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HIIT ¿Igual de Efectivo que un Entrenamiento Convencional?

 ¿Cómo este entrenamiento popular puede llevar a cambios importantes en sólo unos minutos al día?

Si cree que no tienes suficiente tiempo para hacer ejercicio, puede que tengas suerte.

 Investigadores australianos han encontrado que sólo unos pocos minutos de ejercicio de alta intensidad (conocido como HIIT) puede ser tan bueno para las células de nuestro cuerpo como 30 minutos de ejercicio moderado. Esto significa que tal vez ya no necesites dedicar una hora al día sólo para cosechar los beneficios del movimiento (cuando hablamos de salud).

Sin embargo, el estudio es pequeño, así que deberá ser necesario investigar más antes de que los se pueda confirmar que el ejercicio diario de pocos minutos sea una forma de mantenerse saludable con beneficios similares a un entrenamiento convencional.

¿Qué Encontró el Estudio?

  •  El pequeño estudio, que fue publicado en el American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, observó a ocho voluntarios adultos jóvenes y su respuesta celular al ejercicio.

Las células de nuestro cuerpo le dicen a los científicos lo beneficioso que es el ejercicio, así que mientras la mayoría de la gente busca los beneficios del ejercicio en el espejo, los científicos tienen que mirar dentro de nuestro cuerpo.

En particular, observan las mitocondrias, también conocidas como las centrales energéticas de las células.

Las mitocondrias son responsables de producir energía. A medida que uno envejece, la producción de energía de las mitocondrias disminuye, razón por la cual los individuos mayores tienen menos energía que los más jóvenes. El ejercicio crea nuevas mitocondrias y aumenta la función de las mitocondrias existentes.

  • Otro estudio realizado en 2017 encontró que el mantenimiento de mitocondrias saludables es de vital importancia para derrotar o frenar los problemas musculares relacionados con el envejecimiento, como la debilidad y la disfunción (sarcopenia).

Este nuevo estudio pequeño examinó los cambios mitocondriales después de que los participantes realizaron tres tipos de ejercicio:

  •  El primer tipo requería que los participantes hicieran ejercicio durante 30 minutos a un nivel moderado. 
  •  El segundo tipo de ejercicio fue diseñado en base a entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT). Requería que los participantes realizaran cinco sesiones de ciclismo de cuatro minutos con un esfuerzo casi máximo. Cada sesión estaba separada por un minuto de descanso.
  •  El último tipo de ejercicio fue diseñado con sprints: cuatro sesiones de ciclismo de 30 segundos con el máximo esfuerzo. Cada sesión estuvo separada por 4,5 minutos de tiempo de recuperación.

Después de cada ejercicio, los investigadores observaron la cantidad de energía que los participantes gastaron en el entrenamiento. Luego analizaron los cambios mitocondriales en las células de los músculos cuádriceps de los participantes.

¿Qué Conclusiones Podemos Extraer?

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Lo que encontraron fue que menos minutos de un entrenamiento HIIT produjeron una respuesta similar en la función mitocondrial que en los entrenamientos de intensidad moderada más largos. [/box]

“Un total de apenas dos minutos de ejercicio a intervalos de sprint fue suficiente para obtener respuestas similares a 30 minutos de ejercicio aeróbico continuo de intensidad moderada”, apuntaron los investigadores en su estudio.

 Este estudio es pequeño, así que se necesita investigación adicional para ver si los resultados se mantienen en un tamaño de muestra más grande, pero los investigadores esperan que esto sea una señal posible de que el ejercicio se puede prescribir de acuerdo con las preferencias individuales, y que las personas aún pueden esperar cosechar grandes beneficios metabólicos con sesiones de entrenamiento más cortas.

¿Qué Es el Ejercicio a Intervalos de Alta Intensidad?

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad ha ido ganando popularidad en los últimos años a medida que se comprenden mejor los beneficios de las ráfagas de ejercicio cortas e intensas. El entrenamiento HIIT se ha vuelto cada vez más popular a medida que las personas ocupadas continúan dedicando menos tiempo al bienestar físico.

Como resultado, los investigadores y los expertos en acondicionamiento físico están buscando maneras de animar a las personas a invertir aunque sea una pequeña parte de su día en hacer ejercicio y aún así cosechar beneficios.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El estilo HIIT de ejercicio divide un entrenamiento en bloques, o intervalos, de tiempo. Durante algunos de los bloques, se está haciendo ejercicio. En otras, se está descansando. [/box]

Sin embargo, lo que significa “alta intensidad” difiere entre los expertos en acondicionamiento físico.

El objetivo de los entrenamientos HIIT es conseguir que el corazón y los pulmones trabajen a su máxima capacidad rápidamente en las ráfagas sostenidas de ejercicio intenso.

Un verdadero intervalo de alta intensidad se realiza al 90 por ciento de la capacidad cardiaca máxima. Pero no todas las personas trabajan a esa intensidad cuando hacen un HIIT. De hecho, si lo hicieran bien, no podrían hacer una clase de HIIT de una hora de duración (como se suele hacer en algunos gimnasios).

¿Cuáles son los Beneficios del HIIT?

  •  En el estudio mencionado se encontró que los entrenamientos HIIT podrían ser beneficiosos a la hora de generar un gasto calórico mayor en menos tiempo y que tiene la capacidad de producir mejoras en la composición corporal.
  •  Otro estudio de 2018 pidió a 250 personas con sobrepeso u obesas que eligieran entre entrenamientos al estilo HIIT o entrenamientos convencionales. Menos de la mitad (42 por ciento) eligió los entrenamientos rápidos basados en HIIT.
    Después de 12 meses, los investigadores encontraron que no había diferencia entre los grupos de ejercicio en peso total. Sin embargo, los participantes de HIIT reportaron un mayor disfrute de la actividad física que habían elegido.

Además, aunque muchos de los participantes del estudio habían abandonado el estudio antes de los 12 meses, los que sí lo hicieron experimentaron reducciones más significativas tanto en el peso como en la grasa visceral.

Conclusiones

  •  Investigadores australianos encontraron que sólo unos pocos minutos de ejercicio de alta intensidad (conocido como HIIT) puede ser tan positivo como 30 minutos de ejercicio moderado.
  •  Los expertos advierten que el estudio es pequeño, por lo que podría ser necesario investigar más antes de que se pueda afirmar que los ejercicios basados en HIIT generan adaptaciones similares a entrenamientos convencionales.

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NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Artículo Original: https://www.healthline.com/health-news/hiit-workouts-can-change-your-body-on-a-cellular-level


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