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Tips Hipertrofia: Glúteos

por el Dr. Mike Israetel, Cofundador y Director Científico Deportivo | Feb 14 2017

La información ha sido obtenida desde el link: https://renaissanceperiodization.com/glute-training-tips-hypertrophy/ y su autor es el Dr. Mike Israetel.

Espero que les sirva de ayuda. Traduzco literalmente desde el blog. Al final del artículo tienen una infografía que resume todo lo que se comenta en este post.

Consejos de Entrenamiento para la Hipertrofia de los Glúteos

Aquí se dan algunos consejos útiles para el entrenamiento de los Glúteos. Debemos tener en cuenta que estos son conceptos y promedios basados en mi experiencia de trabajo con muchos clientes y mi propia formación. Las recomendaciones aquí deben ser alimento para el pensamiento o un lugar para empezar, no escrituras dogmáticas para seguir al pie de la letra.

MV: Volumen Mínimo

 En casi todos los casos, el mero hecho de hacer sentadillas y otros ejercicios de cuádriceps es más que suficiente para mantener las ganancias de los glúteos. Si has estado entrenando tus glúteos con trabajo directo durante varios mesociclos, no tengas miedo en darles un descanso y quitar todo el trabajo directo por temor a perder tus ganancias.

MEV: Volumen Mínimo Efectivo

 El volumen mínimo efectivo para la mayoría de los individuos es en realidad CERO series por semana. Pero recuerda que hablamos de trabajo directo. Lo que esto significa es que la mayoría de los individuos obtendrán ALGÚN crecimiento de los glúteos, incluso a largo plazo, sin ni siquiera haber entrenado los glúteos directamente, sino entrenando los cuádriceps y la cadena posterior y, por lo tanto, comprometiendo los glúteos de manera significativa.

Si tu deseo es hacer crecer tus glúteos más de su potencial mínimo, tiene que entrenarlos más, y dejar que reciban un estímulo directo indirectamente del trabajo que ya hagas de las piernas.

MAV: Volumen Máximo Adaptativo

 La mayoría de las personas responden mejor a un rango entre 4 y 12 series semanales en promedio.

MRV: Volumen Máximo Recuperable

 La mayoría de las personas parecen encontrar serios problemas de recuperación por encima de las 16 series por semana. Tengamos en cuenta que hablamos de trabajo directo y aislado, que se va a sumar al trabajo complementario del resto de ejercicios tanto para el cuádriceps como para la cadena posterior.

Selección de Ejercicios:

  • Zancadas con Barra
  • Zancadas con Mancuernas
  • Sentadilla Tipo Sumo
  • Peso Muerto -con elevación-
  • Peso Muerto
  • Peso Muerto -tipo Sumo-
  • Peso Muerto -Barra Hexagonal-

Frecuencia:

 2-3 veces por semana.

  • Los glúteos son músculos grandes que pueden producir mucha fuerza, y están involucrados en muchos otros ejercicios además de sus propios movimientos directos. De hecho, incluso están involucrados en tareas isométricas en ejercicios como el Remo con Barra. Si entrenas tus glúteos muy a menudo, combinado con el hecho de que son trabajados casi todo el tiempo indirectamente, nunca tendrán la oportunidad de recuperarse y crecer a su máximo potencial. Por lo tanto, el entrenamiento directo de los glúteos no es probable que sea una actividad que puedas hacer 4 veces a la semana, por eso es mejor que se limite a 2-3 sesiones a la semana. Incluso una sesión de glúteos a la semana funciona muy bien para levantadores más experimentados y fuertes, ya que su trabajo de cuádriceps, cadena posterior y espalda en otros momentos de la semana también proporcionan un estímulo significativo a los glúteos.
  •  Curiosamente, incluso si los glúteos reciben frecuencias locales más altas e incluso volúmenes de entrenamiento más altos de los que se habla en esta guía, su constante fatiga puede perjudicar el entrenamiento de otros grupos musculares (como la cadena posterior y los cuádriceps) y, por lo tanto, disminuir los resultados generales.
  • Incluso si quieres los glúteos más grandes de todos los tiempos…. facilita su entrenamiento y asegúrate de que el resto de tu programa está equilibrado para permitir el entrenamiento de los glúteos de forma directa.

Intensidad (Carga):

  •  En mi experiencia, los glúteos AMAN las intensidades más altas. Series de tan sólo 6 repeticiones en el Peso Muerto y sus variaciones producen ganancias significativas de glúteos, así que no tengas miedo de ir bastante pesado en esos movimientos.
  • Sin embargo, los puentes glúteos y otros movimientos de empuje de cadera parecen hacer muy poco si se usan cargas súper pesadas, y tal vez se entrenan mejor en el rango de 8-12 repeticiones.
  • Las Zancadas, por muy inestables y potencialmente peligrosas que sean, deben ser entrenadas en rangos de repetición aún más altos, tal vez hasta 20 repeticiones (pasos totales) por serie. Sin embargo, ten en cuenta que las repeticiones MUY altas (más de 20) para las zancadas con poca carga (como el peso corporal para los levantadores más experimentados) tienden a involucrar los cuádriceps mucho más que los glúteos (en mi experiencia), así que no te dejes llevar por las cargas superligeras si la hipertrofia de los glúteos es tu principal objetivo con las Zancadas.

Variaciones:

  •  Dentro del microciclo, puedes usar sólo un ejercicio y variar el rango de repeticiones si entrenas los glúteos sólo dos veces por semana (algo así como series de 8 un día y series de 12 otro… y asegurarte de que las repeticiones son específicas para los ejercicios  que usas, como 8 en el Peso Muerto y 12 en las Zancadas y no al revés).
  • Pero para 3 sesiones, lo mejor es utilizar dos ejercicios y realizar un ejercicio por sesión. Especialmente para el sujeto intermedio y avanzado, realizar uno o dos días de Puente de Glúteos y uno o dos días de tirón y/o estiramiento es probablemente ideal para el desarrollo completo de los glúteos.
  • Entre cada mesociclo o dos mesociclos (4-12 semanas en total), deberías cambiar los ejercicios viejos y reemplazarlos por otros nuevos.

Rango de Movimiento:

 Contraer los glúteos a veces puede no ser bajo cargas pesadas, pero parece que les gusta su contracción máxima. Para un desarrollo completo de los glúteos, asegúrate de apretar realmente en la parte superior de los puentes glúteos y las zancadas. Además, las sentadillas profundas y el Peso Muerto (especialmente el sumo) parecen estimular muy bien los glúteos, por lo que una ROM completo es siempre una buena idea.

Técnicas Especiales orientadas a Estrés Metabólico:

  • Al igual que músculos de la cadena posterior, los glúteos no parecen responder demasiado bien a las técnicas de entrenamiento a nivel de estrés metabólico, sino que crecen a partir de cargas pesadas.
  • Tal vez algún día yo mismo o uno de ustedes descubran cómo freír los glúteos con técnicas de estrés metabólico, pero por ahora, sólo usaría un entrenamiento pesado a través de gran una variedad de rangos de repeticiones.

Periodización:

  • Al igual que con la mayoría de las partes del cuerpo, tu primer mesociclo debería ser de pesos y repeticiones moderadas.
  • El próximo mesociclo puede ser más de lo mismo tal vez con rangos de repeticiones y ejercicios ligeramente diferentes, o puede ser un bloque de mayor volumen que incorpora pesos más ligeros (más cerca de la marca 60%1RM) y entrenamiento a un número mayor de repeticiones.
  • Después de eso meso, un mesociclo más corto (3-4 semanas) del entrenamiento de la fuerza (70-85%1RM) con volúmenes más bajos es probablemente una buena idea para resensibilizar tus músculos para un mayor crecimiento posterior, en cuyo punto repites luego el proceso. 
  • Con los glúteos, el entrenamiento con técnicas de estrés metabólico o super series no parece hacer mucho, así que me concentro en series más lineales en el rango de 8-12 repeticiones.

Ejemplo de Programación:

 NOTA: las cargas son la conversión aproximada de libras a kg que Israetel hace en su blog de un caso particular. Lo interesante es observar la varianza entre sesiones y la dismunución de la carga la semana de descarga.

Notas Especiales:

  • Hay mucha variación en cuanto a la cantidad de entrenamiento de glúteos que alguien puede manejar sin que esto afecte negativamente al resto de tu programa.
  • Depende de ti mismo encontrar ese valor y los valores MEV, MRV y, por lo tanto, MAV en sí mismos.
  • También puedes hacer algunos de los trabajos de aislamiento que requieren máquinas, tales como las patadas de glúteos en máquina.
  • Y mientras que ello puede funcionar totalmente, asegúrate de que nunca te alejes demasiado de incluir muchos de los constructores de glúteos a base de ejercicios pesados como hemos enumerado aquí, y siempre, siempre, ¡en sentadillas profundas también!

Infografía & Resumen Final

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Tips Hipertrofia: Espalda

por el Dr. Mike Israetel, Cofundador y Director Científico Deportivo | Mar. 103 2017

La información ha sido obtenida desde el link: https://renaissanceperiodization.com/back-training-tips-hypertrophy/ y su autor es el Dr. Mike Israetel.

Espero que les sirva de ayuda. Traduzco literalmente desde el blog. Al final del artículo tienen una infografía que resume todo lo que se comenta en este post.

Consejos de Entrenamiento para la Hipertrofia de los Músculos de la Espalda

Aquí se dan algunos consejos útiles para el entrenamiento de los músculos de la Espalda. Debemos tener en cuenta que estos son conceptos y promedios basados en mi experiencia de trabajo con muchos clientes y mi propia formación. Las recomendaciones aquí deben ser alimento para el pensamiento o un lugar para empezar, no escrituras dogmáticas para seguir al pie de la letra.

MV: Volumen Mínimo

 Debido a que la espalda es un grupo muscular grande, tal vez se necesiten alrededor de 8 series por semana para evitar que las ganancias de la espalda se pierdan. Esto debería dividirse de manera bastante uniforme entre los movimientos verticales y horizontales (tracciones verticales y tracciones horizontales).

MEV: Volumen Mínimo Efectivo

 La mayoría de los sujetos de nivel intermedio-avanzado necesitan al menos 10 series de trabajo de espalda directa por semana para obtener ganancias, y para algunos, puede ser incluso más que eso.

MAV: Volumen Máximo Adaptativo

 La mayoría de las personas responden mejor a patrones entre 14 y 22 series semanales, en promedio.

MRV: Volumen Máximo Recuperable

 La mayoría de las personas parecen encontrar serios problemas de recuperación por encima de las 25 series por semana. Algunas personas pueden entrenar un poco más de esa cantidad y, aun así, progresar. Cuando los individuos están bien entrenados, a menudo, pueden manejar volúmenes más altos.

Selección de Ejercicios:

 Debido a que “la espalda” no es un músculo o, incluso, varios músculos, sino que más bien es una gran variedad de músculos adyacentes, es mejor pensar en el entrenamiento de la espalda dividiéndolo en los ejercicios que requieren tirón (tracción) horizontal y los que requieren tirón (tracción) vertical.

Tirón (Tracción) Horizontal:

  • Remo con Barra (agarre prono)
  • Remo con Barra Z (agarre supino)
  • Remo con Mancuerna Unilateral
  • Remo en Punta
  • Remo en Máquina
  • Remo con Mancuernas
  • Remo en Polea

Tirón (Tracción) Vertical:

  • Dominadas (agarre prono)
  • Dominadas (agarre neutro)
  • Dominadas (agarre supino)
  • Dominadas (agarre ancho)
  • Dominadas en Máquina Asistida (agarre prono)
  • Dominadas en Máquina Asistida (agarre neutro)
  • Dominadas en Máquina Asistida (agarre supino)
  • Jalón Al Pecho (agarre prono)
  • Jalón al Pecho (agarre neutro)
  • Jalón al Pecho (agarre supino)
  • Jalón al Pecho (agarre ancho)
  • Jalón al Pecho (agarre cerrado)

Frecuencia:

 2-4 veces por semana.

 Debido a que los músculos de la espalda son numerosos y se extienden sobre un área amplia, y debido a que los movimientos que los entrenan emplean muchos de ellos a la vez, la espalda puede recibir una carga enorme en una sola sesión o ser entrenada en sesiones más pequeñas y frecuentes. A medida que te hagas más fuerte, notarás que la sobrecarga de la espalda genera tanta fatiga que la frecuencia del entrenamiento podría disminuir con el paso del tiempo. Mi propia espalda (afortunadamente) ha crecido tanto que sólo puedo entrenarla súper fuerte una vez a la semana, y la otra sesión necesita ser más ligera y con menos volumen para poder recuperarme.

Intensidad (Carga):

 Debido a que la espalda es una serie compleja de músculos, muchos de ellos de diferente arquitectura, el entrenamiento de la espalda debe realizarse a través de una variedad de intensidades y, por lo tanto, de rangos de repetición.

 Repeticiones tan bajas como 6 para las Dominadas (por ejemplo) y tan altas como 20 para los Jalones en Polea o en Máquinas no son infrecuentes en el entrenamiento de espalda, y por supuesto todo el rango de repeticiones que queda en medio.

Variaciones:

  • Lo que hace que la espalda sea un poco diferente de la mayoría de los otros grupos musculares es que necesita AMBOS estímulos, tanto verticales como horizontales dentro de cada microciclo de entrenamiento.
  • Esto significa que si entrenas dos veces a la semana (para mantener un ejemplo simple), deberías enfocar la mayoría de tus ejercicios en uno de esos días en el plano horizontal, y en el otro día en el plano vertical.
  • Lo que también puedes hacer es incluir algunos de los ejercicios de enfoque alternativos en cada sesión, pero hazlo al final de la sesión y con menos peso y/o volumen. De esta manera, tanto los componentes verticales como los horizontales son ejecutados en cada sesión, pero cada uno es priorizado una vez y se recupera un poco más para la siguiente.

 Aquí les dejo un ejemplo:

Lunes:

  • Remo con Barra 6×10
  • Jalones al Pecho 3×15

Jueves:

  • Dominadas Lastradas 6×6
  • Remo en Máquina 3×10

Rango de Movimiento:

  • No sólo es importante hacer un rango completo de movimiento para el desarrollo completo de los movimientos de la espalda, sino que también es importante evitar hacer trampas con el impulso.
  • De todas las repeticiones de Remo con Barra que se han hecho hasta la fecha en esta tierra, tal vez sólo un 5% de ellas fueron hechas con una buena técnica. El resto se hizo con cierto grado de balanceo, y, a menudo, ese grado es bastante y absurdamente alto.
  •  Recuerda, lo único que obtienes del balanceo es la participación de las piernas, y a menos que esté entrenando las piernas y la espalda con un ejercicio (el Peso Muerto), no hay espacio para mover el torso hacia arriba o hacia abajo para ayudarte a levantar la carga.
  • Además, las últimas contracciones máximas deben ser ejecutadas correctamente, así que lleva esa barra hasta el pecho con cada repetición. SÍ, tendrás que bajar algo de peso de la barra.
  • Y también verás a mucha gente haciendo Dominadas con sólo el rango medio… nunca bajan hasta estirar completamente o suben hasta el final para poner la barbilla por encima de la barra.

 Aunque poner mucho peso puede ser muy gratificante para el ego, no servirá de mucho si quieres progresar de verdad.

Técnicas Especiales orientadas a Estrés Metabólico:

  • Hasta donde yo sé, el entrenamiento a altas repeticiones no hacen mucho por la espalda.
  • Fuera de las series gigantes para los Remos en Máquina o los Jalones, la mayor parte del entrenamiento de la espalda es bastante básico. Puedes intentar superponer (superseries) movimientos uno tras otro (como Remos y Jalones), y quizás podría funcionar, pero para mí personalmente no creo que haga mucho.

Periodización:

  • Al igual que con la mayoría de las partes del cuerpo, tu primer mesociclo debe ser de pesos moderados y repeticiones.
  • El siguiente mesociclo puede ser más de lo mismo, con rangos de repetición y ejercicios quizás ligeramente diferentes, o puede ser un bloque de mayor volumen que incorpora pesos más ligeros (más cerca de un 60%1RM) y repeticiones más altas.
  • Después de eso meso, un mesociclo más corto (3-4 semanas) de entrenamiento de la fuerza (70-85%1RM) con volúmenes más bajos puede ser probablemente una buena idea para resensibilizar tus músculos para un mayor crecimiento posterior, en cuyo punto repites de nuevo el proceso.

Ejemplo de Programación:

Notas Especiales:

 Las diferentes variantes de Peso Muerto pueden ayudar a construir una espalda grande y fuerte. Revisa los tips de entrenamiento para la Cadena Posterior.

 Además, estén pendientes de la siguiente publicación, donde hablaremos sobre el entrenamiento de glúteos.

Infografía & Resumen Final

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Tips Hipertrofia: Femoral

por el Dr. Mike Israetel, Cofundador y Director Científico Deportivo | Mar. 103 2017

El entrenamiento de los músculos de la cadena posterior es de vital importancia, así como una buena programación para una hipertrofia óptima. La información ha sido obtenida desde el link: https://renaissanceperiodization.com/hamstring-training-tips-hyprtrophy/ y su autor es el Dr. Mike Israetel.

Espero que les sirva de ayuda. Traduzco literalmente desde el blog. Al final del artículo tienen una infografía que resume todo lo que se comenta en este post.

Consejos de Entrenamiento para la Hipertrofia de los Músculos de la Cadena Posterior

Aquí se dan algunos consejos útiles para el entrenamiento de los músculos de la cadena posterior. Debemos tener en cuenta que estos son conceptos y promedios basados en mi experiencia de trabajo con muchos clientes y mi propia formación. Las recomendaciones aquí deben ser alimento para el pensamiento o un lugar para empezar, no escrituras dogmáticas para seguir al pie de la letra.

MV: Volumen Mínimo

 Si estás eligiendo las variantes pesadas como Buenos Días o Peso Muerto con piernas rígidas, la mayoría de las ganancias de los femorales se pueden conservar bien con sólo 4 series pesadas por semana.

MEV: Volumen Mínimo Efectivo

 El volumen mínimo efectivo para la mayoría de los individuos parece ser de unas 6 series de trabajo a la semana. Mucho menos que eso es improbable que sirva para alguien que no sea el más inexperto. Notarás que este volumen es bastante bajo, pero de hecho yo mismo he crecido con volúmenes de entrenamiento así de bajos durante mucho tiempo. Los músculos de la cadena posterior de la pierna se ven tan afectados por los movimientos pesados de las bisagras de la cadera así que incluso un número bajo de series puede generar mucho estímulo.

MAV: Volumen Máximo Adaptativo

 La mayoría de las personas responden mejor entre 10 y 16 series semanales en promedio.

MRV: Volumen Máximo Recuperable

 La mayoría de las personas parecen encontrar serios problemas de recuperación por encima de las 20 series por semana. Ahora, si tus femorales no están muy adoloridos y estás haciendo todo lo demás bien, tal vez puedas hacer más que esto, pero en el primer par de mesociclos enfocados a afinar el entrenamiento de los femorales, recomiendo que evites mucho más de 20 series de trabajo por semana.

Selección de Ejercicios

Frecuencia:

 2-3 veces por semana

 Los músculos de la cadena posterior son músculos grandes. Pueden producir mucha fuerza y están anatómicamente posicionados para ser expuestos a grandes estiramientos bajo cargas pesadas, lo que significa que especialmente si estás haciendo movimientos de bisagra de cadera, no es probable que puedas entrenar y sobrecargar los femorales más de tres veces a la semana.

 Intensidad (Carga):

Para los movimientos de bisagra de la cadera, ir más pesado funciona mejor, ya que literalmente estás tratando de dañar los músculos a través de la carga en el movimiento de estiramiento.

[box type=”note” align=”aligncenter” class=”” width=””]Intensidades entre 70-85%1RM es un buen punto de partida.[/box]

Esto es especialmente efectivo porque los rangos de repetición más altos con pesos más ligeros tienden a fatigar la espalda antes de que tus femorales tengan trabajo suficiente, y entonces es sólo un ejercicio de espalda en ese momento. Para los movimientos de curling, demasiado peso puede ser peligroso, así que cargas más ligeras y repeticiones más altas funcionan mejor (60-75%1RM), o 10-15 repeticiones por serie.

Variaciones

  • Dentro del microciclo, puedes usar un solo ejercicio y variar el rango de repeticiones si entrenas los femorales sólo dos veces por semana (algo así como series de 8 un día y series de 12 el otro). Pero para 3 sesiones, lo mejor es utilizar dos ejercicios y realizar un ejercicio por sesión.
  • Especialmente para un levantador intermedio y avanzado, hacer uno o dos días de curling y uno o dos días de bisagra de cadera es probablemente ideal para el desarrollo completo de los músculos de la cadena posterior. Escoge un movimiento de bisagra de cadera y un movimiento de curl y pégate a ellos durante todo un mesociclo.
  • Entre cada mesociclo o dos mesociclos (4-12 semanas en total), debes cambiar los ejercicios viejos y reemplazarlos con otros nuevos.

Rango de Movimiento

  • En los movimientos de bisagra de cadera, debes flexionar las caderas (mientras evitas que la parte baja de la espalda se doble hacia la hiperlordosis) y mantener las rodillas a punto de bloquearse.
  • Debes doblarte lo suficientemente profundo como para causar un estiramiento posterior efectivo en los femorales de cada pierna. Sube hasta el final para reiniciar y flexiona de nuevo para la siguiente repetición.
  • En los movimientos de curl, siempre debes empezar desde la rodilla completamente extendida y siempre traer la almohadilla hasta tocarte el trasero en cada repetición. Si no puedes tocar la almohadilla en tu trasero, ¡no cuenta como una repetición!

 Por favor, asegúrate de hacer ambos tipos de ejercicios con una técnica cuidadosa y bajo control. Rebotar en cada repetición puede significar un desastre para los femorales.

Técnicas Especiales: Estrés Metabólico

  • Debido a que los músculos femorales tienden a ser reclutados de forma rápida, realmente no parecen beneficiarse de mucho trabajo a nivel de estrés metabólico. Pero, si pueden beneficiarse de altas concentraciones de volumen y ALGUN trabajo enfocado al estrés metabólico.

[box type=”note” align=”aligncenter” class=”” width=””]Un método que he encontrado efectivo en ocasiones es la superserie gigante.[/box]

  • Súbete a un curl de pierna sentado o acostado y pon tu 25RM en la carga. Haz tantas repeticiones como puedas, aproximadamente a una repetición del fallo y luego descansa 45 segundos. Repite hasta que llegues a una cierta suma total de repeticiones, sin importar cuántas series se necesiten.
  • Comienza con 50 repeticiones totales, por ejemplo, y añade 10 repeticiones y 5 libras extra al entrenamiento en cada microciclo (semana) y revisa cómo te sientes. Oh y… ¡perdón por los calambres!

Periodización

  • Al igual que con la mayoría de las partes del cuerpo, tu primer mesociclo debe ser con pesos moderados y repeticiones. El próximo mesociclo puede ser más de lo mismo con tal vez con rangos de repetición y ejercicios ligeramente diferentes, o puede ser un bloque de mayor volumen que incorpora pesos más ligeros (más cerca de la marca 60%1RM) y más entrenamiento a nivel de estrés metabólico.
  • Después de ese meso, un mesociclo más corto (3-4 semanas) del entrenamiento de la fuerza (70-85%1RM) con volúmenes más bajos es probablemente una buena idea para resensibilizar tus músculos para un mayor crecimiento, en cuyo punto repites el proceso de nuevo.

Ejemplo de Programación

Notas Especiales

 Los curls de piernas son geniales, pero un boleto confiable para unos músculos femorales grandes es hacerse fuerte en las repeticiones de bisagra de cadera pesadas. No he conocido a mucha gente que pudiera hacer un Peso Muerto muy pesado o un Buenos Días pesado con barra alta y no tuviera unos músculos femorales impresionantes.

Así que sí, curls para altas repeticiones y altos volúmenes, pero mantén los ojos en el premio que te aporta la bisagra de cadera con repeticiones pesadas y esos femorales crecerán.

Infografía & Resumen Final

Espero que les haya servido de ayuda, si ha sido así ¡comparte!

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Tips Hipertrofia: Tríceps

por el Dr. Mike Israetel, Cofundador y Director Científico Deportivo | Abr. 19, 2017

¿Cansado de entrenar esos Tríceps y no avanzar? ¿Quieres unos Tríceps más grandes? ¡No te pierdas éste artículo! La siguiente información, y siguientes post sobre el entrenamiento de hipertrofia en diferentes grupos musculares y el volumen que podemos añadir en cada grupo muscular en nuestros programa de entrenamiento para obtener las mejores ganancias, ha sido obtenida de la web del Dr. Mike Israetel (https://renaissanceperiodization.com/).

Espero que les sirva de ayuda. Traduzco literalmente desde el blog. Al final del artículo tienen una infografía que resume todo lo que se comenta en este post.

Consejos de Entrenamiento para la Hipertrofia del Tríceps

Aquí se dan algunos consejos útiles para el entrenamiento de tríceps. Debemos tener en cuenta que estos son conceptos y promedios basados en mi experiencia de trabajo con muchos clientes y mi propia formación. Las recomendaciones aquí deben ser alimento para el pensamiento o un lugar para empezar, no escrituras dogmáticas para seguir al pie de la letra.

MV: Volumen de Mantenimiento

 Si estás haciendo mucho trabajo de empuje -PRESS-, es posible que no necesites ningún trabajo de tríceps accesorio para mantener tus ganancias. Aún así, 4 series de trabajo directo por semana es una buena póliza de seguro para cubrir la mayoría de los casos.

MEV: Volumen Mínimo Efectivo

 La mayoría de los sujetos de nivel intermedio-avanzado necesitan al menos 6 series de tríceps -de trabajo directo- por semana para tener ganancias. Sin embargo, es posible que puedas aumentar el tamaño de tus tríceps con un número de series aún más bajo si tu programa de entrenamiento tiene mucho trabajo de empuje -PRESS- para el pecho y el deltoides anterior.

MAV: Volumen Máximo Adaptativo

 Un rango óptimo al que las personas responden mejor parece ser entre 10 y 14 series semanales en promedio.

MRV: Volumen Máximo Recuperable

 En muchos casos las personas parecen encontrar serios problemas de recuperación por encima de las 18 series por semana. Esto es más probable que ocurra si tu programa también incluye mucho trabajo de empuje -PRESS- a base de ejercicios compuestos tant9 para el pecho como para el deltoides anterior. Por lo tanto, si tu entrenamiento de empuje es mínimo en un mesociclo, es posible que puedas superar cómodamente esas 18 series de tríceps a la semana, pero si tu trabajo de empuje es alto, incluso 12 series de tríceps pueden ser un desafío para algunos. SIEMPRE esa tu propia evaluación de la fatiga y nunca asumas que más es mejor para obtener más ganancias.

Selección de Ejercicios

 Tus tríceps están muy implicados en el trabajo de pecho y algunos movimientos del deltoides anterior. Aquí sólo se enumeran ejercicios accesorios -de trabajo directo- de tríceps. Esta gran implicación de los tríceps en el trabajo de empuje es una de las razones por las que los requerimientos de volumen y tolerancia puede ser mucho mayor, por ejemplo, el entrenamiento directo del pecho o de la espalda.

Frecuencia de Entrenamiento

  • 2-4 veces por semana.

 Los tríceps no son un músculo pequeño en relación con los demás (son mucho más grandes que los bíceps, por ejemplo), y están anatómicamente posicionados para recibir un gran esfuerzo mecánico en el entrenamiento. Por estas dos razones y otras posibles, el tríceps sólo puede ser entrenado productivamente de 2 a 4 veces por semana, pero no mucho más que eso.

Intensidad (Carga)

 El tríceps responden bien a toda la variedad de rangos de repetición. El trabajo de aislamiento directo para los tríceps debe ser de 8 repeticiones o más por serie, y puede llegar hasta 20 repeticiones por serie (y por supuesto más alto si el objetivo es un entrenamiento priorizando el estrés metabólico).

Variaciones

  • Los tríceps pueden ser estimulados desde dos (y posiblemente tres) ángulos fundamentalmente diferentes, que utilizan y afectan a partes ligeramente diferentes del músculo. Pueden ser entrenados en la dirección horizontal (de pie) o en la vertical (acostado). 
  • Así, por ejemplo, tenemos el Press Francés que serían horizontales y las extensiones de Tríceps por encima de la cabeza, que serían verticales. Ambos tipos de movimientos deben realizarse en cada mesociclo para obtener el máximo crecimiento, pero por supuesto no en la misma medida. Al igual que con muchos otros músculos, sería más interesante enfocarse en un ángulo mientras se trabaja mínimamente en el otro, y viceversa.
  • Si deseas añadir otra variante a la mezcla, también se puede incorporar la acción vertical descendente, caracterizada por extensiones de tríceps con cable y fondos. Mi opinión es que estos movimientos pueden ser intercambiados por el trabajo de los tríceps en el ángulo horizontal, pero esto no es de ninguna manera un caso cerrado. Si deseas otra disposición, ¡por supuesto!

Rango de movimiento

  • El bloqueo del codo es de las funciones principales del tríceps. Con esto quiero decir que todas las repeticiones que hagas deben contener éste bloqueo, es decir, usar el rango de movimiento completo.
  •  Éste es un GRAN paso en la dirección correcta para los tríceps.

Técnicas especiales para Estrés Metabólico

  • Definitivamente, las superseries, Drop-Sets y series gigantes son una gran herramienta. He intentado entrenar la oclusión del tríceps, pero hasta ahora sin nada impresionante que reseñar. Podría funcionar en tu caso, así que siéntete libre de intentarlo.
  • Las superseries son uno de mis favoritos para los tríceps, y los he estado usando durante la mayor parte del tiempo en la última década. Simplemente comienza con cualquier movimiento de aislamiento del tríceps e inmediatamente incluye otro movimiento de press típico de pecho o deltoides (con un agarre cerrado). ¡Prepárate para sufrir!

Periodización

  • Al igual que con la mayoría de las partes del cuerpo, el primer mesociclo debe ser de pesos y repeticiones moderados.
  • El siguiente mesociclo puede ser más de lo mismo, con rangos de repetición y ejercicios quizás ligeramente diferentes, o puede incluir un bloque de mayor volumen que incorpore pesos más ligeros (más cerca del 60%1RM) y mayores repeticiones, así como trabajo a estrés metabólico.
  • Después de ese mesociclo, vendría uno más corto (3-4 semanas) de entrenamiento con más carga (70-85%1RM) con volúmenes más bajos es probablemente una buena idea para resensibilizar esos músculos para un mayor crecimiento posterior, en cuyo punto repites de nuevo el proceso.

Ejemplo de Programación

Notas Especiales

 Un error común a evitar con los tríceps es la similitud entre de los movimientos de aislamiento y los PRESS          de movimientos compuestos -en la posición de los codos-. Es algo de lo que yo también he fallado, y no me ha llevado a ninguna parte.

Cuando hagas tu trabajo de tríceps, manten tus codos dentro y no deje que salgan innecesariamente hacia los lados, ya que que el movimiento se convertirá en algo más parecido a un PRESS. Sí, no puedes usar tanto peso pero tus tríceps crecerán mientras que tu fatiga sistémica será más baja que si hubieras ido más pesado sin beneficio adicional para los tríceps.

Infografía & Resumen Final

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HIIT ¿Igual de Efectivo que un Entrenamiento Convencional?

 ¿Cómo este entrenamiento popular puede llevar a cambios importantes en sólo unos minutos al día?

Si cree que no tienes suficiente tiempo para hacer ejercicio, puede que tengas suerte.

 Investigadores australianos han encontrado que sólo unos pocos minutos de ejercicio de alta intensidad (conocido como HIIT) puede ser tan bueno para las células de nuestro cuerpo como 30 minutos de ejercicio moderado. Esto significa que tal vez ya no necesites dedicar una hora al día sólo para cosechar los beneficios del movimiento (cuando hablamos de salud).

Sin embargo, el estudio es pequeño, así que deberá ser necesario investigar más antes de que los se pueda confirmar que el ejercicio diario de pocos minutos sea una forma de mantenerse saludable con beneficios similares a un entrenamiento convencional.

¿Qué Encontró el Estudio?

  •  El pequeño estudio, que fue publicado en el American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, observó a ocho voluntarios adultos jóvenes y su respuesta celular al ejercicio.

Las células de nuestro cuerpo le dicen a los científicos lo beneficioso que es el ejercicio, así que mientras la mayoría de la gente busca los beneficios del ejercicio en el espejo, los científicos tienen que mirar dentro de nuestro cuerpo.

En particular, observan las mitocondrias, también conocidas como las centrales energéticas de las células.

Las mitocondrias son responsables de producir energía. A medida que uno envejece, la producción de energía de las mitocondrias disminuye, razón por la cual los individuos mayores tienen menos energía que los más jóvenes. El ejercicio crea nuevas mitocondrias y aumenta la función de las mitocondrias existentes.

  • Otro estudio realizado en 2017 encontró que el mantenimiento de mitocondrias saludables es de vital importancia para derrotar o frenar los problemas musculares relacionados con el envejecimiento, como la debilidad y la disfunción (sarcopenia).

Este nuevo estudio pequeño examinó los cambios mitocondriales después de que los participantes realizaron tres tipos de ejercicio:

  •  El primer tipo requería que los participantes hicieran ejercicio durante 30 minutos a un nivel moderado. 
  •  El segundo tipo de ejercicio fue diseñado en base a entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT). Requería que los participantes realizaran cinco sesiones de ciclismo de cuatro minutos con un esfuerzo casi máximo. Cada sesión estaba separada por un minuto de descanso.
  •  El último tipo de ejercicio fue diseñado con sprints: cuatro sesiones de ciclismo de 30 segundos con el máximo esfuerzo. Cada sesión estuvo separada por 4,5 minutos de tiempo de recuperación.

Después de cada ejercicio, los investigadores observaron la cantidad de energía que los participantes gastaron en el entrenamiento. Luego analizaron los cambios mitocondriales en las células de los músculos cuádriceps de los participantes.

¿Qué Conclusiones Podemos Extraer?

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Lo que encontraron fue que menos minutos de un entrenamiento HIIT produjeron una respuesta similar en la función mitocondrial que en los entrenamientos de intensidad moderada más largos. [/box]

“Un total de apenas dos minutos de ejercicio a intervalos de sprint fue suficiente para obtener respuestas similares a 30 minutos de ejercicio aeróbico continuo de intensidad moderada”, apuntaron los investigadores en su estudio.

 Este estudio es pequeño, así que se necesita investigación adicional para ver si los resultados se mantienen en un tamaño de muestra más grande, pero los investigadores esperan que esto sea una señal posible de que el ejercicio se puede prescribir de acuerdo con las preferencias individuales, y que las personas aún pueden esperar cosechar grandes beneficios metabólicos con sesiones de entrenamiento más cortas.

¿Qué Es el Ejercicio a Intervalos de Alta Intensidad?

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad ha ido ganando popularidad en los últimos años a medida que se comprenden mejor los beneficios de las ráfagas de ejercicio cortas e intensas. El entrenamiento HIIT se ha vuelto cada vez más popular a medida que las personas ocupadas continúan dedicando menos tiempo al bienestar físico.

Como resultado, los investigadores y los expertos en acondicionamiento físico están buscando maneras de animar a las personas a invertir aunque sea una pequeña parte de su día en hacer ejercicio y aún así cosechar beneficios.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El estilo HIIT de ejercicio divide un entrenamiento en bloques, o intervalos, de tiempo. Durante algunos de los bloques, se está haciendo ejercicio. En otras, se está descansando. [/box]

Sin embargo, lo que significa “alta intensidad” difiere entre los expertos en acondicionamiento físico.

El objetivo de los entrenamientos HIIT es conseguir que el corazón y los pulmones trabajen a su máxima capacidad rápidamente en las ráfagas sostenidas de ejercicio intenso.

Un verdadero intervalo de alta intensidad se realiza al 90 por ciento de la capacidad cardiaca máxima. Pero no todas las personas trabajan a esa intensidad cuando hacen un HIIT. De hecho, si lo hicieran bien, no podrían hacer una clase de HIIT de una hora de duración (como se suele hacer en algunos gimnasios).

¿Cuáles son los Beneficios del HIIT?

  •  En el estudio mencionado se encontró que los entrenamientos HIIT podrían ser beneficiosos a la hora de generar un gasto calórico mayor en menos tiempo y que tiene la capacidad de producir mejoras en la composición corporal.
  •  Otro estudio de 2018 pidió a 250 personas con sobrepeso u obesas que eligieran entre entrenamientos al estilo HIIT o entrenamientos convencionales. Menos de la mitad (42 por ciento) eligió los entrenamientos rápidos basados en HIIT.
    Después de 12 meses, los investigadores encontraron que no había diferencia entre los grupos de ejercicio en peso total. Sin embargo, los participantes de HIIT reportaron un mayor disfrute de la actividad física que habían elegido.

Además, aunque muchos de los participantes del estudio habían abandonado el estudio antes de los 12 meses, los que sí lo hicieron experimentaron reducciones más significativas tanto en el peso como en la grasa visceral.

Conclusiones

  •  Investigadores australianos encontraron que sólo unos pocos minutos de ejercicio de alta intensidad (conocido como HIIT) puede ser tan positivo como 30 minutos de ejercicio moderado.
  •  Los expertos advierten que el estudio es pequeño, por lo que podría ser necesario investigar más antes de que se pueda afirmar que los ejercicios basados en HIIT generan adaptaciones similares a entrenamientos convencionales.

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Artículo Original: https://www.healthline.com/health-news/hiit-workouts-can-change-your-body-on-a-cellular-level

7 Beneficios del Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)

Aunque la mayoría de la gente sabe que la actividad física es saludable, se estima que alrededor del 30% de las personas en todo el mundo no obtienen el beneficio de la misma (por su poca o nula práctica) (1).

A menos que tengas un trabajo físicamente exigente, una rutina de acondicionamiento físico programada es probablemente tu mejor opción para estar activo. Desafortunadamente, muchas personas creen que no tienen suficiente tiempo para hacer ejercicio (2, 3).

Si esto te suena, tal vez sea hora de probar el Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés).

HIIT es un término amplio para entrenamientos que involucran períodos cortos de ejercicio intenso alternando con períodos de recuperación. Una de las mayores ventajas de HIIT es que puedes obtener los máximos beneficios para la salud en el mínimo tiempo.

Este artículo explica qué es el HIIT y examina 7 de sus principales beneficios para la salud.

¿Qué es el Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad?

El HIIT implica ráfagas cortas de ejercicio intenso alternado con períodos de recuperación de baja intensidad. Curiosamente, es quizás una de las maneras más eficiente de hacer ejercicio (4, 5). 

Típicamente, un entrenamiento HIIT tendrá una duración de entre 10 a 30 minutos. A pesar de lo corto que es el entrenamiento, puede producir beneficios para la salud similares al doble de tiempo a través del ejercicio de intensidad moderada (6, 7). La actividad real que se realiza varía, pero puede incluir correr a gran velocidad, sprints en bicicleta, saltar la cuerda u otros ejercicios con tu peso corporal (o con cargas añadidas).

Por ejemplo, un entrenamiento HIIT con una bicicleta estática puede consistir en:

  • 30 segundos de pedaleo lo más rápido posible contra una alta resistencia, seguido de varios minutos de pedaleo lento y fácil con baja resistencia.
    Esto se consideraría una “ronda” o “repetición” de HIIT, y típicamente completaría de 4 a 6 repeticiones en una sesión de ejercicios.

La cantidad específica de tiempo que hagas el ejercicio y te recuperes variará según la actividad que elijas y la intensidad con la que hagas la misma. Independientemente de cómo se implemente, los intervalos de alta intensidad deben incluir períodos cortos de ejercicio vigoroso que haga que tu frecuencia cardíaca se acelere (8).

HIIT no sólo proporciona los beneficios del ejercicio de más larga duración en un período de tiempo mucho más corto, sino que también puede proporcionar algunos beneficios únicos para la salud (4). Veamos algunos:

1. HIIT Puede ‘Quemar’ las Mismas Calorías en Menos Tiempo

Puedes ‘quemar’ calorías rápidamente usando HIIT (9, 10). Veamos:

  • Un estudio comparó las calorías quemadas durante 30 minutos de HIIT, entrenamiento con pesas, correr y montar en bicicleta. Los investigadores encontraron que el HIIT ‘quemaba’ de 25 a 30% más calorías que las otras formas de ejercicio (9). En este estudio, una repetición HIIT consistió en 20 segundos de esfuerzo máximo, seguidos de 40 segundos de descanso activo. Esto significa que los participantes en realidad sólo hacían ejercicio durante 1/3 del tiempo. Aunque cada sesión de entrenamiento duró 30 minutos en este estudio, es común que los entrenamientos HIIT sean más cortos que las sesiones de ejercicio tradicionales.
  • Esto se debe a que HIIT te permite ‘quemar’ aproximadamente la misma cantidad de calorías, pero pasar menos tiempo haciendo ejercicio (ideal para personas con ‘poco tiempo para entrenar’).

Revisa también:

Cardio VS Pesas, ¿Qué es Mejor Para Mejorar la Composición Corporal?

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El HIIT puede ayudarte a ‘quemar’ más calorías que el ejercicio tradicional o a ‘quemar’ la misma cantidad de calorías en menos tiempo. Aún así, recordemos que los beneficios de cualquier entrenamiento NO DEBEN REDUCIRSE UNICAMENTE A SU PODER ‘QUEMA-CALORÍAS’, y que van mucho más allá de lo meramente estético.[/box]

2. Una Tasa Metabólica más Alta Durante Horas Después del Ejercicio

Una de las maneras en que HIIT te ayuda a ‘quemar’ calorías es después de que termines de hacer ejercicio.

  • Varios estudios han sugerido la capacidad de HIIT para aumentar la tasa metabólica durante horas después del ejercicio (11, 12, 13).
  • Algunos investigadores incluso han encontrado que el HIIT aumenta ese metabolismo después del ejercicio más que el trotar o el entrenamiento con pesas convencional (11). En el mismo estudio, también se encontró que el HIIT cambia el metabolismo del organismo hacia el uso de grasa como sustrato energético en ese post-ejercicio.
  • Otro estudio mostró que sólo dos minutos de HIIT en forma de sprints aumentaban el metabolismo en 24 horas de la misma forma que 30 minutos de carrera (14).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Debido a la intensidad del entrenamiento, HIIT puede elevar tu metabolismo durante horas después del ejercicio, aunque, de nuevo, ese aumento no es tan excesivo como se piensa y no debemos ceñirnos sólo a ello a la hora de elegir éste método de trabajo.[/box]

3. Puede Contribuir a la Pérdida de Grasa

Los estudios han sugerido que el HIIT puede ayudar con la pérdida de grasa.

  • Una revisión consideró 13 estudios y 424 adultos en total con sobrepeso y obesos. Curiosamente, encontró que tanto el HIIT como el ejercicio tradicional de intensidad moderada pueden reducir la grasa corporal y la circunferencia de la cintura (15).
  • Además, otro estudio encontró que las personas que realizaban HIIT tres veces por semana durante 20 minutos por sesión perdieron hasta 2 kilos de grasa corporal en 12 semanas – sin ningún cambio en la dieta – (16). Tal vez más importante fue la reducción del 17% de grasa visceral, o la grasa alrededor de los órganos internos (relacionada con múltiples patologías).
  • Varios otros estudios también indican que la grasa corporal puede reducirse con el HIIT, a pesar del compromiso de tiempo relativamente bajo (17, 18, 19).
  • Sin embargo, al igual que otras formas de ejercicio, el HIIT puede ser más efectivo para la pérdida de grasa en aquellos que tienen sobrepeso o son obesos (20, 21).

Revisa también:

 20 Razones por las que NO Estás Perdiendo Peso
 15 Errores Comunes en la Pérdida de Peso

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los intervalos de alta intensidad pueden producir una pérdida de grasa similar al ejercicio de resistencia tradicional, incluso con un compromiso de tiempo mucho menor. También puede contribuir a reducir la grasa visceral..[/box]

4. ¿Se Puede Ganar Músculo Haciendo HIIT?

  • Además de ayudar con la pérdida de grasa, HIIT podría ayudar a aumentar la masa muscular en ciertos individuos (21, 22, 23).
  • Sin embargo, el aumento de la masa muscular se produce principalmente en los músculos más utilizados, a menudo el tronco y las piernas (16, 21, 23).
  • Además, es importante recalcar que los aumentos en la masa muscular son más probables de ocurrir en individuos principiantes (24).
  • En contrapartida, algunas investigaciones en individuos experimentados han fracasado a la hora de mostrar una mayor masa muscular después de los programas HIIT (25).
  • El entrenamiento con pesas sigue siendo la forma “estándar de oro” de ejercicio para aumentar la masa muscular, pero los intervalos de alta intensidad podrían apoyar una pequeña cantidad de crecimiento muscular en un determinado sector de la población (sujetos noveles) (24, 26).

Revisa también:

La Grasa, ¿Se Convierte en Músculo?
¿Qué Hora es Mejor Para Entrenar?

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Si eres un sujeto iniciado, puedes ganar algo de músculo iniciandote con HIIT pero no tanto como si realizaras un entrenamiento con pesas.[/box]

5. HIIT Puede Mejorar el Consumo de Oxígeno Máximo (VO2 máx.)

El consumo de oxígeno (VO2 máx.) se refiere a la habilidad de tus músculos para usar oxígeno, y el entrenamiento de resistencia se usa típicamente para mejorar ese consumo de oxígeno. Tradicionalmente, esto consiste en largas sesiones de carrera continua o de ciclismo (por ejemplo) a un ritmo constante.

  • Sin embargo, parece que el HIIT puede producir los mismos beneficios en un período de tiempo más corto (20, 21, 27).
  • Un estudio encontró que cinco semanas de entrenamientos HIIT realizados cuatro días a la semana durante 20 minutos cada sesión mejoraron el consumo de oxígeno en un 9% (6). Esto fue casi idéntico a la mejora en el consumo de oxígeno en el otro grupo del estudio, que realizó ciclos continuos durante 40 minutos al día, cuatro días a la semana.
  • Otro estudio encontró que ocho semanas de ejercicio en la bicicleta estacionaria usando ejercicio tradicional o HIIT aumentó el consumo de oxígeno en un 25% (7). Una vez más, el tiempo total de ejercicio fue muy diferente entre los grupos: 120 minutos por semana para el ejercicio tradicional versus sólo 60 minutos por semana de HIIT.
  • Estudios adicionales también sugieren que el HIIT puede mejorar el consumo de oxígeno (25, 28).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede mejorar el consumo de oxígeno máximo (VO2 máx.) tanto como el entrenamiento de resistencia tradicional, incluso si sólo haces ejercicio la mitad del tiempo.[/box]

6. Puede Reducir la Frecuencia Cardíaca y la Presión Arterial

El HIIT también puede tener importantes beneficios para la salud.

  • Una gran cantidad de investigación indica que puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial en individuos con sobrepeso y obesos, que a menudo tienen presión arterial alta (20).
  • Un estudio encontró que ocho semanas de HIIT en una bicicleta estacionaria disminuyeron la presión arterial tanto como el entrenamiento continuo de resistencia tradicional en adultos con presión arterial alta (7). En este estudio, el grupo de entrenamiento de resistencia hizo ejercicio cuatro días a la semana durante 30 minutos al día, pero el grupo HIIT sólo hizo ejercicio tres veces a la semana durante 20 minutos al día.
  • Algunos investigadores han encontrado que el HIIT puede incluso reducir la presión arterial más que el ejercicio de intensidad moderada frecuentemente recomendado (29).
  • Sin embargo, parece que el ejercicio de alta intensidad no cambia típicamente la presión arterial en individuos de peso normal con presión arterial normal (20).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El HIIT puede reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, principalmente en personas con sobrepeso u obesas con presión arterial alta.[/box]

7. La Glucosa en Sangre Podría Reducirse con el HIIT

  • La glucosa en sangre puede reducirse mediante programas HIIT que duren menos de 12 semanas (20, 30).
  • Una revisión de 50 estudios diferentes encontró que el HIIT no sólo reduce la glucosa en sangre, sino que también mejora la resistencia a la insulina más que el ejercicio continuo tradicional (31). Con base en esta información, es posible que el ejercicio de alta intensidad sea particularmente beneficioso para aquellos en riesgo de diabetes tipo 2.
  • De hecho, algunos experimentos específicamente en individuos con diabetes tipo 2 han sugerido la efectividad del HIIT para mejorar el control de la glucosa en plasma (32).
  • Sin embargo, la investigación en individuos sanos indica que el HIIT puede ser capaz de mejorar la resistencia a la insulina incluso más que el ejercicio continuo tradicional (27).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede ser especialmente beneficioso para aquellos que necesitan un control de la glucosa en sangre o tienen resistencia a la insulina. Estas mejoras se han observado tanto en personas sanas como diabéticas.[/box]

¿Cómo Empezar con un Entrenamiento Tipo HIIT?

Hay muchas maneras de agregar intervalos de alta intensidad a tu rutina de ejercicios, así que no es difícil comenzar.

Para empezar, sólo tienes que elegir tu actividad (correr, andar en bicicleta, saltar, etc.). Luego, puedes experimentar con diferentes duraciones de ejercicio y recuperación, o cuánto tiempo estás realizando ejercicio intenso y cuánto tiempo te estás recuperando.

En un próximo artículo veremos ejemplos de HIIT, pero veamos un ejemplo:

  • Con la bicicleta parada, pedalea lo más fuerte y rápido posible durante 30 segundos.
  • Luego, pedalea a un paso lento y fácil durante dos a cuatro minutos.
  • Repite este patrón durante 15 a 30 minutos.

Otro ejemplo:

  • Después de un buen calentamiento, corre tan rápido como puedas durante 15 segundos.
  • Luego, camina o trota a un ritmo lento durante uno o dos minutos.
  • Repite este patrón durante 10 a 20 minutos.

Y uno más:

  • Realiza unas sentadilas con salto lo más rápido posible durante 30 a 90 segundos.
  • Luego, para o camina de 30 a 90 segundos.
  • Repita este patrón durante 10 a 20 minutos.

 Revisa también el protocolo Sándwich HIIT

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Aunque estos ejemplos te pueden ayudar a empezar, puedes modificar tu propia rutina basándote en tus propias preferencias.[/box]

Conclusiones

  • Hay muchas maneras de implementar HIIT en tu rutina de ejercicios. Experimenta para encontrar qué rutina es la mejor para ti.
  • El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es una manera muy eficiente de hacer ejercicio y puede ayudarte a ‘quemar’ más calorías de las que ‘quemarías’ con otras formas de ejercicio (repito, hablar de ‘quemar’ calorías no es el mejor argumento para elegir el tipo de ejercicio que más adherencia te genere).
  • En general, el HIIT produce muchos de los mismos beneficios para la salud que otras formas de ejercicio pero en un período de tiempo más corto.
  • Estos beneficios incluyen la reducción de la grasa corporal, grasa visceral, la frecuencia cardíaca o la presión arterial. El HIIT también puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
  • Por lo tanto, si tienes poco tiempo y quieres ser activo, considera probar el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).

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Artículo Original: https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

Ejercicios Unilaterales, ¿Debes Incluirlos en tu Programa?

Si echas un vistazo alrededor del gimnasio, notará que casi todo el mundo está interesado en realizar levantamientos de ejercicios compuestos. Sin embargo, una cosa que notarás es que cada uno emplea una estrategia bilateral a su levantamiento. Es decir, tienden a realizar una elevación determinada con ambas piernas/brazos simultáneamente. Esto es natural dado el hecho de que tendemos a imitar lo que vemos en otras personas. Dado que la mayoría de la gente realiza movimientos bilaterales compuestos en el gimnasio y en los medios de comunicación social, simplemente hacemos lo mismo.

¿Qué es el Entrenamiento Unilateral?

Sería aquel movimiento en el que sólo estás usando una extremidad a la vez para realizar el mismo. Al principio, podrías pensar que esto es contraproducente, ya que obviamente estás utilizando mucho menos peso en comparación con la versión bilateral.

Más peso es igual a más ganancias, ¿verdad?

Aunque eso es generalmente cierto, hay otras cosas a considerar con el entrenamiento unilateral. A pesar del uso de un peso absoluto más bajo, hay algunos beneficios serios tanto para la fuerza como para la hipertrofia que provienen del entrenamiento unilateral. De hecho, incluir algo de trabajo unilateral en tu programa de entrenamiento probablemente te hará un atleta mucho mejor en general.

Trabajo Unilateral Para la Hipertrofia

Si alguna vez te has sumergido en el mundo del fisicoculturismo, lo más probable es que hayas hecho al menos un poco de entrenamiento unilateral. Esto probablemente se produjo en forma de algún tipo de ejercicio de aislamiento, como un curl concentrado, un levantamiento lateral o una extensión del tríceps detrás de la cabeza o alguna extensión de cuádriceps a una pierna. En general, estos son grandes ejercicios para maximizar el objetivo de cada músculo individualmente.

La lógica detrás de los ejercicios de aislamiento por razones de hipertrofia es bastante sólida. Te estás enfocando en la contracción máxima de un músculo a la vez, lo que te permite focalizar completamente el trabajo de  ese músculo/zona en concreto para conseguir una hipertrofia de forma local. Esto se conoce desde hace tiempo como la conexión “mente-músculo”, que se cree que mejora la hipertrofia muscular[5].

  • De hecho, un estudio reciente descubrió que centrar la atención en la contracción muscular durante cada ejercicio producía una mayor hipertrofia muscular a lo largo de 8 semanas[4].

Por lo tanto, definitivamente hay datos que apoyan el entrenamiento unilateral en lo que se refiere al aumento de la masa muscular, pero por alguna razón, las personas parecen rehuir a realizar trabajo unilateral en movimientos compuestos que se dirigen a grupos musculares más grandes. En realidad, realizar trabajo unilateral en estos grandes grupos musculares conducirá a las mismas mejoras en la hipertrofia muscular que vemos en los grupos musculares más pequeños. Dejar este tipo de ejercicios unilaterales fuera de un programa de entrenamiento en última instancia, significa perder una hipertrofia muscular potencial.

Incluso, puedes notar que cuando realizas un ejercicio bilateral, un lado se desempeña ligeramente mejor que el otro. Debido a esto, un lado obtiene un mejor entrenamiento que el otro, lo que puede llevar a algunas asimetrías en su físico. Sin embargo, cuando se realiza ese mismo movimiento unilateralmente, la discrepancia se elimina. Esto lleva a que cada lado haga más trabajo total y puede resultar en más hipertrofia con el tiempo. No sólo eso, sino que ambas partes se desarrollarán más uniformemente dado que se aplica el mismo esfuerzo a cada una de ellas. El resultado es un físico más musculoso y simétrico, algo que estoy seguro que todo el mundo acogería con los brazos abiertos (y grandes).

Trabajo Unilateral para la Fuerza

  • Primero lo primero, no hay nada mejor para la fuerza pura que poner tanto peso como puedas en la barra y levantarla. Así que no te alteres pensando que voy a decir que el trabajo unilateral es mejor que el trabajo bilateral cuando queremos mejorar la fuerza.
  • Si buscas estudios científicos que comparen el entrenamiento unilateral y bilateral, encontrarás que la mayoría muestra efectos comparables con respecto a la mejora de la fuerza[2][3]. Basado en estos resultados, parece que la magnitud de la mejora de la resistencia probablemente depende más de la carga que de la mecánica del movimiento. A primera vista, esto podría parecer una evidencia clara de que el entrenamiento bilateral es mejor.

Más carga equivale a más adaptación, pero ¿es realmente así?

En realidad, aquí es donde el ejercicio unilateral tiene realmente una ventaja. Debido a que sólo un miembro soporta el peso, la carga sobre la barra sólo tiene que ser la mitad de pesada que en la versión bilateral. Así que, en lugar de que tu cuerpo levante 100 kilos, sólo tiene que levantar 50.

Esto tendrá un impacto profundamente más bajo en tu sistema nervioso, lo que te permite realizar más trabajo sin desgastarte tanto.

  • Con el tiempo, esto da como resultado una mejor recuperación, más volumen y, muy probablemente, más adaptaciones de fuerza.
    Además, el peso total más ligero que se está utilizando también es menos peligroso desde el punto de vista de la lesión. Las lesiones te robarán absolutamente cualquier aumento en la fuerza que esperes recibir de tu entrenamiento. Disminuir el riesgo de lesiones nunca es algo malo.
  • Estos beneficios podrían no traducirse en un movimiento de fuerza pura. Por ejemplo, una postura en cuclillas con una sola pierna en comparación con una postura en cuclillas con dos piernas, o una postura en cuclillas con un solo brazo frente a una postura en cuclillas con dos brazos. La coordinación necesaria para esos ejercicios limita la carga que se puede utilizar. Sin embargo, en el caso de ejercicios accesorios, como la sentadilla búlgara o como un press con mancuerna, las ventajas pueden ser profundas.

Sobre la Estabilidad y los Desequilibrios

Es normal que existan ligeras diferencias de fuerza entre ambos hemisferios del cuerpo, pero algunas veces las personas desarrollan una fuerza muy diferente en un lado del cuerpo. Esto puede limitar seriamente la progresión general y robarte las adaptaciones generales de fuerza.

Esto funciona según el mismo principio que discutimos en la sección de hipertrofia.

Al aislar un lado, su lado dominante es incapaz de ayudar al lado rezagado a realizar el ejercicio. Por lo tanto, la parte del cuerpo que se retrasa no tiene otra opción que hacer su trabajo para levantar el peso. Esto ayudará a cerrar la brecha de fuerza con el tiempo y te ayudará a progresar más en tus grandes movimientos de fuerza pura.

Además, el dolor y el rendimiento deficiente a veces pueden tener sus raíces en un problema de estabilidad alrededor de una articulación determinada. Caderas inestables debido a músculos glúteos débiles o subdesarrollados sería un buen ejemplo. Forzar a estos estabilizadores a ser más eficientes puede hacerse fácilmente con entrenamiento unilateral. Esto no quiere decir que la formación bilateral no pueda ayudar en este sentido. Ambos pueden utilizarse para enseñar patrones motores adecuados[1][2]. Sin embargo, en la práctica, se ha encontrado que el entrenamiento unilateral es más efectivo para lograr que la gente realmente se conecte y active la musculatura correcta que está causando el problema, y poder corregirlo.

Conclusiones

  • Este artículo no es un ataque a nadie que prefiera entrenar con los movimientos bilaterales tradicionales. Esos movimientos son absolutamente geniales para usar como base para cualquier buen programa de entrenamiento. Además, los ejercicios bilaterales suelen ser más fáciles de aprender y más apropiados para principiantes. Sin embargo, si tienes algo de experiencia y quieres optimizar tu entrenamiento, el trabajo unilateral es genial.
  • Estos movimientos no sólo introducirán cierta variedad en tu plan de entrenamiento, sino que también probablemente se traducirán en más hipertrofia y aumento de la fuerza a largo plazo. Si a esto le sumamos un menor riesgo de lesiones y los beneficios de arreglar/prevenir los desequilibrios, dispondrás de una herramienta bastante robusta.
  • El truco está en cómo aplicar el entrenamiento unilateral. Si lo que quieres es hipertrofia, asegúrate de hacer hincapié en la conexión entre la mente y los músculos en tus levantamientos unilaterales.
  • Si tu objetivo es la fuerza máxima, asegúrate de encontrar una manera de conjugar un entrenamiento bilateral más pesado con tus levantamientos unilaterales. Cualquiera de los dos objetivos puede lograrse de manera eficiente a través de la capacitación unilateral con programación inteligente y ejecución adecuada.

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Referencias:

  1. Dragert K, Zehr EP. Bilateral neuromuscular plasticity from unilateral training of the ankle dorsiflexors. Experimental brain research. 2011 Jan 1;208(2):217-27.
  2. Häkkinen K, Kallinen M, Linnamo V, PASTINEN UM, Newton RU, Kraemer WJ. Neuromuscular adaptations during bilateral versus unilateral strength training in middle‐aged and elderly men and women. Acta Physiologica. 1996 Aug 1;158(1):77-88.
  3. McCurdy KW, Langford GA, Doscher MW, Wiley LP, Mallard KG. The effects of short-term unilateral and bilateral lower-body resistance training on measures of strength and power. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005 Feb 1;19(1):9.
  4. Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European journal of sport science. 2018 Mar 13:1-8.
  5. Schoenfeld, B.J. and Contreras, B., 2016. Attentional focus for maximizing muscle development: The mind-muscle connection. Strength & Conditioning Journal, 38(1), pp.27-29.

NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Enlace Original: https://www.biolayne.com/articles/training/why-you-need-unilateral-training-in-your-program/

5 Errores Que Evitan Que Consigas Tus Objetivos

Hay una razón por la que la mayoría de los objetivos de salud y acondicionamiento físico se convierten en puro y absoluto fracaso en cuestión de unas pocas semanas, especialmente en algunas épocas del año. El cambio es difícil, pero tampoco es aceptable encasillar tus metas antes de que empiecen con una mentalidad mágica de arreglo rápido que te dejan luego peor que nunca.

Si tienes problemas para lograr tus irreales metas de entrenamiento, lo más probable es que estés cometiendo uno de estos errores fundamentales. Es hora de hacer un cambio positivo y sostenible para mejorar tu entrenamiento, tu nutrición y tu VIDA.

Aquí están los cinco errores más grandes que estás cometiendo y que te están impidiendo lograr el cuerpo, la salud y los objetivos que te esfuerzas por lograr, y están dejando tu frustración y dolor en el proceso, y las herramientas para finalmente lograr esas metas tuyas de una vez por todas.

No Tienes Metas Objetivamente Definidas, Realistas y Objetivas

  • Las personas que realmente quieren hacer cambios formidables en la forma en la que se ven, necesitan primero establecer metas objetivas y claramente definidas. Este concepto no es nada innovador y novedoso, pero las ciencias psicológicas y del comportamiento que se encuentran detrás del establecimiento de metas y los logros hablan por sí mismas.
  • Incluso para aquellas personas con las mejores “intenciones” de ponerse en forma y mejorar su salud, muchas veces un enfoque y un plan al azar pueden dejarles encasillados en resultados inferiores y crear una asociación negativa con el proceso de entrenamiento.
  • Todos lo hemos escuchado antes, la afirmación de que “la dieta y el ejercicio simplemente no funcionan para mí”. Pero si es imperativo que consigas lograr tus objetivos de salud y estar por encima de las profecías negativas que procuran tomar reinado sobre tu mente y colocar un techo de cristal arbitrario en tu capacidad de conseguir lo que te propongas.

Cuando se trata de hacer una tremenda modificación positiva en el estilo de vida, el entrenamiento y la nutrición son sólo herramientas para que construyas hábitos y cambios de comportamiento. Y no, no estamos hablando de soluciones rápidas o píldoras mágicas, sino más bien de los tipos de comportamientos que se forjan en cada uno de tus movimientos y pensamientos diarios y que se desarrollan y dominan tu ser con el paso del tiempo.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””] ¿Quieres ese cambio que revolucionará tu vida como la conoces para siempre? Genial, el proceso es tan simple como tener un plan claro y objetivo y ejecutarlo cada día. Sin objetivos, los resultados son aleatorios en el mejor de los casos. No te conformes con menos, ponte metas.[/box]

Deja Que El Ego (En Lugar De La Inteligencia) Dirija Tu Entrenamiento

Hay una delgada línea entre dejar que tu ego dicte tu entrenamiento o permitir que éste funcione positivamente para que contribuya a mejorar tu entrenamiento y obtener tus resultados.

  • Sería brutalmente deshonesto contigo si dijera que los más grandes, fuertes y resistentes levantadores y atletas de fuerza en el mundo no están al menos parcialmente impulsados por su propio ego. Sería contraproducente intentar sacar al ego de la ecuación, porque el ego es verdaderamente el combustible en el que se forjan los resultados a largo plazo.
  • Todos nos esforzamos por levantar pesas más pesadas y vernos mejor en el espejo, pero dando un paso atrás y dándonos cuenta de que, cuando esos objetivos se alcanzan, ese ego (en mayor o menor medida) a permitido que tengas una adherencia al entrenamiento, una correcta nutrición y un mejor estilo de vida. Una vez que te hayas puesto en el camino claro hacia el logro de la meta, el ego debería trabajar para ti, y no disuadirte de tu camino.

En ambientes internos y externos altamente competitivos, mantenerte objetivo en tus habilidades actuales puede ser difícil. Pero la verdadera señal de madurez es saber que ese ego inicial te llevará a u meta y, además, más allá.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””] Situarte en un paisaje mental de visión global te ayudará a mantener el camino hacia el éxito incluso en los momentos más difíciles, en los que tu naturaleza humanista querrá desviarse del rumbo. Si puedes ser real contigo mismo, y ganar el derecho de alcanzar metas a niveles de clase mundial, ese “ego” con el que has luchado durante toda tu carrera de mejoras comenzará a funcionar a tu favor en lugar de en tu contra.[/box]

No Tienes Idea De Lo Que Realmente Está Entrando En Tu Cuerpo

  • Hacer un cambio positivo en cualquier meta que te propongas alcanzar depende no sólo de que sepas dónde quieres terminar, sino también de cuál es tu ubicación actual. Cuando se trata de nutrición y dieta, no es de extrañar que la gran mayoría de la gente no tenga idea del contenido o cantidad de combustible que está entrando en su cuerpo.
  • Si bien no soy partidario de la idea de ser esclavo del teléfono para rastrear cada detalle de los alimentos y bebidas que entran en la boca, este arduo proceso tiene que ser el punto de partida para crear una línea de base de la planificación nutricional. ¿Qué es lo que impide que la gente inicie el proceso de “seguimiento” en primer lugar? La idea de que tendrán que adherirse a este proceso de por vida. Y esto simplemente no es cierto.
  • Hacemos un seguimiento de todo lo que hacemos con el fin de obtener datos para, con el tiempo, poder revisarlos y hacer las modificaciones que sean necesarias para seguir mejorando hacia nuestros objetivos. Esa es realmente la meta.
  • Una vez que hayas definido tu nivel de referencia de ingesta calórica y de macronutrientes, tomar medidas para alterar estratégicamente estos dos principios nutricionales fundamentales es el siguiente paso. Establezca tus calorías de acuerdo a tu objetivo, que por lo general es la pérdida de grasa o el desarrollo de la masa muscular, y si deseas dar un pequeño paso más, descompón tus macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) en proporciones más claramente programadas. Y sí, para la gran mayoría de las personas esta simple alteración de la ingesta producirá resultados.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””] No caigas víctima de las dogmáticas y altamente complejas estrategias nutricionales que inundan la red a menos que hayas dominado los fundamentos primero. Tristemente, tratar de entrenar y comer como dicen en los programas más avanzados y altamente complejos es la norma actual y es uno de los problemas más polarizantes en la salud de nuestra sociedad. Y luego nos preguntamos por qué la gente rompe la dieta, se quema y termina más gorda y enferma que antes. Primero, domina lo básico, haz pequeños cambios con el tiempo y gánate el derecho a complicar irracionalmente las cosas cuando llegue el momento.[/box]

Sólo Crees En Un Enfoque Estrictamente Dogmático

Hablando de posturas dogmáticas de miras al entrenamiento y a la nutrición, estos están literalmente robando tus progresos. El día en que empiezas a pensar que todos los que no creen al 110% exactamente lo que tú crees es el día en que te conviertes en un gurú dogmático del acondicionamiento físico, y eso nunca es algo bueno.

  • La creación de resultados dinámicos en tu salud, físico o rendimiento no depende de un solo enfoque perfecto, sino más bien de la sinergia de muchos métodos y técnicas para formular una programación y estrategia perfecta establecida de acuerdo a tus necesidades, tus niveles de habilidad actuales y tus objetivos específicos.
  • Tan pronto como evites el pensamiento equivocado de que sólo hay una manera de producir resultados notables en la fuerza, la hipertrofia o la funcionalidad, tus resultados serán ilimitados. Es tan simple como eso. Si se observa a alguien que encarna en su imagen lo que es vivir con destreza tanto física como en resistencia, está claro que hay un enfoque multifacético en la forma en que elige entrenar, comer y vivir. Esto se debe a que no hay dos personas iguales, y los resultados a largo plazo dependen de que identifiques y definas tu individualidad y planifiques, luego, en consecuencia.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””] Pero en vez de perder el tiempo, estando constantemente frustrado y enfadado crónicamente, ¿no preferirías ser lo mejor de ti mismo, y obtener resultados de una forma que es más personal para ti? Si contestas que no, entonces es mejor que compruebes tus prioridades. Vivir una vida físicamente exitosa se trata de averiguar qué es lo que funciona para ti, no importa lo que seas hasta cierto punto, y continuar dominándolo y mejorándolo con el tiempo.[/box]

Entrena Con Intensidad, Pero Alejado de Malas Prácticas

A estas alturas, probablemente ya te habrás dado cuenta de lo difícil que es desarrollar músculo, quemar grasa, ser muy fuerte o rendir a un nivel de élite. Pero, ¿sabes qué es aún más difícil? Tratar de alcanzar esas metas mientras tu cuerpo está siempre y crónicamente cansado.

  • De ninguna manera las lesiones deben convertirse en un “precio a pagar” común en el entrenamiento de fuerza. Si eres un levantador que es la viva imagen de una profecía de lesión autocumplida que literalmente puede predecir su propia muerte ortopédica con precisión de reloj, lo más probable es que tu tengas la culpa.
  • Aunque las lesiones a veces ocurren al azar, en muchos casos son signos de negligencia o falta de programación adecuada, ejecución o detalles, pero la mayoría de las veces las lesiones ocurren debido a tu falta de juicio y enfoque. Y sí, esto va para las actividades dentro y fuera del gimnasio.
  • Las lesiones ocurren a veces, y ocasionalmente, están fuera de nuestro control. Peor aún es continuar con el entrenamiento como si nada hubiera pasado y forzar a ejecutar movimientos dolorosos y repeticiones innecesarias sólo para auto-justificar un entrenamiento a medias.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””] Todos hemos sido culpables de sufrir lesiones prevenibles en algún momento, pero recuerda que lo que quieres es poder entrenar por el resto de tu vida. Si nunca arreglas lo que está roto, tu salud ortopédica, y tu progresos, siempre serán dejados al azar. Aprende tu lección, estudia, pregunta a los profesionales, déjate asesorar y concéntrate en trabajar en lo que hay que hacer hoy para poder entrenar mañana. [/box]

Y tal vez, si llevas a cabo todas las estrategias,  si tienes suerte comenzarás a experimentar un fenómeno que rara vez ocurre: la consecución de tus objetivos iniciales y el planteamiento de metas mayores.

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Entrena Y Come Más Proteínas, Sobre Todo Si Superas Los 40

Las personas que deseen fortalecerse físicamente deben comenzar con el entrenamiento con pesas cuanto antes y añadir suficientes proteínas a su dieta, según una revisión científica que comentaremos en este artículo.

La revisión halló que más proteínas, muy por encima de las cantidades actualmente recomendadas, puede aumentar significativamente los efectos del levantamiento de pesas, especialmente para las personas mayores de 40 años. Pero hay un límite superior para los beneficios de ese consumo de proteína. Como siempre, más no es mejor.

Por otro lado, cualquier forma de proteína es probable que sea efectiva, concluye, no meramente batidos o suplementos de alto contenido proteico. Carnes, pollo, lácteos de calidad, pescados e incluso proteínas de origen vegetal podrían ayudarnos a construir músculos más grandes y fuertes. Recuerda que necesitamos aminoácidos, independientemente de la fuente de la que provengan.

Tiene sentido intuitivo que la proteína en nuestras dietas debe ayudar a aumentar el volumen de los músculos en nuestro cuerpo, ya que los músculos están compuestos principalmente de proteínas. Cuando levantamos pesas, estresamos los músculos y causamos daños mínimos en el tejido muscular, lo que produce nuevas proteínas que generan nuevo tejido para recuperar esa parte que ha sido dañada.

Sabiendo esto, los culturistas han tomado (conmúnmente) durante mucho tiempo grandes cantidades de batidos ricos en proteínas, con la expectativa de añadir más volumen a sus músculos. Todo ello dentro de un marco del entrenamiento de fuerza y la necesidad de alcanzar unas cantidades óptimas para mejorar esa síntesis protéica.

Pero las ventajas de esa proteína dietética añadida para el resto de los mortales ha sido siempre menos clara. Estudios anteriores han indicado que, en general, las personas ganarán más fuerza y masa muscular durante el entrenamiento con pesas si aumentan su ingesta de proteínas que si no lo hacen. Pero muchos de esos estudios han sido relativamente pequeños o a corto plazo y, a menudo, se han enfocado en un solo tipo de individuos, como hombres jóvenes o adultos mayores, o un tipo de proteína, como los batidos de suero de leche, por poner un ejemplo.

Así que, el hecho de que todo el mundo, incluyendo a las mujeres, se beneficie de manera similar del consumo de proteínas añadidas mientras se entrena con pesas y la cantidad ideal de proteínas, así como en qué consiste esa proteína y cuándo debe consumirse, son preguntas abiertas.

Así que para la revisión, que se publicó en el British Journal of Sports Medicine (estudio) los investigadores de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, y otras instituciones decidieron realizar esta revisión de estudios anteriores.

Usando bases de datos de investigación publicadas, buscaron intervenciones que habían durado por lo menos seis semanas, incluyeron un grupo de control y rastrearon cuidadosamente la ingesta de proteínas de los participantes, así como los posibles impactos en su tamaño y fuerza muscular.

Terminaron con 49 estudios de alta calidad donde habían estudiado un total de 1.863 personas, incluyendo hombres y mujeres, jóvenes y ancianos, tanto usuarios experimentados, así como novatos. Las fuentes de la proteína en los diferentes estudios habían sido variadas, así como las cantidades y las horas del día en que las personas las habían tomado.

Para responder a la pregunta más simple de si consumir más proteína durante el entrenamiento con pesas llevó a aumentos más grandes en el tamaño y la fuerza muscular, los investigadores agruparon todos los resultados juntos.

  • Y la respuesta fue un rotundo sí. Los hombres y mujeres que comieron más proteínas mientras se entrenaban con pesas desarrollaron músculos más grandes y fuertes que los que no lo hicieron.

Los impactos de esta proteína extra no fueron enormes. Casi todas las personas que comenzaron o continuaron el entrenamiento con pesas se fortalecieron en estos estudios, ya sea que comieran más proteínas o no. Pero lo que está claro es el hecho de que un consumo ‘extra’ es positivo.

Pero los que sí aumentaron la cantidad de proteína aumentaron un 10% más o menos en fuerza y cerca de 25% en masa muscular en comparación con los grupos de control.

Los investigadores también buscaron el punto óptimo para la ingesta de proteínas, que resultó ser aproximadamente de 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. En términos prácticos, eso equivaldría a unos 130 gramos de proteína al día para un hombre de 80 kg.

Más allá de ese punto, más proteínas no resultaron en más beneficios musculares.

Sin embargo, ese número es considerablemente más alto que los niveles de proteína requeridos en las recomendaciones actuales en salud pública, que sugieren alrededor de entre 0.8 gramos por kilo de peso corporal y día.

“Creemos que, con el propósito de maximizar la fuerza muscular y la masa con entrenamiento de fuerza, la mayoría de las personas necesitan más proteína”, dice Rob Morton, estudiante de doctorado de McMaster, quien dirigió el estudio.

Ese consejo es especialmente válido para las personas que entrenan fuerza de mediana edad y mayores. Casi ninguno de los cuales estaba recibiendo la cantidad ideal de proteína en estos estudios y que, presumiblemente en consecuencia, tendieron a mostrar ganancias mucho más pequeñas en fuerza y tamaño muscular que las personas más jóvenes.

Por otra parte, cualquier tipo de proteína y el tiempo de la ingesta fueron aspectos menos relevantes. Las ganancias fueron similares si las personas tomaron su proteína inmediatamente después de un entrenamiento o en las horas anteriores o posteriores, y no hubo diferencia si la proteína era sólida o líquida, soja, carne, suplementos veganos o cualquier otra.

Aún así, quedan muchas preguntas, incluyendo si agregar más proteínas afecta el peso corporal o el metabolismo y, si es así, qué significa eso para la salud.

“Obviamente necesitamos más estudios”, dice el Sr. Morton.

7 Razones Para ¡Entrenar!

¿Eres de los que se apunta al gimnasio para hacer solamente ejercicio cardiovascular? ¿No te convence entrar a esa sala donde están esas barras y mancuernas? ¿De verdad aún tenemos que ver esas diferencias en los centros deportivos?

En este artículo breve veremos 7 razones por las que deberías incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina habitual.

REFERENCIAS: al final del artículo.

1. Gana Confianza en Ti Mismo/a

El entrenamiento de fuerza mejora la confianza en ti mismo. El entrenamiento con pesas también puede reducir la ansiedad por otras circunstancias con las que debas convivir (estudios, trabajo, pareja, familia), aliviar la depresión y aumentar la felicidad. Aunque a veces puede ser difícil encontrar esa motivación para ir al gimnasio, los beneficios duran más que la lucha inicial por vencer ese primer periodo inicial.

¡Ánimo! Hay muchos beneficios que te esperan.

2. Te Haces Más Fuerte

El entrenamiento de fuerza, de forma innegable, aumenta la fuerza de tus músculos sin tener que aumentar significativamente el volumen o el tamaño de los mismos (esto es un proceso bastante más costoso de lo que mucha gente piensa), y, aunque no veas ese crecimiento muscular de un día para otro, te aseguro que el beneficio fisiológico está asegurado desde la primera sesión. Además, el entrenamiento hará que las tareas físicas diarias se hagan más fáciles. Con el paso del tiempo y la persistencia, te verás más fuerte en el espejo.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]RECUERDA: el beneficio estético es una consecuencia inevitable de unos buenos hábitos y una adherencia real y duradera a un plan de ejercicios y de alimentación adaptado a tus necesidades y objetivos. [/box]

3. Reduce tu Grasa Corporal – Mejora tu Composición Corporal

El entrenamiento de fuerza es una herramienta que, de forma indiscutible, te ayuda a ‘quemar’ más calorías y, aunque sabemos que no son la única parte de la ecuación, son un factor a tener en cuenta.

Además, un programa de entrenamiento bien periodizado hará que no debas provocar ese déficit calórico solamente a través de la dieta, lo que siempre se hace más cuesta arriba.

4. Tu Cerebro, ¡También se Beneficia!

El entrenamiento de fuerza hace más que desarrollar tus músculos. El entrenamiento con cargas aumenta la producción de ciertas hormonas, incluyendo la hormona IGF-1, que ayuda a estimular las conexiones en el cerebro y mejorar la función cognitiva. En un estudio reciente, la fuerza medida de las piernas se relacionó positivamente con mentes más fuertes que son menos susceptibles a los efectos negativos del envejecimiento.

En pocas palabras: el entrenamiento de fuerza puede mejorar tu capacidad para cognitiva, lo que, medida que envejeces, cobra un valor incalculable.

5. Previene las Lesiones

El entrenamiento de fuerza (ya sea utilizando el peso corporal o con cargas libres) fortalece más que sólo los músculos, ya que también fortalece los huesos y tejidos conectivos. Esta fuerza y estabilidad añadida te ayudará a protegerte de posibles lesiones derivadas de la inactividad y manteniendo un cuerpo fuerte y autónomo en todas las etapas de la vida. También puede ayudar a reducir los síntomas de muchas afecciones como dolor de espalda, artritis, fibromialgia o dolor articular crónico.

6. Mejorar Tu Resistencia

Parece contrario a la intuición, pero se ha demostrado ampliamente que el entrenamiento de fuerza mejora la resistencia, la velocidad y la economía del funcionamiento de tu organismo (la cantidad de energía y esfuerzo que se necesita para hacer una determinada actividad). Un estudio reciente sugiere que el entrenamiento de fuerza mejora la economía más que un entrenamiento con cargas ligeras que no llegue a provocar un estimulo que, a su vez, provoque una supercompensación y una posterior adaptación en el tiempo, lo que conllevará a mejoras en el rendimiento.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Cuida la técnica y, aunque me da un poco de miedo decir esto, cuanto más pesado… MEJOR.[/box]

7. Lucha Contra el Envejecimiento

Los adultos inactivos pueden perder desde un 3 a 8 por ciento de su masa muscular por década.

IMPORTANTE: podrías lamentar mucho esta pérdida.

La debilidad muscular está relacionada con una mayor probabilidad de muerte por todas las causas. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a combatir y revertir la pérdida de masa muscular. También puede fortalecer los huesos y ayudar a prevenir la osteoporosis, especialmente en mujeres posmenopáusicas.

ENTRENA, pero ENTRENA ¡toda la vida!

Conclusiones

  • Asegúrate de consultar con un profesional de la actividad física que pueda valorar tus capacidades antes de comenzar un programa de entrenamiento, especialmente si se es principiante o existe alguna patología previa que pueda limitar la actividad física por cualquier causa.
  • Es muy importante usar una técnica apropiada en cualquier momento. Para ello, un profesional debe evaluar tu capacidad de movimiento, palancas, descompensaciones, etc.
  • Buscar un compañero de entrenamiento puede ser una buena estrategia para mejorar la adherencia a largo plazo.
  • Acudir a un centro deportivo o lugar de entrenamiento que esté cerca de casa puede también mejorar la adherencia al posibilitar un acceso fácil al lugar de entreno.
  • Rodearte de personas que compartan tus mismos objetivos también puede ser de ayuda.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Y RECUERDA: El entrenamiento NO ES UNA ALTERNATIVA, es una OBLIGACIÓN que tu ‘YO’ del futuro agradecerá.[/box]

Referencias:

La Ventana Anabólica, ¿Qué Hay de Cierto?

“Si no bebes un batido de proteínas, o haces una comida rica en proteínas, dentro de los 30 minutos después terminar tu entrenamiento, este se desperdiciará.”

Estoy seguro que has escuchado esta sentencia en muchos vestuarios de gimnasio, incluso avalada por algunos ‘profesionales’ del sector.

Los “gurús” de la actividad física te dicen que hay una “ventana anabólica” mágica después de cada entrenamiento y casi juran que beber ese batido de proteínas durante esta ventana es una parte obligatoria en la construcción de masa muscular.

 Pero esto, ¡NO es verdad! Y lo veremos en este mismo artículo.

La Ventana Anabólica – El Mito

Antes de comentar por qué este mito es falso, comencemos explicando cómo ganó tanta fama. Veamos cuál es la lógica típica de aquellas personas que defienden la existencia de la ventana anabólica.

  • Después de acabar tu entrenamiento, tus fibras musculares están en un estado ‘dañado’ y tus reservas de glucógeno (los carbohidratos almacenados) se ven mermados.
  •  Esta parte es verdad. Pero después de esto es donde la “broscience” entra en juego.
    Y nos dicen
    : “Al consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos de “liberación rápida”, puedes compensar estos efectos impidiendo una mayor descomposición de las proteínas musculares, aumentando la síntesis de proteínas musculares también y rellenando las reservas de glucógeno. Esto resulta en un estado temporal donde tu cuerpo puede construir rápidamente nueva masa muscular magra – la ventana anabólica”. 
  •  El problema con esta teoría es que se basa sólo en la lógica simple, NO en la ciencia probada. 
  •  Por último, la base de esta teoría es cierta: el ejercicio intenso merma esas reservas de glucógeno y descompone el tejido muscular (degradación protéica), pero utilizar estos hechos para justificar que se DEBE consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos INMEDIATAMENTE después del entrenamiento es hacer un montón de suposiciones.

Veamos 3 razones por las que la ‘ventana anabólica’ de 30 minutos no puede sostenerse como teoría.

No hay evidencia sólida de que la nutrición post-entrenamiento aumente la síntesis de proteínas musculares

El principal supuesto beneficio de la “ventana anabólica” es que aumenta las tasas de síntesis de proteínas musculares. Esto es tan importante porque la síntesis de proteínas musculares es el indicador número uno del crecimiento muscular.

 Pero la investigación, simplemente, no apoya esta afirmación.

 ¿La conclusión?

No hay evidencia concluyente que demuestre que ingerir carbohidratos y proteínas inmediatamente después de un entrenamiento aumenta la síntesis de proteína muscular.

  • Mientras que algunos estudios encontraron un beneficio leve, otros encontraron un beneficio mayor al consumir una comida antes del entrenamiento. Y para complicar aún más las cosas, muchos de los estudios (tanto a favor como en contra de la “ventana anabólica”) se llevaron a cabo en individuos ancianos, personas obesas o poblaciones que no se ejercitan regularmente. 
  •  En otras palabras, no hay un beneficio claro de tomar ese batido post-entrenamiento. Puede ofrecer beneficios leves en algunos casos, pero sólo va a suponer una diferencia insignificante a largo plazo.

La Descomposición de la Proteína Muscular Aumenta por el Efecto del Entrenamiento

Otro supuesto beneficio de la “ventana anabólica” es prevenir la descomposición de proteínas musculares. Esto se logra mediante la inclusión de carbohidratos simples (por ejemplo, dextrosa) en el batido posterior al entrenamiento. Los carbohidratos simples aumentan los niveles de insulina. Y sabemos que el aumento de la insulina reduce la descomposición de las proteínas musculares.

Esto es importante porque tu cuerpo sólo construye músculo cuando las tasas de síntesis de proteínas musculares (MPS) son mayores que las tasas de descomposición de proteínas musculares (MPD).

  • Pero los estudios muestran que la descomposición de las proteínas musculares es sólo MUY leve cuando hablamos del peri-entreno (2). 
  •  En otras palabras, no hay necesidad de prevenir la descomposición de las proteínas musculares de forma inmediata en el post-entreno
  •  Sin embargo, hay una gran excepción a esta regla: el entrenamiento en ayuno (es decir, hacer ejercicio antes de hacer la primera ingesta del día). Si entrenas en ayuno, los estudios sugieren que la descomposición de la proteína muscular se eleva significativamente después del entrenamiento (3). 

Así que, si entrenas en ayuno, entonces estás en una categoría diferente. En tu caso, consumir un batido post-entrenamiento con proteínas y carbohidratos simples podría ser relevante.

El Glucógeno NO Necesita ser Repuesto de Inmediato.

El beneficio final pretendido de la “ventana anabólica” es reponer tus reservas de glucógeno. En pocas palabras: el glucógeno es una forma de carbohidratos almacenados en los músculos y en el hígado. Actúa como una de las principales fuentes de energía dominante durante tus entrenamientos.

  • Y los estudios sugieren que puedes consumir una gran cantidad de su glucógeno en un entrenamiento intenso. Si quieres buscar el máximo rendimiento, hacerte más fuerte y desarrollar músculo, entonces quieres asegurarse de que esas reservas de glucógeno estén llenas antes de cada entrenamiento (aunque en este punto podríamos hablar del hecho de no entrenar siempre con esas reservas llenas para mejorar la Flexibilidad Metabólica, también habría que tener en cuenta cuál es la disciplina deportiva dominante en el sujeto y, además, si este hace alguna estrategia alimentaria donde las reservas de glucógeno están depletadas de forma semi o total, como en una pauta cetogénica) (4). 
  •  Pero el glucógeno no necesita ser repuesto inmediatamente después de tu entrenamiento.

Todo lo que tienes que saber es que deberías rellenar tus reservas de glucógeno antes de su próximo entrenamiento (si lo tienes en un mismo día), para no deteriorar ese rendimiento. Si eres de las personas, la mayoría, que sólo hace un entrenamiento al día no tendrás que preocuparte del ‘timing’ de ese relleno de glucógeno. Simplemente ingiere tus carbohidratos (los que tengas pautados) a lo largo del día.

  •  Y los estudios sugieren que no hay diferencia entre consumir carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento o 2 horas después. En ambos casos, los niveles de glucógeno fueron exactamente los mismos cuando se midieron 8 horas y 24 horas después (5). 

Por lo tanto, a menos que seas un atleta competitivo con varios entrenamientos al día, no tienes que preocuparte por consumir carbohidratos y reponer tus reservas de glucógeno de inmediato. Sólo asegúrate de comer suficientes carbohidratos como parte de tu dieta regular (como hemos comentado antes).

Conclusiones

  •  No hay razón alguna para beber un batido después del entrenamiento para ver mejoras. Recuerda que si has hecho entrenamiento en ayuno la situación puede ser algo diferente.

 ¿Qué podemos concluir con todos estos datos?

  • 33 hombres jóvenes fueron divididos en 2 grupos (la mitad tuvo un batido post-entrenamiento, la mitad tuvo un placebo). Después de 12 semanas de entrenamiento, no hubo diferencias en el crecimiento muscular entre los grupos.
  •  Ahora bien, que no tenga propiedades mágicas “anabólicas”, no significa que no pueda ser un aliado como sustituto de una comida rápida que te ayuda a alcanzar tus calorías y macros totales. 
  •  Puedes tomar ese batido porque te guste el sabor, el momento o por ser una ingesta fácil y rápida, pero teniendo en cuenta que no tendrá un efecto mágico por el hecho de tener que tomar justo en ese momento.

 Referencias Consultadas: Estudios enlazados en el mismo artículo.

La Grasa… ¿Se Convierte en Músculo?

Convertir la grasa en músculo es un concepto que ha sido comentado en muchas ocasiones. Evidentemente, sin ningún argumento sólido en ninguno de los casos. Se desconoce totalmente el origen específico de este mito, y tal vez, es más bien una forma figurativa de describir ‘cómo ponerse en forma’ pero bajo un enfoque totalmente erróneo.

En cualquier caso, la creencia se extiende aún en muchas conversaciones de gimnasio, mito que a la industria actual no le viene nada mal, ya que sigue aumentando los niveles de usuarios y futuros clientes que siguen pensando que la creación de músculo es un proceso fácil y que se puede conseguir con ‘algo de esfuerzo’ y en un período muy corto de tiempo.

Así que, este artículo va para esos usuarios de gimnasio estacionales que siguen sin progresar, viéndose año tras año exactamente igual cuando cuentan, y proclaman a los cuatro vientos, que no entiende cómo no progresan si ‘entrenan a diario’…

Empecemos.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Las referencias las podrás encontrar al finalizar el artículo.[/box]

NO, no puedes convertir la grasa en músculo. Y este artículo podría acabar ya aquí, pero demos algunos datos antes…

La grasa y el músculo son tejidos completamente diferentes, compuestos por diferentes subgrupos dentro de cada uno de ellos, y, además, cada uno compuesto por células características. Ambos tejidos, catalogados ya como órganos endocrinos y con multitud de funciones a nivel fisiológico. De hecho, no existe ningún proceso fisiológico conocido que permita ésta conversión. 

Lo que sucede, es que, a menudo esta afirmación de convertir tu grasa en músculo trae consigo otra aún más importante, y extendida…

pregunta: ¿Es posible quemar grasa y construir músculo al mismo tiempo?

Idealmente, enfocarse en uno u otro proceso durante un tiempo determinado parece ser mejor (o por lo menos el camino óptimo), antes que esperar que ambos procesos se den de forma EFECTIVA, y en el mismo período de tiempo. Es importante saber que para acceder a las grasas como sustrato energético vamos a necesitar de un período de déficit calórico, manteniendo la proteína en valores constantes (en función a tu objetivo) para minimizar en lo posible las posibles pérdidas de masa muscular que pueden suceder durante ese período de baja ingesta calórica. 

La idea principal sería poder optimizar nuestra flexibilidad metabólica de tal manera que podamos usar el sustrato energético que mejor nos convenga en diferentes momentos. Idealmente, se busca promover el uso de las reservas de grasa como fuente energética principal, estable y duradera.

De lo contrario, parece ser que los procesos de ganancias musculares se optimizan en un estado anabólico, idealmente consumiendo más calorías de las que inviertes en tus actividades, es decir, manteniendo un superávit calórico controlado y que esté bien pautado según nuestro objetivo.

Es importante recalcar un dato:

  • Si bien es cierto que posiblemente la mejor vía para llegar a un objetivo específico sea una de las dos antes mencionadas, por separado, no queremos decir, en ningún caso, que los procesos de ganancia de masa muscular y oxidación de grasa no puedan darse en el mismo micro/macrociclo de tu planificación. Como, por ejemplo, en un usuario novato que puede experimentar ambos beneficios en ese primer período de contacto con el entrenamiento de fuerza donde, además, se dan importantes adaptaciones a nivel neuronal.

Junto con el entrenamiento de fuerza, el organismo pone en marcha los mecanismos de síntesis de proteínas musculares y produce tejido muscular nuevo si conseguimos mantener un balance de nitrógeno positivo de forma constante. Basándonos en esto, ciertamente parece inverosímil que los procesos de ‘quema’ de grasas y desarrollo de músculo se den al mismo tiempo.

Pero, según sci-fit. net, en su revisión de estudios (en las referencias) sugieren que, la ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa en el mismo tiempo puede darse en:

  • personas que tienen sobrepeso.
  • personas que tienen muy poca experiencia con el entrenamiento (como comentábamos antes).

Algunos lo han planteado como hipótesis, es decir:

  • Teniendo más grasa corporal, el organismo tiene un depósito de energía mayor, lo que puede estar asociado a un mejor rendimiento en el entrenamiento, a la vez que, a mas tejido graso, más probable de que el ratio músculo/grasa (composición corporal) presente mejorías notables en primera instancia.
  • Los individuos no entrenados tienen un mayor potencial de desarrollo muscular. Incluso en las formas más leves de ejercicio pueden beneficiarse de una hipertrofia muscular.

Sin embargo, esto es mucho más difícil para atletas entrenados. Además, los resultados serán más lentos en este tipo de población, que tendrán que recurrir a programaciones de entrenamiento más elaboradas para seguir viendo ganancias de masa muscular, a la vez que pueden combinar períodos de déficit calórico controlados para intentar reducir su porcentaje graso, si ese fuera el objetivo en alguna parte de la temporada.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]En última instancia, no, no puedes convertir la grasa en músculo, pero sí, puedes quemar grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo bajo las circunstancias correctas.[/box]

Intentaremos abordar, en artículos futuros, los procesos de ganancia de masa muscular, las rutas metabólicas implicadas y las diferentes funciones de los diferentes tejidos, ya que toda esta información puede dar para varios artículos. En esta ocasión hemos tratado de aportar, de forma breve, una respuesta cercana a la evidencia actual que desmiente el mito de que ‘la grasa se convierte en músculo’.

Si te ha servido de ayuda, ¡comparte!

[wpedon id=”286″ align=”left”]

Referencias Consultadas:
1) http://sci-fit.net/2017/bulking-deficit-gaining/

Cargas Pesadas VS Cargas Ligeras, ¿Qué es Mejor?

Seguramente has escuchado la frase ‘NO PAGIN, NO GAIN’, implicando que la única manera de obtener resultados es levantar las cargas más pesadas posibles y que, las pesas más ligeras, son a menudo una pérdida de tiempo.

En el gimnasio, verás definitivamente a esos usuarios que están siempre levantando cargas mucho más allá de sus capacidades. Parece que la gente definitivamente cree en “entrenar pesado o, sino, irse a casa” o que, tal vez, se olvidaron de dejar su ego en la puerta del centro. En cualquier caso, este hecho nos deja con una pregunta:

 ¿Levantar pesas más ligeras tiene lugar en tu programación del entrenamiento?

Para responder a esto, por supuesto, tendremos que revisar la investigación, y que dice al respecto los hechos más recientes. Afortunadamente, hay una sólida cantidad de tales investigaciones recientemente publicadas.

El que nos permitirá entender mejor esto es un meta-análisis de 2016 que sale del laboratorio del famoso especialista, el Dr. Brad Schoenfeld.

Este meta-análisis analizó los estudios que comparaban un grupo con “altas cargas” que empleaba una carga de entrenamiento entre el 65% al 1RM, frente a un grupo de “carga baja”, que empleaba una carga de trabajo del 60% con respecto al 1RM. (1RM, abreviatura de 1 repetición máx., la cantidad de peso que se puede levantar una sóla vez.)

Diez estudios cumplieron con sus criterios, y fueron incluidos en este meta-análisis.

Veamos lo que encontraron.

Para sorpresa de los investigadores, en términos de hipertrofia, también conocida como crecimiento muscular, aunque los hallazgos sugieren un cierto nivel de superioridad usando una carga más pesada con menos repeticiones, las cargas más ligeras con repeticiones más altas también tuvieron una respuesta muy similar.

Pero no fueron sólo las repeticiones moderadamente altas.

Algunos de los estudios usaron 30 o más repeticiones, y otros alcanzaron hasta 100 repeticiones por serie.

Parece que se puede construir músculo usando una amplia variedad de esquemas de representación y variaciones de carga, lo que amplía mucho el es espectro entre la tensión mecánica y el estrés metabólico. Dos variables altamente implicadas en ese crecimiento muscular.

Según la investigación, el factor más importante parece ser el volumen total de trabajo, los tiempos de repetición fijan el tiempo de respuesta en función del peso. Mientras el volumen sea similar, tanto los pesos pesados como los ligeros funcionaron. Sin embargo, todos los estudios utilizaron sujetos NO entrenadosComo sabemos, los sujetos no entrenados pueden responder a cualquier programa de entrenamiento de resistencia, ya que tienen un mayor potencial inicial inherentemente para ese crecimiento muscular. Sabiendo esto, Schoenfeld y sus colegas dirigieron su propio estudio usando un protocolo similar pero con sujetos entrenados.

Lo que encontraron… virtualmente, lo mismo.

Pero, una vez más, descubrieron que el levantamiento de cargas ALTAS sí tiene un efecto hipertrófico ligeramente mayor. Si simplemente quieres maximizar el crecimiento, ¿por qué no centrarse en levantar más peso?

Aunque pesos más ligeros y pesados pueden efectivamente construir músculo, estos podrían estar construyendo predominantemente diferentes tipos de fibra. Los tipos 2 y 2x son las fibras musculares más fuertes y resistentes a la fatiga, que se estimulan completamente al levantar cargas pesadas durante un período de tiempo muy corto.

También crecen aproximadamente un 50% más que su contraparte de fibras tipo 1.

El tipo 1 son las fibras musculares no tan fuertes y resistentes a la fatiga. Estas características le permiten levantar un peso más ligero con muchas más repeticiones y, aunque estas fibras no crecen tanto como las fibras de tipo 2, sí que crecen. Hipotéticamente, esto significa que el entrenamiento con cargas más pesadas es mejor en la construcción de fibras tipo 2 y los pesos más ligeros son mejores para las fibras tipo 1.

Existen algunos estudios que lo demuestran.

En un estudio de 2012, al comparar el 80% – 1RM frente a 30% – 1RM, el grupo de cargas ligeras aumentó el crecimiento de fibras tipo 1 en un 23% en comparación con el 16% de los entrenaron más cerca al 1RM.

Por el contrario, el grupo de altas cargsa tuvo un crecimiento de fibra tipo 2 ligeramente mayor (15% contra 12%).

Pero… ¿y la fuerza?.

En todos los casos, la medición de las mejoras de la fuerza, usando pesos más pesados de aproximadamente el 85% o más del 1RM. Y tiene sentido cuando se aplica el principio de SAID (aka specific adaptations to imposed demands) o adaptaciones específicas a las demandas impuestas. Si quieres buscar adaptaciones para hacerte más fuerte específicamente, necesitas crear esa demanda levantando más cargas pesadas. De esta forma se maximiza la tensión mecánica, se estimula la fuerza de las fibras tipo 2 y se mejoran las adaptaciones neuromusculares. Pero el mismo principio de SAID también se aplica con pesos ligeros en términos de resistencia muscular. Si quieres progresar en rangos de más repeticiones, tendrás que hacer más entrenamiento de altas repeticiones, lo que también aumenta la adaptación metabólica y el uso de lactato contra la fatiga muscular.

Esto también explica el llamado “rango de hipertrofia” de 6 a 12 repeticiones del que podrías haber oído hablar en muchas ocasiones. Si te mantienes ‘golpeando’ constantemente en el centro entre ambos rangos pudiera ser que obtuvieras un rango óptimo entre ambas variables (tensión mecánica y estrés metabólico).

Junto con esto, son de capital importancia otros factores potenciales del crecimiento muscular, tales como el tiempo bajo tensión, la calidad de la técnica, el rango articular y evitar el exceso de entrenamiento ‘al fallo’, que pudiera fatigar al SNC de forma sistémica.

Así que, hagamos las pregunta otra vez:

¿el entrenamiento de fuerza tienen debería tener lugar en tu programa?

Claramente, la respuesta es “sí”.

Sin embargo, depende de tus objetivos.

  • Si quieres mejorar en deportes puramente de fuerza, es muy claro que debes inclinar tu programa hacia un levantamiento más pesado, a menos repeticiones y dedicando mucho menos de trabajo al resto de rangos.
  • Si lo que buscas es la construcción de músculo, el entrenamiento a través de todos los rangos de representación uniformemente es quizás el mejor enfoque.
  • Si vas a por la resistencia  muscular, entonces deberías levantar principalmente cargas más ligeras con más repeticiones con una cantidad moderada de tiempo de entrenamiento en los otros rangos mencionados.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Pesos ligeros, pesos pesados y todo lo demás que existe en medio tienen beneficios para la condición física en general y, todo se reduce SIEMPRE a una sola declaración: CONTEXTO[/box]

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Referencias Consultadas:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/
4) http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2017/03000/Skeletal_Muscle_Fatigability_and_Myosin_Heavy.4.aspx
5) http://www.lookgreatnaked.com/blog/light-load-training-can-it-build-muscle/
6) https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/