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Tips Hipertrofia: Espalda

por el Dr. Mike Israetel, Cofundador y Director Científico Deportivo | Mar. 103 2017

La información ha sido obtenida desde el link: https://renaissanceperiodization.com/back-training-tips-hypertrophy/ y su autor es el Dr. Mike Israetel.

Espero que les sirva de ayuda. Traduzco literalmente desde el blog. Al final del artículo tienen una infografía que resume todo lo que se comenta en este post.

Consejos de Entrenamiento para la Hipertrofia de los Músculos de la Espalda

Aquí se dan algunos consejos útiles para el entrenamiento de los músculos de la Espalda. Debemos tener en cuenta que estos son conceptos y promedios basados en mi experiencia de trabajo con muchos clientes y mi propia formación. Las recomendaciones aquí deben ser alimento para el pensamiento o un lugar para empezar, no escrituras dogmáticas para seguir al pie de la letra.

MV: Volumen Mínimo

 Debido a que la espalda es un grupo muscular grande, tal vez se necesiten alrededor de 8 series por semana para evitar que las ganancias de la espalda se pierdan. Esto debería dividirse de manera bastante uniforme entre los movimientos verticales y horizontales (tracciones verticales y tracciones horizontales).

MEV: Volumen Mínimo Efectivo

 La mayoría de los sujetos de nivel intermedio-avanzado necesitan al menos 10 series de trabajo de espalda directa por semana para obtener ganancias, y para algunos, puede ser incluso más que eso.

MAV: Volumen Máximo Adaptativo

 La mayoría de las personas responden mejor a patrones entre 14 y 22 series semanales, en promedio.

MRV: Volumen Máximo Recuperable

 La mayoría de las personas parecen encontrar serios problemas de recuperación por encima de las 25 series por semana. Algunas personas pueden entrenar un poco más de esa cantidad y, aun así, progresar. Cuando los individuos están bien entrenados, a menudo, pueden manejar volúmenes más altos.

Selección de Ejercicios:

 Debido a que “la espalda” no es un músculo o, incluso, varios músculos, sino que más bien es una gran variedad de músculos adyacentes, es mejor pensar en el entrenamiento de la espalda dividiéndolo en los ejercicios que requieren tirón (tracción) horizontal y los que requieren tirón (tracción) vertical.

Tirón (Tracción) Horizontal:

  • Remo con Barra (agarre prono)
  • Remo con Barra Z (agarre supino)
  • Remo con Mancuerna Unilateral
  • Remo en Punta
  • Remo en Máquina
  • Remo con Mancuernas
  • Remo en Polea

Tirón (Tracción) Vertical:

  • Dominadas (agarre prono)
  • Dominadas (agarre neutro)
  • Dominadas (agarre supino)
  • Dominadas (agarre ancho)
  • Dominadas en Máquina Asistida (agarre prono)
  • Dominadas en Máquina Asistida (agarre neutro)
  • Dominadas en Máquina Asistida (agarre supino)
  • Jalón Al Pecho (agarre prono)
  • Jalón al Pecho (agarre neutro)
  • Jalón al Pecho (agarre supino)
  • Jalón al Pecho (agarre ancho)
  • Jalón al Pecho (agarre cerrado)

Frecuencia:

 2-4 veces por semana.

 Debido a que los músculos de la espalda son numerosos y se extienden sobre un área amplia, y debido a que los movimientos que los entrenan emplean muchos de ellos a la vez, la espalda puede recibir una carga enorme en una sola sesión o ser entrenada en sesiones más pequeñas y frecuentes. A medida que te hagas más fuerte, notarás que la sobrecarga de la espalda genera tanta fatiga que la frecuencia del entrenamiento podría disminuir con el paso del tiempo. Mi propia espalda (afortunadamente) ha crecido tanto que sólo puedo entrenarla súper fuerte una vez a la semana, y la otra sesión necesita ser más ligera y con menos volumen para poder recuperarme.

Intensidad (Carga):

 Debido a que la espalda es una serie compleja de músculos, muchos de ellos de diferente arquitectura, el entrenamiento de la espalda debe realizarse a través de una variedad de intensidades y, por lo tanto, de rangos de repetición.

 Repeticiones tan bajas como 6 para las Dominadas (por ejemplo) y tan altas como 20 para los Jalones en Polea o en Máquinas no son infrecuentes en el entrenamiento de espalda, y por supuesto todo el rango de repeticiones que queda en medio.

Variaciones:

  • Lo que hace que la espalda sea un poco diferente de la mayoría de los otros grupos musculares es que necesita AMBOS estímulos, tanto verticales como horizontales dentro de cada microciclo de entrenamiento.
  • Esto significa que si entrenas dos veces a la semana (para mantener un ejemplo simple), deberías enfocar la mayoría de tus ejercicios en uno de esos días en el plano horizontal, y en el otro día en el plano vertical.
  • Lo que también puedes hacer es incluir algunos de los ejercicios de enfoque alternativos en cada sesión, pero hazlo al final de la sesión y con menos peso y/o volumen. De esta manera, tanto los componentes verticales como los horizontales son ejecutados en cada sesión, pero cada uno es priorizado una vez y se recupera un poco más para la siguiente.

 Aquí les dejo un ejemplo:

Lunes:

  • Remo con Barra 6×10
  • Jalones al Pecho 3×15

Jueves:

  • Dominadas Lastradas 6×6
  • Remo en Máquina 3×10

Rango de Movimiento:

  • No sólo es importante hacer un rango completo de movimiento para el desarrollo completo de los movimientos de la espalda, sino que también es importante evitar hacer trampas con el impulso.
  • De todas las repeticiones de Remo con Barra que se han hecho hasta la fecha en esta tierra, tal vez sólo un 5% de ellas fueron hechas con una buena técnica. El resto se hizo con cierto grado de balanceo, y, a menudo, ese grado es bastante y absurdamente alto.
  •  Recuerda, lo único que obtienes del balanceo es la participación de las piernas, y a menos que esté entrenando las piernas y la espalda con un ejercicio (el Peso Muerto), no hay espacio para mover el torso hacia arriba o hacia abajo para ayudarte a levantar la carga.
  • Además, las últimas contracciones máximas deben ser ejecutadas correctamente, así que lleva esa barra hasta el pecho con cada repetición. SÍ, tendrás que bajar algo de peso de la barra.
  • Y también verás a mucha gente haciendo Dominadas con sólo el rango medio… nunca bajan hasta estirar completamente o suben hasta el final para poner la barbilla por encima de la barra.

 Aunque poner mucho peso puede ser muy gratificante para el ego, no servirá de mucho si quieres progresar de verdad.

Técnicas Especiales orientadas a Estrés Metabólico:

  • Hasta donde yo sé, el entrenamiento a altas repeticiones no hacen mucho por la espalda.
  • Fuera de las series gigantes para los Remos en Máquina o los Jalones, la mayor parte del entrenamiento de la espalda es bastante básico. Puedes intentar superponer (superseries) movimientos uno tras otro (como Remos y Jalones), y quizás podría funcionar, pero para mí personalmente no creo que haga mucho.

Periodización:

  • Al igual que con la mayoría de las partes del cuerpo, tu primer mesociclo debe ser de pesos moderados y repeticiones.
  • El siguiente mesociclo puede ser más de lo mismo, con rangos de repetición y ejercicios quizás ligeramente diferentes, o puede ser un bloque de mayor volumen que incorpora pesos más ligeros (más cerca de un 60%1RM) y repeticiones más altas.
  • Después de eso meso, un mesociclo más corto (3-4 semanas) de entrenamiento de la fuerza (70-85%1RM) con volúmenes más bajos puede ser probablemente una buena idea para resensibilizar tus músculos para un mayor crecimiento posterior, en cuyo punto repites de nuevo el proceso.

Ejemplo de Programación:

Notas Especiales:

 Las diferentes variantes de Peso Muerto pueden ayudar a construir una espalda grande y fuerte. Revisa los tips de entrenamiento para la Cadena Posterior.

 Además, estén pendientes de la siguiente publicación, donde hablaremos sobre el entrenamiento de glúteos.

Infografía & Resumen Final

Espero que les haya servido de ayuda, si ha sido así ¡comparte!

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