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Inositol, ¿Qué Es? Usos, Beneficios & Dosis (Parte I)

El inositol, a veces también conocido como vitamina B8, se encuentra naturalmente en alimentos como frutas, legumbres, granos, frutos secos o vegetales frescos (1). Nuestro cuerpo también puede producir inositol a partir de los carbohidratos que ingerimos con la dieta.

Existen varias formas de esta molécula, y cada una de ellas tiene una estructura química similar a la del azúcar principal que se encuentra en la sangre: la glucosa. El inositol juega un papel en muchos procesos corporales. Por lo tanto, ha sido estudiado por sus potenciales beneficios para la salud. Los suplementos de inositol pueden ayudar a tratar afecciones médicas específicas, incluyendo algunos trastornos de ansiedad y fertilidad. También pueden tener otros efectos beneficiosos para la salud.

En este artículo examinamos detalladamente los beneficios, las dosis recomendadas y los efectos secundarios potenciales de los suplementos de inositol.

¿Qué es el Inositol?

Aunque también se le conoce como vitamina B8, el inositol no es una vitamina, sino más bien un tipo de azúcar con varias funciones importantes.

  • El inositol juega un papel estructural en nuestro cuerpo como un componente importante de las membranas celulares (2).
  • También influye en la acción de la insulina, una hormona esencial para el control de la glucosa en la sangre.
  • Además, afecta a los mensajeros químicos en el cerebro, como la serotonina y la dopamina (3, 4).

Se ha estimado que una dieta típica contiene alrededor de 1 gramo de inositol al día. Las fuentes ricas incluyen granos, algunas legumbres, frutos secos, frutas y verduras frescas (1). Sin embargo, las dosis suplementarias de inositol con frecuencia son más altas. Los investigadores han estudiado los beneficios de las dosis con hasta 18 gramos por día – con resultados prometedores y pocos efectos secundarios.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El inositol es un tipo de azúcar que ayuda a estructurar las células. También afecta la hormona insulina y la función de los mensajeros químicos en nuestro cerebro.[/box]

Puede Tener Beneficios en la Salud Mental

El inositol puede ayudar a equilibrar químicos importantes en nuestro cerebro, incluyendo aquellos que se cree que afectan al estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina (4).

Interesantemente, los investigadores han encontrado que algunas personas con depresión, ansiedad y trastornos compulsivos tienen niveles más bajos de inositol en su cerebro (5, 6).

Aunque se necesita más investigación, varios estudios sugieren que el inositol tiene el potencial de ser un tratamiento alternativo para las afecciones de salud mental. También parece tener menos efectos secundarios que los medicamentos tradicionales (4).

Trastorno del Pánico

Aunque la investigación aún es limitada, los suplementos de inositol pueden ser útiles para tratar el trastorno de pánico, una forma grave de ansiedad.

Las personas con trastorno de pánico experimentan ataques de pánico frecuentes, que son sentimientos repentinos de miedo intenso. Los síntomas incluyen latidos cardíacos rápidos, falta de aliento, mareos, sudoración y una sensación de hormigueo o entumecimiento en las manos (7).

  • En un estudio, 20 individuos con trastorno de pánico tomaron un suplemento de inositol de 18 gramos o un medicamento común para la ansiedad todos los días durante 1 mes. Aquellos que tomaron inositol tuvieron menos ataques de pánico por semana, en comparación con las personas que tomaron el medicamento para la ansiedad (8).
  • De manera similar, en un estudio de 4 semanas, los individuos experimentaron menos y menos severos ataques de pánico al tomar 12 gramos de inositol al día (9).

Depresión

El inositol puede mejorar los síntomas de la depresión, pero la investigación ha tenido resultados mixtos.

  • Por ejemplo, un estudio observó que tomar un suplemento de inositol de 12 gramos todos los días durante 4 semanas mejoraba los síntomas en personas con depresión (10).
  • Por el contrario, estudios posteriores no pudieron mostrar beneficios significativos (11).

En general, aún no hay pruebas suficientes para decir si el inositol tiene un efecto verdadero sobre la depresión.

Trastorno Bipolar

Al igual que con las otras condiciones de salud mental, la investigación sobre los efectos del inositol y el trastorno bipolar es limitada. Sin embargo, los resultados de los estudios preliminares parecen prometedores (12, 13).

  • Por ejemplo, un pequeño estudio en niños con trastornos del espectro bipolar mostró una reducción de los síntomas de manía y depresión cuando se tomó una combinación de 3 gramos de ácidos grasos omega-3 y hasta 2 gramos de inositol diariamente durante 12 semanas (12).
  • Además, los estudios sugieren que de 3 a 6 gramos de inositol tomados diariamente pueden ayudar a reducir los síntomas de la psoriasis causada por el litio, un medicamento común utilizado para tratar el trastorno bipolar (14, 15).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Aunque se necesita más investigación, el inositol muestra potencial como una opción de tratamiento alternativa para las afecciones de salud mental, incluyendo el trastorno de pánico, la depresión y el trastorno bipolar.[/box]

Puede Mejorar los Síntomas del Síndrome de Ovario Poliquístico

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es una afección que causa desequilibrios hormonales en las mujeres, lo cual puede llevar a períodos irregulares e infertilidad. El aumento de peso, el alto nivel de glucosa en la sangre y los niveles indeseables de colesterol y triglicéridos también son motivo de preocupación en el SOP (16).

Los suplementos de inositol pueden mejorar los síntomas del SOP, particularmente cuando se combinan con ácido fólico.

  • Por ejemplo, estudios clínicos sugieren que las dosis diarias de inositol y ácido fólico pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre. También pueden mejorar la función de la insulina y disminuir ligeramente la presión arterial en aquellas mujeres con SOP (17, 18, 19).
  • Además, la investigación preliminar encontró que la combinación de inositol y ácido fólico podría promover la ovulación en mujeres con problemas de fertilidad por SOP (20, 21).
  • En un estudio, 4 gramos de inositol y 400 mcg de ácido fólico tomados diariamente durante 3 meses indujeron la ovulación en el 62% de las mujeres tratadas (20).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El inositol puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, mejorar la función de la insulina, disminuir la presión arterial y promover la ovulación en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP).[/box]

Puede Ayudar a Controlar los Factores de Riesgo del Síndrome Metabólico

Los estudios clínicos sugieren que los suplementos de inositol pueden ser beneficiosos para las personas con síndrome metabólico (21, 22), que es un grupo de afecciones que aumentan el riesgo de padecer una enfermedad crónica, incluyendo cardiopatía y diabetes tipo 2.

Específicamente, cinco condiciones están asociadas con el síndrome metabólico (23):

  • Exceso de grasa en el área del estómago
  • Niveles altos de triglicéridos en la sangre
  • Niveles bajos de colesterol HDL “bueno”
  • Presión arterial alta
  • Nivel alto de glucosa en la sangre

¿Qué nos dice la ciencia…?

  • En un estudio clínico de un año de duración en 80 mujeres con síndrome metabólico, 2 gramos de inositol tomados dos veces al día redujeron los niveles de triglicéridos en la sangre en un promedio del 34% y el colesterol total en un 22%. También se observaron mejorías en la presión arterial y la glucosa en sangre (24).
  • Sorprendentemente, el 20% de las mujeres que tomaban suplementos de inositol ya no cumplían los criterios para el síndrome metabólico al final del estudio (24).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El inositol puede ayudar a controlar los factores de riesgo metabólicos al ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, la presión arterial y la glucosa en la sangre. También puede mejorar los niveles de colesterol.[/box]

Puede Prevenir la Diabetes Gestacional Durante el Embarazo

Algunas mujeres experimentan niveles altos de glucosa en la sangre durante el embarazo. Esta afección se denomina diabetes gestacional (DMG) y complica hasta el 10% de los embarazos cada año (25, 26).

  • En estudios en animales, el inositol ha estado directamente relacionado con la función de la insulina, una hormona que regula los niveles de glucosa en sangre (27, 28).
  • Sólo se dispone de un número limitado de estudios sobre el suplemento y la diabetes gestacional en humanos. Sin embargo, algunos sugieren que una combinación de 4 gramos de mio-inositol y 400 mcg de ácido fólico puede ser útil para prevenir la DMG cuando se toma diariamente durante el embarazo (29, 30, 31).
  • Sin embargo, se necesita más investigación, ya que otros estudios no han mostrado los mismos efectos (32).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El inositol puede ayudar a prevenir los niveles altos de glucosa en la sangre durante el embarazo cuando se toma en combinación con ácido fólico, pero se necesitan más estudios para confirmar este efecto.[/box]

Otros Beneficios Potenciales

El inositol ha sido estudiado como una opción potencial de tratamiento para muchas enfermedades. Además de los ya mencionados, la investigación sugiere que el inositol puede ser útil en las siguientes condiciones:

  • Síndrome de dificultad respiratoria: En los recién nacidos prematuros, el inositol parece ser útil para tratar los problemas respiratorios de los pulmones subdesarrollados (33).
  • Diabetes tipo 2: Un estudio preliminar sugiere que el inositol y el ácido fólico tomados diariamente durante 6 meses pueden ayudar a controlar la glucosa en la sangre en personas con diabetes tipo 2 (34).
  • Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC): Un pequeño estudio sugiere que 18 gramos de inositol tomados diariamente durante 6 semanas pueden reducir los síntomas del TOC (35).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El inositol es una opción de tratamiento potencial para los neonatos prematuros con síndrome de dificultad respiratoria. También puede ayudar a controlar la glucosa en la sangre en personas con diabetes tipo 2 y puede reducir los síntomas del trastorno obsesivo-compulsivo.[/box]

Efectos Secundarios e Interacciones

Los suplementos de inositol parecen ser bien tolerados por la mayoría de las personas.

  • Sin embargo, se han reportado efectos secundarios leves con dosis de 12 gramos por día o más. Estos incluyen náuseas, gases, dificultad para dormir, dolor de cabeza, mareos y cansancio (36).
  • Las mujeres embarazadas han tomado hasta 4 gramos de inositol al día en estudios sin efectos adversos, aunque se necesita más investigación en esta población (37, 38).
  • Tampoco hay suficientes estudios para determinar la seguridad de los suplementos durante la lactancia. Sin embargo, la leche materna parece ser naturalmente rica en inositol (39).

Además, no está claro si los suplementos de inositol son seguros para el uso a largo plazo. En la mayoría de los estudios, los suplementos de inositol sólo se tomaron durante un año o menos.

Como con cualquier suplemento, consulta antes con un profesional sanitario antes de tomar inositol.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los suplementos de inositol se asocian con muy pocos y sólo con efectos adversos leves. Se necesita más investigación para determinar su seguridad en mujeres embarazadas y lactantes, así como en el uso a largo plazo.[/box]

Dosis Recomendadas

Existen dos formas principales de inositol que se usan en los suplementos: el mio-inositol (MYO) y el D-quiro-inositol (DCI).

Aunque no existe un consenso oficial sobre el tipo y la dosis más efectiva, lo siguiente ha parecido ser efectivo en estudios de investigación:

  • Para condiciones de salud mental: 12-18 gramos de MYO una vez al día durante 4-6 semanas (8, 9, 10, 13).
  • Para el síndrome de ovario poliquístico: 1,2 gramos de DCI una vez al día, o 2 gramos de MYO y 200 mcg de ácido fólico dos veces al día durante 6 meses (17, 20).
  • Para el síndrome metabólico: 2 gramos de MYO dos veces al día durante un año (23).
  • Para el control de la glucosa en sangre en la diabetes gestacional: 2 gramos de MYO y 400 mcg de ácido fólico dos veces al día durante el embarazo (29, 30, 31).
  • Para el control de la glucosa en sangre en la diabetes tipo 2: 1 gramo de DCI y 400 mcg de ácido fólico una vez al día durante 6 meses (34).

Aunque estas dosis de inositol parecen ser útiles para ciertas afecciones a corto plazo, se necesita más investigación para determinar si son seguras y efectivas durante períodos más prolongados.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]No hay consenso oficial para las dosis recomendadas de inositol. La dosis y el tipo de suplemento de inositol varían dependiendo de la afección.[/box]

Conclusiones

  • Las investigaciones sugieren que el inositol puede ayudar a las personas con enfermedades mentales y metabólicas, como el trastorno de pánico, la depresión, el trastorno bipolar, el síndrome de ovario poliquístico, el síndrome metabólico y la diabetes tipo II.
  • Parece ser seguro para la mayoría de las personas y sólo causa efectos secundarios leves en dosis diarias de hasta 18 gramos.
  • Aunque una dieta saludable probablemente contiene pequeñas cantidades de inositol, tomar un suplemento puede ser beneficioso para algunos casos.
  • Y recuerda, siempre consulta el uso de suplementos con un profesional sanitario.

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NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Artículo Original: https://www.healthline.com/nutrition/inositol

6 Estrategias que te Ayudarán a Reducir la Retención de Líquidos

La retención de agua ocurre cuando el exceso de líquidos se acumula dentro de tu organismo. También se conoce como retención de líquidos o edema.

La retención de agua ocurre en el sistema circulatorio o dentro de los tejidos y cavidades. Puede causar hinchazón en las manos, pies, tobillos y piernas. Hay varias razones por las que esto sucede, muchas de las cuales no son clínicamente serias. Por ejemplo, algunas mujeres experimentan retención de agua durante el embarazo o antes de su período menstrual.

Las personas que son físicamente inactivas, como cuando están postradas en cama o sentadas durante vuelos muy largos, también pueden resultar afectadas.

Sin embargo, la retención de agua también puede ser un síntoma de una afección médica grave como enfermedad renal o insuficiencia cardíaca. Si estás experimentando una retención de agua repentina o severa, busca atención médica inmediatamente.

Sin embargo, en los casos en los que la hinchazón es leve y no hay una condición de salud subyacente, es posible que puedas reducir la retención de agua con unos cuantos trucos sencillos. Aquí vemos 6 maneras de reducir la retención de agua.

1. Ingesta de Sal

La sal está hecha de sodio y cloruro.

El sodio se une al agua en el organismo y ayuda a mantener el equilibrio de líquidos tanto dentro como fuera de las células.

Si consumes con frecuencia comidas ricas en sal (y no hablamos de la sal añadida a las comidas) como muchos alimentos ultraprocesados, tu organismo puede retener agua. De hecho, estos alimentos son la fuente dietética más grande de sodio. Y es que el consejo más común para reducir la retención de agua es reducir la ingesta de sodio. Sin embargo, la evidencia detrás de esto es mixta.

  • Varios estudios han encontrado que el aumento de la ingesta de sodio lleva a una mayor retención de líquidos dentro del organismo (1, 2, 3, 4).
  • Por otro lado, un estudio en hombres sanos no encontró el mismo efecto, así que los resultados pueden depender del individuo (5).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El sodio puede unirse al agua en el cuerpo, y disminuir su consumo de sal (sobre todo a partir de alimentos procesados o ultraprocesados) puede ayudar a reducir la retención de agua.[/box]

2. Aumenta tu Consumo de Mangesio

El magnesio es un mineral muy importante. De hecho, está implicado en más de 300 reacciones enzimáticas que mantienen el funcionamiento del organismo.

Además, aumentar la ingesta de magnesio puede ayudar a reducir la retención de agua.

  • Un estudio encontró que 200 mg de magnesio al día reducían la retención de agua en mujeres con síntomas premenstruales (PMS) (6).
  • Otros estudios en mujeres con PMS han reportado resultados similares (7, 8).

Las buenas fuentes de magnesio incluyen nueces, granos enteros, chocolate negro o vegetales de hoja verde. También está disponible como suplemento, aunque será un profesional sanitario quien deba recomendarte su administración.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Se ha sugerido que el magnesio es eficaz para reducir la retención de agua, al menos en mujeres con síntomas premenstruales.[/box]

3. Aumenta la Ingesta de Vitamina B6

La vitamina B6 es un grupo de varias vitaminas relacionadas. Son importantes para la formación de glóbulos rojos y sirven para muchas otras funciones en el organismo.

  • Se ha sugerido que la vitamina B6 reduce la retención de agua en mujeres con síndrome premenstrual (8).

Los alimentos ricos en vitamina B6 incluyen plátanos, papas, nueces o carnes.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La vitamina B6 puede ayudar a reducir la retención de líquidos, especialmente en mujeres con síndrome premenstrual.[/box]

4. Aumenta la Ingesta de Alimentos Ricos en Potasio

  • El potasio es un mineral que cumple varias funciones importantes. Por ejemplo, ayuda a enviar las señales eléctricas que mantienen el organismo en funcionamiento. También puede beneficiar la salud del corazón (9).
  • El potasio parece ayudar a reducir la retención de agua de dos maneras, disminuyendo los niveles de sodio y aumentando la producción de orina (10).

Los plátanos, los aguacates o los tomates son ejemplos de alimentos ricos en potasio.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El potasio puede reducir la retención de agua al aumentar la producción de orina y disminuir la cantidad de sodio en tu organismo.[/box]

5. Diente de León

El Diente de León (Taraxacum Officinale) es una hierba que se ha utilizado como diurético natural en la medicina popular durante mucho tiempo (11). Los diuréticos naturales pueden ayudar a reducir la retención de agua haciéndote orinar con más frecuencia.

  • En un estudio, 17 voluntarios tomaron tres dosis de extracto de hoja de diente de león durante un período de 24 horas. Monitorearon su ingesta y producción de líquidos durante los días siguientes y reportaron un aumento significativo en la cantidad de orina producida (12).

Aunque éste fue un estudio pequeño sin grupo de control, los resultados indican que el extracto de diente de león puede ser un diurético efectivo. Además, los estudios sugieren que el diente de león puede tener muchos otros beneficios potenciales.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El diente de león puede ayudar a reducir la retención de agua, especialmente cuando se consume como extracto de la hoja directamente.[/box]

6. Evita los Carbohidratos Refinados

Comer carbohidratos refinados lleva a aumentos rápidos en los niveles de glucosa en la sangre y de insulina.

  • Los altos niveles de insulina hacen que tu organismo retenga más sodio al aumentar la reabsorción del mismo en los riñones (13, 14). Esto lleva a que se presente más volumen de líquido dentro del organismo.

Ejemplos de carbohidratos refinados incluyen alimentos ultraprocesados o granos, tales como azúcar de mesa y todos los productos alimentarios que la contienen (o cualquiera de sus variantes) o harinas refinadas.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Comer carbohidratos refinados puede aumentar los niveles de insulina en tu orgamismo, lo cual, a su vez, aumenta la reabsorción de sodio en los riñones, llevando a un mayor volumen de líquido.[/box]

Otras Maneras de Reducir la Retención de Agua

Reducir la retención de agua es algo que no se ha estudiado mucho. Sin embargo, hay otras maneras potencialmente efectivas de reducirla. Tengamos en cuenta que algunos de las siguientes estrategias propuestas sólo están respaldados por evidencia anecdótica, no por estudios controlados de mayor calidad.

  • Muévete/Entrena: El simple hecho de caminar, moverse y entrenar puede ser efectivo para reducir la acumulación de líquido en algunas áreas, como las extremidades inferiores.
  • Bebe más Agua: Se sugiere que el aumento de la ingesta de agua puede paradójicamente reducir la retención de agua (15).
  • Cola de Caballo: Un estudio encontró que la hierba de cola de caballo tiene efectos diuréticos (16).
  • Perejil: Esta hierba tiene una reputación como un diurético en la medicina popular (17).
  • Hibiscus: La rosa mosqueta, una especie de hibisco, se ha utilizado en la medicina popular como diurético. Un estudio reciente también apoya esto (18).
  • Ajo: Conocido por su efecto sobre el resfriado común, el ajo se ha utilizado históricamente como diurético (19, 20).
  • Hinojo: Esta planta también puede tener efectos diuréticos (21).
  • Seda de Maíz: Esta hierba se utiliza tradicionalmente para el tratamiento de la retención de agua en algunas partes del mundo (22).
  • Ortiga: Este es otro remedio popular utilizado para reducir la retención de agua (23).
  • Zumo de Arándanos: Se ha alegado que el zumo de arándano puede tener efectos diuréticos.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Algunos otros alimentos y métodos pueden ayudar a reducir la retención de agua, pero sus efectos no han sido ampliamente estudiados.[/box]

Conclusiones

  • Algunos cambios dietéticos simples pueden ayudar a reducir la retención de agua.
  • Para empezar, puedes tratar de comer menos alimentos procesados y ultraprocesados ricos en sal.
  • También puedes consumir alimentos ricos en magnesio, potasio y vitamina B6.
  • Tomar un poco de diente de león o evitar carbohidratos refinados también puede tener un efecto positivo.
  • Sin embargo, si la retención de agua persiste o causa muchos problemas en tu vida, entonces deberías acudir a un profesional sanitario que evalúe tu caso particular.

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NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Artículo Original: https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-reduce-water-retention

Ayuno Intermitente en la Mujer: Guía Para Principiantes

El ayuno intermitente se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años.

A diferencia de la mayoría de las dietas que te dicen qué comer, el ayuno intermitente se enfoca en cuándo comer incorporando ayunos regulares a corto plazo a tu rutina.

Esta forma de comer puede ayudarte a consumir menos calorías totales, mejorar la composición corporal y reducir el riesgo de diabetes o enfermedades cardíacas.

Sin embargo, varios estudios han sugerido que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres. Por esta razón, las mujeres pueden necesitar seguir un enfoque diferente.

He aquí una guía detallada para principiantes sobre el ayuno intermitente en mujeres:

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

El ayuno intermitente (AI) describe un patrón de alimentación que oscila entre los períodos de ayuno y la alimentación normal.

Los métodos más comunes incluyen el ayuno en días alternos, ayunos diarios de 12, 16 horas, ayuno 23-1 o ayuno durante 24 horas, algún día a la semana. Para los fines de este artículo, el término ayuno intermitente se utilizará para describir todos los regímenes, sin hacer distinción en ninguno de ellos, ya que cada uno de ellos estará sujeto a una programación concreta y a los objetivos del sujeto que lo ponga en práctica.

A diferencia de la mayoría de las dietas, el ayuno intermitente no implica (aunque podría establecerse, claro está) el seguimiento de calorías o macronutrientes. De hecho, no hay requisitos sobre qué alimentos comer o evitar, lo que hace que sea más un estilo de vida que una dieta.

  • Mucha gente usa el ayuno intermitente para perder peso ya que es una manera simple, conveniente y efectiva de acabar comiendo menos y reducir la grasa corporal como efecto colateral (1, 2).
  • También puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, preservar la masa muscular y mejorar el bienestar psicológico (2, 3, 4).
  • Además, este patrón alimenticio puede ayudar a ahorrar tiempo en la cocina ya que tienes menos comidas que planear, preparar y cocinar (5).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que incluye ayunos regulares y a corto plazo. Es una opción de estilo de vida popular que tiene beneficios potenciales para la pérdida de peso, la composición corporal, la prevención de enfermedades y el bienestar.[/box]

El Ayuno Intermitente Podría Afectar de Manera Diferente a Hombres y Mujeres

Existen algunas pruebas de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para algunas mujeres como para los hombres.

  • Un estudio mostró que el control del azúcar en sangre en realidad empeoró en las mujeres después de tres semanas de ayuno intermitente, lo cual no fue el caso en los hombres (6).

También hay muchas casos de control de mujeres que han experimentado cambios en sus ciclos menstruales después de comenzar el ayuno intermitente.

Tales cambios ocurren porque los cuerpos femeninos son extremadamente sensibles a la restricción calórica.

  • Cuando la ingesta de calorías es baja, como por ejemplo por ayunar demasiado tiempo o con demasiada frecuencia, una pequeña parte del cerebro llamada hipotálamo se ve afectada.
  • Esto puede interrumpir la secreción de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH), una hormona que ayuda a liberar dos hormonas reproductivas: la hormona luteinizante (LH) y la hormona foliculoestimulante (FSH) (7, 8).
  • Cuando estas hormonas no pueden comunicarse con los ovarios, la mujer corre el riesgo de tener períodos irregulares, infertilidad, mala salud ósea y otros efectos sobre la salud (7).
  • Aunque no hay estudios comparables en humanos, las pruebas en ratas han demostrado que de 3 a 6 meses de ayuno en días alternos causaron una reducción en el tamaño de los ovarios y ciclos reproductivos irregulares en ratas hembras (9, 10).

Por estas razones, las mujeres deben considerar un enfoque modificado para el ayuno intermitente, como períodos de ayuno más cortos y menos días de ayuno.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres. Para reducir cualquier efecto adverso, las mujeres deben adoptar un enfoque leve del ayuno: ayunos más cortos y menos días de ayuno.[/box]

Beneficios del Ayuno Intermitente Para la Salud de la Mujer

El ayuno intermitente no sólo puede beneficiar tu cintura sino que también puede reducir el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades crónicas.

Salud del Corazón

  • La cardiopatía es la principal causa de muerte en todo el mundo (11).
  • La presión arterial alta, el colesterol LDL alto y las altas concentraciones de triglicéridos son algunos de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardíacas.
  • Un estudio en 16 hombres y mujeres obesos mostró que el ayuno intermitente redujo la presión arterial en un 6% en sólo ocho semanas (2).
  • El mismo estudio también encontró que el ayuno intermitente reducía el colesterol LDL en un 25% y los triglicéridos en un 32% (2).
    Sin embargo, las pruebas de la relación entre el ayuno intermitente y la mejoría del colesterol LDL y los niveles de triglicéridos no son consistentes.
  • Un estudio en 40 personas de peso normal observó que cuatro semanas de ayuno intermitente durante la festividad islámica del Ramadán no dieron lugar a una reducción del colesterol LDL o de los triglicéridos (12).
    Se necesitan estudios de mayor calidad con métodos más sólidos antes de que los investigadores puedan comprender plenamente los efectos del ayuno intermitente sobre la salud cardíaca.

Diabetes

  • El ayuno intermitente también puede ayudar a controlar y reducir eficazmente el riesgo de desarrollar diabetes.
  • Al igual que la restricción calórica continua, el ayuno intermitente parece reducir algunos de los factores de riesgo de diabetes (3, 13, 14).
  • Lo hace principalmente reduciendo los niveles de insulina y la resistencia a la misma (1, 15).
  • En un estudio controlado aleatorio de más de 100 mujeres con sobrepeso u obesas, seis meses de ayuno intermitente redujeron los niveles de insulina en un 29% y la resistencia a la insulina en un 19%. Los niveles de glucosa en sangre permanecieron iguales (16).
  • Además, se ha sugerido que entre 8 y 12 semanas de ayuno intermitente reducen los niveles de insulina en un 20-31% y los niveles de glucosa en sangre en un 3-6% en individuos con prediabetes, una afección en la que los niveles de glucosa en sangre son elevados pero no lo suficientemente altos para diagnosticar diabetes (3).

Sin embargo, el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres en términos de glucosa en la sangre.

  • Un pequeño estudio encontró que el control de la glucosa en sangre empeoró para las mujeres después de 22 días de ayuno en días alternos, mientras que no hubo efectos adversos sobre la glucosa en sangre para los hombres (6).
    A pesar de este efecto secundario, la reducción de la insulina y de la resistencia a la insulina seguiría siendo probable que redujera el riesgo de diabetes, especialmente para los individuos con prediabetes.

Pérdida de Peso

  • El ayuno intermitente puede ser una manera simple y efectiva de perder peso cuando se hace correctamente, ya que los ayunos regulares a corto plazo pueden ayudarte a consumir menos calorías totales y mejorar la composición corporal.
  • Varios estudios sugieren que el ayuno intermitente es tan efectivo como la tradición restricción calórica para la pérdida de peso a corto plazo (17, 18).
  • Una revisión de 2018 de estudios en adultos con sobrepeso encontró que el ayuno intermitente llevó a una pérdida de peso promedio de 6.8 kg en el transcurso de 3 a 12 meses (18).
  • Otra revisión mostró que el ayuno intermitente redujo el peso corporal en un 3 a 8% en adultos con sobrepeso u obesos durante un período de 3 a 24 semanas. La revisión también encontró que los participantes redujeron la circunferencia de la cintura entre un 3% y un 7% durante el mismo período (3).

Debe notarse que los efectos a largo plazo del ayuno intermitente sobre la pérdida de peso en las mujeres aún están por verse.

A corto plazo, el ayuno intermitente parece ayudar en la pérdida de peso. Sin embargo, la cantidad que pierdas probablemente dependerá del número de calorías que consumas durante los períodos de no ayuno y de cuánto tiempo te adhieras al estilo de vida.

Podría Ayudarte a Comer Menos

  • Cambiar a un ayuno intermitente puede ayudarte naturalmente a comer menos.
  • Un estudio encontró que los hombres jóvenes comían 650 calorías menos al día cuando su ingesta de alimentos estaba restringida a un intervalo de cuatro horas (19).
  • Otro estudio en 24 hombres y mujeres sanos observó los efectos de un ayuno largo de 36 horas sobre los hábitos alimenticios. A pesar de consumir calorías adicionales en el día después del desayuno, los participantes disminuyeron su balance total de calorías en 1,900 calorías, una reducción significativa (20).

Otros Beneficios Para la Salud

Varios estudios en humanos y animales sugieren que el ayuno intermitente también puede producir otros beneficios para la salud.

  • Reducción de la inflamación: Algunos estudios muestran que el ayuno intermitente puede reducir los marcadores clave de la inflamación.
    La inflamación crónica puede llevar al aumento de peso y a varios problemas de salud (12, 21, 22).
  • Mejora del bienestar psicológico: Un estudio encontró que ocho semanas de ayuno intermitente disminuyeron la depresión y las conductas de atracones compulsivos mientras mejoraban la imagen corporal en adultos obesos (4).
  • Aumento de la longevidad: Se ha observado que el ayuno intermitente prolonga la vida útil de ratas y ratones en un 33-83%. Aún no se han determinado los efectos sobre la longevidad en humanos (23, 24).
  • Preservar la masa muscular: El ayuno intermitente parece ser más efectivo para retener la masa muscular en comparación con la restricción calórica continua. Una mayor masa muscular siempre es un seguro de vida (25, 26).

Específicamente, los beneficios para la salud de los ayunos intermitentes para las mujeres necesitan ser estudiados más extensamente en estudios bien diseñados en humanos antes de poder sacar conclusiones (27).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El ayuno intermitente puede ayudar a las mujeres a perder peso y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para confirmar estos hallazgos.[/box]

Los Mejores Protocolos de Ayuno Intermitente Para las Mujeres

Cuando se trata de protocolos alimentarios, no hay un enfoque único para todos los casos. Esto también se aplica al ayuno intermitente.

En términos generales, las mujeres deben adoptar un enfoque más relajado del ayuno que los hombres:

  • Esto puede incluir períodos de ayuno más cortos, menos días de ayuno y/o el consumo de un pequeño número de calorías en los días de ayuno.

Aquí están algunos de los mejores tipos de ayuno intermitente para las mujeres:

  • Método Tradicional: Ayuno de 12-16 horas durante dos o tres días a la semana.
    Los días de ayuno deben ser no consecutivos y estar espaciados uniformemente a lo largo de la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes).
  • EAT-STOP-EAT (también llamado protocolo de 24 horas): Un ayuno completo de 24 horas una o dos veces por semana (máximo dos veces por semana para las mujeres).
    Comienza con ayunos de 14-16 horas y aumenta gradualmente.
  • La Dieta 5:2 : Restringe las calorías al 25% de tu consumo habitual (alrededor de 500 calorías) durante dos días a la semana y coma “normalmente” los otros cinco días.
    Permite un día entre los días de ayuno.
  • Ayuno de Día Alternos Modificado: Ayunar un día sí y otro no, pero comer “normalmente” en los días que no ayunan. Se permite consumir entre el 20 y el 25% de tu consumo habitual de calorías (alrededor de 500 calorías) en un día de ayuno.
  • El Método 16/8 (también llamado “método Leangains”): Ayunar durante 16 horas al día y consumir todas las calorías en un período de ocho horas.
    Se aconseja a las mujeres que comiencen con ayunos de 14 horas y eventualmente aumenten hasta 16 horas, evaluando sensaciones.

Cualquiera que sea tu elección, es importante comer bien durante los períodos de no-ayuno. Si comes una gran cantidad de alimentos poco saludables y densos en calorías o ultraprocesados durante los períodos de no ayuno, es posible que no experimentes la misma pérdida de peso y beneficios para la salud.

Al fin y al cabo, el mejor enfoque es el que se puede tolerar y mantener a largo plazo, y que no tiene consecuencias negativas para la salud.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Hay muchas maneras para que las mujeres hagan ayunos intermitentes. Algunos de los mejores métodos incluyen la dieta 5:2, el ayuno de días alternos modificado o el método tradicional.[/box]

¿Cómo Empezar?

Comenzar es sencillo:

  • De hecho, es probable que ya hayas hecho muchos ayunos intermitentes antes sin darte cuenta. Muchas personas comen instintivamente de esta manera, saltándose las comidas de la mañana o de la noche.
  • La manera más fácil de empezar es elegir uno de los métodos de ayuno intermitente de arriba y darle una oportunidad.

Sin embargo, no necesitas necesariamente seguir un plan estructurado:

  • Una alternativa es ayunar cuando te convenga, según tu día a día. Saltarse las comidas de vez en cuando cuando cuando no sientes hambre o no tienes tiempo para cocinar puede funcionar para algunas personas.
  • Al final del día, no importa qué tipo de ayuno elijas. Lo más importante es encontrar un método que funcione mejor para ti y tu estilo de vida.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La manera más fácil de empezar es elegir uno de los métodos anteriores e intentarlo. Detente inmediatamente si experimentas cualquier efecto adverso.[/box]

Seguridad y Efectos Secundarios

Las versiones modificadas del ayuno intermitente parecen ser seguras para la mayoría de las mujeres.

  • Dicho esto, un número de estudios han reportado algunos efectos secundarios incluyendo hambre, cambios de humor, falta de concentración, reducción de energía, dolores de cabeza y mal aliento en los días de ayuno (1, 18).
  • También hay algunos casos clínicos de mujeres que reportan que su ciclo menstrual se detuvo mientras seguían un protocolo de ayuno intermitente.

Si tienes alguna condición médica, debes consultar con tu médico antes de comenzar con ayuno intermitente. La consulta médica es particularmente importante para las mujeres que:

  • Tiene antecedentes de trastornos alimenticios.
  • Tiene diabetes o experimenta regularmente niveles bajos de glucosa en sangre.
  • Están por debajo de su peso, desnutridas o tienen deficiencias nutricionales.
  • Está embarazada, en período de lactancia o tratando de concebir.
  • Tiene problemas de fertilidad o antecedentes de amenorrea.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Al final del día, el ayuno intermitente parece tener un buen perfil de seguridad. Sin embargo, si experimentas algún problema, como la pérdida del ciclo menstrual, detente de inmediato.[/box]

Conclusiones

  • El ayuno intermitente es un patrón dietético que incluye ayunos regulares y a corto plazo.
  • Los mejores tipos para las mujeres incluyen ayunos diarios de 14-16 horas, la dieta 5:2 o el ayuno de días alternos modificado.
  • Aunque el ayuno intermitente ha demostrado ser beneficioso para la salud cardíaca, la diabetes y la pérdida de peso, algunas pruebas indican que puede tener efectos negativos sobre la reproducción y los niveles de glucosa en sangre en algunas mujeres.
  • Dicho esto, las versiones modificadas del ayuno intermitente parecen seguras para la mayoría de las mujeres y pueden ser una opción más adecuada que los ayunos más largos o más estrictos.
  • Si eres una mujer que busca perder peso o mejorar su salud, el ayuno intermitente es definitivamente algo a considerar.
  • El ayuno intermitente puede causar hambre, bajos niveles de energía, irregularidad en el ciclo menstrual, dolores de cabeza o mal aliento. Las mujeres que están embarazadas, que intentan concebir o que tienen antecedentes de trastornos alimentarios deben buscar asesoramiento médico antes de comenzar un régimen de ayuno intermitente.

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Artículo Original: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-for-women