“El éxito no es un accidente. Es trabajo duro, perseverancia, aprendizaje, sacrificio y lo más importante, amor por lo que haces o estás aprendiendo a hacer” – Pelé
La ISSN (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva) ha publicado un nuevo documento de consenso. En esta ocasión, se centra en recopilar la información disponible acerca de las estrategias nutricionales y de suplementación específicas para la atleta femenina.
El documento original puedes encontrarlo en este enlace. En este artículo, te ofrezco un resumen de los aspectos más importantes (y prácticos) que trata este documento. Esta revisión narrativa, que se publicó el 1 de abril de 2021 (hace muy poco, en el momento en que redacto este artículo) es un gran paso adelante en lo que se refiere al tratamiento propio de la mujer deportista.
Es una gran noticia que la literatura científica tenga cada vez más interés en el estudio de la fisiología de la mujer, lo que, poco a poco, nos va aportando nuevas evidencias sobre recomendaciones particulares en la mujer (de entrenamiento y nutrición) que puedan ser útiles para mejorar su rendimiento deportivo.
Hasta hace pocos años, la investigación se centraba casi exclusivamente en la población masculina (también en los atletas) y, de los resultados obtenidos, se hacían extrapolaciones a la hora de elaborar las estrategias dietéticas y de programación de entrenamiento en la mujer. Por suerte, en los últimos años, la ciencia ha puesto el punto de mira directamente sobre la mujer (ya era hora), para poder entender qué mecanismos fisiológicos son particulares de éstas y como las fluctuaciones hormonales, que se dan prácticamente a lo largo de toda la vida, influyen sobre el rendimiento deportivo (entre otros aspectos).
Este documento de posicionamiento analiza las estrategias nutricionales con mayor volumen de evidencia y, además, recopila información sobre suplementación deportiva y sus efectos específicos en la mujer.
Con el objetivo de contribuir (con mi pequeño granito de arena) a que esta información a más personas, he traducido el documento al completo. Puedes descargarlo haciendo clic en la siguiente imagen.
Además, en este artículo, haré un resumen de los puntos más interesantes (aunque todo el documento lo es) que recoge esta revisión de la literatura. Puedes empezar leyendo esta versión ‘mini’ y, si algún punto despierta tu interés especialmente, ir al texto completo, que desarrolla mucho más cada uno de los puntos que recojo aquí.
Sin más ¡empecemos!
Índice de Contenidos
Diferencias Fisiológicas entre Sexos
Comprender las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres, basadas en el sexo, podría ayudar a optimizar las estrategias nutricionales elegidas para apoyar ciertos objetivos, como puede ser la mejora del rendimiento deportivo.
Entre hombres y mujeres existen importantes diferencias en cuanto a:
En la mujer, el estrógeno tiene un gran papel regulador en el metabolismo de las grasas. Además, es importante considerar los efectos del ciclo menstrual sobre el metabolismo y el rendimiento competitivo en cada una de las fases del ciclo. Basándonos en ello, es posible que se puedan optimizar las estrategias nutricionales que vamos a proponer a nuestra atleta.
Si quieres profundizar más acerca de cómo las diferentes etapas del ciclo menstrual influyen en el rendimiento, puedes leer este artículo, donde detallo más la importancia que podría tener el hecho de adaptar la nutrición en base a las fluctuaciones hormonales que se dan a lo largo del ciclo.
Por ejemplo, en estado de reposo, las mujeres presentan un MAYOR índice de oxidación de grasas y, además, un gasto energético en reposo (GER) entre un 2.5 – 11.5% MÁS ALTO durante la fase lútea del ciclo menstrual, cuando las hormonas ováricas alcanzan su punto máximo.
Otro aspecto importante es que la oxidación de proteínas también es MAYOR en las mujeres, incluso en estado de reposo, durante la fase lútea.
En conjunto, tenemos que se produce un aumento del metabolismo de las grasas y las proteínas durante la fase lútea, que viene acompañado de un mayor gasto calórico y de, posiblemente, de un apetito aumentado. La siguiente figura muestra el impacto de la fase del ciclo menstrual sobre el metabolismo y el rendimiento.
“Las necesidades nutricionales a lo largo del ciclo menstrual pueden cambiar según las implicaciones fisiológicas del estrógeno y la progesterona”
Ejercicio Aeróbico
La evidencia sugiere que el aumento del estradiol en la fase lútea ahorra glucógeno muscular al promover la oxidación de ácidos grasos libres (FFA), lo que tendría implicaciones sobre el rendimiento en ejercicios de resistencia (endurance).
Durante el ejercicio submáximo, a la misma intensidad, las mujeres adultas, generalmente, utilizan más grasas en comparación con los hombres.
También se ha evaluado el ‘tiempo hasta el agotamiento’ (TTE; time to exhaustion), un indicador en deportes de resistencia, basado en la depleción de glucógeno durante las fases lútea y folicular. Se ha encontrado que el ejercicio en la fase lútea producía un TTE un 10% más largo (más tiempo hasta el agotamiento) y se asoció con una mayor reposición de glucógeno post-ejercicio.
A modo de recomendación, podría ser beneficioso aumentar el consumo de carbohidratos para mantener unos niveles más altos de glucógeno durante la fase lútea.
En relación al consumo de anticonceptivas orales y rendimiento aeróbico, sus efectos no están claros. En un estudio se observó que el VO2 máx. se redujo en un 11% en las mujeres que habían consumido anticonceptivos orales durante 4 meses.
Fuerza y Potencia
Hasta la fecha, el grueso de la literatura sugiere que el ciclo menstrual no influye directamente sobre el rendimiento en el ejercicio de fuerza y potencia.
De la misma manera, y de forma indirecta, otros aspectos del ciclo menstrual pueden influir tanto en el rendimiento en deportes de resistencia como de fuerza/potencia. Estos factores, que deben tenerse en cuenta, son: la resistencia a la fatiga, la termorregulación y la composición corporal.
Resistencia a la Fatiga
La fatiga difiere entre hombres y mujeres, siendo las mujeres más resistentes a la fatiga durante, por ejemplo, el ejercicio de contracción isométrica de un solo miembro.
Proporcionalmente, las mujeres tienen un área mayor de fibras musculares tipo I en numerosos grupos de músculos, lo cual es uno de los mecanismos propuestos que apoyan esa mayor resistencia a la fatiga durante una contracción isométrica. Se han encontrado resultados similares con respecto a las contracciones dinámicas. Cuando la carga era baja y las contracciones eran de baja velocidad, las mujeres eran menos susceptibles a la fatiga.
Si quieres leer más sobre las diferencias entre hombres y mujeres que pueden ser importantes a la hora de establecer un programa de entrenamiento, puedes leer este artículo (en el que profundizo más).
“Específicamente, la recuperación de la atleta podría verse obstaculizada durante la fase folicular del ciclo menstrual”
Termorregulación
Los problemas asociados con la termorregulación afectan, probablemente, a las mujeres en mayor medida que a los hombres, ya que la fase lútea del ciclo menstrual está asociada con una temperatura corporal más alta, un umbral elevado para la aparición de la sudoración y una mayor tensión cardiovascular durante el ejercicio de intensidad submáxima.
Como recomendación, puede ser importante aumentar la ingesta de líquidos durante la fase lútea, así como evaluar las tasas de sudoración durante diferentes fases del ciclo menstrual para poder identificar las necesidades y alteraciones de líquidos en la mujer deportista.
Composición Corporal
Hombres y mujeres podrían responder de forma muy diferente a una intervención de entrenamiento y dieta en lo que respecta a la composición corporal.
Por ejemplo, en esta revisión se sugiere que las mujeres podrían tener una ventaja a la hora de mantener la masa muscular durante un período de restricción calórica.
En cuanto a la densidad mineral ósea (DMO), se comenta que esta disminuye en ambos sexos con el paso de la edad; sin embargo, en mujeres adultas y ancianas la DMO es, significativamente, MENOR que la de los hombres, lo que podría conducir a un aumento de las fracturas por estrés óseo, por lo que el entrenamiento y la nutrición en la mujer debe optimizarse para prevenir la pérdida de DMO.
Anticonceptivos: Descripción General
En la revisión se comenta que: “Sería importante identificar qué tipo de anticonceptivas está usando una mujer para comprender mejor las posibles implicaciones que puede tener sobre esas fluctuaciones hormonales, si las hay, y así ayudar a orientar las recomendaciones nutricionales”.
Tengo pendiente (a mitad de elaboración) un artículo en el que profundizo más acerca de las antinconceptivas, tipos y efectos sobre el rendimiento deportivo, basado en esta revisión con metaanálisis reciente de la literatura. Pronto lo tendrán disponible en el blog (espero que les interese el tema).
Algunos puntos importantes en esta revisión son (si quieres profundizar, lee el documento completo):
- Algunos tipos de anticonceptivas podrían reducir la acción de la insulina
- El perfil lipídico podría verse alterado en mujeres que hacen uso de anticonceptivas orales
- El uso de anticonceptivas orales podría afectar a la recuperación y aumentar los marcadores de inflamación asociados al daño muscular
- Algunos tipos de anticonceptivas podrían disminuir la capacidad aeróbica
- En cuanto al ejercicio de fuerza, no parece haber influencia negativa cuando se usan anticonceptivas orales
Consideraciones Sobre la Ingesta Calórica
En la revisión se deja claro un aspecto: “Una premisa básica nutricional básica para las mujeres debe ser lograr una ingesta calórica diaria adecuada. Esto se hace más importante en aquellas mujeres con mayores niveles de actividad física, con el fin de apoyar su demanda energética y mantener/mejorar su rendimiento”.
Además, se hace especial énfasis en que “la mayoría consumen menos calorías de las que deberían, en especial, menos carbohidratos” y, como consecuencia, “no alcanzar las demandas calóricas suficientes puede provocar alteraciones en la menstruación, el rendimiento y la masa ósea, aumentando potencialmente el riesgo de lesiones y osteoporosis”.
Se habla del concepto de Disponibilidad Energética, del que tienes un artículo completo en el blog, donde detallo, punto por punto, qué significa este término y qué es lo que conocemos como ‘La Tríada de la Atleta Femenina’. Puedes leer el artículo en este enlace o haciendo clic en la imagen de abajo.
Acerca de la disponibilidad energética, se comenta que “5 días consecutivos de disponibilidad energética baja (<30 kcal / masa libre de grasa en kg / día) en las mujeres, se traduce en una reducción en la disponibilidad de carbohidratos, lo cual tiene implicaciones directas y negativas sobre el rendimiento en el ejercicio”.
Asegurar una disponibilidad energética óptima (40-45 kcal / masa libre de grasa en kg / día) es esencial para mantener el metabolismo y maximizar el rendimiento en las mujeres, lo cual se asocia con mejor salud ósea y un ciclo menstrual regular (eumenorrea)”.
Como recomendaciones a la hora de evitar la temida Tríada de la Atleta Femenina, se propone:
- Ingesta Calórica Adecuada (que satisfaga las demandas de energía, metabólicas y de actividad)
- Ingesta de Macronutrientes Adecuada
Sólo cuando se han satisfecho las necesidades calóricas, podría suponer una ventaja el hecho de ajustar carbohidratos, proteínas y grasas en la búsqueda de optimizar aún más el rendimiento y la recuperación.
Hidratos de Carbono
Se matiza que “las necesidades de carbohidratos dependen, en gran medida, de la duración e intensidad del entrenamiento o de los requisitos de la competición. Las actividades más intensas y prolongadas aumentan esta demanda. Se recomienda entre 6 – 10 g / kg / día en poblaciones activas que buscan maximizar el rendimiento”.
También se habla de las fases de ‘carga de carbohidratos’ previas a un evento o competición, pudiendo ser efectivas en cualquier fase del ciclo menstrual, siguiendo la recomendación de 8 – 10 g HC / kg / día en los 3 días previos al propio evento.
Además, pudiera ser de mayor relevancia la ingesta de carbohidratos durante la fase folicular, cuando las tasas de oxidación de estos son más elevadas.
En relación a los deportes de resistencia o endurance, resumo aquí las recomendaciones que se dan en el documento de revisión:
- Antes de un ejercicio de resistencia prolongado (> 90min), las mujeres deberían considerar la carga de carbohidratos, consumiendo 8 – 10 g HC / kg en los 3 días previos a un evento, especialmente si el evento se celebra durante la fase folicular.
- En las horas previas, se debe priorizar 1 g HC / kg para asegurar la disponibilidad de carbohidratos durante la actividad.
- Durante el ejercicio de resistencia / endurance prolongado, las mujeres deberían consumir entre 500 – 1.000 ml de una solución de carbohidratos al 6% por hora para experimentar efectos ergogénicos.
- Después del ejercicio, las mujeres deberían consumir rápidamente, al menos, 0.75 g /kg de carbohidratos para comenzar el proceso de reposición de las reservas de glucógeno muscular.
Estas recomendaciones deben considerarse JUNTO con las necesidades diarias de carbohidratos de la atleta (en función de la disciplina deportiva que practique).
A modo de ejemplo, se ponen dos casos prácticos de planificación nutricional en el documento de revisión. Te recomiendo leer esa parte de la revisión, ya que es bastante interesante (verás dos propuestas de dieta, cantidades y suplementación recomendada).
Grasas
Es muy importante este macronutriente, ya que “la ingesta adecuada de grasas puede ayudar a mantener un ciclo menstrual regular”. A modo de resumen de recomendaciones:
- Las mujeres deberían asegurar, al menos, el 20% de las calorías totales desde fuentes grasas no procesadas
- En las poblaciones que buscan una reducción de la grasa corporal, las recomendaciones oscilan entre 0.5 y 1 g / kg / día
Además, se sugiere que “las mujeres dependen más de la oxidación de grasas que los hombres” y, además, las mujeres hacen un mejor uso de triglicéridos intramusculares durante la práctica de ejercicio.
Como último aspecto interesante, “se debe poner mayor énfasis en la ingesta de grasas de la dieta durante la fase lútea del ciclo menstrual para respaldar la mayor dependencia del metabolismo de las grasas”.
Proteína
Uno de los puntos más interesantes es que “es posible que las mujeres necesiten una mayor ingesta de proteínas, debido al aumento en las tasas de oxidación de proteínas característicos de su sexo. Se ha sugerido que un punto de partida inicial para las mujeres sea de, aproximadamente, 1.6 g / kg / día, aunque se necesita más investigación para comprender completamente los requisitos de proteínas en la mujer”.
Se sugiere que, en atletas de fuerza, el rango sea de 1.5 – 1.9 g /kg / día. Además, con una mayor oxidación de proteínas durante la fase lútea, las necesidades de proteína pueden aumentar aún más. En el documento original se propone una ingesta (a modo de ejemplo) con las variaciones entre la fase folicular y la fase lútea.
Como recomendaciones prácticas, tenemos que:
- Las mujeres tienen mayores necesidades de proteínas (muy por encima de la dosis diaria recomendada actual de 0.8 g / kg / día).
- Las atletas femeninas de fuerza deben consumir un mínimo de 1.6 g / kg / día
- Si el objetivo es la hipertrofia, puede ser necesaria un aumento adicional del 60% (en comparación con su ingesta habitual).
- Espaciar el consumo de proteínas a lo largo del día en porciones de 20 – 30 g para satisfacer el requerimiento diario es lo óptimo (en comparación con hacer ingestas más grandes y menos frecuentes o más frecuentes, pero más pequeñas).
- Para la pérdida de grasa, se recomienda aumentar aún más el consumo de proteínas (para garantizar que la mayor parte de la pérdida de peso sea de masa grasa, conservando la masa magra).
- El ejercicio de fuerza puede tener un efecto sinérgico en el mantenimiento de la masa muscular con una dieta alta en proteínas durante los períodos de déficit calórico.
- Deben considerar la fase del ciclo, ya que puede haber una mayor demanda de proteínas durante la fase lútea.
Suplementos Dietéticos
Si quieren profundizar en cada uno de ellos, les recomiendo la lectura del documento original (donde se detalla cada uno de ellos). Aquí sólo reflejaré las recomendaciones de dosificación que se mencionan en esta revisión.
- Beta Alanina: 4 – 6 g / día (en dosis divididas de 1 – 2 g) durante 4 semanas
- Cafeína: 3 – 9 mg / kg (60 min. antes del ejercicio)
- Calcio: 1.000 mg / día
- Creatina: 5 g / día (monohidrato)
- Folato (B9): 400 µg / día
- Hierro: 18 mg / día
- Omega-3: 1-3 g / día
- Probióticos: multicepa, 10-20 billones UFC
- Riboflavina (B2): 1.6 mg por cada 1.000 calorías
- Vitamina B12: 2,4µg / día
- Vitamina D: 2.000 – 4.000 UI
- Proteína (suplemento): como herramienta para alcanzar un mínimo de 1.6 g / kg / día
Cada uno de estos suplementos tiene un apartado específico, donde explica (con más detalle) los mecanismos de acción y las diferencias que se conocen entre hombres y mujeres en cuanto a su efecto (con la literatura que disponemos a día de hoy).
Espero que, de alguna manera, este artículo te haya servido de ayuda. Una vez más, te recomiendo la lectura del documento completo y, si conoces a alguien interesado/a en esta temática, se agradece que lo compartas. Cuanta más difusión de esta información, mejor.
Y, si quieres ver más contenido como este, te invito a que visites mi cuenta de Instagram, donde pongo información a diario.
Muchas gracias por haber llegado hasta aquí ¡Hasta la próxima!
6 comentarios
Siempre aportando para las chicas que bien. Ansiosa de ver el de anticonceptivos. Gracias por la informacion que brindas.
Muchas gracias Karen por dejar tu comentario.
El artículo sobre las anticonceptivas será el próximo dentro de la sección de artículos relacionados con la nutrición y el entrenamiento en la mujer.
Muchas gracias Dario por dedicar tu valioso tiempo en traducir el artículo. Sin duda, con ello facilitarás el estudio para muchos entrenadores y/o nutricionistas (a mi la primera) para que puedan ayudar a sus atletas femeninas.
Muchas gracias Sonia.
Espero que pueda servir de ayuda esta pequeña contribución 🙂
Qué buen resumen Darío, ¡Muchas gracias por tu dedicación!
El artículo es una joyita para tener siempre a mano (hasta nueva actualización).
Información de gran utilidad 😀
¡Gracias por tu comentario Ángela! Si, estaré pendiente de nuevas actualizaciones sobre este tema.