Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales y, por tanto, importantes para nuestra salud. En algunos casos podría ser interesante considerar comprar un suplemento pero ¿cómo elegir? ¿cuál comprar?
Y es que, idealmente, añadir a nuestra dieta alimentos que sean ricos en omega-3, como el pescado azul, es la forma ideal de obtener este componente esencial de nuestra dieta pero, si no comes mucho pescado graso u otros alimentos ricos en esta grasa esencial, podrías considerar tomar un suplemento (siempre y cuando tenga una justificación y un/a profesional haya evaluado tu caso particular).
Sin embargo, hay muchos suplementos de omega-3 disponibles en el mercado y elegir no siempre es sencillo. En este artículo trataré de explicar todo lo que necesitas saber sobre los suplementos de omega-3 y como acertar cuando compras uno.
Índice de Contenidos
Omega 3: Lo Encontramos de Varias Formas
Podemos obtener, como hemos visto, Omega3 a partir de fuentes naturales (alimentos ricos en este ácido graso) o en forma de suplemento, que ha tenido un procedimiento para su obtención.
El procesamiento podría afectar a la forma en la que consumimos esos ácidos grasos. Esto es importante ya que algunas formas se absorben mejor que otras.
- Pescado Azul: en el pescado entero (cómo salmón, sardinas, atún o caballa), los ácidos grasos omega-3 están presentes como ácidos grasos libres, fosfolípidos y triglicéridos.
- Aceite de Pescado: en los aceites de pescado convencionales, los ácidos grasos omega-3 están presentes principalmente en forma de triglicéridos.
- Aceite de Pescado (procesado): cuando los aceites de pescado se refinan, los triglicéridos se convierten en ésteres etílicos (Ethyl-Ester), lo que le permite al fabricante ajustar la concentración de DHA y EPA en el suplemento que estamos comprando.
- Triglicéridos Reformados: los ésteres etílicos (Ethyl-Ester) en los aceites de pescado procesados pueden convertirse, nuevamente, en triglicéridos, que luego pasan a denominarse triglicéridos “reformados”.
Todas estas formas tienen beneficios para nuestra salud, pero ciertos estudios indican que la absorción de omega-3 de los ésteres etílicos (Ethyl-Ester) no es tan buena como la de las otras formas, aunque otros estudios sugieren que se absorben igualmente bien ambas formas (1, 2).
No voy a detenerme en este artículo a hablar sobre la cantidad de omega 3 que contienen diferentes fuentes alimentarias (no es el objetivo de este artículo) pero, al final del artículo, encontrarás una tabla con cantidades aproximadas de omega 3 en algunos alimentos.
Nos centraremos en las formas ‘aceite de pescado’, ‘aceite de pescado procesado’ y ‘triglicéridos reformados’.
Puedes encontrar suplementos de omega-3 pueden en varias formas. Algunos aceites de pescado que han sido más procesados pueden contener ésteres etílicos omega-3, que pudieran tener una peor absorción (aunque esto aún no esté claro del todo). Hay cierta evidencia que indica que la mejor opción es comprar un suplemento a base de triglicéridos de omega-3.
Aceite de Pescado
Este es el aceite que proviene de los propios tejidos del pescado azul. Principalmente se presenta en forma de triglicéridos.
Es lo más cercano a consumir el pescado como tal. Además, el aceite de pescado contiene varios nutrientes importantes.
La cantidad de omega-3 ( EPA y DHA ) en el aceite de pescado varía desde el 18 al 31%, ya que esta cantidad dependerá de las especies de pescado desde la que ha sido extraída (3, 4, 5). Además, el aceite de pescado contiene vitaminas liposolubles A y D.
El salmón, las sardinas, el arenque o el hígado de bacalao se encuentran entre las fuentes más comunes de aceite de pescado. Estos aceites, generalmente, los vas a encontrar en cápsulas o en forma líquida. (6).
El aceite de pescado, extraído de los tejidos de pescados grasos, contiene EPA, DHA y, además, vitaminas A y D. Lo encuentras fácilmente en formato cápsulas o en forma líquida.
Aceites de Pescado (procesados)
El aceite de pescado procesado pasa por un tratamiento donde se purifica y / o concentra. Está compuesto también de triglicéridos y, además, de ésteres etílicos (Ethyl-Ester).
Ese procesamiento de purificación asegura que el aceite no tenga contaminantes, como el mercurio y los PCB (bifenilos policrolados). Concentrar el aceite también puede aumentar los niveles de EPA y DHA. De hecho, algunos aceites pueden contener hasta un 50–90% de EPA y / o DHA.
Los aceites de pescado procesados representan a la la gran mayoría de suplementos que vamos a encontrar en las tiendas de suplementación, ya que suelen ser más baratos y, generalmente, vienen en cápsulas o ‘perlas’, que son muy bien aceptadas entre los consumidores.
Nuestro organismo parece absorber ‘peor’ estos ácidos grasos cuando estás en forma de éster etílico (Ethyl-Ester). Los ésteres etílicos también parecen ser más propensos a la oxidación y la ranciedad en comparación con los triglicéridos (7).
La industria es capaz de “devolver” al estado natural este aceite Ethyl-Ester y reconstituirlo, a través de un proceso enzimático que logra eliminar los ésteres etílicos utilizados. Resultando la forma triglicérido (TG) o re-esterificación de triglicérido (rTG), se le llama de ambas maneras. Esta forma parece absorberse mejor (1,8).
Estos triglicéridos re-esterificados representan a los suplementos de aceite de pescado más caros que podemos encontrar en el mercado y no suelen abundar demasiado.
Los aceites de pescado procesados han pasado por un tratamiento industrial. Son más vulnerables a la oxidación y nuestro organismo los absorbe más dificilmente, a menos que se conviertan nuevamente en triglicéridos mediante un nuevo proceso de reesterificación.
Aceite de Krill
El aceite de krill se extrae del krill antártico, un pequeño animal similar a los camarones (una especie dentro de la familia de los crustáceos). El aceite de krill contiene omega-3 en forma de triglicéridos y fosfolípidos (9, 10).
Hay cierta evidencia que ha sugerido que el omega-3 se absorbe tan bien desde los fosfolípidos, en el aceite de kril, como desde los triglicéridos en el aceite de pescado. Incluso, en ocasiones el aceite de krill se proclama vencedor en esta contienda (11,12,13,14).
El aceite de krill es altamente resistente a la oxidación, ya que naturalmente contiene un potente antioxidante llamado astaxantina (15).
Además, el kril es muy pequeño y tiene una vida útil corta, por lo que no acumula muchos contaminantes durante su vida en el mar. Por lo tanto, su aceite no necesita ser purificado y rara vez se encuentra en forma de éster etílico (Ethyl-Ester). Por todas estas razones, el aceite de krill se posiciona como una de las mejores opciones.
El aceite de krill es naturalmente bajo en contaminantes y, además, contiene un potente antioxidante, la astaxantina. Proporciona EPA y DHA en forma de triglicéridos y fosfolípidos que han demostrado absorberse muy bien.
Aceite de Mejillón de Labio Verde
El mejillón de labio verde es originario de Nueva Zelanda. Su aceite lo encontramos en forma de triglicéridos y ácidos grasos libres.
Además de EPA y DHA, también contiene trazas de ácido eicosatetraenoico (ETA).
Este raro ácido graso omega-3 puede ser aún más efectivo en la reducción de la inflamación que otros ácidos grasos omega-3 (16, 17).
El aceite de mejillón de labio verde es otra fuente de ácidos grasos omega-3. Este marisco contiene varias formas de omega-3.
Aceite de Mamífero
Los aceites que contienen omega-3 procedentes de mamíferos están hechos a partir de grasa de foca. Se encuentra en forma de triglicéridos naturales.
Además de EPA y DHA, también contiene cantidades relativamente altas de ácido docosapentaenoico (DPA), un ácido graso omega-3 con varios beneficios potenciales para la salud (18). Este aceite también es bajo en omega-6.
El aceite de mamífero (a partir de grasa de foca) es una buena fuente de DPA además de EPA y DHA, en forma de triglicéridos.
ALA
ALA es la abreviatura de ácido alfa-linolénico. Es la “forma vegetal” de omega-3.
Se encuentra en cantidades particularmente altas en semillas de lino, de chía y de cáñamo.
Nuestro organismo tiene la capacidad de convertirlo en EPA o DHA, pero este proceso de conversión parece ser bastante ineficiente en humanos (19,20,21). La mayoría de los aceites vegetales también son más altos en omega-6 que en omega-3.
Los aceites ALA se obtienen a partir de fuentes vegetales y contienen tanto omega-3 como omega-6. No contienen EPA ni DHA.
Aceite de Algas
Las algas marinas, particularmente las microalgas, son otra fuente de EPA y DHA.
En realidad, el EPA y el DHA en los peces se originan en las algas, que luego son comidas por peces más pequeños, ascendiendo en la cadena alimentaria.
Algunos estudios observan que el aceite de algas está aún más concentrado en omega-3, particularmente DHA, que el aceite de pescado. También puede contener minerales como el yodo.
El aceite de algas es una buena fuente de omega-3, especialmente para aquellas personas que no consumen productos de origen animal (22, 23).
Además, el aceite de algas se considera ecológico y sostenible. Podría ayudar a satisfacer la creciente necesidad de la población mundial de ácidos grasos omega-3.
No contiene ningún contaminante, como metales pesados. Esto lo convierte en una opción que está siendo objeto de investigación.
Las microalgas son una fuente vegetal de EPA y DHA en forma de triglicéridos. Se considera una fuente ecológica y buena fuente de omega-3 para vegetarianos y veganos.
Cápsulas de Omega-3
Los aceites Omega-3 se presentan, normalmente, en forma de cápsulas o ‘perlas’. Suelen ser muy populares entre los/as consumidores/as, ya que no tienen sabor y son fáciles de consumir.
Las cápsulas generalmente están hechas de una capa suave de gelatina. Otros fabricantes usan un recubrimiento entérico.
Ese recubrimiento entérico ayuda a evitar que la cápsula se disuelva hasta que llegue al intestino delgado. Sin embargo, también puede enmascarar el mal olor del aceite de pescado si este está enranciado o deteriorado.
Si tomas cápsulas de omega-3, puede ser una buena idea abrir una de vez en cuando y olerla para asegurarte de que no se haya puesto rancia.
Las cápsulas son una forma popular de tomar omega-3. Sin embargo, las cápsulas pueden enmascarar el olor a aceite rancio, por lo que es mejor abrir una de vez en cuando y comprobar que el producto está en óptimas condiciones.
¿Qué cantidad de EPA+DHA debería llevar en cada cápsula?
En la etiqueta del producto debería especificar, por separado, la cantidad de EPA y DHA. Fíjate BIEN. Debe especificarse. Si no es así, no compres ese producto.
Ahora, suma ambas cantidades para obtener el total por dosis. Luego, fíjate cuántas cápsulas componen la dosis diaria. Seguramente tendrás que dividir para saber que dosis tenemos por unidad. Esta es la manera de saber la concentración del EPA y DHA por cada cápsula.
El formato natural triglicérido (TG en las etiquetas) tiene en torno a 180 mg de EPA y 120 de DHA por gramo (se le suelen nombrar 18:12).
Además, también existen los concentrados. El más extendido es el de 400 mg de EPA y 200 mg DHA (40:20). También puedes encontrar una relación 36:24.
A partir de 600 mg por cápsula podríamos considerar un Omega 3 como altamente concentrado. No merece mucho la pena comprar suplementos con menor concentración, tendrás que consumir más cápsulas en cada vez para obtener la dosis adecuada (con lo que el producto te durará menos, por mucho que hayas ‘pagado menos’ por él). Si tienes que consumir 4 cápsulas/día, por ejemplo, no sería un producto recomendado.
¿Qué Deberías Tener en Cuenta al Comprar un Suplemento?
Cuando compres un suplemento de omega-3, lee siempre la etiqueta cuidadosamente.
Verifica lo siguiente:
Tipo de omega-3
Muchos suplementos de omega-3 contienen poco, aunque sí algo, de EPA y DHA, que son los tipos más importantes de omega-3. Asegúrate de que el suplemento que estas comprando contenga ambos.
Cantidad de omega-3
Un suplemento puede decir en su etiquetado delantero que contiene 1.000 miligramos de aceite de pescado por cápsula. Sin embargo, en la parte posterior leerás que de EPA y DHA sólo lleva 320 miligramos.
Forma de omega-3
Para una mejor absorción, busca FFA (ácidos grasos libres), TG, rTG (triglicéridos y triglicéridos ‘reformados’) y PL (fosfolípidos), en lugar de EE (ésteres etílicos).
Pureza y Autenticidad
Intenta comprar productos que tengan el estándar GOED de pureza (un certificado de buenas prácticas en la fabricación) o, en su defecto un sello de “prueba de terceros” o “third party tested”, que significa que ha sido testado por una entidad diferente a su fabricante. Esto nos ofrece mayor certeza de que, por un lado, sean seguros y, por otro, que realmente contengan lo que dicen que contienen.
Friend of The Sea
Friend of the Sea es la principal norma internacional para los productores de aceite de pescado, harina de pescado y suplementos Omega-3. Comprueba que sus proveedores estén clasificados como aprobados (certificados) y que apliquen prácticas de pesca sostenibles. De esta forma se puede ofrecer una garantía de terceros a los consumidores.
Certificación IFOS
Un Omega 3 con Certificado IFOS es garantía de que cumple con los estándares de calidad establecidos por el GOED Omega 3, la OMS y el CRN. Asegúrate que la marca y el lote del producto que compras está listado en la página oficial del programa IFOS.
Someter a los lotes de producto al análisis IFOS tiene un coste añadido adicional, por lo que es de valorar que una empresa de suplementación se acoja a este certificado. Da seguridad al comprador de que está adquiriendo un buen producto.
Nutrasource Diagnostics
Empresa independiente (Canadá). Son líderes mundiales en análisis de calidad de los aceites de pescado. Se encargan de auditar cada lote que se fabrica.
Certifica que cumple con los estrictos estándares establecidos por el GOED Omega 3, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Consejo para una Nutrición Responsable (CRN) y así demostrar que lo que se declara en la etiqueta es real.
- Cantidad de EPA y DHA declarado en etiqueta
- Concentración de más de un 60%
- Niveles de oxidación adecuados
- Libre de PCB´s, dioxinas y metales pesados
- Generan un informe detallado que puedes revisar en su página oficial.
Si ves en el bote este sello, puedes tener total tranquilidad de que consumes un Omega3 de calidad.
Certificación de Origen ORIVO
ORIVO es una empresa ubicada en Noruega. Analizan ingredientes de alimentos, piensos y suplementos. Entre los suplementos, cuentan con una certificación específica para Omega3. Es decir, es otra entidad a la que recurre el fabricante para que se le haga un análisis desde un tercero a su suplemento. ORIVO certifica que:
- Los ingredientes del producto son auténticos.
- Las declaraciones de la etiqueta con respecto al área geográfica de captura son verídicas.
Fecha de Caducidad
Los Omega-3 son muy propensos a ponerse rancios. Una vez que se pongan ‘malos’, o se enrancien, tendrán un olor desagradable y se volverán menos eficaces e, incluso, dañinos. Siempre verifica la fecha, huele el producto y asegúrate de que contiene algún antioxidante como la vitamina E.
Sostenibilidad
Intenta comprar aceite de pescado que el MSC , el Fondo de Defensa Ambiental u otra organización similar haya certificado. Los peces pequeños, con vidas cortas, tienden a ser más sostenibles para el medio ambiente.
Como ves, elegir un suplemento de Omega 3 ‘decente’ es fácil, si sabes qué es lo que debes revisar en el etiquetado.
Trata de hacer una buena elección en base a lo que hemos comentado en este artículo. Exige que la empresa fabricante someta a sus productos a análisis de terceros e inviertan en las certificaciones oficiales.
En Resumen
Un buen punto de partida es comprar un suplemento que:
- Se presente en forma de triglicérido (TG).
- Contenga más de 600mg de EPA + DHA por cápsula.
- Contenga, al menos la Certificación IFOS.
Con estos 3 sencillos pasos, estarás comprando un buen suplemento. Si en algún momento necesitas adquirir un suplemento de omega-3, espero que este artículo te haya ayudado. Asegúrate de que el suplemento realmente contenga lo que dice que contiene. Presta especial atención al contenido de EPA y DHA.
El EPA y el DHA se encuentran con mayor frecuencia en los productos omega-3 de origen animal. Las opciones vegetarianas también son interesantes pero, generalmente, solo contienen ALA. Una excepción es el aceite de algas, que es una fuente de omega-3 de calidad. Interesante para aquellas personas que no consumen productos de origen animal.
Recuerda que, cuando vayas a tomar el suplemento, es mejor hacerlo junto con una comida que contenga grasas, ya que la grasa aumenta la absorción de omega-3 (24).
Finalmente, ten en cuenta que los omega-3 son perecederos, al igual que el pescado, por lo que comprar en grandes cantidades es una mala idea.
Asegúrate bien de elegir un buen suplemento. Ahora bien ¿cómo saber si tienes que suplementar? ¿Qué son los omega-3 exactamente? ¿para qué sirven y por qué son esenciales? Si te interesa saber la respuesta a todas estas preguntas, házmelo saber en comentarios y dedicaré un artículo aparte a hablar sobre los omega-3.
Y si quieres más contenido como este, te invito a que visites mi cuenta de Instagram, donde pongo información a diario.
¡Hasta la próxima!
6 comentarios
Excelente post Darío! Podrías dedicar un artículo sobre cómo sé si debo suplementar, o si es suficiente con la alimentación, y sobre el famoso ratio omega 3-omega 6. Un saludo.
¡Hola! Me lo apunto, aunque lo segundo es algo que escapa a mis conocimientos actuales, pero trataré de ir recopilando información para un futuro artículo.
¡Gracias por la recomendación!
Excelente artículo para continuar al día con estos temas que a pesar de tener el conocimiento de ellos la información actualizada es lo mejor.
Mil gracias por compartirla!!
Gracias por dejar tu comentario.
Un saludo.
Excelente articulo
Gracias por dejar tu comentario.
Un saludo.