«el estrógeno es conocido por sus efectos anabólicos y de construcción muscular y, por lo tanto, puede influir en la fuerza y el tamaño del músculo esquelético» – Kelly McNulty
Kelly McNulty es estudiante de doctorado en la Universidad de Northumbria (Reino Unido). Su investigación se centra en los efectos que tienen las variaciones del ciclo menstrual sobre el rendimiento en el ejercicio. Puedes seguir su trabajo en Twitter @kellymcnulty y en @periodoftheperiod.
He querido retomar la sección de ‘traducción de artículos’ (puedes leer aquí el original), ya que este me ha parecido muy interesante, además de claro y conciso. Espero que te resulte de interés y que, después de leerlo, te animes a seguir el trabajo de investigación de Kelly.
Índice de Contenidos
Entrenamiento de Fuerza: Beneficios
El entrenamiento de fuerza es de una importancia vital para la salud. Tiene numerosos beneficios, tanco físicos como psicológicos.
Aumento de la Masa Muscular Magra. Durante la perimenopausia (y una vez entrado en este período), y debido a los cambios hormonales, las mujeres pueden perder masa muscular a una tasa del 3% por década, por lo que el entrenamiento de fuerza va a contribuir a compensar esto (3).
Densidad Ósea Mejorada. Las mujeres pierden entre el 2-3% de la masa ósea por año después de la menopausia, por lo que el entrenamiento de fuerza es importante para reducir la pérdida ósea y prevenir la osteoporosis.
Reducción de la Grasa Corporal
Aumento de la Tasa Metabólica en Reposo
Mejor control de la glucosa en sangre. Esto se debe a una mayor sensibilidad a la insulina.
Podría contribuir a reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
Mejora del Rendimiento Deportivo
Reducción en la probabilidad de padecer lesiones.
Mayor confianza sobre la imagen corporal y aumento de la autoestima (1, 2).
Por todo ello, el entrenamiento de fuerza (de forma regular) debería ser parte de cualquier programación de entrenamiento, en un mínimo de dos veces por semana. No todo debe reducirse a la práctica de ejercicio cardiovascular.
Acabando con los Mitos
Sigue siendo un error común pensar que el entrenamiento de fuerza haga a las mujeres más ‘voluminosas’. Aun a día de hoy, son muchas las mujeres que evitan la práctica regular del entrenamiento de fuerza debido a esta creencia errónea.
Además, siguen existiendo ciertos estigmas que alimentan esta preocupación, como por el ejemplo la imagen que se tiene de una mujer musculada (aunque, por suerte, esto está empezando a cambiar y, una mujer fuerte, cada vez es mejor vista, en detrimento de perspectivas anteriores, que solo buscaban la delgadez sin músculo).
Es cierto que el tamaño y la forma del cuerpo de una mujer va a sufrir cambios debido al entrenamiento de fuerza, pero no es cierto que las ganancias musculares sean exageradas, ni mucho menos inmediatas. De hecho, la mayoría de las mujeres informan de que, después de haber empezado un programa de entrenamiento de fuerza, mejoran su físico de forma notable.
Entrenamiento de Fuerza y Ciclo Menstrual
El ciclo menstrual es el nombre que se le da al ciclo de fluctuaciones hormonales que ocurren, aproximadamente, todos los meses, en mujeres en edad reproductiva (desde la menarquia hasta la menopausia) con el propósito de permitir la reproducción.
De forma simple, el ciclo menstrual se puede dividir en dos fases:
Fase Folicular, que comienza desde el primer día de la menstruación y se extiende hasta la ovulación.
Fase Lútea, que va desde la ovulación hasta el día antes de que empiece la próxima menstruación.
Durante la fase folicular temprana (el momento en el que se da la menstruación), los niveles de estrógeno y progesterona son bajos. Sin embargo, durante la fase folicular media a tardía, los niveles de estrógeno empiezan a aumentar y alcanzan su pico justo antes de la ovulación, mientras que la progesterona se mantiene en niveles bajos.
De forma contraria, durante la fase lútea, los niveles de estrógeno y progesterona son altos antes de volver a disminuir hacia el final de esta fase, para permitir que el ciclo empiece de nuevo.
Además de sus funciones reproductivas, tanto el estrógeno como la progesterona tienen numerosos efectos fisiológicos más allá del sistema reproductivo.
Por ejemplo, el estrógeno es conocido por sus efectos anabólicos y de construcción muscular y, por tanto, puede influir en la fuerza y el tamaño del músculo esquelético, la hipertrofia, la síntesis de proteínas y, además, podría desempeñar un papel clave en la reparación y regeneración muscular (4).
Al contrario, se cree que la progesterona inhibe los efectos del estrógeno. Algunos investigadores han apuntado, incluso, al un efecto catabólico de la progesterona, aunque se necesita más investigación para comprender el efecto real de la progesterona sobre el músculo (4).
Dados estos efectos potenciales, y que se han encontrado receptores de estrógeno y progesterona en el músculo esquelético, las variaciones de estas hormonas sexuales, a lo largo del ciclo menstrual, podrían influir en los resultados que el entrenamiento de fuerza tiene en las mujeres.
El entrenamiento de fuerza basado en la fase del ciclo menstrual (también conocido como ‘planificar el entrenamiento de fuerza en torno al ciclo menstrual) podría suponer un beneficio en lo que se refiere a las adaptaciones del entrenamiento en la mujer.
De forma específica, los estudios hasta la fecha sugieren que realizar más sesiones de entrenamiento de fuerza (o aumentar el volumen de entrenamiento) durante la fase folicular del ciclo menstrual (por ejemplo, 4 sesiones por semana en la primera mitad del ciclo y 1-2 sesiones por semana en la segunda mitad) se muestra superior en comparación en concentrar más sesiones de fuerza durante la fase lútea o distribuirlas de forma uniforme a lo largo de todo el ciclo (por ejemplo, 3 sesiones a la semana a lo largo del todo el ciclo), cuando el objetivo es el desarrollo de la fuerza y la ganancia de masa muscular magra (5, 6, 7, 8).
Podríamos concluir, según estas investigaciones, que intentar enfocar la mayoría de las sesiones de entrenamiento de fuerza durante la fase folicular puede ser una buena estrategia. Siempre que sea posible adaptar el entrenamiento, esta manera de distribuirlo podría ser más eficaz (8).
Es importante recordar que un aumento en el volumen de entrenamiento de fuerza, durante la fase folicular, debe llevar acompañado el ajuste necesario con el resto del entrenamiento semanal, así como de una buena nutrición y descanso, para favorecer la recuperación y aprovechar al máximo los beneficios del entrenamiento.
*imagen adaptada del propio artículo: https://thefoodmedic.co.uk/2021/07/strength-training-the-menstrual-cycle/
Como se ha comentado, algunos estudios han encontrado evidencia de que programar el entrenamiento de fuerza, teniendo en cuenta la fase folicular, podría ser lo óptimo, en comparación a una distribución en base a la fase lútea u otra regular (sin cambios a lo largo del ciclo).
Ahora bien, antes de ir rápidamente a cambiar toda tu estructura de entrenamiento, es importante destacar que, hasta la fecha, han sido solo cuatro estudios los que han investigado acerca del entrenamiento de fuerza en base al ciclo menstrual, lo que hace difícil que saquemos conclusiones definitivas, dada la escasez de las pruebas (al menos, hasta el momento).
Además, cada uno de estos estudios han seguido metodologías diferentes, con un diseño diferente y un número de participantes pequeño, irregularidades en las mediciones de estrógenos y progesterona (a la hora de confirmar la fase exacta del ciclo menstrual) y la agrupación (sin distinción) de mujeres que hacían uso de anticonceptivas hormonales junto con quienes no las usaban. Es por ello que estos resultados han de tomarse con precaución.
Por lo tanto, falta más investigación en este campo para poder tener una idea global más clara acerca de la influencia de las fluctuaciones hormonales sobre el diseño de programas de entrenamiento.
En Resumen…
Los beneficios del entrenamiento de fuerza (tanto físicos como psicológicos) han sido ampliamente probados, cobrando especial importante en la salud femenina.
Además, los efectos del estrógeno sobre el músculo esquelético no deben ser olvidados y, si se comienza a prestar atención a sus variaciones durante el ciclo menstrual, es posible que las mujeres descubran que se puede optimizar el programa de entrenamiento para adaptarse a este factor, tal y como hemos visto, aumentando el volumen de entrenamiento en torno a la fase folicular.
Sin embargo, más investigación es necesaria antes de que se puedan formar pautas basadas en evidencia y, hasta el momento, el mejor consejo sería: ‘entrena y distribuye tu entrenamiento a lo largo del ciclo en función a como te sientas’.
A modo de ejemplo, programar un período de entrenamiento de fuerza intenso hacia el final de la fase lútea (en la que pueden aparecer diferentes síntomas premenstruales), puede que no sea lo óptimo para un buen rendimiento y, como mejor opción, se podrí optar por cambiar la actividad, reducir el volumen de entrenamiento o, simplemente, tomarse un descanso. Reserva esa fase de intensidad elevada para, por ejemplo, cuando haya pasado la menstruación y te encuentres al inicio de la fase folicular.
Espero que este artículo les haya resultado de interés. Seguiré haciendo traducciones de aquello que me parezca interesante ya que, cada vez más, tenemos disponible nueva información sobre todo lo que refiere a la nutrición y el entrenamiento específico en la mujer.
Y, como siempre, si quieren ver más contenido como este, quedan invitados/as a visitar mi cuenta de Instagram, donde pongo información a diario.
¡Hasta la próxima!
