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No hay atajos para llegar a esos lugares que realmente merecen la pena

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He querido que este sea el tema del primer artículo del blog (en esta nueva etapa) ya que sigue siendo una de las preguntas que más escucho en mis pacientes que tienen el objetivo de perder grasa. La pregunta dice algo como: si estoy haciendo las cosas ‘bien’, ¿por qué entonces el número de la báscula no baja e, incluso, hay días en los que incluso aumenta?

En este punto, trato siempre de explicarles que el número que da la báscula es un pobre indicador de progreso, ya que la información que nos da no tiene en cuenta los posibles cambios que se pueden haber dado en cuanto a la composición corporal. Y es que la báscula nos da un simple valor, un peso total que no tiene en cuenta esos posibles cambios que hayan podido darse entre diferentes compartimentos (músculo, grasa, fluctuación de líquidos, etc.) Y no, no has ganado 1 kilo de músculo en un día ni has perdido un kilo de grasa desde que te acostaste anoche hasta que te pesaste esta mañana.

Aun sabiendo esto, ese número genera muchos dolores de cabeza en aquellas personas que siguen poniendo las esperanzas de su progreso simplemente en que ‘ese número baje’, y no se dan cuenta de que esa forma de cuantificar sus avances les está haciendo un flaco favor a corto plazo.

Vamos entonces a analizar en este artículo las razones por las que, incluso de un día para otro, puedes ver variaciones en el peso total que, a priori, no te convencen mucho dados los esfuerzos que estás haciendo (o que crees estar haciendo) y los buenos hábitos que estás llevando (o que crees estar llevando).

Puedes ver, justo debajo, una lista de factores de los que vamos a hablar y que influyen en esa variación del peso diario. Si quieres ir directamente a uno de ellos, haz clic encima.

Sin más ¡empecemos!

El Entrenamiento y el Efecto de las DOMS

El entrenamiento de fuerza de cierta intensidad genera microlesiones a nivel muscular. Es parte del proceso de sobrecarga progresiva de cualquier programa de entrenamiento y esto va a favorecer las adaptaciones al mismo.

Después de un entrenamiento puedes experimentar ese dolor agudo característico que muchas personas conocen como ‘agujetas’. Estas ‘agujetas’ reciben el nombre de DOMS (Delayed Muscle Soreness). En castellano se traduce como Dolor Muscular de Inicio Retardado y se definen como “un complejo de síntomas, dolor en el movimiento, debilidad o una sensación de rigidez e hinchazón de los músculos que han realizado han sido sometidos a ese estrés” (1).

Lo que quizás no sabías es que esas microlesiones del tejido muscular y la ruptura de células musculares inician una respuesta inflamatoria que alcanza su punto máximo unas 24-36h después del entrenamiento. Como parte de esa respuesta, las hormonas ADH y Aldosterona hacen que nuestros riñones retengan agua. Este proceso, que conlleva a una retención temporal de agua en las células musculares, podría ser uno de los ‘responsables’ de que tu báscula marque algunos gramos extra. La buena noticia es que no debes alarmarte, ya que a medida que se resuelve esa inflamación, se restablece el equilibrio y se elimina ese exceso de peso en agua.

Por eso, si acabas de empezar con una rutina de entrenamiento, has cambiado tu vieja rutina de entreno o quizás has realizado un entrenamiento con una alta intensidad y aparecen esas ‘agujetas’, puedes ver como ‘pesas más’. No debes preocuparte por eso. Es algo normal y se resuelve en cuestión de días.

Si tienes interés en saber que factores pueden aliviar esos síntomas de las ‘agujetas’ y que estrategias de recuperación pueden ser las más efectivas, este metaanálisis de 2018 publicado en la revista Frontiers in Physiology puede interesarte.

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Como recurso adicional, y si te manejas bien con el inglés (o si pones los subtítulos de youtube como hago yo) te recomiendo ver este video de Jordan Syatt (merece la pena que le eches un vistazo a su canal de Youtube completo) donde habla también sobre la fluctuación del peso. Haz click aquí o en la misma imagen para verlo.

Fluctuación de Líquidos

En consulta le digo a los pacientes que, en un mundo ideal, y si quieren llevar un control del peso, lo hagan pesándose en ayunas, sin ropa ni calzado, habiendo orinado y sin haber tomado ni siquiera agua. De esta manera nos aseguramos de tomar el peso total en condiciones similares cada día PERO no necesariamente se dará exactamente la misma condición a diario cuando hablamos de compartimentos líquidos. Y es que las variaciones de líquidos puede cambiar significativamente de un día para otro atendiendo a dos factores principales: sodio y carbohidratos.

Alimentos con Alto Contenido en Sodio

Imagínate el siguiente escenario: has salido a cenar un jueves por la noche con tus compañeros/as de trabajo. Esa cena ha tenido más cantidad y diversidad de comida de la que normalmente sueles hacer en casa.

Cuando, a la mañana siguiente, te subes a tu báscula (en las condiciones que te he mencionado más arriba) encuentras que pesas +1.5 kg con respecto al día anterior y, de inmediato, ¡entras en shock!

¿Qué ha pasado?

Básicamente, dos cosas:

1. Tu sistema digestivo aún no ha tenido tiempo de procesar completamente esa comida ‘extraña’ de la noche anterior.
2. Un exceso de sodio ha generado que tu cuerpo retenga ese exceso de agua para mantener tus electrolitos en equilibrio.

Y es que la ingesta alta de sal de forma aguda (por ejemplo en el menú de un restaurante de comida rápida) causará un aumento temporal del peso en agua porque el sodio es un electrolito que estimula la retención de líquidos. Ese aumento de peso es temporal y se resuelve en pocas horas.

En este estudio de 2017 se observa que:

1. La ingesta de comidas ricas en sal conducen a una retención temporal de agua.
2. Además, una curiosidad de este estudio es que se observó que una alta ingesta de sal conducía una ligera disminución de la sed pero a un aumento del apetito. Y es que aunque los participantes del estudio bebieron menos líquidos, los investigadores observaron como el aumento de las concentraciones de sodio conducía a un retención de agua, además de un aumento considerable del hambre.

En otros trabajos, como este otro estudio de 2017, se observa como los alimentos salados AUMENTABAN la sed, haciendo que los participantes bebieran más agua pero, al mismo tiempo, el volumen de orina permanecía sin cambios. Por lo tanto, el organismo tiende a retener ese extra de líquido consumido.

Así que, en segundo lugar, tenemos también que una ingesta puntual de una comida con alto contenido en sal va a generar un aumento de peso temporal dada la retención de agua por el aumento de las concentraciones de sodio.

Como dato curioso, según la WASH (World Action on Salt & Health), la ingesta de alimentos altos en sal puede generar una retención de líquido aguda de hasta 1.5 litros de líquido extracelular.

Alimentos con Alto Contenido en Carbohidrato y Glucógeno Muscular

El glucógeno es la forma en que almacenamos los carbohidratos (en cadenas largas de glucosa). Existen dos principales reservorios de glucógeno: el músculo y el hígado.

Aproximadamente, cada gramo de glucógeno se almacena con 3-4 g de agua (incluso más). Si tenemos, por ejemplo, a una persona que haga un recorte de carbohidratos dietéticos, la disponibilidad de glucógeno almacenado será menor, con lo que también será menor el peso en agua acumulado (es por esto que muchas personas ‘se emocionan’ mucho cuando pierden varios kg de peso en los primeros estadíos de una dieta baja en carbohidratos. Y no. No han perdido grasa, sólo glucógeno y agua).

¿Cuánto puede afectar al peso total el Glucógeno almacenado?

Hagamos unas estimaciones sencillas. Según la clásica Guía de Nutrición Deportiva, de Nancy Clark, una persona promedio de 70kg de peso podría almacenar, aproximadamente, unos 350g de glucógeno muscular y otros 80g a nivel hepático (aunque estas cifras no son absolutas).

A nivel hepático, sí que podemos experimentar una depleción de glucógeno importante (no cero, pero sí muy cerca), pero a nivel muscular siempre vamos a mantener unos niveles de glucógeno a modo de reserva (además, el glucógeno muscular es exclusivamente de uso para el músculo). En este estudio, en atletas entrenados con protocolos de alto volumen, estos seguían manteniendo hasta un 40% de glucógeno muscular después de la sesión (aunque es evidente que en atletas experimentados, la optimización del uso de sustratos será diferente a la de una persona promedio, pero nos sirve como ejemplo para entender la afirmación anterior).

En cuanto a los carbohidratos dietéticos, en este trabajo, Jonas Bergström, observó que después de 3 días de dieta muy baja en carbohidratos, los niveles de glucógeno se reducían a un tercio de su nivel original.

Veamos un ejemplo práctico:

Y esto sería un ejemplo para una persona promedio de unos 70kg de peso. Imagínense alguien de mayor peso, con mayor masa muscular, unos niveles de entrenamiento intensos durante la semana y una dieta más recortada en carbohidratos. Su pérdida de peso referida a esta fluctuación de agua sería incluso mayor.

Es por esto también que muchas personas ‘se asustan’ viendo lo que pone la báscula después de sus primeras semanas con una rutina de entrenamiento de fuerza. Ese entrenamiento tiene como efecto también esa acumulación de glucógeno a nivel muscular (acompañado de agua), y no dice nada de tu composición corporal, sólo es peso añadido dado ese extra en los compartimentos acuosos.

Una vez más, vemos como el peso total dice muy poco, o nada, de tu verdadera composición corporal, con lo que no le des demasiada importancia a ese dato.

Veamos el ejemplo de este tuit de @EricCressey:

My body weight yesterday was 181.2 upon waking, 188.6 before bed, then 181.6 again this AM. Take-home point: you're dehydrated when you wake up. In summer baseball, a lot of players have 9am games in 90+ degree weather. Coaches: get on players about hydrating early and often.

— Eric Cressey (@EricCressey) June 18, 2018

Eris Cressey se pesó por la mañana, por la noche, y nuevamente por la mañana al día siguiente. Como dice en su mismo tuit, su peso aumentó más de 3kg durante el día, pero apenas tuvo una variación de unos 200g cuando comparamos el peso de los dos días por la mañana. Como hemos visto, lo que comes, lo que bebes y también lo que orinas y tus deposiciones, afectan a tu peso total durante el día.

Y si, este experimento de Eric Cressey es sólo una experiencia personal. Un n=1, pero ya en 1992, en este estudio, podemos ver que sucede en la vida real.

11 voluntarias fueron sometidas a un protocolo de dieta bajo en carbohidratos durante 4 días. De un peso inicial promedio de unos 88kg, la pérdida de peso promedio en esos 4 días fue de 4,3kg (unos 415g de glucógeno y el resto, agua).

Entonces, si estoy haciendo una dieta baja en carbohidratos…

¿Cómo saber cuando cesa ese efecto inicial de pérdida de peso basada en agua y glucógeno?

Para conocer esto, te propongo un proceso de dos pasos. Veamos:

1. Esperar unos días hasta que el peso de la báscula (que, para llevar un mejor control, podrías tomarlo a diario en las mismas condiciones), se haya estabilizado.
2. Llevar un control de peso durante 2 semanas más. Si el número va disminuyendo paulatinamente, y no has hecho cambios en tu dieta o programa de entrenamiento que pueda, de nuevo, influir en tus niveles de glucógeno y líquidos, ese número más bajo podría representar un verdadero cambio en la composición corporal.

De la misma forma, una ingesta de carbohidratos mayor de la habitual puede hacer que nuestro cuerpo retenga temporalmente mayor cantidad de agua. Como hemos visto, los carbohidratos se almacenan como energía en forma de glucógeno y esa sobre ingesta de hidratos de carbono va a venir acompañada de una mayor acumulación de agua (detalle).

Si llevas una dieta con unos niveles de carbohidratos estables, no observarás esas variaciones de peso tan acentuadas, pero ten en cuenta que sin un día haces una comida fuera de lo habitual (celebración, cena fuera de casa, etc.) ese efecto secundario de aumento de peso total en temporal.

Estrés Crónico

El estrés a largo plazo (sostenido en el tiempo) puede elevar los niveles de Cortisol, que influye también en la retención de líquidos (2).

Esto puede deberse a que el estrés y el cortisol aumentan los niveles de una hormona que controla el equilibrio hídrico en el organismo, conocida como ADH u hormona antidiurética (3) y que funciona enviando señales a nuestros riñones (4).

Controlas nuestros niveles de estrés, mantendrá un nivel adecuado de ADH y cortisol, que es importante en el equilibrio de líquidos de nuestro organismo y también juega un papel protector frente al riesgo de enfermedad a largo plazo (3, 5).

Privación del Sueño

Pues si, un mal descanso de forma habitual impacta negativamente sobre nuestro sistema renal, que regula nuestro equilibrio de electrolitos y agua (6), con lo que podrías ver que el número de la báscula es mayor después de llevar varios días sin dormir adecuadamente.

Dado que, en muchos casos, el estrés y la privación del sueño son elementos que confluyen de manera sinérgica (cuando pasamos una época de estrés continua, todos/as hemos experimentado que nuestro descanso nocturno también se ve afectado) no será difícil que veas ese número de la báscula aumentar cuando estés pasando por una mala época personal o profesional.

Además, para sumar en ese círculo negativo, épocas de estrés y poco descanso acarrean frecuentemente una peor alimentación general, preferencia por alimentos ultraprocesados (altamente palatables y que nos dan una satisfacción inmediata) que son ricos en carbohidratos refinados y sal. Como ves, es un efecto bola de nieve.

La reciente investigación sobre una adecuado descanso y nuestros niveles de salud lo pone a la misma altura que la buena alimentación y el ejercicio físico (7, 8 ,9).

Deshidratación

Pues si. Aunque parezca paradójico estar bien (o mal) hidratado va a contribuir en esa variabilidad del peso total (como fluctación de líquidos). Y es que estar BIEN hidratado puede reducir la retención de agua (10).

Suena lógico. Estar deshidratado/a va a generar que nuestro organismo tienda a retener más agua en un intento de mantener unos niveles óptimos. Además, llevar una ingesta regular de agua diaria es importante para la salud de nuestro hígado y nuestros riñones, lo que puede reducir la retención de agua, no solo de forma aguda, sino también a largo plazo (11, 12).

No es fácil saber qué cantidad de agua deberíamos beber, ya que es algo en lo que van a influir factores externos como la temperatura ambiental, la humedad o si hay ejercicio extenuante, pero, por ejemplo, podrías el color de tu orina como indicador de hidratación, como puedes ver en la siguiente imagen.

Conviene recordar que una buena hidratación es importante para la salud general, y esto incluye la pérdida de grasa o la función cognitiva óptima (13, 14, 15).

Beber Café

Aquellas bebidas que contienen cafeína (café, té – sí, la teína y la cafeína son la misma molécula, y la guaranina también) pueden tener efectos diuréticos variables entre individuos, con lo que su consumo podría reducir tu peso en agua y contribuir a esa variación de líquidos diaria. Sabemos que la ingesta de este tipo de bebidas aumenta la producción de orina a corto plazo, disminuyendo nuestro peso en agua (16, 17).

En este estudio, podemos ver como el volumen de orina de los participantes aumentó significativamente cuando se les suministró una bebida con cafeína en comparación con otro grupo que tomó la misma bebida pero sin cafeína.

Ciclo Menstrual

En los días previos al ciclo menstrual de una mujer existen fluctuaciones hormonales que pueden causar retención de agua. Esta retención de agua está asociada al Síndrome Pre Menstrual y afecta a un gran número de mujeres en edad menstrual (18).

El Síndrome Pre Menstrual (PMS, por sus siglas en inglés) es una combinación de síntomas que muchas mujeres presentan aproximadamente entre una y dos semanas previas a su período menstrual. Se estima que hasta un 90% de las mujeres sufren diferentes síntomas en este ciclo de tiempo. Entre estos síntomas, se encuentra la retención de agua y, como consecuencia, el aumento de peso total que se corresponde con esta retención (19).

En los días previos a la menstruación, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen. Ambas hormonas participan en el control de líquidos corporales. Cuando estas hormonas fluctúan, los tejidos del cuerpo acumulan más agua, dando lugar a esa retención de agua de forma aguda (edema).

De forma paralela, en este período de tiempo, los niveles de magnesio también disminuyen de forma gradual. Esta caída puede provocar, en algunas mujeres, antojos por alimentos altamente palatables (ricos en carbohidratos refinados y sal que, como hemos visto anteriormente, también contribuyen a la retención de líquido, potenciando ese efecto de aumento de peso por retención de agua). Además, bajos niveles de magnesio pueden causar deshidratación que, como también hemos visto más arriba, contribuye a que el organismo retenga más agua.

La retención de líquidos puede alcanzar su pico máximo el primer día de flujo menstrual, con lo que puede que no sea una buena idea tener como referencia tu peso total en los días previos a la menstruación. Puede ser una mejor alternativa que tomes como referencia el peso total una vez finalicen los días menstruales. Aun así, recuerda que el peso total no dice nada de la composición corporal y es un dato muy pobre a la hora de valorar cambios o progreso.

Si quieres saber más sobre el Ciclo Menstrual, la fisiología de la mujer y como ésta afecta a su entrenamiento y nutrición, te invito a leer los dos artículos siguientes (que están en el blog).

Uso de Medicación, Condiciones Fisiológicas o Patologías Instaladas

Algunos medicamentos pueden generar, como efecto secundario, retención de agua de forma aguda durante su período de uso (20, 21). Entre esos medicamentos podemos encontrar:

• Insulina
• Tiazolidinedionas (hipoglucemiantes orales)
• Bloqueadores beta-adrenérgicos
• Antidepresivos
• Inhibidores Selectivos de la Recaptación de la Serotonina (ISRS)
• Medicamentos para la Hipertensión
• Fármacos Antiinfñamatorios No Esteroideos (AINE)
• Medicamentos durante Quimioterapia

Además, algunas condiciones fisiológicas o patológicas pueden cursar con retención de agua, entre las que podamos encontrar:

• Embarazo
• Sedentarismo (inactividad física)
• Obesidad
• Desnutrición
• Infecciones Agudas o Alergias (que cursan con inflamación aguda)
• Insuficiencia Cardíaca
• Alteración en el Sistema Linfático
• Insuficiencia Renal
• Alteración de la Tiroides
• Síndrome de Cushing

Como vemos, también existen condiciones fisiológicas (como el embarazo) y patológicas, que van a condicionar ese peso total en base a las fluctuaciones de líquidos, además del uso de algunos medicamentos que también pueden generar este efecto.

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Espero que este artículo te haya resultado de utilidad. He pensado que era un buen artículo para inaugurar esta nueva etapa del blog, ya que es un tema del que sigo recibiendo consulta constantemente, tanto a través de redes sociales como en mi trabajo en consulta.

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Espero que este artículo te haya servido para aprender algo nuevo. Si ha sido así, se agradece que lo compartas, para poder llegar a más personas.

¡Hasta la próxima!