¿Son las dietas bajas en carbohidrato y cetogénicas una herramienta útil cuando hablamos de la mejora del rendimiento deportivo? Sin duda, es uno de los temas que más controversia genera actualmente (en otros) en el ámbito de la nutrición orientada a la mejora de la aptitud física.
Este artículo, ni mucho menos, pretende dar una respuesta absoluta a esta pregunta (creo que no existe tal certeza para ninguna cuestión dentro del ámbito de la nutrición). Sólo pretendo mostrar una serie de datos para arrojar algo de luz sobre este tema, sin posicionarme de ninguno de los bandos, ni pro-cetogénica ni anti-cetogénica (lo mismo para low carb). En mi opinión, tenemos una amplia gama de herramientas que podemos usar en función del contexto propio del atleta que tengamos delante.
Este artículo no pretende generar discusión, sino un debate sano y constructivo en el que todos/as podamos aprender. Estaré encantado de leer sus aportaciones y críticas en los comentarios.
Sin más ¡empecemos!
Índice de Contenidos
Introducción
Las dietas bajas en hidratos de carbono se basan en la premisa de que establecen unos porcentajes de estos mas bajos que los que refleja las típicas recomendaciones ‘oficiales’ (en torno al 50-55% de carbohidratos para población general). Sobre si estas recomendaciones para población general, podríamos entrar en otro extenso debate, pero no es el objeto de este artículo ahondar en esa cuestión.
Estas pautas bajas en hidratos de carbono obtienen la mayor parte de su energia a traves de la ingesta de grasas, en compensación por esa baja ingesta de carbohidrato. En cuanto a la proteína, una dieta low carb o cetogénica no establece mínimos ni máximos (con lo que NO podemos decir que una dieta low carb o cetogénica sea ‘alta’ en proteina, un argumento también que usan erróneamente aquellos/as críticos de este tipo de protocolos).
Si quieren leer más sobre ingesta de proteína diaria, cantidades recomendadas en base a determinados contextos, etc. les dejo 2 enlaces a artículos que tratan ese tema aquí en el blog (parte I, parte II).
Podríamos hacer una clasificación sencilla, aunque estas cifras son sólo aproximaciones, dado que podemos tener determinados perfiles de atletas en los que estas cantidades fluctúen de manera muy diferente a como lo haría en la población recreacional.
En este artículo no abordaremos las utilidades de una dieta cetogénica en el ámbito clínico ni hablaremos de población sedentaria. Nos centraremos en un perfil de sujetos que practiquen actividad física de manera regular y hablaremos también del impacto que puede tener esta estrategia en el alto rendimiento.
En la práctica deportiva, el impacto de una dieta baja en hidratos de carbono o cetogénica es un tema controvertido y que genera debate entre sus detractores y defensores. El impacto de este tipo de pautas al inicio de establecerse suele ser negativo en la mayoría de los deportistas no habituados a un consumo bajo de hidratos de carbono, lo que puede repercutir en su rendimiento en los primeros estadíos al inicio de este protocolo dietético. Las reservas de glucógeno muscular son bajas y el musculo es poco eficiente a la hora de usar ácidos grasos, sobre todo a altas intensidades.
Uno de los principales inconvenientes es que muchas investigaciones en dietas low carb y rendimiento deportivo son de pocas semanas de duración. Aquellos defensores de este tipo de pautas alegan que es necesario mas tiempo para producir una adaptación a este tipo de enfoque dietético (si esto es más o menos cierto lo veremos también en este artículo). Esto hace que existan dos bandos claramente enfrentados:
- Los/as que defienden que es necesario un tiempo medianamente largo para que el atleta se adapte al nuevo consumo de recursos energéticos.
- Los/as que usan estos estudios de corta duración para condenar definitivamente a la dietas low-carb y cetogénicas y las califican de ‘asesinas del rendimiento’.
Aunque existen incógnitas que este artículo (y un servidor) no pueden aclarar, veamos algunos datos recientes sobre este tipo de pautas y su repercusión en el rendimiento del deportista.
Breve Repaso a los Sistemas Energéticos
De forma muy breve y simplista, diremos que nuestro organismo requiere un suministro constante de ATP para llevar a cabo sus actividades cotidianas. Esta demanda de energía es mayor cuando entra en juego la variable del ejercicio físico. Nuestros músculos disponen de una pequeña reserva de ATP que permite mantener la actividad durante los segundos iniciales. Disponemos pues de tres vías distintas para generar nuevo ATP.
ATP-CP – Sistema de Fosfágenos: es el sistema mas rápido. Utiliza la Creatina Fostato almacenada en el musculo para generar nuevo ATP.
GLYCOLYSIS | Sistema Glucolítico: utiliza como sustrato glucógeno muscular (almacenado), glucosa circulante en plasma o glucosa suministrada de forma exógena.
OXIDATIVE | Sistema Aeróbico: produce mayor cantidad de ATP, pero de forma más sostenida y no inmediata (necesita presencia de oxigeno) y se lleva a cabo en las mitocondrias de las células. Utiliza como sustrato principal los ácidos grasos, pero también puede usar glucosa (glucolisis aerobia) aminoácidos y cuerpos cetónicos.
Como vemos, los 3 sistemas aportan energía en determinadas proporciones dependiendo de la duración y la intensidad del ejercicio. A mayor intensidad y menor duración dominarán los sistemas de fosfágenos y glucolíticos y a intensidad menor pero mayor duración el sistema oxidativo, aunque siempre entran en juego la participación de varios sistemas de energía para una misma actividad. Entender que este proceso NO es binario es importante.
De media, un 70% de nuestra energía en reposo se obtiene de la grasa, un porcentaje que va disminuyendo a medida que aumenta la intensidad del ejercicio.
La cantidad de grasa utilizada depende también del glucógeno disponible. Si los músculos tienen menos reservas de glucógeno, se utilizará más grasa (y al revés).
Con estos conceptos claros (repasados muy rápidamente) podremos entender mejor el efecto de una dieta baja en hidratos de carbono en los diferentes tipos de entrenamiento.
Pero antes, aclaremos que es la Cetosis Nutricional.
Cetosis Nutricional
Ante la baja ingesta de hidratos de carbono (o un estado de ayuno prolongado) y, por ende, la baja disponibilidad de glucosa, el organismo moviliza acidos grasos desde sus reservas para ser usados como energía por la mayoría de tejidos. Además, se activa en el hígado la producción de un nuevo combustible: los cuerpos cetónicos.
Tenemos tres tipos de cuerpos cetónicos:
- Acetoacetato (aprox.20%)
- Beta Hidroxibutirato (BHB) (aprox. 80%)
- Acetona (aprox. 2-3%)
Los tres son liberados a la sangre desde el hígado. La acetona es una molécula volátil (no puede usarse como energía) y se excreta principalmente por la respiración. El beta hidroxibutirato es un ácido y podría decirse también que una forma de ‘almacenar’ acetoacetato.
Veamos ahora qué es el proceso de cetoadaptación y las bases de la discusión entre los bandos que mencionamos más arriba.
Cetoadaptación, ¿Qué es?
Esta definición (aunque no está muy clara cuando se produce exactamente) se refiere a la eficiencia en la que nuestro organismo usa los cuerpos cetónicos en ausencia de suficiente glucosa en este tipo de pautas. Se estima que se debe pasar cierto tiempo en un estado de cetosis (varias semanas) para llegar a esta función óptima en la utilización de ácidos grasos como fuente energética.
Brevemente, repasaremos esta transición en tres grandes fases:
Fase 1: en esta fase los cuerpos cetónicos se usan tanto para aportar energía a los músculos como al cerebro (que usa hasta un 30% de BHB, un combustible que es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y servir de combustible a nuestro cerebro). Esta fase se caracteriza por una ineficiencia generalizada en el uso de energía asociada a síntomas característicos como falta energía o dolor de cabeza (cabe destacar que no todos/as los deportistas o personas que usan la dieta cetogénica experimentan estos síntomas de malestar y que su aparición es altamente variable entre sujetos).
Fase 2: Los músculos consumen mayor cantidad de ácidos grasos, reduciendo su demanda de cuerpos cetónicos, que se reservan para el cerebro. A las pocas semanas, el cerebro se alimenta hasta en un 70% de BHB. En esta fase se observan beneficios a nivel fisiológico, como biogénesis mitocondrial o reducción de la inflamación. Muchas personas experimentan también una reducción en el apetito en esta fase.
Fase 3: a largo plazo (quizás meses), existen ciertos datos (que veremos luego) que observan algunas adaptaciones fisiológicas como, por ejemplo, una mayor eficiencia en la reposición de glucógeno muscular, incluso en ausencia de hidratos de carbono por parte de la dieta.
NOTA: la cetosis nutricional pretende imitar los beneficios de un ayuno prolongado sin restringir la ingesta de alimento. La diferencia principal es que el nivel de cuerpos cetónicos en plasma será menor que durante un ayuno completo y prolongado. Se habla de cetosis nutricional cuando el nivel de BHB se mantiene entre 0.5-3 mmol/L en sangre. En ayunos prolongados, sin embargo, los cuerpos cetónicos se estabilizan en niveles superiores (3-7 mmol/L), siempre lejos de una condición peligrosa llamada Cetoacidosis Diabética (>10 mmol/L), condición que sólo se da en pacientes que no producen insulina (como diabéticos tipo I) y que se caracteriza por una acumulación excesiva de cuerpos cetónicos en plasma.
¿Hay Adaptación Temprana al Uso de Grasas Como Sustrato Energético?
Como comentamos antes, hay un determinado sector que defiende la idea de que los estudios controlados se realizan con un tiempo INSUFICIENTE y que no se puede determinar que exista una adaptación al uso de ácidos grasos como fuente de energía. Por tanto, su conclusión es que de existir estudios controlados a largo plazo, sí veríamos que el rendimiento de estos atletas es igual o superior incluso bajo una dieta alta en grasas en comparación con una dieta alta en carbohidratos.
Louise Burke y su equipo, que han estudiado ampliamente el efecto de dietas bajas en carbohidrato sobre el rendimiento deportivo, comenta lo siguiente (1):
Básicamente, en este trabajo podemos ver como ‘se observan tasas de oxidación de grasas, en promedio, de 1.5g/min, llegando incluso a 1.57 g/min en una prueba de unas 2h de duración al 80% de la capacidad de VO2 Máx. Estas tasas representan hasta 2.5 veces más que tasas de oxidación de grasas promedio, que rondan los aproximadamente 0.6 g/min. En algunos individuos, observamos tasas que llegaron a 1.9 g/min, teniendo en cuenta que estas adaptaciones se dieron en un período de 3 semanas en individuos que NO estaban siguiendo previamente una dieta baja en hidratos de carbono’
Si bien es cierto que estos datos no se darán en todo sujeto por igual y no pueden extrapolarse a cualquier individuo y deporte, nos da una idea aproximada de que ese período de adaptación a las grasas como combustible principal puede rondar las 3 o 4 semanas, aproximadamente.
Low Carb y Cetogenicas en Deportes de Resistencia
La actividad física de larga duración e intensidad media o baja depende, en gran medida, de la oxidación de ácidos grasos. Si las dietas bajas en carbohidrato y cetogénicas optimizan el uso de grasa como combustible, tiene sentido pensar que, en este tipo de pruebas, una pauta low carb puede ser una buena herramienta.
Veamos dos datos interesantes:
En un estudio en ciclistas experimentados (2) se observó una mejora en el rendimiento (mayor VO2 Máx y umbral anaeróbico) al seguir una dieta cetogénica durante cuatro semanas. Los investigadores concluyeron que los beneficios podían deberse a varios motivos:
- Mayor eficiencia en la ‘quema’ de grasa permite conservar más glucógeno (para ser usado en momentos de mayor intensidad intraprueba).
- Al usar menos glucógeno se reduce la producción de lactato (cuya acumulación en sangre es un marcador asociado a la aparición de fatiga).
- La dieta cetogénica produjo mayor perdida de grasa corporal. Menos peso requiere menos energía para moverse.
En 2016 (3), un estudio evaluó el rendimiento de atletas en una dieta cetogénica durante más de nueve meses comparándolo con el de atletas que seguían una dieta alta en hidratos de carbono. Se observó que los participantes adaptados a la dieta cetogénica oxidaban casi el doble de grasa que los atletas con una dieta alta en carbohidrato durante una competición de tres horas, alcanzando un nivel superior de oxidación de grasa por minuto que en cualquier estudio hasta la fecha.
¿Es esta la prueba de que una cetoadaptación completa puede ser compatible con el rendimiento en deportes de resistencia? No sabría dar una respuesta concreta pero, sin duda, es un dato interesante a tener en cuenta.
Es especial el caso de los deportistas de resistencia es un escenario interesante en el estudio de las dietas cetogénicas, ya que se habla de que una de las claves en la mejora del rendimiento es la mejora de la flexibilidad metabólica (optimización en el uso de sustratos energéticos en función de la intensidad del ejercicio) y que esta viene mediada principalmente por la dieta… ¿seguro?
Recientemente se ha publicado este estudio (4) en deportistas de resistencia en los que se pudo apreciar como entraban en cetosis incluso con ingestas de carbohidratos cercanas a los 600g/día. Incluso consumiendo 7g de carbohidratos por kg de peso corporal, se observaba como su cuerpo producía cuerpos cetónicos para utilizarse como fuente de energía.
La razón no es otra que el elevado gasto energético que tienen estos atletas en los que, incluso con ingestas altas en hidratos de carbono, vemos como estas pueden ser insuficientes para cubrir el elevado requerimiento de calorías.
Además, se observó que había una relación entre mayor consumo de carbohidratos y un mejor rendimiento.
En mi opinión, ningún deportista de élite debería preocuparse hacer dieta cetogénica para ‘mejorar la flexibilidad metabólica’, ya que vemos que el propio ejercicio es una herramienta (quizás la mejor) para lograr estas adaptaciones.
¿Qué impacto generaría en el rendimiento de estos atletas una dieta baja en carbohidratos o cetogénica? Sin ese aporte de carbohidratos que cubra su alta demanda energética, ¿tendría sentido tener a nuestro/a deportista en cetosis esperando lograr esas adaptaciones a largo plazo sabiendo que una pauta más alta en carbohidrato mejora su rendimiento? ¿cuántas pruebas podría no ganar nuestro/a atleta mientras ‘espera’ por esas adaptaciones?
En resumen: De ser esto cierto y que, a largo plazo, una deta cetogénica optimice el rendimiento en deportes de resistencia… Durante la carrera de un deportista de élite, donde un período de bajo rendimiento podría significar la pérdida de una o varias competiciones en su temporada, ¿valdría la pena pasar por ese tiempo de adaptación?
Low Carb y Cetogénicas en Deportes de Fuerza
En deportes de fuerza donde el rendimiento depende de las reservas de fosfocreatina, que no se ven impactadas por una dieta cetogénica, los resultados de algunos estudios no observan pérdida de rendimiento.
Veamos varios ejemplos:
En un estudio de Paoli y cols. (5) en gimnastas de élite y de 30 días de duración, no se observaron pérdidas de fuerza, pero sí que perdieron más grasa que los que seguían una dieta más alta en carbohidrato.
En otro estudio (6) se obtuvieron resultados similares. A corto plazo, una dieta cetogénica no generó peor rendimiento en varios test de fuerza (fuerza de agarre, salto vertical, press banca y sentadilla).
En este otro estudio (7) en atletas de powerlifting se concluye que varios meses de dieta cetogénica produce mayor pérdida de grasa sin perjudicar las marcas.
Pero ¿y si el objetivo de nuestro atleta fuera la ganancia de masa muscular? ¿Sería una dieta cetogénica una estrategia útil?
Cuando el objetivo es la ganancia de masa muscular, el rendimiento va a estar mediado más por las reservas de glucógeno muscular que de la fosfocreatina. Dado que una dieta cetogénica reduce los niveles de glucógeno, tiene sentido pensar que no es lo óptimo cuando el objetivo es potenciar la ganancia de masa muscular.
En este punto, tenemos un estudio reciente realizado en España por Vargas y cols. (8) que dividieron a hombres con experiencia en el entrenamiento en dos grupos (cetogénica versus pauta mas alta en carbohidrato, ambos con superávit calórico). Los autores concluyeron que: “Nuestros resultados sugieren que una dieta cetogénica podría ser un enfoque dietético alternativo para disminuir la masa grasa y el tejido adiposo visceral sin disminuir la masa corporal magra; sin embargo, podría no ser útil aumentar la masa muscular durante el balance energético positivo en hombres sometidos a entrenamiento de fuerza durante 8 semanas.”
En este otro estudio (9), se compararon los resultados de un programa de entrenamiento de fuerza de diez semanas en 25 sujetos. Al igual que en el estudio anterior, la ingesta calórica total estaba ajustada. Ambos grupos (cetogénica y alto en carbohidrato) ganaron músculo (2.4% cetogénica en comparación con un 4.4% grupo con dieta alta en carbohidrato). El grupo que siguió la dieta cetogénica perdió mas grasa.
Además, parece ser que el BHB tendría la capacidad de reducir la oxidación del aminoácido Leucina (principal aminoácido señalizador de la síntesis proteica) previniendo la degradación muscular (10).
Entonces, podríamos decir que, si bien es cierto que es posible ganar masa muscular con una dieta cetogénica, pudiera no ser el camino óptimo cuando este es el objetivo principal (por ejemplo para un atleta competidor en fisicoculturismo, donde lo que prima es la estética por encima del rendimiento en una determinada prueba). Ahora bien, sí que puede ser interesante la aplicación de una dieta cetogénica en determinados casos (y durante un período de tiempo controlado) para potenciar la pérdida de grasa a la vez que ayuda a preservar la masa muscular y, en muchos casos, favorece la saciedad en estado de déficit energético (por ejemplo, fuera de la temporada cuando el objetivo es mantener la composición corporal y no llegar a la pre-temporada con algunos ‘kilos de más).
Low Carb y Cetogénicas en Deportes Intermitentes
Cuando hablamos de entrenamientos que requieren alta intensidad en combinación con momentos de una intensidad menor nos viene a la cabeza una disciplina como el Crossfit. Este tipo de esfuerzos usan principalmente el sistema glucolítico como fuente de energía.
Hay diversos estudios en atletas de Crossfit que observan que el rendimiento no se ve afectado de forma negativa cuando los atletas están bajo una dieta cetogénica (11, 12, 13). En ninguno de los estudios se apreció una pérdida significativa de rendimiento, pero sí una pérdida mayor de grasa que los grupos control (como hemos observado que sucede en otras intervenciones).
Uno de los mecanismos que puede explicar esto es que, tras varios meses en cetosis, parece ser que la recarga de glucógeno podría ser más eficiente, evitando así una pérdida de rendimiento en este tipo de disciplinas deportivas en atletas adaptados (14). Además, como se observa en este otro estudio (15), donde se analizó el consumo de grasa en atletas entrenados realizando intervalos de cuatro minutos a intensidad media-alta. Se observó que el organismo era capaz de utilizar más grasa de la que se pensaba incluso a niveles elevados de intensidad.
Algunas Conclusiones
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Una pauta baja en hidratos de carbono (en especial dietas cetogénicas o muy bajas en hidratos de carbono) producen adaptaciones metabólicas que impactan el rendimiento deportivo en dos aspectos fundamentales:
La cetosis, como estrategia usada (por ejemplo, fuera de la competición) puede ser una buena opción para mejorar el ratio musculo-grasa del atleta. Se ha observado que, bien planteada, es efectiva en la pérdida de grasa preservando el músculo durante el proceso. Las conclusiones de los estudios nos aportan información que puede variar en la respuesta interindividual de los mismos participantes. Es por ello que un enfoque personalizado es necesario para cada atleta. Una estrategia baja en carbohidratos o cetogénica en determinadas fases de la temporada con el fin de optimizar la flexibilidad metabólica y la utilización de ácidos grasos (lo que será de gran utilidad en deportes de resistencia) podría ser una herramienta interesante, aunque vemos como el gran volumen de entrenamiento al que están sometidos estos atletas es el principal modulador de esa flexibilidad metabólica. En deportes de fuerza no se observa pérdida de rendimiento significativa, pero ¿Qué busca un atleta de elite? ¿no reducir su rendimiento? ¿o mejorarlo? En cuanto a la ganancia de masa muscular, si bien se ha observado que una dieta cetogénica es factible cuando se tiene este fin, no parece que sea la estrategia óptima. Cuando hablamos de deportes intermitentes, observamos como el rendimiento se mantiene, pero, nuevamente, no tenemos datos que nos aseguren que el rendimiento AUMENTA (que es, principalmente, lo que busca cualquier atleta). |
Como vemos, aún la ciencia ha de aportarnos muchas más respuestas sobre este tipo de dietas y sus implicaciones en el rendimiento deportivo. Mi recomendación para ti que has leído este artículo es que te mantengas escéptico/a y crítico/a con la información que te he mostrado en este artículo y, sobre todo, que mantengas una mente abierta a nuevas investigaciones y hallazgos en este campo que podrán confirmar o modificar totalmente lo que aquí has leído.
Espero que este artículo les haya servido para aprender algo o nuevo (o profundizar un poco en aspectos que desconocías). Si quieren ver más contenido como este, estén atentos/as a futuros artículos del blog y, si les apetece, pueden seguirme en mi cuenta de Instagram, donde suelo poner información casi a diario.
¡Hasta la próxima!
4 comentarios
Buenas Dario. Sinceramente me parece un articulo magnifico. Super bien explicado y con bastante detalle. Me encantan tus artículos es una buena manera de mantenerse informado. Enhorabuena y muchas gracias por aportar de esta manera.
Un saludo.
Muchas gracias por dejar tu comentario.
Un saludo.
Acabo de descubrir esta sección, me tiene enamorada la claridad con la que explicas los concepto los conceptos…… y aprovechando que estoy lesionada y con tiempo, estaría encantada en seguir leyendo tus trabajos . Enhorabuena por tu generosidad y el trabajo gran de divulgación que realizas.
Muchas gracias Yolanda. Agradezco mucho que te hayas tomado la molestia de comentar 🙂
Un saludo.