Si has puesto en Google alguna vez la palabra ‘hábitos’ o la frase ‘como crear un hábito’, sabrás quien es James Clear. Es uno de los autores más reconocidos en este tema: la formación de hábitos y su mantenimiento a largo plazo. Puedes seguir su trabajo y suscribirte a su newsletter en su web oficial.
¿Eres alguien que no ha escuchado nunca su nombre?, te recomiendo escuchar esta charla en YouTube, llamada ‘The Surprising Power of Small Habits». Y si, después de haber visto su ponencia, te interesa el tema, puedes continuar con esta review (si eres de esas personas que ha quitado el video después de ver que son 50 minutos de charla…no leas esta review: la formación de hábitos no es para ti).
Si, en cambio, eres de esas personas que se toma la vida en serio y quiere (o le gustaría) saber cómo puede mejorar en esto de la formación de hábitos, puede que esta review te sirva de ayuda (aunque, como digo siempre, lo ideal es leer el libro completo. Ningún resumen te servirá para entender el mensaje real que James Clear quiere reflejar en su obra).
No voy a dedicar tiempo a la introducción del libro, donde James nos cuenta cómo, a raíz de un accidente jugando al béisbol y su difícil recuperación (que tardó meses), empezó a entender como los pequeños hábitos podían cambiar, literalmente, su vida cuando, dos años después del accidente, tuvo una oportunidad de empezar de nuevo en otra Universidad. 6 años después, fue seleccionado como mejor atleta masculino y recibió otros galardones.
¿Cómo lo consiguió? Quizás la frase de abajo te de algunas pistas…
«Los hábitos que, en un principio pueden parecer pequeños y poco significativos, se transformarán en resultados extraordinarios si tienes la voluntad de mantenerlos durante varios años»
Y si, ‘durante VARIOS AÑOS’. Y de eso va este libro. De que la calidad de nuestra vida depende de la calidad de nuestros hábitos. Todo consiste en una larga serie de pequeños triunfos y modestos avances y la única opción que tienes para progresar consiste en empezar a dar pequeños pasos.
¿Y cómo hago para desarrollar esos hábitos? Pues James nos ofrece un método (como odio esta palabra, pero entiendo por qué se usa tanto) basado en cuatro pasos, y que son:
Empecemos, entonces, por el principio:
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Pequeños Hábitos, Grandes Diferencias
Solemos destacar con gran importancia los grandes hitos de nuestra vida pero le quitamos todo el valor a las pequeñas acciones que generan mejoras cotidianas. Y es que, sin lo segundo, no obtendríamos lo primero.
James Clear lo explica claramente: «las pequeñas mejoras del 1% son hechos apenas perceptibles pero, a la larga, pueden ser muy significativas» y, para ello, usa el siguiente gráfico:
Esto viene a demostrar algo así como que ‘los efectos de nuestros hábitos se multiplican en la medida que los repetimos días tras día’. Y es en esto justamente donde fallan la mayoría de las personas que se proponen un cambio de hábitos. Quieren el beneficio de ese cambio ¡para hoy mismo! ¿Ves lo absurdo que suena? Pues es algo que se ve a diario en mi profesión (dietista) y en otras.
El impacto de los hábitos se mide con el paso del tiempo, cuando han pasado meses o años de repetición. Es, en ese momento, cuando podrás observar dos posibles efectos:
- El beneficio de los buenos hábitos.
- El coste de los malos hábitos.
No hay término medio. Empieza HOY a valorar esos pequeños cambios que, aunque no parecen importar mucho en el momento presente, tendrán consecuencias a tiempo futuro. TÚ decides. Si ahorras HOY un poco de dinero, no te convertirás en millonario… si empiezas HOY a correr, no esperes mañana ganar una maratón, etc.
Pero ¿y si lo haces cada día? ¿qué pasará dentro de un año? Personalmente, no puedo asegurarte nada pero ESTOY CONVENCIDO de lo que pensarás dentro de un año si no te decides HOY: «tenía que haber empezado…».
Bueno, sigamos…
La pregunta importante aquí es: ¿lo que estoy haciendo HOY me acerca al tipo de persona que quiero ser? James nos dice que «deberíamos preocuparnos más por la trayectoria que estamos siguiendo en el presente que de los resultados que hayamos alcanzado hasta ahora».
Veamos, con algo más de detalle, el gráfico del ‘1% MEJOR CADA DÍA’ de James Clear:
El paso del tiempo magnifica el margen entre el éxito y el fracaso y multiplica aquello que repites con frecuencia. Los buenos hábitos acaban siendo tus aliados, mientras que los malos hábitos acaban por convertirse en tus enemigos.
La Meseta del Potencial Latente
¿Qué es esto? Pues James Clear se refiere a esta meseta como un punto crítico, un umbral que desencadena una especie de ‘nivel superior de rendimiento’. Dicho así, puede sonar un poco ‘místico’, pero con el ejemplo que nos pone en el libro lo podremos entender más fácilmente. Veamos:
Lo que sucede es que muchas personas hacen algún cambio de conducta, no ven resultados apreciables en poco tiempo y se rinden. Para que los hábitos generen realmente un cambio debe sobrevivir lo suficiente como para rebasar esa ‘meseta’. Y es ahí donde empezarán a generar cambios perceptibles.
«El trabajo no se desperdicia. Sólo se acumula. Toda la acción se desencadena cuando la temperatura alcanza los cero grados» – James Clear
Olvida las Metas, Enfócate en los Sistemas
Quizás es una de los conceptos más conocidos de James Clear, aun para quienes no han leído este libro, y es el de la propuesta de crear SISTEMAS para lograr los objetivos. Mi forma de entender esto es la siguiente:
- Las metas son los resultados que quieres obtener. Los sistemas son los PROCESOS que sigues para alcanzar esos resultados.
- No te enfoques en la meta (final) sino en los sistemas (proceso).
- La meta siempre está ahí, pero son los sistemas los que te acercarán a ella.
- Alcanzar un meta es un cambio momentáneo. Seguir un sistema es una línea de progreso continua.
- No alcanzar una meta cuando esperabas puede generar frustración. Seguir un sistema sólo genera una recompensa positiva con cada acción.
- Tu compromiso con la meta puede flaquear (se ve muy lejos), sin embargo, tu compromiso con tu sistema (acciones) tiene un efecto inmediato.
«Así como los átomos son los ladrillos que conforman las moléculas, los hábitos son los ladrillos de los resultados extraordinarios» – James Clear
Las Tres Capas del Cambio de Conducta
Otros de los fundamentos esenciales de la propuesta de James Clear es que la construcción de hábitos pasa, indefectiblemente, por un previo cambio de actitud, lo que el llama ‘identidad’. El primer paso para crear un hábito es enfocarnos en QUIÉN queremos llegar a ser. Entonces, el cambio de hábitos no viene motivado por factores externos (estos se diluyen muy pronto) sino por una concepción interna, que permanece intacta a pesar de cualquier revés.
Esa tercera capa, la más profunda, significa CAMBIAR tu identidad, tus creencias, tu visión del mundo, la imagen de ti mismo, tus juicios y prejuicios. La identidad se trata de lo que crees, y sólo teniendo bien forjada esa parte podrás cambiar lo que haces para conseguir lo que te propones (de dentro hacia afuera; y no al revés).
El Ciclo de los Hábitos
Una vez definida la primera parte del libro, vamos al grueso del mismo: la formación de los hábitos y lo que James Clear llama ‘El Ciclo de los Hábitos’, definido como un circuito de retroalimentación continua formado por cuatro pasos:
Para resumirlo: la señal (anticipar la recompensa) desencadena el anhelo (deseo por obtener la recompensa) que, a su vez, motiva la puesta en marcha de una respuesta (la acción que realizas para obtener la recompensa) con el fin de obtener la recompensa.
Si lo analizas bien, verás que este ciclo se repite continuamente, tantas veces como decisiones tomas en cada una de las acciones que realizas (o dejas de realizar).
A su vez, estas cuatro fases podrían dividirse en dos:
- FASE DEL PROBLEMA: que incluye la señal y el anhelo (ocurre cuando nos damos cuenta de que es necesario cambiar u obtener algo).
- FASE DE LA SOLUCIÓN: que comprende la respuesta y la recompensa (sucede cuando decides tomar acción y lograr, a cambio, lo que deseabas cambiar u obtener).
«Toda conducta está dirigida al deseo de resolver un problema» – James Clear
Las Cuatro Leyes del Cambio de Conducta
Este concepto nace de la idea de transformar los cuatro pasos del ‘Ciclo de los Hábitos’ en estrategias concretas que podemos usar a la hora de formar un buen hábito pero que, al invertirlas, nos sirvan también para eliminar un mal hábito:
Así que, siempre que quieras hacer cambios en tu comportamiento, pregúntate:
- ¿Cómo puedo hacerlo OBVIO?
- ¿Cómo puedo hacerlo ATRACTIVO?
- ¿Cómo puedo hacerlo SENCILLO?
- ¿Cómo puedo hacerlo SATISFACTORIO?
Y, de forma contraria, cuando quieras erradicar un mal hábito, hazte las siguientes preguntas:
- ¿Cómo puedo hacerlo INVISIBLE?
- ¿Cómo puedo hacerlo POCO ATRACTIVO?
- ¿Cómo puedo hacerlo DIFÍCIL?
- ¿Cómo puedo hacerlo INSATISFACTORIO?
Y recuerda que, no hay ‘buenos hábitos’ o ‘malos hábitos’. Sólo hay hábitos EFECTIVOS (aunque en el libro a veces se utilice eso de ‘bueno’ o ‘malo’). Clasifica tus hábitos en función a cómo te benefician a largo plazo. De esta manera tendrás mucho más claro si un hábito en concreto es ‘MÁS efectivo’ o ‘MENOS efectivo’ en relación a las metas que te has planteado.
Por ejemplo, si te has planteado mejorar tu físico, comprar a media mañana cada día un croissant y un refresco azucarado en el bar cerca del trabajo no será un hábito EFECTIVO a largo plazo, ni consecuente con tu objetivo. Será todo lo contrario. Puedes hacerte la siguiente pregunta siempre: ¿esta conducta me acerca o me aleja de convertirme en la persona que quiero llegar a ser?
«El primer paso para cambiar los malos hábitos es mantenerte atento/a para poder identificarlos» – James Clear
El resto del libro (más de 200 páginas) se centra en explicar detalladamente cada una de, según James Clear, las Cuatro Leyes del Cambio de Conducta. Haré un repaso de los conceptos que me han parecido más interesantes (personalmente) pero te estarás perdiendo muchísimo contenido si te quedas únicamente con lo que comento en esta review. Mejor, lee el libro completo.
Primera Ley: Hazlo Obvio
- Establece un plan de antemano. ¿CUÁNDO y DÓNDE vas a poner en práctica ese hábito? A esto lo llama ‘Intención de Implementación’.
- Esta ‘Intención de Implementación’ AUMENTA las probabilidades de forjar un nuevo hábito.
- No te falta ‘motivación’. Te falta CLARIDAD.
- Cuando tienes un plan, no pierdes tiempo en decidir. ACTÚAS.
Una forma gráfica de explicar esta estrategia es la siguiente:
- Diseña tu ambiente. Haz EVIDENTES las señales para un hábito positivo. (por ejemplo: ¿quieres comer más fruta? Pues ten siempre un bol de fruta fresca en el centro de tu mesa, fruta cortada en la nevera, etc.)
- Es más sencillo construir nuevos hábitos en nuevo ambiente. No tendrás que luchar contra antiguas señales o disparadores que boicoteen tus buenas intenciones.
- Resistir a las tentaciones no es una estrategia muy efectiva. Es muy complicado hacer buenas elecciones en un ambiente que, constantemente, fomenta los malos hábitos (o MENOS efectivos para tu objetivo).
- Usa la ‘Acumulación de Hábitos’ (mejor explicado en el siguiente gráfico):
Esta es una herramienta que podemos usar para INTEGRAR un nuevo hábito con otro que ya practicas, lo que AUMENTARÁ las posibilidades de que el nuevo hábito se haga con un hueco en tu conducta.
«La forma más común de cambio no es interna, sino externa: el mundo a nuestro alrededor nos cambia. Cada hábito depende del contexto. Haz que las señales sean obvias dentro de tu ambiente» – James Clear
Primera Ley del Cambio de Conducta Invertida: Hazlo Invisible
De la misma forma que nos esforzamos por hacer OBVIAS las señales que fomentan buenos hábitos, debemos hacer INVISIBLES aquellas que son el disparador de malos hábitos. Te quedará muy claro este concepto con la imagen que te pongo justo abajo.
Segunda Ley: Hacerlo Atractivo
- Cuánto más atractiva es una oportunidad, más posibilidades tienes de que se convierta en un factor de formación de hábitos.
- Cualquier conducta (buena o mala) es proclive a convertirse en hábito, mediado por la liberación de dopamina.
- Liberamos dopamina cuando experimentamos placer, pero también cuando lo ANTICIPAMOS.
- Es la ANTICIPACIÓN a la recompensa lo que hace que nos pongamos en acción.
Se libera dopamina cuando experimentamos la recompensa por primera vez (1). Más tarde, la misma dopamina se libera antes de que se realice la acción (2), justo después de que se reconozca la señal. Si detectas la señal, pero no experimentas la recompensa, la dopamina baja para mostrar decepción (3). Para finalizar, si experimentamos la recompensa de forma tardía, pero aun así la experimentamos, remontamos esa pequeña decepción inicial y el pico de dopamina se eleva de nuevo (4).
«El deseo es el motor que conduce a la conducta. Una acción se realiza porque hay una anticipación que la precede. Es el ANHELO el que nos conduce a la RESPUESTA» – James Clear
Una estrategia que nos ofrece el libro para esto es UNIR ‘La Acumulación de Hábitos’ + ‘La Acumulación de Tentaciones’. La segunda trabaja mediante la unión de una acción que QUIERES hacer con otra que NECESITAS hacer, quedando de la siguiente manera:
Segunda Ley del Cambio de Conducta Invertida: Hazlo Poco Atractivo
- Replantea tu diálogo para resaltar los beneficios de DEJAR un mal hábito, en lugar de centrarte en las ‘desventajas’ que generaría abandonarlo.
- Observa cada buen hábito como una oportunidad de DESARROLLAR tus habilidades, no como una ‘obligación de tener que cambiar algo’.
- Cambia la frase ‘me limito a hacer’ por ‘tengo al libertad de hacer’.
Tercera Ley: Hazlo Sencillo
Este capítulo resalta la importancia de ‘pasar a la acción’. Es importante tener un plan, pero no quedarse con la parte teórica. Empieza con lo que tengas, pobremente, y la repetición te hará acercarte a la excelencia.
«Si quieres dominar un hábito, la clave es empezar con la repetición del mismo, no buscando la perfección desde el primer momento» – James Clear
Al principio, necesitamos una buena cantidad de esfuerzo para realizar un hábito. Con el paso del tiempo (y la repetición) la acción se vuelve más sencilla, aunque aun necesitamos una acción consciente. Con suficiente práctica, el hábito cada vez es más automático que consciente. Pasando el umbral de la ‘Línea de los Hábitos’, un nuevo hábito se ha establecido.
En mi opinión, fuera del mensaje del libro, es tan difícil consolidar un nuevo hábito como fácil es abandonarlo, con lo que, bajo mi experiencia personal, siempre se requiere cierto grado de INTENCIONALIDAD a la hora de ejecutar una acción. Y esa intención pasa por TENER CLARO POR QUÉ HACES LO QUE HACES.
No importa cuánto tiempo te tome afianzar bien un hábito (eso es lo de menos). Lo realmente importante es que decidas actuar cada vez hagas lo necesario para progresar hasta tu meta. En definitiva, para desarrollar un hábito necesitas PRACTICARLO y, para empezar con ello, James Clear nos propone un sencillo método: ‘La Regla de los 2 Minutos’:
Tercera Ley del Cambio de Conducta Invertida: Hazlo Difícil
- Crea ‘Mecanismos de Compromiso’, que son elecciones que haces en el presente para controlar tus acciones en el futuro.
- Provoca que algo sea difícil en el presente para aumentar las posibilidades de que hagas lo correcto en el futuro.
- AUMENTA el número de pasos entre tú y tus malos hábitos.
En el libro tienes un montón de ejemplos, aquí sólo te dejaré uno para que se entienda bien, y es el siguiente: ¿Quieres ser más productivo/a?
- Cancela suscripciones a e-mail de publicidad.
- Apaga tu teléfono (o aléjalo de la vista).
- Apaga notificaciones.
Es decir, hay muchas cosas que puedes hacer AHORA que van a generar un impacto positivo en el futuro inmediato. Personalmente, interpreto estas acciones como una extensión de la modificación del entorno, lo que favorece que hagas lo que tengas que hacer cuando tengas que hacerlo, sin distracciones.
Cuarta Ley: Hazlo Satisfactorio
Somos más proclives a repetir una conducta cuando la experiencia ha sido satisfactoria (esto es algo obvio). Lo que se recompensa, generalmente, se repite y, a la inversa, lo que se castiga, se evita. Así como las tres primeras leyes AUMENTAN las posibilidades de que realices una acción, esta cuarta ley AUMENTA las posibilidades de que la vuelvas a repetir.
En este punto, hemos de tener en cuenta que, por norma general, las consecuencias de los malos hábitos se retrasan en el tiempo, mientras que su recompensa es INMEDIATA (esto es algo que todos podemos percibir). Sueles sentirte bien en ese preciso momento pero no tan bien a posteriori. Con los buenos hábitos pasa justo al contrario, puede que no te sientas especialmente durante el tiempo que tardes en forjar un nuevo hábito, pero la sensación de satisfacción y recompensa posterior es bastante motivadora.
«El último kilómetro es el menos concurrido» – James Clear
Y es que el camino menos transitado es el de la gratificación retardada. Ahora bien, ¿cómo convertir una gratificación instantánea en una ventaja?
- Ten recursos de medición visuales: agendas, diarios, barras de progreso, etc. donde puedas poner un ‘tip de conseguido’ cada día que ejecutes una acción que te acerque a tu objetivo.
- Consigue un calendario donde coloques tus ‘tips de conseguido’. Ponlo siempre a la vista. Ver lo conseguido hasta el momento anima a continuar.
- ‘No rompas nunca la cadena’ – Jerry Seinfeld (ponte a trabajar en eso que tienes que hacer cada día, no tienes que hacer perfecto, pero trata de mantener la continuidad).
- Lleva un ‘historial de logros’. Leerlo te animará a continuar cuando las cosas no vayan tan bien como esperabas. Recordar lo conseguido te recuerda que tu trabajo no es desperdiciado (sólo acumulado).
- Haz públicos tus logros (a un amigo/a, a tu pareja, en un blog o en redes sociales). Esto genera un compromiso que puede actuar como ‘empujón’ para continuar.
Una vez más, James Clear nos propone una asociación. Esta vez UNIMOS ‘La Acumulación de Hábitos’ + ‘El Historial de Hábitos’, que se vería de la siguiente manera:
Si dedicas un mínimo de tiempo cada semana a registrar tus hábitos obtienes un beneficio extra: ves claramente en qué has estado invirtiendo (o perdiendo) tu tiempo.
¿Cómo continúo si he ‘roto la cadena’? Fácil. No dejes que pase dos veces. El primer ‘error’ no es el que te arruina, es la sucesión de errores repetidos lo que te aleja de ese objetivo que te has marcado. No ejecutar un hábito dos veces es el principio de otro hábito.
Cuarta Ley del Cambio de Conducta Invertida: Hazlo Insatisfactorio
Aquí nos ofrece algunas estrategias para fomentar nuestro compromiso con ese hábito que ha empezado a gestarse, veamos:
- Nos importa mucho lo que otros/as piensan de nosotros. Confía tus planes a alguien allegado o en público. Puede funcionar a la hora de ‘pensarnos dos veces’ el no ejecutar ese hábito.
- Crea un ‘contrato de hábitos’ donde, por ejemplo, te cueste dinero o críticas negativas no hacer algo (en el libro hay varios ejemplos). Puede parecer un poco extraña esta recomendación, pero tiene cierto sentido.
¿Cómo Mantenerte Motivado/a?
Para explicar esta parte final, se usa ‘La Regla de Ricitos de Oro’, que establece que solemos experimentar niveles más altos de motivación cuando, al trabajar en alguna tarea, esa tarea está en el límite de nuestras habilidades actuales. No demasiado difícil. No demasiado sencilla. Solo lo justo.
En la literatura científica, esto se conoce como la Ley Yerkes-Dodson, que describe el nivel óptimo de motivación como el punto medio entre el aburrimiento y la ansiedad o el sentimiento de incompetencia ante una tarea. Y es que no hay mayor amenaza que el aburrimiento. Si un hábito deja de parecerte atractivo, dejarás de practicarlo, sea cual sea, porque el resultado se vuelve previsto PERO, en algún momento, todos/as experimentamos esa sensación: hacer frente a un mismo hábito para seguir andando el camino hacia tu mejora personal. ¿La solución? Enamórate del aburrimiento, pero sigue con tu hábito.
«Cualquiera puede trabajar cuando se siente motivado/a. Es la habilidad de seguir adelante cuando el trabajo no es emocionante lo que marca la diferencia» – James Clear
Y, para finalizar este resumen, James Clear nos recuerda que, después de forjar un hábito, debemos buscar siempre la mejora constante, persiguiendo la maestría.
«El éxito no es un objetivo o una línea de meta que tienes que cruzar. Es un sistema de mejora continua, un proceso interminable que se tiene refinar constantemente» – James Clear
Mi Opinión Personal
Seré breve (ya ha sido bastante larga esta review; además, creo que es la que más me ha costado hacer). Este libro es un ‘must’, de esos que deben tener en su biblioteca y releer una vez al año. Hay muchísimos conceptos, ejemplos e historias interesantes en sus más de 300 páginas. Al releerlo, he descubierto detalles que había pasado por alto cuando, el año pasado, lo leí por primera vez.
Espero que les haya parecido interesante esta revisión. Si ha sido así, se agradece que la compartan con quien crean que le puede servir y que dejen abajo sus comentarios. Y, como siempre, están invitados/as a visitar mi cuenta de Instagram, donde pongo contenido a diario.
¡Hasta la próxima!
12 comentarios
Muy buen resumen del libro!!! Qué buen trabajo! Felicitaciones 👏👏👏 Tengo el libro en inglés y la verdad es para tenerlo siempre presente
Me alegra que te haya gustado. Y muchas gracias por tus recomendaciones, ya las tengo anotadas 🙂
Gracias por tus resúmenes
Gracias Pilar por dejar tu comentario 🙂
Me encanta este resumen. Siempre acertado
Muchas gracias Karen por dejar tu comentario. Me alegra que te haya gustado la review.
Un saludo.
Has hecho un gran trabajo. Muchas gracias por tu aportación.
Gracias Irene por dedicar unos minutos en dejar tu comentario. Se agradece mucho. Me alegro que te haya servido de ayuda este resumen.
Un saludo.
[…] Libros (Reseñas) […]
Otro gran resumen. Y otro libro que tenía pendiente que me convences. Gracias por todo el valor que aportas.
Muchas gracias Txabi. Me alegra que los resúmenes te sirvan de ayuda.
Un saludo
[…] No es un concepto ‘nuevo’ (ni mucho menos). Cuando Scott Adams dice esta frase, se refiere a que debemos diferenciar entre metas y sistemas. Un concepto que, si te suena, es porque lo has leído en el libro ‘Hábitos Atómicos – James Clear’ que resumí también en este blog. […]