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12+1 Estrategias en la Pérdida de Grasa – Parte I

 Si de algo estamos cansados cuando hablamos de perder peso, perder grasa o mejorar la composición corporal es de escuchar mitos una y otra vez. Vemos personales públicos que patrocinan suplementos, remedios casi ‘mágicos’ o terapias sin ningún tipo de evidencia o respaldo.

Lo bueno es que también hay información que puede ayudarnos de forma real (sin mitos ni riesgos para nuestra salud) y que tienen, al menos, cierto respaldo por parte de la evidencia. Veamos pues:

12+1 Estrategias en la Pérdida de Grasa

En esta primera parte les dejo 12+1 estrategias, muy breves y simplificadas, que les pueden ayudar en el proceso de pérdida de grasa.

¡Vamos allá!

1. Beber Agua, Sobre Todo Antes de las Comidas

 A veces escuchamos por ahí que beber agua es bueno para ‘perder peso’, pero esto, que no es del todo cierto, no significa que el agua no pueda ayudarnos en la perdida de peso.

 Sabemos que el agua potable (beber agua) puede aumentar nuestro metabolismo entre un 24-30% en un periodo de entre 1-1,5 horas, lo que puede ayudarte a ‘quemar algunas calorías extra’ [1,2]

  • Por ejemplo, en este estudio se vio que beber medio litro de agua media hora antes de las comidas ayudaba a las personas a comer menos calorías totales y a perder un 44% mas de peso, en comparación con aquellos que no lo hacían [3].

2. En tu Desayuno ¡Come Huevos!

 Comer huevos enteros puede tener todo tipo de beneficios, pero uno de ellos incluye la mejora en la perdida de peso.

 Sabemos que reemplazar un desayuno típico a base de cereales por uno con huevos en su base puede ayudarte a comer menos calorías totales en las próximas 36 horas, lo que te ayudara en la perdida de peso y la mejora de la composición corporal [4,5]

 Pero ¿sólo me sirven los huevos? ¡Claro que no! Cualquier fuente proteica te servirá ya que es la proteína la que nos ofrece ese efecto saciante.

3. Bebe Café

 El café es una bebida cargada de antioxidantes y que tiene numerosos beneficios para la salud.

Los estudios nos muestran que la cafeína (contenida en el café) puede aumentar nuestro metabolismo entre un 3-11% y favorecer la quema de grasas entre un 10-29% [6,7,8].

¿Lo importante? Que no añadas una tonelada de azúcar a ese café o que acompañes a ese café con unas galletas. Esto restara cualquier beneficio positivo del café en la mejora con la perdida de peso.

Intenta recuperar el sabor natural de los alimentos.

4. El Té Verde, ¡También es una Opción!

 Al igual que el café, el te contiene muchísimos beneficios. De hecho, la teína es, químicamente, la misma molécula que la cafeína. Lo que sucede es que esta concentración en el te es mucho mas baja que en el café, pero no por eso el te tiene menos beneficios potenciales en la perdida de grasa.

 El te esta cargado de grandes antioxidantes, llamado catequinas, que parecen funcionar de forma sinérgica con la cafeína y que, juntas, potencian la quema de grasas [9,10]

Aunque podemos encontrar evidencia mixta, son muchos los estudios que observan que el te verde (ya sea como bebida o como suplemento de extracto de te verde) puede contribuir de forma relevante en la perdida de peso [11,12].

5. ¿Has Probado el Ayuno Intermitente?

 El ayuno intermitente (AI) no es ninguna dieta, sino un patron de alimentación que se basa en alternar periodos de ingesta con periodos de no ingesta dentro de un mismo dia.

  • Se ha observado en algunos estudios que el AI puede ser efectivo en la perdida de peso, tanto como la restricción calórica continua. Justamente por este hecho, la restricción calórica involuntaria al comer en una ventana mas pequeña, es por lo que al AI se le han atribuido ciertas propiedades beneficiosas en la perdida de peso [13].

 Lo que parece interesante del AI es que puede reducir la perdida de masa muscular que puede darse en dietas bajas en calorías de forma continua. En este caso, se necesitan mas estudios que puedan confirmar estas hipótesis preliminares [14].

6. ¿Suplementos de Glucomamano? Pues Parece que SI

 Un tipo de fibra, el Glucomanano, ha sido relacionada en varios ensayos con la perdida de peso.

 ¿Cuáles pueden ser sus mecanismos de actuación?

Sabemos que este tipo de  fibra absorbe agua y que se asienta en el intestino por un tiempo determinado, lo que puede hacerte sentir mas saciado/a y, por tanto, comer menos calorías totales [15].

  •  Algunos estudios observan que personas que se suplementan con Glucomanano experimentan una mayor perdida de peso que quienes no lo hacen [16].

Como con ningún suplemento, no esperes milagros. Pero quizás la suma de muchos factores juntos pueden representar un cambio importante en el sumatorio final.

7. Azucares Añadidos, Sabes que Debes Reducir su Consumo ¿No?

 Sabemos que el azúcar intrínseco (el que esta presente en algunos alimentos, como por ejemplo la fruta o los lacteos enteros) no representan problemas para nuestra salud. No podemos decir lo mismo de los azucares libres que han sido añadidos durante el proceso de elaboración de un producto ultraprocesado.

  • Los estudios son claros y muestran que el consumo de azucares añadidos esta fuertemente asociado con un mayor riesgo de [17,18,19]:
  • Sobrepeso
  • Obesidad
  • Diabetes Tipo II
  • Patologias Cardiovasculares

Si quieres hacerte un favor, reduce tu consumo de azucares añadidos y asegúrate de leer bien las etiquetas porque los azucares aparecen en productos que te pueden parecer, incluso ,saludables.

  •  Reduce: galletas, dulces, bollerías, pan de mala calidad, zumos de bote, refrescos, té azucarado, productos dietéticos, light o ‘bajos en’, etc.

8. En Relación con Esto, Reduce También Carbohidratos Refinados

 ¿Qué Són? Te lo explico mejor en el siguiente artículo:

Pero lo que nos importa ahora es que a los carbohidratos refinados se les ha despojado de sus partes mas fibrosas y nutritivas Y recuerda, esto incluye panes de mala calidad y pastas.

  • Muchos estudios nos muestran que estos carbohidratos refinados aumentan rápidamente los niveles de glucosa en sangre, lo que provoca hambre a deshoras, antojos y un aumento de la ingesta de alimentos poco recomendados [20,21,22].

 Si vas a comer carbohidratos, asegúrate de elegir mejores fuentes: vegetales, hortalizas, frutas, tuberculos o legumbres.

9. ¿Has Probado una Dieta Low-Carb?

 Muchos estudios observan que llevan una pauta baja en hidratos de carbono es una estrategia eficaz en la perdida de peso y que se muestra mas efectiva que las típicas dietas ‘bajas en grasa’ [23,24,25].

 ¿Qué es una dieta low-carb?

Pues podríamos decir que aquella en la que los carbohidratos totales rondan los 120-130 gramos totales al finalizar el dia.

10. Puedes Usar Platos mas Pequeños

 Algo tan fácil como usar platos mas pequeños puede ayudar a algunas personas a comer, de forma indirecta, menos calorías totales [26].

Sin embargo, esta estrategia igual no sirva para todos. Las personas que tienen sobrepeso quizás son los mas perjudicados en estos estudios, donde parece verse que esta estrategia no funcione para ellos [27,28]

11. Intenta Llevar un Conteo (al menos durante unos días)

 Y es que sabemos que llevar un conteo de la ingesta calórica, de forma aproximada, con cualquier aplicación móvil, puede ser una buena estrategia para ser conscientes de lo que estamos comiendo realmente [29].

  •  Algunos estudios muestran que llevar un diario de comidas o, incluso, hacer fotografías y compartirlas en redes sociales, puede ayudar en el control de las porciones y en una mejor nutrición total [30,31].

Cualquier cosa que ayude a que seas consciente de lo que estas comiendo seguramente sea beneficioso.

12. Mantén al ‘Enemigo’ Fuera de Casa

 Algo tan sencillo como no tener en nuestra despensa aquellos alimentos que puede contribuir a una peor alimentación ya será una ayuda.

 Mejor que tengas en casa frutas, frutos secos, palomitas de maíz u otros snacks saludables que, en momentos de hambre entre horas, no hagan que recurras a opciones poco saludables.

Y, la ultima, en esta primera parte:

12+1. Suplementos Probióticos

 Algunos estudios han encontrado que tomar suplementos probióticos, concretamente aquellos que contienen bacterias de la subfamilia Lactobacillus, puede reducir la masa grasa [32,33].

Parece que esto no se aplica a todas las especies de Lactobacillus. Por ejemplo, algunos estudios han relacionado al L. Acidophilus con el aumento de peso [34].

Sin duda, la relación entre la microbiota intestinal y la perdida (o ganancia) de peso es algo que existe y que está en constante estudio en estos momentos.

Sin duda, mas adelante le dedicaremos un articulo completo a nuestra familia bacteriana, ya que hay mucho (y muy interesante) que hablar sobre ello.

 Y hasta aquí esta primera entrega. ¡No te pierdas la segunda!

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Acerca De Darío Santana

Director Fisicología Online

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