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“Ninguna técnica puede funcionar en sí misma sin el firme compromiso de conseguir un objetivo” – Timothy A. Pychyl

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Antes de empezar con la review de este libro, te recomiendo (mucho) que sigas el trabajo del Dr. Pychyl, sobre todo en los artículos que publica en la revista Psychology Today. Su blog ‘Don´t Delay – Understanding procrastination and how to achieve our goals’, tiene un montón artículos muy interesantes. Fue después de conocer su trabajo que me animé a comprar este libro… ¡y vaya si ha sido un acierto!

El tema de la procrastinación y la psicología arraigada en el interior de este hábito ha sido algo que me ha interesado siempre, dado que tenga una gran tendencia a perpetuar este comportamiento. Creo que leer e investigar sobre este tema ha conseguido, poco a poco, que pueda lidiar con ello, entender por qué sucede y poner en práctica herramientas que me ayuden a ‘dar la batalla a mí mismo’ en este aspecto. Espero que, si te sucede lo mismo que a mi, este resumen pueda servirte de utilidad (sobre recalcar que recomiendo muchísimo la lectura de este libro).

Sin más, ¡vamos allá!

El libro es bastante corto, directo y organizado de forma que su lectura es muy amena. Presenta un caso real, luego describe el problema y, para finalizar, propone herramientas para el cambio. No hay rellenos en este libro. Puedes sacarle partido a cada una de las casi 150 páginas que tiene. Además, hay ilustraciones cómicas que ayudan a poner en perspectiva cada caso. Estoy seguro de que te identificarás con algún caso (con varios… o con todos) de los que se muestran en el libro.

Para este resumen no voy a relatar los casos reales que se exponen. Iré directamente a las ideas que se muestran en cada capítulo y resumiré algunas de las estrategias para el cambio que nos propone el autor.

¿Qué es la Procrastinación?

El Dr. Pychyl nos da una definición clara: “procrastinar es demorar VOLUNTARIAMENTE algo que íbamos a hacer, a sabiendas de que esa dilación puede perjudicarnos por no llevar a cabo la tarea puntualmente o, incluso, cómo nos sentimos respecto a esta o a nosotros mismos”.

A partir de esta primeras líneas, nos deja muy claro que ‘procrastinar es una VOLUNTARIA e INNECESARIA dilación’. Es importante el matiz de ‘voluntaria’, dado que no toda dilación es procrastinación. A veces conviene demorar algo en lugar de actuar de forma compulsiva o precipitada. La dilación, por tanto, es una parte necesaria de nuestra vida, pero la diferencia es que ésta es MEDITADA. En cambio, procrastinamos cuando nada nos impide actuar en el momento adecuado, salvo nuestra RETICENCIA a hacerlo.

El problema radica en que, para muchas personas, la procrastinación es un hábito y, como todo hábito, no son fáciles de corregir o eliminar. Si te interesa conocer más acerca de cómo podemos moldear nuestros hábitos, te recomiendo leer la review de libro de James Clear, Hábitos Atómicos. Dado que un hábito es una respuesta habitual ante una circunstancia, una de las claves que nos propone el Dr. Pychyl es la toma de PREDECISIONES para actuar de forma distinta, es decir, para contrarrestar esa misma respuesta habitual.

Como resumen de esta introducción, lo importante es que sepas que dilación y procrastinación NO SON lo mismo. Por ello, es importante que nos centremos en la segunda, que es la que nos perjudica. Un ejercicio que se nos propone es que empecemos a categorizar qué dilaciones de nuestra vida son procrastinación. Conocer esta diferencia es el punto de partida. Cuando somos capaces de identificar qué dilaciones son realmente VOLUNTARIAS y, por tanto, perjudican nuestro rendimiento y bienestar, veremos ciertos patrones.

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“Procrastinar es no avanzar con la vida” – Timothy A. Pychyl

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¿Cuál es el Coste de Procrastinar?

El Dr. Pychyl ha dedicado dos décadas a investigar sobre este fenómeno y su conclusión es clara: “la evidencia que arrojan los estudios sugiere que las personas que reconocen que procrastinan también reconocen tener un menor rendimiento en el trabajo, más sentimientos negativos e incluso más problemas de salud”.

A nivel de rendimiento, procrastinar significa tener MENOS tiempo para hacer un buen trabajo. Además, la propia procrastinación genera una mezcla de sentimientos, entre ellos la culpa, lo que hace que no nos sintamos bien. En cuanto a la salud, nos afecta de dos formas: causa estrés y se aplazan, de forma crónica, comportamientos saludables (alimentación, ejercicio, descanso). Antes de que nos demos cuenta, llevaremos años aplazando estos comportamientos, lo que afecta negativamente a nuestra salud general (presente y futura).

Al procrastinar sobre nuestros objetivos, somos nuestro peor enemigo. Como comenta el propio autor: ” tanto psicólogos/as como filósofos/as, han propuesto que la felicidad se encuentra en la consecución de nuestros objetivos. No significa que consigamos algo en particular, sino que estamos empeñados en perseguir lo que creemos que es importante en nuestra vida. Cuando procrastinamos sobre nuestros objetivos estamos posponiendo, básicamente, nuestra vida”.

En este caso, una de las estrategias que se nos proponen es centrar nuestra atención en los costes que tiene la procrastinación en nuestro caso personal. Recuerda que lo que no se mide no se puede mejorar. Como dice el Dr. Pychyl: “el tiempo es demasiado precioso para desperdiciarlo”.

¿Qué Debemos Saber Acerca de la Procrastinación?

Voy a resumir este apartado en varios puntos clave (sin pararme a explicar cada uno de ellos). Si quieren profundizar más sobre ello, puede ir directamente al libro.

• Procrastinar = INCAPACIDAD de autorregularse
• Procrastinar = CEDER al impulso de sentirnos bien
• Procrastinar = ANTEPONER la mejora del estado de ánimo a corto plazo
• Los dos apartados anteriores generan una gratificación TEMPORAL
• Procrastinar = EVITAR emociones negativas

Como herramientas, este capítulo nos invita a AFRONTAR nuestros sentimientos negativos hacia una tarea. El primer paso al identificar que vamos a procrastinar es ‘mantenernos firmes. Si huimos para sentirnos mejor, se acabó’.

Una vez más, se hace referencia a las PREDECISIONES. Una herramienta que nos ayuda a adelantarnos a nuestro comportamiento habitual para actuar de forma distinta. Esto lo podemos lograr a través de lo que se denomina IMPLEMENTACIÓN DE INTENCIONES, que tiene un formato consistente en <<SI … ENTONCES …>> 

Mañana NO Estaremos más Dispuestos/as a Hacerlo

La premisa de este capítulo es clara: “Ese mañana en que creemos que nos sentiremos más dispuestos/as para hacer algo SIEMPRE es al día siguiente. NUNCA es hoy”.

Y es que no somos buenos pronosticadores. En psicología existen dos conceptos, el focalismo y el presentismo. La suma de ambos viene a decirnos algo así como que ‘tratamos de predecir como nos sentiremos mañana en función a cómo nos sentimos ahora’. Un ejemplo muy sencillo que nos pone el libro es que ‘si vamos a comprar al supermercado después de comer, solemos subestimar cuánto comeremos durante el resto de la semana, y compraremos menos’. A la inversa también sucede.

Al procrastinar, estamos posponiendo una tarea que no queremos hacer ahora, lo cual nos produce satisfacción. Nos sentimos bien ahora porque nuestra intención es actuar en el futuro (no tenemos que hacerlo ahora) y, a la vez, pronosticamos que tendremos la misma actitud positiva MAÑANA, cuando nos dispongamos a hacer esa tarea (y eso no sucede). Un ejemplo de esto sería: ¡mañana iré a correr temprano! [nos sentimos bien AHORA, orgullosos de nosotros/as mismos/as por haber tomado tan buena decisión] PERO llega mañana y… ya sabes lo que pasa.

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“Nada hace que nos sintamos tan satisfechos de nosotros/as mismos/as como tener ahora la intención de realizar más tarde una acción positiva” – Timothy A. Pychyl

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Para amortiguar este efecto, se nos proponen dos estrategias:

• Representa el futuro como si sucediera en el presente:  ¿cómo te sentirás mañana ante la misma acción?
• Asume que tu habilidad de pronóstico es ineficiente y corta de raíz la intención de procrastinar

Podemos hacer algo aunque no nos apetezca. No tenemos que sentirnos siempre dispuestos/as a hacerlo. Puedes preferir un día despejado y buena temperatura para ir a correr pero, si está nublado y con frío, puedes ELEGIR salir igualmente.

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“Somos demasiado optimistas, y nuestro optimismo se viene abajo cuando llega mañana” – Timothy A. Pychyl

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Excusas y Autoengaño

De nuevo, enumero en una lista los conceptos más interesantes que aporta este capítulo (uno de los que más me ha gustado):

• Las recompensas en un futuro DISTANTE nos parecen pequeñas
• SUBESTIMAMOS el tiempo que requieren las cosas
• SOBREESTIMAMOS la cantidad de cosas que podemos hacer
• PREFERIMOS maña a hoy
• Somos especialistas en procurarnos EXCUSAS (para evitar una tarea)
• EVITAMOS ciertas tareas para PROTEGER nuestra autoestima
• La Disonancia Cognitiva es uno de los COSTES de procrastinar
• ‘Trabajo mejor bajo presión’ es una forma de RACIONALIZAR la Disonancia Cognitiva

Todos los factores que se mencionan arriba contribuyen al círculo interminable de la procrastinación. Para tratar de mejorar en estas áreas, de nuevo se nos aconseja el método de la IMPLEMENTACIÓN DE INTENCIONES. Por ejemplo, cuando nos decimos ‘tengo mucho tiempo, puedo hacerlo mañana’, podemos cambiarlo por ‘SI no es tan importante y puedo hacerlo mañana, ENTONCES se trata de una forma de autoengañarme, una tendencia de mi forma de actuar automática’. Este método nos da una pista respecto a la situación (y nuestra forma de pensar sobre ella) que nos ayuda a romper el hábito, romper esa respuesta automática.

Otra estrategia es coger papel y lápiz, poner en el encabezado ‘MIS EXCUSAS TÍPICAS PARA RACIONALIZAR UNA DILACIÓN INNECESARIA SON’ e ir anotando durante varios días y semanas. Seguro que, con el paso de los días, identificarás un patrón, algo que está DETRÁS de la acción final de procrastinar (si de algo te sirve un consejo, personalmente, esta última estrategia me ha ayudado muchísimo. Escribir es materializar un pensamiento. Sólo cuando ese pensamiento tiene cierta ‘presencia física’ podemos actuar sobre ello, en mi experiencia).

El Poder de Ponerte en Marcha

Como comenta el Dr. Pychyl: “cuando nos ponemos a trabajar en una tarea, rara vez es tan desagradable como habíamos pensado. El simple hecho de ponernos manos a la obra cambia nuestra percepción sobre la tarea”.

En sus estudios, el autor ha observado que: “al empezar una tarea que pensaban desagradable, los participantes suelen comentar que se lamentan de no haber empezado antes”. Los sujetos de estudios acaban concluyendo que, de haber empezado antes, hubieran realizado un mejor trabajo.

Por eso, la clave de este capítulo es ‘ponte en marcha’. El simple hecho de tomar esta decisión nos hace sentir más optimistas, como que ‘estamos al mando’. Además, los avances en nuestros objetivos hacen que no sintamos más felices y satisfechos lo que, a su vez, nos impulsa a seguir actuando y progresando

Como herramientas, se nos propone:

• Encuentra algo en lo que puedas EMPEZAR a trabajar
• SIMPLIFICA la tarea lo máximo posible
• Sé CONCRETO/A en la tarea (ayuda a ponerte en marcha)

El autor es claro y nos dice: “si no estás preparado/a para dar este primer paso, deja de leer este libro. Aún no estás comprometido/a con el cambio”.

Y es que, por mucha planificación o buenas intenciones que tengamos, SIEMPRE llegará el momento de la verdad. El momento de empezar a hacer algo. Siempre se reduce a ese movimiento desde no hacer nada a actuar.

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“No empezar garantiza que seguirás atascado/a” – Timothy A. Pychyl

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Como herramienta extra, coge papel y lápiz. Dibuja tres columnas. En la primera, escribe el objetivo o tarea. En la segunda, los pasos para llevarla a cabo y, en la tercera, la lista de subtareas para cada paso anterior. Esto te ayudará a empezar por la mínima tarea que coloca el primer escalón hacia el objetivo mayor.

Empezar NO es Toda la Solución ¿Por Qué?

Este capítulo habla sobre las distracciones. Estas abundan y, en muchos casos, perjudican nuestras buenas intenciones de vencer nuestra tendencia a procrastinar. No basta con empezar, debemos estar preparados para lidiar con esas distracciones. Una vez más, esto se consigue a través de las PREDECISIONES. Es como asegurarte que ‘tu yo de mañana’ haga lo que has planeado hoy mismo. Para ello:

• Sé PROACTIVO/A (la base para tomar una predecisión)
• IDENTIFICA el obstáculo / distracción
• Determina como puedes ELIMINAR ese obstáculo / distracción
• MINIMIZA el número de distracciones (mail, teléfono, redes sociales, etc.)

La Fuerza de Voluntad ¿Existe Realmente?

Me gusta mucho este capítulo, porque la fuerza de voluntad es algo de lo que se habla muchísimo. Aquí el autor lo deja muy claro: “la fuerza de voluntad es un recurso LIMITADO”. Y esto no está basado en simples conjeturas, sino en estudios que su equipo ha hecho en los últimos años.

La capacidad de AUTORREGULARNOS es finita. Además, esta es más limitada después de una jornada estresante o a última hora del día.

Como dato curioso, en los estudios se observa como la motivación impacta POSITIVAMENTE en la capacidad de autorregulación. Por ejemplo, cuando a los participantes se les paga muestran un buen rendimiento, independientemente de su estado de ánimo o cansancio. Como se menciona en el libro: “no es que estemos tan agotados/as que seamos incapaces de hacer algo, sino que no tenemos ganas de hacerlo”. Es decir, no tenemos motivación para llevar a cabo esa tarea.

Entonces, ¿cómo lidiar con nuestra Fuerza de Voluntad? Preguntas como las siguientes podrían ayudar:

• ¿por qué esto que quiero hacer es IMPORTANTE para mi?
• ¿qué ventajas tiene que me esfuerce AHORA?
• ¿de qué me ayudará a alcanzar mis OBJETIVOS?

En definitiva, la consecución de nuestros objetivos depende de que SUPEREMOS esa sensación momentánea de agotamiento. Una vez más, hay que ejercitar el músculo de ‘ponernos en marcha’. Y es que, como nos dice el autor: “comprobaremos que disponemos de una mayor reserva de fuerza autorreguladora de lo que imaginábamos”.

Personalidad y Procrastinación

La procrastinación está relacionada con los rasgos de la personalidad. Los rasgos se definen como “la forma en que solemos actuar o, al menos, la forma en que se espera que actuemos”.

¿Cómo saber si tienes una personalidad procrastinadora? En mi cuenta de Instagram hice una publicación con el ejercicio completo que se nos propone en el libro. Te invito a que vayas y hagas el test por ti mismo/a.

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“Si puedes comportarme de forma PROACTIVA, no dependerás tanto de tu personalidad y de tus formas habituales de responder” – Timothy A. Pychyl

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Estas diferencias individuales que llamamos ‘rasgos de la personalidad’ pueden contribuir a la procrastinación. No vamos a realizar cambios en estos rasgos de forma rápida, pero podemos identificar nuestras fortalezas y debilidades y, de esta manera, trabajar sobre ellas. Ser de una forma o de otra no puede ser una excusa, sino un punto de partida para trabajar de forma PROACTIVA, CONSISTENTE y ATÍPICA (de acuerdo a nuestros rasgos) con el fin de alcanzar nuestros objetivos.

Seguro que has podido comprobar, a lo largo de este resumen, que hay un término que se repite bastante. Ese término es PREDECISIÓN. El Dr. Pychyl insiste en que es la clave para trabajar en la dilación irracional generada por nuestra incapacidad de autorregularnos.

Ciberholgazanear ¿Qué Es?

Por el nombre, habrás identificado rápidamente a qué se refiere. Y es que las tecnologías basadas en Internet y otros medios de comunicación han creado un universo de pérdida de tiempo.

En este capítulo se nos explica el por qué (desde el punto de vista de la psicología) y se detallan las razones por las que estas tecnologías son problemáticas para nuestra autorregulación. A grandes rasgos:

• Llenan una NECESIDAD humana (la de relacionarnos)
• Producen gratificación INMEDIATA
• Es una distracción de FÁCIL alcance

Además, se insiste en la idea de que ‘la multitarea’ es sólo un mito y, como seres humanos, tenemos un canal para focalizar nuestra atención MUY LIMITADO. Personalmente, añadiría que el contenido que puedes consumir en redes sociales es INFINITO, nunca se acaba. Puedes ‘hacer scroll’ continuamente y siempre tendrás una nueva imagen o video que ver.

Como estrategia para el cambio, como ya habrás supuesto, minimizar las ‘distracciones online’ es una parte vital que nos ayudará a centrarnos en lo que tenemos que hacer. Puedes hacer ‘pausas electrónicas’ cada cierto tiempo de trabajo (planificadas) para revisar el mail o tus redes sociales. En mi experiencia, prefiero mantenerlas alejadas lo más posible ya que, una vez dentro, es muy fácil distraerse y gestionar la autolimitación. Cuando miras el reloj, han pasado 20 minutos y no sabes a dónde ha ido ese tiempo.

Para concluir esta review, me gustaría que apuntaras esta frase en un lugar visible: “no existen soluciones rápidas. Nuestros malos hábitos, como la procrastinación, son difíciles de erradicar y es tan difícil, o más, adoptar nuevos hábitos. No puedes cambiarlo todo de una vez y, además, el autocambio es un proceso que presenta frecuentes altibajos”.

Mi Opinión Personal

Siempre que empiezo con un nuevo libro espero que tenga 3 cosas: que sea claro, que aporte herramientas prácticas y que no tenga ‘relleno’. Sin duda, ‘La Solución a la Procrastinación’ aporta todos esos aspectos que busco en un libro. Por eso te animo a que lo leas al completo. Estoy seguro de que le sacarás mucho partido.

Espero que te haya servido de ayuda este review. El tema de la procrastinación me apasiona, y ya tengo varios títulos apuntados en mi lista sobre esta misma temática, así que no será la última vez que tratemos este tema en el blog.

Si les ha resultado de utilidad, se agradece que la compartan y que dejen sus impresiones en comentarios. Y, si quieren más info como esta, pueden visitar mi cuenta de Instagram, donde pongo contenido a diario.

¡Hasta la próxima!