“Cualquier proceso de cambio implica transformaciones en muchos aspectos. Para poner orden en tu cocina, primero pon orden en tu mente” – Ana Amengual
‘Pon Orden en tu Cocina’ trata justamente sobre eso. Este libro te enseña a planificar y organizar la compra. Además, te muestra consejos sobre cómo mantener tu cocina en óptimas condiciones, a través de prácticas correctas de higiene que, no sólo te mantendrá alejado/a de toxinfecciones alimentarias, también mejorará tu calidad de vida general.
¿Cuánto dura un alimento en la nevera? ¿Puedo beber agua del grifo? Una vez abierto el envase… ¿cómo debo guardarlo para que se conserve el máximo tiempo posible? etc. Todas estas preguntas, y muchas más, se responden en este libro. Muy práctico y con infinidad de ‘trucos’ a la hora de manipular adecuadamente todo aquello que, más tarde o más temprano, nos vamos a comer.
El libro está dividido en 6 capítulos, además de 2 apéndices extra. Desde ‘cómo empezar cuando tenemos la primera intención hacia el cambio’, pasando por ‘cómo hacer tu cesta de la compra’ hasta ‘cómo colocar la comida que has comprado en tu nevera y en tu despensa’. En los dos capítulos ‘extra’ finales (apéndices) se tratan algunos mitos alimentarios y un repaso breve a cómo interpretar el etiquetado de los productos que decidas poner en tu carrito del supermercado.
Este libro tiene como objetivo ayudarte a optimizar el tiempo, tomar mejores decisiones, conseguir tener más espacio en tu cocina, despensa y nevera y, además, ahorrarte un dinero en compras superfluas. Recuerda que puedes seguir el trabajo de Ana en su blog.
Sin más ¡vamos allá!
“Recuerda que NUNCA es tarde para comer mejor” – Ana Amengual
Índice de Contenidos
- 1 Preparar Nuestra Mente para el Cambio
- 2 Observar y Organizar lo que Tenemos
- 3 Menú Semanal y Lista de la Compra
- 4 Ahora si ¡Vamos a Hacer la Compra!
- 5 Organizar la Compra en Casa
- 6 Limpiar, Ordenar y Organizar la Cocina
- 7 Apéndice 1: Aprender a Interpretar las Etiquetas
- 8 Apéndice 2: Desmontando Mitos
- 9 Mi Opinión Personal
Preparar Nuestra Mente para el Cambio
Y es que todo proceso de cambio dietético requiere, primero, un cambio de hábitos. Como nos comenta Ana: “es muy importante tener algo que te impulse. Un Motivo lo suficientemente poderoso que nos empuje cada vez que dudemos”. Para eso, nos aconseja “preguntarnos si estamos en el momento adecuado para afrontar ese nuevo reto”. Y si, cambiar nuestro patrón dietético es todo un reto, porque supone añadir nuevos hábitos, adquirir algunas habilidades de cocina (si no las teníamos ya) y aprender a lidiar con los altibajos del proceso.
En esta introducción, Ana nos muestra un concepto que ella llama ‘El Ciclo del Cambio’ y que adapto en la imagen de abajo:
El proceso de cambio no es, ni mucho menos, lineal. Desde la Contemplación (momento en que la persona es consciente de que debe realizar un cambio) hasta la Acción (momento de actuar) hay un proceso lento, que podemos ir ‘puliendo’ constantemente, manteniendo las acciones que nos hemos propuesto a lo largo del tiempo. A pesar de todo esto, no olvidemos también que pueden aparecer momentos de Recaída. Cuando llegue este momento, Ana nos aconseja “no tirar la toalla. Volver al inicio del ciclo (contemplar) hasta pasar de nuevo a la acción, sin juzgarnos duramente”. Insiste en que “nuestros objetivos debe ser realistas. Debemos reconocer nuestros límites pero no renunciar si se produce una recaída”.
Observar y Organizar lo que Tenemos
Aquí empieza el grueso de la temática del libro. Y es que para poder tener una despensa y nevera bien saludables, lo primero es hacer una lista de la compra PERO ¡hay algo más importante incluso que esa lista! Si. Lo primero es revisar qué es lo que tenemos en casa. Sólo a partir de ahí podremos decidir con más claridad qué alimentos vamos a introducir en la cocina y cuáles no. Por eso, la primera pregunta es: ¿qué TENEMOS en casa?
Paso 1. Una Buena Despensa debe tener:
- Todo BIEN VISIBLE a simple vista
- Una ORGANIZACIÓN por grupos de alimentos
- Sólo aquellos alimentos que vamos a CONSUMIR
Paso 2. Hacer Inventario (nevera y despensa)
- Saca TODOS los productos que tienes en tu despensa (y en la nevera)
- Clasifica por GRUPOS de alimentos (si es que no lo sueles hacer así)
Sólo de esta manera podremos tener una visión clara que que hay REALMENTE en nuestra nevera y armarios de cocina. Además, en este primer capítulo, Ana nos aporta consejos super útiles para limpiarlos y desinfectarlos correctamente (ya que ahora los tenemos vacíos, es el mejor momento).
A la hora de clasificar los alimentos, puedes seguir los criterios que mejor te convenga. En el libro, se nos muestra distribución a modo de ejemplo, que adapto en la siguiente imagen (aunque esta parte queda libre a tu creatividad o modelo que se ajuste mejor a los alimentos y grupos de alimentos que sueles comprar):
La idea base es que tengas una plantilla para NEVERA y otra para DESPENSA y que la uses como modelo cada vez que vayas a hacer la compra. Al principio puede ser algo costoso (depende de cuan desorganizado/a seas) pero te aseguro (en mi experiencia personal) que dedicar este tiempo AHORA a organizarlo todo medianamente bien te ahorrará MUCHO tiempo en el futuro (y dinero).
Menú Semanal y Lista de la Compra
Ahora que ya somos conscientes de lo que tenemos (estoy seguro de que alguien ha detectado algo con su fecha de caducidad ya vencida en algún armario o algún bote en la nevera con el producto en mal estado; no se preocupen, suele pasar) podemos pasar al siguiente paso: Elaborar tu Propio Menú Semanal (para ti, adaptado a tus gustos… ¿para quién sino?).
Organizando un Menú Semanal:
- No tendrás que TIRAR comida
- Siempre podrás recurrir a algún ‘snack’ saludable que tengas a mano
- No te faltará un ingrediente para cocinar tus platos
- Ahorrarás dinero (sólo vas a comprar lo que necesitas)
Como ves, son todo ventajas. Una vez más, al principio puede parecerte que esto es ‘innecesario’ pero, si de algo les sirve mi opinión (y si me suelen seguir en redes, sabrán que me gusta mucho la organización personal) este tiempo que ahora crees que ‘malgastas’ es un tiempo MUY BIEN INVERTIDO. Dale una oportunidad.
“Cuando tienes los menús y platos organizados tendrás la sensación de que tu rutina está mejor encauzada y que tu tiempo rinde mucho más” – Ana Amengual
En esta parte, el libro hace un repaso de cada grupo de alimentos, poniendo ejemplos y hablando sobre prácticas adecuadas de higiene alimentaria, manipulación y cocción. También nos hace una propuesta sobre la frecuencia semanal recomendada de alimentos ricos en proteína, que resumo en el siguiente cuadro:
En relación a esto, debemos tener en cuenta que estas recomendaciones pueden variar en función a cada contexto, de la orientación dietética y preferencias de cada paciente.
La parte más importante de este capítulo se resume en una frase: “sólo cuando hayas pensado tu menú semanal, podrás pasar al siguiente punto, que es hacer la lista de la compra”. A la hora de hacer esa lista, deberíamos tener en cuenta:
- Que el 80-90% de lo que escribas sean materias primas
- Si vas a comprar productos envasados ¡echa un vistazo a sus ingredientes!
Algunos consejos ‘extra’ que nos aporta este capítulo son:
- Ten siempre congelados saludables (vegetales, pescados, carnes o marisco)
- Puedes cocinar en cantidad con antelación (Batch Cooking)
- Deja preparada alguna guarnición para varios días (legumbres o arroz ya cocido, cremas, ensaladas o verduras al horno)
“Construye en tu cocina tu espacio de tranquilidad, de ingenio y de desconexión” – Ana Amengual
Ahora si ¡Vamos a Hacer la Compra!
Aquí vamos a encontrar multitud de consejos a la hora de hacer la compra en el supermercado. Una parte que me ha resultado muy interesante es la de ‘¿Cómo Hacer una Compra más Sostenible’?. Algunos consejos que nos aporta el libro son:
- ¿Puedes elegir un supermercado cerca? ¡Ve andando!
- Llevas tus propias bolsas (de tela, para congelados, etc.) o tu carrito de la compra
- Reduce la compra de productos con envoltorio
- Elige producto local y de proximidad (siempre que puedas)
- Compra a granel
- Apuesta (si puedes) por el pequeño comercio
- Compro lo justo. Lo realmente necesario. Reduce las compras superfluas
Otra parte muy interesante es ‘¿Cómo Hacer una Compra más Económica?’, con muchos trucos interesantes. Si quieren leer esa parte ¡tendrán que comprar el libro! También nos habla sobre si los productos ecológicos son ‘mejores’ (spoiler: no necesariamente) y sin los congelados son recomendados (spoiler: si, lo son).
Cuando estamos en el supermercado… ¿se han parado a pensar cuál es el orden óptimo a seguir? Sin entrar en mucho detalle, esta sería una buena guía:
- 1. Productos que NO necesitan frío
- 2. Alimentos frescos A TEMPERATURA AMBIENTE
- 3. Productos REFRIGERADOS
- 4. Productos CONGELADOS
- 5. Los huevos.. ¡para el final! (para que no se rompan)
Una vez tengas todo lo que necesitas, ve a casa directamente. No hagas ‘paradas’ en otros lugares. Si tienes que hacer algún recado, ¡hazlo antes de hacer la compra! Ahh, y cuando llegues a casa, guarda los alimentos en el orden inverso en el que los has comprado (congelados, refrigerados, a temperatura ambiente, el resto).
Además, en este capítulo se hace un repaso de ‘¿Cómo Elegir los Mejores Alimentos’?, donde hay consejos a la hora de elegir conservas, aceites, vinagres, cafés, cacaos, infusiones, leche, bebidas vegetales, purés envasados, harinas, legumbres, cereales, pan, salsas, especias, frutas y verduras, frutos secos, carmes, pescados, huevos etc. Todo ello para que identifiques cuáles son las mejores opciones entre toda la oferta que te puedes encontrar en el supermercado. Es una parte bastante extensa de este capítulo (el más largo) pero muy útil, con herramientas prácticas que puedes poner en práctica el próximo día que vayas a hacer tu compra semanal.
Organizar la Compra en Casa
Ya tenemos la compra. Ha llegado el momento de organizarla en nuestra cocina. La idea es que conservemos los alimentos de la mejor manera para que mantenga su valor nutricional y su vida útil se alargue al máximo (ganamos en salud y ahorramos dinero).
Si tenemos una buena organización en la cocina (despensa, nevera y congelador) serás más consciente de todo lo que tienes en casa, te resultará mucho más fácil encontrarlo todo y, no sólo ganarás en que tu alimentación sea más variada, sino que vas a generar menos desperdicios (una vez más, salimos ganando).
Herramientas como ‘¿Cómo Organizar los Alimentos en el congelador?’ ‘¿Y en la nevera’? ‘¿Cómo Congelar los Productos que Hemos Comprado Frescos’?, ‘¿Cuánto tiempo se conservan los alimentos en el congelador’? ‘¿Cuál es la mejor manera de descongelar’? ‘¿Podemos volver a congelar un alimento ya descongelado’?, y un largo etc. es lo que vas a encontrar en este apartado. Un montón de trucos y consejos para manipular adecuadamente los alimentos que, luego, vamos a consumir. Reconozco que muchas de estas prácticas de higiene alimentarias ya las tenía olvidadas (en el TSD se estudian en la asignatura ‘Control Alimentario’) y siempre viene bien recordar todas estas cuestiones que no dejan de ser acciones que llevamos a cabo a diario (y muchas veces, y me incluyo, lo hacemos mal).
“Cuando abras una conserva, y si no la consumes en su totalidad, guarda el resto del producto en un recipiente con cierre hermético de tamaño similar a su volumen y mételo en la nevera. A partir de ese momento tendrás 4-5 días para consumirlo de forma segura” – Ana Amengual
Consejos como el que puedes leer arriba tienes ¡un montón en este capítulo! Todo lo relacionado como prácticas adecuadas de higiene alimentaria. ¿Te has preguntado cuándo caduca un huevo? Pues Ana te lo responde, entre otras muchas preguntas que suelen ser parte habitual de nuestro día a día.
Limpiar, Ordenar y Organizar la Cocina
La cocina es uno de los lugares de la casa que, a veces, cuesta tener organizado. El objetivo de este capítulo es sacarle partido a cada rincón de tu cocina (sea más grande o más pequeña). Para tener una cocina BIEN organizada, Ana nos da dos claves fundamentales:
- Hacer LIMPIEZA de todo lo que no utilizas habitualmente
- Adjudica a cada cosa UN LUGAR
Pregúntate: ¿cuántas veces hago uso de este utensilio? Y es que, cuantas menos cosas tengamos a la vista, mejor organizada estará la cocina y menos ‘ruido visual’ transmitirá. Usamos a diario la cocina. Lo ideal es que sea un espacio confortable en donde apetezca ‘ponerte a hacer tu comida’ y no un campo de batalla donde es imposible encontrar lo que necesitas.
Aquí encontraremos herramientas útiles como ‘¿Qué utensilios son necesarios para limpiar la cocina?’, ‘¿Es lo mismo limpiar que desinfectar?’, ‘¿Con qué frecuencia se debe hacer?’, ‘¿Cómo ordenar los utensilios que tenemos en la cocina’?, ‘¿Cómo ordenar los alimentos en la despensa’?, etc. Una recapitulación de utilidades para hacer de nuestra cocina un lugar seguro (para cocinar con garantías de higiene) y confortable.
Apéndice 1: Aprender a Interpretar las Etiquetas
La premisa de esta parte es clara: “no elijas un alimento en función al aspecto de su envase. No te dejes engañar tampoco por esas palabras-trampa que verás en letras MUY grandes. Sólo si aprendemos a mirar la etiqueta de un producto, podremos valorarlo en su justa medida”.
Aprenderás a leer la información nutricional, interpretar el listado de ingredientes, conocer la diferencia entre ‘fecha de caducidad’ y ‘fecha de consumo preferente’, información sobre alérgenos y podrás distinguir una ‘declaración de salud’ de lo que es una ‘declaración nutricional’. Para acabar, este capítulo incluye una sencilla guía de 4 pasos que te ayudará a escoger BIEN un producto y colocarlo en tu carro de la compra.
Apéndice 2: Desmontando Mitos
Parte final cortita, casi simbólica, de unas 10 páginas, en la que Ana comenta algunos de los mitos más conocidos (y antiguos) de la nutrición, aportando una explicación clara y sencilla para desmentirlos. Podrás encontrar algunos como ‘¿Es saludable cocinar en microondas?’, ‘¿Es un producto ecológico sinónimo de saludable’? o ‘¿Son dañinos para la salud algunos de los aditivos, como el EDTA, que añaden a las legumbres’?, entre otros.
Mi Opinión Personal
Un libro muy interesante, sobre todo por toda la información acerca de las adecuadas prácticas de higiene con respecto a la manipulación y conservación de alimentos. Una lectura muy ligera (se lee en pocos días) y con muchas utilidades que te servirán para mejorar tu organización general, crear un menú semanal adaptado a tus objetivos y preferencias, hacer una buena lista de la compra y ubicar cada alimento o grupos de alimentos en el lugar que le corresponde.
Espero que este resumen les haya servido de utilidad. No olviden dejar su comentario (abajo) sobre qué impresiones tienen acerca del libro o si tienen pensado leerlo. Además, me gustaría leer sus recomendaciones de libros (ya sea sobre nutrición, entrenamiento, desarrollo personal, gestión del tiempo, productividad, etc.).
Y, si quieren ver más contenido como este, les invito, como siempre, a visitar mi cuenta de Instagram, donde pongo información a diario.
¡Hasta la próxima!
