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Ingesta de Proteína y Daño Renal, Nuevos Datos

Un mito ampliamente difundido y controvertido es aquel que dice que las dietas ‘ricas en proteínas’ pueden causar daño en la función renal en adultos sanos.

Nuevos datos de los investigadores de la Universidad McMaster nos llegan en este metaanálisis que revisó docenas de estudios en los que han participado cientos de participantes.

EL Metaanálisis

Publicado en el Journal of Nutrition, ésta revisión desafía la idea que tenemos sobre una dieta rica en proteínas y la disfunción renal.

Esta noción patológica nació allá por los años ’80 y sugería que el procesamiento de grandes cantidades de proteínas conducían a la disminución y empeoramiento progresivo de la función renal con el paso del tiempo.

“Este ha sido un concepto que ha existido en los últimos casi 50 años” comentó Stuart Phillips, profesor de la Universidad McMaster quien supervisió el estudio.

“Sin embargo, el hecho es que NO HAY EVIDENCIA alguna que apoye esta hipótesis. Incluso, la evidencia muestra todo lo contrario: más proteína no sólo no disminuye la función renal, sino que la aumenta”.

El impacto de la proteína en la función renal ha sido siempre tema de debate, particularmente en la tasa de filtración glomerular (GFR, por sus siglas en inglés) que es una prueba que mide la efectividad con la que los riñones filtran la sangre y eliminan las sustancias de desecho.

“Aunque existe una amplia evidencia que muestra los beneficios de un mayor consumo de proteínas, algunos profesionales aún siguen temiendo, y recomendando, que pueda causar daño renal” Michaela Devries-Aboud.

“Con estos hallazgos hemos demostrado que una dieta rica en proteínas es segura” afirmó. De hecho, “debería ser vista como una herramienta importante en la salud muscular a lo largo de la vida.”

La Metodología

Los investigadores analizaron datos de 28 artículos que datan desde 1975 a 2016, examinando los efectos de una ingesta baja/normal en proteínas versus dietas altas en proteínas sobre la TFG en sujetos adultos sanos.

Más de 1.300 participantes, con inclusión de sujetos sanos, con sobrepeso, con diabetes tipo 2 y/o presión arterial elevada. Ninguno de los participantes fue diagnosticado previamente de enfermedad renal crónica.

El ejemplo de dieta rica en proteínas era aprox. de 1.5 gr/kg/día, lo que supone, al menos, un 20% de la ingesta total diaria o, al menos, 100 gramos netos de proteína/día.

“Simplemente, no hay evidencia que vincule una dieta alta en proteínas con la enfermedad renal en individuos sanos o en aquellos que pueden estar en riesgo de enfermedad renal debido a condiciones como la obesidad, la hipertensión o incluso la diabetes tipo 2” aseguró Devries-Aboud.

Conclusiones

Muchos expertos en salud hablan continuamente sobre ello, y es que los beneficios de la proteína en todos los grupos de población  son importantes para una mejor calidad de vida.

Por ejemplo:

  • Estimulan el Metabolismo
  • Aumentan la Saciedad
  • Promueve la Pérdida de Grasa
  • Ayuda a Construir Músculo
  • Ayuda a Preservar el Músculo, especialmente en personas de edad avanzada.
  • entre otras.

Según Phillips, “la proteína no causa daño renal y esta afirmación carece de cualquier soporte. Es un concepto al que deberíamos ponerle fin”.

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Enlace al artículo original:https://medicalxpress.com/news/2018-11-high-protein-diet-affect-kidney-function.html
Enlace al estudio: https://academic.oup.com/jn/article-abstract/148/11/1760/5153345?redirectedFrom=fulltext

15 Errores Comunes en la Pérdida de Peso

Bajar de peso puede parecer muy difícil.

A veces sientes que lo estás haciendo todo bien, pero aún así no obtienes resultados. De hecho, es posible que estés obstaculizando tu progreso al seguir consejos equivocados u obsoletos.

A continuación, se enumeran 15 errores comunes que las personas cometen al tratar de bajar de peso:

1. Te Centras Sólo en el Peso que Muestra la Báscula

Es muy común sentir que no estás bajando de peso lo suficientemente rápido, a pesar de seguir fielmente tu plan dietético. Sin embargo, el número en la báscula es sólo una medida del cambio de peso, y no muestra toda la verdad.

  • El peso es influenciado por varias cosas, incluyendo fluctuaciones de fluidos, glucógeno, masa muscular o cuanta comida permanece en tu tracto digestivo.
  • De hecho, el peso puede fluctuar hasta 1.8 kg en el transcurso de un día, dependiendo de la cantidad de alimentos y líquidos que haya consumido.
  • Además, el aumento de los niveles de estrógeno y otros cambios hormonales en las mujeres pueden llevar a una mayor retención de agua, lo cual se refleja en el peso de la báscula (1).

Si el número en la escala no se está moviendo, es posible que estés perdiendo masa grasa pero reteniendo agua (en el próximo artículo hablaremos sobre cómo combatir la retención de líquidos)Además, si ha estado haciendo ejercicio, puedes estar ganando masa muscular y ver el número de la báscula incrementado.

Medir tu cintura con una cinta métrica o tomar fotografías mensuales de ti mismo puede revelar que realmente estás perdiendo grasa, incluso si el número de la báscula no cambia mucho. La ropa también es un buen indicador.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Muchos factores pueden afectar el peso de la báscula, incluyendo las fluctuaciones de líquidos, el aumento de masa muscular o el peso de los alimentos no digeridos. Puedes estar perdiendo grasa corporal incluso si la lectura de la báscula no cambia mucho.[/box]

2. Consumir Demasiadas o Muy Pocas Calorías

Se requiere un déficit de calorías para la pérdida de grasa. Esto significa (a groso modo) que necesitas usar más calorías de las que consumes.

  • Durante muchos años, se creyó que una disminución de 3,500 calorías por semana resultaría en 0.45 kg de pérdida de grasa. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que el déficit calórico necesario varía de persona a persona (2).
  • Incluso, te puede parecer como si no estuvieras comiendo muchas calorías. Pero de hecho, la mayoría de nosotros tenemos una tendencia a subestimar lo que comemos (3, 4).
  • En un estudio de dos semanas, 10 personas obesas reportaron consumir 1,000 calorías por día. Las pruebas de laboratorio mostraron que en realidad estaban consumiendo alrededor de 2,000 calorías por día (4).

Por otro lado, disminuir demasiado tu consumo de calorías puede ser contraproducente:

  • Los estudios sobre dietas muy bajas en calorías que aportan menos de 1.000 calorías al día muestran que pueden conducir a la pérdida de masa muscular y ralentizar significativamente el metabolismo (5, 6, 7).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Consumir demasiadas calorías puede evitar que pierdas grasa (aunque sea a base de comida real). Por otro lado, muy pocas calorías pueden hacer que tengas hambre constantemente y reducir tu metabolismo y masa muscular.[/box]

3. No Hacer Ejercicio o Hacer Demasiado Ejercicio

  • Durante la pérdida de peso, inevitablemente se pierde algo de masa muscular, aunque lo que queremos es eliminar grasa. La cantidad depende de varios factores (8).
  • Si no haces nada de ejercicio mientras restringes las calorías, es probable que pierdas más masa muscular y experimentes una disminución en la tasa metabólica.
  • Por el contrario, el ejercicio ayuda a minimizar la cantidad de masa magra que pierdes, aumenta la pérdida de grasa y evita que tu metabolismo se desacelere. Mientras más masa magra tengas, más fácil será perder peso y mantener la misma (9, 10, 11).

Sin embargo, hacer demasiado ejercicio también puede causar problemas:

  • Los estudios muestran que el ejercicio excesivo es insostenible a largo plazo para la mayoría de las personas y puede llevar un estrés crónico. Además, puede perjudicar la producción de hormonas suprarrenales que regulan la respuesta al estrés (12, 13, 14).
  • Tratar de forzar a tu cuerpo a quemar más calorías haciendo demasiado ejercicio (como interminables horas de trabajo cardiovascular) no es efectivo ni saludable.
  • Sin embargo, practicar entrenamiento de fuerza y hacer ejercicio cardiovascular como trabajo accesorio varias veces por semana es una estrategia sostenible para mantener la tasa metabólica durante la pérdida de peso.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La falta de ejercicio puede llevar a la pérdida de masa muscular y a un metabolismo más enlentecido. Por otro lado, demasiado ejercicio no es ni saludable ni efectivo, y puede llevar a un estrés severo y crónico.[/box]

4. No Hacer Entrenamiento de Fuerza

Realizar entrenamiento de fuerza es increíblemente importante durante la pérdida de peso.

  • Los estudios muestran que levantar pesas es una de las estrategias de ejercicio más efectivas para ganar músculo y aumentar la tasa metabólica (aunque ligeramente este último aspecto). También mejora la composición corporal general y aumenta la pérdida de grasa visceral (15, 16, 17, 18).
  • De hecho, una revisión de 15 estudios con más de 700 personas encontró que la mejor estrategia de todas para la pérdida de peso parece ser el ejercicio aeróbico combinado con entrenamiento de fuerza (18).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar la tasa metabólica, aumentar la masa muscular y promover la pérdida de grasa, incluyendo la grasa abdominal.[/box]

5. Elegir Alimentos Bajos en Grasa o “Productos Dietéticos”

Los alimentos procesados bajos en grasa o “dietéticos” a menudo se consideran buenas opciones para perder peso, pero en realidad pueden tener el efecto contrario.

Muchos de estos productos están cargados con azúcar para mejorar su sabor.

  • Por ejemplo, una taza (245 gramos) de yogur bajo en grasa con sabor a fruta puede contener la friolera de 47 gramos de azúcar (casi 12 cucharaditas) (19).

En lugar de mantenerte lleno/a, es probable que los productos bajos en grasa te hagan sentir más hambre, por lo que terminarás comiendo aún más. En lugar de alimentos bajos en grasa o “dietéticos”, elige una combinación de alimentos nutritivos y mínimamente procesados.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los alimentos sin grasa o “dietéticos” suelen tener un alto contenido de azúcar y pueden provocar hambre y un mayor consumo total, lo que no te permitirá generar ese déficit calórico que necesitas en tu objetivo.[/box]

6. Sobreestimar la Cantidad de Calorías que ‘Quemas’ Durante el Ejercicio

Muchas personas creen que el ejercicio “sobrecarga” su metabolismo a unos valores casi de atleta olímpico. Aunque el ejercicio aumenta un poco la tasa metabólica, en realidad puede ser menos de lo que piensas.

  • Los estudios muestran que tanto las personas en normopeso como las que tienen sobrepeso tienden a sobreestimar el número de calorías que ‘queman’ durante el ejercicio, a menudo en una cantidad bastante significativa (4, 20, 21).
  • En un estudio, las personas ‘quemaron’ 200 y 300 calorías durante las sesiones de ejercicio. Sin embargo, cuando se les preguntó, estas pensaron que habían quemado más de 800 calorías. Como resultado, terminaron comiendo más como acto compensatorio (21).

Dicho esto, el ejercicio sigue siendo crucial para la salud general y puede ayudarte a perder peso. Simplemente no es tan efectivo para ‘quemar’ calorías como algunas personas piensan. Sus ventajas van por otro lado.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los estudios muestran que las personas tienden a sobrestimar el número de calorías que ‘queman’ durante el ejercicio.[/box]

7. No Comer Suficiente Proteína

Obtener suficiente proteína es extremadamente importante si estás tratando de bajar de peso. De hecho, se ha sugerido que las proteínas ayudan a perder peso de varias maneras:

  • Puede reducir el apetito, aumentar la sensación de saciedad, disminuir el consumo de calorías totales, aumentar la tasa metabólica y proteger la masa muscular durante la pérdida de peso (22, 23, 24, 25, 26).
  • En un estudio de 12 días, las personas consumieron una dieta que contenía 30% de calorías a partir de las proteínas. Terminaron consumiendo un promedio de 575 calorías menos al día que cuando comieron el 15% de las calorías procedentes de las proteínas (27).
  • Otra revisión también encontró que las dietas ricas en proteínas, que contienen entre 1,2 y 1,6 g/kg, pueden beneficiar el control del apetito y la composición corporal (28).

Para optimizar la pérdida de peso, asegúrate de que cada una de tus comidas contenga un alimento rico en proteínas.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Un mayor consumo de proteínas ayuda a la pérdida de peso al reducir el apetito, aumentar la sensación de saciedad y aumentar la tasa metabólica.[/box]

8. No Comer Suficiente Fibra

Una dieta baja en fibra puede estar comprometiendo tus esfuerzos para perder peso (y grasa).

  • Los estudios muestran que la fibra ayuda a reducir el apetito al formar un gel que retiene el agua. Este gel se mueve lentamente a través de tu tracto digestivo, haciéndote sentir lleno/a.
  • La investigación sugiere que todos los tipos de fibra benefician la pérdida de peso. Sin embargo, una revisión de varios estudios encontró que la fibra soluble reducía el apetito y la ingesta de calorías totales mucho más que otros tipos (29, 30).
  • Cuando el consumo total de fibra es alto, algunas de las calorías de los alimentos en las comidas mixtas no se absorben. Los investigadores estiman que duplicar el consumo diario de fibra podría resultar en la absorción de hasta 130 calorías menos (31).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Comer suficiente fibra puede ayudar a reducir el apetito al aumentar la sensación de plenitud. También puede ayudarte a absorber menos calorías de otros alimentos.[/box]

9. Comer Demasiada Grasa en una Dieta Baja en Carbohidratos o Cetogénica

Las dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos (low-carb) pueden ser muy efectivas para perder peso.

  • Los estudios muestran que tienden a reducir el apetito, lo que a menudo conduce a una reducción espontánea de la ingesta de calorías totales (32, 33, 34, 35).

Muchas dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas permiten cantidades ilimitadas de grasa, asumiendo que la supresión del apetito resultante mantendrá las calorías lo suficientemente bajas para continuar con la pérdida de peso. Sin embargo, algunas personas pueden no experimentar una señal lo suficientemente fuerte como para dejar de comer. Como resultado, pueden estar consumiendo demasiadas calorías totales para lograr un déficit calórico.

Si estás agregando grandes cantidades de fuentes grasas (aunque sea saludables) la grasa utilizada como fuente energética puede ser la dietética, impidiendo acceder a las reservas propias.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Aunque las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas ayudan a reducir el hambre y la ingesta de calorías (no en todos los sujetos), agregar demasiadas fuentes grasas puede retrasar o impedir la pérdida de peso.[/box]

10. Comer con Demasiada Frecuencia, Incluso si no Tiene Hambre

Durante muchos años, el consejo convencional ha sido comer cada pocas horas para prevenir el hambre y una disminución del metabolismo. Desafortunadamente, esto puede llevar a que se consuman demasiadas calorías totales a lo largo del día. También es posible que nunca te sientas realmente lleno/a.

  • En un estudio, los niveles de glucosa en sangre y el hambre disminuyeron mientras que la tasa metabólica y la sensación de de saciedad aumentaron en los hombres que consumieron 3 comidas versus 14 comidas dentro de un marco de tiempo de 36 horas (36).
  • La recomendación de desayunar todas las mañanas, independientemente del apetito, también parece estar equivocada (37, 38).
  • Un estudio encontró que cuando las personas se saltaban el desayuno, ingerían más calorías en el almuerzo que cuando habían comido una comida por la mañana. Sin embargo, consumieron un promedio de 408 calorías menos durante el día en general (38).

Comer cuando se tiene hambre y sólo cuando se tiene hambre parece ser la clave para tener éxito en la pérdida de peso. Sin embargo, también es mala idea dejarse llevar por el hambre. Es mejor comer un snack que estar hambriento permanentemente (si se ajusta mejor a tu caso), ya que estar constantemente con hambre cual puede hacer que tomes malas decisiones alimentarias.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Comer con demasiada frecuencia puede perjudicar tus esfuerzos para bajar de peso. Para obtener los mejores resultados, es importante comer sólo cuando se tiene hambre y recuperar una buena relación con la comida.[/box]

11. Tener Expectativas Poco Realistas

La pérdida de peso y otros objetivos relacionados con la salud pueden ayudarte a mantenerte motivado. Sin embargo, tener expectativas poco realistas puede funcionar en tu contra.

  • Los investigadores analizaron datos de varios programas de centros de pérdida de peso. Ellos reportaron que las mujeres con sobrepeso y obesas que esperaban perder más peso eran las más propensas a abandonar un programa después de 6 a 12 meses (39).

Ajusta tus expectativas a una meta más realista y modesta, como una caída de peso del 10% en un año. Esto puede ayudar a evitar que te desanimes y mejorar tus posibilidades de éxito.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Las expectativas poco realistas pueden llevar a la frustración y al abandono total. Define tus metas más modestas para aumentar tus posibilidades de perder peso exitosamente.[/box]

12. No Registrar lo que Comes de Ninguna Manera

Comer alimentos nutritivos es una buena estrategia para perder peso. Sin embargo, puedes estar comiendo más calorías totales de las que necesitas para bajar de peso y no cumplirse ese superávit necesario. Además, es posible que no estés obteniendo la cantidad adecuada de proteínas, fibra, carbohidratos y grasas para cumplir con tus requerimientos en la pérdida de peso.

  • Los estudios muestran que el seguimiento de lo que comes puede ayudarte a obtener una imagen precisa de tu consumo de calorías totales y nutrientes (40, 41).

Además de la comida, la mayoría de aplicaciones te permiten anotar tu ejercicio diario también, lo que puede hacer que te mantengas más motivado/a a la hora de llevarlo a cabo.

Esta estrategia puede no ser efectiva para todo el mundo. Si contabilizar mínimamente te genera cierto estrés, mejor no lo hagas.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Si no estás haciendo un seguimiento de lo que comes, es posible que esté consumiendo más calorías totales de las que crees, no obtener todos los nutrientes que necesitas y no estar en déficit calórico. Es estrategia puede no ser efectiva para todos/as. Dependerá del contexto y el propio sujeto.[/box]

13. Te Bebes las Calorías

Muchas personas eliminan los refrescos u otras bebidas endulzadas de la dieta para perder peso, lo cual es bueno. Sin embargo, beber zumos de fruta no es inteligente.

  • Incluso los zumos de frutas 100% están cargados de azúcares añadidos y pueden provocar problemas de salud y de peso similares a los causados por las bebidas azucaradas (42).
  • Por ejemplo, 320 gramos de zumo de manzana contienen 36 gramos de azúcar (43, 44).

Además, las calorías líquidas no parecen afectar a los centros de control del apetito en tu cerebro de la misma manera que las calorías presentes en los alimentos sólidos.

  • Los estudios muestran que terminas consumiendo más calorías en general, compensando las calorías líquidas comiendo más durante el día (45, 46).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Si dejas de consumir bebidas endulzadas con azúcar pero continúas bebiendo zumos de frutas, todavía estás consumiendo mucha azúcar añadida y es probable que ingieras más calorías en general al final del día.[/box]

14. No Estas Leyendo las Etiquetas

El no leer con precisión la información de la etiqueta puede hacer que consumas calorías totales no deseadas o ingredientes poco saludables.

  • Desafortunadamente, muchos alimentos están etiquetados con afirmaciones por parte de la industria que suenan saludables en la parte frontal del paquete. Éstas pueden darte una falsa sensación de seguridad al elegir un determinado artículo (47, 48).

Para obtener la información más importante en el control de peso, necesitas revisar la lista de ingredientes y la etiqueta de información nutricional, que están en la parte posterior del envase.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Las etiquetas de los alimentos proporcionan información sobre ingredientes, calorías totales y nutrientes. Asegúrase de entender cómo leer las etiquetas con algo de precisión.[/box]

15. No Comes Alimentos Enteros y de un Solo Ingrediente

Una de las peores cosas que puedes hacer para bajar de peso es comer muchos alimentos altamente procesados.

  • Estudios en animales y humanos sugieren que los alimentos procesados pueden ser un factor importante en la epidemia actual de obesidad y otros problemas de salud (49, 50).
  • Algunos investigadores creen que esto podría deberse a sus efectos negativos sobre la salud y la inflamación intestinal (51).

Además, los alimentos enteros tienden a ser autolimitantes, lo que significa que son difíciles de consumir en exceso. Por el contrario, es muy fácil comer en exceso de alimentos procesados.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Cuando sea posible, escoge siempre alimentos enteros de un solo ingrediente que sean mínimamente procesados.[/box]

Conclusiones:

  • Olvida lo que pone la báscula.
  • Lleva un mínimo registro de lo que ingieres. Tendemos a subestimar nuestra ingesta.
  • Entrena fuerza. El ejercicio cardiovascular úsalo como accesorio.
  • No consumes productos ‘de dieta’ o ‘bajos en’.
  • Ingiere proteína en cada comida.
  • Asegúrate de llegar al aporte de fibra diario recomendado.
  • Si llevas una pauta baja en HC o Cetogénica, controla la ingesta de grasas.
  • Hacer más comidas no te ayudará en tu objetivo. Incluso puede alejarte de él.
  • Ten expectativas realistas

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NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Artículo Original: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-mistakes

¿Es ‘Demasiada’ Proteína Nociva Para tu Salud?

Éste artículo tiene 25referencias bibliográficas. Al final del artículo tienes el documento de descarga con las mismas.

Los ‘supuestos’ peligros de las proteínas son un tema popular, y es algunos dicen que un alto consumo de proteínas puede reducir el calcio en tus huesos, causar osteoporosis o ,incluso, dañar los riñones. Pero, ¿qué hay de cierto en estas afirmaciones?

Este artículo examina si existe alguna prueba que apoye este tipo de afirmaciones. ¡Vamos allá!

Y empecemos por el principio…

La Importancia de la Proteína

Las proteínas son los bloques de construcción de la vida y cada célula de tu organismo las usa tanto para propósitos estructurales como funcionales

¿Qué Son?

  • Son cadenas largas de aminoácidos unidos entre sí como cuentas en una cuerda, y luego ‘doblados’ en formas complejas.
  • Hay 9 aminoácidos esenciales que debes obtener a través de la dieta, y 12 que no son esenciales, que tu cuerpo puede producir a partir de otras moléculas orgánicas.
  • La calidad de una fuente de proteínas depende de su perfil de aminoácidos. Las mejores fuentes dietéticas de proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones apropiadas para los humanos.
  • En este sentido, las proteínas animales son ‘mejores’ que las proteínas vegetales. Dado que los tejidos musculares de los animales son muy similares a los de los humanos, algo que tiene mucho sentido, aunque también encontramos fuentes de proteínas en el reino vegetal con un perfil completo de aminoácidos.
  • Las recomendaciones básicas para el consumo de proteínas clásicas (aunque podríamos entrar a debate con respecto a este tema) son de 0.8 gramos por kg diariamente. Esto se traduce en 56 gramos de proteína para un individuo de 70 kg (1).
  • Esta escasa ingesta puede ser suficiente para prevenir la deficiencia total de proteínas. Sin embargo, muchos investigadores creen que no es suficiente para optimizar la salud y la composición corporal.
  • Las personas que son físicamente activas o que realizan algún tipo de entrenamiento necesitan mucho más que eso. Las pruebas también muestran que las personas mayores pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas (2, 3).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La proteína es un macronutriente esencial. Aunque la ingesta diaria recomendada puede ser suficiente para prevenir la deficiencia, algunos investigadores creen que es insuficiente para optimizar la salud y la composición corporal.[/box]

La Proteína NO Causa Osteoporosis

Algunas personas creen que un alto consumo de proteínas puede contribuir a la osteoporosis.

La teoría es que la proteína aumenta la carga ácida de tu cuerpo, lo cual hace que el cuerpo extraiga el calcio de los huesos para neutralizar ese ácido (4).

Aunque hay algunos estudios que muestran un aumento de la excreción de calcio a corto plazo, este efecto no persiste a largo plazo (5).
De hecho, los estudios a largo plazo no apoyan esta idea.

  • En un estudio de 9 semanas, la sustitución de carbohidratos por carne no afectó la excreción de calcio y mejoró algunas hormonas conocidas por promover la salud ósea, como IGF-1 (6).
  • Una revisión publicada en 2017 concluyó que el aumento de la ingesta de proteínas no daña los huesos. En todo caso, las pruebas apuntaban a una mayor ingesta de proteínas que mejoraba la salud ósea (7).
  • Múltiples otros estudios muestran que un mayor consumo de proteínas es algo bueno cuando se trata de la salud de los huesos.
    Por ejemplo, puede mejorar la densidad ósea y disminuir el riesgo de fracturas. También aumenta el IGF-1 y la masa magra, ambos conocidos por promover la salud ósea (8, 9, 10, 11).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los estudios a largo plazo muestran que un alto consumo de proteínas puede mejorar su salud ósea. No causa osteoporosis.[/box]

Ingesta de Proteínas y Daño Renal

Los riñones son órganos muy importantes que filtran los compuestos de desecho, el exceso de nutrientes y líquidos fuera del torrente sanguíneo, produciendo orina.

Algunos dicen que los riñones necesitan trabajar muy duro para limpiar los metabolitos de las proteínas de tu cuerpo, llevando a un aumento de la tensión en los riñones.

Agregar algo más de proteína a tu dieta puede aumentar un poco su carga de trabajo, pero este aumento es bastante insignificante comparado con la inmensa cantidad de trabajo que tus riñones ya hacen cada día, a cada momento.

  • Aproximadamente el 20% de la sangre que tu corazón bombea a través de tu cuerpo va a los riñones. En un adulto, los riñones pueden filtrar alrededor de 180 litros de sangre cada día.
  • El consumo alto de proteínas puede causar daño en personas con enfermedad renal diagnosticada, pero lo mismo no se aplica a personas con riñones sanos (12, 13, 14).
  • Los dos factores de riesgo principales para la insuficiencia renal son la presión arterial alta (hipertensión) y la diabetes. Una mayor ingesta de proteínas beneficia a ambos (15, 16, 17, 18).

En conclusión, no hay evidencia de que un consumo alto de proteínas dañe la función renal en personas que no tienen enfermedad renal. Por el contrario, tiene muchos beneficios para la salud e incluso puede ayudarte a perder peso (19). Lee aquí más sobre ingesta protéica y daño renal.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Se ha sugerido que una ingesta alta de proteínas acelera el daño renal en personas que tienen enfermedad renal. Sin embargo, las dietas ricas en proteínas no afectan adversamente la función renal en personas sanas.[/box]

Una Dieta Con la Ingesta Adecuada de Proteínas Tiene un Efecto Protector

Hay muchos beneficios asociados con un adecuado consumo de proteínas, y es que la ingesta debe pautarse en función al sujeto. Lee aquí más sobre la ingesta de proteínas.

  • Ganancia de Masa Muscular: Las cantidades adecuadas de proteínas tienen un efecto positivo sobre la masa muscular y son cruciales para prevenir la pérdida de músculo en una dieta restringida en calorías (20).
  • Gasto energético: Los estudios sugieren que las proteínas aumentan el gasto energético más que cualquier otro macronutriente (termogénesis) (21, 22).
  • Saciedad: La proteína te mantiene saciado por más tiempo. El aumento de la ingesta de proteínas puede conducir a una disminución de la ingesta de calorías totales y a la pérdida de peso (23).
  • Menor riesgo de obesidad: En general, aumentar el consumo de proteínas puede proteger contra la obesidad (24).

Vemos que una mayor ingesta de proteínas es beneficiosa para su salud, especialmente para mantener la masa muscular, mantener la una mayor saciedad y contribuye de forma indirecta a la pérdida de peso.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Hay muchos beneficios de un adecuado consumo de proteínas, como la contribución a la pérdida de peso, el aumento de la masa magra y un menor riesgo de obesidad, además de mantenerte saciado por más tiempo.[/box]

¿Cuánta Proteína es Demasiada?

El cuerpo está en un constante estado de flujo, constantemente descomponiendo y reconstruyendo sus propios tejidos y, bajo ciertas circunstancias, nuestra necesidad de proteínas puede aumentar. Esto incluye períodos de enfermedad o aumento de la actividad física.

Necesitamos consumir suficiente proteína para que estos procesos ocurran.

Sin embargo, si comemos más de lo que necesitamos, el exceso de proteína se descompondrá y se utilizará, incluso, como energía. Aunque un consumo relativamente alto de proteínas es saludable y seguro, comer cantidades masivas de proteínas no tendrá un beneficio extra adicional. Las poblaciones tradicionales obtenían la mayoría de sus calorías en función a la disponibilidad de nutrientes y no de uno en concreto, lo que nos lleva a muchos protocolos diferentes en diferentes zonas geográficas.

Exactamente cuánta proteína es dañina no está claro y es probable que varíe entre las personas, ya que, al menos de momento, no existen ensayos que nos alerten de un ‘techo’ protéico del que debamos preocuparnos. Además, el mito de que ‘sólo se absorbe’ una cantidad limitada de proteínas, es sólo eso, un mito.

  • Un estudio en hombres sanos que hacían entrenamiento de fuerza mostró que comer alrededor de 3 gramos/kg todos los días durante un año no tuvo ningún efecto adverso para la salud (12).
  • Incluso comer 4.4 gramos por kg durante 2 meses no pareció causar ningún efecto secundario (25).

Pero debemos tener en cuenta que las personas físicamente activas, especialmente los atletas de fuerza o culturistas, necesitan más proteínas que los individuos menos activos, con lo que debemos poner en contexto cada ensayo/estudio que llegue a nuestras manos. Ahora bien, ¿existe esa ventana anabólica donde siempre nos han dicho que debemos tomar la proteína nada más terminar de entrenar?

Una ingesta extremadamente alta de proteínas quizás no sea saludable, pero no disponemos de datos objetivos para hacer tal afirmación. No está claro a qué nivel de ingesta de proteína se vuelve dañina. Probablemente depende del individuo.

Conclusiones:

  • No hay evidencia de que comer proteínas en cantidades razonablemente altas cause daño en personas sanas. Por el contrario, mucha evidencia sugiere beneficios.
  • Sin embargo, si un sujeto tiene enfermedad renal, debe seguir las recomendaciones de su médico (actualizado, a ser posible) y vigilar su consumo de proteínas.
  • Para la mayoría de las personas, no hay razón para preocuparse por el número exacto de gramos de proteína en la dieta. Lo que debe preocuparnos es la ingesta total al final del día en función a nuestros objetivos particulares.
  • ¿Quieres saber cuándo es mejor momento para tomar tu proteína? ¡Pincha aquí!

NOTA: Descarga el Documento con las Referencias Bibliográficas

NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Artículo original: https://www.healthline.com/nutrition/is-too-much-protein-bad-for-you

4 Mitos Sobre Nutrición Que Has Escuchado Siempre

Hay muchos consejos confusos sobre la frecuencia “óptima” de comidas que debes hacer por día.

De acuerdo con muchos ‘expertos’, hacer un desayuno no hará que acumules grasa, y sí lo contrario, o hacer 5-6 comidas pequeñas al día previenen que tu metabolismo se ralentice.

Pero cuando echamos un vistazo a la evidencia actual, los estudios muestran resultados mixtos y no está claro que hacer comidas más frecuentes te ayuden a perder peso o con la mejora de la composición corporal.

Este artículo explora cuántas comidas deberíamos hacer y discute la relevancia general sobre la salud de la frecuencia de comidas.

¡Tomen sus asientos!

¿Hacer Comidas más Frecuentes Aumenta la Tasa Metabólica?

La tasa metabólica es el número de calorías que ‘quema’ el organismo dentro de un período de tiempo determinado.

La idea de que hacer comidas más frecuentes y más pequeñas aumenta la tasa metabólica es un mito persistente aún a día de hoy. Y es cierto que la digestión de una comida eleva ligeramente el metabolismo y este fenómeno se conoce como: EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS. Sin embargo, es la cantidad total de alimentos consumidos lo que determina la cantidad de energía gastada durante la digestión de cada una de las comidas.

Veamos un ejemplo práctico:

  • Comer 3 comidas de 800 calorías causará el mismo efecto térmico que comer 6 comidas de 400 calorías. Literalmente no hay diferencia.

Múltiples estudios han comparado el consumo de muchas comidas más pequeñas versus menos comidas pero más grandes y han concluido que no hay un efecto significativo sobre la tasa metabólica o la cantidad total de grasa perdida (1, 2).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Comer con más frecuencia no aumenta la tasa metabólica en valores absolutos ni el número de calorías que ‘quemas’ durante el día.[/box]

¿Comer con más Frecuencia Equilibra los Niveles de Azúcar en Sangre y Reduce los Antojos?

Un argumento que vemos mucho es el que dice que la gente debe comer con frecuencia para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.

Se cree que comer grandes cantidades de alimentos produce altibajos rápidos en el nivel de azúcar (hablamos de glucosa) en la sangre, mientras que comer comidas más pequeñas y más frecuentes debe estabilizar esos niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día.

Sin embargo, esto no está respaldado por la ciencia.

  • Los estudios muestran que las personas que comen menos comidas al día tienen niveles más bajos de glucosa en la sangre, en promedio (3). Pueden tener picos más grandes de glucosa en la sangre de forma aguda, pero en general sus niveles son mucho más bajos a lo largo del día.

Esto es especialmente importante para las personas con problemas de control de glucosa (diabetes, pre-diabetes, resistencia a la insulina), ya que tener un nivel alto de la misma en la sangre puede causar todo tipo de problemas.

  • También se ha sugerido que comer con menos frecuencia mejora la saciedad y reduce el hambre en comparación con hacer comidas más frecuentes (4).
  • Cuando se trata de controlar el azúcar en la sangre, el desayuno (o la comida con la que rompes el ayuno) también parece jugar un papel interesante. Los estudios sugieren que hacer la comida más grande del día por la mañana, o temprano en el día (en horas de sol), reduce los niveles promedio diarios de azúcar en la sangre (5).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La disminución del número de comidas reduce los niveles promedio diarios de azúcar en la sangre, así como aumentar la ingesta en cada una de ellas. Consumir la mayor parte de las calorías por la mañana y comer menos por la tarde/noche también parece reducir los niveles promedio de azúcar en la sangre, lo que coincide con el respeto hacia nuestros ciclos circadianos de luz/oscuridad.[/box]

¿Desayunar?, ¿o NO Desayunar?

“El desayuno es la comida más importante del día…” o no?

La sabiduría convencional dicta que el desayuno es una necesidad, que es la comida que inicia tu metabolismo para el día que empiece y que, incluso, y te ayuda a perder peso.

  • Es más, los estudios observacionales muestran consistentemente que los patrones de personas que no hacen un desayuno convencional en los sujetos promedio los hacen más propensos a ser obesos en comparación con las personas que desayunan (6), pero… ¿debemos desayunar obligatoriamente?

La correlación no es igual a la causalidad.

Estos datos no prueban que el desayuno ayude a perder peso, sólo que desayunar está asociado con un menor riesgo de ser obeso. Esto es más probable porque aquellas personas que no desayunan suelen tener peores hábitos en general, tal vez optando por un donut en el trabajo y luego tener una gran comida en McDonald’s para el almuerzo.

Todo el mundo “sabe” que el desayuno es bueno, por lo que las personas que tienen hábitos saludables en general son más propensas a desayunar.

Sin embargo, no hay evidencia de que el metabolismo active ningún mágico mecanismo en esa primera comida del día y que haga pierdas más peso, aunque el hecho de desayunar si parece asociarse con algunos beneficios para la salud. Veamos:

  • Parece que el control de azúcar en sangre es mejor por la mañana (7).
    Por lo tanto, tomar un desayuno denso nutricionalmente hablando resulta en niveles de azúcar en sangre más bajos en comparación con comer una más cargada de nutrientes (5).
  • Un estudio en personas con diabetes tipo 2 observó que el ayuno hasta el mediodía mejoraba los niveles de azúcar en sangre (8).
    Estos efectos están mediados por el reloj corporal, también conocido como ‘ritmos circadianos’, pero se necesitan más estudios antes de que los científicos puedan entender completamente cómo funciona.
  • Las personas con diabetes y aquellos que están preocupados por los niveles de azúcar en sangre deben considerar tomar una primera comida del día cargada de nutrientes, pero como consejo general: Si no tienes hambre por la mañana, omite el desayuno y asegúrate de comer saludable el resto del día.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]No existen pruebas de que saltarse el desayuno sea perjudicial en las personas sanas, aunque si tiene cierto sentido consumir la mayor parte de nuestras calorías en las horas de sol de acuerdo a nuestros ritmos circadianos.[/box]

Saltarse las Comidas de vez en Cuando Tiene Beneficios Para la Salud

El ayuno intermitente es un tema de moda en la nutrición en este último tiempo.

Según la sabiduría convencional, este enfoque te pondría en “modo de inanición” y te haría perder tu masa muscular, además de hacerte ganar grasa, ralentizar tu metabolismo, etc.

Sin embargo, este no es el caso.

  • Los estudios sobre el ayuno a corto plazo muestran que la tasa metabólica en realidad incluso puede aumentar en las horas iniciales. Sólo después de un ayuno prolongado baja (hablamos de más de 48h de ayuno) (9, 10). Además, los estudios tanto en humanos como en modelos animales muestran que el ayuno intermitente tiene varios beneficios para la salud, incluyendo una mejor sensibilidad a la insulina, unos niveles de glucosa más bajos, insulina más baja y varios otros beneficios (11).
  • El ayuno intermitente también induce un proceso de limpieza/regeneración celular llamado autofagia, donde las células del cuerpo eliminan los productos de desecho que se acumulan en las mismas y que contribuyen al envejecimiento y a la enfermedad, mostrando efectos protectores (12).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Saltarse comidas de vez en cuando no tiene efectos nocivos sobre la salud Cuando el ayuno está bien pautado no existen riesgos para tu integridad y salud general.[/box]

Si quieres leer más acerca del ayuno intermitente, haz click aquí.

Conclusiones

  • No hay beneficios para la salud del hecho de comer con más frecuencia.
  • Tampoco aumenta el número de calorías ‘quemadas’ ni te ayuda a perder más peso.
  • Comer con más frecuencia tampoco mejora el control del azúcar en sangre. En todo caso, comer menos comidas sí parece tener este efecto.
  • Parece bastante claro que el mito de hacer comidas pequeñas y más frecuentes es justamente eso: un mito.

Propongamos pues una idea radicalmente nueva para ‘cronometrar’ tus comidas:

  • Cuando tengas hambre, come.
  • Cuando esté lleno/a, no comas más.
  • Repetir indefinidamente

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NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Artículo original: https://www.healthline.com/nutrition/how-many-meals-per-day

¿Cuántas Comidas Debes Hacer Al Día?

Una de las preguntas más frecuentes… ¿Cuántas comidas se deben comer al día?

Brad Schoenfeld, prestigioso investigador  comparte su punto de vista en esta entrevista:

Es una pregunta antigua que confunde a muchos, junto con otras muchas, tales como:

  • ¿Cuánto cardio necesito hacer?
  • ¿Cómo puedo añadir más peso a mi press banca?
  • Si no me tomo un batido de proteínas a los 0.47 segundos de salir del gimnasio, ¿perderé todas mis ganancias?

Con el tema de la nutrición en concreto, algo que probablemente te has preguntado a ti mismo es:

¿Cuántas Comidas Debo Hacer al Día?

Muchos en la industria del acondicionamiento físico afirman que usted TIENES que comer cada dos o tres horas por el bien de tu metabolismo, para no ‘perder músculo’, etc. pero esto no es 100% cierto.

  • El Dr. Brad Schoenfeld, un científico del entrenamiento de renombre mundial del Lehman College de Nueva York, sugiere que el número de comidas que necesitas es relativo al individuo:

“Desde el punto de vista de la pérdida de grasa, realmente no importa. Revisamos todas las investigaciones sobre la frecuencia de las comidas y encontramos resultados similares, independientemente del número de comidas que se ingieran, siempre y cuando se equipararan las calorías”.

  • Si estás buscando mejorar la composición corporal, el consejo es bastante claro. Las calorías TOTALES son muy importantes.
  • Si ‘quemas’ más de lo que consumes, perderás peso. Si esas calorías provienen de tres, cuatro o cinco comidas al día es en gran medida irrelevante.

Schoenfeld dice que “debes escuchar a tu cuerpo – en particular – y tus niveles de hambre y sensación de plenitud (saciedad).”

“Algunas personas tienen mayor saciedad con comidas más pequeñas y frecuentes, mientras que otras tienen más saciedad con comidas más grandes y menos frecuentes. Así que si el objetivo es la pérdida de grasa, realmente se reduce a la respuesta individual y la preferencia personal”.

  • Si estás tratando activamente ganar tejido muscular en lugar de perder peso, entonces Schoenfeld afirma que el panorama es un poco más claro:

“Desde el punto de vista del desarrollo muscular, parece haber una mejor respuesta anabólica al comer al menos 3-4 comidas repartidas a lo largo del día”, con lo que tendría mayor sentido consumir comidas más frecuentes para maximizar la síntesis protéica.

Sin embargo, ¿deberías meterte constantemente pollo, brócoli y arroz integral en la boca por cada minuto que pases despierto?

La Respuesta es un GRAN y ROTUNDO NO

Artículo de Revisión:
https://www.researchgate.net/publication/273350318_Effects_of_meal_frequency_on_weight_loss_and_body_composition_A_meta-analysis

¿Puede Demasiada Proteína Causar Daño Renal?

Es fácil escuchar afirmaciones de que demasiadas proteínas dañan nuestros riñones, sin embargo, muchas personas sostienen la afirmación contraria y nos dicen que una mayor ingesta de proteínas es beneficiosa.

Existen muchos mitos y controversias en el campo de la nutrición y, a menudo, dependen de una interpretación personal de los estudios observacionales.

En este artículo, examinaremos si las dietas ricas en proteínas son seguras observando la evidencia disponible.

El objetivo es aclarar las cosas y responder a la pregunta: ¿son malas para los riñones las dietas ricas en proteínas?

Y para empezar… ¿Qué Hacen las Proteínas?

En primer lugar, la proteína es un macronutriente esencial, y nuestra salud se vería perjudicada rápidamente sin ella.

Es responsable del crecimiento y reparación de las células, y nuestros músculos, cabello y piel dependen de ello.

Aquí tenemos algunos de los papeles principales de las proteínas en nuestro organismo (1);

  • Responsable del crecimiento y reparación de cada célula de nuestro cuerpo.
  • Construye y repara el tejido muscular.
  • Participa en muchos procesos biológicos, como la producción de hormonas y enzimas, y desempeña un papel en la respuesta inmunitaria.
  • Juega un papel importante en la salud de nuestros huesos, cabello, músculos, uñas y piel.

Y ahora… ¿Qué Alimentos son Ricos en Proteínas?

A excepción de las grasas y azúcares aislados, casi todos los alimentos contienen proteínas. Entre ellos, los de mayor densidad proteica son predominantemente alimentos de origen animal.

Mientras que los alimentos de origen animal tienden a ser las mejores fuentes (más biodisponibles) de proteínas, algunos alimentos de origen vegetal también pueden ser ricos en este macronutriente (2).

Los siguientes alimentos son las fuentes más concentradas de proteína alimentaria:

  • Judías
  • Lácteos
  • Huevos
  • Pescados
  • Lentejas
  • Carnes
  • Aves de Corral
  • Semillas
  • Derivados de la soja (por ejemplo, el tofu)

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La proteína tiene muchos roles biológicos importantes en nuestro cuerpo, y es esencial para nuestra salud en general.[/box]

¿Existe una Cantidad Máxima ‘Absorbible’ de Proteína en una Comida?

Puedes escuchar afirmaciones de que hay una cantidad máxima de proteína que nuestro cuerpo puede asimilar, distribuir o absorber a la vez.

Sin embargo, esto no es estrictamente cierto.

En realidad, ningún límite universal determina la cantidad exacta de proteína que cada uno puede digerir.

En otras palabras, 30 gramos de proteína en una comida no es el “límite”.

Mientras que la tasa de síntesis de proteínas musculares está en su punto más alto en los primeros 20-25 gramos de proteína en una comida, podemos utilizar más (3).

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753

Pero… ¿Cuánto Más?

Bueno, la evidencia sobre eso no está del todo clara en este momento, pero sabemos que el llamado ‘techo de proteínas’ es más alto de lo que se creía anteriormente.

Un estudio en particular que muestra evidencia de esto fue un estudio aleatorio que investigó el efecto de una ingesta de proteínas de 40 gramos versus una ingesta de proteínas de 70 gramos sobre la síntesis de proteínas en participantes humanos.

En este estudio en particular, la porción de 70 gramos de proteína condujo a una respuesta anabólica significativamente mayor.

Además, todos los participantes tuvieron concentraciones de aminoácidos en plasma más altas que aquellos que consumieron la porción de 40 gramos (4).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La cantidad de proteína que podemos utilizar en una comida no está grabada en piedra, y es más alta de lo que se cree comúnmente. Es un mito que nuestro cuerpo no puede absorber más de 30-40 gramos de proteína a la vez.[/box]

¿Cuánta Proteína Es “Demasiada” para la Salud General?

Si comemos demasiadas proteínas, cualquiera que sea esa cantidad para cada individuo, entonces ¿tendremos problemas?

En primer lugar, hay asociaciones entre un alto consumo de proteínas y problemas de salud en algunos estudios (5, 6).

Pero también hay asociaciones con una mejor salud en otros estudios también… (7, 8).

Es importante destacar que la correlación no es igual a la causalidad, y estos estudios observacionales no controlan las variables de confusión.

En otras palabras, es difícil determinar si fueron las proteínas (o las porciones secundarias de papas fritas y refrescos que muchos comen) las que causaron los problemas.

Por ejemplo, alguien que come más hamburguesas de comida rápida probablemente estaría comiendo más proteínas. Pero, ¿significaría eso que es el contenido proteínico el que está causando el daño?

Poco probable.

Uno de los documentos de investigación más exhaustivos sobre el tema es una revisión sistemática de 64 estudios anteriores que superaron los controles de calidad. Este artículo en particular encontró que los vínculos entre una dieta alta en proteínas y el cáncer, los problemas cardiovasculares y la mortalidad por todas las causas no son concluyentes (9).

Sin embargo, el hecho de que no podamos probar que un alto consumo de proteínas causa problemas no significa que debamos consumir cantidades ‘ad libitum’ de proteínas.

En una cierta etapa, la relación entre la ingesta y los beneficios disminuirá, y comer más simplemente se convertirá en algo contraintuitivo. La cantidad a la cual esto ocurriría probablemente depende de una combinación de dieta general, estilo de vida y niveles de actividad física.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]No hay evidencia clara de que un alto consumo de proteínas cause problemas de salud a largo plazo.[/box]

¿Demasiada Proteína Daña los Riñones?

Muchas personas aseguran (profesionales sanitarios incluídos) que una dieta alta en proteínas es nociva para los riñones y que puede causar daño renal con el tiempo.

Esta creencia proviene principalmente de la interacción y relación entre la proteína y los riñones, en cuanto a los productos de desecho de esa proteína y el filtro renal.

A medida que nuestro cuerpo metaboliza las proteínas, el proceso genera varios productos de desecho nitrogenado como urea, ácido úrico, creatinina y ácido hipúrico (10).

Estos productos de desecho necesitan ser filtrados para su posterior excreción, y esta responsabilidad pertenece a nuestros riñones.

Esta tarea requiere mucho trabajo, lo que es algo bastante normal para los riñones, quienes reciben y procesan aproximadamente 1,2 litros de sangre por minuto. Esta cantidad representa alrededor del 25% de todo el gasto cardiaco, lo que demuestra la importancia de éste órgano (11).

Si los productos de desecho se acumulan en nuestro cuerpo, se vuelven tóxicos, por lo que los riñones juegan un papel crucial en la eliminación de estos productos.

Como resultado, muchas personas asumen que una mayor ingesta de proteínas lleva a una mayor carga de trabajo renal, y la demanda adicional causa tensión renal y, a la larga, problemas.

Entonces, ¿Pueden las Dietas Altas en Proteínas Causar Daño Renal?

No según las pruebas actuales.

Aunque se teorizó que el consumo alto de proteínas a largo plazo causaría efectos secundarios, los ensayos clínicos en participantes humanos no apoyan esta hipótesis.

En los últimos años, ha habido varios estudios que han investigado este tema, y todos ellos no muestran ninguna relación entre la ingesta de proteínas y los marcadores adversos de la salud renal.

Sin embargo, y en contra de lo que se pudiera pensar, algunos estudios sugieren que mantener el consumo de proteínas a un nivel moderado puede ayudar a las personas con enfermedad renal preexistente (12, 13).

Estudios sobre la Alta Ingesta de Proteínas y la Salud Renal

 


A continuación se examinan cuatro ensayos controlados aleatorios y revisiones sistemáticas pertinentes.

En cada uno de estos documentos, los investigadores trataron de establecer si demasiada proteína en la dieta puede dañar los riñones y qué riesgos pueden tener las dietas ricas en proteínas.

1. Una dieta rica en proteínas no tiene efectos nocivos: un estudio cruzado de un año en hombres entrenados con entrenamiento de fuerza (2016)

En este estudio controlado aleatorizado, José Antonio de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) llevó a cabo una investigación sobre los daños potenciales de una dieta alta en proteínas en individuos entrenados con entrenamiento de fuerza (14).

El estudio duró 12 meses en total, y los participantes consumieron entre 2.51 y 3.32 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días.

En particular, este nivel de ingesta de proteínas es entre 3 y 4 veces superior a la dosis diaria recomendada (RDA) de las actuales directrices alimentarias (15).

Durante el período de 12 meses, los participantes visitaron un laboratorio cinco veces para realizar pruebas exhaustivas.

Los resultados no mostraron efectos negativos y no hubo cambios adversos en la función renal u otros marcadores de salud.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Una ingesta de proteínas 3-4 veces mayor que la RDA no causa daño o cambios adversos en los marcadores de salud durante 12 meses.[/box]

2. Una mayor ingesta de proteínas no se asocia con una disminución de la función renal en adultos mayores prediabéticos después de una intervención de un año (2018)

En este estudio, 355 hombres y mujeres prediabéticos se dividieron en dos sistemas dietéticos diferentes (16)

  • Una dieta moderada en proteínas: 15% de la ingesta total.
  • Una dieta rica en proteínas: 25% de la ingesta total.
  • La dieta más alta en proteínas resultó en 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

A lo largo del estudio, las pruebas de laboratorio demostraron que el aumento de la urea en suero y la excreción de urea eran consistentes con el aumento de la ingesta de proteínas.

Después de un período de 12 meses, no hubo indicaciones de que los participantes con dietas más altas en proteínas hubieran experimentado efectos adversos sobre la función renal.

De manera interesante, incluso hubo una leve indicación de mejoría en la función renal con el aumento de la ingesta de proteínas.

En resumen, el estudio no encontró efectos perjudiciales de una dieta rica en proteínas sobre la salud renal ni cambios negativos en los marcadores de salud.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]No hubo diferencias entre una ingesta diaria moderada y alta de proteínas en cuanto a la función renal.[/box]

3. Efectos sobre la salud de la ingesta de proteínas en adultos sanos: revisión bibliográfica sistemática (2013)

Esta revisión sistemática analizó la literatura existente sobre la ingesta de proteínas y una variedad de diferentes condiciones de salud (9).

Con respecto a la salud renal, la revisión encontró que no hay pruebas concluyentes de que una mayor ingesta de proteínas pueda afectar la función renal.

Entre los puntos destacados de este estudio se encuentran las conclusiones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

Esta organización de seguridad alimentaria publicó sus hallazgos sobre la ingesta de proteínas y la salud renal en 2012. La EFSA consideró que no hay pruebas suficientes disponibles para justificar un nivel superior de ingesta de proteínas para una función renal óptima.

En el lado negativo, esta revisión sistemática encontró una asociación entre la disminución de la función renal y la ingesta alta de proteínas en personas con enfermedad renal.

En general, la posición del estudio es que no hay evidencia concluyente que sugiera que las dietas altas en proteínas causen daño.

Sin embargo, los investigadores sí enfatizan que no pueden descartar que el consumo alto de proteínas afecte la función renal a largo plazo, ya que esta investigación aún no existe.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Una revisión sistemática extensa encontró pruebas insuficientes para sugerir que las dietas ricas en proteínas dañan la función renal.[/box]

4. Función renal después de la pérdida de peso a largo plazo en individuos con obesidad abdominal en una dieta muy baja en carbohidratos versus una dieta alta en carbohidratos (2010)

Este estudio controlado aleatorio investigó si las dietas bajas en carbohidratos (y altas en proteínas) tienen algún riesgo para la función renal (17).

68 participantes fueron divididos igualmente en dos grupos, y fueron puestos en una de éstas dos dietas;

  • Dieta 1: Muy bajo contenido de carbohidratos (VLC) (4% de carbohidratos, 35% de proteínas, 61% de grasas)
  • Dieta 2: Dieta alta en carbohidratos (46% de carbohidratos, 24% de proteína, 30% de grasas)

Como se muestra, ambas dietas contenían una cantidad respetable de proteínas, pero la dieta VLC proporcionó significativamente más que las recomendaciones actuales al 35% de la ingesta total.

Se tomaron marcadores de salud completos para la salud renal antes y después del estudio.

Después de un período de 12 meses, no hubo cambios en ninguno de los grupos a la creatinina sérica o a la tasa de filtración glomerular (marcadores de la salud renal).

En resumen, este estudio mostró que las dietas muy altas en proteínas no afectan adversamente la salud renal en individuos con obesidad abdominal.

En comparación con dietas más altas en carbohidratos, no hay ningún efecto adverso de las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La ingesta diaria de proteínas al 35% de las calorías, durante un período de un año, no tuvo un impacto negativo en la salud renal.[/box]

Ahora bien… ¿Cuántos Gramos de Proteína al Día es Demasiado?

Si hay un nivel de ingesta de proteínas que es excesivo y dañino para la salud del riñón, actualmente no tenemos evidencia para mostrar lo que esta cifra podría ser.

En otras palabras, actualmente no existe ninguna definición de “demasiada proteína” con respecto al impacto negativo de la función renal.

Los estudios demuestran que la ingesta de proteínas de hasta el 35% de la ingesta total de energía no tiene efectos adversos en las personas con riñones sanos.

Desde individuos entrenados hasta prediabéticos, personas con obesidad abdominal y adultos sanos promedio, no se encontró ningún daño al aumentar el consumo de proteínas.

Por supuesto, debemos seguir siendo sensatos, y no debemos incluir proteínas sin ningún tipo de control. Pero en general, los datos sugieren que no hay, de momento, datos para tener una preocupación real acerca de este hecho.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Una amplia gama de datos sugiere que un mayor consumo de proteínas no daña nuestros riñones. Además, en la actualidad no existen pruebas de un límite superior “seguro” con respecto a la salud renal.[/box]

¿Una Dieta Rica en Proteínas Tiene Algún Beneficio?

En lugar de centrarse en los daños potenciales (no evidentes) de una ingesta alta de proteínas, vale la pena considerar también los beneficios para la salud.

Existen pruebas de que un mayor consumo de proteínas puede tener una serie de efectos positivos.

Aquí están tres de los más importantes:

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La proteína tiene numerosos beneficios para la salud.[/box]

Conclusiones

  • ¿Demasiadas proteínas pueden ser dañinas para la salud de los riñones?
  • En este momento, no tenemos evidencia sustancial de ensayos clínicos para apoyar que una ingesta diaria moderada de proteínas sea potencialmente nociva para la salud renal.

ESPECIAL MITOS #2 . Las Grasas Son Las Culpables

  • Escrito por: Kamal (examine.com)

Comer grasa significa ganar grasa ¿no?

Pues, quizás para tu sorpresa, sabemos que NO.

Durante muchas décadas, la forma tradicional de perder peso ha sido someterse a una dieta baja en grasas. Pero a medida que los estudios se amontonan, [1]

1. Veum VL, et al. Visceral adiposity and metabolic syndrome after very high-fat and low-fat isocaloric diets: a randomized controlled trial . Am J Clin Nutr. (2017)

la vieja sabiduría y metodología, con poco fundamente, empieza a caer. Hoy en día, sabemos que, al igual que al comer colesterol no es probable que aumente tus niveles de colesterol, comer grasa no es lo que lo hace engordar ni a lo que le tienes que tener miedo a la hora de comenzar un programa para la mejora de la composición corporal.

Además, lejos de ser saludable, eliminar toda la grasa de tu dieta, o llevar una dieta muy baja en grasas, puede ser peligroso, ya que tu cuerpo necesita consumir al menos algunos ácidos grasos omega-3 y omega-6. En cuanto a que las grasas saturadas sean el principal impulsor de las enfermedades cardiovasculares: sí, sólo otro mito (lee más aquí)

Al final, y como resúmen, son las grasas trans el único tipo de grasa que ha demostrado ser categóricamente perjudicial para la salud – un poco no te matará, pero evítalo todo cuando puedas. [2]

2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. . The National Academies Press.. (2005)

La verdad: Si estás en un excedente calórico, una dieta baja en grasa no te hará perder peso y, como vimos en el anterior artículo sobre los hidratos de carbono, lo que va propiciar una mejora de la composición corporal, en primera instancia, es un correcto aporte calórico en función a tu objetivo.

En cuanto a las grasas, necesitas algunos ácidos grasos omega-3 y omega-6, (que no olviden que son ESENCIALES) y las grasas saturadas no te provocarán un ataque cardíaco (pero demasiadas grasas trans sí que podrían).

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Mitos Alimentarios 1 – Los Hidratos de Carbono ‘Engordan’

Uno podría pensar que, a medida que pasa el tiempo, habría menos mitos nutricionales que pudiéramos abordar.

Desafortunadamente, Internet está lleno de desinformación, y puede ser realmente difícil decir lo que está basado en la evidencia, ya que leer la investigación original y basada en ciencia les cuesta a muchos. Los mitos que antes se transmitían de boca en boca en gimnasios y clubes de ‘healthy’ ahora se extienden como un reguero de pólvora a través de los medios sociales, los blogs e incluso los medios de comunicación oficiales.

Así pues, vayamos con una serie de artículos que intentarán desmentir los mitos que más se han promovido y que han contribuido a generar confusión entre los consumidores.

Mito 1: Los Carbohidratos Son Malos Para Ti

 Durante décadas, la grasa fue el enemigo; hoy en día, hay un nuevo chivo expiatorio: los carbohidratos. Y generalizar sobre los carbohidratos y la insulina parece hacerse más popular cada año. De hecho, muchas personas creen erróneamente que el popular índice glucémico (junto con el menos conocido índice de insulina) clasifica los alimentos por su peligrosidad a la hora de hacerte ‘engordar’ o de generar problemas metabólicos. Sin embargo, las dietas con bajo contenido glucémico no han mostrado una ventaja en los ensayos clínicos rigurosos.[1]

1. Sacks FM, et al. Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: the OmniCarb randomized clinical trial . JAMA. (2014)

Además, la insulina ha obtenido una mala reputación, y sus efectos son ampliamente malinterpretados.

  • La evidencia preliminar sugiere que los carbohidratos podrían hacer que tu cuerpo sea menos sensible a la insulina, la hormona que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede ser cierto en diabéticos y en personas resistentes a la insulina que comen en exceso carbohidratos (sobre todo carbohidratos refinados: lee más aquí) , pero no en personas sanas con una dieta saludable.
  • El desarrollo de la resistencia a la insulina es multifactorial; el exceso de grasa, la inactividad física, la falta de sueño y la genética juegan un papel importante. Dicho esto, no se puede negar que la sociedad moderna hace que sea muy fácil comer carbohidratos en exceso: los carbohidratos procesados a menudo son muy palatables y rara vez saciantes, a pesar de ser altos en calorías.
  • Reducir los carbohidratos (especialmente los procesados) puede ser una decisión viable para perder grasa, si te ayuda a comer menos. Pero si cortar los carbohidratos te hace sentir mal y siempre hambriento, debes considerar otras opciones. Si deseas perder peso (mejorar la composición corporal es lo importante), lo que importa no es reemplazar la grasa por carbohidratos o los carbohidratos por grasa, sino terminar la mayoría de los días con un déficit calórico.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]En conclusión: No hay nada inherentemente dañino acerca de los carbohidratos presentes en los alimentos DE VERDAD y que puedan presentar un problema para tu salud o un bloqueo en el proceso de pérdida de grasa.[/box]

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NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Artículo Original: https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/

¿Cuánta Agua Debo Beber?

Es posible que hayas escuchado que deberías beber ocho vasos de agua al día, o 2 litros de agua, etc. La cantidad de líquidos que debes beber en realidad es más individualizada de lo que podrías pensar. El Instituto de Medicina (IOM) actualmente recomienda que los hombres beban por lo menos 3L de agua al día. Dicen que las mujeres deben beber por lo menos 2.2L. Aún así, la respuesta a la cantidad exacta de agua que deberías beber no es tan simple.

Recomendaciones de Agua

Aunque la regla de los ocho vasos es un buen comienzo, no se basa en información sólida y bien investigada. Tu peso corporal está compuesto de aprox. 60 por ciento de agua. Cada sistema en tu cuerpo necesita agua para funcionar correctamente. Tu consumo recomendado se basa en factores como tu sexo, edad, nivel de actividad y otros, como si está embarazada o en período lactante.

Adultos

  • La recomendación actual de la OIM para las personas de 19 años en adelante es de alrededor de 3 litros para los hombres y 2,2 litros para las mujeres. Esto se refiere al consumo total de líquidos por día, incluyendo cualquier cosa que comas o bebas que contenga agua, como frutas o verduras.

Niños

  • Las recomendaciones para los niños tienen mucho que ver con la edad. Las niñas y los niños entre las edades de 4 y 8 años deben tomar entre 1-1,2L al día. Esta cantidad aumenta para edades de 9 a 13 años. Para las edades de 14 a 18 años, la ingesta de agua recomendada es de 1,9 a 2,6L al día.

Mujeres en Edad Reproductiva

  • Si estás embarazada o en período de lactancia, las recomendaciones cambian. Las mujeres embarazadas de todas las edades deben aspirar a obtener unos 2,4L cada día. Las mujeres que amamantan a sus bebés pueden necesitar aumentar su consumo total de agua a unos 2,4L.

Otras Consideraciones

  • También es posible que necesites beber más agua si vives en un clima cálido, haces ejercicio con frecuencia o tienes fiebre, diarrea o vómitos pudiendo agregar entre 0,5 a 1L de agua cada día si haces ejercicio. Puedes necesitar agregar aún más si haces ejercicio por más de una hora y a intensidad elevada.
  • Además, es posible que necesites más agua si vives en un clima cálido. Si vives a una elevación mayor de 2.500m sobre el nivel del mar, es posible que también necesites beber más.
  • Cuando se pasa por un proceso febril, vómitos o diarrea, tu cuerpo pierde más líquidos de lo normal, así que bebe más agua.

¿Por qué Necesitas Agua?

El agua es importante para la mayoría de los procesos que tu cuerpo atraviesa en un  sólo día. Sin suficiente agua, tu cuerpo y sus órganos no pueden funcionar correctamente.

Los Beneficios de la Ingesta de Agua, Incluyen:

  • Mantener la temperatura corporal dentro de un rango normal.
  • Lubricación de articulaciones.
  • Proteger tu columna vertebral y otros tejidos.
  • Ayudar a eliminar los desechos a través de la orina, el sudor y las evacuaciones intestinales.
  • Beber suficiente agua también puede ayudarte a lucir mejor. Por ejemplo, el agua mantiene tu piel saludable. La piel es el órgano más grande de tu cuerpo. Cuando bebes agua, la mantienes sana e hidratada.

Riesgos

Hay riesgos de beber muy poca o, incluso, demasiada agua.

Deshidratación

  • Tu cuerpo está constantemente usando y perdiendo líquidos a través de acciones como sudar u orinar. La deshidratación ocurre cuando tu cuerpo pierde más agua o líquidos de los que consume.
  • Los síntomas de deshidratación pueden variar desde estar extremadamente sediento hasta sentirse fatigado. También puedes notar que no estás orinando con tanta frecuencia o que la orina es oscura. En los niños, la deshidratación puede causar sequedad en la boca y lengua, falta de lágrimas mientras lloran y menos pañales mojados de lo normal.

La deshidratación puede llevar a:

  • Confusión o pensamiento confuso.
  • Cambios de humor.
  • Sobrecalentamiento.
  • Estreñimiento.
  • Formación de cálculos renales.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La deshidratación leve se puede tratar tomando más agua y otros líquidos. Si tienes deshidratación grave, es posible que necesites tratamiento hospitalario. Tu médico probablemente te administrará líquidos y sales intravenosas hasta que los síntomas desaparezcan.[/box]

Hiponatremia

Beber demasiada agua también puede ser peligroso para tu salud. Cuando bebes demasiado, el agua adicional puede diluir los electrolitos en la sangre. Tus niveles de sodio disminuyen y pueden llevar a lo que se denomina hiponatremia.

Los síntomas incluyen:

  • Confusión
  • Jaqueca
  • Fatiga
  • Náusea o vómitos
  • Irritabilidad
  • Espasmos musculares, calambres o debilidad
  • Coma

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La hiponatremia por intoxicación con agua es poco común. Las personas con una constitución más pequeña y los niños tienen un mayor riesgo de desarrollar esta afección. También lo son las personas activas, como los corredores de maratón o largas distancias, que beben grandes cantidades de agua en poco tiempo.[/box]

Conclusiones

Mantenerte hidratado va más allá del agua que bebes. Los alimentos constituyen alrededor del 20 por ciento de tus necesidades totales de líquidos cada día. Así que no olvides tus raciones de frutas y verduras.

Algunos alimentos con alto contenido de agua incluyen:

  • Sandía
  • Espinacas
  • Pepinos
  • Pimientos verdes/rojos
  • Bayas/Frutos Rojos
  • Coliflor
  • Rábanos
  • Apio

Es posible que alcances tu meta de consumo de agua bebiendo cuando tengas sed y con las comidas. Si necesitas ayuda adicional para consumir suficiente agua, los siguientes consejos pueden servirte de ayuda:

  • Trata de llevar una botella de agua dondequiera que vayas, incluyendo a la oficina, el gimnasio e incluso en largos viajes por carretera.
  • Otras buenas fuentes de líquido incluyen leche (si la tomas), zumos naturales, té o caldos.
  • Olvídate de las bebidas azucaradas.
  • Bebe agua cuando sales fuera a comer. Bebe agua en lugar de pedir otra bebida. También te servirá para ahorrar algo de dinero y reducir las calorías totales de tu comida.
  • Agrega un poco de sabor a tu agua añadiendo frutas.

Referencias:

NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Artículo Original: https://www.healthline.com/health/how-much-water-should-I-drink#tips

¿Necesitas Comer Cinco Veces al Día Para Mantener Un Metabolismo Alto?

Comer alimentos cinco veces al día, o con una frecuencia de comidas muy alta, es una recomendación dada de forma casi categórica para todo el mundo por igual. Nos dicen que ‘acelera nuestro metabolismo’, aunque como veremos, no parece aumentar el índice metabólico general más que simplemente comer tres veces al día. Ahora bien, si tal frecuencia de comida puede ayudarte a sentirte mejor con la dieta entonces puede ser útil, pero por sí sola no causará pérdida de peso o prevenir el mismo.

¡Empecemos!

Efectos de la Frecuencia Alimentaria en la Tasa Metabólica

Un lado del argumento para “mantener la tasa metabólica alta” con frecuencia alimentaria implica que los patrones de alimentación más frecuentes aumentan la tasa metabólica.

  • Un meta-análisis realizado sobre la frecuencia alimentaria [1] señala que “los estudios que utilizan la calorimetría de cuerpo entero y el agua doblemente marcada (métodos para evaluar el gasto total de energía en 24 horas) no encuentran diferencias significativas.
  • Finalmente, con la excepción de un solo estudio, no hay evidencia de que la pérdida de peso en regímenes hipocalóricos se altere por la frecuencia de las comidas.
  • Llegamos a la conclusión de que cualquier efecto del patrón alimenticio en la regulación del peso corporal es probable que se vea mediado por los efectos en la ingesta de alimentos dentro de la ecuación del balance energético.[1]
  • Un artículo de revisión que evaluó 179 resúmenes (de los cuales 10 estudios se consideraron pertinentes para evaluar la frecuencia de las comidas y las interacciones de pérdida de peso) no encontró ninguna relación significativa entre la frecuencia de las comidas y la pérdida de peso, aunque se necesita más evidencia a largo plazo.[2] Estos resultados se encuentran en otros artículos de revisión sobre el tema.[3][4]

Varias intervenciones individuales que modifican la frecuencia de las comidas mientras mantienen las calorías estáticas encuentran que no hay diferencia en la tasa metabólica (gasto de energía de 24 horas) entre los dos grupos [5][6] y que no hay cambios en la pérdida de peso al final de los períodos de prueba. [7][8] Cuando las calorías disminuyen significativamente, la tasa metabólica disminuye ligeramente, pero en general disminuye con base en las calorías y no en la frecuencia de las comidas.[8]

 Un artículo publicado recientemente NO encuentra lo contrario, ya que al comparar 3 comidas frente a 14 durante un período de 36 horas en una cámara metabólica con hombres sanos, no hubo diferencias significativas en el gasto total de energía.[9]

Aumento de la Frecuencia de Comidas y Aumento de Masa Muscular

  • No demasiados estudios analizan el aumento en la frecuencia de las comidas y el aumento de peso corporal, pero las pruebas limitadas en este momento indican que el aumento de peso observado se debe a la ingesta calórica más que a la frecuencia.[10]

Efectos del Ayuno Sobre la Tasa Metabólica

El otro lado de la ecuación para “mantener el metabolismo encendido” implica que la tasa metabólica puede deprimirse durante los períodos de “no comer”.

  • Períodos Cortos de Ayuno

Después de 36 horas de ayuno, se observa un aumento en la tasa metabólica (y no cambia más cuando se mide a las 72 horas).[11] Se encontró que la adrenalina (catecolamina) se incrementó a las 72 horas (pero no a las 36)[11] y cuando se midió a las 48 horas la adrenalina parece inducir una mayor cantidad de producción de calor (termogénesis).[12]

  • Ayunos Alternos

En los humanos no obesos, el ayuno en días alternos (por ej: no comer cada dos días) no resulta en una disminución en la tasa metabólica después de 22 días (cuando se les instruye a comer el doble de comida en los días donde pueden comer).[13]

Los estudios realizados durante el Ramadán también señalan una aparente falta de diferencia en los parámetros metabólicos generales entre los que hicieron ayuno y lo que no hicieron ayuno. [14][15] Algunos estudios (principalmente los realizados en personas enfermas) muestran beneficios limitados para la salud con el ayuno Ramadán si la ingesta de alimentos se mantiene relativamente estable[16][17] aunque parece variable. [18][19] Aunque la tasa metabólica no ha sido investigada mucho per se, no parece cambiar en un grado significativo.

Razones Que Sí Parecen Apoyar Esta Idea

  • Investigación Epidemiológica

La investigación de encuestas a gran escala tiende a mostrar una correlación entre la frecuencia alimenticia y la obesidad, con el resultado de que “picar más” es inversamente correlacionado con el IMC (las personas con sobrepeso/obesidad parecen comer menos a menudo, las personas delgadas tienden a comer con más frecuencia). Estos estudios no analizan la masa muscular per se, sino el IMC, y parece haber una tendencia a que más comidas por día aumente el peso corporal y el IMC. Existe una contra-evidencia limitada, y se confunde con altos niveles de actividad.[22]

Además, la postura del ISSN sobre la frecuencia de las comidas [23] señala múltiples estudios observacionales [24] que no sugieren que la frecuencia alimentaria afecte la pérdida de peso. De interés son unos pocos que sugieren una relación, pero la correlación se elimina una vez que factores confusos como fumar, beber y el estrés son controlados; indicando que pueden ser los factores causales, y no la frecuencia de comidas. [25][26]

Además, la frecuencia de consumo se correlaciona positivamente con la ingesta calórica total. [26][27]

  • Efecto Térmico de los Alimentos

El efecto térmico de los alimentos (la energía necesaria para digerir un alimento, con el fin de obtener los nutrientes del mismo) es visto por algunos investigadores como un importante punto de control a largo plazo para prevenir la obesidad.[28][29]

Los horarios erráticos de alimentación, independientemente de la frecuencia, parecen estar asociados con un menor efecto térmico de los alimentos. [30][31]

  • Ejercicio / Masa Muscular

Se ha sugerido que el ejercicio es una variable confusa en la investigación epidemiológica [27][32] debido tanto al gasto de energía agudo como a la capacidad del ejercicio para suprimir el apetito, con lo que es difícil valorar una correlación real entre la frecuencia de las comidas y el aumento o la pérdida de peso en base a valores como el IMC.

  • En Resumen: Sobre los Estudios Observacionales

En resumen, la investigación de encuestas parece mostrar que hay una relación indirecta entre la frecuencia de las comidas y el aumento de peso que puede deberse al aumento de calorías en general. Una menor frecuencia de comidas puede estar asociada con un IMC más bajo (al mismo nivel calórico) debido a la masa muscular que no es tenida en cuenta.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]No hay demasiadas pruebas para sugerir que la frecuencia de las comidas per se haga algo bueno o malo sobre la tasa metabólica, porque pueden haber otros indicadores epidemiológicos de otros hábitos que sí influyen en la tasa metabólica y los cambios de peso.[/box]

A Tener en Cuenta:

  • Retención de Masa Muscular

Una mayor frecuencia de consumo de comida puede ser beneficiosa para preservar el tejido muscular. Al comparar 3 comidas contra 14 comidas por día (un caso extremo), se encontró que a pesar de la misma cantidad de calorías y sin diferencias en la tasa metabólica, el grupo de baja frecuencia tenía una tasa de oxidación proteica más alta (106.9±7.1 frente a 90.6±4.3 g/día) o tasas de oxidación proteica 17% más altas en comparación con 14 comidas al día.Sin embargo, una intervención en individuos obesos notó que cuando había cuatro comidas diarias no había diferencias en la pérdida de peso al consumir el 80% de proteína en una comida en comparación con la ingesta de cuatro comidas al 25% c/u, donde el primero grupo superó al segundo en el resultado final sobre retención de nitrógeno. [33] Este último estudio observó mayores tasas de oxidación y síntesis proteica con suero de leche, pero una tendencia hacia la retención de nitrógeno (retención de masa muscular) cuando la proteína ingerida era caseína.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Teóricamente podría ser posible que más comidas al día mejoren la retención de nitrógeno, pero un estudio reciente en humanos sugiere que permanecer en un estado post-prandial durante más tiempo es más importante (lo cual puede hacerse con proteínas de absorción más lenta o más frecuencia, o ambas).[/box]

  • Mejor Control Glucémico

Uno de los estudios antes mencionados observó un mejor control glucémico, evaluado por las AUC (Áreas Bajo la Curva) de la glucosa, en el grupo de 3 comidas diarias con respecto a las 14 comidas. [9] Esto se ha visto antes al comparar 2 comidas diarias con 12, donde la frecuencia más baja parece tener un mejor control glucémico. [34]

  • Saciedad

Las comidas de menor frecuencia (3) en comparación con las comidas de mayor frecuencia (14), cuando las calorías diarias totales son las mismas, parecen ser más saciantes y producen menos hambre.[9]

 Referencias:

  1. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance . Br J Nutr. (1997)
  2. Palmer MA, Capra S, Baines SK. Association between eating frequency, weight, and health . Nutr Rev. (2009)
  3. Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies . J Nutr. (2011)
  4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter . Int J Obes Relat Metab Disord. (2001)
  5. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism . Eur J Clin Nutr. (1991)
  6. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency . Br J Nutr. (2008)
  7. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet . Br J Nutr. (2010)
  8. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism . Int J Obes Relat Metab Disord. (1993)
  9. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males . PLoS One. (2012)
  10. Pearcey SM, de Castro JM. Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons . Am J Clin Nutr. (2002)
  11. Webber J, Macdonald IA. The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women . Br J Nutr. (1994)
  12. Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans . Am J Physiol. (1990)
  13. Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism . Am J Clin Nutr. (2005)
  14. Zerguini Y, et al. Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study . J Sports Sci. (2008)
  15. Chennaoui M, et al. Effects of Ramadan fasting on physical performance and metabolic, hormonal, and inflammatory parameters in middle-distance runners . Appl Physiol Nutr Metab. (2009)
  16. Sadiya A, et al. Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome . Diabetes Metab Syndr Obes. (2011)
  17. Shariatpanahi ZV, et al. Effect of Ramadan fasting on some indices of insulin resistance and components of the metabolic syndrome in healthy male adults . Br J Nutr. (2008)
  18. Yarahmadi Sh, et al. Metabolic and clinical effects of Ramadan fasting in patients with type II diabetes . J Coll Physicians Surg Pak. (2003)
  19. Bouguerra R, et al. {Metabolic effects of the month of Ramadan fasting on type 2 diabetes} . East Mediterr Health J. (2003)
  20. Food intake patterns and body mass index in observational studies
  21. Bertéus Forslund H, et al. Meal patterns and obesity in Swedish women-a simple instrument describing usual meal types, frequency and temporal distribution . Eur J Clin Nutr. (2002)
  22. Drummond SE, et al. Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes . Int J Obes Relat Metab Disord. (1998)
  23. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency
  24. Observational Studies Refuting the Effectiveness of Increased Meal Frequency on Weight loss/Fat loss
  25. Titan SM, et al. Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study . BMJ. (2001)
  26. Howarth NC, et al. Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults . Int J Obes (Lond). (2007)
  27. Duval K, et al. Physical activity is a confounding factor of the relation between eating frequency and body composition . Am J Clin Nutr. (2008)
  28. Weinsier RL, et al. Metabolic predictors of obesity. Contribution of resting energy expenditure, thermic effect of food, and fuel utilization to four-year weight gain of post-obese and never-obese women . J Clin Invest. (1995)
  29. Saris WH. Fit, fat and fat free: the metabolic aspects of weight control . Int J Obes Relat Metab Disord. (1998)
  30. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women . Int J Obes Relat Metab Disord. (2004)
  31. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women . Am J Clin Nutr. (2005)
  32. Yannakoulia M, et al. Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women . Obesity (Silver Spring). (2007)
  33. Adechian S, et al. Protein feeding pattern, casein feeding or milk soluble protein feeding did not change the evolution of body composition during a short-term weight loss program . Am J Physiol Endocrinol Metab. (2012)
  34. Solomon TP, et al. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects . Br J Nutr. (2008)

Otra ‘pifia’, ésta vez en Diario La Verdad

Ésta semana hemos tenido varios titulares que han alarmado a la opinión pública, repasemos:

De la mano de El Mundo nos despertábamos a principios de semana con el titular “Saltarte el desayuno puede ser tan dañino como fumar”, pero atentos porque a final de semana cambiaron el titular por “Saltarte el desayuno puede ser tan dañino como el sedentarismo”

Prueba de ello (imágen):

Te dejo el enlace del DESASTRE INFORMATIVO de éste artículo:
Enlace: http://www.elmundo.es/vida-sana/estilo-y-gastro/2017/10/02/59d2469822601d335f8b4604.html

Antes y después del cambio de título, el contenido del artículo es EXACTAMENTE EL MISMO. En el siguiente enlace verás un análisis que ha hecho Luis Jiménez (Lo Que Dice La Ciencia Para Adelgazar) acerca del mismo:
Enlace: http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2017/10/saltarse-el-desayuno-es-malo-para-el.html

En el siguiente enlace, te dejo un análisis hecho por mi en ésta web:
Enlace: https://www.fisicologia.com/2017/10/04/la-pifia-de-el-mundo-con-el-desayuno/

Ahora vayamos al artículo que es objeto de éste artículo:

“Aseguran que es más saludable beber cerveza que leche”

Les dejo el enlace a éste artículo: http://www.laverdad.es/sociedad/aseguran-saludable-beber-20171005091227-nt.html

Vayamos al análisis, y con capturas de pantalla a lo que nos dice éste ‘artículo’:

Para empezar, ¿sabemos quienes son los autores de ésta afirmación? Si. Harvard School of Public Health & PETA… ¿quiénes son éstos últimos? imagen abajo:


Como vemos, es un movimiento que lucha por los derechos de los animales y, aunque es una posición absolutamente respetable y admirable, no deja de existir cierto ‘sesgo’ a la hora de que los investigadores asocien la leche con todos los males de la era moderna.

Ésto, es bastante importante de recalcar. Sigamos:

Nos dice que el consumo de cerveza…

Fortalece los huesos:

Aunque no dice el porque, le haremos un favor y diremos que es por el aporte de minerales de construcción ósea, como el calcio o el fósforo, presentes en múltiples alimentos. Si retiramos los lácteos como aporte de calcio (ya que éste grupo de investigación los CONDENA, con un sesgo importante) diremos que hay aporte de calcio en almendras, crucíferas, algunas semillas, legumbres, frutas desecadas como los higos, mandarinas, kiwi, etc.

En cuanto al fósforo las tenemos en algunos vegetales de hoja verdes, pescados, carnes, algunos granos o la yema del huevo.

Como vemos, hay muchas otras fuentes de mejor calidad, más biodisponibles y sin la necesidad de acudir a una bebida alcohólica, como la cerveza.

En cuanto a la prevención de la diabetes tipo II, cálculos biliares o mayor longevidad, me gustaría que los investigadores profundizaran más en ello… pero no lo hacen.

MODERACIÓN

Hemos hablado en varias ocasiones ya tanto en la web como en el grupo de facebook (enlace: https://www.facebook.com/groups/fisicologia/?ref=bookmarks) sobre el concepto de moderación, su visión distorsionada y porqué no deben lanzarse recomendaciones en salud pública en base a la ‘moderación’.

Os dejo un artículo de obligada lectura de Aitor Sánchezhttps://www.midietacojea.com/2016/08/23/alcohol-moderacion-causa-cancer/

Para finalizar, el artículo comenta:

En primer lugar, una vez más vemos el sesgo importante de los investigadores a la hora de asegurar que los ‘lácteos tienen un impacto negativo sobre la salud’. Una frase lapidaria pero con muy poca base científica, ya que el impacto nocivo de la salud es un tema en constante estudio y donde, a día de hoy, no existe una evidencia científica TIPO A que deba alertar a toda la humanidad de que el consumo de lácteos en su totalidad se relaciones con las enfermedades que relata el artículo.

Para mayor información sobre ello, os dejo un vídeo de quien puede ser uno de los mayores expertos a nivel mundial sobre lácteos y su impacto sobre la salud:

Pedro Carrera Bastos

Enlace: https://www.youtube.com/watch?v=QS06JttikLQ

Al final del artículo, la autora se escuda diciendo que ‘cada persona puede tolerarlo de un modo diferente y que lo ideal es acudir aun médico especializado’. Una forma de evitar cualquier tipo de crítica lanzando balones fuera cuando el titular del artículo es BASTANTE LAPIDARIO Y CONTUNDENTE, que es la información con la que se va a quedar el lector de a pie.

¿CONCLUSIÓN?

En los dos artículos sensacionalistas de ésta semana ha pasado lo mismo (y pasa siempre). Estudios observacionales, con sesgo importante por parte de los investigadores, titulares sensacionalistas y alarmistas. Una combinación DESASTROSA para el lector y consumidor.

Para finalizar, les dejo éste estupendo vídeo de otro grande, Julio Basulto, sobre el consumo de alcohol – ¿Es sana esa copita de vino diaria?

Enlace: https://www.youtube.com/watch?v=X61dAjU3oPY

Referencias Consultadas:
1) Julio Basulto
2) Pedro Carrera Bastos
3) Aitor Sánchez
4) Luis Jiménez

 

La ‘pifia’ de ‘El Mundo’ con el Desayuno

El Diario Digital El Mundo publicó ayer un artículo titulado: ‘Saltarte el desayuno puede ser tan dañino como fumar’  ‘ y ya que en su página oficial no me deja’ escribir mi opinión acerca del mismo (como máximo tienes 1.000 caracteres para escribir…) la expongo aquí en un artículo:

Vayamos directo al grano:

1) El estudio PESA CNIC-Santander es un estudio de carácter OBSERVACIONAL (y prospectivo) donde NO HAY NINGÚN TIPO DE INTERVENCIÓN.

2) Se seleccionan 4.000 sujetos de entre 40 y 54 años de edad (empleados de banca del GRUPO SANTANDER, ojo a éste dato ya que, en la mayoría de los casos es un trabajo que implica VARIAS HORAS AL DÍA SENTADOS).

3) El estudio empezó en 2010. Tardaron 3 años en reclutar a todos los sujetos. El objetivo es ‘seguir’ su evolución durante 6 años. Recuerdo: SIN NINGÚN TIPO DE INTERVENCIÓN.

4) Los resultados arrojados hasta el momento revelan una prevalencia entre el grupo 3 de sujetos que NO DESAYUNA (o desayuna muy poco) y un mayor riesgo aterosclerótico.

5) El seguimiento es ANUAL. Si, una encuesta y revisión UNA VEZ AL AÑO. Recuerdo: SIN NINGÚN TIPO DE INTERVENCIÓN.

6) Aunque es por todos sabido, recordamos: CORRELACIÓN NO IMPLICA CAUSALIDAD. Que haya una relación entre dos variables no implica que la variable A sea factor desencadenante de la variable B.

7) Al no haber intervención alguna no se tienen en cuenta FACTORES DE CONFUSIÓN que alteran los resultados del estudio (actividad física y otros hábitos de vida), cosa que demuestra el SESGO de los investigadores que emiten ésta conclusión, cuanto menos, precipitada.

8) Emitir una conclusión basada en el cuestionario y analíticas que se le hacen a una persona UNA VEZ AL AÑO es, como poco, peligroso.

9) Que un periódico de TIRADA NACIONAL acoja éste tipo de información NADA rigurosa demuestra la calidad de los medios de comunicación en España.

10) Que un periodista redacte éste artículo sólo tiene dos traducciones: intención de protagonismo o ignorancia.

🔍 Para acabar, tres cosas:

La primera, una imagen vale más que mil palabras…

   
🤦🏻‍♂️ En primer lugar, vemos como otro diario español se hace eco de la noticia, pero olvidan ciertos ‘conflictos de interes’…

En segundo lugar,ésto demuestra porqué NO LEO periódicos de tirada nacional.

Para finalizar:

‘El ignorante afirma, el sabio duda y reflexiona.’ (Aristóteles)