‘Réquiem por una Pirámide’ es un libro que habla de CONTEXTO. Ese sería mi resumen en una sola palabra (y es que se repite infinidad de veces entre sus líneas). ¿Consigue Ismael Galancho que entendamos la importancia de este concepto en las 260 páginas que nos presenta en su primera obra? Veremos…

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Resumir este libro no es tarea fácil (de hecho es casi imposible). A lo largo de sus páginas encontramos gran cantidad de información, referencias a estudios y análisis de los mismos. En definitiva, cualquier análisis que quiera hacer para intentar sintetizar las ideas de este libro se queda corto en su objetivo. Es un texto tan extenso y lleno de matices que hacer ‘un resumen’ no hace justicia al contenido del mismo ni sustituye, en mi opinión, su lectura.

Con lo cual, mi primera recomendación es que debes leerlo completo si quieres entender BIEN el concepto que Ismael pretende transmitir en este libro (y que tiene un hilo conductor claro, como veremos a continuación). El libro se compone de 19 capítulos, y lo que haré en este análisis será resumir las ideas más importante que Ismael quiere transmitir en cada uno de ellos, divididos en 2 grandes bloques (una vez más insisto en que si no lees el libro por ti mismo/a te vas a perder muchos detalles interesantes y útiles para entender el concepto e idea global del libro). Aun así, trataré de que entiendas ‘de qué va el libro’, a groso modo, con esta revisión.

Sin más, ¡vamos al lío!

Bloque 1: Nutrición, Pirámides, Contextos y Dietas

Si duda, este libro está dividido en dos grandes bloques. Y en este primer bloque, desde el capítulo 1 hasta el capítulo 12, todo orbita alrededor del análisis del contexto desde el punto de vista NUTRICIONAL.

¡Empecemos!

Introducción

En esta parte inicial, Ismael nos habla de la problemática del concepto de ‘Pirámide Nutricional’. Es raro que alguien no haya visto una de estas pirámides alguna vez y lo que pretenden es establecer una jerarquía de alimentos a priorizar y reducir para el GLOBAL de una población.

Y este sería el primer, y gran, problema de este concepto jerárquico GLOBAL: «cuánto más generalizado es un mensaje, menos individualizado es. Esto es evidente», nos cuenta Ismael.

Se nos cuenta en este capítulo la historia el origen de la pirámide como símbolo de jerarquía a la hora de elegir los alimentos a consumir (desde su creación en Suecia en 1974, pasando por la actualización de 1992 por parte de la USDA).

No voy a detenerme mucho más en este capítulo, dado que el objetivo del mismo es darnos un mensaje claro: la visión que Ismael mantiene sobre la alimentación es una más global, integradora y holística, aludiendo al contexto particular de cada sujeto, desde la escala más grande, como su nacionalidad o etnia, hasta características personales, como poder adquisitivo o niveles de actividad física.

Y ese es, claramente, el hilo conductor de TODO el libro. La visión de que NADA en particular es responsable de nuestro estado de salud, siendo la SUMATORIA de muchos factores los que influyen en ella.

Acabando este capítulo, se nos muestra la introducción de lo que será gran parte del libro: la prevalencia de sobrepeso, obesidad y otras enfermedades asociadas, que va en aumento, no radica en el hecho de que uno u otro macronutriente sea el responsable directo. Pensar de esta manera es una visión simplista de la totalidad del problema.

Dictando Sentencia, Grasas VS Carbohidratos

Uno de los aspectos clave del libro es que trata de hacernos entender que no existe un elemento que, de forma aislada, contribuya por sí mismo a generar enfermedad. Lo mismo pasa con el aumento de peso. Ningún nutriente en particular es ‘culpable directo’ de este hecho.

Algunas conclusiones de este capítulo son:

1. En líneas generales, no suele existir gran diferencia en la pérdida de peso entre dietas bajas en grasas o bajas en carbohidrato cuando la proteína consumida es similar.
2. Igualar la proteína total ingerida en estudios que comparan dietas bajas en carbohidrato versus bajas en grasa es VITAL. Si este hecho no se da, el estudio no puede obtener conclusiones claras.

Un interesante aporte de este capítulo es el estudio de seguimiento de Gardner et al 2018, en el que se siguió la evolución de 609 personas a lo largo de un año. La mitad de los participantes hacía una dieta baja en grasas y la otra mitad una dieta baja en carbohidratos. ¿La conclusión? En promedio, se produjo una pérdida de unos 6kg, independientemente de la dieta que se seguía. Ninguna de las dietas resultó ser ‘mejor’ que la otra (como puedes ver en la imagen que adapto abajo).

La Absolución de las Grasas

Subcapítulo de este capítulo 2, donde se nos insiste en la evolución de los últimos años en referencia a las grasas dietéticas y su relación (aparente y con cada vez menos evidencia) con la incidencia de enfermedad cardiovascular. Ismael es claro en este aspecto:

«no se trata del macronutriente en sí, sino de los alimentos que lo contienen. No todas las grasas son iguales. Tratar a todos los tipos de grasas como iguales es un reduccionismo importante».

También se hace referencia en esta parte a la necesidad de reevaluar los conceptos de colesterol HDL como ‘bueno’ y colesterol LDL como ‘malo’ dado que, a día de hoy y con los datos que tenemos, esta clasificación es errónea, concluyendo que tener un LDL bajo es igual o más peligroso que tener un LDL alto (si quieres profundizar más en esto, en el libro se explica detalladamente).

La Lucha de las Superpotencias: Contexto Global

Capítulo en el que se nos habla del CONTEXTO GLOBAL, aludiendo a nuestra herencia evolutiva a la hora de determinar que puede ser lo óptimo para una determinada población cuando hablamos de nutrición.

Ismael nos pone dos ejemplos claros:

1. China, donde la industrialización y el cambio drástico de su dieta tradicional ha disparado los casos de sobrepeso, imponiéndose ahora una dieta más alta en grasas y en productos ultraprocesados, lo que les ha llevado a un AUMENTO de su consumo calórico total.
2. EEUU, donde se instauró el miedo a las grasas (a partir de la publicación del ‘Estudios de los 7 Países’, de Ancel Keys) en la década de los 50 pero, curiosamente, su prevalencia de obesidad seguía en aumento. ¿Será por qué se sustituyó a las grasas dietéticas por carbohidratos y azúcares refinados?

En este gráfico se observa el aumento muy significativo en la prevalencia de obesidad en el mundo con una clara pendiente ascendente a partir de los años 80.

Ahora bien, ¿qué pasaría si cambiamos de ‘culpable’?

Entre 1999 y 2013, la ingesta de azúcares añadidos disminuyó un 18%, volviendo a cifras de consumo parecidas a las de finales de los 80. ¿Y qué sucedió con la prevalencia de obesidad? Aumentó del 31 al 38%.

En resumen, a pesar del cambio radical en algunos patrones alimentarios, donde se ha pasado de demonizar a las grasas a culpar a los carbohidratos, la obesidad sigue aumentando.

Una de las conclusiones de este capítulo es que «es un grave error culpar a las grasas, los carbohidratos o los azúcares, por sí solos, de la epidemia de obesidad. En última instancia, y por encima de todo ello, el factor más determinante que lleva al sobrepeso y a la obesidad es que ingerimos más calorías de las que gastamos, aunque los mecanismos que influyen en esa sobreingesta son multifactoriales»

Y es que, parece ser, que lo que realmente se correlaciona con el aumento de la prevalencia de obesidad es la ingesta calórica total y no tanto la proporción de grasas o carbohidratos en si, lo cual lleva a Ismael a dedicarle varios capítulos a hablar sobre calorías y balance energético (pero eso será más adelante).

Dietas Cetogénicas, ¿La Solución Definitiva Para la Pérdida de Grasa?

El título de este capítulo, y su contenido, es claro. Ismael aborda la efectividad de las Dietas Cetogénicas en la pérdida de grasa (habla brevemente sobre la ganancia de músculo). Aborda desde la base que en qué consiste y qué mecanismos la postulan como protagonista de ciertos beneficios en algunas patologías metabólicas, qué es la cetoadaptación. Además, cita varios estudios en donde se comparan dietas altas en carbohidrato versus dietas cetogénicas.

SPOILER: incluso con dietas altas en carbohidrato, se puede perder más grasa corporal que haciendo dieta cetogénica. ¿Magia? Ni mucho menos (para para saberlo tendrás que leer el libro).

El Incomprendido Balance Calórico

Creo que este es uno de los capítulos más interesantes que tiene el libro (y que toda persona interesada en aprender debería leer). Con la siguiente frase creo que la posición de Ismael queda bastante clara:

«una cosa es que el balance calórico sea imprescindible para determinar el estatus energético y, por tanto, subir o bajar de peso, y otra cosa es que las calorías sean lo único que importa, algo que para nada es correcto»

Se nos insiste mucho en que, aunque el déficit energético es FUNDAMENTAL para perder peso, no significa que sea lo único que importa, ya que NO SE TRATA DE PERDER PESO, sino de PERDER GRASA. No queremos sacrificar al músculo en el camino (en esta idea se insiste mucho durante todo el libro).

Ahora bien, se deja claro que «es el total energético ingerido junto al gasto calórico lo que determina el balance energético. Y este, a largo plazo, determina el control del peso. Eso es una realidad», comenta Ismael. Además, insiste en que «tratar a todo el mundo de la misma forma y aplicar la misma intervención para todos/as sería como si el médico recetara ibuprofeno a todos/as los/as pacientes, sin tener en cuenta su patología».

El balance energético IMPORTA, pero no nos explica cuál es la causa que genera dicho disbalance. Personalmente, me gusta mucho hacer la siguiente analogía: lo que mata a una persona que se tira de un cuarto piso es el golpe final contra el suelo, pero la causa final de la muerte NO EXPLICA que llevó a esa persona a lanzarse al vacío.

¿Somos Todos/as Iguales? Del Contexto Global al Contexto Metabólico

Si antes Ismael nos hablaba del contexto GLOBAL (con el ejemplo de la cultura China y como su alimentación tradicional define qué patrón puede ser óptimo para su población) aquí alude al individuo. Para Ismael, el CONTEXTO engloba desde lo más externo hasta lo más interno. Es por eso que siempre defiende la personalización de la dieta (algo en lo que se insiste a lo largo de todo el libro).

En este capítulo se profundiza en:

Resistencia a la Insulina: ¿qué es? ¿en qué afecta a una persona? y que pauta dietética puede ser la óptima con el foco puesto en mejorar este factor.

Además, una vez más, se trata de DIFERENCIAR en base a contextos. No es lo mismo una pauta alta en HC para una persona sedentaria que la misma dieta para un deportista de alto nivel. Curiosamente, actualmente tenemos a personas sedentarias comiendo tanto carbohidrato como un atleta de élite y a deportistas de competición con miedo a comer carbohidrato porque no quieren engordar. Todo un sin sentido.

Dos frases con las que me quedo de este capítulo:

1. «Realmente, perder peso es relativamente fácil. Lo complicado es mantener ese peso perdido a largo plazo a lo largo del tiempo»
2. «La probabilidad anual de un sujeto con obesidad de alcanzar un peso normal es de 1 entre 210 y para un obeso mórbido 1 entre 1290″

Es en este capítulo donde Ismael nos muestra su forma de entender el abordaje nutricional para un/a paciente. Lo ves en la imagen que te dejo abajo.

La Amnistía de la Insulina

Tal y como nos anuncia el nombre del capítulo, aquí Ismael nos habla de la mala reputación que tiene esta hormona cuando hablamos de pérdida de grasa y desmonta la hipótesis de la insulina como causa de la obesidad. Un capítulo corto. Aquí te dejo las principales ideas:

1. «La insulina ha sido acusada de hacernos engordar y/o enfermar. Esto es algo absurdo«
2. «La insulina no nos hace engordar ni enfermar, es precisamente el mal funcionamiento de esta (resistencia a la insulina) la que nos lleva a ello»
3. «Se ha extendido la idea de que los carbohidratos se almacenan más fácilmente como grasa corporal que la propia grasa dietética. Esto es totalmente erróneo«

El Cerebro ‘Egoísta’ y la Resistencia a la Insulina

En este capítulo, Ismael nos explica, de forma muy detallada, el concepto fisiológico de la resistencia a la insulina (si, este concepto no siempre se encuentra dentro de un marco patológico). Trataré de resumirlo rápidamente:

A lo largo de nuestra evolución, en un entorno hostil y con dificultad para acceder continuamente a alimento, en cualquier momento en que existiera un traumatismo (una caída, una herida, etc.) mucha de la glucosa disponible será destinada al sistema inmune (que se activa ante ese traumatismo) y para el cerebro. Esto genera una resistencia a la insulina fisiológica en otros tejidos periféricos, como el tejido muscular.

¿y por qué se da esta resistencia a la insulina fisiológica?

Pues justamente porque nuestro organismo se asegura de aportar la glucosa necesaria para ese sistema inmune que la necesita en ese momento (cuando se activa puede consumir hasta 500 kcal/día) y para nuestro cerebro (que consume unos 130g/día de glucosa).

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Esta resistencia a la insulina fisiológica es TRANSITORIA, no patológica, y nada tiene que ver con la resistencia a la insulina que vemos hoy día, que se cronifica por un estilo de vida poco adecuado, lo que sí puede conducir al sobrepeso, la obesidad y patologías metabólicas asociadas al mal funcionamiento de esta.

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«El sistema inmune inactivo consume aproximadamente el 23% de nuestro metabolismo basal. Hasta un 50% de esta energía deriva de la glucosa y del aminoácido glutamina (25%), siendo el resto ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Pero, tras la activación del sistema inmune, su necesidad de energía puede aumentar entre un 9-30% de nuestra tasa metabólica basal. En fracturas múltiples, sepsis o quemaduras extensas, pueden darse aumentos de un 30%, 50% o incluso un 100%», nos explica Ismael.

Un dato muy interesante de este capítulo es que, «en comparación a nuestros antepasados en nuestra línea evolutiva, hoy día tenemos MÁS grasa y MENOS músculo que nunca».

Composición Corporal y Resistencia a la Insulina

Siguiendo con el final del capítulo anterior, Ismael nos habla de este capítulo de la relación entre la resistencia a la insulina y la composición corporal, y como este último factor es de vital importancia para entender de contextos.

Se nos dejan claros, en este capítulo, varios datos:

1. «Porcentajes de grasa corporal en torno al 25% en hombres y 35% en mujeres son muy frecuentes hoy en día. Esto es exagerado«
2. «La resistencia a la insulina crónica es una alteración metabólica y patológica típica de la sociedad actual en los países desarrollados»
3. «A mayor porcentaje graso y menor porcentaje de masa muscular, existe una menor sensibilidad a la insulina»

Para entender este concepto, se nos ponen varios ejemplos, como los luchadores de sumo durante su carrera deportiva y diferentes tribus de cazadores recolectores, como los habitantes de la isla de Kitava (Papúa Nueva Guinea) o la tribu de los Hadza (Tanzania).

Un capítulo MUY interesante, donde entenderás por qué tu composición corporal es un factor determinante en el desarrollo de enfermedades y, como no, en el tratamiento dietético de cualquier paciente. Una vez más, Ismael nos insiste en que NO todos/as somos iguales.

Dietas Cetogénicas y Tejido Muscular

¿Se puede ganar masa muscular haciendo dieta cetogénica? ¿Es mejor una dieta cetogénica para preservar la masa muscular durante un déficit? ¿Se pierde masa muscular durante un ayuno prolongado?

Estas y otras preguntas son contestadas en este capítulo, donde se abordan tanto la Cetosis Nutricional como el Ayuno, dado que comparten mecanismos fisiológicos. ¿Te interesa este tema? Te recomiendo lo leas, ya que aprenderás bastante (y derribarás unos cuantos mitos también).

Ultra Procesados a la Palestra

Repaso del efecto de los ultraprocesados en la epidemia global de obesidad con un primer dato demoledor:

«los azúcares añadidos en los ultraprocesados pueden representar en Occidente una de cada cinco calorías ingeridas por la población. Es decir, en torno a un 21.1% de las calorías en la dieta»

Si has leído el libro, o si estás entiendo mi resumen, te darás cuenta ya que no son los azúcares los únicos responsables del problema, sino una parte de la ecuación. Una fracción de un todo: el producto ultraprocesdo en sí mismo. Y es que este tipo de productos son, en la mayoría de los casos, una combinación de azúcares añadidos, grasas de pobre calidad, sal, potenciadores de sabor y tienen poca fibra y poca proteína. En definitiva, poca nutrición pero alta cantidad de energía.

Uno de los estudios citados, y muy reciente, es el de Kevin Hall et all 2019, que fue todo un ‘bombazo mediático’, ya que se observó como 2 semanas con dieta ‘ad-libitum’ de ultraprocesados generaba aumento de peso y alteraciones metabólicas. Todo lo contrario ocurría cuando los mismos pacientes pasaban 2 semanas con dieta basada en comida real (vaya! quien lo podría haber imaginado). Dejo abajo un gráfico característico de este estudio:

En este capítulo, como no, se habla también de contextos y cómo, incluso los ultraprocesados tienen su función dentro de la dieta de, por ejemplo, un/a atleta de élite con gran demanda energética. Si esto te parece sorprendente, debes saber que es una práctica habitual en alto rendimiento (aunque, evidentemente, se prioriza la comida de calidad en mayor medida). Un capítulo también interesante donde vemos que, incluso en este caso ‘extremo’ (por decirlo de alguna manera), el contexto global de cada individuo también importa.

Ni todo es ‘bueno para todos/as’, ni ‘malo para todos/as’.

Una Pirámide para Cada Uno

Capítulo cortito donde Ismael nos propone cómo sería su pirámide, esa que conforma todas las ideas que nos ha ido transmitiendo a lo largo del libro, concluyendo este Bloque I del libro.

Bloque 2: Actividad Física, Ejercicio, la Importancia del Músculo en la Salud y Otros Factores

Segundo bloque, muy claro, donde Ismael dedica casi la mitad del libro (un poco menos) a explicarnos ampliamente la importancia del entrenamiento de fuerza, la actividad física y cómo otros factores, como el estrés o el descanso, impactan enormemente nuestra salud.

La Dieta NO es lo Único que Importa

Para Ismael, dieta y ejercicio son las dos caras de una misma moneda y ambos son el 100%. «No es que cada uno sea el 50% y juntos sumen 100%, no es eso, es que cada uno es el 100%», comenta el autor.

En base a esto, te habrás dado cuenta ya de qué trata toda (casi) la recta final del libro. Y si sigues a Ismael en sus redes sociales, sabrás que habla mucho sobre la importancia del músculo y el entrenamiento de fuerza.
Destaco en el este capítulo el concepto de Flujo Energético donde, incluso en casos donde el balance energético sea neutro, un mayor gasto energético asociado a un mayor consumo energético siempre será más beneficioso mantener este flujo energético en un balance ALTO (alto gasto energético, alta ingesta; en relación al gasto).

Otros conceptos que se manejan en este capítulo son, por ejemplo, la importancia de evitar largas horas sentado/a y los beneficios que tiene hacer pequeñas interrupciones con ligeras píldoras de actividad en estos intervalos de tiempo que son tan comunes hoy día (por trabajo, estudio, etc.)

Ejercicio como Medicina

Capítulo centrado en aportarnos datos sobre la importancia de la aptitud cardiorrespiratoria en la prevención de múltiples patologías, desde un enfoque evolutivo.

El sedentarismo se ha convertido en un componente prioritario en la aparición de múltiples enfermedades, considerándose ya la INACTIVIDAD FÍSICA como causa real de patologías como las enfermedades psiquiátricas, neurológicas, metabólicas, cardiovasculares, pulmonares, trastornos del músculo-esquelético o cáncer.

Un capítulo que nos introduce en la temática de los siguientes: la importancia de la masa muscular y la fuerza.

El Entrenamiento de Fuerza es Medicina

El propio nombre nos indica la temática de este capítulo, con una sentencia inicial que deberíamos tener siempre muy presentes:

«el entrenamiento de fuerza es y debe ser IMPRESCINDIBLE por y para todos, independientemente de la edad, sexo, condición, etc.»

Ismael hace un repaso (extenso) sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza en:

• La Grasa Visceral
• La Inflamación Crónica
• El Síndrome Metabólico
• La Resistencia a la Insulina
• El Estrés Oxidativo
• La Enfermedad Cardiovascular y la Mortalidad por Todas las Causas
• La Capacidad Cardiorrespiratoria
• Las Enfermedades Autoimunes
• La Salud Mental
• La Pérdida de Grasa

Y, para finalizar este capítulo, también nos habla brevemente sobre el entrenamiento de fuerza en la mujer (algo que, por suerte, cada vez vemos más normalizado; pero que no lo era tanto hace unos pocos años).

Pon un Músculo en tu Vida

Podemos resumir este capítulo con la siguiente imagen (dejo enlace a la revisión hecha por Ismael, Antonio Jesús Sánchez-Oliver y Pedro José González Matarín):

Todo el mundo debería leer este capítulo. Es una bofetada de realidad aplastante. Acompaño con esta frase, que es demoledora:

«una baja masa muscular está relacionada con un mayor riesgo de graves complicaciones en la salud y una menor supervivencia en general»

¿Dónde Ponemos el Foco?

Ya vivimos en un mundo en donde la cantidad de personas con sobrepeso exceden al número de personas que padecen desnutrición. Si. Es es mundo ‘civilizado’ en el que vivimos.

Este capítulo nos habla sobre el riesgo constante en el que viven muchas personas, que se montan en ‘la montaña rusa de la pérdida de peso y reganancia del mismo’, constantemente. Como si se tratara de una juego de mesa en el que siempre vamos a perder.

«conforme pasan estos ciclos de pérdida y reganancia de peso, se produce un problema añadido: ganamos más grasa cada vez y experimentamos una pérdida de masa muscular con cada ciclo. Esto aumenta el riesgo de padecer enfermedades asociadas a la disfunción de estos dos tejidos»

Para acabar este capítulo, Ismael nos habla del IMC (Índice de Masa Corporal) y porque, a groso modo, no sirve de mucho (por no decir de nada).

Estrés, Sueño y Obesidad

Penúltimo capítulo del libro (muy breve) donde se mencionan algunos factores por los que tanto el estrés crónico como la falta de descanso se asocian con el sobrepeso, la obesidad y las enfermedades metabólicas.

Réquiem por una Pirámide

¿Quién es el culpable del sobrepeso y la obesidad mundial? ¿Quién es el culpable de las enfermedades que asolan a la población hoy en día?

¿Quieres saber la respuesta? La tienes en en este capítulo final (compra el libro, de verdad, no te arrepentirás. ¡ojo! no gano ni un céntimo recomendando el libro ehh).

Además, Ismael nos presenta su pirámide definitiva, una evolución de la que nos muestra al final del bloque I de este libro, más integradora:

Mi Opinión Personal

Voy a ser breve en esta parte (creo que ya bastante largo se me ha quedado este análisis):

LO BUENO: si eres una persona curiosa, que quiere saber mucho más allá de simples titulares y desmontar mitos uno tras otro… ¡ESTE ES TU LIBRO! Te aseguro que te gustará y lo tendrás como libro de consulta, porque eso es, casi un libro académico, más que divulgativo.

LO NO TAN BUENO: si conoces a Ismael por su trabajo en redes o has podido verlo alguna vez en una charla o ponencia, sabes que es una persona muy rigurosa y que habla siempre con una terminología muy técnica (yo aun leo artículos suyos y me entero de la mitad de lo que dice, por la complejidad de los temas que trata). Aunque en este libro se ‘suaviza’ bastante ese aspecto y se centra en ser algo más divulgativo, se nota esa esencia de persona afín a la ciencia y de investigador que Ismael emana por los cuatro costados, con lo que, si nunca has leído a Ismael, el libro ‘se te puede hacer bola’.

Sin duda, un libro en el que no vas a encontrar ‘remedios milagrosos’ ni ‘propuestas mágicas’. Es un libro de ciencia al 100%.

Espero que les haya gustado el resumen (prometo que he intentado resumir lo máximo posible, pero es que el libro tiene muchísimo contenido).

Gracias por leerme. ¡Hasta la próxima!