Los retos son lo que hacen la vida interesante, y superarlos es lo que hace que la vida tenga un significado.
Este artículo (y los dos siguientes, parte II, parte III) son una adaptación de una publicación de Eric Helms en el blog fitgenie, que puedes leer aquí en su versión original. También, como haré con este tipo de adaptaciones en esta nueva etapa del blog, añadiré contenido propio a la argumentación del artículo, para tratar de aportar no sólo una simple traducción sino un contenido ampliado y extendido que nos sirva para aprender a todos/as.
En la comunidad fitness hay cierta motivación para buscar una mejora de nuestro físico. A través de estas motivaciones se plantean objetivos como la pérdida de grasa o la ganancia de masa muscular.
Las estrategias que implementemos nos ayudarán a alcanzar esos objetivos manipulando, a menudo, nuestras dietas, ya sea mediante una restricción calórica cuando buscamos perder grasa como con una programación de superávit energético cuando la meta es la ganancia de masa muscular.
Estos ciclos de pérdida de grasa y crecimiento muscular son efectivos, pero lo que deberíamos preguntarnos es: ¿son realmente sostenibles?
Desafortunadamente, este ciclo repetido de reducción en las calorías para la pérdida de grasa, seguido de un aumento de las calorías para buscar ganar músculo puede dificultar, en algunos casos, tener una relación saludable con la comida. Muchas personas, dentro del ‘mundo fitness’ ven el hecho de comer en base a unas calorías de mantenimiento como contraproducente incluso, considerándolo como una pérdida de tiempo.
En esta serie de tres artículos (parte II, parte II), repasaremos herramientas y estrategias específicas que podemos usar para promover ambos procesos (pérdida de grasa o ganancia de masa muscular) de forma sostenible.
Índice de Contenidos
- 1 ¿’Bulking’ o ‘ganar mientras mantienes’?
- 2 ¿Qué es exactamente esto de GANAR MIENTRAS MANTIENES?
- 3 ¿Cómo lograr ese equilibrio?
- 4 ¿Cómo llevarlo a la práctica?
- 5 Ingesta de proteína
- 5.1 0.8g/kg – El origen de la recomendación clásica
- 5.2 Proteína, pérdida de peso y estrategias de prevención frente al sobrepeso
- 5.3 Proteína, masa muscular y fuerza
- 5.4 ¿Cuánta proteína necesitas para ayudar al crecimiento muscular?
- 5.5 Proteína en definición ¿necesitamos más?
- 5.6 Consumir más proteína en déficit ¿sí o no?
- 6 Entonces, ¿esto es todo lo que debo hacer para estar definido/a todo el año?
¿’Bulking’ o ‘ganar mientras mantienes’?
Existen algunas consideraciones que debemos tener en cuenta, más allá de la pérdida de grasa y el crecimiento muscular, que debemos tener en cuenta al ‘rebotar entre ambos extremos del espectro calórico’ continuamente.
Si no eres un/a atleta de competición, es probable que quieras verte bien frente al espejo cada día, y no sólamente el último mes de tu etapa de definición o las pocas semanas siguientes. Por este motivo, tiene mucho valor el hecho de aprender a buscar un estado de MANTENIMIENTO o, como me gusta enfocarlo a mi: GANAR MIENTRAS MANTIENES.
¿Qué es exactamente esto de GANAR MIENTRAS MANTIENES?
En esencia, este concepto se basa en la idea de establecer un conjunto ideal de hábitos nutricionales que apoyen el entrenamiento y la sobrecarga progresiva, siendo el aumento de peso un objetivo secundario, no principal. De hecho, siguiendo esta forma de enfocar tu progresión, podrás ver cada cierto tiempo una tendencia al aumento de peso total en la báscula, pero el enfoque principal se basa en llevar una coherencia con los hábitos, tanto dietéticos como de entrenamiento.
Seamos realistas, el crecimiento muscular es un proceso lento. Intentar acelerarlo comiendo un gran excedente de calorías sólo hará que ganes más grasa, pero no afectará al crecimiento muscular de forma exponencial.
De hecho, realizar estas etapas con un gran excedente de calorías, conocidas como ‘períodos de Bulking’, hará que tus futuros procesos de pérdida de grasa sean mucho más difíciles de planificar, dado que habrás ganado un excedente de grasa previo que luego te costará mucho perder. Tendrás que alargar mucho la fase de definición (algo que no suele generar mucha adherencia) o hacer un período de definición más agresivo (con el consiguiente riesgo de que exista pérdida de masa muscular en el proceso. Esa masa muscular que tanto te ha costado ganar).
Por lo tanto, el exceso de calorías (cuando buscas una etapa de crecimiento muscular) debería ser bastante sutil y no muy alejado de tu mantenimiento. Esto es, en esencia, lo que significa GANAR MIENTRAS MANTIENES.
¿Cómo lograr ese equilibrio?
Incluso para un atleta experimentado, encontrar ese punto óptimo puede ser difícil. Gran parte de esa dificultad radica en el hecho de que, en muchos casos, somos educados en el pensamiento de blancos y negros. Cuando hablamos de pérdida de grasa o ganancia de masa muscular, esto se traduce en ver los dos procesos como totalmente antagónicos y, por norma general, de forma cortoplazista. Esto no facilita el objetivo de tener una buena relación con la comida.
No podría recordar todas las personas que han llegado a mi consulta después de su tercer, cuarto o quinto intento fallido tratando de mantener el físico que les gustaría. De hecho, con gran frecuencia veo que logran su objetivo de pérdida de peso, pero rara vez pueden mantenerlo en el tiempo.
Lo más probable es que estés familiarizado con el concepto de pesar o medir tus alimentos o establecer tus objetivos de macros específicos para ajustar las calorías a tu objetivo pero, si somos honestos, el seguimiento estricto de macros no es un enfoque nutricional sostenible a largo plazo.
¿Cómo llevarlo a la práctica?
Podríamos resumirlo en que deberías mantener los comportamientos y hábitos que adoptaste durante esa fase de pérdida de grasa (y no cambiar radicalmente de estrategia buscando una fase de crecimiento muscular con un exceso de superávit)
Un primer paso sencillo podría ser:
- Establecer un mínimo de proteínas/día e ir ajustando poco a poco en un rango de calorías, quizás de forma semanal, (+/- 100) a medida que vayas haciendo la transición desde la cantidad de calorías con las que acabaste la fase de pérdida de grasa hasta tus calorías de mantenimiento.
Ingesta de proteína
Cuando hablamos de ‘¿cuánta proteína consumir diariamente?’, sigue existiendo cierta confusión. Hago este inciso para aportar varios datos sobre que rangos de proteína pueden ser los óptimos en relación a nuestro objetivo y otros aspectos que son comúnmente olvidados cuando hablamos de proteína. Y es que parece que una ingesta por encima de las recomendaciones oficiales sólo está disponible para aquellas personas que son físicamente muy activas (nada más lejos de la realidad).
0.8g/kg – El origen de la recomendación clásica
A nivel mundial disponemos una amplia gama de estándares en los requisitos de proteínas. A lo largo de todo el globo, países, sindicatos multinacionales y organizaciones de todo el mundo han desarrollado sus estándares particulares para todos los nutrientes. Entre ellos, la proteína.
Las RDA (Recommended Dietary Allowance) o Ingestas Dietéticas de Referencia representan el requerimiento promedio estimado más dos desviaciones estándar arriba para incluir aproximadamente al 98% de la población en diferentes edades y estados (como el embarazo y la lactancia).
Veamos en la siguiente imagen algunos de estos estándares (la información en la que me he apoyado para editar la imagen la he obtenido desde la web IPB. International Protein Board).
La propia EFSA ha reconocido que, en el momento de establecer estos estándares: ‘no había datos suficientes para determinar cualquier diferencia en los requerimientos de proteínas en los adultos mayores frente a los más jóvenes’.
La mayoría de los requisitos de proteínas establecidos a nivel mundial se basan en estudios sobre el balance de nitrógeno que, siendo útil como herramienta de evaluación, tiene problemas que ponen en duda su precisión. Además, los requisitos estándar tienen la intención de establecer un mínimo de proteínas en la dieta para evitar deficiencias nutricionales. Por lo tanto, se sugiere que los requerimientos de proteínas básicas han de ser más altos, especialmente para las personas mayores.
Proteína, pérdida de peso y estrategias de prevención frente al sobrepeso
Cuando hablamos de la pérdida de peso, una adecuada ingesta de proteína es tremendamente importante. Veamos algunos datos:
- El aumento en la ingesta de proteinas por encima de las recomendaciones clásicas tiene la capacidad de elevar el metabolismo (aumentar el gasto dada la termogénesis mayor de la proteína respecto a otros macronutrientes) y podría, también, reducir el apetito (1).
- El consumo de proteína, alrededor del 25-30% del total calórico diario, estimula el metabolismo entre 80-100 kcal/día en comparación dietas bajas en proteína (2, 3, 4). No es una cifra tremendamente significativa, pero es un dato a tener en cuenta.
- La proteína podría ejercer un efecto reductor del apetito (favorecer la saciedad) y evitar esa sensación de hambre compulsiva nocturna (5, 6, 7, 8). Como siempre, es importante manejar estos datos con cautela y tratar cada caso de forma individual.
- El aumento en la ingesta de proteína, aunque sea modesto (de un 15% a un 18% del total diario) podría ayudar a prevenir la reganancia de grasa en aquellas personas que vienen de pasar por un proceso de pérdida de peso (9).
Proteína, masa muscular y fuerza
No descubro nada nuevo cuando afirmo que una masa muscular de calidad y funcional es un seguro de vida (me atrevería a decir que el mejor) En este punto la adecuada ingesta de proteína también tiene su papel. Veamos:
- Está bien documentado que una mayor ingesta de proteína (por encima de la clásica recomendación de 0.8g/kg) contribuye de forma positiva a la ganancia de masa muscular y fuerza (siempre que se acompañe con un programa de entrenamiento de fuerza) (10).
- Además, durante una fase de pérdida de grasa, es importante mantener un adecuado aporte de proteína que ayudará a prevenir la pérdida de masa muscular (característica cuando existe déficit calórico y un mal manejo de las variables dietéticas) (11, 12).
¿Cuánta proteína necesitas para ayudar al crecimiento muscular?
Es difícil dar cifras exactas (debido a los resultados contradictorios de algunos estudios), pero hay cierto consenso a la hora de dar un ratio que pueda ser útil y llevado a la práctica de nuestro día a día.
En esta revisión con metaanálisis de la literatura se observó que hay una especie de ‘punto óptimo de beneficio’ cuando hablamos de ingesta de proteína para la ganancia de masa muscular (como puedes ver en la gráfica de abajo).
Como se observa en la gráfica, los beneficios de la ingesta de proteína (con el objetivo de la ganancia de masa muscular) tienen un punto óptimo en torno a 1.6g/kg/día.
¿Crees que tú necesitas más porque ‘entrenas más intensamente?
Espera un momento antes de gastar innecesariamente tu presupuesto en alimentos ricos en proteína. Y es que, ya desde 1992, tenemos estudios que observaban a fisicoculturistas que entrenaban 1.5 horas al día, 6 días a la semana y, aun así, se concluía que entre 1.6-1.7g/kg/día era la ingesta óptima en la que se daban beneficios en la composición corporal.
En la siguiente tabla puedes encontrar una lista de recomendaciones en cuanto a la ingesta de proteína en base al volumen de ejercicio habitual de cada individuo (13).
Y alguien se podría preguntar: ‘pero, en esa tabla de arriba pone que la recomendación de 1.6-1.8 g/kg/día es para sujetos novatos, y yo ya soy muy avanzado/a con el entrenamiento de fuerza’. No digo que no sea un pensamiento razonable, pero lo que encontramos es que la verdad se encuentra justamente en el lado opuesto.
- Por contra a lo que puedes estar pensando, mientras más experimentado/a seas con el entrenamiento, menos proteína necesitas (14, 15, 16).
Esto tiene sentido si pensamos en ello con un poco de lógica. Veamos:
- El entrenamiento de fuerza hace que tanto la síntesis como la descomposición de proteínas aumenten, normalmente con un efecto favorable hacia la síntesis (siempre y cuando la ingesta de proteína sea la adecuada). A medida que progresamos en nuestros entrenamientos, el cuerpo se vuelve más eficiente a la hora de optimizar la descomposición de proteínas como resultado del entrenamiento (una persona novata tiene mayores tasas de descomposición de proteínas). Cuando eres más avanzado/a y necesitas reconstruir menos proteínas musculares, dado ese proceso que optimiza una menor descomposición, significa que ahora necesitas MENOS proteína para un crecimiento muscular óptimo.
- Además, mientras más avanzado seas, la síntesis de proteínas musculares, se incrementará en menor medida después de entrenar (cada vez cuesta construir más músculo). Por lo tanto, a MENOR velocidad para construir músculo, necesitas MENOS proteína para ese mismo crecimiento.
- En conclusión: aquellas personas más avanzadas en el entrenamiento experimentan MENOR degradación muscular y MENOR síntesis proteica, con lo que necesitan MENOS proteínas totales.
Aún con estos datos, y sabiendo que sujetos avanzados/as necesitan menos proteína total que sujetos novatos/as, seguramente la diferencia no sea tan relevante como para dar una recomendación exacta y particular en función a la experiencia que se tenga con el entrenamiento (recuerda que llevar mas años apuntado/a en el gimnasio no te hacen más experimentado/a. Llevo mucho tiempo asistiendo a gimnasios y sigo viendo personas que están exactamente igual año tras año. No sólo no mejoran, sino que se ven desmejorados/as físicamente a medida que pasa el tiempo). Por todo esto, podríamos decir que una recomendación óptima para la persona promedio, novato/a o avanzado/a que entrena fuerza de forma regular y con cierta intensidad estaría en torno a esos 1.6-1.8g/kg/día.
Proteína en definición ¿necesitamos más?
Algunos investigadores sostienen que los requerimientos de proteína aumentan durante un déficit calórico. Esto, que parece intuitivo, no tiene mucha lógica. Y me explico:
Los requerimientos de proteína se basan en la demanda de ésta para sintetizar nueva proteína y reemplazar las proteínas oxidadas. Durante un déficit energético, las tasas de síntesis de proteína disminuye, mientras que las tasas de oxidación de proteína se mantienen iguales (no aumentan).
Veamos, entonces, las dos posiciones que se ‘enfrentan’ en este debate (que, al menos a mi, me parece interesante). A continuación te aporto argumentos en contra y a favor de elevar la ingesta de proteína durante un déficit para que puedas tener una opinión más amplia sobre este tema. Es difícil ‘sentar cátedra’ y dar unos argumentos 100% estáticos (porque la ciencia no lo es) con lo que aquí trataré de darte una visión amplia sobre este tema para que puedas sacar tus propias conclusiones.
Argumentos ‘EN CONTRA’ de elevar la ingesta de proteína durante un déficit calórico
En este estudio se analizaron 3 ingestas de proteína diferentes tanto en el mantenimiento del peso como durante la pérdida de este. El contenido de proteínas NO afectó la composición corporal y el efecto no fue diferente durante las fases de mantenimiento o pérdida de peso. Otra investigación encuentra que los efectos beneficiosos de la ingesta de proteína en la composición corporal funcionan independientemente del equilibrio energético.
Aunque la investigación sobre las necesidades de proteína en sujetos que hacen entrenamiento de fuerza de forma frecuente es insuficiente, algunos estudios encuentran que las necesidades de proteína no aumentan necesariamente durante un período de déficit.
En este estudio que siguió a sujetos que entrenaban fuerza durante un período de pérdida de grasa, se encuentra que una cantidad de proteína de 1.6g/kg/día era suficiente para mantener la masa magra.
En este otro estudio, los investigadores escogieron a un grupo de sujetos que entrenaban fuerza y los hicieron consumir 0.9g/kg/día y 1.8g/kg/día de proteína. Además, añadieron un déficit de 1.000 calorías/día. Como era de esperar, el balance de nitrógeno en el grupo bajo en proteínas se desplomó, pero la ingesta de proteína de 1.8g/kg/día en el otro grupo fue suficiente para proteger completamente a los sujetos de cualquier riesgo de pérdida de masa muscular.
Eric Helms y colaboradores no encontraron diferencias en la fuerza o en los cambios en la composición corporal en sujetos que entrenaban fuerza después de 2 semanas de dieta con un déficit energético del 40% y dos ingestas de proteína, una de 2.8g/kg/día frente a otra de 1.6g/kg/día. Es importante mencionar que SÍ encontraron que había diferencias significativas entre grupos en cuanto a los niveles de fatiga, estrés e insatisfacción con la dieta. El grupo que consumió más proteína reportó menores niveles de cada uno de los puntos anteriores.
José Antonio y colaboradores no encontraron cambios en la masa muscular muscular magra y la fuerza durante un déficit calórico con dos ingestas de proteína, 3.4g/kg/día versus 2.3g/kg/día (también es cierto que el margen inferior de proteína que usaron en este estudio era ya mayor a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso).
En este otro estudio, Pasiakos y colaboradores no encuentran diferencias en pérdidas de grasa o músculo entre el grupo que consumía 1.6g/kg/día y el grupo que consumía 2.4g/kg/día de proteína durante un déficit energético del 40%. Un punto fuerte de este estudio fue que examinaron la síntesis de proteínas musculares, señales anabólicas, expresión de genes, equilibrio de nitrógeno y la tasa metabólica. Ninguna de las medidas fueron diferentes entre los dos grupos.
Otras investigaciones encuentran resultados similares (17, 18, 19, 20) con lo que la idea de que necesitemos, obligatoriamente, mucha más proteina durante fases de déficit calórico es algo, al menos, que se puede discutir.
Y como siempre es interesante ver ‘la otra cara de la moneda’ ¡allá vamos!
Argumentos ‘A FAVOR’ de elevar la ingesta de proteína durante un déficit calórico
Y es que, durante un período de déficit calórico, quienes apuntan a que la cantidad de proteína debe ser mayor se basan en varias razones.
- Primero, los niveles de actividad elevados (asumiendo que se continúa con el entrenamiento de fuerza) hacen que la cantidad de proteína a consumir sea mayor (21). Además, esta actividad AUMENTA, generalmente, en períodos de déficit si se añade ejercicio cardiovascular extra o se aumenta el NEAT de forma voluntaria.
- Segundo, se utiliza más proteína como combustible, ya que hay menos grasas y carbohidratos disponibles debido a la restricción calórica (22).
- Tercero, cuando hay menos grasas y carbohidratos disponibles se usa más cantidad de glucógeno y grasa corporal para obtener energía. Cuando los depósitos de ambos se reducen en nuestro cuerpo, se depende más de la proteína como fuente de energía (23).
En contraposición al punto número dos, que se basa en que debemos aumentar la ingesta de proteína durante el déficit de energía ya que hay menos grasas y carbohidratos, y estos tienen la capacidad de ahorrar nitrógeno, también se ha observado que ni los carbohidratos ni las grasas ahorran proteínas en gran medida (y los carbohidratos tampoco son más efectivos que las grasas en este cometido). Sólo las proteínas ahorran proteínas.
La idea de ‘ahorrar proteínas’ parece provenir de una interpretación errónea de la literatura sobre el balance de nitrógeno que muestra que se pierde más masa magra en déficits calóricos severos. Una explicación sencilla para este hecho podría ser que cuanta más masa total se pierde, más masa magra también se pierde. No parece que sea una sorpresa.
Pero ¡sigamos con los argumentos A FAVOR de aumentar la ingesta de proteína! (que me lío).
Durante un período de déficit calórico (ante esa deficiencia energética) el cuerpo podría, llegado el caso, utilizar tanto las proteínas dietéticas como las proteínas corporales. Para ‘protegerse’ de esa pérdida de proteínas (sobre todo musculares) los tejidos se vuelven mucho más eficientes a la hora de usar esas proteínas (24). Sin embargo, esa eficiencia mejorada puede no ser suficiente para prevenir completamente la pérdida de masa muscular, especialmente en sujetos que ya tienen un porcentaje de grasa muy bajo que siguen con su protocolo de entrenamiento (25).
Como ya hemos visto, ganar masa muscular estará determinado por el equilibrio entre las proteínas que degradas y las nuevas proteínas que sintetizas. Si la degradación supera a la síntesis habrá pérdida de masa muscular (y viceversa).
Como hemos visto antes, no parece que las tasas de degradación proteica aumenten durante un período de déficit, pero sí que se ha observado que la síntesis se ve mermada (26). Además, tu punto de partida parece que importa (y mucho) dado que esa degradación proteica no parece aumentar en sujetos con sobrepeso pero sí parece hacerlo en personas con normopeso y, aun se acentúa más en sujetos que ya partían con un porcentaje graso bajo (27, 28).
Llegados a este punto, parece que hay algo que tenemos más o menos claro, y es que en muchos estudios se concluye que, cuanta menos grasa corporal tienes, más probabilidades tienes de perder masa muscular durante una fase de definición (29).
Entonces, ¿deberíamos consumir una cantidad más elevada de proteína durante un déficit para que esto contrarreste la reducción en la síntesis y, con ello, retener más masa muscular?
Hay cierto consenso en la literatura que parece apoyar esta idea (25, 30, 31, 32, 33), aunque se reconocen varios matices. Veamos:
Objetivo 1: ¿podemos hacer algo para contrarrestar esa síntesis proteica mermada?
No se tiene certeza sobre si ese límite en la síntesis proteica simplemente se reduce durante una etapa de déficit calórico y, con una dosis mayor, podremos contrarrestar ese proceso y estimular la síntesis a valores similares que durante una etapa de superávit o, por el contrario, esa dosis mayor de proteína no tendrá ese efecto. Si la primera hipótesis fuera cierta, habría una buena razón para recomendar un consumo mayor de proteína cuando estamos en déficit.
Objetivo 2: ¿podemos limitar la degradación proteica con una ingesta mayor de proteína y, conseguir así, un balance de nitrógeno positivo?
Es muy posible que un aumento en el consumo de proteína pueda reducir las tasas de degradación proteica (ayudando a preservar aun más la masa muscular) pero también es cierto que el aumento de proteína dietética conlleva a un aumento de esa misma proteína como fuente de energía, por lo que podría darse el caso de que aumentar esa ingesta de proteína no modificara en absoluto el ratio de degradación proteica muscular (34). Dicho esto, también debemos recordar que tiene muy poco sentido que queramos incidir sobre la degradación, ya que este es un proceso que forma parte de las adaptaciones al entrenamiento, y parte de esa degradación proteica asociada al entrenamiento va a generar aminoácidos que serán ‘aprovechados’ en la síntesis de nueva proteína muscular.
Consumir más proteína en déficit ¿sí o no?
Hay estudios que que muestran claramente que consumir cantidades más elevadas de proteína ayuda a preservar más masa muscular en sujetos entrenados durante un período de déficit. Veamos:
- 1.6g/kg versus 0.8g/kg durante 1 semana (35)
- 2.3g/kg versus 1g/kg durante 2 semanas (36)
- 2.4g/kg versus 1.2g/kg durante 3 semanas (37)
Imagino que has visto algo ‘raro’ en los estudios que menciono arriba ¿no?
Justamente lo que estás pensando. En esos estudios se comparan cantidades más altas de proteína versus cantidades muy bajas. Es normal que en todos ellos hayan encontrado resultados positivos, con lo que estos datos no arrojan ningún argumento sólido a la necesidad de aumentar la ingesta de proteína con el objetivo de retener más masa muscular.
Y es que no muchos estudios, a día de hoy, han comparado ingestas moderadas de proteína versus ingestas más altas durante un déficit calórico.
- Ya vimos uno de ellos más arriba, de Helms y colaboradores, no encontrando cambios en la composición corporal comparando 1.6g/kg versus 2.8g/kg.
- En este otro, tampoco hubo diferencias en la composición corporal comparando 1.6g/kg versus 2.4g/kg, aunque en el grupo que consumió más proteína se elevaron más los marcadores de síntesis proteica. En este estudio no usaron a sujetos entrenados y el entrenamiento tampoco fue contemplado, con lo que tiene limitaciones importantes en sus resultados.
- En este último, comparando 2.6g/kg versus 3g/kg durante 8 semanas el grupo que consumió mayores cantidades de proteína retuvo más masa muscular. Una limitación importante de este estudio es que el grupo que consumió más proteína suplementó con whey tanto antes como después del entrenamiento, algo que también puede confundir los resultados obtenidos dado un timing diferente entre grupos.
Como vemos, es difícil dar una respuesta certera a la pregunta de si debemos consumir más proteína cuando estamos en déficit para retener más masa muscular. Habiendo visto todos estos datos y sabiendo también que tenemos datos para decir que el consumo de hasta 2.5-3g/kg no es perjudicial para la salud (38) y que hay personas que podrían experimentar una mayor saciedad y satisfacción con la dieta en comparación a ingestas más bajas de proteína, ayudando con esto a favorecer la adherencia durante el período de déficit calórico (39, 40, 41), podríamos aventurarnos a decir que existe un rango que podemos tomar óptimo (no teniendo una certeza absoluta sobre ello) y que se podría resumir con la siguiente imagen:
Espero que te haya parecido interesante este recorrido (que ha quedado un poco largo) sobre las recomendaciones en la ingesta de proteína. Como siempre, la idea es que tengas la información que he podido recopilar para crear una opinión propia y establecer tus propios rangos. Y recuerda que estos rangos podrán variar cuando tengamos disponibles nuevas investigaciones que puedan darnos más información.
Sigamos pues, con la traducción del artículo de Eric Helms (en la segunda y tercera parte intentaré también añadir más contenido y ampliar estos artículos con más informacion. Espero que te sirva de ayuda).
La distribución entre grasas y carbohidratos será menos importante siempre y cuando te asegures de ingerir esa cantidad proteica total al finalizar el día y te mantengas dentro de tu rango de calorías totales. Es decir, es tan fácil como llevar un registro sencillo durante algunos días de qué alimentos necesitas para cubrir tus proteínas/día (esto puedes hacerlo un control de macros en cualquier app) y que te servirá como base sólida a la hora de tener claro con qué alimentos, y en qué cantidades, cubres tu proteína diaria (en la parte II se explican más herramientas en este aspecto).
Entonces, ¿esto es todo lo que debo hacer para estar definido/a todo el año?
Como mencioné antes, no podría decirte cuantas veces he atendido en consulta a personas que llegan frustradas porque este fue su quinto intento de mantener un físico más delgado. Muchas veces, la solución no es una nueva estrategia o enfoque dietético, ni un nuevo horario de alimentación, distribución de macros o estrategias para mantenerte saciado…
La solución, más bien, para por generar un cambio de mentalidad.
Debemos aceptar el hecho de que quizás, e incluso con los nuevos hábitos bien establecidos, mantener un porcentaje bajo de grasa corporal todo el año, es un proceso que no sea del todo realista para muchas personas.
Desde un punto de vista de salud, no hay absolutamente nada de malo en mantener un porcentaje de grasa corporal moderado. Si tienes un nivel saludable de grasa corporal y estás entrenando duro y progresando, lo estás haciendo bien.
Pero, si constantemente estás luchando para lograr un porcentaje de grasa muy bajo, y que has visto una y otra vez que no puedes mantener, no creo que esto sea saludable, ni mental ni físicamente.
Si te has sentido identificado/a con esto último, te pido que te hagas las siguientes preguntas:
¿Por qué quieres obtener ese perfil graso tan bajo y mantenerlo constante? ¿crees que resolverá algo en tu vida? ¿la mejorará? ¿te hará más feliz?
He sido entrenador de profesionales del culturismo durante una década y puedo decirte que tener abdominales nunca ha sido la solución de nada para nadie. Nunca he visto la vida de nadie cambiar por estar extremadamente definido/a. Ahora bien, esa lucha personal por empujarte más allá de los límites que creías tener puede ser altamente enriquecedor y positivo. De hecho, el culturismo competitivo ha sido para mi una experiencia positiva, justamente por esa razón. Pero, si somos honestos, y si aún así buscas tener tu ‘six pack’, necesitas buscar un objetivo más profundo que te haga disfrutar del proceso y estar convencido de querer hacer lo que haces.
En definitiva, y como conclusión de esta primera parte, tanto la pérdida de grasa como el crecimiento muscular se pueden mantener mejor con un enfoque más sutil y que sea más indulgente con tu alimentación, acompañado con un cambio de mentalidad hacia un físico más realista para tener en el día a día.
En la segunda parte, veremos más herramientas y técnicas que podrás aplicar para llevar una nutrición adecuada a tus objetivos. Además, veremos en detalle como llegar hasta ello, pero con un enfoque más sostenible.
Espero que te haya resultado util esta primera parte. Iré haciendo la traducción de las dos siguientes (y añadiendo más contenido) para que lo tengan disponible en las próximas semanas. Y, como siempre, si les ha gustado el contenido y quieren ver más, les invito a que pasen por mi cuenta de instagram, donde pongo información a diario.
Y, si tienes interés en saber como funcionan las asesorías, te dejo aquí la información. También tienes aquí mi curriculum actualizado y en este otro enlace la experiencia de algunos/as de mis pacientes.
¡Hasta la próxima!
11 comentarios
Fan número1 de estas frases:
“Desde un punto de vista de salud, no hay absolutamente nada de malo en mantener un porcentaje de grasa corporal moderado”
“tener abdominales nunca ha sido la solución de nada para nadie”
Siempre priorizando la salud!!! Por eso confío tanto en tu trabajo.
Y ambas son de Eric Helms, jeje (no mías). Aún así, estoy totalmente de acuerdo con lo que Helms expone en esa parte del artículo. Creo que es un enfoque totalmente acertado.
¿Cuándo hablas de +/-100kcal/semana, te refieres a 100 por cada día (ósea 700kcal/semana) o 100 literal/semana?
Interesante el artículo, sobre todo es muy fructuoso, ya que pone a sacar conclusiones propias y en que contextos podrían aplicarse, saludos.
¡Hola Jesús!
Me ha faltado el matiz, cierto. Gracias por comentarlo. Si, esa variación a la que se refiere Helms en esa parte del artículo es diaria. Es una forma de decir que ‘podemos movernos en un rango de 100 kcal arriba o abajo’, siempre teniendo en cuenta que hablamos de cálculos que se basan siempre en aproximaciones.
Espero haberte resuelto la duda.
¡Un saludo!
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Hola buenas Dario. Hay un momento del articulo en el que se comenta la importancia del consumo de proteína a la hora de perdida de grasa, es decir, de la mejora de la composición corporal. Por lo tanto, ¿Estarías tú de acuerdo con la metodología de la dieta Dukan?. Ya que tiene dos fases en las que predomina la ingesta de este macronutriente? Un saludo.
Hola José Miguel,
Cualquier ‘protocolo establecido y genérico’ que determine una misma metodología para todos/as por igual es erróneo en su base. Cada pauta debe ser mínimamente adaptada a casa caso particular (en mi opinión).
Espero que te sirva de ayuda mi respuesta.
Un saludo.
Dario te escribo de nuevo, en relación a tu respuesta. Me sirve bastante tu respuesta ya que me esperaba una respuesta por el estilo. Muchas gracias por aportar como lo haces.
Un saludo.
Gracia a ti por escribir tu comentario 🙂