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Tips Hipertrofia: Glúteos

por el Dr. Mike Israetel, Cofundador y Director Científico Deportivo | Feb 14 2017

La información ha sido obtenida desde el link: https://renaissanceperiodization.com/glute-training-tips-hypertrophy/ y su autor es el Dr. Mike Israetel.

Espero que les sirva de ayuda. Traduzco literalmente desde el blog. Al final del artículo tienen una infografía que resume todo lo que se comenta en este post.

Consejos de Entrenamiento para la Hipertrofia de los Glúteos

Aquí se dan algunos consejos útiles para el entrenamiento de los Glúteos. Debemos tener en cuenta que estos son conceptos y promedios basados en mi experiencia de trabajo con muchos clientes y mi propia formación. Las recomendaciones aquí deben ser alimento para el pensamiento o un lugar para empezar, no escrituras dogmáticas para seguir al pie de la letra.

MV: Volumen Mínimo

 En casi todos los casos, el mero hecho de hacer sentadillas y otros ejercicios de cuádriceps es más que suficiente para mantener las ganancias de los glúteos. Si has estado entrenando tus glúteos con trabajo directo durante varios mesociclos, no tengas miedo en darles un descanso y quitar todo el trabajo directo por temor a perder tus ganancias.

MEV: Volumen Mínimo Efectivo

 El volumen mínimo efectivo para la mayoría de los individuos es en realidad CERO series por semana. Pero recuerda que hablamos de trabajo directo. Lo que esto significa es que la mayoría de los individuos obtendrán ALGÚN crecimiento de los glúteos, incluso a largo plazo, sin ni siquiera haber entrenado los glúteos directamente, sino entrenando los cuádriceps y la cadena posterior y, por lo tanto, comprometiendo los glúteos de manera significativa.

Si tu deseo es hacer crecer tus glúteos más de su potencial mínimo, tiene que entrenarlos más, y dejar que reciban un estímulo directo indirectamente del trabajo que ya hagas de las piernas.

MAV: Volumen Máximo Adaptativo

 La mayoría de las personas responden mejor a un rango entre 4 y 12 series semanales en promedio.

MRV: Volumen Máximo Recuperable

 La mayoría de las personas parecen encontrar serios problemas de recuperación por encima de las 16 series por semana. Tengamos en cuenta que hablamos de trabajo directo y aislado, que se va a sumar al trabajo complementario del resto de ejercicios tanto para el cuádriceps como para la cadena posterior.

Selección de Ejercicios:

  • Zancadas con Barra
  • Zancadas con Mancuernas
  • Sentadilla Tipo Sumo
  • Peso Muerto -con elevación-
  • Peso Muerto
  • Peso Muerto -tipo Sumo-
  • Peso Muerto -Barra Hexagonal-

Frecuencia:

 2-3 veces por semana.

  • Los glúteos son músculos grandes que pueden producir mucha fuerza, y están involucrados en muchos otros ejercicios además de sus propios movimientos directos. De hecho, incluso están involucrados en tareas isométricas en ejercicios como el Remo con Barra. Si entrenas tus glúteos muy a menudo, combinado con el hecho de que son trabajados casi todo el tiempo indirectamente, nunca tendrán la oportunidad de recuperarse y crecer a su máximo potencial. Por lo tanto, el entrenamiento directo de los glúteos no es probable que sea una actividad que puedas hacer 4 veces a la semana, por eso es mejor que se limite a 2-3 sesiones a la semana. Incluso una sesión de glúteos a la semana funciona muy bien para levantadores más experimentados y fuertes, ya que su trabajo de cuádriceps, cadena posterior y espalda en otros momentos de la semana también proporcionan un estímulo significativo a los glúteos.
  •  Curiosamente, incluso si los glúteos reciben frecuencias locales más altas e incluso volúmenes de entrenamiento más altos de los que se habla en esta guía, su constante fatiga puede perjudicar el entrenamiento de otros grupos musculares (como la cadena posterior y los cuádriceps) y, por lo tanto, disminuir los resultados generales.
  • Incluso si quieres los glúteos más grandes de todos los tiempos…. facilita su entrenamiento y asegúrate de que el resto de tu programa está equilibrado para permitir el entrenamiento de los glúteos de forma directa.

Intensidad (Carga):

  •  En mi experiencia, los glúteos AMAN las intensidades más altas. Series de tan sólo 6 repeticiones en el Peso Muerto y sus variaciones producen ganancias significativas de glúteos, así que no tengas miedo de ir bastante pesado en esos movimientos.
  • Sin embargo, los puentes glúteos y otros movimientos de empuje de cadera parecen hacer muy poco si se usan cargas súper pesadas, y tal vez se entrenan mejor en el rango de 8-12 repeticiones.
  • Las Zancadas, por muy inestables y potencialmente peligrosas que sean, deben ser entrenadas en rangos de repetición aún más altos, tal vez hasta 20 repeticiones (pasos totales) por serie. Sin embargo, ten en cuenta que las repeticiones MUY altas (más de 20) para las zancadas con poca carga (como el peso corporal para los levantadores más experimentados) tienden a involucrar los cuádriceps mucho más que los glúteos (en mi experiencia), así que no te dejes llevar por las cargas superligeras si la hipertrofia de los glúteos es tu principal objetivo con las Zancadas.

Variaciones:

  •  Dentro del microciclo, puedes usar sólo un ejercicio y variar el rango de repeticiones si entrenas los glúteos sólo dos veces por semana (algo así como series de 8 un día y series de 12 otro… y asegurarte de que las repeticiones son específicas para los ejercicios  que usas, como 8 en el Peso Muerto y 12 en las Zancadas y no al revés).
  • Pero para 3 sesiones, lo mejor es utilizar dos ejercicios y realizar un ejercicio por sesión. Especialmente para el sujeto intermedio y avanzado, realizar uno o dos días de Puente de Glúteos y uno o dos días de tirón y/o estiramiento es probablemente ideal para el desarrollo completo de los glúteos.
  • Entre cada mesociclo o dos mesociclos (4-12 semanas en total), deberías cambiar los ejercicios viejos y reemplazarlos por otros nuevos.

Rango de Movimiento:

 Contraer los glúteos a veces puede no ser bajo cargas pesadas, pero parece que les gusta su contracción máxima. Para un desarrollo completo de los glúteos, asegúrate de apretar realmente en la parte superior de los puentes glúteos y las zancadas. Además, las sentadillas profundas y el Peso Muerto (especialmente el sumo) parecen estimular muy bien los glúteos, por lo que una ROM completo es siempre una buena idea.

Técnicas Especiales orientadas a Estrés Metabólico:

  • Al igual que músculos de la cadena posterior, los glúteos no parecen responder demasiado bien a las técnicas de entrenamiento a nivel de estrés metabólico, sino que crecen a partir de cargas pesadas.
  • Tal vez algún día yo mismo o uno de ustedes descubran cómo freír los glúteos con técnicas de estrés metabólico, pero por ahora, sólo usaría un entrenamiento pesado a través de gran una variedad de rangos de repeticiones.

Periodización:

  • Al igual que con la mayoría de las partes del cuerpo, tu primer mesociclo debería ser de pesos y repeticiones moderadas.
  • El próximo mesociclo puede ser más de lo mismo tal vez con rangos de repeticiones y ejercicios ligeramente diferentes, o puede ser un bloque de mayor volumen que incorpora pesos más ligeros (más cerca de la marca 60%1RM) y entrenamiento a un número mayor de repeticiones.
  • Después de eso meso, un mesociclo más corto (3-4 semanas) del entrenamiento de la fuerza (70-85%1RM) con volúmenes más bajos es probablemente una buena idea para resensibilizar tus músculos para un mayor crecimiento posterior, en cuyo punto repites luego el proceso. 
  • Con los glúteos, el entrenamiento con técnicas de estrés metabólico o super series no parece hacer mucho, así que me concentro en series más lineales en el rango de 8-12 repeticiones.

Ejemplo de Programación:

 NOTA: las cargas son la conversión aproximada de libras a kg que Israetel hace en su blog de un caso particular. Lo interesante es observar la varianza entre sesiones y la dismunución de la carga la semana de descarga.

Notas Especiales:

  • Hay mucha variación en cuanto a la cantidad de entrenamiento de glúteos que alguien puede manejar sin que esto afecte negativamente al resto de tu programa.
  • Depende de ti mismo encontrar ese valor y los valores MEV, MRV y, por lo tanto, MAV en sí mismos.
  • También puedes hacer algunos de los trabajos de aislamiento que requieren máquinas, tales como las patadas de glúteos en máquina.
  • Y mientras que ello puede funcionar totalmente, asegúrate de que nunca te alejes demasiado de incluir muchos de los constructores de glúteos a base de ejercicios pesados como hemos enumerado aquí, y siempre, siempre, ¡en sentadillas profundas también!

Infografía & Resumen Final

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Tips Hipertrofia: Espalda

por el Dr. Mike Israetel, Cofundador y Director Científico Deportivo | Mar. 103 2017

La información ha sido obtenida desde el link: https://renaissanceperiodization.com/back-training-tips-hypertrophy/ y su autor es el Dr. Mike Israetel.

Espero que les sirva de ayuda. Traduzco literalmente desde el blog. Al final del artículo tienen una infografía que resume todo lo que se comenta en este post.

Consejos de Entrenamiento para la Hipertrofia de los Músculos de la Espalda

Aquí se dan algunos consejos útiles para el entrenamiento de los músculos de la Espalda. Debemos tener en cuenta que estos son conceptos y promedios basados en mi experiencia de trabajo con muchos clientes y mi propia formación. Las recomendaciones aquí deben ser alimento para el pensamiento o un lugar para empezar, no escrituras dogmáticas para seguir al pie de la letra.

MV: Volumen Mínimo

 Debido a que la espalda es un grupo muscular grande, tal vez se necesiten alrededor de 8 series por semana para evitar que las ganancias de la espalda se pierdan. Esto debería dividirse de manera bastante uniforme entre los movimientos verticales y horizontales (tracciones verticales y tracciones horizontales).

MEV: Volumen Mínimo Efectivo

 La mayoría de los sujetos de nivel intermedio-avanzado necesitan al menos 10 series de trabajo de espalda directa por semana para obtener ganancias, y para algunos, puede ser incluso más que eso.

MAV: Volumen Máximo Adaptativo

 La mayoría de las personas responden mejor a patrones entre 14 y 22 series semanales, en promedio.

MRV: Volumen Máximo Recuperable

 La mayoría de las personas parecen encontrar serios problemas de recuperación por encima de las 25 series por semana. Algunas personas pueden entrenar un poco más de esa cantidad y, aun así, progresar. Cuando los individuos están bien entrenados, a menudo, pueden manejar volúmenes más altos.

Selección de Ejercicios:

 Debido a que “la espalda” no es un músculo o, incluso, varios músculos, sino que más bien es una gran variedad de músculos adyacentes, es mejor pensar en el entrenamiento de la espalda dividiéndolo en los ejercicios que requieren tirón (tracción) horizontal y los que requieren tirón (tracción) vertical.

Tirón (Tracción) Horizontal:

  • Remo con Barra (agarre prono)
  • Remo con Barra Z (agarre supino)
  • Remo con Mancuerna Unilateral
  • Remo en Punta
  • Remo en Máquina
  • Remo con Mancuernas
  • Remo en Polea

Tirón (Tracción) Vertical:

  • Dominadas (agarre prono)
  • Dominadas (agarre neutro)
  • Dominadas (agarre supino)
  • Dominadas (agarre ancho)
  • Dominadas en Máquina Asistida (agarre prono)
  • Dominadas en Máquina Asistida (agarre neutro)
  • Dominadas en Máquina Asistida (agarre supino)
  • Jalón Al Pecho (agarre prono)
  • Jalón al Pecho (agarre neutro)
  • Jalón al Pecho (agarre supino)
  • Jalón al Pecho (agarre ancho)
  • Jalón al Pecho (agarre cerrado)

Frecuencia:

 2-4 veces por semana.

 Debido a que los músculos de la espalda son numerosos y se extienden sobre un área amplia, y debido a que los movimientos que los entrenan emplean muchos de ellos a la vez, la espalda puede recibir una carga enorme en una sola sesión o ser entrenada en sesiones más pequeñas y frecuentes. A medida que te hagas más fuerte, notarás que la sobrecarga de la espalda genera tanta fatiga que la frecuencia del entrenamiento podría disminuir con el paso del tiempo. Mi propia espalda (afortunadamente) ha crecido tanto que sólo puedo entrenarla súper fuerte una vez a la semana, y la otra sesión necesita ser más ligera y con menos volumen para poder recuperarme.

Intensidad (Carga):

 Debido a que la espalda es una serie compleja de músculos, muchos de ellos de diferente arquitectura, el entrenamiento de la espalda debe realizarse a través de una variedad de intensidades y, por lo tanto, de rangos de repetición.

 Repeticiones tan bajas como 6 para las Dominadas (por ejemplo) y tan altas como 20 para los Jalones en Polea o en Máquinas no son infrecuentes en el entrenamiento de espalda, y por supuesto todo el rango de repeticiones que queda en medio.

Variaciones:

  • Lo que hace que la espalda sea un poco diferente de la mayoría de los otros grupos musculares es que necesita AMBOS estímulos, tanto verticales como horizontales dentro de cada microciclo de entrenamiento.
  • Esto significa que si entrenas dos veces a la semana (para mantener un ejemplo simple), deberías enfocar la mayoría de tus ejercicios en uno de esos días en el plano horizontal, y en el otro día en el plano vertical.
  • Lo que también puedes hacer es incluir algunos de los ejercicios de enfoque alternativos en cada sesión, pero hazlo al final de la sesión y con menos peso y/o volumen. De esta manera, tanto los componentes verticales como los horizontales son ejecutados en cada sesión, pero cada uno es priorizado una vez y se recupera un poco más para la siguiente.

 Aquí les dejo un ejemplo:

Lunes:

  • Remo con Barra 6×10
  • Jalones al Pecho 3×15

Jueves:

  • Dominadas Lastradas 6×6
  • Remo en Máquina 3×10

Rango de Movimiento:

  • No sólo es importante hacer un rango completo de movimiento para el desarrollo completo de los movimientos de la espalda, sino que también es importante evitar hacer trampas con el impulso.
  • De todas las repeticiones de Remo con Barra que se han hecho hasta la fecha en esta tierra, tal vez sólo un 5% de ellas fueron hechas con una buena técnica. El resto se hizo con cierto grado de balanceo, y, a menudo, ese grado es bastante y absurdamente alto.
  •  Recuerda, lo único que obtienes del balanceo es la participación de las piernas, y a menos que esté entrenando las piernas y la espalda con un ejercicio (el Peso Muerto), no hay espacio para mover el torso hacia arriba o hacia abajo para ayudarte a levantar la carga.
  • Además, las últimas contracciones máximas deben ser ejecutadas correctamente, así que lleva esa barra hasta el pecho con cada repetición. SÍ, tendrás que bajar algo de peso de la barra.
  • Y también verás a mucha gente haciendo Dominadas con sólo el rango medio… nunca bajan hasta estirar completamente o suben hasta el final para poner la barbilla por encima de la barra.

 Aunque poner mucho peso puede ser muy gratificante para el ego, no servirá de mucho si quieres progresar de verdad.

Técnicas Especiales orientadas a Estrés Metabólico:

  • Hasta donde yo sé, el entrenamiento a altas repeticiones no hacen mucho por la espalda.
  • Fuera de las series gigantes para los Remos en Máquina o los Jalones, la mayor parte del entrenamiento de la espalda es bastante básico. Puedes intentar superponer (superseries) movimientos uno tras otro (como Remos y Jalones), y quizás podría funcionar, pero para mí personalmente no creo que haga mucho.

Periodización:

  • Al igual que con la mayoría de las partes del cuerpo, tu primer mesociclo debe ser de pesos moderados y repeticiones.
  • El siguiente mesociclo puede ser más de lo mismo, con rangos de repetición y ejercicios quizás ligeramente diferentes, o puede ser un bloque de mayor volumen que incorpora pesos más ligeros (más cerca de un 60%1RM) y repeticiones más altas.
  • Después de eso meso, un mesociclo más corto (3-4 semanas) de entrenamiento de la fuerza (70-85%1RM) con volúmenes más bajos puede ser probablemente una buena idea para resensibilizar tus músculos para un mayor crecimiento posterior, en cuyo punto repites de nuevo el proceso.

Ejemplo de Programación:

Notas Especiales:

 Las diferentes variantes de Peso Muerto pueden ayudar a construir una espalda grande y fuerte. Revisa los tips de entrenamiento para la Cadena Posterior.

 Además, estén pendientes de la siguiente publicación, donde hablaremos sobre el entrenamiento de glúteos.

Infografía & Resumen Final

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Tips Hipertrofia: Femoral

por el Dr. Mike Israetel, Cofundador y Director Científico Deportivo | Mar. 103 2017

El entrenamiento de los músculos de la cadena posterior es de vital importancia, así como una buena programación para una hipertrofia óptima. La información ha sido obtenida desde el link: https://renaissanceperiodization.com/hamstring-training-tips-hyprtrophy/ y su autor es el Dr. Mike Israetel.

Espero que les sirva de ayuda. Traduzco literalmente desde el blog. Al final del artículo tienen una infografía que resume todo lo que se comenta en este post.

Consejos de Entrenamiento para la Hipertrofia de los Músculos de la Cadena Posterior

Aquí se dan algunos consejos útiles para el entrenamiento de los músculos de la cadena posterior. Debemos tener en cuenta que estos son conceptos y promedios basados en mi experiencia de trabajo con muchos clientes y mi propia formación. Las recomendaciones aquí deben ser alimento para el pensamiento o un lugar para empezar, no escrituras dogmáticas para seguir al pie de la letra.

MV: Volumen Mínimo

 Si estás eligiendo las variantes pesadas como Buenos Días o Peso Muerto con piernas rígidas, la mayoría de las ganancias de los femorales se pueden conservar bien con sólo 4 series pesadas por semana.

MEV: Volumen Mínimo Efectivo

 El volumen mínimo efectivo para la mayoría de los individuos parece ser de unas 6 series de trabajo a la semana. Mucho menos que eso es improbable que sirva para alguien que no sea el más inexperto. Notarás que este volumen es bastante bajo, pero de hecho yo mismo he crecido con volúmenes de entrenamiento así de bajos durante mucho tiempo. Los músculos de la cadena posterior de la pierna se ven tan afectados por los movimientos pesados de las bisagras de la cadera así que incluso un número bajo de series puede generar mucho estímulo.

MAV: Volumen Máximo Adaptativo

 La mayoría de las personas responden mejor entre 10 y 16 series semanales en promedio.

MRV: Volumen Máximo Recuperable

 La mayoría de las personas parecen encontrar serios problemas de recuperación por encima de las 20 series por semana. Ahora, si tus femorales no están muy adoloridos y estás haciendo todo lo demás bien, tal vez puedas hacer más que esto, pero en el primer par de mesociclos enfocados a afinar el entrenamiento de los femorales, recomiendo que evites mucho más de 20 series de trabajo por semana.

Selección de Ejercicios

Frecuencia:

 2-3 veces por semana

 Los músculos de la cadena posterior son músculos grandes. Pueden producir mucha fuerza y están anatómicamente posicionados para ser expuestos a grandes estiramientos bajo cargas pesadas, lo que significa que especialmente si estás haciendo movimientos de bisagra de cadera, no es probable que puedas entrenar y sobrecargar los femorales más de tres veces a la semana.

 Intensidad (Carga):

Para los movimientos de bisagra de la cadera, ir más pesado funciona mejor, ya que literalmente estás tratando de dañar los músculos a través de la carga en el movimiento de estiramiento.

[box type=”note” align=”aligncenter” class=”” width=””]Intensidades entre 70-85%1RM es un buen punto de partida.[/box]

Esto es especialmente efectivo porque los rangos de repetición más altos con pesos más ligeros tienden a fatigar la espalda antes de que tus femorales tengan trabajo suficiente, y entonces es sólo un ejercicio de espalda en ese momento. Para los movimientos de curling, demasiado peso puede ser peligroso, así que cargas más ligeras y repeticiones más altas funcionan mejor (60-75%1RM), o 10-15 repeticiones por serie.

Variaciones

  • Dentro del microciclo, puedes usar un solo ejercicio y variar el rango de repeticiones si entrenas los femorales sólo dos veces por semana (algo así como series de 8 un día y series de 12 el otro). Pero para 3 sesiones, lo mejor es utilizar dos ejercicios y realizar un ejercicio por sesión.
  • Especialmente para un levantador intermedio y avanzado, hacer uno o dos días de curling y uno o dos días de bisagra de cadera es probablemente ideal para el desarrollo completo de los músculos de la cadena posterior. Escoge un movimiento de bisagra de cadera y un movimiento de curl y pégate a ellos durante todo un mesociclo.
  • Entre cada mesociclo o dos mesociclos (4-12 semanas en total), debes cambiar los ejercicios viejos y reemplazarlos con otros nuevos.

Rango de Movimiento

  • En los movimientos de bisagra de cadera, debes flexionar las caderas (mientras evitas que la parte baja de la espalda se doble hacia la hiperlordosis) y mantener las rodillas a punto de bloquearse.
  • Debes doblarte lo suficientemente profundo como para causar un estiramiento posterior efectivo en los femorales de cada pierna. Sube hasta el final para reiniciar y flexiona de nuevo para la siguiente repetición.
  • En los movimientos de curl, siempre debes empezar desde la rodilla completamente extendida y siempre traer la almohadilla hasta tocarte el trasero en cada repetición. Si no puedes tocar la almohadilla en tu trasero, ¡no cuenta como una repetición!

 Por favor, asegúrate de hacer ambos tipos de ejercicios con una técnica cuidadosa y bajo control. Rebotar en cada repetición puede significar un desastre para los femorales.

Técnicas Especiales: Estrés Metabólico

  • Debido a que los músculos femorales tienden a ser reclutados de forma rápida, realmente no parecen beneficiarse de mucho trabajo a nivel de estrés metabólico. Pero, si pueden beneficiarse de altas concentraciones de volumen y ALGUN trabajo enfocado al estrés metabólico.

[box type=”note” align=”aligncenter” class=”” width=””]Un método que he encontrado efectivo en ocasiones es la superserie gigante.[/box]

  • Súbete a un curl de pierna sentado o acostado y pon tu 25RM en la carga. Haz tantas repeticiones como puedas, aproximadamente a una repetición del fallo y luego descansa 45 segundos. Repite hasta que llegues a una cierta suma total de repeticiones, sin importar cuántas series se necesiten.
  • Comienza con 50 repeticiones totales, por ejemplo, y añade 10 repeticiones y 5 libras extra al entrenamiento en cada microciclo (semana) y revisa cómo te sientes. Oh y… ¡perdón por los calambres!

Periodización

  • Al igual que con la mayoría de las partes del cuerpo, tu primer mesociclo debe ser con pesos moderados y repeticiones. El próximo mesociclo puede ser más de lo mismo con tal vez con rangos de repetición y ejercicios ligeramente diferentes, o puede ser un bloque de mayor volumen que incorpora pesos más ligeros (más cerca de la marca 60%1RM) y más entrenamiento a nivel de estrés metabólico.
  • Después de ese meso, un mesociclo más corto (3-4 semanas) del entrenamiento de la fuerza (70-85%1RM) con volúmenes más bajos es probablemente una buena idea para resensibilizar tus músculos para un mayor crecimiento, en cuyo punto repites el proceso de nuevo.

Ejemplo de Programación

Notas Especiales

 Los curls de piernas son geniales, pero un boleto confiable para unos músculos femorales grandes es hacerse fuerte en las repeticiones de bisagra de cadera pesadas. No he conocido a mucha gente que pudiera hacer un Peso Muerto muy pesado o un Buenos Días pesado con barra alta y no tuviera unos músculos femorales impresionantes.

Así que sí, curls para altas repeticiones y altos volúmenes, pero mantén los ojos en el premio que te aporta la bisagra de cadera con repeticiones pesadas y esos femorales crecerán.

Infografía & Resumen Final

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Tips Hipertrofia: Tríceps

por el Dr. Mike Israetel, Cofundador y Director Científico Deportivo | Abr. 19, 2017

¿Cansado de entrenar esos Tríceps y no avanzar? ¿Quieres unos Tríceps más grandes? ¡No te pierdas éste artículo! La siguiente información, y siguientes post sobre el entrenamiento de hipertrofia en diferentes grupos musculares y el volumen que podemos añadir en cada grupo muscular en nuestros programa de entrenamiento para obtener las mejores ganancias, ha sido obtenida de la web del Dr. Mike Israetel (https://renaissanceperiodization.com/).

Espero que les sirva de ayuda. Traduzco literalmente desde el blog. Al final del artículo tienen una infografía que resume todo lo que se comenta en este post.

Consejos de Entrenamiento para la Hipertrofia del Tríceps

Aquí se dan algunos consejos útiles para el entrenamiento de tríceps. Debemos tener en cuenta que estos son conceptos y promedios basados en mi experiencia de trabajo con muchos clientes y mi propia formación. Las recomendaciones aquí deben ser alimento para el pensamiento o un lugar para empezar, no escrituras dogmáticas para seguir al pie de la letra.

MV: Volumen de Mantenimiento

 Si estás haciendo mucho trabajo de empuje -PRESS-, es posible que no necesites ningún trabajo de tríceps accesorio para mantener tus ganancias. Aún así, 4 series de trabajo directo por semana es una buena póliza de seguro para cubrir la mayoría de los casos.

MEV: Volumen Mínimo Efectivo

 La mayoría de los sujetos de nivel intermedio-avanzado necesitan al menos 6 series de tríceps -de trabajo directo- por semana para tener ganancias. Sin embargo, es posible que puedas aumentar el tamaño de tus tríceps con un número de series aún más bajo si tu programa de entrenamiento tiene mucho trabajo de empuje -PRESS- para el pecho y el deltoides anterior.

MAV: Volumen Máximo Adaptativo

 Un rango óptimo al que las personas responden mejor parece ser entre 10 y 14 series semanales en promedio.

MRV: Volumen Máximo Recuperable

 En muchos casos las personas parecen encontrar serios problemas de recuperación por encima de las 18 series por semana. Esto es más probable que ocurra si tu programa también incluye mucho trabajo de empuje -PRESS- a base de ejercicios compuestos tant9 para el pecho como para el deltoides anterior. Por lo tanto, si tu entrenamiento de empuje es mínimo en un mesociclo, es posible que puedas superar cómodamente esas 18 series de tríceps a la semana, pero si tu trabajo de empuje es alto, incluso 12 series de tríceps pueden ser un desafío para algunos. SIEMPRE esa tu propia evaluación de la fatiga y nunca asumas que más es mejor para obtener más ganancias.

Selección de Ejercicios

 Tus tríceps están muy implicados en el trabajo de pecho y algunos movimientos del deltoides anterior. Aquí sólo se enumeran ejercicios accesorios -de trabajo directo- de tríceps. Esta gran implicación de los tríceps en el trabajo de empuje es una de las razones por las que los requerimientos de volumen y tolerancia puede ser mucho mayor, por ejemplo, el entrenamiento directo del pecho o de la espalda.

Frecuencia de Entrenamiento

  • 2-4 veces por semana.

 Los tríceps no son un músculo pequeño en relación con los demás (son mucho más grandes que los bíceps, por ejemplo), y están anatómicamente posicionados para recibir un gran esfuerzo mecánico en el entrenamiento. Por estas dos razones y otras posibles, el tríceps sólo puede ser entrenado productivamente de 2 a 4 veces por semana, pero no mucho más que eso.

Intensidad (Carga)

 El tríceps responden bien a toda la variedad de rangos de repetición. El trabajo de aislamiento directo para los tríceps debe ser de 8 repeticiones o más por serie, y puede llegar hasta 20 repeticiones por serie (y por supuesto más alto si el objetivo es un entrenamiento priorizando el estrés metabólico).

Variaciones

  • Los tríceps pueden ser estimulados desde dos (y posiblemente tres) ángulos fundamentalmente diferentes, que utilizan y afectan a partes ligeramente diferentes del músculo. Pueden ser entrenados en la dirección horizontal (de pie) o en la vertical (acostado). 
  • Así, por ejemplo, tenemos el Press Francés que serían horizontales y las extensiones de Tríceps por encima de la cabeza, que serían verticales. Ambos tipos de movimientos deben realizarse en cada mesociclo para obtener el máximo crecimiento, pero por supuesto no en la misma medida. Al igual que con muchos otros músculos, sería más interesante enfocarse en un ángulo mientras se trabaja mínimamente en el otro, y viceversa.
  • Si deseas añadir otra variante a la mezcla, también se puede incorporar la acción vertical descendente, caracterizada por extensiones de tríceps con cable y fondos. Mi opinión es que estos movimientos pueden ser intercambiados por el trabajo de los tríceps en el ángulo horizontal, pero esto no es de ninguna manera un caso cerrado. Si deseas otra disposición, ¡por supuesto!

Rango de movimiento

  • El bloqueo del codo es de las funciones principales del tríceps. Con esto quiero decir que todas las repeticiones que hagas deben contener éste bloqueo, es decir, usar el rango de movimiento completo.
  •  Éste es un GRAN paso en la dirección correcta para los tríceps.

Técnicas especiales para Estrés Metabólico

  • Definitivamente, las superseries, Drop-Sets y series gigantes son una gran herramienta. He intentado entrenar la oclusión del tríceps, pero hasta ahora sin nada impresionante que reseñar. Podría funcionar en tu caso, así que siéntete libre de intentarlo.
  • Las superseries son uno de mis favoritos para los tríceps, y los he estado usando durante la mayor parte del tiempo en la última década. Simplemente comienza con cualquier movimiento de aislamiento del tríceps e inmediatamente incluye otro movimiento de press típico de pecho o deltoides (con un agarre cerrado). ¡Prepárate para sufrir!

Periodización

  • Al igual que con la mayoría de las partes del cuerpo, el primer mesociclo debe ser de pesos y repeticiones moderados.
  • El siguiente mesociclo puede ser más de lo mismo, con rangos de repetición y ejercicios quizás ligeramente diferentes, o puede incluir un bloque de mayor volumen que incorpore pesos más ligeros (más cerca del 60%1RM) y mayores repeticiones, así como trabajo a estrés metabólico.
  • Después de ese mesociclo, vendría uno más corto (3-4 semanas) de entrenamiento con más carga (70-85%1RM) con volúmenes más bajos es probablemente una buena idea para resensibilizar esos músculos para un mayor crecimiento posterior, en cuyo punto repites de nuevo el proceso.

Ejemplo de Programación

Notas Especiales

 Un error común a evitar con los tríceps es la similitud entre de los movimientos de aislamiento y los PRESS          de movimientos compuestos -en la posición de los codos-. Es algo de lo que yo también he fallado, y no me ha llevado a ninguna parte.

Cuando hagas tu trabajo de tríceps, manten tus codos dentro y no deje que salgan innecesariamente hacia los lados, ya que que el movimiento se convertirá en algo más parecido a un PRESS. Sí, no puedes usar tanto peso pero tus tríceps crecerán mientras que tu fatiga sistémica será más baja que si hubieras ido más pesado sin beneficio adicional para los tríceps.

Infografía & Resumen Final

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