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Tips Hipertrofia: Tríceps

por el Dr. Mike Israetel, Cofundador y Director Científico Deportivo | Abr. 19, 2017

¿Cansado de entrenar esos Tríceps y no avanzar? ¿Quieres unos Tríceps más grandes? ¡No te pierdas éste artículo! La siguiente información, y siguientes post sobre el entrenamiento de hipertrofia en diferentes grupos musculares y el volumen que podemos añadir en cada grupo muscular en nuestros programa de entrenamiento para obtener las mejores ganancias, ha sido obtenida de la web del Dr. Mike Israetel (https://renaissanceperiodization.com/).

Espero que les sirva de ayuda. Traduzco literalmente desde el blog. Al final del artículo tienen una infografía que resume todo lo que se comenta en este post.

Consejos de Entrenamiento para la Hipertrofia del Tríceps

Aquí se dan algunos consejos útiles para el entrenamiento de tríceps. Debemos tener en cuenta que estos son conceptos y promedios basados en mi experiencia de trabajo con muchos clientes y mi propia formación. Las recomendaciones aquí deben ser alimento para el pensamiento o un lugar para empezar, no escrituras dogmáticas para seguir al pie de la letra.

MV: Volumen de Mantenimiento

 Si estás haciendo mucho trabajo de empuje -PRESS-, es posible que no necesites ningún trabajo de tríceps accesorio para mantener tus ganancias. Aún así, 4 series de trabajo directo por semana es una buena póliza de seguro para cubrir la mayoría de los casos.

MEV: Volumen Mínimo Efectivo

 La mayoría de los sujetos de nivel intermedio-avanzado necesitan al menos 6 series de tríceps -de trabajo directo- por semana para tener ganancias. Sin embargo, es posible que puedas aumentar el tamaño de tus tríceps con un número de series aún más bajo si tu programa de entrenamiento tiene mucho trabajo de empuje -PRESS- para el pecho y el deltoides anterior.

MAV: Volumen Máximo Adaptativo

 Un rango óptimo al que las personas responden mejor parece ser entre 10 y 14 series semanales en promedio.

MRV: Volumen Máximo Recuperable

 En muchos casos las personas parecen encontrar serios problemas de recuperación por encima de las 18 series por semana. Esto es más probable que ocurra si tu programa también incluye mucho trabajo de empuje -PRESS- a base de ejercicios compuestos tant9 para el pecho como para el deltoides anterior. Por lo tanto, si tu entrenamiento de empuje es mínimo en un mesociclo, es posible que puedas superar cómodamente esas 18 series de tríceps a la semana, pero si tu trabajo de empuje es alto, incluso 12 series de tríceps pueden ser un desafío para algunos. SIEMPRE esa tu propia evaluación de la fatiga y nunca asumas que más es mejor para obtener más ganancias.

Selección de Ejercicios

 Tus tríceps están muy implicados en el trabajo de pecho y algunos movimientos del deltoides anterior. Aquí sólo se enumeran ejercicios accesorios -de trabajo directo- de tríceps. Esta gran implicación de los tríceps en el trabajo de empuje es una de las razones por las que los requerimientos de volumen y tolerancia puede ser mucho mayor, por ejemplo, el entrenamiento directo del pecho o de la espalda.

Frecuencia de Entrenamiento

  • 2-4 veces por semana.

 Los tríceps no son un músculo pequeño en relación con los demás (son mucho más grandes que los bíceps, por ejemplo), y están anatómicamente posicionados para recibir un gran esfuerzo mecánico en el entrenamiento. Por estas dos razones y otras posibles, el tríceps sólo puede ser entrenado productivamente de 2 a 4 veces por semana, pero no mucho más que eso.

Intensidad (Carga)

 El tríceps responden bien a toda la variedad de rangos de repetición. El trabajo de aislamiento directo para los tríceps debe ser de 8 repeticiones o más por serie, y puede llegar hasta 20 repeticiones por serie (y por supuesto más alto si el objetivo es un entrenamiento priorizando el estrés metabólico).

Variaciones

  • Los tríceps pueden ser estimulados desde dos (y posiblemente tres) ángulos fundamentalmente diferentes, que utilizan y afectan a partes ligeramente diferentes del músculo. Pueden ser entrenados en la dirección horizontal (de pie) o en la vertical (acostado). 
  • Así, por ejemplo, tenemos el Press Francés que serían horizontales y las extensiones de Tríceps por encima de la cabeza, que serían verticales. Ambos tipos de movimientos deben realizarse en cada mesociclo para obtener el máximo crecimiento, pero por supuesto no en la misma medida. Al igual que con muchos otros músculos, sería más interesante enfocarse en un ángulo mientras se trabaja mínimamente en el otro, y viceversa.
  • Si deseas añadir otra variante a la mezcla, también se puede incorporar la acción vertical descendente, caracterizada por extensiones de tríceps con cable y fondos. Mi opinión es que estos movimientos pueden ser intercambiados por el trabajo de los tríceps en el ángulo horizontal, pero esto no es de ninguna manera un caso cerrado. Si deseas otra disposición, ¡por supuesto!

Rango de movimiento

  • El bloqueo del codo es de las funciones principales del tríceps. Con esto quiero decir que todas las repeticiones que hagas deben contener éste bloqueo, es decir, usar el rango de movimiento completo.
  •  Éste es un GRAN paso en la dirección correcta para los tríceps.

Técnicas especiales para Estrés Metabólico

  • Definitivamente, las superseries, Drop-Sets y series gigantes son una gran herramienta. He intentado entrenar la oclusión del tríceps, pero hasta ahora sin nada impresionante que reseñar. Podría funcionar en tu caso, así que siéntete libre de intentarlo.
  • Las superseries son uno de mis favoritos para los tríceps, y los he estado usando durante la mayor parte del tiempo en la última década. Simplemente comienza con cualquier movimiento de aislamiento del tríceps e inmediatamente incluye otro movimiento de press típico de pecho o deltoides (con un agarre cerrado). ¡Prepárate para sufrir!

Periodización

  • Al igual que con la mayoría de las partes del cuerpo, el primer mesociclo debe ser de pesos y repeticiones moderados.
  • El siguiente mesociclo puede ser más de lo mismo, con rangos de repetición y ejercicios quizás ligeramente diferentes, o puede incluir un bloque de mayor volumen que incorpore pesos más ligeros (más cerca del 60%1RM) y mayores repeticiones, así como trabajo a estrés metabólico.
  • Después de ese mesociclo, vendría uno más corto (3-4 semanas) de entrenamiento con más carga (70-85%1RM) con volúmenes más bajos es probablemente una buena idea para resensibilizar esos músculos para un mayor crecimiento posterior, en cuyo punto repites de nuevo el proceso.

Ejemplo de Programación

Notas Especiales

 Un error común a evitar con los tríceps es la similitud entre de los movimientos de aislamiento y los PRESS          de movimientos compuestos -en la posición de los codos-. Es algo de lo que yo también he fallado, y no me ha llevado a ninguna parte.

Cuando hagas tu trabajo de tríceps, manten tus codos dentro y no deje que salgan innecesariamente hacia los lados, ya que que el movimiento se convertirá en algo más parecido a un PRESS. Sí, no puedes usar tanto peso pero tus tríceps crecerán mientras que tu fatiga sistémica será más baja que si hubieras ido más pesado sin beneficio adicional para los tríceps.

Infografía & Resumen Final

Espero que les haya servido de ayuda, si ha sido así ¡comparte!

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