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L-Carnitina ¿Útil? ¿Tirar el Dinero?

¿Funciona la L-Carnitina? ¿Es útil como suplemento? ¿Con qué funciones o beneficios? ¿Te ayudará a ‘perder’ más grasa? ¿Estás tirando tu dinero? Y muchas otras preguntas son las que siempre me trasladáis a través de las redes. Así que, demos un repaso a lo que dice la ciencia sobre este suplemento y si deberías gastarte tu dinero en él.

Entre otras cosas, en éste artículo veremos que la L-Carnitina es mucho más que un suplemento para la pérdida de grasa (quizás el uso que menos fundamento y respaldo tiene) y que tiene otras muchas aplicaciones.

¡Vamos allá!

 ¿Qué es La L-Carnitina?

La L-carnitina (acetil-L-carnitina) es un aminoácido NO ESENCIAL que es sintetizado a partir de otros dos aminoácidos, que son:

  • Lisina
  • Metionina

Su nombre proviene del latin ‘carni’ -carne- y es que es allí donde vamos a encontrar en mayor medida este compuesto nitrogenado.

Se forma en los riñones y en el hígado y tiene un papel fundamental en el metabolismo de las grasas, ya que transporta los ácidos grasos al interior de una mitocondria para ser ‘quemada’ (aunque en realidad debemos usar el término OXIDADA). Concretamente son las moléculas grandes (ácidos grasos de cadena larga) aquellas que no pueden penetrar en la membrana de la mitocondria para ser utilizada a menos que ésta venga acompañada de la carnitina.

Podríamos decir que la carnitina es el vehículo a través del cual estos moléculas de ácidos grasos pueden entrar en la membrana mitondrial y ser usadas para producir energía (12, 3).

En la mayoría de los casos producimos las cantidades suficientes de carnitina para satisfacer nuestras necesidades, pero puede haber ciertos estados o momentos en los que ésta producción puede verse deteriorada y su uso puede volverse condicionalmente esencial (6).

Sabemos también que otro micronutriente esencial en la producción de L-Carnitina es la vitamina C (4).

Como ya hemos comentado, encontramos mayoritariamente alimentos ricos en L-carnitina en aquellos de origen animal, como carnes o pescados (5).

¿Qué Tipos de L-Carnitina Podemos Distinguir?

Hablaremos de varios tipos. Veamos:

  • D- Carnitina

Esta forma inactiva podría causar una deficiencia de carnitina al inhibir las absorción de otras formas más útiles (7, 8).

Cuando hablamos de aminoácidos verás que puedes ver al inicio una ‘L’ o una ‘D’. ¿Qué significa esto? Pues, como muchas otras sustancias que se producen de manera natural, esta molécula tiene dos formas que son un espejo la una de la otra. Se suele utilizar una letra u otra para distinguir entre ambas formas y es importante saber que la ‘L’ es la forma activa en nuestro organismo.

  • Acetil-L-Carnitina

También podrás encontrarla bajo el nombre de ALCAR y parece ser la forma más efectiva que se conoce, incluso a nivel cerebral.

Por ejemplo, algunos estudios sugieren que podría beneficiar a personas que padecen enfermedades neurodegenerativas dado es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y podría mejorar la función cerebral (9).

  • Propionil-L-Carnitina

Parece ser que esta forma es adecuada en problemas circulatorios, como la enfermedad vascular periférica o la hipertensión arterial. Podría aumentar la producción de óxido nítrico, lo que mejoraría el flujo sanguíneo (1011).

  • L-Carnitina L-Tartrato

Es una forma estabilizada de L-Carnitina con una velocidad de absorción superior a otras formas al combinar ésta con el L-Tartrato. 

Debido a esta rápida tasa de absorción es comunmente utilizada en suplementos deportivos. Entre sus utilidades estaría que podría ayudar en la recuperación post-ejercicio y mitigar el daño muscular (121314).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]En la mayoría de las personas podríamos decir que tanto la Acetil-L-carnitina y la L-Carnitina L-tartrato parecen ser las más efectivas para uso general. Sin embargo, puedes elegir la forma que se adapte mejor a tus necesidades y objetivos personales.[/box]

Funciones de la L-Carnitina

 La función principal de la L-Carnitina en nuestro cuerpo involucra la función mitocondrial y la producción de energía (3, 15, 16).

En nuestras células, ayuda a transportar los ácidos grasos a las mitocondrias donde pueden ser oxidados para la obtención de energía.

[box type=”note” align=”” class=”” width=””]¿Sabías Qué? Aproximadamente el 98% de nuestras reservas de L-Carnitina están contenidas en nuestros músculos, junto con pequeñísimas cantidades en el hígado y en plasma (17,18).[/box]

La L-Carnitina podría ayudar a aumentar/mejorar la función mitocondrial, que desempeña un papel clave en la enfermedad y en el envejecimiento (19, 20, 21).

  • Por ejemplo, se observan beneficios potenciales de las diferentes formas de L-Carnitina, que podrían ser usadas en varias condiciones, incluyendo enfermedades cardiovasculares y patologías cerebrales (22, 23).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]RESUMEN: La L-Carnitina es un derivado de aminoácidos (formado por Lisina y Metionina) cuya función principal es la de transporte de los ácidos grasos a las células para ser usados en la obtención de energía. Sabemos también que existen suplementos con las diferentes formas de L-carnitina -como hemos repasado en este apartado-[/box]

L-Carnitina Y Pérdida de Peso

Podríamos pensar que la L-Carnitina, por lo que hemos visto hasta ahora, sería una suplementación a tener en cuenta cuando el objetivo es la pérdida de grasa. Al menos, así nos lo cuenta la teoría ¿verdad?

Y es que si la L-Carnitina ayuda a ‘mover’ más ácidos grasos libres hacia las células para que, a su vez, sean usadas para la obtención de energía, podríamos llegar a pensar que este hecho aumentará nuestra capacidad para ‘quemar’ grasa y mejorar nuestra composición corporal.

Sin embargo, nuestro cuerpo no se adapta a una teoría fija y los resultados de estudios hechos en modelos animales como en humanos son bastante mixtos (24, 25, 26, 27).

Veamos algunos:

  • En el siguiente estudio de 8 semanas de duración, 38 mujeres que hicieron ejercicio cuatro veces a la semana, no experimentaron diferencias en la pérdida de peso con respecto a las que no tomaron L-Carnitina.
  • Como dato adicional, cinco de las participantes que si tomaron L-Carnitina reportaron náuseas y diarrea durante la intervención.
  • En otro estudio se testeó la suplementación con L-carnitina bajo un entrenamiento en bicicleta estática de cuatro semanas de duración. Los sujetos que se suplementaron no vieron un aumento en la ‘quema’ de grasas.
  • En esta otra revisión de nueve estudios -principalmente en sujetos obesos y adultos mayores- se encontró que las personas que tomaron L-Carnitina perdieron, en promedio, 1.3 kg más que aquellos que no se suplementaron.

Si quieren revisar más bibliografía acerca del uso de L-Carnitina en relación a la pérdida de peso, les recomiendo el siguiente link, en la web de Examine.Comhttps://examine.com/supplements/l-carnitine/

Sin duda, se necesita más investigación concreta en este aspecto para poder confirmar, o desmentir, los efectos potenciales de la suplementación con L-Carnitina en la pérdida de grasa en una población joven que entrene de forma regular.

Aunque se ha sugerido que podría ser interesante su suplementación en adultos mayores o sujetos obesos, el primer abordaje a tener en cuenta siempre debería ser una alimentación adecuada y una actividad física bien pautada, además de un estilo de vida activo.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Aunque los mecanismos a través de los cuales funciona la L-carnitina en nuestra fisiología parecen obviar que su suplementación podría mejorar la oxidación de los ácidos grasos, los estudios aportan resultados mixtos no pudiendo asegurar que tenga algún efecto positivo, si es que lo tuviera, en la mejora de la composición corporal.[/box]

Rendimiento en el Ejercicio

 Cuando hablamos de L-Carnitina y desempeño en la actividad física, las pruebas son contradictorias. No obstante, existen varios estudios que observan ligeros beneficios a largo plazo y con dosis más grandes (43, 44, 45).

Estos beneficios pueden no ser directos en la práctica del ejercicio y pueden tardar semanas -incluso meses-en aparecer. Esto es muy diferente a suplementos con una mayor evidencia como puede ser la cafeína o la creatina que si sabemos que mejoran directamente el rendimiento deportivo.

Veamos algunos de estos posibles beneficios:

  • Recuperación: la suplementación con L-Carnitina podría mejorar la recuperación post-ejercicio (46, 47).
  • Suministro de Oxígeno a los Músculos: este podría verse mejorado (48).
  • Resistencia: podría aumentar el flujo sanguíneo y la producción de óxido nítrico, ayudando a retrasar el malestar relacionado con el ejercicio y reducir la fatiga (48).
  • Dolor Muscular: podría reducir el dolor muscular post-ejercicio (49).
  • Producción de Globulos Rojos: los globulos rojos transportan oxígeno por todo nuestro organismo, incluído a nuestros músculos. Esta mejora en la producción podría ser beneficiosa en la práctica deportiva (50, 51).

Diabetes Tipo II

 Algunas intervenciones apuntan a que la suplementación con L-Carnitina podría ser de ayuda en el tratamiento y reducción de los síntomas asociados a la Diabetes Tipo II (52, 53, 54).

  •  Por ejemplo, en este estudio, en personas con diabetes tipo II que tomaban medicación antidiabética se observó que los suplementos con Carnitina redujeron significativamente los niveles de glucosa en sangre, en comparación al grupo placebo (55).
  •  También podría mejorar la capacidad de nuestro organismo para procesar y utilizar los hidratos de carbono (56).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Existen investigaciones que apuntan a que la suplementación con L-carnitina puede ayudar en el rendimiento deportivo -de forma no directa- y podría ser una herramienta a la hora de tratar problemas de salud como la Diabetes Tipo II.[/box]

L-Carnitina y Función Cerebral

Se ha sugerido que la L-Carnitina podría beneficiar la función cerebral.

Algunos estudios en modelos animales sugieren que la forma de Acetil-L-Carnitina podría ayudar a prevenir el deterioro mental relacionado con la edad y mejorar diversos marcadores relacionados con el aprendizaje (30, 31).

  • Estudios en humanos sugieren que tomar Acetil-L-Carnitina diariamente ayudaría a disminuir el deterioro de la función cerebral asociado a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y otras enfermedades cognitivas (32, 33, 34).
  • Justamente, esta forma de Carnitina ha mostrado beneficios similares en la función cerebral general en adultos mayores que tenían Alzheimer (35, 36, 37).
  • Por ejemplo, en este estudio, aquellas personas con adicción al alcohol que tomaron 2 gramos de Acetil-L-Carnitina al día experimentaron mejoras significativas en diversos marcadores de la función cerebral.

Por supuesto, se necesita más investigación al respecto, tanto en adultos sanos como ensayos de mayor duración.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La Carnitina, especialmente la forma Acetil-L-Carnitina podría tener efectos beneficiosos sobre la función cerebral en varias enfermedades neurodegenerativas.[/box]

Salud del Corazón

Algunos estudios apuntan hacia el potencial de la L-Carnitina para reducir la presión arterial y el proceso inflamatorio asociado con la enfermedad cardíaca (23, 39).

  •  Por ejemplo, en este estudio, 2 gramos de Acetil-L-Carnitina resultaron en una caída de casi 10 puntos en la presión arterial sostólica (el número más alto en la lectura de la presión arterial y un indicador muy importante en la salud del corazón y el riesgo de enfermedad) (23).
  •  También se ha asociado a la L-carnitina con mejorías en trastornos cardíacos graves, como enfermedad coronaria o insuficiencia cardíaca crónica (40, 41).
  •  En este estudio de 12 meses se observó una reducción en la insuficiencia cardíaca y las muertes entre los participantes que tomaron suplementos de L-Carnitina (42).

¿Dónde Encontramos L-Carnitina?

 Veamos algunas fuentes de L-Carnitina (4, 5):

  • Carne de Ternera
  • Carne de Cerdo
  • Pescados
  • Pollo
  • Leche

[box type=”note” align=”aligncenter” class=”” width=””]¿Sabías Qué? Las fuentes alimenticias de L-carnitina tienen una mayor tasa de absorción que los suplementos.[/box]

Según este estudio, el 57-84% de la L-carnitina se absorbe cuando se consume a partir de fuentes alimentarias, en comparación con sólo el 14-18% cuando se toma como suplemento.

Como ya se ha mencionado en este artículo, nuestro organismo es capaz de producir L-Carnitina a partir de dos aminoácidos, Lisina y Metionina, si es que nuestras reservas se encuentran bajas. Por esta razón, un suplemento de L-Carnitina sólo estaría recomendado en casos necesarios.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Las principales fuentes alimentarias de L-Carnitina son la carne, el pescado y la leche. Además, un sujeto sano es capaz de producir la cantidad suficiente de L-carnitina necesaria de forma endógena.[/box]

¿Debería Comprar un Suplemento de L-Carnitina?

Nuestros niveles de L-Carnitina vienen determinados por cuánto estamos comiendo además de cuánto está produciendo nuestro cuerpo. Es por esta razón que los niveles de L-Carnitina pueden ser bajos en personas que lleven un estilo de vida vegetariano o vegano, ya que restringen el consumo de productos de origen animal (6, 62).

  • En poblaciones especiales, como adultos mayores, estos podrían beneficiarse de un suplemento de L-carnitina. Algunas investigaciones apuntan a que los niveles de L-Carnitina tienden a disminuir a medida que envejecemos (63, 64).
  • Por ejemplo, en este estudio, 2 gramos de L-carnitina redujeron la fatiga y aumentaron la función muscular en adultos mayores. Otra investigación revela que la Acetil-L-carnitina también podría ayudar a mejorar la salud y la función cerebral que tiende a decrecer con el paso de los años.
  • Además, el riesgo de deficiencia puede ser mayor para aquellos con enfermedades como cirrosis hepática o enfermedad renal (1, 66, 67). Ante la disyuntiva de suplementar o no en estos casos, siempre es recomendable acudir a un profesional sanitario.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Poblaciones especiales podrían beneficiarse de un suplemento de L-Carnitina. Esto incluiría adultos mayores y personas que no comen productos de origen animal.[/box]

Recomendaciones & Dosis

 La dosis estándar de L-Carnitina ronda entre los 500-2.000 mg/día.

Aunque las dosis pueden variar en unos estudios u otros, dejamos ahora un resumen del uso y cantidades aprox. que se hacen de cada tipo.

  • Acetil-L-Carnitina: usada en el tratamiento de enfermedades y salud cerebral. Las dosis varían entre 600-2.500 mg/día.
  • L-Carnitina L-Tartrato: la más usada en suplementación deportiva. Las dosis rondan los 1.000-4.000 mg/día.
  • Propionil-L-Carnitina: usada en el control de la presión arterial. Las dosis varían entre 400-1.000 mg/día.

Las dosis seguras y efectivas a largo plazo podrían establecerse en torno a los 2.000 mg/día.

 Seguridad y Efectos Secundarios

 Como hemos visto, en la mayoría de las personas, dosis de 2 gr/día o menos son relativamente seguras y libres de efectos secundarios graves.

Sin embargo, los suplementos de L-carnitina podrían elevar los niceles de TMAO (Trimethylamine N-oxide), relacionados con un mayor riesgo de aterosclerosis, una patología que obstruye las arterias (59, 60).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]En resumen, se necesitan más estudios para saber con certeza si la suplementación con L-Carnitina es segura a largo plazo. Dosis de 2 gr/día o menos parecen ser bien toleradas y seguras para la mayoría de las personas.[/box]

Resumen Final

  • La L-Carnitina es un compuesto nitrogenado que podemos producir de forma endógena a partir de 2 aminoácidos, que son la Lisina y la Metionina.
  • Existen diferentes tipos y usos para cada una de ellas.
  • Una de las principales funciones de la L-Carnitina es ser transportadora de ácidos grasos al interior de la mitocondria celular para la posterior obtención de energía.
  •  Por esta razón, se la ha asociado como un buen ‘quemador’ de grasas, no habiendo de momento pruebas sólidas de que la suplementación con L-carnitina sea capaz de movilizar más ácidos grasos para su posterior uso. No olvidemos que una cosa es el transporte y otra muy distinta es, primero la movilización y luego la oxidación de estas grasas.
  •  Otros usos clínicos incluyen: salud cerebral en enfermedades neurodegenerativas, salud coronaria, rendimiento en el ejercicio o diabetes tipo II.
  •  Dosis seguras rondan los 2.000 mg/día.
  • Las dosis más usadas rondan entre los 500-2.000 mg /día.

Espero que les haya gustado el artículo. Si ha sido así ¡Comparte!

 Si quieren más info sobre ello y otros suplementos, no dudes en seguirme Instagram, donde pongo muchísimas informaciones sobre ello.

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Ingesta de Proteína y Daño Renal, Nuevos Datos

Un mito ampliamente difundido y controvertido es aquel que dice que las dietas ‘ricas en proteínas’ pueden causar daño en la función renal en adultos sanos.

Nuevos datos de los investigadores de la Universidad McMaster nos llegan en este metaanálisis que revisó docenas de estudios en los que han participado cientos de participantes.

EL Metaanálisis

Publicado en el Journal of Nutrition, ésta revisión desafía la idea que tenemos sobre una dieta rica en proteínas y la disfunción renal.

Esta noción patológica nació allá por los años ’80 y sugería que el procesamiento de grandes cantidades de proteínas conducían a la disminución y empeoramiento progresivo de la función renal con el paso del tiempo.

“Este ha sido un concepto que ha existido en los últimos casi 50 años” comentó Stuart Phillips, profesor de la Universidad McMaster quien supervisió el estudio.

“Sin embargo, el hecho es que NO HAY EVIDENCIA alguna que apoye esta hipótesis. Incluso, la evidencia muestra todo lo contrario: más proteína no sólo no disminuye la función renal, sino que la aumenta”.

El impacto de la proteína en la función renal ha sido siempre tema de debate, particularmente en la tasa de filtración glomerular (GFR, por sus siglas en inglés) que es una prueba que mide la efectividad con la que los riñones filtran la sangre y eliminan las sustancias de desecho.

“Aunque existe una amplia evidencia que muestra los beneficios de un mayor consumo de proteínas, algunos profesionales aún siguen temiendo, y recomendando, que pueda causar daño renal” Michaela Devries-Aboud.

“Con estos hallazgos hemos demostrado que una dieta rica en proteínas es segura” afirmó. De hecho, “debería ser vista como una herramienta importante en la salud muscular a lo largo de la vida.”

La Metodología

Los investigadores analizaron datos de 28 artículos que datan desde 1975 a 2016, examinando los efectos de una ingesta baja/normal en proteínas versus dietas altas en proteínas sobre la TFG en sujetos adultos sanos.

Más de 1.300 participantes, con inclusión de sujetos sanos, con sobrepeso, con diabetes tipo 2 y/o presión arterial elevada. Ninguno de los participantes fue diagnosticado previamente de enfermedad renal crónica.

El ejemplo de dieta rica en proteínas era aprox. de 1.5 gr/kg/día, lo que supone, al menos, un 20% de la ingesta total diaria o, al menos, 100 gramos netos de proteína/día.

“Simplemente, no hay evidencia que vincule una dieta alta en proteínas con la enfermedad renal en individuos sanos o en aquellos que pueden estar en riesgo de enfermedad renal debido a condiciones como la obesidad, la hipertensión o incluso la diabetes tipo 2” aseguró Devries-Aboud.

Conclusiones

Muchos expertos en salud hablan continuamente sobre ello, y es que los beneficios de la proteína en todos los grupos de población  son importantes para una mejor calidad de vida.

Por ejemplo:

  • Estimulan el Metabolismo
  • Aumentan la Saciedad
  • Promueve la Pérdida de Grasa
  • Ayuda a Construir Músculo
  • Ayuda a Preservar el Músculo, especialmente en personas de edad avanzada.
  • entre otras.

Según Phillips, “la proteína no causa daño renal y esta afirmación carece de cualquier soporte. Es un concepto al que deberíamos ponerle fin”.

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Enlace al artículo original:https://medicalxpress.com/news/2018-11-high-protein-diet-affect-kidney-function.html
Enlace al estudio: https://academic.oup.com/jn/article-abstract/148/11/1760/5153345?redirectedFrom=fulltext

12+1 Estrategias en la Pérdida de Grasa – Parte I

 Si de algo estamos cansados cuando hablamos de perder peso, perder grasa o mejorar la composición corporal es de escuchar mitos una y otra vez. Vemos personales públicos que patrocinan suplementos, remedios casi ‘mágicos’ o terapias sin ningún tipo de evidencia o respaldo.

Lo bueno es que también hay información que puede ayudarnos de forma real (sin mitos ni riesgos para nuestra salud) y que tienen, al menos, cierto respaldo por parte de la evidencia. Veamos pues:

12+1 Estrategias en la Pérdida de Grasa

En esta primera parte les dejo 12+1 estrategias, muy breves y simplificadas, que les pueden ayudar en el proceso de pérdida de grasa.

¡Vamos allá!

1. Beber Agua, Sobre Todo Antes de las Comidas

 A veces escuchamos por ahí que beber agua es bueno para ‘perder peso’, pero esto, que no es del todo cierto, no significa que el agua no pueda ayudarnos en la perdida de peso.

 Sabemos que el agua potable (beber agua) puede aumentar nuestro metabolismo entre un 24-30% en un periodo de entre 1-1,5 horas, lo que puede ayudarte a ‘quemar algunas calorías extra’ [1,2]

  • Por ejemplo, en este estudio se vio que beber medio litro de agua media hora antes de las comidas ayudaba a las personas a comer menos calorías totales y a perder un 44% mas de peso, en comparación con aquellos que no lo hacían [3].

2. En tu Desayuno ¡Come Huevos!

 Comer huevos enteros puede tener todo tipo de beneficios, pero uno de ellos incluye la mejora en la perdida de peso.

 Sabemos que reemplazar un desayuno típico a base de cereales por uno con huevos en su base puede ayudarte a comer menos calorías totales en las próximas 36 horas, lo que te ayudara en la perdida de peso y la mejora de la composición corporal [4,5]

 Pero ¿sólo me sirven los huevos? ¡Claro que no! Cualquier fuente proteica te servirá ya que es la proteína la que nos ofrece ese efecto saciante.

3. Bebe Café

 El café es una bebida cargada de antioxidantes y que tiene numerosos beneficios para la salud.

Los estudios nos muestran que la cafeína (contenida en el café) puede aumentar nuestro metabolismo entre un 3-11% y favorecer la quema de grasas entre un 10-29% [6,7,8].

¿Lo importante? Que no añadas una tonelada de azúcar a ese café o que acompañes a ese café con unas galletas. Esto restara cualquier beneficio positivo del café en la mejora con la perdida de peso.

Intenta recuperar el sabor natural de los alimentos.

4. El Té Verde, ¡También es una Opción!

 Al igual que el café, el te contiene muchísimos beneficios. De hecho, la teína es, químicamente, la misma molécula que la cafeína. Lo que sucede es que esta concentración en el te es mucho mas baja que en el café, pero no por eso el te tiene menos beneficios potenciales en la perdida de grasa.

 El te esta cargado de grandes antioxidantes, llamado catequinas, que parecen funcionar de forma sinérgica con la cafeína y que, juntas, potencian la quema de grasas [9,10]

Aunque podemos encontrar evidencia mixta, son muchos los estudios que observan que el te verde (ya sea como bebida o como suplemento de extracto de te verde) puede contribuir de forma relevante en la perdida de peso [11,12].

5. ¿Has Probado el Ayuno Intermitente?

 El ayuno intermitente (AI) no es ninguna dieta, sino un patron de alimentación que se basa en alternar periodos de ingesta con periodos de no ingesta dentro de un mismo dia.

  • Se ha observado en algunos estudios que el AI puede ser efectivo en la perdida de peso, tanto como la restricción calórica continua. Justamente por este hecho, la restricción calórica involuntaria al comer en una ventana mas pequeña, es por lo que al AI se le han atribuido ciertas propiedades beneficiosas en la perdida de peso [13].

 Lo que parece interesante del AI es que puede reducir la perdida de masa muscular que puede darse en dietas bajas en calorías de forma continua. En este caso, se necesitan mas estudios que puedan confirmar estas hipótesis preliminares [14].

6. ¿Suplementos de Glucomamano? Pues Parece que SI

 Un tipo de fibra, el Glucomanano, ha sido relacionada en varios ensayos con la perdida de peso.

 ¿Cuáles pueden ser sus mecanismos de actuación?

Sabemos que este tipo de  fibra absorbe agua y que se asienta en el intestino por un tiempo determinado, lo que puede hacerte sentir mas saciado/a y, por tanto, comer menos calorías totales [15].

  •  Algunos estudios observan que personas que se suplementan con Glucomanano experimentan una mayor perdida de peso que quienes no lo hacen [16].

Como con ningún suplemento, no esperes milagros. Pero quizás la suma de muchos factores juntos pueden representar un cambio importante en el sumatorio final.

7. Azucares Añadidos, Sabes que Debes Reducir su Consumo ¿No?

 Sabemos que el azúcar intrínseco (el que esta presente en algunos alimentos, como por ejemplo la fruta o los lacteos enteros) no representan problemas para nuestra salud. No podemos decir lo mismo de los azucares libres que han sido añadidos durante el proceso de elaboración de un producto ultraprocesado.

  • Los estudios son claros y muestran que el consumo de azucares añadidos esta fuertemente asociado con un mayor riesgo de [17,18,19]:
  • Sobrepeso
  • Obesidad
  • Diabetes Tipo II
  • Patologias Cardiovasculares

Si quieres hacerte un favor, reduce tu consumo de azucares añadidos y asegúrate de leer bien las etiquetas porque los azucares aparecen en productos que te pueden parecer, incluso ,saludables.

  •  Reduce: galletas, dulces, bollerías, pan de mala calidad, zumos de bote, refrescos, té azucarado, productos dietéticos, light o ‘bajos en’, etc.

8. En Relación con Esto, Reduce También Carbohidratos Refinados

 ¿Qué Són? Te lo explico mejor en el siguiente artículo:

Pero lo que nos importa ahora es que a los carbohidratos refinados se les ha despojado de sus partes mas fibrosas y nutritivas Y recuerda, esto incluye panes de mala calidad y pastas.

  • Muchos estudios nos muestran que estos carbohidratos refinados aumentan rápidamente los niveles de glucosa en sangre, lo que provoca hambre a deshoras, antojos y un aumento de la ingesta de alimentos poco recomendados [20,21,22].

 Si vas a comer carbohidratos, asegúrate de elegir mejores fuentes: vegetales, hortalizas, frutas, tuberculos o legumbres.

9. ¿Has Probado una Dieta Low-Carb?

 Muchos estudios observan que llevan una pauta baja en hidratos de carbono es una estrategia eficaz en la perdida de peso y que se muestra mas efectiva que las típicas dietas ‘bajas en grasa’ [23,24,25].

 ¿Qué es una dieta low-carb?

Pues podríamos decir que aquella en la que los carbohidratos totales rondan los 120-130 gramos totales al finalizar el dia.

10. Puedes Usar Platos mas Pequeños

 Algo tan fácil como usar platos mas pequeños puede ayudar a algunas personas a comer, de forma indirecta, menos calorías totales [26].

Sin embargo, esta estrategia igual no sirva para todos. Las personas que tienen sobrepeso quizás son los mas perjudicados en estos estudios, donde parece verse que esta estrategia no funcione para ellos [27,28]

11. Intenta Llevar un Conteo (al menos durante unos días)

 Y es que sabemos que llevar un conteo de la ingesta calórica, de forma aproximada, con cualquier aplicación móvil, puede ser una buena estrategia para ser conscientes de lo que estamos comiendo realmente [29].

  •  Algunos estudios muestran que llevar un diario de comidas o, incluso, hacer fotografías y compartirlas en redes sociales, puede ayudar en el control de las porciones y en una mejor nutrición total [30,31].

Cualquier cosa que ayude a que seas consciente de lo que estas comiendo seguramente sea beneficioso.

12. Mantén al ‘Enemigo’ Fuera de Casa

 Algo tan sencillo como no tener en nuestra despensa aquellos alimentos que puede contribuir a una peor alimentación ya será una ayuda.

 Mejor que tengas en casa frutas, frutos secos, palomitas de maíz u otros snacks saludables que, en momentos de hambre entre horas, no hagan que recurras a opciones poco saludables.

Y, la ultima, en esta primera parte:

12+1. Suplementos Probióticos

 Algunos estudios han encontrado que tomar suplementos probióticos, concretamente aquellos que contienen bacterias de la subfamilia Lactobacillus, puede reducir la masa grasa [32,33].

Parece que esto no se aplica a todas las especies de Lactobacillus. Por ejemplo, algunos estudios han relacionado al L. Acidophilus con el aumento de peso [34].

Sin duda, la relación entre la microbiota intestinal y la perdida (o ganancia) de peso es algo que existe y que está en constante estudio en estos momentos.

Sin duda, mas adelante le dedicaremos un articulo completo a nuestra familia bacteriana, ya que hay mucho (y muy interesante) que hablar sobre ello.

 Y hasta aquí esta primera entrega. ¡No te pierdas la segunda!

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Dieta Antiinflamatoria & Longevidad

Una nueva investigación publicada en el Journal of Internal Medicine sugiere que una dieta que incluye alimentos como frutas y verduras, y que en su mayoría evite los productos procesados, está asociada con un menor riesgo de muerte a una edad temprana.

La investigación fue dirigida por Joanna Kaluza, DSc, profesora asociada de la Warsaw University of Life Sciences, en Varsovia, Polonia.

  • Se examinaron 68.273 hombres y mujeres suecos de entre 45 y 83 años de edad.
  • El estudio dio seguimiento a las personas durante 16 años, y los que siguieron una dieta principalmente antiinflamatoria tenían un riesgo 18% menor de mortalidad por todas las causas, 13% menos de riesgo de morir de cáncer y 20% menos de riesgo de morir de enfermedad cardiaca.

¿Qué es una Dieta Antiinflamatoria?

Ali Webster, PhD, RD, director asociado de comunicaciones sobre nutrición de la International Food Information Council Foundation, lo describió como un tipo de dieta que se centra en los alimentos ricos en nutrientes -especialmente los antioxidantes- que se han relacionado con “la reducción de los marcadores de inflamación en nuestro organismo”.

“Sus actores clave son alimentos como frutas, verduras, legumbres, grasas saludables -como las que provienen del aceite de oliva y el aguacate-, pescado, nueces y chocolate negro”, según Webster. “El vino tinto es a veces considerado un componente de una dieta antiinflamatoria, aunque debe ser consumido con moderación.”

  •  Si están pensando que eso suena muy parecido a la popular dieta mediterránea, tienes razón.

Webster explicó que una dieta antiinflamatoria es básicamente un “término de moda que describe las recomendaciones establecidas sobre comer saludablemente”.

Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, dietista senior del Centro Médico de UCLA, agrega que “cualquier cosa que sea densa en nutrientes con “muchas vitaminas, minerales y color, de una fuente natural sería un componente ideal de esta dieta”.

  • Sin embargo, una dieta antiinflamatoria no se trata sólo de lo que comemos, sino de lo que no comemos.
  •  Webster enfatizó que los alimentos ricos en sal, grasas saturadas, azúcar y carbohidratos refinados deben ser limitados o evitados.

“Cuando este tipo de alimentos se consumen en exceso, se relacionan con marcadores más altos de inflamación, que se relacionan con casi todos los tipos de enfermedades crónicas, y presentan un mayor riesgo de cáncer y diabetes”.

“La inflamación es un proceso complicado que ni siquiera los científicos más conocedores comprenden del todo”, según Webster. “Pero hay algunas investigaciones que apoyan que comer las cantidades recomendadas de alimentos como frutas, verduras, grasas saludables y granos enteros puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas que tienen un componente inflamatorio, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer”.

Entonces, ¿qué hace que estos Alimentos sean tan Inherentemente Saludables?

“Principalmente, son los antioxidantes. Los ácidos grasos omega-3 son antioxidantes y antiinflamatorios, pero es mejor en su forma completa que en un suplemento. Las frutas y verduras son pepitas empaquetadas de antioxidantes y antiinflamatorios”, según Hunnes. “Nuestros antepasados comían una dieta basada principalmente en plantas que no había sido procesada,[y] eso es lo que, evolutivamente, se supone que debemos comer para tener buena salud”.

Hunnes enfatiza en que los beneficios a largo plazo de cambiar a una dieta antiinflamatoria superan con creces los costos inmediatos a nivel económico, ya que vemos como muchos productos procesados o ultraprocesados tienen un muy bajo coste, y esta es una de las razones por las que muchas personas los consumen.

“Invertir en la propia salud es algo importante. Aunque puede haber algunos costos iniciales de cambiar a este tipo de dieta, de los cuales todos se beneficiarían, la cantidad que se ahorraría en costos de salud realmente vale la pena”.

Otros Datos

  • Las personas también deben saber cómo pueden interaccionar ciertos alimentos con cualquier medicamento que estén tomando antes de hacer un cambio importante en la dieta.
  • “Las personas que toman ciertos anticoagulantes necesitan controlar su ingesta de vitamina K. La vitamina K es alta en muchas verduras. Aparte de estos valores atípicos, realmente hay poco riesgo cuando se mejora la dieta y se incluyen más grasas saludables, color y granos enteros.”
  • Hunnes agregó que el único potencial negativo en el que podría pensar sería el estreñimiento temporal o gases a medida que el cuerpo se acostumbra a comer “los alimentos ricos en fibra que todos deberíamos estar comiendo”.
  • “Establecer pequeñas metas para ajustar gradualmente la forma en que come puede facilitar la transición y establecer hábitos saludables que se mantengan en el tiempo”.
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 Fuente: https://www.healthline.com/health-news/anti-inflammatory-diet-linked-to-reduced-risk-of-early-death

Ayuno Intermitente & Remisión de Diabetes Tipo II

Un nuevo estudio en el que participaron tres hombres ha observado que el ayuno ocasional puede ayudar a revertir la diabetes tipo 2.

Fueron capaces de interrumpir el tratamiento de insulina exógena después de ser sujetos de estudio en una intervención con ayuno intermitente.

Los Datos

  • Un estudio (cuya muestra es muy baja, sólo tres sujetos) publicado en BMJ Case Reports observó a tres hombres de entre 40 y 67 años que intentaron ayunar ocasionalmente durante aproximadamente 10 meses. 
  • Los investigadores pudieron observar que los participantes pudieron suspender el tratamiento de insulina en el plazo de un mes después de comenzar el ayuno intermitente. Uno de los hombres pudo suspender el tratamiento de insulina después de sólo cinco días de la técnica de ayuno.

“Este estudio muestra que una intervención dietética – ayuno terapéutico – tiene el potencial de revertir completamente la diabetes tipo 2, incluso cuando alguien ha sufrido la enfermedad durante 25 años. Cambia todo sobre cómo debemos tratar la enfermedad”, afirmó el Dr. Jason Fung, autor del estudio.

Las afirmaciones de Fung de que la diabetes tipo 2 puede revertirse son contrarias a las opiniones de otros expertos en diabetes, que tienen otra opinión diferente. Veamos:

“Es potencialmente peligroso decirles a los pacientes que su diabetes se ha revertido, porque siempre está en riesgo de progresión, incluso si no reciben tratamiento con medicamentos”, según el Dr. Matthew Freeby, director del Centro de Diabetes Gonda en Los Ángeles y director asociado de programas clínicos para la diabetes de la Facultad de medicina David Geffen de la UCLA.

El Dr. Robert Gabbay, director médico del Centro de Diabetes Joslin en Massachusetts, está de acuerdo, y afirma que: “No pensamos en revertirlo, sino más bien en que está en remisión. Por lo que sabemos, aún necesitamos hacer pruebas en la detección de posibles complicaciones”.

Los Resultados (y Metodología) del Estudio

En el estudio de Jason Fung, tres hombres fueron sometidos a un protocolo de ayuno intermitente para ver el impacto que tenía en su diabetes.

  • Dos de los hombres ayunaron cada dos días durante 24 horas. El tercer hombre ayunó durante tres días en una misma semana.
  • En los días en que los hombres ayunaban, se les permitía beber bebidas bajas en calorías como agua, té, café o caldo. También se les permitía una comida baja en calorías por la noche.

“El ayuno es literalmente la intervención dietética más antigua conocida por la humanidad, ya que se ha utilizado durante miles de años y ha formado parte de la cultura humana y la religión durante al menos el mismo tiempo”, dijo Fung.

“Lo que más me sorprendió fue la rapidez con la que los pacientes mejoraron”, agregó Fung. “Incluso después de 25 años de diabetes, el tiempo máximo que se tardó en dejar la insulina fue de 18 días. Los tres pacientes mejoraron su diabetes hasta el punto de que ya no necesitaban insulina, y sólo les tomó de 5 a 18 días en este estudio”, dijo.

“Imagínate tomar insulina durante diez años, y todo ese tiempo, alguien podría haberte tratado con ayuno intermitente, y no habrías necesitado inyectarte diariamente durante la última década”, aseguró Fung.

Jason Fung admite que su estudio es pequeño y que se necesita más investigación.

Conclusiones

 La muestra es muy pequeña, con lo que no podemos establecer conclusiones en base a los resultados. Aún así, es una vía interesante de investigación.

 Y ustedes, ¿qué opinan?

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 Fuente: https://www.healthline.com/health-news/intermittent-fasting-and-type-2-diabetes 

HIIT ¿Igual de Efectivo que un Entrenamiento Convencional?

 ¿Cómo este entrenamiento popular puede llevar a cambios importantes en sólo unos minutos al día?

Si cree que no tienes suficiente tiempo para hacer ejercicio, puede que tengas suerte.

 Investigadores australianos han encontrado que sólo unos pocos minutos de ejercicio de alta intensidad (conocido como HIIT) puede ser tan bueno para las células de nuestro cuerpo como 30 minutos de ejercicio moderado. Esto significa que tal vez ya no necesites dedicar una hora al día sólo para cosechar los beneficios del movimiento (cuando hablamos de salud).

Sin embargo, el estudio es pequeño, así que deberá ser necesario investigar más antes de que los se pueda confirmar que el ejercicio diario de pocos minutos sea una forma de mantenerse saludable con beneficios similares a un entrenamiento convencional.

¿Qué Encontró el Estudio?

  •  El pequeño estudio, que fue publicado en el American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, observó a ocho voluntarios adultos jóvenes y su respuesta celular al ejercicio.

Las células de nuestro cuerpo le dicen a los científicos lo beneficioso que es el ejercicio, así que mientras la mayoría de la gente busca los beneficios del ejercicio en el espejo, los científicos tienen que mirar dentro de nuestro cuerpo.

En particular, observan las mitocondrias, también conocidas como las centrales energéticas de las células.

Las mitocondrias son responsables de producir energía. A medida que uno envejece, la producción de energía de las mitocondrias disminuye, razón por la cual los individuos mayores tienen menos energía que los más jóvenes. El ejercicio crea nuevas mitocondrias y aumenta la función de las mitocondrias existentes.

  • Otro estudio realizado en 2017 encontró que el mantenimiento de mitocondrias saludables es de vital importancia para derrotar o frenar los problemas musculares relacionados con el envejecimiento, como la debilidad y la disfunción (sarcopenia).

Este nuevo estudio pequeño examinó los cambios mitocondriales después de que los participantes realizaron tres tipos de ejercicio:

  •  El primer tipo requería que los participantes hicieran ejercicio durante 30 minutos a un nivel moderado. 
  •  El segundo tipo de ejercicio fue diseñado en base a entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT). Requería que los participantes realizaran cinco sesiones de ciclismo de cuatro minutos con un esfuerzo casi máximo. Cada sesión estaba separada por un minuto de descanso.
  •  El último tipo de ejercicio fue diseñado con sprints: cuatro sesiones de ciclismo de 30 segundos con el máximo esfuerzo. Cada sesión estuvo separada por 4,5 minutos de tiempo de recuperación.

Después de cada ejercicio, los investigadores observaron la cantidad de energía que los participantes gastaron en el entrenamiento. Luego analizaron los cambios mitocondriales en las células de los músculos cuádriceps de los participantes.

¿Qué Conclusiones Podemos Extraer?

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Lo que encontraron fue que menos minutos de un entrenamiento HIIT produjeron una respuesta similar en la función mitocondrial que en los entrenamientos de intensidad moderada más largos. [/box]

“Un total de apenas dos minutos de ejercicio a intervalos de sprint fue suficiente para obtener respuestas similares a 30 minutos de ejercicio aeróbico continuo de intensidad moderada”, apuntaron los investigadores en su estudio.

 Este estudio es pequeño, así que se necesita investigación adicional para ver si los resultados se mantienen en un tamaño de muestra más grande, pero los investigadores esperan que esto sea una señal posible de que el ejercicio se puede prescribir de acuerdo con las preferencias individuales, y que las personas aún pueden esperar cosechar grandes beneficios metabólicos con sesiones de entrenamiento más cortas.

¿Qué Es el Ejercicio a Intervalos de Alta Intensidad?

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad ha ido ganando popularidad en los últimos años a medida que se comprenden mejor los beneficios de las ráfagas de ejercicio cortas e intensas. El entrenamiento HIIT se ha vuelto cada vez más popular a medida que las personas ocupadas continúan dedicando menos tiempo al bienestar físico.

Como resultado, los investigadores y los expertos en acondicionamiento físico están buscando maneras de animar a las personas a invertir aunque sea una pequeña parte de su día en hacer ejercicio y aún así cosechar beneficios.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El estilo HIIT de ejercicio divide un entrenamiento en bloques, o intervalos, de tiempo. Durante algunos de los bloques, se está haciendo ejercicio. En otras, se está descansando. [/box]

Sin embargo, lo que significa “alta intensidad” difiere entre los expertos en acondicionamiento físico.

El objetivo de los entrenamientos HIIT es conseguir que el corazón y los pulmones trabajen a su máxima capacidad rápidamente en las ráfagas sostenidas de ejercicio intenso.

Un verdadero intervalo de alta intensidad se realiza al 90 por ciento de la capacidad cardiaca máxima. Pero no todas las personas trabajan a esa intensidad cuando hacen un HIIT. De hecho, si lo hicieran bien, no podrían hacer una clase de HIIT de una hora de duración (como se suele hacer en algunos gimnasios).

¿Cuáles son los Beneficios del HIIT?

  •  En el estudio mencionado se encontró que los entrenamientos HIIT podrían ser beneficiosos a la hora de generar un gasto calórico mayor en menos tiempo y que tiene la capacidad de producir mejoras en la composición corporal.
  •  Otro estudio de 2018 pidió a 250 personas con sobrepeso u obesas que eligieran entre entrenamientos al estilo HIIT o entrenamientos convencionales. Menos de la mitad (42 por ciento) eligió los entrenamientos rápidos basados en HIIT.
    Después de 12 meses, los investigadores encontraron que no había diferencia entre los grupos de ejercicio en peso total. Sin embargo, los participantes de HIIT reportaron un mayor disfrute de la actividad física que habían elegido.

Además, aunque muchos de los participantes del estudio habían abandonado el estudio antes de los 12 meses, los que sí lo hicieron experimentaron reducciones más significativas tanto en el peso como en la grasa visceral.

Conclusiones

  •  Investigadores australianos encontraron que sólo unos pocos minutos de ejercicio de alta intensidad (conocido como HIIT) puede ser tan positivo como 30 minutos de ejercicio moderado.
  •  Los expertos advierten que el estudio es pequeño, por lo que podría ser necesario investigar más antes de que se pueda afirmar que los ejercicios basados en HIIT generan adaptaciones similares a entrenamientos convencionales.

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Artículo Original: https://www.healthline.com/health-news/hiit-workouts-can-change-your-body-on-a-cellular-level

Comer de Noche ¿Te Hace Engordar?

Y es que muchas personas se preocupan porque puedan aumentar de peso cuando comen más tarde de una hora determinada.
Estoy convencido que más de una vez has oído… “no comas hidratos de carbono después de las 6 de la tarde“, y otras frases como esas pero… ¿tienen algo de cierto? 
En realidad, lo que comes es mucho más importante que cuando comes pero cuando comes, importa.
Este artículo separa la realidad de la ficción inventada e intenta dilucidar si realmente somos más sensibles a ‘engordar’ si comemos muy tarde.

Tus Ritmos Circadianos

La idea de que comer por la noche te hace ganar peso proviene de estudios en animales, los cuales sugieren que el cuerpo puede usar las calorías consumidas de manera diferente dependiendo de cierto momento del día.
  •  Algunos investigadores plantean la hipótesis de que comer por la noche va en contra de nuestros ritmos circadianos, que es el ciclo de 24 horas que le indica a nuestro cuerpo cuándo dormir, comer y despertar (1).
Según nuestros ritmos circadianos, la noche es para descansar, no para comer.
  •  De hecho, varios estudios en animales apoyan esta teoría. Los ratones que comen en oposición a sus ritmos circadianos ganan significativamente más peso que los ratones que sólo comen durante las horas de vigilia, incluso si comen la misma cantidad de comida (2, 3, 4).
Sin embargo, no todos los estudios en humanos apoyan esta afirmación.
  •  De hecho, los estudios en humanos indican que lo que importa no es necesariamente la hora en que se come, sino cuánto se come (la cantidad) (5, 6).
  •  Por ejemplo, un estudio en más de 1600 niños no encontró ninguna relación entre cenar después de las 8 p.m. y el exceso de peso. En este mismo estudio, los consumidores tardíos no parecieron consumir más calorías totales (7).
  •  Sin embargo, cuando los investigadores rastrearon los hábitos alimenticios de 52 adultos en otro estudio, encontraron que los que comían después de las 8 p.m. consumieron más calorías totales que los que comieron antes. Las calorías adicionales consumidas de aquellos que comían tarde podrían llevar a un aumento de peso con el tiempo (5, 6).
En general, cuando el consumo total de calorías está dentro de tus necesidades diarias, el aumento de peso no parece ocurrir simplemente como resultado de comer por la noche.
[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Aunque varios estudios en animales han co-relacionado el comer por la noche con el aumento de peso, los estudios en humanos muestran que comer más allá de las necesidades calóricas diarias es lo que lleva al aumento de peso, sin relación con la hora del día en que se come. [/box]

Comer más Tarde… ¿o Comer de más?

Aquellas personas que comen más tarde tienden a comer más.
Una explicación para la asociación entre comer por la noche y el aumento de peso es la tendencia de aquellos que comen tarde con comer más calorías en general.
[box type=”warning” align=”aligncenter” class=”” width=””]Independientemente del momento, comer más calorías de las que necesita podrá llevará a aumentar de peso. [/box]
  •  Por ejemplo, los investigadores observaron la relación entre el momento de la comida y la ingesta total de calorías de 59 personas. En particular, los individuos que comieron más cerca de la hora de acostarse comieron más calorías en general que los que hicieron su última comida horas antes (8).
  •  Otro estudio encontró que las personas que comían entre las 11 p.m. y las 5 a.m. consumían aproximadamente 500 calorías más al día que las que limitaban su consumo a horas diurnas. Con el tiempo, el consumidor nocturno promedio aumentó 4.5 kilogramos (9).
Por lo tanto, comer por la noche puede llevar a un aumento de peso sólo si se come un excedente de calorías.
 Ahora bien, deberíamos analizar cuáles son los mecanismos que nos hacen comer ‘de más’. ¿es la comida en cantidad? ¿o la selección de alimentos en esa última comida? ¿puede ser que cuando comemos tarde no tenemos ganas de preparar nada saludable y recurrimos a alimentos ultraprocesados?
 Si el CUÁNTO importa, el QUÉ también.
[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Aquellos que comen de noche tienden a comer más y, por lo tanto, consumen más calorías. Con el tiempo, un exceso de calorías puede llevar a un aumento de peso. [/box]

Comer Tarde… Nubla Nuestras Decisiones

Aquellos que comen tarde no sólo tienden a comer más alimentos, sino que a menudo también eligen alimentos más pobres en nutrientes.
Por la noche, es más probable que elijas alimentos poco saludables y densos en calorías. Se trata de alimentos con escaso valor nutritivo, como las patatas fritas, los refrescos, los helados o las comidas pre-cocinadas.
Hay muchas razones posibles para ello. Por un lado, las personas que comen a altas horas de la noche pueden no tener acceso fácil a alimentos saludables, tienen peor organización, menos ganas de preparar una comida saludable, etc.
  •  Las personas que trabajan en turnos de noche son un buen ejemplo de ello. Muchos estudios sugieren que los trabajadores nocturnos tienden a elegir alimentos poco saludables por conveniencia, ya que puede haber una falta de opciones saludables disponibles en el lugar de trabajo durante la noche (5, 10, 11, 12).
  •  La alimentación emocional es otro factor que conduce a una peor elección de alimentos por la noche. Es importante discernir entre el verdadero hambre y la ingesta de comida debido al estrés, la ansiedad, el aburrimiento o la tristeza (13).
  •  Además, el cansancio se ha relacionado con el aumento de la ingesta de alimentos y el deseo de consumir alimentos ricos en calorías. Esto puede deberse a cambios hormonales que influyen en el apetito durante la privación del sueño (14, 15).
Una vez más, cuando se trata de aumentar de peso, lo que se come importa más que cuando se come. Si comes dentro de tus necesidades calóricas diarias, no ganará peso simplemente por comer de más por la noche. La selección de alimentos, me atrevo a decir, importa más que las calorías.
Si realmente tienes hambre después de haber cenado, puede ser que no estés eligiendo alimentos ricos en nutrientes. Elige alimentos bajos en calorías pero con un alto valor nutricional.
 Algunas opciones saludables incluyen:
  • Palitos de zanahoria y apio con hummus
  • Rodajas de manzana con una pequeña porción de tu crema de frutos secos favorita
  • Palomitas de maíz
  • Un puñado de uvas o frutos rojos
[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Las malas elecciones de alimentos son más probables a altas horas de la noche cuando hay menos opciones saludables disponibles (y menos ganas de preparar algo saludable). Comer emocionalmente o comer cuando se está cansado también puede llevar a que se escojan mal los alimentos. Elige alimentos densos en nutrientes si realmente tiene hambre después de la cena. [/box]

Horario & Frecuencia de las Comidas

Aunque el número total de calorías que consumes es lo que finalmente afecta al peso, la investigación muestra que puede haber maneras de regular el apetito a través del horario y la frecuencia de las comidas.
  •  Por ejemplo, múltiples estudios indican que hacer un desayuno alto en calorías (y sobre todo en proteína) puede mantenerte más lleno por más tiempo y posiblemente evitar comer demasiado por la noche (16, 17).
  •  En un estudio, las personas que hacían un desayuno de 600 calorías tenían menos apetito y significativamente menos antojos durante el día que las que comían 300 calorías en el desayuno. Se redujeron especialmente los antojos de dulces (16).
Debemos tener en cuenta que el desayuno puede no ser necesario si no te apetece hacerlo a primera hora de la mañana. Pero puede ser una buena estrategia adoptar este hábito si es que durante el día ves que tus niveles de hambre fluctúan demasiado.
  •  También puedes considerar hacer comidas más pequeñas pero con más frecuencia. Algunos estudios, pero no todos, sugieren que esto puede ayudar a controlar el apetito y disminuir la sensación de hambre a lo largo del día (18, 19, 20). Como siempre, esta estrategia no será válida para todos los casos ya que también se observa que aquellas personas que hacen más comidas al día tienden a elevar la ingesta porque la selección de alimentos no siempre es la adecuada en cada comida (sobre todo en los snacks entre horas).
Por lo tanto, cambiar el horario y la frecuencia de las comidas puede ser una estrategia para reducir la ingesta total de calorías a lo largo del día y controlar el hambre.
[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El apetito y los antojos pueden controlarse comiendo más calorías más temprano en el día, haciendo y desayuno potente (sobre todo rico en proteinas) y haciendo comidas pequeñas y frecuentes. Estas estrategias pueden evitar comer en exceso durante la noche. [/box]

Conclusiones

  • Fisiológicamente, existen dudas en que  las calorías cuenten más (o menos) durante la noche.
  • No ganarás peso simplemente comiendo más tarde si comes dentro de tus necesidades calóricas diarias.
  • Aún así, los estudios muestran que las personas que comen de noche típicamente hacen elecciones de comida más pobres y comen más calorías, lo cual puede llevar a un aumento de peso. El problema quizás no sea la hora, sino el comportamiento que se adopta a esas horas.
  • Si tiene hambre después de terminar tu cena, elige alimentos ricos en nutrientes y bebidas bajas en calorías.
  • También podrías considerar tomar un desayuno rico en calorías (y proteínas) o hacer comidas pequeñas y frecuentes durante el día para controlar el apetito y evitar los antojos nocturnos.
  • Como siempre, todo dependerá del contexto de cada sujeto.
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Artículo Original: https://www.healthline.com/nutrition/eating-at-night#circadian-rhythm

20 Razones por las que NO Estás Perdiendo Peso

Cuando intentas perder peso, tu cuerpo se defiende. Esto es lo primero que debemos entender.

Puedes ser capaz de perder bastante peso al principio, sin mucho esfuerzo. Sin embargo, la pérdida de peso puede disminuir o detenerse por completo después de un tiempo. ¿Te ha pasado?

Este artículo enumera 20 razones comunes por las cuales no estás bajando de peso de la forma en que esperabas. Además, también contiene consejos prácticos sobre cómo atravesar esa meseta y hacer que las cosas tomen el buen camino el camino hacia la mejora de la composición corporal.

1. Si Estás Perdiendo Peso… Pero NO te das Cuenta

Si piensas que estás experimentando una meseta en la pérdida de peso, no debes preocuparse todavía. Es increíblemente común que la balanza no se mueva durante unos pocos días (o semanas) en algún momento. Esto no significa que no estés perdiendo grasa.
  • El peso corporal tiende a fluctuar incluso varios kilos. Depende de los alimentos que estés comiendo, y las hormonas también pueden tener un efecto importante sobre la cantidad de agua que tu cuerpo retiene (especialmente en las mujeres).
  • Además, es posible ganar músculo al mismo tiempo que se pierde grasa en algunos casos (sujetos noveles o sujetos con exceso de peso inicial), lo que podría explicar este estancamiento irreal.
  • Esto, además, es algo bueno, ya que lo que realmente quieres perder es grasa corporal, no sólo peso.
  • Es una buena idea usar algo que no sea la báscula para medir tu progreso. Por ejemplo, mide la circunferencia de tu cintura y el porcentaje de grasa corporal una vez al mes, toma pliegues o vigila que tal te queda aquel pantalón que hace tiempo no te pones.

A menos que tu peso haya estado estancado en el mismo punto durante más de una o dos semanas, probablemente no tengas que preocuparte por nada.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Una meseta en la pérdida de peso puede explicarse por el aumento de músculo, la comida no digerida y las fluctuaciones en el agua corporal. Si la báscula no se mueve, es posible que todavía estés perdiendo grasa.[/box]

2. No Llevas un Mediano Control de tu Ingesta

  La medición o el control (aunque sea a pequeña escala) es increíblemente importante si estás tratando de perder peso. Muchas personas no tienen ni idea de cuánto están comiendo realmente.
  • Los estudios sugieren que llevar un registro de tu dieta ayuda a perder peso. Las personas que usan diarios de alimentos o fotografían sus comidas pierden más peso que las personas que no lo hacen (1, 2).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Llevar un diario de los alimentos o algún pequeño registro puede ser útil cuando estás tratando de bajar de peso.[/box]

3. No Estás Comiendo Suficiente Proteína

La proteína es el nutriente más importante en la pérdida de peso. SI, el más importante.

  • Comer proteínas al 25-30% de las calorías totales puede aumentar el metabolismo en 80-100 calorías por día y hacerte comer automáticamente varios cientos de calorías menos por día (por la saciedad que produce). También puede reducir drásticamente los antojos y el deseo de comer ‘snacks’ (3, 4, 5, 6, 7).
  • Esto está parcialmente mediado por los efectos de las proteínas sobre las hormonas reguladoras del apetito, como la grelina y otras (8, 9).
  • Si desayunas, asegúrate de consumir proteínas. Los estudios muestran que aquellos que toman un desayuno rico en proteínas tienen menos hambre y menos antojos a lo largo del día (10).
  • Un alto consumo de proteínas también ayuda a prevenir la desaceleración metabólica, un efecto secundario común de la pérdida de peso. Además, ayuda a prevenir la recuperación de peso a largo plazo (11, 12, 13).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La ingesta baja de proteínas puede hacer que tus esfuerzos para perder peso se detengan. Asegúrate de comer muchos alimentos ricos en proteínas.[/box]

4. Simplemente, No Estás en Déficit

Un gran número de personas que tienen problemas para bajar de peso simplemente están consumiendo demasiadas calorías totales, lo que no los deja regular el déficit.
  • Puedes pensar que esto no se aplica a ti y que llevas muy controlado lo que comes, pero ten en cuenta que los estudios muestran consistentemente que las personas tienden a subestimar su consumo de calorías en una cantidad significativa (14, 15, 16).

Si no estás bajando de peso, debes tratar de llevar un mejor control de tus alimentos y hacer un seguimiento de tus calorías totales (y que alimentos estás seleccionando) al menos por un tiempo.

Por lo general, no es necesario contar las calorías y pesar todo por el resto de tu vida. En lugar de eso, prueba a llevar un conteo aproximado durante unos días cada pocos meses para tener una idea de cuánto estás comiendo.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Si tu pérdida de peso parece haberse detenido, es posible que estés comiendo de más (generando un superávit). Las personas frecuentemente sobreestiman su consumo de calorías.[/box]

5. No Estas Comiendo COMIDA

La calidad de los alimentos es tan importante como la cantidad (incluso, me atrevería a decir que más importante).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Asegúrate de basar tu dieta en alimentos enteros – COMIDA REAL – Comer demasiada comida procesada podría arruinar tu éxito en la pérdida de peso.[/box]

6. NO Estás Entrenando

Una de las cosas más importantes que puedes hacer al bajar de peso es incluir en tu rutina el entrenamiento de fuerza, en cualquiera de sus variantes.

  • Esto puede ayudarte a mantener la masa muscular, que a menudo se volatiliza junto con la grasa corporal si no estás haciendo ejercicio y no estás ingiriendo la suficiente proteína (recuerda el punto num.3) (17).
  • El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a prevenir la desaceleración metabólica y asegurar que tu cuerpo se mantenga en un óptimo estado físico (18).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El entrenamiento de fuerza es una manera efectiva de perder grasa. Previene la pérdida de masa muscular a menudo asociada con la pérdida de peso y ayuda a mantener la pérdida de grasa a largo plazo.[/box]

7. Puede que Comas Compulsivamente

Los atracones compulsivos son un efecto secundario común de las dietas temporales y restrictivas. Implica comer rápidamente grandes cantidades de alimentos, a menudo mucho más de lo que tu cuerpo necesita.
  • Este es un problema significativo para muchas personas que hacen dieta. Algunos se atracan con comida chatarra, mientras que otros se atracan con alimentos relativamente saludables, incluyendo nueces, mantequilla de cacahuetes, chocolate negro, queso, etc.
  • Incluso si algo es saludable, el total calórico puede importar. Dependiendo del volumen, un atracón puede arruinar una semana de buenos hábitos.
[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Si te atiborras con frecuencia de comida, esto puede explicar por qué tu báscula no parece moverse.[/box]

8. No Complementas con Ejercicio Cardiovascular

  El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico, es cualquier tipo de ejercicio que aumente la frecuencia cardíaca. Incluye actividades como trotar, montar en bicicleta o nadar.
  • Es una de las maneras más efectivas de mejorar tu salud. También es eficaz para deshacerte la grasa del vientre, la grasa “visceral” dañina que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades (19, 20).

En nuestro contexto actual y, ante un pobre NEAT en la mayoría de las personas, un trabajo accesorio en forma de ejercicio cardiovascular puede ser un aliado fiel en la pérdida de grasa.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Asegúrate de hacer ejercicios cardiovasculares con regularidad. Te ayuda a quemar grasa, especialmente alrededor de su sección media. La falta de ejercicio podría ser una de las razones de una meseta en la pérdida de peso.[/box]

9. Te Bebes tus Calorías

  • Las bebidas azucaradas son los productos que más contribuyen a agregar kilos a tu báscula. Tu cerebro no compensa las calorías que contienen haciéndote comer menos de otros alimentos (21, 22).

Esto no sólo es cierto en el caso de las bebidas azucaradas como la Coca-Cola o la Pepsi, sino también en el caso de las bebidas “más sanas” como zumos de bote, que también están cargadas de azúcar. Nada que decir de la mayoría de las bebidas energéticas.


[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Evitar todas las bebidas azucaradas es una excelente estrategia en la pérdida de peso. A menudo constituyen una parte significativa de la ingesta calórica de muchas personas.[/box]

10. NO Estás Durmiendo Bien

  • Los estudios muestran que la falta de sueño es uno de los factores de riesgo más importantes en el desarrollo de la obesidad. Los adultos y los niños con sueño deficiente tienen un riesgo 55% y 89% mayor de volverse obesos, respectivamente (23).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La falta de sueño de calidad es un fuerte factor de riesgo para la obesidad. También podría dificultar tu progreso en la pérdida de peso.[/box]

11. NO Reduces Carbohidratos (Especialmente Refinados)

Si tienes mucho peso que perder y/o problemas metabólicos como diabetes tipo 2 o prediabetes, puedes considerar una dieta baja en carbohidratos. Lee aquí porque deberías ELIMINAR los carbohidratos refinados.
  • En estudios a corto plazo, se ha sugerido que este tipo de pautas causa hasta dos o tres veces más pérdida de peso que la dieta estándar “baja en grasas” que a menudo se recomienda (24, 25).
  • Las dietas bajas en carbohidratos también pueden llevar a mejoras en muchos marcadores metabólicos, como los triglicéridos, el colesterol HDL “bueno” y la glucosa en sangre, por nombrar algunos (26, 27, 28, 29).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Si eres incapaz de bajar de peso, considera probar una pauta baja en carbohidratos. Muchos estudios muestran que una dieta baja en carbohidratos puede ser una estrategia efectiva para perder peso.[/box]

12. Comes con Demasiada Frecuencia

  • Los estudios muestran que la frecuencia de las comidas tiene poco o ningún efecto sobre la quema de grasa o la pérdida de peso (30, 31).

También es ridículamente inconveniente estar preparando y comiendo alimentos todo el día, ya que hace que la nutrición saludable sea mucho más complicada y hace del momento de comer algo rutinario, sin valor y poco disfrutable.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Comer con demasiada frecuencia puede resultar en una ingesta excesiva de calorías totales, frenando tus esfuerzos por perder peso.[/box]

13. NO Estás Bebiendo Agua

  El agua potable puede beneficiar la pérdida de peso.
  • En un estudio de pérdida de peso de 12 semanas, las personas que bebieron medio litro de agua 30 minutos antes de las comidas perdieron 44% más peso que las que no lo hicieron (32).
  • También se ha demostrado que el agua potable aumenta el número de calorías ‘quemadas’ en un 24-30% en un período de 1.5 horas (33, 34).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Para reducir tu consumo de calorías, puedes beber un vaso de agua antes de las comidas. El agua potable también puede aumentar el número de calorías que ‘quemas’.[/box]

14. Estás Bebiendo Demasiado Alcohol

Si te gusta el alcohol pero quieres perder peso, puede ser mejor que te mantengas alejado de bebidas alcohólicas (por salud y por objetivos).

También ten en cuenta que el alcohol en sí tiene alrededor de 7 calorías por gramo, lo cual es alto.
  • Dicho esto, los estudios sobre el alcohol y el peso muestran resultados contradictorios. El consumo moderado de alcohol parece no impactar en demasía, mientras que el consumo excesivo está relacionado con el aumento de peso (35).
  • Aún así, desde este blog siempre recomendaremos que la ingesta de alcohol, en cualquier caso, sea de 0.
[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Las bebidas alcohólicas son generalmente altas en calorías. Si decides tomar alcohol estás frenando tus progresos en la pérdida de peso.[/box]

15. NO Comes Conscientemente

  Una técnica llamada ‘comer consciente’ puede ser una de las herramientas en la pérdida de peso más poderosas del mundo.

Implica disminuir la velocidad, comer sin distracciones, saborear y disfrutar cada bocado, mientras se escuchan las señales naturales que le dicen a tu cerebro cuándo tu cuerpo ha tenido suficiente. Es decir, comer más despacio y sin distracciones.
  • Numerosos estudios han sugerido que comer atentamente puede causar una pérdida de peso significativa y reducir la frecuencia de los atracones compulsivos (36, 37, 38, 39).

Aquí hay algunos consejos para comer conscientemente:

  • Come Sin Distracciones, sentado en una mesa sólo con tu comida.
  • Come Lentamente y Mastica Bien. Trata de ser consciente de los colores, olores, sabores y texturas.
  • Cuando te sientas lleno, bebe un poco de agua y deja de comer.
[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Siempre come con consciencia cuando trates de bajar de peso. Comer sin pensar, con distracciones y sin control es una de las principales razones por las que la gente lucha sin éxito en la pérdida de peso.[/box]

16. Quizás Exista Alguna Condición Médica que Dificulte el Proceso

Hay algunas afecciones médicas que pueden impulsar el aumento de peso y dificultar mucho la pérdida del mismo.
  • Estos incluyen hipotiroidismo, síndrome de ovario poliquístico (SOP) o apnea del sueño.
  • Ciertos medicamentos también pueden hacer que la pérdida de peso sea más difícil o incluso causar aumento de peso. Si piensas que cualquiera de estos se aplica a tu caso, habla con su médico y consulta a un Dietista-Nutricionista.
[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Las afecciones médicas como el hipotiroidismo, la apnea del sueño o el síndrome poliquístico de ovario (SOP) pueden estar obstaculizando tus esfuerzos para bajar de peso.[/box]

17. Adicción a la Comida Chatarra

  • Según un estudio realizado en 2014, alrededor del 19,9% de las personas de América del Norte y Europa cumplen con los criterios de adicción a los alimentos (40).
  • Las personas que tienen este problema consumen comida chatarra de manera similar a como los drogadictos consumen drogas (41).

Si crees que eres adicto/a a la comida chatarra, entonces simplemente comer menos o cambiar tu dieta puede parecer imposible. En este caso tu caso se debería abordar desde un punto de vista multidisciplinar (como en la mayoría de los casos) en colaboración con un profesional sanitario, un D-N, un entrenador/a y un psicólogo/a.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Si tienes antojos fuertes por comida o adicción a la comida, la pérdida de peso puede ser muy difícil. Considera buscar ayuda profesional.[/box]

18. Has Hecho ‘DIETA’ por Mucho Tiempo

Puede que no sea una buena idea “hacer dieta” por mucho tiempo.

Si has estado bajando de peso durante muchos meses y has llegado a una meseta, entonces tal vez sólo necesites tomar un descanso. A esto se le llama ‘Descansos en la Dieta’.

Simplemente aumenta tu consumo de calorías totales cada día, duerme mejor y entrena intensamente. Existen varios protocolos de ‘Descansos en la Dieta’, de los que hablaremos más adelante en otros artículos.

Trata de mantener tus niveles de grasa corporal durante 4-8 semanas antes de comenzar a programar un nuevo déficit.
[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Si has alcanzado una meseta en la pérdida de peso, es posible que simplemente hayas estado ‘haciendo dieta’ durante demasiado tiempo. Tal vez es hora de tomar un descanso.[/box]

19. Tus Expectativas NO son Realistas

La pérdida de peso es generalmente un proceso lento. Muchas personas pierden la paciencia antes de alcanzar la meta.

  • Aunque a menudo es posible perder peso rápidamente al principio, muy pocas personas pueden continuar perdiendo peso de forma continua. Otro problema importante es que muchas personas tienen expectativas poco realistas de lo que se puede lograr con una dieta saludable y ejercicio.
  • La verdad es que NO, no todos podemos parecer un modelo de portada de revista o un bodybuilder. Las fotos que ves en revistas y otros lugares a menudo se mejoran con edición digital y, porque no decirlo, muchos de tus ‘ídolos’ usan sustancias que potencian su rendimiento.
  • Si ya has perdido algo de peso y te sientes bien contigo mismo, pero la báscula no parece querer ceder más, entonces quizás deberías empezar a trabajar para aceptar tu cuerpo tal y como es, aunque intenta siempre buscar esa mejor versión de ti mismo/a.
  • En algún momento, tu peso va a alcanzar un punto de referencia saludable donde tu cuerpo se siente cómodo. Tratar de ir más allá de eso puede no valer la pena el esfuerzo, e incluso puede ser imposible para muchas personas.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Las expectativas de la gente a veces son poco realistas cuando se trata de perder peso. Ten en cuenta que perder peso lleva tiempo y no todo el mundo puede parecerse a un modelo fitness.[/box]

20. Estas Demasiado Centrado/a en la Dieta

  • Las dietas temporales casi nunca funcionan a largo plazo. En todo caso, los estudios muestran que las personas que hacen dieta ganan más peso con el tiempo (42).

En lugar de acercarse a la pérdida de peso desde una ‘mentalidad de dieta’, haz que tu objetivo principal sea convertirse en una persona más feliz, saludable y en forma de forma permanente.

Concéntrate en nutrir tu cuerpo en lugar de privarlo, y deja que la pérdida de peso siga como un efecto secundario natural.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Hacer dieta no es una solución a largo plazo. Si deseas perder peso y mantenerlo a largo plazo, concéntrate en adoptar hábitos de vida más saludables.[/box]

Conclusiones

  • La pérdida de peso no siempre es fácil y numerosos factores pueden detenerla.
  • En el nivel más básico, el fracaso en la pérdida de peso ocurre cuando el consumo de calorías es igual o mayor que el gasto de calorías, aunque esto es simplificar mucho las cosas. Las calorías importan, pero no lo son todo. Son mucho menos de lo que crees.
  • NO COMES NÚMEROS
  • Prueba estrategias que van desde comer atentamente hasta llevar un diario de comidas, desde comer más proteínas hasta hacer ejercicios de fuerza.
  • Al final, cambiar tu peso es cambiar tu estilo de vida, y eso requiere dedicación, autodisciplina, perseverancia y resistencia.
  • ¿Estás haciendo REALMENTE estas 20 cosas? ¡No te mientas! No seas de esos que dicen que lo hacen ‘todo bien…’ pero luego…
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NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Artículo Original: https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight

15 Errores Comunes en la Pérdida de Peso

Bajar de peso puede parecer muy difícil.

A veces sientes que lo estás haciendo todo bien, pero aún así no obtienes resultados. De hecho, es posible que estés obstaculizando tu progreso al seguir consejos equivocados u obsoletos.

A continuación, se enumeran 15 errores comunes que las personas cometen al tratar de bajar de peso:

1. Te Centras Sólo en el Peso que Muestra la Báscula

Es muy común sentir que no estás bajando de peso lo suficientemente rápido, a pesar de seguir fielmente tu plan dietético. Sin embargo, el número en la báscula es sólo una medida del cambio de peso, y no muestra toda la verdad.

  • El peso es influenciado por varias cosas, incluyendo fluctuaciones de fluidos, glucógeno, masa muscular o cuanta comida permanece en tu tracto digestivo.
  • De hecho, el peso puede fluctuar hasta 1.8 kg en el transcurso de un día, dependiendo de la cantidad de alimentos y líquidos que haya consumido.
  • Además, el aumento de los niveles de estrógeno y otros cambios hormonales en las mujeres pueden llevar a una mayor retención de agua, lo cual se refleja en el peso de la báscula (1).

Si el número en la escala no se está moviendo, es posible que estés perdiendo masa grasa pero reteniendo agua (en el próximo artículo hablaremos sobre cómo combatir la retención de líquidos)Además, si ha estado haciendo ejercicio, puedes estar ganando masa muscular y ver el número de la báscula incrementado.

Medir tu cintura con una cinta métrica o tomar fotografías mensuales de ti mismo puede revelar que realmente estás perdiendo grasa, incluso si el número de la báscula no cambia mucho. La ropa también es un buen indicador.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Muchos factores pueden afectar el peso de la báscula, incluyendo las fluctuaciones de líquidos, el aumento de masa muscular o el peso de los alimentos no digeridos. Puedes estar perdiendo grasa corporal incluso si la lectura de la báscula no cambia mucho.[/box]

2. Consumir Demasiadas o Muy Pocas Calorías

Se requiere un déficit de calorías para la pérdida de grasa. Esto significa (a groso modo) que necesitas usar más calorías de las que consumes.

  • Durante muchos años, se creyó que una disminución de 3,500 calorías por semana resultaría en 0.45 kg de pérdida de grasa. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que el déficit calórico necesario varía de persona a persona (2).
  • Incluso, te puede parecer como si no estuvieras comiendo muchas calorías. Pero de hecho, la mayoría de nosotros tenemos una tendencia a subestimar lo que comemos (3, 4).
  • En un estudio de dos semanas, 10 personas obesas reportaron consumir 1,000 calorías por día. Las pruebas de laboratorio mostraron que en realidad estaban consumiendo alrededor de 2,000 calorías por día (4).

Por otro lado, disminuir demasiado tu consumo de calorías puede ser contraproducente:

  • Los estudios sobre dietas muy bajas en calorías que aportan menos de 1.000 calorías al día muestran que pueden conducir a la pérdida de masa muscular y ralentizar significativamente el metabolismo (5, 6, 7).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Consumir demasiadas calorías puede evitar que pierdas grasa (aunque sea a base de comida real). Por otro lado, muy pocas calorías pueden hacer que tengas hambre constantemente y reducir tu metabolismo y masa muscular.[/box]

3. No Hacer Ejercicio o Hacer Demasiado Ejercicio

  • Durante la pérdida de peso, inevitablemente se pierde algo de masa muscular, aunque lo que queremos es eliminar grasa. La cantidad depende de varios factores (8).
  • Si no haces nada de ejercicio mientras restringes las calorías, es probable que pierdas más masa muscular y experimentes una disminución en la tasa metabólica.
  • Por el contrario, el ejercicio ayuda a minimizar la cantidad de masa magra que pierdes, aumenta la pérdida de grasa y evita que tu metabolismo se desacelere. Mientras más masa magra tengas, más fácil será perder peso y mantener la misma (9, 10, 11).

Sin embargo, hacer demasiado ejercicio también puede causar problemas:

  • Los estudios muestran que el ejercicio excesivo es insostenible a largo plazo para la mayoría de las personas y puede llevar un estrés crónico. Además, puede perjudicar la producción de hormonas suprarrenales que regulan la respuesta al estrés (12, 13, 14).
  • Tratar de forzar a tu cuerpo a quemar más calorías haciendo demasiado ejercicio (como interminables horas de trabajo cardiovascular) no es efectivo ni saludable.
  • Sin embargo, practicar entrenamiento de fuerza y hacer ejercicio cardiovascular como trabajo accesorio varias veces por semana es una estrategia sostenible para mantener la tasa metabólica durante la pérdida de peso.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La falta de ejercicio puede llevar a la pérdida de masa muscular y a un metabolismo más enlentecido. Por otro lado, demasiado ejercicio no es ni saludable ni efectivo, y puede llevar a un estrés severo y crónico.[/box]

4. No Hacer Entrenamiento de Fuerza

Realizar entrenamiento de fuerza es increíblemente importante durante la pérdida de peso.

  • Los estudios muestran que levantar pesas es una de las estrategias de ejercicio más efectivas para ganar músculo y aumentar la tasa metabólica (aunque ligeramente este último aspecto). También mejora la composición corporal general y aumenta la pérdida de grasa visceral (15, 16, 17, 18).
  • De hecho, una revisión de 15 estudios con más de 700 personas encontró que la mejor estrategia de todas para la pérdida de peso parece ser el ejercicio aeróbico combinado con entrenamiento de fuerza (18).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar la tasa metabólica, aumentar la masa muscular y promover la pérdida de grasa, incluyendo la grasa abdominal.[/box]

5. Elegir Alimentos Bajos en Grasa o “Productos Dietéticos”

Los alimentos procesados bajos en grasa o “dietéticos” a menudo se consideran buenas opciones para perder peso, pero en realidad pueden tener el efecto contrario.

Muchos de estos productos están cargados con azúcar para mejorar su sabor.

  • Por ejemplo, una taza (245 gramos) de yogur bajo en grasa con sabor a fruta puede contener la friolera de 47 gramos de azúcar (casi 12 cucharaditas) (19).

En lugar de mantenerte lleno/a, es probable que los productos bajos en grasa te hagan sentir más hambre, por lo que terminarás comiendo aún más. En lugar de alimentos bajos en grasa o “dietéticos”, elige una combinación de alimentos nutritivos y mínimamente procesados.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los alimentos sin grasa o “dietéticos” suelen tener un alto contenido de azúcar y pueden provocar hambre y un mayor consumo total, lo que no te permitirá generar ese déficit calórico que necesitas en tu objetivo.[/box]

6. Sobreestimar la Cantidad de Calorías que ‘Quemas’ Durante el Ejercicio

Muchas personas creen que el ejercicio “sobrecarga” su metabolismo a unos valores casi de atleta olímpico. Aunque el ejercicio aumenta un poco la tasa metabólica, en realidad puede ser menos de lo que piensas.

  • Los estudios muestran que tanto las personas en normopeso como las que tienen sobrepeso tienden a sobreestimar el número de calorías que ‘queman’ durante el ejercicio, a menudo en una cantidad bastante significativa (4, 20, 21).
  • En un estudio, las personas ‘quemaron’ 200 y 300 calorías durante las sesiones de ejercicio. Sin embargo, cuando se les preguntó, estas pensaron que habían quemado más de 800 calorías. Como resultado, terminaron comiendo más como acto compensatorio (21).

Dicho esto, el ejercicio sigue siendo crucial para la salud general y puede ayudarte a perder peso. Simplemente no es tan efectivo para ‘quemar’ calorías como algunas personas piensan. Sus ventajas van por otro lado.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los estudios muestran que las personas tienden a sobrestimar el número de calorías que ‘queman’ durante el ejercicio.[/box]

7. No Comer Suficiente Proteína

Obtener suficiente proteína es extremadamente importante si estás tratando de bajar de peso. De hecho, se ha sugerido que las proteínas ayudan a perder peso de varias maneras:

  • Puede reducir el apetito, aumentar la sensación de saciedad, disminuir el consumo de calorías totales, aumentar la tasa metabólica y proteger la masa muscular durante la pérdida de peso (22, 23, 24, 25, 26).
  • En un estudio de 12 días, las personas consumieron una dieta que contenía 30% de calorías a partir de las proteínas. Terminaron consumiendo un promedio de 575 calorías menos al día que cuando comieron el 15% de las calorías procedentes de las proteínas (27).
  • Otra revisión también encontró que las dietas ricas en proteínas, que contienen entre 1,2 y 1,6 g/kg, pueden beneficiar el control del apetito y la composición corporal (28).

Para optimizar la pérdida de peso, asegúrate de que cada una de tus comidas contenga un alimento rico en proteínas.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Un mayor consumo de proteínas ayuda a la pérdida de peso al reducir el apetito, aumentar la sensación de saciedad y aumentar la tasa metabólica.[/box]

8. No Comer Suficiente Fibra

Una dieta baja en fibra puede estar comprometiendo tus esfuerzos para perder peso (y grasa).

  • Los estudios muestran que la fibra ayuda a reducir el apetito al formar un gel que retiene el agua. Este gel se mueve lentamente a través de tu tracto digestivo, haciéndote sentir lleno/a.
  • La investigación sugiere que todos los tipos de fibra benefician la pérdida de peso. Sin embargo, una revisión de varios estudios encontró que la fibra soluble reducía el apetito y la ingesta de calorías totales mucho más que otros tipos (29, 30).
  • Cuando el consumo total de fibra es alto, algunas de las calorías de los alimentos en las comidas mixtas no se absorben. Los investigadores estiman que duplicar el consumo diario de fibra podría resultar en la absorción de hasta 130 calorías menos (31).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Comer suficiente fibra puede ayudar a reducir el apetito al aumentar la sensación de plenitud. También puede ayudarte a absorber menos calorías de otros alimentos.[/box]

9. Comer Demasiada Grasa en una Dieta Baja en Carbohidratos o Cetogénica

Las dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos (low-carb) pueden ser muy efectivas para perder peso.

  • Los estudios muestran que tienden a reducir el apetito, lo que a menudo conduce a una reducción espontánea de la ingesta de calorías totales (32, 33, 34, 35).

Muchas dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas permiten cantidades ilimitadas de grasa, asumiendo que la supresión del apetito resultante mantendrá las calorías lo suficientemente bajas para continuar con la pérdida de peso. Sin embargo, algunas personas pueden no experimentar una señal lo suficientemente fuerte como para dejar de comer. Como resultado, pueden estar consumiendo demasiadas calorías totales para lograr un déficit calórico.

Si estás agregando grandes cantidades de fuentes grasas (aunque sea saludables) la grasa utilizada como fuente energética puede ser la dietética, impidiendo acceder a las reservas propias.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Aunque las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas ayudan a reducir el hambre y la ingesta de calorías (no en todos los sujetos), agregar demasiadas fuentes grasas puede retrasar o impedir la pérdida de peso.[/box]

10. Comer con Demasiada Frecuencia, Incluso si no Tiene Hambre

Durante muchos años, el consejo convencional ha sido comer cada pocas horas para prevenir el hambre y una disminución del metabolismo. Desafortunadamente, esto puede llevar a que se consuman demasiadas calorías totales a lo largo del día. También es posible que nunca te sientas realmente lleno/a.

  • En un estudio, los niveles de glucosa en sangre y el hambre disminuyeron mientras que la tasa metabólica y la sensación de de saciedad aumentaron en los hombres que consumieron 3 comidas versus 14 comidas dentro de un marco de tiempo de 36 horas (36).
  • La recomendación de desayunar todas las mañanas, independientemente del apetito, también parece estar equivocada (37, 38).
  • Un estudio encontró que cuando las personas se saltaban el desayuno, ingerían más calorías en el almuerzo que cuando habían comido una comida por la mañana. Sin embargo, consumieron un promedio de 408 calorías menos durante el día en general (38).

Comer cuando se tiene hambre y sólo cuando se tiene hambre parece ser la clave para tener éxito en la pérdida de peso. Sin embargo, también es mala idea dejarse llevar por el hambre. Es mejor comer un snack que estar hambriento permanentemente (si se ajusta mejor a tu caso), ya que estar constantemente con hambre cual puede hacer que tomes malas decisiones alimentarias.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Comer con demasiada frecuencia puede perjudicar tus esfuerzos para bajar de peso. Para obtener los mejores resultados, es importante comer sólo cuando se tiene hambre y recuperar una buena relación con la comida.[/box]

11. Tener Expectativas Poco Realistas

La pérdida de peso y otros objetivos relacionados con la salud pueden ayudarte a mantenerte motivado. Sin embargo, tener expectativas poco realistas puede funcionar en tu contra.

  • Los investigadores analizaron datos de varios programas de centros de pérdida de peso. Ellos reportaron que las mujeres con sobrepeso y obesas que esperaban perder más peso eran las más propensas a abandonar un programa después de 6 a 12 meses (39).

Ajusta tus expectativas a una meta más realista y modesta, como una caída de peso del 10% en un año. Esto puede ayudar a evitar que te desanimes y mejorar tus posibilidades de éxito.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Las expectativas poco realistas pueden llevar a la frustración y al abandono total. Define tus metas más modestas para aumentar tus posibilidades de perder peso exitosamente.[/box]

12. No Registrar lo que Comes de Ninguna Manera

Comer alimentos nutritivos es una buena estrategia para perder peso. Sin embargo, puedes estar comiendo más calorías totales de las que necesitas para bajar de peso y no cumplirse ese superávit necesario. Además, es posible que no estés obteniendo la cantidad adecuada de proteínas, fibra, carbohidratos y grasas para cumplir con tus requerimientos en la pérdida de peso.

  • Los estudios muestran que el seguimiento de lo que comes puede ayudarte a obtener una imagen precisa de tu consumo de calorías totales y nutrientes (40, 41).

Además de la comida, la mayoría de aplicaciones te permiten anotar tu ejercicio diario también, lo que puede hacer que te mantengas más motivado/a a la hora de llevarlo a cabo.

Esta estrategia puede no ser efectiva para todo el mundo. Si contabilizar mínimamente te genera cierto estrés, mejor no lo hagas.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Si no estás haciendo un seguimiento de lo que comes, es posible que esté consumiendo más calorías totales de las que crees, no obtener todos los nutrientes que necesitas y no estar en déficit calórico. Es estrategia puede no ser efectiva para todos/as. Dependerá del contexto y el propio sujeto.[/box]

13. Te Bebes las Calorías

Muchas personas eliminan los refrescos u otras bebidas endulzadas de la dieta para perder peso, lo cual es bueno. Sin embargo, beber zumos de fruta no es inteligente.

  • Incluso los zumos de frutas 100% están cargados de azúcares añadidos y pueden provocar problemas de salud y de peso similares a los causados por las bebidas azucaradas (42).
  • Por ejemplo, 320 gramos de zumo de manzana contienen 36 gramos de azúcar (43, 44).

Además, las calorías líquidas no parecen afectar a los centros de control del apetito en tu cerebro de la misma manera que las calorías presentes en los alimentos sólidos.

  • Los estudios muestran que terminas consumiendo más calorías en general, compensando las calorías líquidas comiendo más durante el día (45, 46).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Si dejas de consumir bebidas endulzadas con azúcar pero continúas bebiendo zumos de frutas, todavía estás consumiendo mucha azúcar añadida y es probable que ingieras más calorías en general al final del día.[/box]

14. No Estas Leyendo las Etiquetas

El no leer con precisión la información de la etiqueta puede hacer que consumas calorías totales no deseadas o ingredientes poco saludables.

  • Desafortunadamente, muchos alimentos están etiquetados con afirmaciones por parte de la industria que suenan saludables en la parte frontal del paquete. Éstas pueden darte una falsa sensación de seguridad al elegir un determinado artículo (47, 48).

Para obtener la información más importante en el control de peso, necesitas revisar la lista de ingredientes y la etiqueta de información nutricional, que están en la parte posterior del envase.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Las etiquetas de los alimentos proporcionan información sobre ingredientes, calorías totales y nutrientes. Asegúrase de entender cómo leer las etiquetas con algo de precisión.[/box]

15. No Comes Alimentos Enteros y de un Solo Ingrediente

Una de las peores cosas que puedes hacer para bajar de peso es comer muchos alimentos altamente procesados.

  • Estudios en animales y humanos sugieren que los alimentos procesados pueden ser un factor importante en la epidemia actual de obesidad y otros problemas de salud (49, 50).
  • Algunos investigadores creen que esto podría deberse a sus efectos negativos sobre la salud y la inflamación intestinal (51).

Además, los alimentos enteros tienden a ser autolimitantes, lo que significa que son difíciles de consumir en exceso. Por el contrario, es muy fácil comer en exceso de alimentos procesados.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Cuando sea posible, escoge siempre alimentos enteros de un solo ingrediente que sean mínimamente procesados.[/box]

Conclusiones:

  • Olvida lo que pone la báscula.
  • Lleva un mínimo registro de lo que ingieres. Tendemos a subestimar nuestra ingesta.
  • Entrena fuerza. El ejercicio cardiovascular úsalo como accesorio.
  • No consumes productos ‘de dieta’ o ‘bajos en’.
  • Ingiere proteína en cada comida.
  • Asegúrate de llegar al aporte de fibra diario recomendado.
  • Si llevas una pauta baja en HC o Cetogénica, controla la ingesta de grasas.
  • Hacer más comidas no te ayudará en tu objetivo. Incluso puede alejarte de él.
  • Ten expectativas realistas

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NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Artículo Original: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-mistakes

Ansiedad, ¿Es Posible Aliviarla con la Alimentación?

Y es que, parece ser,  que se pueden hacer una variedad de cambios en el estilo de vida para ayudar a controlar la ansiedad. Comer una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, granos enteros y proteína magra puede ser útil.

  • La ansiedad [1] es una patología generalizada que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los síntomas varían y algunas personas sólo los experimentan de vez en cuando. Sin embargo, alguien que experimenta síntomas durante 6 meses o más puede tener un Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) [2]

¿Qué es el TAG?

  • El trastorno de ansiedad generalizada se caracteriza por la preocupación y la ansiedad exagerada y excesiva sobre cualquier evento del día a día sin ningún motivo aparente para esta preocupación.
  • Las personas que sufren este trastorno siempre esperan que las cosas salgan mal y no pueden dejar de preocuparse por su salud, el dinero, la familia, el trabajo o la universidad.
  • Este  miedo o preocupación es irracional, irreal y desproporcionado, y la vida diaria se convierte en una preocupación constante. Por tanto, la ansiedad acaba dominando la vida del individuo, lo que afecta negativamente a su funcionamiento normal en las distintas áreas de su vida, como las actividades sociales, el trabajo o las relaciones interpersonales. Además, el trastorno de ansiedad generalizada también afecta a la capacidad para imaginar vívidamente posibles situaciones futuras, haciendo que la atención se centre más bien en las sensaciones negativas que se perciben en el presente.

Los síntomas del TAG incluyen síntomas psicológicos y físicos, tales como:

  • Miedo
  • Tensión Constante
  • Preocupación Excesiva por los Acontecimientos y Problemas Cotidianos
  • Irritabilidad
  • Dificultad en la Concentración
  • Problemas con las Relaciones Sociales, Laborales y Personales
  • Palpitaciones o Frecuencia Cardiaca Elevada
  • Tensión Muscular
  • Opresión en el Pecho

Desde la medicina a menudo se trata el TAG con una combinación de tratamientos, incluyendo terapias de conversación, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), junto con medicamentos. Algunas veces, estos tratamientos convencionales no funcionan a largo plazo. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que una nutrición adecuada puede ayudar a mejorar los síntomas.

Veamos entonces 9 alimentos que pueden ayudar a reducir la ansiedad:

1. Nueces de Brasil

Las nueces del Brasil contienen selenio, que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo.

  • Las nueces de Brasil tienen un alto contenido de selenio. El selenio puede mejorar el estado de ánimo al reducir la inflamación, que con frecuencia se encuentra en niveles elevados cuando alguien tiene un trastorno del estado de ánimo, como la ansiedad [3,4]
  • El selenio también es un antioxidante, que ayuda a prevenir el daño celular. También es anticancerígeno, lo puede ayudar a prevenir el desarrollo del cáncer.

Otras nueces, productos animales y vegetales, como hongos y soja, son una excelente fuente de selenio.

  • Es importante no consumir demasiado selenio ya que puede causar efectos secundarios. El límite superior recomendado de selenio para un adulto es de 400 microgramos al día. Así que cuidado de no tomar suplementos con dosis altas [5]
  • Las nueces de Brasil y otras nueces también son una buena fuente de vitamina E. La vitamina E es un antioxidante. Los antioxidantes pueden ser beneficiosos para tratar la ansiedad, mientras que algunas investigaciones han sugerido que los bajos niveles de vitamina E pueden conducir a casos de depresión en algunas personas [6]

2. Pescado Graso

Los pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas, la trucha y el arenque, son ricos en omega-3. El Omega-3 es un ácido graso que tiene una fuerte relación con la función cognitiva y la salud mental.

Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que si una persona come demasiado de otro ácido graso, el llamado omega-6, y no lo suficiente omega-3, puede aumentar su riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad [7]

  • Los alimentos ricos en omega-3 que contienen ácido alfa-linolénico (ALA) proporcionan dos ácidos grasos esenciales: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) [8]
  • El EPA y el DHA regulan los neurotransmisores, reducen la inflamación y promueven una función cerebral saludable.
  • Un pequeño estudio en 24 personas con problemas de abuso de sustancias encontró que los suplementos de EPA y DHA redujeron los niveles de ansiedad. Sin embargo, se requiere más investigación [9]

Las recomendaciones actuales sugieren comer al menos dos porciones de pescado graso a la semana.

  • Un estudio realizado en hombres encontró que comer salmón tres veces a la semana reducía la ansiedad reportada por ellos mismos [10]
  • El salmón y las sardinas también se encuentran entre los pocos alimentos que contienen vitamina D.

Vitamina D

Los investigadores están relacionando cada vez más la deficiencia de vitamina D con trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad [11]

  • Un informe en el Journal of Affective Disorders cree que hay suficiente evidencia para probar que la vitamina D ayuda positivamente al tratamiento de la depresión [12]
  • Otros estudios en mujeres embarazadas y adultos mayores también han resaltado cómo la vitamina D podría mejorar el estado de ánimo [13,14]
  • La vitamina D también puede mejorar el Trastorno Afectivo Estacional (TAE).

3. Huevos

Las yemas del huevo son otra gran fuente de Vitamina D.

  • Los huevos son también una excelente fuente de proteínas. Es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para su crecimiento y desarrollo.
  • Los huevos también contienen triptófano [15], que es un aminoácido que ayuda a generar serotonina. La serotonina es un neurotransmisor químico que ayuda a regular el estado de ánimo, el sueño, la memoria y el comportamiento. También se cree que la serotonina mejora la función cerebral y alivia la ansiedad.

4. Semillas de Calabaza

Las semillas de calabaza son una excelente fuente de potasio, que ayuda a regular el equilibrio electrolítico [16] y a controlar la presión arterial.

  • Comer alimentos ricos en potasio, como semillas de calabaza o plátanos, puede ayudar a reducir los síntomas de estrés y ansiedad.
  • Las semillas de calabaza también son una buena fuente del mineral zinc.
    El zinc es esencial para el desarrollo del cerebro y de los nervios. Los reservorios más grandes de almacenamiento de zinc en el cuerpo están en las regiones del cerebro involucradas con las emociones.

5. Chocolate Negro

Los investigadores han encontrado que el chocolate negro puede ayudar a reducir el estrés.

  • Los expertos han sospechado durante mucho tiempo que el chocolate negro podría ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
  • Un estudio realizado en 2014 [17] descubrió que 40 g de chocolate negro ayudaban a reducir el estrés percibido en los sujetos del mismo.
  • Otros estudios [18] generalmente han encontrado que el chocolate negro o el cacao pueden mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, muchos de estos estudios son observacionales, por lo que los resultados deben interpretarse con precaución.

Aunque todavía no está claro cómo el chocolate negro reduce el estrés, es una fuente rica en polifenoles, especialmente flavonoides.

  • Un estudio [19] sugirió que los flavonoides podrían reducir la neuroinflamación y la muerte celular en el cerebro, así como mejorar el flujo sanguíneo.
  • El chocolate tiene un alto contenido de triptófano, que el cuerpo utiliza para convertirlo en neurotransmisores [20] que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina en el cerebro.
  • El chocolate negro también es una buena fuente de magnesio. Consumir una dieta con suficiente magnesio o tomar suplementos puede reducir los síntomas de depresión [21]

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Cuando escojas chocolate negro, trata de tengan un 70 por ciento o más de cacao, pasta de cacao o manteca de cacao como ingrediente principal.[/box]

6. Cúrcuma

La cúrcuma es una especia comúnmente usada en la cocina india y del sudeste asiático.

  • El ingrediente activo de la cúrcuma se llama curcumina. La curcumina puede ayudar a reducir la ansiedad al reducir la inflamación y el estrés oxidativo que a menudo aumentan en las personas que experimentan trastornos del estado de ánimo, como ansiedad y depresión.
  • Un estudio del 2015 [22] encontró que la curcumina redujo la ansiedad en adultos obesos.
  • Otro estudio [23] encontró que un aumento de curcumina en la dieta también aumentó el DHA y redujo la ansiedad.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La cúrcuma es fácil de añadir a las comidas. Tiene un sabor mínimo, así que va bien en batidos, curry y platos calientes ‘de cuchara’.[/box]

7. Manzanilla

Mucha gente alrededor del mundo utiliza té de manzanilla como remedio herbario debido a sus características antiinflamatorias, antibacterianas, antioxidantes, y relajantes [24]

Algunas personas creen que las propiedades relajantes y ansiolíticas provienen de los flavonoides presentes en la manzanilla.

  • Un estudio reciente [25] encontró que la manzanilla sí redujo los síntomas de ansiedad. Sin embargo, no previno nuevos episodios de ansiedad.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El té de manzanilla puede ser útil para controlar la ansiedad. Es fácil de conseguir y seguro de usar en altas dosis.[/box]

8. Yogur

El yogur contiene bacterias saludables, Lactobaccilus y Bifidobacterias. Existe evidencia emergente [26] de que estas bacterias y productos fermentados tienen efectos positivos sobre la salud cerebral.

  • Según una revisión clínica reciente [27], el yogur y otros productos lácteos también pueden producir un efecto antiinflamatorio en el organismo. Algunas investigaciones sugieren que la inflamación crónica puede ser en parte responsable de la ansiedad, el estrés y la depresión.
  • Un estudio realizado en 2015 [28] encontró que los alimentos fermentados reducían la ansiedad social en algunos jóvenes, mientras que múltiples estudios [29] encontraron que consumir bacterias saludables aumentaba la felicidad en algunas personas.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Incluir yogur y otros alimentos fermentados en la dieta puede beneficiar a las bacterias intestinales naturales y puede reducir la ansiedad y el estrés. Los alimentos fermentados incluyen queso, chucrut, kombucha o productos fermentados de la soja.[/box]

9. Té Verde

El té verde contiene un aminoácido llamado Teanina [30] que está recibiendo un escrutinio creciente debido a sus efectos potenciales sobre los trastornos del estado de ánimo. La teanina tiene efectos ansiolíticos y calmantes y puede aumentar la producción de serotonina y dopamina.

  • Una revisión de 2017 [31] encontró que 200 mg de teanina mejoraron la sensación de relajación y calma, a la vez que redujeron la tensión en ensayos en humanos.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El té verde es fácil de añadir a la dieta diaria, barato, muy accesible y fácil de preparar.[/box]

Otros Alimentos que Pueden Ayudar

  • Acelgas, que contienen magnesio, que puede ayudar a aliviar la ansiedad.
  • Pavo y otros alimentos que contienen triptófano como huevos, chocolate negro, queso, piña, plátanos, avena o tofu.
  • Las almendras son una excelente fuente de vitamina E. La deficiencia de vitamina E se ha relacionado con trastornos del estado de ánimo.
  • Las Semillas de Chía también son una buena fuente de omega-3.
  • Las fuentes de proteínas, como la carne magra, el pescado, las nueces y los productos lácteos, proporcionan aminoácidos, que el cuerpo convierte en neurotransmisores que elevan el estado de ánimo, como la serotonina.
  • La Espinaca tiene un alto contenido de magnesio.
  • La Canela tiene propiedades antiinflamatorias.
  • La evidencia muestra cada vez más que las dietas altas en alimentos procesados pueden aumentar la ansiedad.
  • Busca alimentos integrales, verduras, frutas, legumbres, granos integrales, carnes magras y, especialmente, pescado.

Si experimenta ansiedad y estrés, siempre es mejor buscar a un especialista, como un psicólogo.

Algunas veces, un médico o psicólogo puede recomendar terapia cognitivo-conductual (TCC) para controlar la ansiedad y el estrés. También pueden recetar medicamentos, como los inhibidores de la recaptación de serotonina-norepinefrina (IRSN), los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) o las benzodiacepinas.

Conclusiones

  • Consumir una dieta saludable debe proporcionar todos los nutrientes necesarios para el funcionamiento saludable del cerebro.
  • Una dieta saludable que contenga compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, así como vitaminas y minerales podría ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
  • Reducir los alimentos con alto contenido de azúcar, sal y grasas (contenidos en ultraprocesados), especialmente las grasas trans, también puede ayudar a reducir la inflamación. Reducir el consumo de alcohol, azúcar y café, ya que pueden aumentar los episodios de ansiedad y los síntomas asociados.
  • Además, sabemos que participar en actividades físicas placenteras también puede tener un efecto positivo en la salud mental [32]

NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Artículo Original: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322652.php

9 Razones Para NO COMER Productos Ultraprocesados

Los alimentos procesados no son lo mejor para tu salud, y no estamos descubriendo nada nuevo. Son uno de los principales contribuyentes a la obesidad y la enfermedad en todo el mundo.

¿Cómo lo sabemos?

  • Cada vez que una población adopta una dieta occidental alta en alimentos procesados, enferman.
  • Ocurre en pocos años. Sus genes no cambian, su comida sí.

Alimentos Reales vs. Alimentos Procesados

La palabra “procesado” a menudo causa cierta confusión, así que aclararemos lo que quiero decir.

Obviamente, la mayoría de los alimentos que comemos son procesados de alguna manera. Las manzanas se cortan de los árboles, la carne molida se muele en una máquina o el aceite se obtiene del prensado de una determinada materia prima.

Pero hay una diferencia entre el procesamiento mecánico y el procesamiento químico.

Si es un alimento de un solo ingrediente sin químicos añadidos, entonces no importa si ha sido molido o puesto en un frasco. Sigue siendo comida de verdad.

Sin embargo, los alimentos que han sido procesados químicamente y elaborados únicamente a partir de ingredientes refinados y sustancias artificiales, son lo que generalmente se conocen como alimentos procesados.

En este artículos veremos 9 razones por las que los alimentos procesados son malos para tu salud.

1. Alto Contenido de Azúcar y Jarabe de Maíz con Alto Contenido en Fructosa

Los alimentos procesados suelen estar cargados con azúcar añadida… o su gemelo malvado, el jarabe de maíz alto en fructosa.

Es bien sabido que el azúcar, cuando se consume en exceso, es seriamente dañino. Como todos sabemos, el azúcar son calorías “vacías” – no tiene nutrientes esenciales, sino una gran cantidad de energía.

Pero las calorías vacías son sólo la punta del iceberg cuando se trata de los efectos dañinos del azúcar…

  • Muchos estudios observan que el azúcar puede tener efectos devastadores sobre el metabolismo que van mucho más allá de su contenido calórico (1).
  • Puede provocar resistencia a la insulina, triglicéridos elevados, aumento en los niveles de colesterol LDL o aumento de la acumulación de grasa en el hígado y la cavidad abdominal (2, 3).
  • No es de sorprender que el consumo de azúcar esté fuertemente asociado con algunas de las principales causas de muerte en el mundo… incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y cáncer (4, 5, 6, 7, 8).

La mayoría de las personas no están poniendo cantidades masivas de azúcar en su café, sino que lo están obteniendo de alimentos procesados y bebidas endulzadas con azúcar y sus derivados.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los alimentos y bebidas procesados son las mayores fuentes de azúcar añadida en la dieta. El azúcar no aporta NADA, es muy poco saludable y puede tener efectos adversos graves en el metabolismo cuando se consume en exceso.[/box]

2. Están Diseñados Para el Sobreconsumo

Todos queremos comer buena comida. Es la naturaleza humana.

La evolución nos proporcionó papilas gustativas que se supone que nos ayudan a navegar por el entorno natural de los alimentos. Nuestro apetito gravita hacia los alimentos dulces, salados y grasos, porque sabemos que estos alimentos contienen energía y nutrientes que necesitamos para sobrevivir.

Obviamente, si un fabricante de alimentos quiere tener éxito y conseguir que la gente compre su producto, tiene que saber bien.

Pero hoy, la competencia es feroz. Hay muchos fabricantes de alimentos diferentes, todos compitiendo entre sí. Por esta razón, se gastan enormes recursos en hacer que los alimentos sean lo más deseables posible. Muchos alimentos procesados han sido diseñados para ser tan increíblemente “gratificantes” para el cerebro, que super a cualquier cosa que nos hayamos encontrado en la naturaleza.

Tenemos mecanismos complicados en nuestros cuerpos y cerebros que se supone que regulan el equilibrio energético (cuánto comemos y cuánto quemamos) que, hasta hace muy poco en la historia evolutiva, trabajaban para mantenernos en un peso saludable.

  • Hay bastante evidencia de que el valor de recompensa de los alimentos puede pasar por alto nuestro mecanismo de defensa innato y hacernos empezar a comer mucho más de lo que necesitamos, tanto que comenzamos a comprometer nuestra salud (9, 10).
  • Esto también se conoce como la “hipótesis de la recompensa alimentaria de la obesidad”.
  • La verdad es que los alimentos procesados son tan increíblemente gratificantes para nuestros cerebros que afectan nuestros pensamientos y comportamiento, haciéndonos comer más y más hasta que finalmente nos enfermamos.
  • La buena comida es buena, pero los alimentos que son diseñados para ser hiper gratificantes, efectivamente cortocircuitando nuestros frenos innatos contra el consumo excesivo, NO son buenos.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los fabricantes de alimentos gastan enormes cantidades de recursos en hacer que sus alimentos sean lo más “gratificantes” posible para el cerebro, lo que conduce a un consumo excesivo.[/box]

3. Contiene Ingredientes Artificiales

Si miras la etiqueta de los ingredientes de un alimento procesado y empaquetado, lo más probable es que no tengas ni idea de cuáles son algunos de los ingredientes.

Eso se debe a que muchos de los ingredientes no son alimentos reales o materia prima real… son químicos artificiales que se agregan para varios propósitos.

Los alimentos altamente procesados a menudo contienen:

  • Conservantes: Productos químicos que evitan que los alimentos se deterioren.
  • Colorantes: Sustancias químicas que se utilizan para dar a los alimentos un color específico.
  • Saborizantes: Químicos que le dan al producto un sabor particular.
  • Texturizantes: Químicos que dan una textura particular.

Ten en cuenta que los productos procesados pueden contener docenas de sustancias químicas adicionales que ni siquiera aparecen en la etiqueta. Por ejemplo, un etiquetado con “sabor a” es una mezcla patentada. Los fabricantes no tienen que revelar exactamente lo que significa y por lo general se trata de una combinación de productos químicos.

Por esta razón, si ves “sabor artificial” en una lista de ingredientes, podría significar que hay 10 o más químicos adicionales que se mezclan para dar un sabor específico.

Por supuesto, la mayoría de estos productos químicos han sido supuestamente sometidos a pruebas de seguridad. Pero dado que las autoridades reguladoras siguen pensando que el azúcar y los aceites vegetales son seguros, tomemos esos “sellos de aprobación” de un modo conservador.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La mayoría de los alimentos altamente procesados están cargados con químicos artificiales, incluyendo saborizantes, texturizantes, colorantes y conservantes, lo que no significa que estos aditivos sean nocivos para la salud o que no sean seguros, pero deberíamos reducir el consumo de estos al ser, en definitiva, compuestos que encontraremos en este tipo de productos ultraprocesados. Si eliminamos el producto, eliminamos los aditivos.[/box]

4. Puede Generar Adicción o Comportamientos Adictivos

La naturaleza hiperpalatable de los alimentos procesados puede tener graves consecuencias para algunas personas. Algunas pueden literalmente volverse adictas a estos productos y perder completamente el control sobre su consumo.

Aunque la adicción a la comida es algo que la mayoría de la gente no conoce, es un gran problema en la sociedad actual. Es la razón principal por la que algunas personas no pueden dejar de comer estos alimentos, sin importar cuánto lo intenten.

  • Han tenido su bioquímica cerebral secuestrada por la intensa liberación de dopamina que ocurre en el cerebro cuando comen estos alimentos (11).
  • Esto está respaldado por muchos estudios. El azúcar y la comida chatarra altamente gratificante activan las mismas áreas en el cerebro que otras sustancias que generan adicción (12).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Para muchas personas, la comida chatarra puede “secuestrar” la bioquímica de su cerebro, lo que conduce a una adicción total y hace que pierdan el control sobre su consumo.[/box]

5. Son Altos en Carbohidratos Refinados

Hay mucha controversia con respecto a los carbohidratos en la dieta.

Algunas personas piensan que la mayoría de nuestra ingesta de energía debería provenir de los carbohidratos, mientras que otras piensan que deberían evitarse, como la peste. Pero una cosa en la que casi todo el mundo está de acuerdo es que los carbohidratos de los alimentos ENTEROS parecen ser mejores que los carbohidratos refinados.

  • Los alimentos procesados son a menudo altos en carbohidratos, pero generalmente es la variedad refinada.

Uno de los principales problemas es que los carbohidratos refinados o “simples” se descomponen rápidamente en el tracto digestivo, lo que provoca aumentos rápidos de los niveles de azúcar en sangre e insulina. Esto puede provocar antojos de carbohidratos unas horas más tarde, cuando los niveles de azúcar en sangre bajan de nuevo. Este fenómeno o sensación es bien conocido por todas aquellas personas que, de forma habitual, tienden a hacer más ingestas en el día donde, en varias de esas ingestas, la selección del alimento no es la adecuada.

  • No es sorprendente que comer muchos carbohidratos refinados esté asociado con efectos negativos para la salud y muchas enfermedades crónicas (13, 14, 15).
  • NO te dejes engañar por etiquetas como “grano entero” o “integral” que a menudo se colocan en los paquetes de alimentos procesados, incluyendo los cereales de desayuno.
    Por lo general son granos enteros que han sido pulverizados en harina muy fina y son tan dañinos como sus contrapartes refinadas.
  • Si va a comer carbohidratos, obtenlos de alimentos enteros de un solo ingrediente, no de comida chatarra procesada.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los carbohidratos que se encuentran en los alimentos procesados suelen ser carbohidratos refinados o “simples”. Estos conducen a picos rápidos en los niveles de azúcar e insulina en la sangre y causan efectos negativos en la salud.[/box]

6. Son Bajos en Nutrientes

Los alimentos procesados son extremadamente bajos en nutrientes esenciales en comparación con los alimentos enteros no procesados.

  • En algunos casos, se añaden vitaminas y minerales sintéticos a los alimentos para compensar lo que se perdió durante el procesamiento.
  • Sin embargo, los nutrientes sintéticos NO son un buen reemplazo para los nutrientes que se encuentran en los alimentos enteros.
  • Además, no olvidemos que los alimentos verdaderos contienen mucho más que las vitaminas y minerales estándar con las que todos estamos familiarizados. La comida real contiene miles de otros nutrientes que la ciencia apenas está comenzando a comprender.
  • Tal vez algún día inventemos una mezcla química que pueda reemplazar todos estos nutrientes, pero hasta que eso suceda… la única manera de obtenerlos en tu dieta es comer alimentos enteros y no procesados.
  • Cuanto más comas alimentos procesados, menos vitaminas, minerales, antioxidantes y varios oligoelementos obtendrá.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Hay muchos nutrientes que se encuentran en los alimentos enteros que no se encuentran en los alimentos procesados. Cuantos más alimentos procesados consumas, menos nutrientes obtendrás.[/box]

7. Son Bajos en Fibra

La fibra, especialmente la fibra soluble y fermentable, tiene varios beneficios.

  • Los alimentos procesados pueden tener menos fibra que las frutas, la avena o el salvado sin procesar. Una de las principales es que funcionan como prebiótico, alimentando las bacterias amigables en el intestino (16, 17).
  • También hay evidencia de que la fibra puede retardar la absorción de carbohidratos y ayudarnos a sentirnos más satisfechos con menos calorías (18, 19).
  • La fibra soluble también puede ayudar a tratar muchos casos de estreñimiento, que es un problema muy común hoy en día (20).
  • La fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos a menudo se pierde durante el procesamiento o se extrae intencionalmente. Por lo tanto, la mayoría de los alimentos procesados son muy bajos en fibra.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La fibra soluble y fermentable tiene varios beneficios importantes para la salud, pero la mayoría de los alimentos procesados son muy bajos en fibra debido a que se pierde o se elimina intencionalmente durante el procesamiento.[/box]

8. Requieren Menos Tiempo y Energía Para su Digestión

Los fabricantes de alimentos quieren que sus productos alimenticios procesados tengan una larga vida útil. También quieren que cada lote del producto tenga una consistencia similar y que sus alimentos se consuman fácilmente.

Dada la forma en que se procesan los alimentos, a menudo son muy fáciles de masticar y tragar. A veces, es casi como si se derritieran en tu boca.

  • La mayor parte de la fibra ha sido extraída y los ingredientes son nutrientes refinados y aislados que no se asemejan a los alimentos enteros de los que proceden.
  • Una consecuencia de esto es que se necesita menos energía para comer y digerir los alimentos procesados.
  • Podemos comer más de ellos en menos tiempo (más calorías) y también quemamos menos energía (menos calorías) digiriéndolos de lo que lo haríamos si fueran alimentos enteros sin procesar.
  • Un estudio en 17 hombres y mujeres sanos comparó la diferencia en el gasto energético después de consumir una comida procesada versus una comida basada en alimentos enteros (21).
    • Comieron un sándwich, ya sea con pan multigrano y queso cheddar (alimentos enteros) o con pan blanco y queso procesado (alimentos procesados).
    • Resultó que quemaron el doble de calorías digiriendo la comida no procesada.
    • El Efecto Térmico de los Alimentos (TEF) es una medida de cuánto los diferentes alimentos estimulan el gasto de energía después de comer. Totaliza alrededor del 10% del gasto total de energía (tasa metabólica) en la persona promedio.
    • Según este estudio, las personas que comen alimentos procesados reducirán su TEF a la mitad, reduciendo efectivamente la cantidad de calorías que queman a lo largo del día.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Sólo quemamos la mitad de calorías digiriendo y metabolizando los alimentos procesados en comparación con los alimentos enteros. ¿Alguna razón más para desecharlos de tu alimentación?[/box]

9. Son Altos en Grasas Trans

Los alimentos procesados a menudo tienen un alto contenido en grasas no saludables. Aquí hablamos más sobre la grasa saturada (y porqué NO DEBES TENERLE MIEDO).

  • Ahora bien, las grasas TRANS son otra cosa.

Los productos ultraprocesados contienen grasas baratas, aceites vegetales y de semillas refinados (como el aceite de soja) que a menudo son hidrogenados… lo que los convierte en grasas trans (sólidas a temperatura ambiente).

  • Los aceites vegetales son extremadamente poco saludables y la mayoría de la gente ya está comiendo demasiado.
  • Estas grasas contienen cantidades excesivas de ácidos grasos Omega-6, que pueden provocar oxidación e inflamación en el organismo (22, 23).
  • Varios estudios muestran que cuando las personas comen más de estos aceites, tienen un riesgo significativamente mayor de enfermedad cardiaca, que es la causa más común de muerte en los países occidentales hoy en día (24, 25, 26).
  • Si las grasas están hidrogenadas, eso las empeora aún más. Las grasas hidrogenadas (trans) están entre las sustancias más insalubres que puedes darle a tu cuerpo (27).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La mejor manera de evitar los aceites de semillas y las grasas trans es evitar los alimentos procesados. En su lugar, come grasas reales como aceite de coco y aceite de oliva, aguacate o la grasa contenida en alimentos de origen animal, tanto carnes como pescados.[/box]

Conclusiones

  • Cuando reemplazamos alimentos reales como el pescado, la carne, las frutas y las verduras por comida chatarra procesada, aumentamos nuestro riesgo de enfermedad y peor salud.
  • Los alimentos reales son la clave para una buena salud, los alimentos procesados no. No hay mucho más que decir.

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Artículo Original: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318630.php

11 Razones Para Consumir COMIDA REAL

No es una coincidencia que el rápido aumento del sobrepeso y la obesidad ocurriera más o menos al mismo tiempo que los alimentos altamente procesados se volvían más y más disponibles.

Aunque los alimentos altamente procesados pueden ser una opción ‘fácil’, son muy densos calóricamente hablando, bajos en nutrientes y aumentan tu riesgo de muchas enfermedades.

Por otro lado, la COMIDA REAL es muy saludable y puede ayudarte a perder y mantener un peso saludable.

¿Qué es la COMIDA REAL?

Los COMIDA REAL, o alimentos de verdad, son alimentos de un solo ingrediente que son ricos en vitaminas y minerales, carecen de aditivos químicos y en su mayoría no están procesados.

He aquí algunos ejemplos:

Hay muchos alimentos de verdad en cada grupo de alimentos, así que hay una gran variedad que puedes incorporar a tu dieta. Aquí te dejamos 11 razones (basadas en la ciencia) por las que los alimentos reales pueden ayudarte a perder y a mantener un peso saludable.

1. Los Alimentos Reales son Altamente Nutritivos

Los alimentos vegetales y animales enteros y no procesados están repletos de vitaminas y minerales que son excelentes para tu salud.

  • Por el contrario, los alimentos procesados son bajos en micronutrientes y pueden aumentar el riesgo de problemas de salud (1, 2).

Los alimentos procesados pueden ralentizar la pérdida de peso de varias maneras.

  • Por ejemplo, una dieta en alimentos procesados que no proporcione suficiente hierro podría afectar tu capacidad para hacer ejercicio, ya que el hierro es necesario para mover el oxígeno alrededor de tu cuerpo. Esto limitaría tu capacidad para ‘quemar’ calorías a través del ejercicio (3).

Una dieta baja en nutrientes también puede evitar que pierdas peso haciéndote sentir menos lleno después de comer.

  • Un estudio en 786 personas comparó la sensación de saciedad de los participantes cuando estaban con una dieta baja en micronutrientes versus una dieta alta en micronutrientes.
  • Casi el 80% de los participantes se sintieron más satisfechos después de las comidas con la dieta rica en micronutrientes, a pesar de que estaban comiendo menos calorías que con la dieta baja en micronutrientes (4).

Cuando estás tratando de aumentar tu ingesta de nutrientes, comer alimentos reales es el camino a seguir. Contienen una variedad de nutrientes difíciles de encontrar en un solo suplemento, incluyendo compuestos vegetales, vitaminas y minerales.

  • Los nutrientes en los alimentos reales también tienden a funcionar mejor juntos y tienen más probabilidades de ser mejor absorbidos en la digestión que los suplementos (5).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Una dieta rica en nutrientes de verdad puede ayudar con la pérdida de grasa al mejorar las deficiencias nutricionales y reducir el hambre.[/box]

2. Están Cargados de Proteínas

La proteína es el nutriente más importante en la pérdida de grasa. No te quepa la menor duda.

Tus elecciones de alimentos en cuanto a las proteínas son tan importantes como la cantidad que de ellos que comes. Los alimentos reales son una mejor fuente de proteínas ya que no son muy procesados. El procesamiento de alimentos puede hacer que varios aminoácidos esenciales sean más difíciles de digerir y estén menos disponibles para el organismo. Estos incluyen lisina, triptófano, metionina o cisteína.

  • Esto se debe a que las proteínas reaccionan fácilmente con los azúcares y las grasas que intervienen en el procesamiento para formar una combinación compleja (9).

Las fuentes de proteína en la comida de verdad son típicamente más altas en proteína y más bajas en calorías, lo cual las hace mejores en la pérdida de grasa.

  • Por ejemplo, 100 gramos de carne de cerdo, una verdadera opción alimenticia, tiene 21 gramos de proteína y 145 calorías (10).
  • Mientras tanto, la misma cantidad de tocino, un alimento procesado, tiene 12 gramos de proteína y 458 calorías (11).

Las verdaderas fuentes alimenticias de proteínas incluyen cortes magros de carne, huevos, legumbres o frutos secos.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La proteína es el nutriente más importante en la pérdida de grasa. Los alimentos reales son mejores fuentes de proteína ya que son menos procesados y típicamente tienen más proteína y menos densidad calórica total.[/box]

3. Los alimentos Reales NO Contienen Azúcares Refinados

Los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y verduras no son los mismos que los azúcares refinados.

  • Las frutas y verduras contienen azúcares naturales, su fructosa contenida no es ningún problema, además también proporcionan otros nutrientes como fibra, vitaminas, agua y fitonutrientes, que son necesarios como parte de una dieta equilibrada.
  • Por otra parte, los azúcares refinados a menudo se añaden a los alimentos procesados. Los dos tipos más comunes de azúcares añadidos son el jarabe de maíz alto en fructosa y el azúcar de mesa o sacarosa. Los alimentos con mayor contenido de azúcares refinados suelen tener más calorías y proporcionan menos beneficios para la salud. Helados, pasteles, galletas y dulces son sólo algunos de los culpables.
  • Comer más de estos alimentos está relacionado con la obesidad, así que si tu meta es perder peso, es mejor limitarlos (12, 13).
  • Los azúcares refinados también hacen poco para mantenerte lleno. Los estudios muestran que un alto consumo de azúcar refinada puede aumentar la producción de la hormona del hambre grelina y disminuir la capacidad del cerebro para hacer que te sientas lleno (13, 14).
  • Debido a que los alimentos reales no contienen azúcares refinados, son una mejor opción para perder peso.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los alimentos de verdad no contienen azúcar agregada y tienen otros nutrientes que son excelentes para tu salud. Los alimentos altos en azúcar añadida son típicamente más altos en calorías y aumentan tu riesgo de obesidad y otras patologías relacionadas con el síndrome metabólico.[/box]

4. Son más Altos en Fibra Soluble

La fibra soluble proporciona muchos beneficios para la salud, y uno de ellos es ayudarte a perder peso.

  • Se mezcla con agua en el intestino para formar un gel espeso, y puede reducir tu apetito al retardar el movimiento de los alimentos a través del intestino (15).
  • Otra forma en que la fibra soluble puede reducir el apetito es afectando la producción de hormonas involucradas en el manejo del hambre.
  • Los estudios han encontrado que la fibra soluble puede disminuir la producción de hormonas que causan hambre (16, 17).
  • Lo que es más, también puede aumentar la producción de hormonas que te mantienen sintiéndote lleno, incluyendo la colecistoquinina, el péptido-1 similar al glucagón y el péptido YY (18, 19).

Los alimentos de verdad típicamente tienen más fibra soluble que los alimentos procesados. Las grandes fuentes de fibra soluble incluyen legumbres, semillas, tuberculos, frutas o verduras.

Idealmente, trata de comer suficiente fibra a partir de los alimentos enteros, ya que estos proveen muchos otros nutrientes. Sin embargo, las personas que luchan por comer suficiente fibra también podrían encontrar útil un suplemento. En este caso siempre consultar con un profesional sanitario.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La fibra soluble puede ayudarte a perder peso al reducir tu apetito. Las grandes fuentes reales de fibra soluble incluyen tubérculos, frutas o verduras, entre otros.[/box]

5. Los Alimentos Reales Contienen Polifenoles

  • Los alimentos vegetales contienen polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes que ayudan a proteger contra enfermedades y también pueden ayudarte a perder peso (20, 21).

Los polifenoles se pueden dividir en múltiples categorías, incluyendo:

  • lignanos
  • estilbenoides
  • flavonoides.

Un flavonoide en particular que está relacionado con la pérdida de peso es el galato de epigalocatequina (EGCG). Se encuentra en el té verde y proporciona muchos de los beneficios propuestos.

  • Por ejemplo, el EGCG puede ayudar a extender los efectos de las hormonas involucradas en la quema de grasa, como la norepinefrina, al inhibir su descomposición (22).
  • Muchos estudios muestran que beber té verde puede ayudarte a ‘quemar’ un extra de calorías. La mayoría de las personas en estos estudios queman entre 3 y 4% más calorías diariamente, así que la persona promedio que quema 2,000 calorías por día podría quemar entre 60 y 80 calorías adicionales (23, 24, 25).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los alimentos reales son una gran fuente de polifenoles, que son moléculas vegetales con propiedades antioxidantes. Algunos polifenoles pueden ayudar con la pérdida de grasa, como el galato de epigalocatequina en el té verde.[/box]

6. Los Alimentos Reales NO Contienen Grasas TRANS Artificiales

Si hay una cosa en la que los científicos de la nutrición están de acuerdo, es que las grasas trans artificiales son malas para tu salud y, también,  tu cintura.

Estas grasas se fabrican artificialmente bombeando moléculas de hidrógeno en aceites vegetales, transformándolas de líquidas a sólidas.

Este tratamiento fue diseñado para aumentar la vida útil de los alimentos procesados, como galletas, pasteles o rosquillas (26).

  • Muchos estudios han encontrado que comer grasas trans artificiales con frecuencia daña tu salud y tu cintura (26, 27, 28).
  • Por ejemplo, un estudio encontró que los monos que comían más grasas trans artificiales aumentaron su peso en un 7.2%, en promedio, en comparación con los monos que comían una dieta rica en grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva.
  • Curiosamente, toda la grasa que los monos ganaron fue directamente a su área abdominal, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otras condiciones de salud (28).

Afortunadamente, los alimentos de verdad no contienen grasas trans artificiales.

  • Algunas fuentes como la carne de ternera o cordero contienen grasas trans naturales. Muchos estudios han encontrado que, a diferencia de las grasas trans artificiales, las grasas trans naturales son inofensivas y no se relacionan con patologías de salud (29, 30).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Las grasas trans artificiales promueven el aumento de grasa y aumentan el riesgo de muchas enfermedades dañinas. Los alimentos de verdad no contienen grasas trans artificiales.[/box]

7. Te Ayudarán a Comer más Despacio

Tomarse el tiempo y comer despacio es un consejo para perder peso que a menudo se pasa por alto.

  • Sin embargo, comer lentamente le da a tu cerebro más tiempo para procesar tu consumo de alimentos y reconocer cuando estás lleno (31).
  • Los alimentos reales pueden ayudar a reducir la velocidad de tu alimentación, ya que por lo general tienen una textura más firme y fibrosa que necesita ser masticada. Esta simple acción puede ayudarte a perder peso haciendo que te sientas satisfecho con una cantidad más pequeña de comida.
  • Por ejemplo, un estudio en 30 hombres encontró que aquellos que masticaron cada bocado 40 veces comieron cerca de 12% menos alimentos que aquellos que masticaron 15 veces.
  • El estudio también mostró que los participantes que masticaron cada bocado 40 veces tenían menos de la hormona del hambre ghrelina en su sangre después de la comida, y más de las hormonas de la plenitud: péptido-1 similar al glucagón y colecistoquinina (32).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los alimentos de verdad pueden ayudarte a comer lentamente haciendo que mastiques más. Esto puede reducir tu apetito y dejarte satisfecho con menos comida.[/box]

8. Los Alimentos Reales Podrían Reducir los Antojos de Azúcar

El mayor desafío con la pérdida de peso a menudo no es la dieta, sino la resistencia a los antojos por alimentos azucarados. Esto es un reto, especialmente si eres alguien que come muchos dulces.

  • Las frutas pueden proporcionar una comida dulce más saludable, ayudando a satisfacer los antojos dulces cuando comienzas a reducir tu consumo de azúcar.
  • También es estupendo saber que tus preferencias gustativas no duran para siempre y pueden cambiar a medida que cambias tu dieta. Comer más alimentos reales puede ayudar a que tus papilas gustativas se adapten y tus antojos de azúcar pueden disminuir con el tiempo o posiblemente desaparecer (33, 34).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los alimentos de verdad proporcionan una dosis dulce más saludable. Comer más alimentos reales puede ayudar a que tus papilas gustativas se adapten, reduciendo los antojos con el tiempo.[/box]

9. Puede Comer más Alimentos y Aún Así Bajar de Peso

Una gran ventaja de los alimentos reales es que por lo general llenan más un plato que los alimentos procesados, a la vez que proporcionan menos calorías totales.

  • Esto se debe a que muchos alimentos reales contienen una buena porción de aire y agua, que son libres de calorías (35, 36).
  • Por ejemplo, 250 gramos de calabaza cocida contienen aproximadamente 45 calorías y ocuparían una porción mayor de tu plato que una sola rebanada de pan que contenga 66 calorías (37, 38).
  • Los alimentos con menos calorías y más volumen pueden llenarte más que los alimentos con más calorías y menos volumen. Éstos estiran el estómago y los receptores de estiramiento del estómago le indican al cerebro que deje de comer.
  • El cerebro entonces responde produciendo hormonas que reducen tu apetito y aumentan tus sentimientos de plenitud (39, 40).

Grandes opciones de alimentos que son altos en volumen pero bajos en calorías incluyen frutos rojos, vegetales o palomitas de maíz, entre otros.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los alimentos reales suelen tener menos calorías por gramo que los alimentos procesados.[/box]

10. Reducirán su Consumo de Alimentos Altamente Procesados

La obesidad es un enorme problema de salud en todo el mundo, con más de 1.900 millones de personas mayores de 18 años clasificadas como obesas o con sobrepeso (41).

Curiosamente, el rápido aumento de la obesidad ocurrió más o menos al mismo tiempo que los alimentos altamente procesados se volvieron ampliamente disponibles.

Un ejemplo de estos cambios se puede ver en un estudio que observó las tendencias en el consumo de alimentos altamente procesados y la obesidad en Suecia entre 1960 y 2010.

  • El estudio encontró un aumento del 142% en el consumo de alimentos altamente procesados, un aumento del 315% en el consumo de refrescos y un aumento del 367% en el consumo de snacks altamente procesados, como papas fritas o dulces.
  • Al mismo tiempo, las tasas de obesidad se duplicaron con creces, pasando del 5% en 1980 a más del 11% en 2010 (42).

Comer más alimentos reales reduce la ingesta de alimentos altamente procesados que proporcionan pocos nutrientes, están llenos de calorías vacías y aumentan el riesgo de muchas enfermedades relacionadas con la salud (43).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Comer más alimentos reales reduce la ingesta de alimentos procesados, lo que reduce el riesgo de obesidad.[/box]

11. La COMIDA REAL le Ayudará a Hacer un Cambio en tu Estilo de Vida

Seguir una dieta de choque puede ayudarte a perder peso rápidamente, pero mantenerlo es el mayor desafío. La mayoría de las dietas de choque te ayudan a alcanzar un objetivo restringiendo los grupos de alimentos o reduciendo drásticamente las calorías.

  • Desafortunadamente, si ese estilo de comer es algo que no puedes mantener a largo plazo, entonces mantener el peso puede ser una lucha.
  • En cambio, comer una dieta rica en alimentos reales puede ayudarte a perder peso y mantener esos beneficios a largo plazo. Esto cambia tu enfoque a hacer elecciones de alimentos que son mejores para tu cintura y tu salud.
  • Aunque este estilo de comer podría significar que la pérdida de peso tarda más tiempo en ocurrir, es más probable que mantengas lo que pierdes porque has hecho un cambio en tu estilo de vida.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Cambiar tu enfoque a comer alimentos más reales, en lugar de seguir una dieta, puede ayudarte a perder peso y mantenerlo a largo plazo.[/box]

Conclusiones

  • Una dieta rica en alimentos reales es excelente para tu salud y también puede ayudarte a perder peso.
  • Los alimentos reales son más nutritivos, contienen menos calorías y llenan más que la mayoría de los alimentos procesados.
  • Simplemente reemplazando los alimentos procesados en tu dieta por alimentos más reales, puedes dar un gran paso hacia un estilo de vida más saludable.
  • Lo que es más, desarrollar el hábito de comer alimentos reales, en lugar de seguir una dieta a corto plazo, te facilitará mantener la pérdida de grasa a largo plazo.
  • No busques la foto del antes – después. BUSCA SALUD.
  • Huye de cualquiera que diga ser profesional de la salud y te ofrezca resultados rápidos.

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NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Artículo Original: https://www.healthline.com/nutrition/real-foods-and-weight-loss

3 Simples Pasos, Basados en Ciencia, Que Te Ayudarán a Perder Peso

Hay muchas maneras de perder mucho peso ‘rápidamente’… Sin embargo, la mayoría de ellas te harán sentir hambrient@,insatisfech@ y no tendrán un efecto duradero a largo plazo.

No puedes ganar la batalla al hambre

Pero un plan esbozado sí lo hará, como por ejemplo:

Veamos pues un plan simple con 3 que te ayudará en ese objetivo:

1. Reduce el Consumo de Azúcares y Almidones

Ahora, en lugar de usar carbohidratos para obtener energía, tu cuerpo comienza a alimentarse de la grasa almacenada.

  • Otro beneficio de reducir los carbohidratos es que reduce los niveles de insulina, haciendo que los riñones eliminen el exceso de sodio y agua de tu cuerpo. Esto reduce la hinchazón y el peso innecesario procedente de ese agua (2, 3).
    No es raro perder hasta 3-4 kilos (a veces más) en la primera semana de comer de esta manera, tanto por la grasa corporal como por el peso del agua.

Este es un gráfico de un estudio que compara las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa en mujeres con sobrepeso u obesas (4).

En pocas palabras, cortar los carbohidratos puede encender el piloto automático de ‘quema’ de grasas.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Eliminar los azúcares y almidones (carbohidratos) de la dieta reducirá tu apetito, disminuirá los niveles de insulina y puede hacer que pierdas peso sin hambre.[/box]

2. Come Proteínas, Grasas y Verduras

Cada una de tus comidas debería incluir una fuente de proteína, una fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos.

Construir tus comidas de esta manera automáticamente hará que tu consumo de carbohidratos en un rango recomendado.

Fuentes de Proteína

  • Carne: Ternera, pollo, cerdo, cordero, etc.
  • Pescados y Mariscos: Salmones, truchas, camarones, etc.
  • Huevos: Los huevos enteros con la yema son los mejores.

Se ha sugerido que este hecho aumenta el metabolismo entre 80 a 100 calorías por día (6, 7, 8).

Las dietas altas en proteínas también pueden reducir los antojos y los pensamientos obsesivos sobre la comida hasta en un 60%. Reducir a la mitad el deseo de picar bocadillos a altas horas de la noche y sentirte pleno de forma sistemática puedes hacer que automáticamente comas hasta 441 calorías menos al día, simplemente añadiendo proteínas a tu dieta (9, 10).

Cuando se trata de perder peso, las proteínas son el rey de los nutrientes.

Vegetales Bajos en Carbohidratos

  • Brócoli
  • Coliflor
  • Espinacas
  • Tomates
  • Col rizada
  • coles de Bruselas
  • Repollo
  • Acelgas
  • Lechuga
  • Pepino

No tengas miedo de cargar tu plato con estos vegetales bajos en carbohidratos. Puede comer cantidades masivas de ellos sin pasar de 50-100 gr carbohidratos netos por día (y sin querer hacerlo de forma voluntaria).

Una dieta basada principalmente en carne y vegetales contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesitas para estar saludable.

Fuentes de Grasa

  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Aguacate
  • Mantequilla
  • Frutos Secos
  • Quesos
  • Lácteos de Calidad

Come de 2 a 3 comidas al día. Si tiene hambre por la tarde, añade una cuarta comida.

No tengas miedo a comer grasa. Hacer ambos, es decir, bajo en carbohidratos y bajo en grasa al mismo tiempo es una receta para el fracaso. Te hará sentir miserable y abandonar el plan.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Reúne en cada comida una fuente de proteína, una fuente de grasa y verduras bajas en carbohidratos. Esto te pondrá en el rango de 50-100 gramos de carbohidratos y disminuirá significativamente tus niveles de hambre.[/box]

3. Levanta Pesas 3 Veces por Semana (como mínimo)

El entrenamiento de fuerza hará que ‘quemes’ más calorías y, sobre todo, evitará que su metabolismo se desacelere, lo cual es un efecto secundario común de perder peso. (11, 12).

  • Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que incluso se puede ganar un poco de masa muscular mientras se pierden cantidades significativas de grasa corporal (13).

Si levantar pesas no es una opción para ti, entonces intenta buscar actividades que te gusten, te generen adherencia, tengan un componente de fuerza en combinación con trabajo cardiovascular y suponga un reto personal además de un estrés a nivel muscular.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Es mejor hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza como levantamiento de pesas. Si eso no es una opción para ti, hay un gran abanico de posibilidades de actividad física a tu disposición.[/box]

Opcional – Haz un “Carb-Refeed” Una vez por Semana

Puede tomar un día libre por semana donde comes más carbohidratos. Preferiblemente un día de entrenamiento intenso (o un día antes del mismo).

Es importante apegarse a fuentes saludables de carbohidratos como avena, arroz, quinoa, papas, batatas, frutas, etc.

Más adelante hablaremos sobre los Re-Feed de forma más extensa. Básicamente, en ese día:

  • Se mantiene la ingesta proteica
  • Se reduce la ingesta de grasas (en torno a un 5-10%)
  • Se completa con HC

Ten en cuenta que las comidas ‘trampa’ NO son necesarias, pero pueden aumentar algunas hormonas que reducen su actividad ante un descenso metabólico como la leptina o las hormonas tiroideas (14, 15).

Seguro que ganarás algo de peso durante ese día de alimentación, pero la mayor parte será el peso del agua y lo perderás de nuevo en los próximos 1-2 días.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Tener un día a la semana, o cada dos (depende del contexto) en el que comes más carbohidratos es perfectamente aceptable, aunque no necesario en todos los casos.[/box]

¿Qué Pasa con el Control de las Calorías y las Porciones?

NO es necesario contar las calorías siempre y cuando se mantengan los carbohidratos muy bajos y te adhieras a las proteínas, grasas y verduras bajas en carbohidratos.

Sin embargo, si realmente quieres contarlos, puedes hacerlo con nuestra Calculadora de Macros.

  • Es una herramienta estupenda que puedes usar para llevar un registro del número de calorías que estás comiendo.

El objetivo principal de este plan es mantener los carbohidratos por debajo de 50-100 gramos por día y obtener el resto de tus calorías desde las proteínas y grasas.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]No es necesario contar las calorías para perder peso en este plan, aunque si quieres puedes hacerlo.[/box]

BONUS: 10 Consejos Para Perder Peso y Hacerte las cosas Más Fáciles

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Es muy importante atenerse a las tres reglas, pero hay algunas otras cosas que puedes hacer para facilitar el proceso.[/box]

Dietas Bajas en Carbohidratos, ¿Saludables?

A pesar de muchas décadas de histeria antigrasa, una dieta baja en carbohidratos mejora la salud de muchas maneras:

  • Los niveles de azúcar en sangre tiende a disminuir en las dietas bajas en carbohidratos (31).
  • Los triglicéridos tienden a bajar (32).
  • El colesterol LDL (el malo) disminuye (33, 34).
  • El colesterol HDL (el bueno) sube (35).
  • La presión arterial mejora significativamente (36, 37).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Las dietas bajas en carbohidratos mejoran su salud de muchas maneras. No tengas miedo alguno a llevar una pauta low-carb.[/box]

No Necesitas Pasar Hambre Para Bajar de Peso

Con las pautas dadas en este artículo se lleva a una drástica reducción del apetito y el hambre, eliminando la principal razón por la que la mayoría de las personas fracasan con los métodos convencionales de pérdida de peso.

  • Se ha sugerido que esto hace que pierdas hasta 2 ó 3 veces más peso que una dieta típica baja en grasa y restringida en calorías (38, 39, 40).

Con este plan, puedes recuperar el hambre natural, fisiológica, mejorar tu relación con la comida, disfrutar de ella y ¡mejorar tu composición corporal!

¿A qué esperas?

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Artículo Original: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible