«Vivir sin leer es peligroso. Te obliga a creer en lo que te digan» Joaquín Salvador Lavado Tejón (Quino)
Primer artículo de traducción del blog (que tendrá dos partes), donde se recogen 21 mitos nutricionales. La fuente original es examine.com , que ya el año pasado hizo una recopilación. A inicios de 2021 actualizaron muchos de los datos y referencias y, por este motivo, me ha parecido interesante recoger aquí en el blog este compendio dividido en 2 partes (10 mitos nutricionales en esta parte, 11 en la siguiente) ya que, en muchas ocasiones, siguen surgiendo este tipo de preguntas, con lo que siempre podrás enviar este artículo (o el original) a aquellas personas que pueden preguntar por los mitos que aquí se recogen.
Además, iré aportando otros datos (que no están en el artículo original) para complementaria cada apartado. Los identificarás como ‘Dato Adicional’.
Sin más, ¡vamos allá!
Índice de Contenidos
- 1 Mito 1: La Proteína es ‘Mala’
- 2 Mito 2: Los Carbohidratos son ‘Malos’
- 3 Mito 3: Las Grasas son ‘Malas’
- 4 Mito 4: Las Yemas del Huevo son ‘Malas’
- 5 Mito 5: La Carne Roja es ‘Mala’
- 6 Mito 6: La Sal es ‘Mala’
- 7 Mito 7: El Pan es ‘Malo’
- 8 Mito 8: El JMAF es ‘Mucho Peor’ que el Azúcar
- 9 Mito 9: Los Suplementos Multivitamínicos son ‘Necesarios’
- 10 Mito 10: Lo Natural ‘Siempre es Mejor’
Mito 1: La Proteína es ‘Mala’
Ya sabemos que, de cuando en cuando, carbohidratos, grasas o proteínas son los únicos responsables de todos los problemas de la salud. En cuando a este último, se la acusa de causar daño en los riñones y en los huesos. ¿Qué hay de cierto? Veamos:
Proteína y Pérdida de Hueso
Una mayor cantidad de proteína dietética se asocia con mayor excreción de calcio a través de la orina. Dos argumentos se han sugerido para explicar este fenómeno:
- Nuestro cuerpo extrae de sus reservas de calcio (alojadas en el hueso) para amortiguar la carga ácida causada por la ingesta de proteína dietética. Esto a llevado a algunos investigadores a sugerir que una mayor ingesta de proteína podría provocar una mayor pérdida ósea ( 1 ).
- La mayoría de estudios que han analizado la ingesta de proteína y la excreción de calcio recogen a productos lácteos como fuente de proteínas ( 2 ), por lo que ese calcio urinario elevado podría ser, simplemente, el resultado de una mayor ingesta de calcio.
Por lo tanto, observar sólo la excreción de calcio no es suficiente. Estudios posteriores han observado que la ingesta de proteína PROMUEVE la absorción de calcio dietético ( 3 ) y que una mayor ingesta de proteína «promueve el crecimiento óseo y retrasa la pérdida ósea mientras que una dieta baja en proteína se asocia con mayor riesgo de fractura de cadera «( 4 ), es decir, con peor calidad ósea.
Lo que sucede es que, al ingerir más proteína, absorbemos más calcio de esa comida, con lo que menos calcio acaba en nuestras heces. Más tarde, nuestro cuerpo elimina el calcio que no necesita, por lo que más calcio acaba en la orina, pero no tanto como el que hubiera terminado en las heces ( 5 ). Por lo tanto, un aumento de la ingesta de proteína conduce a una disminución general de la excreción de calcio, lo que apunta a un aumento en la retención de calcio.
- Para concluir, la evidencia actual sugiere que la proteína dietética tiene un efecto NEUTRAL o, incluso, PROTECTOR, sobre el hueso ( 5 , 6 ).
Proteína y Daño Renal
Algunos estudios han determinado que dietas altas en proteína aumentaron las tasas de filtración glomerular (TFG), un marcador que recoge la filtración de sustancias de deshechos por parte de los riñones ( 7 ). Se argumentó que las TFG era una señal de que se ejercía un estrés aumentado en los riñones ( 8 ), PERO investigaciones posteriores han observado que el daño renal no se da como resultado de llevar a cabo una dieta alta en proteínas ( 9 , 10 ).
En conclusión, los ensayos aleatorizados hasta ahora NO HAN DEMOSTRADO que dietas ricas en proteína dañen el hueso o la función renal en adultos sanos ( 9 ).
Conclusión: la ingesta de proteína dietética, incluso en cantidades mayores a la recomendación clásica, no es dañina para los huesos o los riñones (a menos que el paciente sufra alguna afección preexistente).
Mito 2: Los Carbohidratos son ‘Malos’
Durante décadas, las grasas fueron el enemigo, pero a día de hoy tenemos otro culpable: los hidratos de carbono y la insulina.
Mucha gente defiende que el índice glucémico y el índice de insulina, menos conocido (11), clasifican a los alimentos en ‘buenos’ o ‘malos’. Sin embargo, la investigación disponible muestra que las dietas con bajo índice glucémico, en comparación con dietas de alto índice glucémico, no tienen ningún efecto beneficioso o, si los tiene, son modestos, sobre los factores que causan el síndrome metabólico (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18) incluso en personas con diabetes (19, 20, 21). Además, una dieta de bajo índice glucémico no siempre conduce a un mejor control glucémico en comparación a otros patrones de dieta (22).
De manera similar, el modelo carbohidrato-insulina de la obesidad, que teoriza que la obesidad es causada por el consumo de carbohidratos y la respuesta insulínica que provocan (23), no está respaldado por la ciencia (24, 25).
En 2017, se publicó un metaanálisis de 32 estudios con la alimentación controlada (26). Algunos de esos estudios se llevaron a cabo en salas metabólicos y otros se basaron en modelos de ‘vida libre’ (lo que hace referencia a que los sujetos de estudios no están recluídos/as) pero, para ambos casos, los investigadores proporcionaron las comidas, dado que querían asegurarse de que cada dieta proporcionara cantidades específicas de calorías totales y nutrientes (dentro de cada estudio recogido, las dietas estaban igualadas en calorías totales y proteína, variando la proporción entre carbohidratos y grasas).
¿Cuáles fueron los resultados?
Las dietas BAJAS EN GRASA resultaron en una MAYOR pérdida de grasa y un mayor gasto energético. Esto le daría a las dietas bajas en grasa cierta ventaja en pérdida de grasa aunque, en palabras de los autores, ‘una diferencia tan pequeña que no representa una ventaja fisiológica’.
Estos resultados son consistentes con los ensayos aleatorios de ‘vida libre’ a largo plazo diseñados para probar la efectividad de una dieta en el mundo real (los participantes recibieron las indicaciones, preparando sus propias comidas y no recibiendo las mismas). Los metaanálisis muestras que las dietas cetogénicas, bajas en carbohidrato o altas en carbohidrato producen una pérdida de peso similar (27, 28).
Conclusión: cuando hablamos de composición corporal, no parece que existan diferencias (cuando las kcal totales y la proteína están ajustadas) a la hora de elegir por un patrón alto o bajo en carbohidratos y grasas. La elección deberá ser particular en cada paciente, entendiendo que modelo le genera más adherencia.
Mito 3: Las Grasas son ‘Malas’
Comer grasa = ganar grasa… ¿no? Y es que, durante muchas décadas, la forma tradicional de ‘perder peso’ era someterse a una dieta baja en grasas, pero la evidencia actual sugiere que, dado el mismo déficit calórico e ingesta de proteínas, las dietas bajas en grasas o bajas en carbohidratos producen pérdidas de peso similares (17, 26, 27, 28, 29).
Además, si bien las dietas bajas en grasas no son insalubres per se, evitar todo tipo de grasas sí que puede ser peligroso para la salud, dado que necesitamos ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6).
En cuanto a que las grasas saturadas son el principal impulsor de las enfermedades cardiovasculares no deja de ser otro mito, algo muy cuestionado a día de hoy.
Las grasas ‘trans’ son el único tipo de grasa que ha demostrado ser perjudicial para la salud (30). Las grasas ‘trans’ naturales y las grasas ‘trans’ producidas por la industria alimentaria parecen tener un efecto similar sobre los lípidos sanguíneos (31), PERO no deberías preocuparte por las pequeñas cantidades de grasas ‘trans’ que se encuentran en alimentos naturales (especialmente los productos lácteos) (32). Las grasas ‘trans’ que debes evitar son el subproducto de los aceites parcialmente hidrogenados, característico de algunos productos ultraprocesados y que, sólo en 2010, se asoció con más de medio millón de muertes por enfermedades cardiovasculares (33, 34).
Dato Adicional: A día de hoy no existe en la legislación europea ni en la española ninguna obligación de declarar en el etiquetado la presencia de grasas trans, aun cuando numerosos estudios han concluido que su ingesta eleva el riesgo cardiovascular de obesidad y de diabetes tipo 2. La Unión Europea no ha impuesto unos límites máximos a su uso en la industria. De hecho, las grasas trans se quedan fuera de la aplicación del Reglamento Europeo 1169/2011, que marca qué información debería aparecer, y cómo, en las etiquetas de los productos envasados.
Solamente Dinamarca, Austria, Suiza e Islandia han desarrollado una legislación que obliga a la industria a limitar al 2% la cantidad de grasas trans utilizada en todos los productos. En EE.UU. y Canadá es obligatorio detallar en la etiqueta las grasas trans/hidrogenadas de cualquier producto.
Conclusión: en cuanto a la mejora de la composición corporal, dietas bajas en grasas funcionan igual que dietas bajas en carbohidrato, siempre y cuando el aporte calórico total sea el mismo y la ingesta proteica esté igualada. Necesitamos ácidos grasos esenciales, con lo que eliminar toda grasa no es nada recomendable. En cuanto a las enfermedades cardiovasculares, la evidencia actual apunta más a las grasas ‘trans’ que a las grasas saturadas.
Mito 4: Las Yemas del Huevo son ‘Malas’
Sí, los alimentos que tienen un alto contenido en colesterol pueden aumentar el colesterol LDL PERO, en promedio, es un aumento bastante pequeño (36). Además, algunos micronutrientes y otros compuestos bioactivos presentes en la yema del huevo podrían interferir con la absorción de ese colesterol. La literatura disponible no ha podido encontrar un aumento significativo del colesterol en aquellas personas que consumen huevos (37, 38, 39).
Más concretamente, una revisión de estudios observacionales asoció un mayor consumo de huevos con un mayor riesgo cardiovascular y mortalidad por todas las causas en una relación dosis-respuesta (40, 41) PERO ensayos clínicos (un tipo de estudio más riguroso) no han podido encontrar una asociación entre el consumo de huevos y la enfermedad cardiovascular (42, 43, 44, 45, 46, 47) excepto en algunas personas que generan una hiperrespuesta a dietas altas en colesterol (48, 49).
Conclusión: la asociación entre el huevo y la enfermedad cardiovascular ha sido exagerada. Ensayos rigurosos no observan un efecto perjudicial. Además, los huevos son una fuente de proteína de calidad, grasas y otros nutrientes muy interesantes.
Mito 5: La Carne Roja es ‘Mala’
La frase común: ‘la carne roja causa cáncer’.
Y es que son las sentencias absolutas una de las razones por las que tenemos tantos mitos sobre nutrición. El cáncer es una enfermedad particularmente difícil de discutir en términos absolutos, dada su principal característica: es multifactorial. En definitiva, casi todo lo que comemos tiene el potencial de estar involucrado con el desarrollo del cáncer (50). Sin embargo, ha sido la carne roja la que ha sido directamente señalada.
Se han descubierto que algunos compuestos, como los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAPs), que se encuentran en carnes ahumadas, podrían dañar el genoma, lo que es un primer paso hacia un posible cáncer. La evidencia actual sugiere que las carnes rojas procesadas, particularmente aquellas que se queman más durante la cocción, pueden representar un mayor riesgo de padecer cáncer en personas con dietas y estilos de vida deficientes (51, 52).
Moderando el consumo de carnes rojas, hacer ejercicio con regularidad, comer frutas, verduras y alimentos ricos en fibra, no fumar y no beber, el efecto de la carne roja sobre el riesgo de padecer un cáncer no es algo que pudiéramos considerar un factor fundamental (artículo).
Existe algo de evidencia que apunta a que comer mucha carne roja o carne procesada (difícil establecer aquí la causalidad) podría aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo II u otras enfermedades cardiometabólicas, pero es evidencia de menor calidad (artículo). Aun así, si alguien desea ser especialmente cauteloso, podría limitar su consuo de carne roja a tres porciones/semana y elegir siempre una materia prima de calidad.
Conclusión: el temor asociado a la carne roja y su relación con la aparición de un cáncer han sido exagerados. Llevar un estilo de vida saludable (en general) es más importante que tratar de evitar el consumo de carnes rojas. Si deseas ser especialmente precavido/a, elige siempre carnes de calidad y evita el consumo de carnes procesadas.
Mito 6: La Sal es ‘Mala’
Algunos mitos tienen una pizca de verdad (sólo una pizca). Tenemos estudios que asocian el exceso de sal con la hipertensión (53), el daño renal (54) y un mayor riesgo de deterioro cognitivo (55, 56).
Sin embargo, el sodio (contenido en la sal) es un mineral ESENCIAL; su consumo es fundamental para la salud. El problema radica en un alto consumo de sodio ADEMÁS de un bajo consumo de potasio.
Otro problema es la fuente de la que obtienes la sal. En EEUU, el adulto promedio consume una alta cantidad de alimentos ultraprocesados, con alto contenido en sal (57), lo que significa que existe asociación entre aquellas personas que consumen mucha sal y la procedencia de esta sal; los productos ultraprocesados. Esto hace que sea difícil distinguir los efectos del sodio distinguir los efectos del sodio de forma aislada.
A excepción de las personas con hipertensión diagnosticada (58), la evidencia que respalda el consumo bajo de sodio es muy poco concluyente (59, 60). Tanto las ingestas muy ALTAS como las muy BAJAS se asocian con enfermedad cardiovascular (61).
Dato Adicional: en el estudio ANIBES (2015 – España) se observó como el producto que más sodio añade a la dieta del español/a promedio es el pan. También, en cuarto lugar, bollería y pastelería.
Conclusión: en personas susceptibles, la reducción del consumo de sal puede ser algo importante. En ensayos clínicos, la disminución drástica de sal no ha mostrado un beneficio. Antes que controlar la ingesta de sal que añadimos a las comidas, sería más importante reducir todos aquellos productos ultraprocesados ricos en sal.
Mito 7: El Pan es ‘Malo’
El pan ha recibido ‘una paliza’ en los últimos años (especialmente el pan blanco). Los/as detractores/as del pan suelen presentar dos argumentos en contra de su consumo:
- El pan ‘engorda’
- El pan contiene gluten, por eso es ‘malo’
El pan no ‘engorda’ per se, pero tiende a ser denso en calorías y, por lo tanto, puede ser fácil para muchas personas comerlo en exceso. Además, el pan se acompaña con otros alimentos que también pueden ser altos en calorías (crema de cacahuete, mermeladas, mantequilla). Esto puede dar lugar a un exceso de calorías y, por tanto, a un aumento de peso con el paso del tiempo. Incluso, para algunas personas, una dieta rica en pan puede desplazar otros alimentos, como frutas o verduras.
En cuanto al gluten, los ‘críticos/as’ del mismo afirman que cualquier cantidad de gluten es un peligro para todos/as. Si bien es cierto que ‘para todos/as’ es una exageración, hay una pequeña parte de la población que experimenta cierta sensibilidad al gluten (sin ser celíacos/as) (62, 63). Sin embargo, también es posible que esa sensibilidad al trigo (64) sea causada por otros compuestos, como FODMAPS (65, 66) que están presentes en el trigo, sí, pero también en muchos otros alimentos, como legumbres, algunas frutas o productos lácteos que contienen lactosa.
Pan Blanco VS Pan Integral
Es posible que hayas escuchado que comer pan está bien, siempre y cuando sea pan integral. Mientras que el pan blanco (hecho con harina refinada de trigo) y el pan integral proporcionan una cantidad similar de calorías, el pan integral tienen un IG en índice de insulina más bajos, por lo que su consumo daría como resultado a una menor liberación de insulina. Por esa razón, y debido a su mayor contenido en fibra y micronutrientes, se afirma que el pan integral es más saludable que el pan blanco.
Lo que no se suele mencionar es que las diferencias reales entre el pan blanco y el pan integral son relativamente pequeñas (artículo). Sí, el pan integral es más rico en fibra, pero nada comparable en comparación de muchas frutas y verduras, con lo que NO tienes por qué consumir productos a partir de harinas integrales para consumir más cantidad de fibra.
Conclusión: aunque hay personas celíacas y otras con cierta sensibilidad al gluten, esto no quiere decir que este sea perjudicial para toda la población. El pan (ni cualquier otro alimento) causará un aumento de peso per se y, en cuanto a las diferencias entre pan blanco y pan integral, ambos no son tan diferentes a nivel nutricional.
Mito 8: El JMAF es ‘Mucho Peor’ que el Azúcar
El jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF) es una mezcla de glucosa y fructosa que se usa comúnmente para endulzar productos alimenticios.
Las primeras pruebas llevaron a la creencia de que la fructosa podía causar la enfermedad del hígado graso, así como resistencia a la insulina y obesidad. Por extensión, se dice que el JMAF no es saludable porque tiene un alto contenido en fructosa.
La realidad es que no siempre hay más fructosa en el JMAF en comparación con el azúcar común. El JMAF líquido tiene un contenido en fructosa del 42-55%. La sacarosa, también conocida como azúcar de mesa, es 50% fructosa. La diferencia es demasiado pequeña para que sea relevante (entre -8% a +5%).
Conclusión: el JMAF y el azúcar común son muy similares. Ambos son usados en la industria alimentaria para endulzar productos ultraprocesados. Ambos son un recurso barato y que forma parte de lo que conocemos como ‘comida chatarra’. ¿Cómo reducir el aporte de JMAF a tu dieta? Reduce el consumo de productos ultraprocesados.
Dato Adicional: cuando buscamos en la literatura científica, encontramos que el consumo de fructosa se asocia tanto con el aumento de peso como con la pérdida de peso. Aquí es donde debemos hacer la distinción de la procedencia de esa fructosa. Las publicaciones que concluyen que la fructosa aumenta el riesgo de sobrepeso se basan en alimentos ultraprocesados y no otras fuentes de fructosa, como la fruta.
Si vemos la asociación de distintos alimentos con los cambios en el peso corporal, observamos lo siguiente (revisa la imagen de abajo):
La fruta, junto con las nueces y el yogurt (natural) se asocian con una variación POSITIVA del peso corporal. En el otro lado, nos encontramos que los productos ultraprocesados se asocian con la GANANCIA de peso corporal (enlace).
Mito 9: Los Suplementos Multivitamínicos son ‘Necesarios’
Una línea de pensamiento, sin duda, favorecida por las empresas de suplementos y los/as ‘gurús’ de la salud (que ganan dinero porque estas empresas les pagan).
Un argumento que suelen usar ambos es que los cultivos cada vez son más pobres en nutrientes (67), debido a la agricultura intensiva y al aumento de CO2 en la atmósfera (68), además de que, supuestamente, los alimentos tienen una alta cantidad de compuestos indeseables (grasas saturadas, colesterol, gluten FODMAP’s, antinutrientes).
El hecho aquí es que los multivitamínicos rara vez están bien formulados (suelen ser más ricos en micronutrientes que son abundantes en una dieta saludable y pobre en otros que quizás sí necesites, pero que son más caros de añadir). Si tienes carencia de algún micronutriente, después de la valoración de un/a facultativo/a, quizás necesites suplementarte SÓLO con ese micronutriente (artículo).
Aprendemos mucho cada día pero lo cierto es que aun desconocemos las interacciones entre los nutrientes de un mismo alimento, con lo que suplementar de forma aislada nos aleja de la matriz completa del alimento en sí mismo.
Conclusión: los suplementos de vitaminas y minerales pueden tener su uso siempre y cuando exista un déficit pero, idealmente, estos suplementos deben complementar una dieta ya completa, adecuada y saludable, no reemplazarla.
Mito 10: Lo Natural ‘Siempre es Mejor’
En contrapartida con el punto anterior, debemos también entender que lo ‘sintético’ no es ‘peor’ que lo ‘natural’, per se. La verdad aquí no está tan clara.
Algunos compuestos son más efectivos en forma de suplemento. Un ejemplo es la curcumina (principio activo de la cúrcuma). Por sí solo nuestro cuerpo la absorbe de forma subóptima, pero complementada con piperina, un extracto de la pimienta negra, la biodisponibilidad de la curcumina aumenta (69).
Lo mismo ocurre con ciertas vitaminas, con la vitamina K1, estrechamente unida a la membrana celular en las plantas y, por lo tanto, es más biodisponible cuando se toma en forma de suplemento (70). Del mismo modo, la vitamina B9 (ácido fólico) también es más biodisponible como suplemento que el folato (B9 presente en los alimentos).
Dato Adicional: La Creatina es un ejemplo de esto. La encontramos en algunos alimentos de forma natural (como puedes ver en la imagen de abajo) (71), PERO la cantidad que encontramos en estos alimentos es bastante baja como para cubrir la dosis diaria que ha mostrado un efecto ergogénico (aprox. 5g/día).
En este caso, vemos que la forma óptima (y más barata) de beneficiarnos de los efectos de la Creatina es a través de un suplemento.
Conclusión: si bien es cierto que siempre debemos priorizar la comida dentro de un patrón saludable, puede haber ciertos suplementos que sean útiles, con lo que la afirmación de que ‘todo lo sintético es malo o innecesario’ no es correcta.
Espero que les haya resultado interesante esta primera parte (de dos) sobre Mitos Nutricionales (actualizada a 2021). En unos días publicaré la segunda parte.
Estaré encantado de poder ayudar con cualquier duda que les surja. Las pueden dejar en comentarios (más abajo). Y si quieren ver más información como esta, les invito a que visiten mi perfil de Instagram, donde publico a diario.
¡Hasta la próxima!
2 comentarios
Me ha encantado el artículo. Ya solo me surgió una duda en cuanto al pan blanco, fui al enlace del artículo y hablaba de la diferencia entre el pan blanco fortificado y pan integral . Cual sería el pan blanco fortificado? Y en personas con dieta menos equilibrada, sería indiferente la ingesta de pan integral? Muchas gracias 😊
¡Hola Marga!
En ocasiones, la industria agrega posteriormente ciertos compuestos que el pan blanco pierde durante su proceso de refinado (a eso se refiere). En cuanto a la segunda pregunta, yo la cambiaría por esta: ¿por qué tengo una dieta ‘menos equilibrada’? En ese punto el pan te da igual, la prioridad es solucionar lo primero.
Espero que te sirva de ayuda.
¡Un saludo!