‘para trabajar en el cambio de hábitos, debes pensar en lo que quieres conseguir, no en todo aquello que dejas atrás’
En la primera parte vimos el concepto de ‘Ganar Mientras Mantienes’, y por qué este tipo de enfoque era más interesante, cuando el objetivo es la ganancia de masa muscular, a medio y largo plazo, que la clásica estrategia de abordarlo con un período de ‘bulking’ (no recomendable).
Además, añadí toda una parte hablando sobre el consumo de proteína en función a cada objetivo y por qué, a día de hoy, se cuestiona que debamos aumentar la ingesta de este macronutriente cuando estamos en una fase de pérdida de grasa (algo que se suele recomendar mucho, pero que no parece estar tan claro cuando revisamos la bibliografía).
Si no has leído esa primera parte, te recomiendo que lo hagas, para entender bien el contexto del que vamos a hablar en esta segunda.
Y es que Eric Hemls comenta en su artículo: ‘si te consideras una persona que tiene mentalidad científica, lo mas probable es que ya conozcas el concepto de balance de energía y que debes hacer para generar un exceso o déficit de calorías, en función a si tu objetivo es la ganancia de masa muscular o la perdida de grasa’
Dado que, en el artículo original, lo que hace Helms es hablar sobre como hacer un registro básico con una app móvil (FitGenie en este caso, web para la que redacta el artículo) lo que haré será dejar de tomar los artículos de Helms como referencia y seguir esta serie de artículos (en principio 3) aportando datos y herramientas que me parecen útiles (y, sobre todo, prácticas) en lo que es el objetivo de estos artículos encadenados: llevar una alimentacion saludable pero, mucho más importante, SOSTENIBLE.
Veamos pues, en esta segunda parte, diferentes aspectos relacionados con la proteína que van a contribuir a cumplir tus objetivos de salud y recomposición corporal (dado que sigue habiendo muchas dudas en relación a este macronutriente). Y sobre todo hay una afirmación que ‘se niega a morir’, y no es otra que: ‘no puedes absorber más de 20g de proteína por comida’.
Vamos a dedicar este artículo a hablar sobre ello, para aclarar todo tipo de dudas en este aspecto, de tal forma que cuando escuches de nuevo esa afirmación o alguien te cuente eso mismo de forma tajante, envíale este artículo y, de esa manera, aprendemos todos algo nuevo.
Y en la tercera parte, hablaremos de varias estrategias o acciones que, puestas en práctica de forma cotidiana, te ayudarán a alcanzar tus objetivos de recomposición corporal si la necesidad de llevar un conteo estricto de la ingesta (algo que es poco práctico y que genera poca adherencia, en general, a largo plazo).
Algo me dice que esta serie de artículos se va a extender a más de 3…
Sin más ¡vamos allá!
Índice de Contenidos
Distribución de la proteína a lo largo del día
Ya hablamos en la primera parte sobre la ingesta proteica y las cantidades recomendadas para cada objetivo y contexto (revisa el artículo si tienes dudas con respecto a eso), con lo que vamos directos al grano con ejemplo práctico:
Una vez tenemos el dato de cuánta proteína necesitaríamos consumir al día, lo duda que se nos presenta es: ¿qué hacer con respecto al timing de distribución diaria de la proteína? Trataré de aportar algo de luz también a algunas preguntas frecuentes / mitos que surgen alrededor de esta idea.
¿Sólo puedes ‘absorber’ 20g de proteína por comida?
FALSO.
Para entender esto, debemos hablar (de forma básica) del metabolismo de las proteínas.
Metabolismo de las Proteínas
Cuando nuestro organismo necesita un aminoácido, lo encuentra descomponiendo una proteína o ‘rescatando’ un aminoácido de nuestro pool de aminoácidos libres. Tanto las proteínas dietéticas (exógenas) como las internas (endógenas) proporcionan a nuestro cuerpo de aminoácidos para su posterior uso pero, sin proteínas que provengan de la dieta, el cuerpo nunca estaría en un estado positivo de equilibrio proteico (o balance proteico positivo) dado que, simplemente, estaría descomponiendo proteínas propias para obtener aminoácidos que ayuden en la construcción de nuevas proteínas.
Esto sería como ‘quemar los muebles de la casa en invierno para que actúen como calefacción’. Evidentemente, es un escenario que No queremos.
Es por esto que NECESITAMOS ingerir proteínas.
Cuando comes un alimento rico en proteínas, este debe pasar por el estómago y el intestino delgado antes de ser ‘absorbidos’ (pasar al torrente sanguíneo). Un proceso de contracciones musculares empuja’ la comida a lo largo del esófago hacia el estómago y luego hacia el intestino. Estas contracciones reciben el nombre de ‘peristalsis’. La velocidad de este proceso es variable.
El alimento ingerido llegará al estómago, que usará ácido clorhídrico (HCl) y enzimas para descomponerlo en sus componentes más básicos. Cuando hablamos de proteínas, estos componentes más básicos son los aminoácidos. A este proceso se le conoce por el nombre de ‘desnaturalización de las proteínas’.
Esta desnaturalización es una parte habitual de la digestión de las proteínas, así que la preocupación por la desnaturalización de las proteínas al cocinar porque ‘destruyen la proteína’ no es un problema en absoluto. De hecho, cocinar es una forma, básicamente, de pre-digestión.
En la figura de abajo tienes una ilustración que explica, de forma sencilla, cómo es el proceso de digestión de la proteína.
La digestión de las proteínas genera dos productos finales principales: péptidos (principalmente dipéptidos y tripéptidos) y aminoácidos libres. Para ser utilizados por el cuerpo, estos productos deben ser absorbidos.
Absorción de las Proteínas
La absorción es el proceso mediante el cual esos productos finales de la digestión son transportados desde la pared interior (lumen) del tracto gastrointestinal a la sangre.
La absorción de aminoácidos (tripéptidos, dipéptidos y libres) sucede a lo largo de todo el intestino delgado, pero la mayoría son absorbidos en dos partes: el duodeno y el yeyuno superior. Desde ahí serán ‘devorados’ (o absorbidos) por la capa exterior del intestino, cruzando dos membranas intestinales y, finalmente, pasarán a la sangre mediante una serie de transportadores (vehículos que transportan aminoácidos a través de la sangre) viajando a través de la vena porta hacia el hígado y otros tejidos.
Hay diferentes tipos de transportadores (1, 2, 3, 4, 5, 6), y su variedad en los intestinos determinara la cantidad total y la velocidad a la que esos aminoácidos serán transportados al torrente sanguíneo.
En el intestino delgado se absorbe, aproximadamente, el 95% de las proteínas dietéticas (7, 8). Los fragmentos NO absorbidos irán al colon para ser fermentados por bacterias (9).
De esta manera, la cantidad total de absorción se puede determinar midiendo los aminoácidos fecales (aquellos que NO se absorben, estarán presentes en la excreción rectal) Según diferentes métodos que miden el balance oro-ileal de nitrógeno calculando la digestibilidad ileal de aminoácidos individuales, esa digestibilidad ronda el 91-95% dependiendo de la fuente. Las fuentes de proteína animal presentan una mayor digestibilidad (10, 11, 12).
‘la tasa de absorción de aminoácidos por hora fluctúa (según la fuente) entre 5-10g/hora’
Pero el intestino delgado también es un órgano y, como tal, también necesita nutrientes para sobrevivir. El intestino delgado hará de ‘pasarela’ para que los aminoácidos pasen al torrente sanguíneo, pero también se quedan con muchos (13, 14). Hasta casi la mitad de los aminoácidos ingeridos serán utilizados por el intestino (15), Especialmente, el intestino ‘se queda’ con los aminoácidos glutamato, glutamina, BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), treonina, cisteína y arginina (16).
Debido a esta demanda, el intestino puede ‘retener’ una gran cantidad de aminoácidos, esperando para ser liberados hasta que el cuerpo los necesite (16). A estos ‘depósitos’ de aminoácidos libres se les suele llamar ‘pool de aminoácidos’, ya que están disponibles para cuando se necesite alguno de ellos (o alguna de sus partes, que pueden ser recicladas para formar nuevos aminoácidos) (16, 17). No es que haya una verdadera ‘piscina’ o lugar concreto donde esos aminoácidos estén esperando, sino que más bien es un término colectivo que engloba a todos los aminoácidos, tanto endógenos como exógenos en su origen, que están ‘flotando’ alrededor del plasma sanguíneo o dentro de las propias células (en su citosol). Se estima que una persona común dispone de unos 150g de aminoácidos en esa ‘piscina imaginaria’, esperando ser utilizados.
Incluso, durante un período de privación de proteínas, el intestino puede reducir su necesidad de usar aminoácidos (18) poniéndolos a disposición de otros tejidos o funciones que requieran más urgencia.
No Todos los Aminoácidos se absorben ‘igual de rápido’…
Debido a su estructura, los aminoácidos de cadena ramificada (conocidos como BCAA’s) se absorben más rápidamente que otros. Además, los aminoácidos neutros tienden a ser absorbidos a tasas mas altas que los aminoácidos básicos o ácidos. Los aminoácidos esenciales se absorben más rápido que los no esenciales, siendo la metionina, la leucina, la isoleucina y la valina los que se absorben más rápidamente.
El papel de la CCK
Una hormona digestiva, la Colecistoquinina (CCK) puede, además de regular nuestros mecanismos de hambre/saciedad (19), ralentizar las contracciones intestinales en respuesta a la ingesta de proteína (20, 21). La CCK se muestra como una herramienta que usa nuestro organismo para ralentizar la digestión con el fin de absorber todas las proteínas presentes (22).
Es decir, el cuerpo tiende a RALENTIZAR la absorción de aminoácidos en respuesta a la cantidad que comes, ya que la propia presencia de aminoácidos genera una autorregulación en la digestión de los mismos.
Metabolismo Intestinal de las Proteínas
Como hemos visto más arriba, los intestinos en sí tienen un metabolismo proteico altamente activo. Las células intestinales (enterocitos) usan aminoácidos para la producción de energía, así como para la síntesis de nuevas proteínas. Algunos de los usos de los aminoácidos en los enterocitos incluyen:
- Proteínas Estructurales
- Nucleótidos
- Apoproteínas (necesarias para la formación de lipoproteínas – quilomicrones)
- Nuevas Enzimas Digestivas
- Hormonas
- Otros Compuestos que contienen Nitrógeno
Se estima que el intestino, que representa entre el 3-6% del peso corporal de una persona promedio, usa entre el 30-40% de las proteínas. Además, los tejidos esplácnicos usan hasta el 50% de algunos de los aminoácidos que proporcionamos a través de la dieta. Por ejemplo, la glutamina es, particularmente, importante para la salud intestinal y nuestro sistema inmunológico.
Como estás viendo, no todas las proteínas que consumes se usan para ‘crear músculo nuevo’. De hecho, para ese fin, se usa bastante menos de lo que crees. Veamos esto un poco más en detalle:
Cuando la dieta es adecuada (y nos aseguramos de un balance positivo de proteínas totales), la proteína dietética se usa, preferentemente, para el anabolismo de diferentes tejidos. Entre esos tejidos tenemos el que más nos interesa: el músculo.
Pero, a diferencia de lo que muchos/as piensan, no todas esas proteínas que consumes se mandan directamente al bíceps para que crezca. La mayoría de la proteína que consumes se usa para otros fines, como puedes ver en la imagen de abajo:
No es el objetivo de este artículo hablar de la síntesis de proteínas, pero es importante destacar que este proceso es la base del crecimiento muscular y la suma del equilibrio de proteínas a lo largo del tiempo refleja, con bastante precisión, el crecimiento muscular a largo plazo.
Si quieres profundizar más en este proceso de síntesis proteica, te recomiendo este artículo de Jorn Trommelen (haz click en la imágen de abajo para ir a su blog Nutrition Tactics).
Dicho todo esto, vamos entonces a esa pregunta que ya imagino que te estás haciendo. Y no es otra que:
¿Qué tan ‘rápido’ es nuestro intestino en la labor de absorber aminoácidos hacia el torrente sanguíneo?
Pues, según esta revisión, tenemos que:
Como ves, algunas fuentes de proteínas se absorben más lentamente y otras se procesan con bastante rapidez.
Como hemos visto más arriba, la acción de la Colecistoquinina (CCK) ante la presencia de proteínas en el estómago, retrasa el propio vaciado gástrico. Por decirlo de alguna manera, ante la presencia de mayor cantidad de proteína en una ingesta, nuestro cuerpo ‘se toma su tiempo’ para absorber prácticamente la totalidad de proteína que llega.
‘Techos’ de absorción de proteínas ¿esto existe?
Los argumentos que se suelen dar para respaldar la idea de que el cuerpo no puede absorber más de cierta cantidad de proteína por comida se basa en una de estas ideas (o en ambas).
Argumento 1. ‘La digestión dura entre 2-3 horas’
Esto es un argumento muy popular. De hecho, ya me lo decía mi madre en esos días de playa cuando era pequeño: ‘después de comer, tienes que esperar 3 horas para bañarte’. Mi madre lo tenía claro y yo tenía que esperar esas 3 interminables horas antes de meterme al agua (aunque hubiera comido sólo un plato pequeño de ensaladilla rusa).
Si esto fuera cierto, entendería que muchas personas pensaran que, incluso tomando una proteína de absorción muy rápida, sólo pudiéramos procesar entre 25-30g de proteína durante esas 2-3 horas que dura la digestión.
Como hemos visto, no es así como funciona el metabolismo de las proteínas.
Nuestro cuerpo REGULA la velocidad a la que esos aminoácidos salen del estómago y pasan a través del intestino delgado para asegurarse de que puede absorber la mayor cantidad posible de aminoácidos. Y este hecho no se basa sólo en teorías…
En este estudio, realizado con mujeres jóvenes, se les planteó lo siguiente:
¿El resultado? Los investigadores NO encontraron diferencias entre los grupos en cuanto al metabolismo de las proteínas y las tasas de absorción de aminoácidos.
Como dato curioso, el grupo que consumió el 80% de su proteína diaria en una comida, ingirió (en relación al peso corporal promedio) 1.17g de proteína por kilogramo de peso corporal ¡¡en una comida!!
Si extrapolamos ese dato, por ejemplo, a un hombre que pese 80kg, nos encontramos con que aún haciendo una comida que incluya unos 94g de proteína (muy por encima de lo recomendado como ÓPTIMO para una sóla comida), seguiríamos pudiendo metabolizar y absorber prácticamente la totalidad de esa proteína (probablemente con un período de digestión más largo).
Evidentemente, esa extrapolación no es un dato ‘científico’ ni exacto pero, al menos, debería hacernos pensar en el poco sentido que tiene (desde el punto de vista evolutivo) que como seres humanos, tuviéramos un ‘techo’ tan bajo como 25-30g de proteína por ingesta para un macronutriente tan importante en el metabolismo humano, sabiendo que, hace miles de años, nuestros ancestros no tenían un bote de whey protein en la cueva para tomarse un batido cada 3 horas.
Visto este apartado, se nos plantea una nueva pregunta:
¿Cuánta proteína por comida y kilogramo de peso corporal se considera una ingesta óptima?
Cuando menciono el térmimo ‘óptimo’, me refiero a la cantidad ideal para maximizar la síntesis proteica muscular ya que, como hemos visto, es sólo en ese momento en que nuestro organismo YA ha cubierto su demanda de ‘aminoácidos’ cuando se preocupa de eso de ‘crear músculo’ (y, por supuesto, si ha recibido previamente el estímulo mecánico suficiente. Si no hay entrenamiento de fuerza y la adecuada sobrecarga progresiva, poco nuevo músculo vas a generar).
En ese aspecto, tenemos el actual posicionamiento de la ISSN, que puedes leer en este enlace (documento de acceso abierto).
Textualmente, se comenta en el propio documento: ‘La ingesta de una dosis de proteína de 20 a 40 g (0,25 a 0,40 g / kg de masa corporal / comida) de una fuente de alta calidad cada 3 a 4 h parece afectar más favorablemente las tasas de Síntesis Proteica Muscular en comparación con otros patrones dietéticos. Además, se se asocia con mejores resultados en cuanto a composicion corporal y rendimiento deportivo’.
Vamos ahora con el segundo argumento que se suele escuchar para defender la idea de que existe ese ‘techo’ de absorción de aminoácidos:
Argumento 2. ‘Para el crecimiento muscular, hay estudios que demuestran que 20g de proteína son suficientes para un estímulo óptimo’
Y esta es una afirmación cierta.
Tenemos estudios que han observado que, efectivamente, la ingesta de 20g de proteína post-entrenamiento estimula la síntesis proteica muscular de forma óptima cuando el objetivo es la ganancia de masa muscular. Este dato se usa de forma errónea para defender la idea de que ‘no tiene sentido comer más de 20g de proteína en una comida porque no se usan o no sirve para nada’…
Como ya habrás podido deducir, después de la lectura de todo este artículo, el crecimiento muscular no es un proceso que sea ‘especialmente importante’ para nuestro organismo (de hecho es bastante costoso), y sólo redirige una pequeña parte de los aminoácidos ingeridos para tal fin. Y es que es un sinsentido usar estudios sobre la respuesta anabólica aguda tras una ingesta de proteína para extrapolar esos datos a cuánto podemos absorber de una sóla vez.
La absorción de proteína se refiere al PASO de aminoácidos al torrente sanguíneo desde el intestino durante la digestión, mientras que la síntesis de proteínas se refiere al USO de esos aminoácidos para construir o reparar tejidos.
Ahora bien, si alguna información útil podemos extraer del estudio citado anteriormente sería que: ‘cuando hagas una ingesta, trata de asegurar, al menos, 20g de proteína en esa comida’. Y, aún así, esta cifra NO es igual de válida para todo sujeto en cualquier contexto.
El metabolismo de las proteínas, y más concretamente esa respuesta para una síntesis proteica muscular óptima, se ve afectado por diferentes motivos:
- ¿Cuánto músculo tienes? A mayor cantidad de tejido muscular, mas aminoácidos serán necesarios para mantener esa estructura y, además, hay más reservorios para depositar éstos.
- ¿Cómo de activo/a eres? Personas con una mayor actividad pueden tener mayores requerimientos de proteína.
- ¿Qué edad tienes? El adulto mayor tiene mayores requerimientos de proteína, dado que experimenta una síntesis proteica muscular atenuada relacionada con la edad. Una característica que se conoce como ‘resistencia anabólica’ (23). Si te interesa este tema puedes leer mucha información sobre ello en la página oficial de la IPB.
- Respuesta Hormonal: niveles elevados de IGF-1 y de hormona de crecimiento estimulan la síntesis proteica muscular. Por otro lado, niveles elevados de cortisol de forma crónica tienen un efecto negativo sobre la síntesis proteica muscular.
Como conclusión en esta parte podríamos decir que, al menos, 20g de proteína son suficientes para estimular la síntesis proteica muscular, pero que esta cantidad puede ser mayor en base al contexto particular de cada persona.
Si quieres profundizar más sobre la ingesta de proteína óptima en base a determinados contextos, te recomiendo leer este documento de posicionamiento de la ISSN.
Recomendación Final
Ingerir la cantidad óptima de proteína (para tu objetivo y caso particular) al final del día, y no tanto el ‘timing’, distribución o momento de la ingesta, es la variable más importante de la que nos deberíamos preocupar el común de los mortales (sin buscar más complicaciones).
A partir de ahí, la distribución es un aspecto muy individual y que atiende más a razones de logística (en nuestra vida moderna) que a estrategias complejas de optimización que son poco sostenibles en el tiempo.
Para finalizar este artículo, te muestro abajo una imagen con una distribución a modo de ejemplo (y siguiendo con mi caso personal) de la distribución que estoy siguiendo actualmente a fecha de septiembre de 2020.
Como hemos comentado más arriba, el propio posicionamiento de la ISSN sobre distribución de nutrientes, recomienda que la ingesta de proteína se divida de forma uniforme a lo largo del día, preferiblemente en ingestas cada 3 o 4 horas, cuando el objetivo es optimizar los procesos de síntesis proteica relacionados con las ganancias de masa muscular.
Espero que este artículo os haya parecido interesante. Esta serie de artículos comenzó con la idea de hacer una traducción de unos artículos de Eric Helms, pero creo que van a ser de mayor utilidad para todos/as si vamos haciendo una especia de repaso a temas que os pueda interesar y que os afecten directamente en el día a día, de cara a llevar una nutrición que sea fácil de sostener en el tiempo.
Cualquier sugerencia sobre temas a tratar en esta serie de artículos será bienvenida. Ya saben que el contenido de este blog lo deciden ustedes con sus comentarios.
Si quieren mas info como esta, les invito a que visiten mi cuenta de instagram, donde hago publicaciones a diario. Y si, en algún momento, se plantean contratar el servicio de consulta a distancia, les dejo aquí la información.
¡Hasta la próxima!
7 comentarios
AMO, en serio, AMO TU CONTENIDO, sigue asi, llegaras muy lejos, agradezco tu dedicación y tiempo con este tipo de cosas <3
Mil gracias Maryori. Me alegra que te gusten los contenidos del blog 🙂
Mil y mil gracias por estos artículos sobre la proteína. Da gusto leerlos. Muy profesional y con mucha rigidez científica.
Muchas gracias por tu comentario Wilmar 🙂
Sos un genio dario. Motivan mucho tus aportes y dedicacion.
Muchas gracias Franco por tu mensaje.
Un gran abrazo.
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