“Caminar más, colgarte de las manos y sentarte más a menudo en el suelo son los tres sencillos pasos que te ayudarán a moverte más y mejor y a contrarrestar los graves efectos del sedentarismo” – Juanje Ojeda
Juanje Ojeda – 3 Pasos Contra el Sedentarismo
Con esta premisa empieza este libro. Juanje Ojeda hace un buen repaso (en casi 300 páginas) a las razones por las que todos/as somos sedentarios en nuestro entorno moderno y como, a través de la práctica de 3 sencillos ejercicios, podemos contrarrestar (un poco, al menos) esa tendencia a la que, en muchas ocasiones, nos vemos casi que ‘obligados’ en este mundo en el que vivimos.
Hacer un resumen de este libro no es fácil, dado que el contenido que aporta Juanje es muy extenso. Aporta muchísimos datos y profundiza en muchos aspectos que, en esta revisión, mencionaré sólo por encima. Es por eso que, si estás leyendo esta revisión, te animo a que leas el libro completo, ya que vas a entender mucho mejor todos los conceptos que el autor desarrolla y que contribuyen a entender el mensaje global.
Si te gusta esta temática, puedes leer también esta review que hice del libro ‘Camina, Salta, Baila’ de Rober Sánchez, que va en la misma línea de trabajo e idea general.
Dividiré este resumen en 3 partes (las mismas en las que está dividido el libro), haciendo un repaso breve de lo que encontramos en cada una de ellas.
Después de esta introducción, ¡vamos allá!
Índice de Contenidos
De Nómadas a Sedentarios
El mismo Juanje se dió de cuenta de que ‘algo fallaba’ después de varios años en su trabajo como ingeniero. Observó cómo, a pesar de haber tenido una vida activa anteriormente (estudiante de CAFD), ese período de tiempo había ocasionado que aparecieran dolencias nuevas y que otras ‘antiguas’ volvieran a la escena. Tan sólo tenía 29 años y no podía aceptar el dogma de ‘es que con la edad ya hay movimientos que no puedes hacer’.
“Crónico no significa ‘para siempre’ o ‘incurable’. Significa que tenemos esa dolencia desde hace mucho tiempo (demasiado). Entender la diferencia entre estos dos conceptos te muestra la opción de que PUEDES hacer algo al respecto y, por tanto, MEJORAR” – Juanje Ojeda.
El inicio no puede ser más claro: “una persona sedentaria No es aquella que pasa mucho tiempo sentada o que no se mueve demasiado”, al contrario de la asociación directa que solemos hacer.
En esta primera parte del libro Juanje nos explica qué es realmente el sedentarismo, qué problemas puede generar, cómo se adapta nuestro cuerpo, cuál es la forma más eficaz de evitar, revertir o minimizar esos problemas y nociones básicas sobre cómo funciona nuestro organismo.
Es un capítulo largo, plagado de conceptos y que voy a tratar de resumir en las siguientes líneas (aunque insisto en la recomendación de leer el libro completo).
Ser sedentarios/as es el fruto de la adaptación a un nuevo hábitat, en el que ya no es necesario el movimiento para la supervivencia. Hemos pasado más de 2 millones de años viviendo como nómadas… y no más de 10.000 años siendo sedentarios/as. Y eso, a nivel evolutivo, es un cambio muy rápido.
Todo se reduce a lo que hacemos mucho y a lo que hacemos muy poco – Juanje Ojeda
Y es que ese cambio en la forma de movernos, interactuando con el entorno es una de las claves para entender por qué el sedentarismo afecta a nuestra salud. Lo que puede ser bueno para la sociedad (la especialización de los trabajos) o la búsqueda de la comodidad a la hora de realizar la mayoría de nuestras tareas diarias, no parece ser lo óptimo para nosotros como individuos. Por eso, uno de los conceptos más importantes de esta parte es entender como la especialización en una tarea determinada con la consiguiente adaptación a la misma, es uno de los principales factores que afectan a nuestra capacidad de movernos. Nuestro organismo hace dos cosas muy bien:
Nuestro organismo está en constante adaptación – Juanje Ojeda
Así, en nuestra vida diaria, usamos mucho unos tejidos y no utilizamos nada otros. No es de extrañar que cada profesión tenga alguna clase de lesión o enfermedad típica. ¿Cuál es la tuya?
Juanje dedica parte de este capítulo a explicar la fisiología del movimiento desde el más pequeño nivel: el movimiento de nuestras células. Recomiendo mucho leer esta parte para entender por qué el movimiento es inherente al ser humano en todos los ámbitos. Se nombra en el libro a Katy Bowman, especialista en biomecánica y corrección postural. Te dejo abajo dos recomendaciones de sus libros (que leí el año pasado y me gustaron bastante).
Katy Bowman – Libros Recomendados: Mueve tu ADN; Adiós a la Silla
Recordemos que nuestros tejidos cambian (y se adaptan) constantemente. Por ejemplo, nuestros huesos sufren modificaciones constantemente ante los estímulos que reciban (recuerda que ‘crónico’ no significa incurable, lo que significa que PUEDES hacer algo para mejorar. Empieza HOY).
En pocas semanas, un astronauta pierde el 40% de su densidad ósea – Juanje Ojeda
¿Cuál es la ‘mejor’ postura?
“La postura debe ser una opción. No es lo mismo agacharse para levantar una barra de 200kg que hacerlo para recoger una bolsa de la compra. En el primer caso, seguramente sea una buena idea buscar la forma óptima, en el segundo no debería hacer falta” – Juanje Ojeda
Una pregunta recurrente y que Juanje responde de esta manera: “no existe una postura perfecta. El problema no viene de una postura en concreto, sino de especializarnos en una o unas pocas”
Además de este concepto de ‘la postura perfecta’ hay otro concepto que me parece interesante, y es que cuando ‘algo va mal’, tendemos a buscar la explicación en lo más raro, cuando esta suele estar en lo más sencillo. En el caso de la falta de movilidad o funcionalidad, el enfoque sistémico en el control del entorno suele ser lo mas eficaz.
Nuestro cuerpo sólo trata de adaptarse a lo que hacemos mayoritariamente, como ya hemos visto, aunque estas adaptaciones generen compensaciones que, a la larga, puede ser el inicio de una nueva dolencia o lesión. Así que, lo ideal, será evaluar nuestro entorno y cómo podemos modificarlo, en la medida de lo posible, para facilitar el movimiento y no para limitarlo (o eliminarlo). Y, fundamentalmente, de eso trata este libro.
“Nuestro entorno nos ha llevado a darle la vuelta al ciclo de nutrirnos. En lugar de movernos para poder alimentarnos, para poder obtener energía y nutrientes, nos movemos porque queremos ‘quemar’ el exceso de energía que hemos consumido” – Juanje Ojeda
Entorno Sedentario = Organismo Frágil
Este capítulo es más extenso, pero acabaré este primer bloque haciendo hincapié en este concepto acuñado por Nassim Taleb y usado por Juanje para recordarnos que un estresor agudo no nos debilita, al contrario, nos hace más fuertes. Es el concepto de ‘antifragilidad’ que, adaptado a este contexto, significa que nuestro entorno sedentario, uniforme, simple, rutinario y cómodo, donde los estresores son pocos y poco variados, fomentan una adaptación y especialización ‘vaga’, generando organismos frágiles, justamente porque no se han sometido a un estresor que favorezca una adaptación positiva.
El entrenamiento es un estresor puntual que nos hace más fuertes
El entrenamiento produce un estrés agudo, del que nuestro organismo se recuperará y se hará más fuerte para enfrentar el siguiente. Y así, comienza la rueda de la mejora continua. Aplica este concepto a toda faceta de la vida para convertirte en ‘antifrágil’.
Como conclusión, ser sedentario/a o no serlo tiene que ver más con lo que hacemos mucho (o poco) durante el día y cada día, más que con actividades puntuales. Esto hace referencia a que es poco probable que dejemos de ser sedentarios/as por ir a entrenar 3 veces a la semana al gimnasio, o 5… o hacer una caminata de 10.000 pasos.
No somos ‘activos/as’ por entrenar 3 veces/semana – Juanje Ojeda
“Es necesario añadir más movimiento, pero sobre todo que este sea más variado. La mejor manera de luchar contra el sedentarismo es variar el entorno y los estímulos externos”. Se puede minimizar el efecto del entorno sobre el sedentarismo, pero esto requiere una participación activa por nuestra parte.
Problemas Comunes, Limitaciones de la Movilidad, Dolor y Estrés
Este capítulo deberás leerlo, en profundidad, para poder entender bien todos los conceptos que Juanje nos explica. Es la parte más teórica del libro (ya que debe ser así para entender aspectos clave que se desarrollan a lo largo del libro).
Juanje nos habla de conceptos básicos para entender el dolor, problemas de movilidad (con una clasificación de los diferentes tipos) y otros aspectos fisiológicos (cerebro, neurología, sistema nervioso, sistema vestibular) que explican las adaptaciones que se producen en las personas sedentarias, qué problemas pueden crear dichas adaptaciones y qué podemos hacer para tratar de mejorar esa problemática.
Me ha gustado una analogía que se usa en este capítulo y que Juanje llama “Nuestro Cuerpo como el Teclado de un Ordenador”:
Con un teclado incompleto, no podrás escribir adecuadamente
Imagina un teclado incompleto (como un organismo que ha sido diseñado para hacer unas cosas y no otras). Un teclado que se ha adaptado a ‘no usar algunas letras o comandos’. ¿Qué sucederá cuando las necesites?
3 Pasos Para Salir del Sedentarismo
El capítulo más práctico, sin duda. Juanje nos habla sobre las 3 actividades más sencillas y fáciles de añadir a nuestro día a día que son la que tendrán más impacto sobre todos los problemas que el sedentarismo produce (y que han sido detallados en los dos capítulos anteriores).
Sin duda, y como se comenta en el libro, la mejor estrategia es cambiar pocas cosas, pero asegurarnos de que las integramos en nuestra vida. 3 actividades se nos proponen en este capítulo, que son las que mas beneficio nos van a aportar dada la facilidad de implementación y que pueden hacerse, en la adecuada progresión, independientemente de tu estado actual.
Antes de profundizar un poco sobre estas 3 actividades, debemos conocer qué problemas son los que se han ido detallando a lo largo del libro, entre otros, que son causa de nuestro estilo de vida sedentario:
Sedentarismo – Dolencias Asociadas
Todas estas dolencias, y posibles lesiones cronificadas a futuro, podemos mejorarlas con tres simples tareas, que puedes poner en práctica con facilidad en tu vida diaria, y son:
3 Pasos Contra el Sedentarismo – Juanje Ojeda
Caminar Más
Ya hemos visto que nos adaptamos a lo que hacemos, pero también a lo que No hacemos, así que si queremos ser personas independientes y ser capaces de caminar por mucho tiempo, lo ideal es hacerlo lo más posible.
Caminar tiene muchos beneficios, como el mantenimiento de la densidad mineral ósea o el aumento del riego sanguíneo. Además, es una actividad que nos mantiene erguidos (en contrapartida con gran parte de la jornada que pasamos sentados/as).
¿Cuánto mas? Juanje lo deja muy claro: “mi respuesta es siempre MÁS. No conozco a nadie que camine demasiado”.
Al hecho de caminar debemos añadir que, como hemos leído a lo largo de todo el libro, es la sobreespecialización la que desencadena el sedentarismo, por lo que deberíamos también tener en cuenta los siguientes consejos:
Camina más tiempo descalzo/a (o con calzado minimalista). El pie humano tiene 33 articulaciones. Cuando encierras el pie en calcetines y zapatos, es muy difícil que se muevan. A estas alturas ya lo sabes: lo que no se mueve se adapta a no moverse.
Camina más sobre terrenos irregulares. Y es que caminando sobre suelos planos constantemente nuestro tobillo no necesita doblarse hacia arriba o hacia abajo, con el resultado de tener tobillos casi sin movilidad. Por este mismo motivo, también es interesante subir y bajar cuestas.
Tanto en esta parte (caminar más) como en las dos siguientes, Juanje nos ofrece diferentes consejos, ejercicios concretos y progresiones. Si estás interesado/a particularmente en alguno de estos apartados, te recomiendo la lectura completa del mismo (o, al menos, de la parte que más te interese).
Sentarse Más en el Suelo
No ser capaces de sentarnos en el suelo no es problema del suelo, ni de la edad o de la posición en sí. Simplemente, y una vez más, es que hemos dejado de hacerlo y nuestro cuerpo se ha adaptado a ello.
Cualquier ser humano debería poder sentarse en el suelo din dificultad – Juanje Ojeda
Recordemos que la capacidad de sentarnos y levantarnos del suelo está estrechamente ligada a nuestra esperanza de vida (por muchos motivos). Esta capacidad potenciada favorece la autonomía, la funcionalidad, denota mayor fuerza, estabilidad y equilibrio y un buen uso de la masa muscular global, además de que reduce el riesgo de caídas, fracturas e intervenciones quirúrgicas asociadas (como una operación de cadera en el adulto mayor, que reduce su esperanza de vida mermando su movilidad general, autonomía y funcionalidad).
En este capítulo se nos muestran diversas formas y progresiones para sentarnos en el suelo, adaptando cada tipo de movimiento para cada caso particular, haciendo hincapié siempre es que es mejor hacer un poco cada día antes que querer hacer ‘mucho’ de una sola y eso, a su vez, genere una molestia o dolencia que nos impida progresar adecuadamente.
¿Cuánto más debemos sentarnos en el suelo? Una vez más, Juanje es claro en este aspecto y nos dice: “cuanto MÁS, mejor”.
Rescato unos párrafos muy interesantes, donde se desarrolla el concepto de ‘amnesia glútea’. Si no te suena de nada este concepto, es hora de que lo aprendas. El glúteo es (o debería ser) uno de los músculos más fuertes del cuerpo. Sin embargo, desde que vamos al colegio hemos estado practicando ‘como NO USAR el gúteo’. Nos sentamos encima de él durante horas y horas, día tras día. Sin nombrar, además, que la gran mayoría de la población no ejercita el tren inferior adecuadamente.
“Prueba a sentarte una hora encima de tu mano y verás como no podrás ni moverla luego durante un rato” – Juanje Ojeda
Nos vemos vuelto especialistas en NO usar el glúteo – Juanje Ojeda
Colgarse Más de las Manos
Ya lo hemos visto, y es el eje sobre el que gira todo el libro: nuestro sedentarismo y sus efectos tienen más que ver con nuestro entorno y nuestra cultura que con nuestro nivel de actividad física.
‘Permanecer colgados’ es algo que, claramente, nuestro entorno no favorece. De no practicarlo, nuestra fuerza de agarre se resiente (y la fuerza de agarre se ha demostrado como un claro predictor de la mortalidad; menos fuerza de agarre se asocia con menor esperanza de vida ).
Y es que, como bien nos recuerda Juanje: “seguimos siendo primates, y respondemos mejor ante aquellos estímulos que nuestro organismo espera y para los que está preparado”. Pero en nuestro mundo moderno, todo sucede delante de nosotros y, cada vez más, nos cuesta hacer todo aquello que sale fuera de este plano, como subir las manos, abrir mucho los brazos o rascarnos nuestra propia espalda.
Suspenderte con frecuencia ayuda a descomprimir la articulación del hombro y la columna y se mejora la funcionalidad en músculos que suelen estar tensos y cortos de movimiento (por nuestro estilo de vida, donde todo pasa delante) como el pectoral o el dorsal mayor.
Aquí también se nos ofrecen varias opciones y progresiones, adaptada a casa caso. Recuerda, lo importante es hacer un poco (más) cada día, partiendo desde tu propio nivel.
Colgarnos más de las manos, una forma de combatir el sedentarismo
Finalmente, Juanje nos habla de la respiración. Ese gran olvidado. Creemos que lo hacemos bien y es posible que no estemos tan en lo cierto. Interesante este apartado final donde nos habla de la importancia de respirar por la nariz o la relación entre la respiración, el sistema nervioso e inmune. Como no, también nos ofrece algunas técnicas de respiración y progresiones.
Mi Opinión Personal
En palabras de Juanje: “explora varias actividades y quédate con la que más te guste. Trata de hacer cosas que supongan un reto para tus capacidades físicas”.
No puedo estar más de acuerdo con esa frase. Hemos olvidado de donde venimos, como hemos llegado hasta aquí y el largo camino evolutivo que ha moldeado multitud de capacidades que, en nuestro entorno moderno, dejamos morir y que son, indudablemente, factor de prevalencia de enfermedad.
Haz lo que puedas, pero haz algo. Empieza con lo que tengas, pero empieza. En eso insiste este libro. Un mensaje necesario y que Juanje transmite de forma clara, sencilla (técnica cuando es necesario) y, sobre todo, práctica.
3 Pasos Contra el Sedentarismo – Libro Recomendado
Espero que esta revisión les haya resultado interesante. Estaré encantado de recibir sugerencias sobre libros que les gustaría ver en esta sección (pueden dejarlas en comentarios).
Y, si les ha parecido interesante este contenido, les invito a que visiten mi cuenta de Instagram, donde pongo información a diario.
Gracias por llegar hasta aquí.
¡Hasta la próxima!
8 comentarios
Como siempre genial, un resumen que después de leerlo, te dan ganas de salí corriendo a comprarlo. Muy bueno!!
Muchas gracias Carmen. No te decepcionará el libro. Es un manual genial para mantenernos sanos y activos.
Un saludo.
Qué buen resumen, Darío.
Según lo leía pensaba en si sería bueno no para un autor que alguien haga resúmenes de sus libros (ya que habrá quien de conforme con un aperitivo en vez de la comida entera).
Sin embargo, creo que consigues lo contrario: presentas contenido que no suele estar tan visible (porque no interesa que seamos sanos) y generas muchas ganas de profundizar.
Gracias y enhorabuena.
Muchas gracias Txabi. Creo que el resumen es un porcentaje mínimo del contenido real de cualquier libro. La idea es animar a la lectura completa (no lo contrario). Me alegro mucho que te hayan servido de ayuda los resúmenes y, por supuesto, desde aquí siempre aliento a que se compren los libros para que sus autores/as puedan seguir con su trabajo y que tanto nos ayuda.
Gracias por tu comentario.
Muy buen resumen, por supuesto que dan ganas de leerlo completo, después de la pincelada que nos has dado. Te felicito por tu blog y tu contenido, se hace muy fácil comprenderlo, sobre todos quienes no somos entendidos en la materia pero que queremos aprender cada día. Saludos.
Gracias por tomarte el tiempo de dejar tu comentario Paloma.
Un saludo.
Genial, me lo quiero comprar. Muchas gracias 👍
No te decepcionará, estoy seguro 🙂