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L-Carnitina ¿Útil? ¿Tirar el Dinero?

¿Funciona la L-Carnitina? ¿Es útil como suplemento? ¿Con qué funciones o beneficios? ¿Te ayudará a ‘perder’ más grasa? ¿Estás tirando tu dinero? Y muchas otras preguntas son las que siempre me trasladáis a través de las redes. Así que, demos un repaso a lo que dice la ciencia sobre este suplemento y si deberías gastarte tu dinero en él.

Entre otras cosas, en éste artículo veremos que la L-Carnitina es mucho más que un suplemento para la pérdida de grasa (quizás el uso que menos fundamento y respaldo tiene) y que tiene otras muchas aplicaciones.

¡Vamos allá!

 ¿Qué es La L-Carnitina?

La L-carnitina (acetil-L-carnitina) es un aminoácido NO ESENCIAL que es sintetizado a partir de otros dos aminoácidos, que son:

  • Lisina
  • Metionina

Su nombre proviene del latin ‘carni’ -carne- y es que es allí donde vamos a encontrar en mayor medida este compuesto nitrogenado.

Se forma en los riñones y en el hígado y tiene un papel fundamental en el metabolismo de las grasas, ya que transporta los ácidos grasos al interior de una mitocondria para ser ‘quemada’ (aunque en realidad debemos usar el término OXIDADA). Concretamente son las moléculas grandes (ácidos grasos de cadena larga) aquellas que no pueden penetrar en la membrana de la mitocondria para ser utilizada a menos que ésta venga acompañada de la carnitina.

Podríamos decir que la carnitina es el vehículo a través del cual estos moléculas de ácidos grasos pueden entrar en la membrana mitondrial y ser usadas para producir energía (12, 3).

En la mayoría de los casos producimos las cantidades suficientes de carnitina para satisfacer nuestras necesidades, pero puede haber ciertos estados o momentos en los que ésta producción puede verse deteriorada y su uso puede volverse condicionalmente esencial (6).

Sabemos también que otro micronutriente esencial en la producción de L-Carnitina es la vitamina C (4).

Como ya hemos comentado, encontramos mayoritariamente alimentos ricos en L-carnitina en aquellos de origen animal, como carnes o pescados (5).

¿Qué Tipos de L-Carnitina Podemos Distinguir?

Hablaremos de varios tipos. Veamos:

  • D- Carnitina

Esta forma inactiva podría causar una deficiencia de carnitina al inhibir las absorción de otras formas más útiles (7, 8).

Cuando hablamos de aminoácidos verás que puedes ver al inicio una ‘L’ o una ‘D’. ¿Qué significa esto? Pues, como muchas otras sustancias que se producen de manera natural, esta molécula tiene dos formas que son un espejo la una de la otra. Se suele utilizar una letra u otra para distinguir entre ambas formas y es importante saber que la ‘L’ es la forma activa en nuestro organismo.

  • Acetil-L-Carnitina

También podrás encontrarla bajo el nombre de ALCAR y parece ser la forma más efectiva que se conoce, incluso a nivel cerebral.

Por ejemplo, algunos estudios sugieren que podría beneficiar a personas que padecen enfermedades neurodegenerativas dado es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y podría mejorar la función cerebral (9).

  • Propionil-L-Carnitina

Parece ser que esta forma es adecuada en problemas circulatorios, como la enfermedad vascular periférica o la hipertensión arterial. Podría aumentar la producción de óxido nítrico, lo que mejoraría el flujo sanguíneo (1011).

  • L-Carnitina L-Tartrato

Es una forma estabilizada de L-Carnitina con una velocidad de absorción superior a otras formas al combinar ésta con el L-Tartrato. 

Debido a esta rápida tasa de absorción es comunmente utilizada en suplementos deportivos. Entre sus utilidades estaría que podría ayudar en la recuperación post-ejercicio y mitigar el daño muscular (121314).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]En la mayoría de las personas podríamos decir que tanto la Acetil-L-carnitina y la L-Carnitina L-tartrato parecen ser las más efectivas para uso general. Sin embargo, puedes elegir la forma que se adapte mejor a tus necesidades y objetivos personales.[/box]

Funciones de la L-Carnitina

 La función principal de la L-Carnitina en nuestro cuerpo involucra la función mitocondrial y la producción de energía (3, 15, 16).

En nuestras células, ayuda a transportar los ácidos grasos a las mitocondrias donde pueden ser oxidados para la obtención de energía.

[box type=”note” align=”” class=”” width=””]¿Sabías Qué? Aproximadamente el 98% de nuestras reservas de L-Carnitina están contenidas en nuestros músculos, junto con pequeñísimas cantidades en el hígado y en plasma (17,18).[/box]

La L-Carnitina podría ayudar a aumentar/mejorar la función mitocondrial, que desempeña un papel clave en la enfermedad y en el envejecimiento (19, 20, 21).

  • Por ejemplo, se observan beneficios potenciales de las diferentes formas de L-Carnitina, que podrían ser usadas en varias condiciones, incluyendo enfermedades cardiovasculares y patologías cerebrales (22, 23).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]RESUMEN: La L-Carnitina es un derivado de aminoácidos (formado por Lisina y Metionina) cuya función principal es la de transporte de los ácidos grasos a las células para ser usados en la obtención de energía. Sabemos también que existen suplementos con las diferentes formas de L-carnitina -como hemos repasado en este apartado-[/box]

L-Carnitina Y Pérdida de Peso

Podríamos pensar que la L-Carnitina, por lo que hemos visto hasta ahora, sería una suplementación a tener en cuenta cuando el objetivo es la pérdida de grasa. Al menos, así nos lo cuenta la teoría ¿verdad?

Y es que si la L-Carnitina ayuda a ‘mover’ más ácidos grasos libres hacia las células para que, a su vez, sean usadas para la obtención de energía, podríamos llegar a pensar que este hecho aumentará nuestra capacidad para ‘quemar’ grasa y mejorar nuestra composición corporal.

Sin embargo, nuestro cuerpo no se adapta a una teoría fija y los resultados de estudios hechos en modelos animales como en humanos son bastante mixtos (24, 25, 26, 27).

Veamos algunos:

  • En el siguiente estudio de 8 semanas de duración, 38 mujeres que hicieron ejercicio cuatro veces a la semana, no experimentaron diferencias en la pérdida de peso con respecto a las que no tomaron L-Carnitina.
  • Como dato adicional, cinco de las participantes que si tomaron L-Carnitina reportaron náuseas y diarrea durante la intervención.
  • En otro estudio se testeó la suplementación con L-carnitina bajo un entrenamiento en bicicleta estática de cuatro semanas de duración. Los sujetos que se suplementaron no vieron un aumento en la ‘quema’ de grasas.
  • En esta otra revisión de nueve estudios -principalmente en sujetos obesos y adultos mayores- se encontró que las personas que tomaron L-Carnitina perdieron, en promedio, 1.3 kg más que aquellos que no se suplementaron.

Si quieren revisar más bibliografía acerca del uso de L-Carnitina en relación a la pérdida de peso, les recomiendo el siguiente link, en la web de Examine.Comhttps://examine.com/supplements/l-carnitine/

Sin duda, se necesita más investigación concreta en este aspecto para poder confirmar, o desmentir, los efectos potenciales de la suplementación con L-Carnitina en la pérdida de grasa en una población joven que entrene de forma regular.

Aunque se ha sugerido que podría ser interesante su suplementación en adultos mayores o sujetos obesos, el primer abordaje a tener en cuenta siempre debería ser una alimentación adecuada y una actividad física bien pautada, además de un estilo de vida activo.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Aunque los mecanismos a través de los cuales funciona la L-carnitina en nuestra fisiología parecen obviar que su suplementación podría mejorar la oxidación de los ácidos grasos, los estudios aportan resultados mixtos no pudiendo asegurar que tenga algún efecto positivo, si es que lo tuviera, en la mejora de la composición corporal.[/box]

Rendimiento en el Ejercicio

 Cuando hablamos de L-Carnitina y desempeño en la actividad física, las pruebas son contradictorias. No obstante, existen varios estudios que observan ligeros beneficios a largo plazo y con dosis más grandes (43, 44, 45).

Estos beneficios pueden no ser directos en la práctica del ejercicio y pueden tardar semanas -incluso meses-en aparecer. Esto es muy diferente a suplementos con una mayor evidencia como puede ser la cafeína o la creatina que si sabemos que mejoran directamente el rendimiento deportivo.

Veamos algunos de estos posibles beneficios:

  • Recuperación: la suplementación con L-Carnitina podría mejorar la recuperación post-ejercicio (46, 47).
  • Suministro de Oxígeno a los Músculos: este podría verse mejorado (48).
  • Resistencia: podría aumentar el flujo sanguíneo y la producción de óxido nítrico, ayudando a retrasar el malestar relacionado con el ejercicio y reducir la fatiga (48).
  • Dolor Muscular: podría reducir el dolor muscular post-ejercicio (49).
  • Producción de Globulos Rojos: los globulos rojos transportan oxígeno por todo nuestro organismo, incluído a nuestros músculos. Esta mejora en la producción podría ser beneficiosa en la práctica deportiva (50, 51).

Diabetes Tipo II

 Algunas intervenciones apuntan a que la suplementación con L-Carnitina podría ser de ayuda en el tratamiento y reducción de los síntomas asociados a la Diabetes Tipo II (52, 53, 54).

  •  Por ejemplo, en este estudio, en personas con diabetes tipo II que tomaban medicación antidiabética se observó que los suplementos con Carnitina redujeron significativamente los niveles de glucosa en sangre, en comparación al grupo placebo (55).
  •  También podría mejorar la capacidad de nuestro organismo para procesar y utilizar los hidratos de carbono (56).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Existen investigaciones que apuntan a que la suplementación con L-carnitina puede ayudar en el rendimiento deportivo -de forma no directa- y podría ser una herramienta a la hora de tratar problemas de salud como la Diabetes Tipo II.[/box]

L-Carnitina y Función Cerebral

Se ha sugerido que la L-Carnitina podría beneficiar la función cerebral.

Algunos estudios en modelos animales sugieren que la forma de Acetil-L-Carnitina podría ayudar a prevenir el deterioro mental relacionado con la edad y mejorar diversos marcadores relacionados con el aprendizaje (30, 31).

  • Estudios en humanos sugieren que tomar Acetil-L-Carnitina diariamente ayudaría a disminuir el deterioro de la función cerebral asociado a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y otras enfermedades cognitivas (32, 33, 34).
  • Justamente, esta forma de Carnitina ha mostrado beneficios similares en la función cerebral general en adultos mayores que tenían Alzheimer (35, 36, 37).
  • Por ejemplo, en este estudio, aquellas personas con adicción al alcohol que tomaron 2 gramos de Acetil-L-Carnitina al día experimentaron mejoras significativas en diversos marcadores de la función cerebral.

Por supuesto, se necesita más investigación al respecto, tanto en adultos sanos como ensayos de mayor duración.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La Carnitina, especialmente la forma Acetil-L-Carnitina podría tener efectos beneficiosos sobre la función cerebral en varias enfermedades neurodegenerativas.[/box]

Salud del Corazón

Algunos estudios apuntan hacia el potencial de la L-Carnitina para reducir la presión arterial y el proceso inflamatorio asociado con la enfermedad cardíaca (23, 39).

  •  Por ejemplo, en este estudio, 2 gramos de Acetil-L-Carnitina resultaron en una caída de casi 10 puntos en la presión arterial sostólica (el número más alto en la lectura de la presión arterial y un indicador muy importante en la salud del corazón y el riesgo de enfermedad) (23).
  •  También se ha asociado a la L-carnitina con mejorías en trastornos cardíacos graves, como enfermedad coronaria o insuficiencia cardíaca crónica (40, 41).
  •  En este estudio de 12 meses se observó una reducción en la insuficiencia cardíaca y las muertes entre los participantes que tomaron suplementos de L-Carnitina (42).

¿Dónde Encontramos L-Carnitina?

 Veamos algunas fuentes de L-Carnitina (4, 5):

  • Carne de Ternera
  • Carne de Cerdo
  • Pescados
  • Pollo
  • Leche

[box type=”note” align=”aligncenter” class=”” width=””]¿Sabías Qué? Las fuentes alimenticias de L-carnitina tienen una mayor tasa de absorción que los suplementos.[/box]

Según este estudio, el 57-84% de la L-carnitina se absorbe cuando se consume a partir de fuentes alimentarias, en comparación con sólo el 14-18% cuando se toma como suplemento.

Como ya se ha mencionado en este artículo, nuestro organismo es capaz de producir L-Carnitina a partir de dos aminoácidos, Lisina y Metionina, si es que nuestras reservas se encuentran bajas. Por esta razón, un suplemento de L-Carnitina sólo estaría recomendado en casos necesarios.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Las principales fuentes alimentarias de L-Carnitina son la carne, el pescado y la leche. Además, un sujeto sano es capaz de producir la cantidad suficiente de L-carnitina necesaria de forma endógena.[/box]

¿Debería Comprar un Suplemento de L-Carnitina?

Nuestros niveles de L-Carnitina vienen determinados por cuánto estamos comiendo además de cuánto está produciendo nuestro cuerpo. Es por esta razón que los niveles de L-Carnitina pueden ser bajos en personas que lleven un estilo de vida vegetariano o vegano, ya que restringen el consumo de productos de origen animal (6, 62).

  • En poblaciones especiales, como adultos mayores, estos podrían beneficiarse de un suplemento de L-carnitina. Algunas investigaciones apuntan a que los niveles de L-Carnitina tienden a disminuir a medida que envejecemos (63, 64).
  • Por ejemplo, en este estudio, 2 gramos de L-carnitina redujeron la fatiga y aumentaron la función muscular en adultos mayores. Otra investigación revela que la Acetil-L-carnitina también podría ayudar a mejorar la salud y la función cerebral que tiende a decrecer con el paso de los años.
  • Además, el riesgo de deficiencia puede ser mayor para aquellos con enfermedades como cirrosis hepática o enfermedad renal (1, 66, 67). Ante la disyuntiva de suplementar o no en estos casos, siempre es recomendable acudir a un profesional sanitario.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Poblaciones especiales podrían beneficiarse de un suplemento de L-Carnitina. Esto incluiría adultos mayores y personas que no comen productos de origen animal.[/box]

Recomendaciones & Dosis

 La dosis estándar de L-Carnitina ronda entre los 500-2.000 mg/día.

Aunque las dosis pueden variar en unos estudios u otros, dejamos ahora un resumen del uso y cantidades aprox. que se hacen de cada tipo.

  • Acetil-L-Carnitina: usada en el tratamiento de enfermedades y salud cerebral. Las dosis varían entre 600-2.500 mg/día.
  • L-Carnitina L-Tartrato: la más usada en suplementación deportiva. Las dosis rondan los 1.000-4.000 mg/día.
  • Propionil-L-Carnitina: usada en el control de la presión arterial. Las dosis varían entre 400-1.000 mg/día.

Las dosis seguras y efectivas a largo plazo podrían establecerse en torno a los 2.000 mg/día.

 Seguridad y Efectos Secundarios

 Como hemos visto, en la mayoría de las personas, dosis de 2 gr/día o menos son relativamente seguras y libres de efectos secundarios graves.

Sin embargo, los suplementos de L-carnitina podrían elevar los niceles de TMAO (Trimethylamine N-oxide), relacionados con un mayor riesgo de aterosclerosis, una patología que obstruye las arterias (59, 60).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]En resumen, se necesitan más estudios para saber con certeza si la suplementación con L-Carnitina es segura a largo plazo. Dosis de 2 gr/día o menos parecen ser bien toleradas y seguras para la mayoría de las personas.[/box]

Resumen Final

  • La L-Carnitina es un compuesto nitrogenado que podemos producir de forma endógena a partir de 2 aminoácidos, que son la Lisina y la Metionina.
  • Existen diferentes tipos y usos para cada una de ellas.
  • Una de las principales funciones de la L-Carnitina es ser transportadora de ácidos grasos al interior de la mitocondria celular para la posterior obtención de energía.
  •  Por esta razón, se la ha asociado como un buen ‘quemador’ de grasas, no habiendo de momento pruebas sólidas de que la suplementación con L-carnitina sea capaz de movilizar más ácidos grasos para su posterior uso. No olvidemos que una cosa es el transporte y otra muy distinta es, primero la movilización y luego la oxidación de estas grasas.
  •  Otros usos clínicos incluyen: salud cerebral en enfermedades neurodegenerativas, salud coronaria, rendimiento en el ejercicio o diabetes tipo II.
  •  Dosis seguras rondan los 2.000 mg/día.
  • Las dosis más usadas rondan entre los 500-2.000 mg /día.

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