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7 Beneficios del Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)

Aunque la mayoría de la gente sabe que la actividad física es saludable, se estima que alrededor del 30% de las personas en todo el mundo no obtienen el beneficio de la misma (por su poca o nula práctica) (1).

A menos que tengas un trabajo físicamente exigente, una rutina de acondicionamiento físico programada es probablemente tu mejor opción para estar activo. Desafortunadamente, muchas personas creen que no tienen suficiente tiempo para hacer ejercicio (2, 3).

Si esto te suena, tal vez sea hora de probar el Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés).

HIIT es un término amplio para entrenamientos que involucran períodos cortos de ejercicio intenso alternando con períodos de recuperación. Una de las mayores ventajas de HIIT es que puedes obtener los máximos beneficios para la salud en el mínimo tiempo.

Este artículo explica qué es el HIIT y examina 7 de sus principales beneficios para la salud.

¿Qué es el Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad?

El HIIT implica ráfagas cortas de ejercicio intenso alternado con períodos de recuperación de baja intensidad. Curiosamente, es quizás una de las maneras más eficiente de hacer ejercicio (4, 5). 

Típicamente, un entrenamiento HIIT tendrá una duración de entre 10 a 30 minutos. A pesar de lo corto que es el entrenamiento, puede producir beneficios para la salud similares al doble de tiempo a través del ejercicio de intensidad moderada (6, 7). La actividad real que se realiza varía, pero puede incluir correr a gran velocidad, sprints en bicicleta, saltar la cuerda u otros ejercicios con tu peso corporal (o con cargas añadidas).

Por ejemplo, un entrenamiento HIIT con una bicicleta estática puede consistir en:

  • 30 segundos de pedaleo lo más rápido posible contra una alta resistencia, seguido de varios minutos de pedaleo lento y fácil con baja resistencia.
    Esto se consideraría una “ronda” o “repetición” de HIIT, y típicamente completaría de 4 a 6 repeticiones en una sesión de ejercicios.

La cantidad específica de tiempo que hagas el ejercicio y te recuperes variará según la actividad que elijas y la intensidad con la que hagas la misma. Independientemente de cómo se implemente, los intervalos de alta intensidad deben incluir períodos cortos de ejercicio vigoroso que haga que tu frecuencia cardíaca se acelere (8).

HIIT no sólo proporciona los beneficios del ejercicio de más larga duración en un período de tiempo mucho más corto, sino que también puede proporcionar algunos beneficios únicos para la salud (4). Veamos algunos:

1. HIIT Puede ‘Quemar’ las Mismas Calorías en Menos Tiempo

Puedes ‘quemar’ calorías rápidamente usando HIIT (9, 10). Veamos:

  • Un estudio comparó las calorías quemadas durante 30 minutos de HIIT, entrenamiento con pesas, correr y montar en bicicleta. Los investigadores encontraron que el HIIT ‘quemaba’ de 25 a 30% más calorías que las otras formas de ejercicio (9). En este estudio, una repetición HIIT consistió en 20 segundos de esfuerzo máximo, seguidos de 40 segundos de descanso activo. Esto significa que los participantes en realidad sólo hacían ejercicio durante 1/3 del tiempo. Aunque cada sesión de entrenamiento duró 30 minutos en este estudio, es común que los entrenamientos HIIT sean más cortos que las sesiones de ejercicio tradicionales.
  • Esto se debe a que HIIT te permite ‘quemar’ aproximadamente la misma cantidad de calorías, pero pasar menos tiempo haciendo ejercicio (ideal para personas con ‘poco tiempo para entrenar’).

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El HIIT puede ayudarte a ‘quemar’ más calorías que el ejercicio tradicional o a ‘quemar’ la misma cantidad de calorías en menos tiempo. Aún así, recordemos que los beneficios de cualquier entrenamiento NO DEBEN REDUCIRSE UNICAMENTE A SU PODER ‘QUEMA-CALORÍAS’, y que van mucho más allá de lo meramente estético.

2. Una Tasa Metabólica más Alta Durante Horas Después del Ejercicio

Una de las maneras en que HIIT te ayuda a ‘quemar’ calorías es después de que termines de hacer ejercicio.

  • Varios estudios han sugerido la capacidad de HIIT para aumentar la tasa metabólica durante horas después del ejercicio (11, 12, 13).
  • Algunos investigadores incluso han encontrado que el HIIT aumenta ese metabolismo después del ejercicio más que el trotar o el entrenamiento con pesas convencional (11). En el mismo estudio, también se encontró que el HIIT cambia el metabolismo del organismo hacia el uso de grasa como sustrato energético en ese post-ejercicio.
  • Otro estudio mostró que sólo dos minutos de HIIT en forma de sprints aumentaban el metabolismo en 24 horas de la misma forma que 30 minutos de carrera (14).

Debido a la intensidad del entrenamiento, HIIT puede elevar tu metabolismo durante horas después del ejercicio, aunque, de nuevo, ese aumento no es tan excesivo como se piensa y no debemos ceñirnos sólo a ello a la hora de elegir éste método de trabajo.

3. Puede Contribuir a la Pérdida de Grasa

Los estudios han sugerido que el HIIT puede ayudar con la pérdida de grasa.

  • Una revisión consideró 13 estudios y 424 adultos en total con sobrepeso y obesos. Curiosamente, encontró que tanto el HIIT como el ejercicio tradicional de intensidad moderada pueden reducir la grasa corporal y la circunferencia de la cintura (15).
  • Además, otro estudio encontró que las personas que realizaban HIIT tres veces por semana durante 20 minutos por sesión perdieron hasta 2 kilos de grasa corporal en 12 semanas – sin ningún cambio en la dieta – (16). Tal vez más importante fue la reducción del 17% de grasa visceral, o la grasa alrededor de los órganos internos (relacionada con múltiples patologías).
  • Varios otros estudios también indican que la grasa corporal puede reducirse con el HIIT, a pesar del compromiso de tiempo relativamente bajo (17, 18, 19).
  • Sin embargo, al igual que otras formas de ejercicio, el HIIT puede ser más efectivo para la pérdida de grasa en aquellos que tienen sobrepeso o son obesos (20, 21).

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Los intervalos de alta intensidad pueden producir una pérdida de grasa similar al ejercicio de resistencia tradicional, incluso con un compromiso de tiempo mucho menor. También puede contribuir a reducir la grasa visceral..

4. ¿Se Puede Ganar Músculo Haciendo HIIT?

  • Además de ayudar con la pérdida de grasa, HIIT podría ayudar a aumentar la masa muscular en ciertos individuos (21, 22, 23).
  • Sin embargo, el aumento de la masa muscular se produce principalmente en los músculos más utilizados, a menudo el tronco y las piernas (16, 21, 23).
  • Además, es importante recalcar que los aumentos en la masa muscular son más probables de ocurrir en individuos principiantes (24).
  • En contrapartida, algunas investigaciones en individuos experimentados han fracasado a la hora de mostrar una mayor masa muscular después de los programas HIIT (25).
  • El entrenamiento con pesas sigue siendo la forma “estándar de oro” de ejercicio para aumentar la masa muscular, pero los intervalos de alta intensidad podrían apoyar una pequeña cantidad de crecimiento muscular en un determinado sector de la población (sujetos noveles) (24, 26).

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Si eres un sujeto iniciado, puedes ganar algo de músculo iniciandote con HIIT pero no tanto como si realizaras un entrenamiento con pesas.

5. HIIT Puede Mejorar el Consumo de Oxígeno Máximo (VO2 máx.)

El consumo de oxígeno (VO2 máx.) se refiere a la habilidad de tus músculos para usar oxígeno, y el entrenamiento de resistencia se usa típicamente para mejorar ese consumo de oxígeno. Tradicionalmente, esto consiste en largas sesiones de carrera continua o de ciclismo (por ejemplo) a un ritmo constante.

  • Sin embargo, parece que el HIIT puede producir los mismos beneficios en un período de tiempo más corto (20, 21, 27).
  • Un estudio encontró que cinco semanas de entrenamientos HIIT realizados cuatro días a la semana durante 20 minutos cada sesión mejoraron el consumo de oxígeno en un 9% (6). Esto fue casi idéntico a la mejora en el consumo de oxígeno en el otro grupo del estudio, que realizó ciclos continuos durante 40 minutos al día, cuatro días a la semana.
  • Otro estudio encontró que ocho semanas de ejercicio en la bicicleta estacionaria usando ejercicio tradicional o HIIT aumentó el consumo de oxígeno en un 25% (7). Una vez más, el tiempo total de ejercicio fue muy diferente entre los grupos: 120 minutos por semana para el ejercicio tradicional versus sólo 60 minutos por semana de HIIT.
  • Estudios adicionales también sugieren que el HIIT puede mejorar el consumo de oxígeno (25, 28).

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede mejorar el consumo de oxígeno máximo (VO2 máx.) tanto como el entrenamiento de resistencia tradicional, incluso si sólo haces ejercicio la mitad del tiempo.

6. Puede Reducir la Frecuencia Cardíaca y la Presión Arterial

El HIIT también puede tener importantes beneficios para la salud.

  • Una gran cantidad de investigación indica que puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial en individuos con sobrepeso y obesos, que a menudo tienen presión arterial alta (20).
  • Un estudio encontró que ocho semanas de HIIT en una bicicleta estacionaria disminuyeron la presión arterial tanto como el entrenamiento continuo de resistencia tradicional en adultos con presión arterial alta (7). En este estudio, el grupo de entrenamiento de resistencia hizo ejercicio cuatro días a la semana durante 30 minutos al día, pero el grupo HIIT sólo hizo ejercicio tres veces a la semana durante 20 minutos al día.
  • Algunos investigadores han encontrado que el HIIT puede incluso reducir la presión arterial más que el ejercicio de intensidad moderada frecuentemente recomendado (29).
  • Sin embargo, parece que el ejercicio de alta intensidad no cambia típicamente la presión arterial en individuos de peso normal con presión arterial normal (20).

El HIIT puede reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, principalmente en personas con sobrepeso u obesas con presión arterial alta.

7. La Glucosa en Sangre Podría Reducirse con el HIIT

  • La glucosa en sangre puede reducirse mediante programas HIIT que duren menos de 12 semanas (20, 30).
  • Una revisión de 50 estudios diferentes encontró que el HIIT no sólo reduce la glucosa en sangre, sino que también mejora la resistencia a la insulina más que el ejercicio continuo tradicional (31). Con base en esta información, es posible que el ejercicio de alta intensidad sea particularmente beneficioso para aquellos en riesgo de diabetes tipo 2.
  • De hecho, algunos experimentos específicamente en individuos con diabetes tipo 2 han sugerido la efectividad del HIIT para mejorar el control de la glucosa en plasma (32).
  • Sin embargo, la investigación en individuos sanos indica que el HIIT puede ser capaz de mejorar la resistencia a la insulina incluso más que el ejercicio continuo tradicional (27).

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede ser especialmente beneficioso para aquellos que necesitan un control de la glucosa en sangre o tienen resistencia a la insulina. Estas mejoras se han observado tanto en personas sanas como diabéticas.

¿Cómo Empezar con un Entrenamiento Tipo HIIT?

Hay muchas maneras de agregar intervalos de alta intensidad a tu rutina de ejercicios, así que no es difícil comenzar.

Para empezar, sólo tienes que elegir tu actividad (correr, andar en bicicleta, saltar, etc.). Luego, puedes experimentar con diferentes duraciones de ejercicio y recuperación, o cuánto tiempo estás realizando ejercicio intenso y cuánto tiempo te estás recuperando.

En un próximo artículo veremos ejemplos de HIIT, pero veamos un ejemplo:

  • Con la bicicleta parada, pedalea lo más fuerte y rápido posible durante 30 segundos.
  • Luego, pedalea a un paso lento y fácil durante dos a cuatro minutos.
  • Repite este patrón durante 15 a 30 minutos.

Otro ejemplo:

  • Después de un buen calentamiento, corre tan rápido como puedas durante 15 segundos.
  • Luego, camina o trota a un ritmo lento durante uno o dos minutos.
  • Repite este patrón durante 10 a 20 minutos.

Y uno más:

  • Realiza unas sentadilas con salto lo más rápido posible durante 30 a 90 segundos.
  • Luego, para o camina de 30 a 90 segundos.
  • Repita este patrón durante 10 a 20 minutos.

 Revisa también el protocolo Sándwich HIIT

Aunque estos ejemplos te pueden ayudar a empezar, puedes modificar tu propia rutina basándote en tus propias preferencias.

Conclusiones

  • Hay muchas maneras de implementar HIIT en tu rutina de ejercicios. Experimenta para encontrar qué rutina es la mejor para ti.
  • El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es una manera muy eficiente de hacer ejercicio y puede ayudarte a ‘quemar’ más calorías de las que ‘quemarías’ con otras formas de ejercicio (repito, hablar de ‘quemar’ calorías no es el mejor argumento para elegir el tipo de ejercicio que más adherencia te genere).
  • En general, el HIIT produce muchos de los mismos beneficios para la salud que otras formas de ejercicio pero en un período de tiempo más corto.
  • Estos beneficios incluyen la reducción de la grasa corporal, grasa visceral, la frecuencia cardíaca o la presión arterial. El HIIT también puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
  • Por lo tanto, si tienes poco tiempo y quieres ser activo, considera probar el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).

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NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Artículo Original: https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

Acerca De Darío Santana

Director Fisicología Online

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