This search form (with id 1) does not exist!

Tips Hipertrofia: Femoral

por el Dr. Mike Israetel, Cofundador y Director Científico Deportivo | Mar. 103 2017

El entrenamiento de los músculos de la cadena posterior es de vital importancia, así como una buena programación para una hipertrofia óptima. La información ha sido obtenida desde el link: https://renaissanceperiodization.com/hamstring-training-tips-hyprtrophy/ y su autor es el Dr. Mike Israetel.

Espero que les sirva de ayuda. Traduzco literalmente desde el blog. Al final del artículo tienen una infografía que resume todo lo que se comenta en este post.

Consejos de Entrenamiento para la Hipertrofia de los Músculos de la Cadena Posterior

Aquí se dan algunos consejos útiles para el entrenamiento de los músculos de la cadena posterior. Debemos tener en cuenta que estos son conceptos y promedios basados en mi experiencia de trabajo con muchos clientes y mi propia formación. Las recomendaciones aquí deben ser alimento para el pensamiento o un lugar para empezar, no escrituras dogmáticas para seguir al pie de la letra.

MV: Volumen Mínimo

 Si estás eligiendo las variantes pesadas como Buenos Días o Peso Muerto con piernas rígidas, la mayoría de las ganancias de los femorales se pueden conservar bien con sólo 4 series pesadas por semana.

MEV: Volumen Mínimo Efectivo

 El volumen mínimo efectivo para la mayoría de los individuos parece ser de unas 6 series de trabajo a la semana. Mucho menos que eso es improbable que sirva para alguien que no sea el más inexperto. Notarás que este volumen es bastante bajo, pero de hecho yo mismo he crecido con volúmenes de entrenamiento así de bajos durante mucho tiempo. Los músculos de la cadena posterior de la pierna se ven tan afectados por los movimientos pesados de las bisagras de la cadera así que incluso un número bajo de series puede generar mucho estímulo.

MAV: Volumen Máximo Adaptativo

 La mayoría de las personas responden mejor entre 10 y 16 series semanales en promedio.

MRV: Volumen Máximo Recuperable

 La mayoría de las personas parecen encontrar serios problemas de recuperación por encima de las 20 series por semana. Ahora, si tus femorales no están muy adoloridos y estás haciendo todo lo demás bien, tal vez puedas hacer más que esto, pero en el primer par de mesociclos enfocados a afinar el entrenamiento de los femorales, recomiendo que evites mucho más de 20 series de trabajo por semana.

Selección de Ejercicios

Frecuencia:

 2-3 veces por semana

 Los músculos de la cadena posterior son músculos grandes. Pueden producir mucha fuerza y están anatómicamente posicionados para ser expuestos a grandes estiramientos bajo cargas pesadas, lo que significa que especialmente si estás haciendo movimientos de bisagra de cadera, no es probable que puedas entrenar y sobrecargar los femorales más de tres veces a la semana.

 Intensidad (Carga):

Para los movimientos de bisagra de la cadera, ir más pesado funciona mejor, ya que literalmente estás tratando de dañar los músculos a través de la carga en el movimiento de estiramiento.

[box type=”note” align=”aligncenter” class=”” width=””]Intensidades entre 70-85%1RM es un buen punto de partida.[/box]

Esto es especialmente efectivo porque los rangos de repetición más altos con pesos más ligeros tienden a fatigar la espalda antes de que tus femorales tengan trabajo suficiente, y entonces es sólo un ejercicio de espalda en ese momento. Para los movimientos de curling, demasiado peso puede ser peligroso, así que cargas más ligeras y repeticiones más altas funcionan mejor (60-75%1RM), o 10-15 repeticiones por serie.

Variaciones

  • Dentro del microciclo, puedes usar un solo ejercicio y variar el rango de repeticiones si entrenas los femorales sólo dos veces por semana (algo así como series de 8 un día y series de 12 el otro). Pero para 3 sesiones, lo mejor es utilizar dos ejercicios y realizar un ejercicio por sesión.
  • Especialmente para un levantador intermedio y avanzado, hacer uno o dos días de curling y uno o dos días de bisagra de cadera es probablemente ideal para el desarrollo completo de los músculos de la cadena posterior. Escoge un movimiento de bisagra de cadera y un movimiento de curl y pégate a ellos durante todo un mesociclo.
  • Entre cada mesociclo o dos mesociclos (4-12 semanas en total), debes cambiar los ejercicios viejos y reemplazarlos con otros nuevos.

Rango de Movimiento

  • En los movimientos de bisagra de cadera, debes flexionar las caderas (mientras evitas que la parte baja de la espalda se doble hacia la hiperlordosis) y mantener las rodillas a punto de bloquearse.
  • Debes doblarte lo suficientemente profundo como para causar un estiramiento posterior efectivo en los femorales de cada pierna. Sube hasta el final para reiniciar y flexiona de nuevo para la siguiente repetición.
  • En los movimientos de curl, siempre debes empezar desde la rodilla completamente extendida y siempre traer la almohadilla hasta tocarte el trasero en cada repetición. Si no puedes tocar la almohadilla en tu trasero, ¡no cuenta como una repetición!

 Por favor, asegúrate de hacer ambos tipos de ejercicios con una técnica cuidadosa y bajo control. Rebotar en cada repetición puede significar un desastre para los femorales.

Técnicas Especiales: Estrés Metabólico

  • Debido a que los músculos femorales tienden a ser reclutados de forma rápida, realmente no parecen beneficiarse de mucho trabajo a nivel de estrés metabólico. Pero, si pueden beneficiarse de altas concentraciones de volumen y ALGUN trabajo enfocado al estrés metabólico.

[box type=”note” align=”aligncenter” class=”” width=””]Un método que he encontrado efectivo en ocasiones es la superserie gigante.[/box]

  • Súbete a un curl de pierna sentado o acostado y pon tu 25RM en la carga. Haz tantas repeticiones como puedas, aproximadamente a una repetición del fallo y luego descansa 45 segundos. Repite hasta que llegues a una cierta suma total de repeticiones, sin importar cuántas series se necesiten.
  • Comienza con 50 repeticiones totales, por ejemplo, y añade 10 repeticiones y 5 libras extra al entrenamiento en cada microciclo (semana) y revisa cómo te sientes. Oh y… ¡perdón por los calambres!

Periodización

  • Al igual que con la mayoría de las partes del cuerpo, tu primer mesociclo debe ser con pesos moderados y repeticiones. El próximo mesociclo puede ser más de lo mismo con tal vez con rangos de repetición y ejercicios ligeramente diferentes, o puede ser un bloque de mayor volumen que incorpora pesos más ligeros (más cerca de la marca 60%1RM) y más entrenamiento a nivel de estrés metabólico.
  • Después de ese meso, un mesociclo más corto (3-4 semanas) del entrenamiento de la fuerza (70-85%1RM) con volúmenes más bajos es probablemente una buena idea para resensibilizar tus músculos para un mayor crecimiento, en cuyo punto repites el proceso de nuevo.

Ejemplo de Programación

Notas Especiales

 Los curls de piernas son geniales, pero un boleto confiable para unos músculos femorales grandes es hacerse fuerte en las repeticiones de bisagra de cadera pesadas. No he conocido a mucha gente que pudiera hacer un Peso Muerto muy pesado o un Buenos Días pesado con barra alta y no tuviera unos músculos femorales impresionantes.

Así que sí, curls para altas repeticiones y altos volúmenes, pero mantén los ojos en el premio que te aporta la bisagra de cadera con repeticiones pesadas y esos femorales crecerán.

Infografía & Resumen Final

Espero que les haya servido de ayuda, si ha sido así ¡comparte!

Something is wrong.
Instagram token error.

Leave a reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *