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Tips Hipertrofia: Glúteos

por el Dr. Mike Israetel, Cofundador y Director Científico Deportivo | Feb 14 2017

La información ha sido obtenida desde el link: https://renaissanceperiodization.com/glute-training-tips-hypertrophy/ y su autor es el Dr. Mike Israetel.

Espero que les sirva de ayuda. Traduzco literalmente desde el blog. Al final del artículo tienen una infografía que resume todo lo que se comenta en este post.

Consejos de Entrenamiento para la Hipertrofia de los Glúteos

Aquí se dan algunos consejos útiles para el entrenamiento de los Glúteos. Debemos tener en cuenta que estos son conceptos y promedios basados en mi experiencia de trabajo con muchos clientes y mi propia formación. Las recomendaciones aquí deben ser alimento para el pensamiento o un lugar para empezar, no escrituras dogmáticas para seguir al pie de la letra.

MV: Volumen Mínimo

 En casi todos los casos, el mero hecho de hacer sentadillas y otros ejercicios de cuádriceps es más que suficiente para mantener las ganancias de los glúteos. Si has estado entrenando tus glúteos con trabajo directo durante varios mesociclos, no tengas miedo en darles un descanso y quitar todo el trabajo directo por temor a perder tus ganancias.

MEV: Volumen Mínimo Efectivo

 El volumen mínimo efectivo para la mayoría de los individuos es en realidad CERO series por semana. Pero recuerda que hablamos de trabajo directo. Lo que esto significa es que la mayoría de los individuos obtendrán ALGÚN crecimiento de los glúteos, incluso a largo plazo, sin ni siquiera haber entrenado los glúteos directamente, sino entrenando los cuádriceps y la cadena posterior y, por lo tanto, comprometiendo los glúteos de manera significativa.

Si tu deseo es hacer crecer tus glúteos más de su potencial mínimo, tiene que entrenarlos más, y dejar que reciban un estímulo directo indirectamente del trabajo que ya hagas de las piernas.

MAV: Volumen Máximo Adaptativo

 La mayoría de las personas responden mejor a un rango entre 4 y 12 series semanales en promedio.

MRV: Volumen Máximo Recuperable

 La mayoría de las personas parecen encontrar serios problemas de recuperación por encima de las 16 series por semana. Tengamos en cuenta que hablamos de trabajo directo y aislado, que se va a sumar al trabajo complementario del resto de ejercicios tanto para el cuádriceps como para la cadena posterior.

Selección de Ejercicios:

  • Zancadas con Barra
  • Zancadas con Mancuernas
  • Sentadilla Tipo Sumo
  • Peso Muerto -con elevación-
  • Peso Muerto
  • Peso Muerto -tipo Sumo-
  • Peso Muerto -Barra Hexagonal-

Frecuencia:

 2-3 veces por semana.

  • Los glúteos son músculos grandes que pueden producir mucha fuerza, y están involucrados en muchos otros ejercicios además de sus propios movimientos directos. De hecho, incluso están involucrados en tareas isométricas en ejercicios como el Remo con Barra. Si entrenas tus glúteos muy a menudo, combinado con el hecho de que son trabajados casi todo el tiempo indirectamente, nunca tendrán la oportunidad de recuperarse y crecer a su máximo potencial. Por lo tanto, el entrenamiento directo de los glúteos no es probable que sea una actividad que puedas hacer 4 veces a la semana, por eso es mejor que se limite a 2-3 sesiones a la semana. Incluso una sesión de glúteos a la semana funciona muy bien para levantadores más experimentados y fuertes, ya que su trabajo de cuádriceps, cadena posterior y espalda en otros momentos de la semana también proporcionan un estímulo significativo a los glúteos.
  •  Curiosamente, incluso si los glúteos reciben frecuencias locales más altas e incluso volúmenes de entrenamiento más altos de los que se habla en esta guía, su constante fatiga puede perjudicar el entrenamiento de otros grupos musculares (como la cadena posterior y los cuádriceps) y, por lo tanto, disminuir los resultados generales.
  • Incluso si quieres los glúteos más grandes de todos los tiempos…. facilita su entrenamiento y asegúrate de que el resto de tu programa está equilibrado para permitir el entrenamiento de los glúteos de forma directa.

Intensidad (Carga):

  •  En mi experiencia, los glúteos AMAN las intensidades más altas. Series de tan sólo 6 repeticiones en el Peso Muerto y sus variaciones producen ganancias significativas de glúteos, así que no tengas miedo de ir bastante pesado en esos movimientos.
  • Sin embargo, los puentes glúteos y otros movimientos de empuje de cadera parecen hacer muy poco si se usan cargas súper pesadas, y tal vez se entrenan mejor en el rango de 8-12 repeticiones.
  • Las Zancadas, por muy inestables y potencialmente peligrosas que sean, deben ser entrenadas en rangos de repetición aún más altos, tal vez hasta 20 repeticiones (pasos totales) por serie. Sin embargo, ten en cuenta que las repeticiones MUY altas (más de 20) para las zancadas con poca carga (como el peso corporal para los levantadores más experimentados) tienden a involucrar los cuádriceps mucho más que los glúteos (en mi experiencia), así que no te dejes llevar por las cargas superligeras si la hipertrofia de los glúteos es tu principal objetivo con las Zancadas.

Variaciones:

  •  Dentro del microciclo, puedes usar sólo un ejercicio y variar el rango de repeticiones si entrenas los glúteos sólo dos veces por semana (algo así como series de 8 un día y series de 12 otro… y asegurarte de que las repeticiones son específicas para los ejercicios  que usas, como 8 en el Peso Muerto y 12 en las Zancadas y no al revés).
  • Pero para 3 sesiones, lo mejor es utilizar dos ejercicios y realizar un ejercicio por sesión. Especialmente para el sujeto intermedio y avanzado, realizar uno o dos días de Puente de Glúteos y uno o dos días de tirón y/o estiramiento es probablemente ideal para el desarrollo completo de los glúteos.
  • Entre cada mesociclo o dos mesociclos (4-12 semanas en total), deberías cambiar los ejercicios viejos y reemplazarlos por otros nuevos.

Rango de Movimiento:

 Contraer los glúteos a veces puede no ser bajo cargas pesadas, pero parece que les gusta su contracción máxima. Para un desarrollo completo de los glúteos, asegúrate de apretar realmente en la parte superior de los puentes glúteos y las zancadas. Además, las sentadillas profundas y el Peso Muerto (especialmente el sumo) parecen estimular muy bien los glúteos, por lo que una ROM completo es siempre una buena idea.

Técnicas Especiales orientadas a Estrés Metabólico:

  • Al igual que músculos de la cadena posterior, los glúteos no parecen responder demasiado bien a las técnicas de entrenamiento a nivel de estrés metabólico, sino que crecen a partir de cargas pesadas.
  • Tal vez algún día yo mismo o uno de ustedes descubran cómo freír los glúteos con técnicas de estrés metabólico, pero por ahora, sólo usaría un entrenamiento pesado a través de gran una variedad de rangos de repeticiones.

Periodización:

  • Al igual que con la mayoría de las partes del cuerpo, tu primer mesociclo debería ser de pesos y repeticiones moderadas.
  • El próximo mesociclo puede ser más de lo mismo tal vez con rangos de repeticiones y ejercicios ligeramente diferentes, o puede ser un bloque de mayor volumen que incorpora pesos más ligeros (más cerca de la marca 60%1RM) y entrenamiento a un número mayor de repeticiones.
  • Después de eso meso, un mesociclo más corto (3-4 semanas) del entrenamiento de la fuerza (70-85%1RM) con volúmenes más bajos es probablemente una buena idea para resensibilizar tus músculos para un mayor crecimiento posterior, en cuyo punto repites luego el proceso. 
  • Con los glúteos, el entrenamiento con técnicas de estrés metabólico o super series no parece hacer mucho, así que me concentro en series más lineales en el rango de 8-12 repeticiones.

Ejemplo de Programación:

 NOTA: las cargas son la conversión aproximada de libras a kg que Israetel hace en su blog de un caso particular. Lo interesante es observar la varianza entre sesiones y la dismunución de la carga la semana de descarga.

Notas Especiales:

  • Hay mucha variación en cuanto a la cantidad de entrenamiento de glúteos que alguien puede manejar sin que esto afecte negativamente al resto de tu programa.
  • Depende de ti mismo encontrar ese valor y los valores MEV, MRV y, por lo tanto, MAV en sí mismos.
  • También puedes hacer algunos de los trabajos de aislamiento que requieren máquinas, tales como las patadas de glúteos en máquina.
  • Y mientras que ello puede funcionar totalmente, asegúrate de que nunca te alejes demasiado de incluir muchos de los constructores de glúteos a base de ejercicios pesados como hemos enumerado aquí, y siempre, siempre, ¡en sentadillas profundas también!

Infografía & Resumen Final

Espero que les haya servido de ayuda, si ha sido así ¡comparte!

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