“No son las personas las que deciden su futuro, sólo deciden sus hábitos. Son estos, realmente, los que deciden sus futuros” Frederick Matthias Alexander – 1869 – 1955
Mucho se habla sobre la fibra y alimentos que la contienen. Sabemos que es ‘buena’ (por alguna razón) para nuestra salud, pero no tenemos muy claro por qué. En este artículo haré un repaso a diferentes aspectos poco conocidos sobre este macronutriente algo olvidado. Espero que pueda servirte de ayuda y recuerda que en esta sección ‘Como Comer de Forma Sostenible’, estoy tratando de hacer un repaso a todas aquellas cuestiones que deberíamos tener en cuenta a la hora de plantearnos objetivos dietéticos en base a nuevos hábitos.
Puedes leer la Parte I y la Parte II, donde me centro en hablar sobre la ingesta de proteínas, cantidades, timing y mucho más.
Sin más ¡vamos allá!
Índice de Contenidos
¿Qué es la Fibra Dietética?
En pocas palabras, podríamos decir que la fibra dietética es un hidrato de carbono no digerible (no tenemos las enzimas digestivas necesarias y atraviesan la mayor parte de nuestro sistema digestivo sin ser modificadas) y que podemos encontrar en aquellos alimentos, sobre todo, ricos en hidratos de carbono (como parte de estos). Podríamos dividirla en dos categorías principales:
- Fibra Soluble: se disuelve en agua y sirve de ‘alimento’ a la comunidad bacteriana que vive en nuestro tracto intestinal.
- Fibra Insoluble: no se disuelve en agua.
Si bien esta clasificación es la que aprendemos en la formación oficial, a día de hoy parece más correcto clasificar a la fibra de diferente manera:
- Fibra Fermentable versus Fibra NO Fermentable, que se refiere a si las bacterias de nuestro tracto intestinal pueden usarla, o no, como alimento.
La recomendación actual de ingesta de fibra está en torno a los 40g/día en varones y unos 30g/día en mujeres. A pesar de esta recomendación, parece que la ingesta promedio no se acerca a las cantidades recomendadas, con ingestas promedio de entre 15-20g (1, 2). En España, concretamente, el consumo promedio de fibra dietética es de unos 20g/día para un adulto promedio. No parece que ingestas superiores a 50g ofrezcan un beneficio adicional.
En la tabla siguiente, puedes ver la ingesta diaria recomendada de fibra dietética, de varias entidades, para niños y adolescentes. Como ves, existen variaciones de consenso en función de que entidad sea la que emita la recomendación. Lo mismo sucede para la edad adulta.
Existe una gran variedades de fibras y la podemos encontrar, principalmente, en alimentos de origen vegetal como vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Podrás ver quien clasifica la fibra de la siguiente forma:
- Fibra Dietética: la que encontramos naturalmente presente en los alimentos.
- Fibra Funcional: fibra que se extrae (o aísla) de los alimentos y que luego se añade a otros alimentos o productos de supermercado (como bebidas fortificadas o diferentes variedad de pan, por ejemplo).
Para finalizar esta introducción, también podrás escuchar que se puede clasificar la fibra según su ‘viscosidad’ (viscosa o no viscosa). Además, existe otra clase de fibra a la que se le conoce como Almidón Resistente, de la que también te hablaré en este artículo
Fibra Soluble vs Insoluble
La solubilidad de la fibra se refiere a su capacidad para disolverse en agua, por lo tanto:
- Fibra Soluble: se mezcla con el agua en el tracto digestivo, formando una ‘especie de gel’. Tiene diferentes efectos beneficiosos sobre la salud como, por ejemplo, retardar la respuesta glucémica ante la ingesta de un alimento rico en carbohidrato (3). Algunos ejemplos serían los beta-glucanos o las pectinas.
- Fibra Insoluble: pasa a través de nuestro tracto digestivo casi intacta (no tiene afinidad con el agua). Básicamente, funciona como un ‘agente de carga’, ayudando a acelerar el paso de nutrientes a través del tracto intestinal (4). En esta categoría tenemos, por ejemplo, la celulosa y la lignina.
Fibras ‘Viscosas’
Como hemos visto en el apartado anterior, esa fibra soluble se mezcla con el agua formando una especie de ‘gel’ o ‘sustancia gelatinosa’, dando lugar a ese término de ‘fibras viscosas’.
Esa sustancia que se forma, más espesa, tiene la capacidad de ralentizar el vaciado gástrico (disminuye la velocidad del paso de nutrientes desde el estómago hacia el intestino). Esto podría resultar en una sensación de saciedad más prolongada y en la posterior reducción del apetito (5, 6, 7).
Debido a esto, la literatura asocia a este tipo de fibras con la pérdida de peso (8) (si te sacias y esa sensación permanece durante más tiempo, acabas comiendo menos; no hay ‘milagros’ ahí).
Algunos ejemplos de estas fibras ‘gelificantes’ son el glucomanano, los beta-glucanos, las pectinas, goma guar o psyllium y las podemos encontrar en alimentos como las legumbres, la avena o algunas semillas.
Fibra Fermentable
La fibra fermentable es aquella que puede servir de alimento a nuestra comunidad bacteriana del tracto intestinal, también llamada ‘Microbiota Intestinal’ Y esto, ¿por qué es importante? (te lo explico más abajo).
En la siguiente tabla, puedes ver una clasificación de los diferentes tipos de fibra. Como verás, muchas de ellas comparten ciertas propiedades, no habiendo una línea clara de diferenciación entre muchas de ellas.
Fibra y Microbiota Intestinal
Se estima que, aproximadamente, tenemos unas 100 billones de bacterias (en unas 500 especies diferentes) ‘compartiendo casa’ con nosotros alojadas en nuestro tracto intestinal, especialmente en el intestino grueso (9).
Estas bacterias son realmente importantes, participando activamente en diferentes aspectos de la salud como el control del peso, el control de la glucosa en sangre, la inmunidad, la función cerebral o, incluso, la salud mental (10, 11, 12, 13, 14, 15). También se conoce a toda esta agrupación de microorganismos como ‘el órgano olvidado’ (16).
Este ‘combustible’ para esas bacterias ‘amigas’, favorece el aumento de su cantidad (aunque más que la cantidad, importa la diversidad). Una de las funciones de la microbiota es la producción de ácidos grasos de cadena corta, que ofrecen beneficios sobre la salud, como reducción de la inflamación de bajo grado o la mejora en algunos trastornos digestivos como el Síndrome de Intestino Irritable, la enfermedad de Crohn o la Colitis Ulcerosa (17, 33, 34, 35).
La mayoría de las fibras fermentables son solubles. Entre ellas encontramos las pectinas, los beta-glucanos, la goma guar, la inulina o la oligofructosa.
Uno de los subproductos de la fermentación de la fibra (la digestión de la misma por parte de nuestras bacterias) es el gas. Esta es la explicación de que algunos alimentos con alto contenido en fibras fermentables sean causantes de flatulencias o malestar estomacal, especialmente en aquellas personas con poco hábito en el consumo de alimentos ricos en fibra.
En la tabla de abajo puedes ver una clasificación de la fibra según su grado de fermentabilidad (adaptado desde este documento):
Almidón Resistente, ¿Qué es?
El almidón es una larga cadena de moléculas de glucosa presente en alimentos como los tubérculos o los cereales, por ejemplo.
Algunos almidones (esas cadenas de moléculas de glucosa) son especialmente resistentes a la digestión, con lo que pasan sin cambios a través del sistema digestivo. Otros alimentos, como las papas o el arroz, tienden a formar grandes cantidades de almidón resistente si se enfrían después de cocinarlos.
Este ‘almidón resistente’ funciona como una fibra fermentable (alimento para nuestras bacterias) (18) y ha demostrado tener algunos beneficios sobre la salud, como la mejora del entorno microbiano, aumento de la sensibilidad a la insulina, control de la glucosa en sangre o reducción del apetito (19, 20, 21, 22, 23).
Una fuente de ‘almidón resistente’ muy usada es el plátano verde o ‘plátano macho’. También puedes encontrarlo en forma de suplemento dietético, generalmente obtenido a partir de la papa cruda.
Fructanos, Beta-Glucanos y Glucomanano
Haré mención aquí a 3 tipos de fibras que merece la pena resaltar, por sus efectos diversos sobre la salud en función al contexto.
Fructanos
Los fructanos son pequeñas cadenas de moléculas de fructosa. La oligofructosa y la inulina se encuentran dentro de esta categoría.
Por un lado, pueden favorecer a la microbiota y se han usado como tratamiento en ciertos tipos de diarrea (24). En el otro extremo, estos fructanos puede causar problemas digestivos. Están dentro de la clasificación de FODMAP’s, y pueden ser causantes, en algunas personas, de trastornos como el Síndrome de Intestino Irritable (25, 26).
Una de las fuentes de fructanos más abudante en la dieta moderna, en algunas regiones, es el trigo (27).
Beta-Glucanos
Estas fibras tienen esa propiedad ‘gelificante’, de la que ya te he hablado (un poco más arriba). Se las ha relacionado con la mejora del control de la glucosa en sangre o con el aumento de la sensación de saciedad (28).
Una de las principales fuentes de betaglucanos es la avena.
Glucomanano
Es una fibra ‘viscosa’ o ‘gelificante’ que ha mostrado algunas bondades, como asociación con la pérdida de peso, mejora del estreñimiento o relación en la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca (29, 30, 31, 32).
El glucomanano se extrae de la planta Amorphophallus konjac y, comúnmente, lo puedes encontrar en forma de suplemento dietético.
Fibra y Estreñimiento
Uno de los principales beneficios de llevar una dieta con una cantidad adecuada de fibra es la reducción de los episodios de estreñimiento.
Algunos tipos de fibra, al absorber agua, aumentan el volumen de las heces y, además, favorece su desplazamiento a través del intestino (36, 37), pero esto no pasa con todo tipo de fibras.
En la tabla de abajo, puedes ver una clasificación de diferentes tipos de fibra en función de su grado de solubilidad, (adaptada desde este documento).
En general, y como hemos visto, la ingesta de fibra AUMENTA el contenido de agua de las heces. Esto genera un efecto laxante pero, como también te he mencionado más arriba, otros tipos de fibra NO son afines al agua, lo que hace que se unan a la masa seca de las heces SIN aumentar su contenido en agua, lo que puede generar el efecto contrario: estreñimiento.
Por ejemplo, en este estudio en personas con estreñimiento crónico, seguir una dieta baja en fibra tuvo mejores resultados que seguir una dieta rica en fibra. Es por eso que elegir el tipo adecuado de fibra en función al caso parece ser importante.
Las fibras con ‘acción gelificante’ pueden ser eficaces (más arriba ya hemos visto algunos tipos de fibra dentro de esta categoría y alimentos en donde se encuentran).
Otro tipo de fibra, el sorbitol, tienen efecto laxante, dado que contribuyen a trasportar mayor cantidad de agua al colon (38, 39). Uno de los edulcorantes, muy usados en la industria alimentaria actualmente, que más efecto laxante genera es el maltitol (el efecto dependerá de la cantidad y la tolerancia de quien lo consuma).
Fibra y Cáncer Colorrectal
El cáncer colorrectal se encuentra entre las tres primeras causas de muerte por cáncer a nivel mundial (40).
Algunos estudios han asociado dietas con alta ingesta de fibra con un riesgo reducido de padecer cáncer de colon (41). Lo difícil en estos datos es aislar el factor beneficioso de la fibra sobre el resto de nutrientes presentes en alimentos ricos en ella, como lo son las frutas, verduras, legumbres, tubérculos o cereales integrales, considerados todos como alimentos saludables en general.
Y, aunque el consumo de fibra puede contribuir a mantener sana la pared del colon (42), no hay pruebas sólidas que puedan demostrar una relación directa en la prevención del cáncer de colon (43). En mi opinión, aun no teniendo pruebas claras, la introducción en la dieta de alimentos ricos en fibra es un acierto en general, con lo que, de ofrecer algún beneficio extra en la prevención de cualquier enfermedad siempre es un ‘extra’ muy positivo.
Fibra y Grasa Visceral
Cuando hablamos de ‘grasa visceral’, nos referimos a la acumulación de este tejido, pero no en las capas subcutáneas, sino alrededor de los órganos de la zona media. Existe relación bien documentada entre la acumulación de grasa visceral (o abdominal) y el aumento en el riesgo a padecer enfermedad cardíaca, diabetes tipo II u otros problemas de salud (44) y, aunque creas que esto sólo afecta a las personas con sobrepeso u obesidad… te equivocas. En personas con normopeso con exceso de grasa visceral (los/as mal llamados/as ‘flaquigordos/as’) también se observa un incremento en el riesgo de padecer problemas de salud (45).
Tranquilo/a, no todo son malas noticias. Tenemos alguna investigación que observa que una mayor ingesta de fibra se relaciona con un menor riesgo de acumular grasa visceral (46, 47, 48).
Ya hemos visto, en este mismo artículo que una buena diversidad en la comunidad bacteriana de nuestro tracto digestivo se asocia con una mejor salud, como la prevención de padecer diabetes tipo II, resistencia a la insulina o reducir el riesgo de la enfermedad cardiovascular (49). Y es que, aunque no parece que esté muy claro por qué (se sabe muy poco de la microbiota) la literatura observa que aquellas personas que consumen mayor cantidad de fibra fermentable tienen una mayor variedad de bacterias y, también, mejores marcadores de salud (50, 51, 52, 53, 54).
Una de las posibles explicaciones se fundamenta en que esos ácidos grasos de cadena corta, formados durante la fermentación de la fibra por parte de nuestras bacterias, podrían participar en el metabolismo de las grasas, disminuyendo la tasa de acumulación de esta (55), aunque los mecanismos no están claros.
Independientemente de los mecanismos que posibilitan esto, la literatura relaciona un mayor nivel de ácidos grasos de cadena corta con un menor riesgo en la acumulación de grasa abdominal (56, 57, 58, 59).
En estudios con modelos animales, no humanos, se ha observado una relación entre esos ácidos grasos de cadena corta y el riesgo reducido de padecer cáncer de colon (60). Como siempre, recordemos que no podemos extrapolar este tipo de resultados en animales a humanos, con lo que debemos ser cautelosos con estos datos.
Dicho esto, y como conclusión de esta y otras partes de este artículo, vemos que el aumento en la ingesta de fibra se relaciona positivamente con una buena salud. Tengamos estos hechos con más o menos evidencia, y dado el riesgo nulo en el aumento de este nutriente en nuestra dieta, podríamos decir que la recomendación de incluir mayor cantidad de alimentos fibrosos en nuestra alimentación es una buena recomendación para la población general.
En la tabla de abajo, puedes ver un gráfico que representa algunos de los efectos fisiológicos de la fibra dietética, donde la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) juega un papel importante, como hemos visto durante este artículo (imagen adaptada desde este artículo).
Fibra e Inflamación Crónica de Bajo Grado
Las bacterias intestinales son bien conocidas por ejercer un efecto positivo sobre la inflamación crónica de bajo grado (61).
Cuando te hablo de ‘inflamación’, me refiero a una respuesta inmunológica que nuestro cuerpo genera para ‘combatir’ contra alguna ‘agresión’ externa de forma aguda (un traumatismo o la inflamación aguda que se da después de un entrenamiento de fuerza en respuesta adaptativa a esa ‘agresión’) pero, al hablar de ‘inflamación crónica de bajo grado’, la cosa cambia, y mucho. No se trata de un proceso agudo, sino de un estado inflamatorio continuado, en una región o varias, de forma sistémica, con un grado de respuesta inmunitaria baja pero que no cesa nunca. La inflamación aguda es positiva, y necesaria. En cuanto a su ‘hermana malvada’, mejor alejarla lo más posible.
Esa inflamación crónica es la antesala común de muchas enfermedades del nuevo mundo, como trastornos autoinmunes, aumento de peso, obesidad, diabetes tipo II, problemas cardiovasculares, Alzheimer o el Síndrome Metabólico (62, 63, 64)
¿Otra buena noticia? Esos ácidos grasos de cadena corta, de los que te he hablado antes, y que producen nuestras bacterias ‘amigas’ cuando les damos de comer, contribuyen a reducir esa inflamación de bajo grado (65, 66, 67) ¡un hurra por esas bacterias!
Tenemos algunos datos que relacionan, una vez más, el consumo de fibra fermentable con unos niveles más bajos de marcadores inflamatorios (68, 69).
Una vez más, aumentar el consumo de fibra, ‘es bien’.
Fibra y Pérdida de Peso
La parte a la que muchos/as querían llegar (pero para llegar hasta aquí había que poner un poco de contexto) es la relación entre el consumo de fibra y la pérdida de peso.
Veamos… estaremos de acuerdo en que cualquier estrategia que genere más saciedad y reduzca nuestro apetito durante el día podría tener la consecuencia directa de que el consumo de energía a lo largo del día fuera menor, ¿no? Pues la fibra parece hacer podium cuando se trata de competir en saciedad.
Hay cierta evidencia que sugiere que el aumento en el consumo de fibra puede aumentar esa sensación de saciedad y reducir la ingesta de alimentos posterior durante el día (70).
Dicho esto, si tuviera que darte una recomendación específica, parece que ser aquellas fibras que tienen un mayor poder ‘gelificante’ o ‘mayor viscosidad’, son las que generan ese efecto saciante con mayor intensidad. Esas fibras, como ya hemos visto, son las pectinas, los beta-glucanos, el psyllium, el glucomanano o la goma guar. Ese ‘gel’ que forman durante si digestión, al unirse al agua, retarda el vaciado gástrico. El resultado es una sensación de saciedad más prolongada y una reducción del apetito (71, 72).
Un punto interesante de todo esto es, parece ser, que gran parte de ese peso perdido que se observa en los estudios se corresponde con esa ‘grasa visceral’ de la que te hablaba más arriba (73).
Listado de Alimentos Ricos en Fibra
No podía faltar en este artículo un breve listado de alimentos que contienen esta fibra, de la que tanto te he hablado, para que puedas poner en práctica desde hoy mismo ese objetivo de aumentar la ingesta promedio de fibra dietética en tu patrón de alimentación habitual.
Dietas Low Carb, ¿Bajas en Fibra?
Para terminar este artículo, un apunte muy pequeño (pero muy importante) en relación al consumo de fibra en dietas bajas en carbohidrato o cetogénicas.
Muchos/as de los/as detractores/as de este tipo de pautas usan como argumento para alertar sobre la ‘supuesta peligrosidad de su práctica’, que este tipo de dietas son MUY bajas en fibra (algunos/as se atreven a decir que, incluso, son pautas dietéticas con ausencia de fibra), con el riesgo que eso supone para la adecuada salud de nuestra microbiota.
Todo aquel (o aquella) que use este argumento… simplemente no sabe de lo que está hablando (no hay que hacerles ni caso), ya que están olvidando un concepto básico en nutrición: la diferencia entre carbohidratos TOTALES versus NETOS. Veamos:
- Carbohidratos TOTALES: se refiere al conteo TOTAL de carbohidratos de la dieta. Es decir, la fibra se encuentra añadida dentro de esta cantidad.
- Carbohidratos NETOS: se refiere al conteo de carbohidratos dietéticos UNA VEZ LE HEMOS RESTADO el aporte de fibra de los mismos.
Veamos un ejemplo muy sencillo:
Una persona que siga una dieta cetogénica, con unos 50g NETOS de carbohidrato/día, habrá hecho sus cálculos para ingerir esos 50g (aprox) UNA VEZ LE HA RESTADO la porción de fibra de cada fuente dietética que use, con lo que su ingesta de carbohidratos TOTALES es mayor a 50g.
No contabilizamos el aporte de fibra cuando ajustamos una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, con lo que el aporte adecuado de fibra diaria está más que asegurado. Si acudes a un/a profesional de la nutrición y te sale con este argumento… ¡huye! porque una dieta LC o VLC no es carente de fibra per se. Y, si lo fuera, es porque está mal diseñada.
Espero que este artículo te haya parecido interesante y que hayas aprendido algo nuevo. Si tienes alguna duda, puedes dejarla en comentarios, estaré encantado de responderte. Y si quieres ver que cosillas publico en mi cuenta de instagram, te invito a visitarla (contenido de nutrición, hábitos de vida saludable, libros, etc).
¡Hasta la próxima!
2 comentarios
Espectacular como siempre!
Muchas gracias Juan!