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L-Carnitina ¿Útil? ¿Tirar el Dinero?

¿Funciona la L-Carnitina? ¿Es útil como suplemento? ¿Con qué funciones o beneficios? ¿Te ayudará a ‘perder’ más grasa? ¿Estás tirando tu dinero? Y muchas otras preguntas son las que siempre me trasladáis a través de las redes. Así que, demos un repaso a lo que dice la ciencia sobre este suplemento y si deberías gastarte tu dinero en él.

Entre otras cosas, en éste artículo veremos que la L-Carnitina es mucho más que un suplemento para la pérdida de grasa (quizás el uso que menos fundamento y respaldo tiene) y que tiene otras muchas aplicaciones.

¡Vamos allá!

 ¿Qué es La L-Carnitina?

La L-carnitina (acetil-L-carnitina) es un aminoácido NO ESENCIAL que es sintetizado a partir de otros dos aminoácidos, que son:

  • Lisina
  • Metionina

Su nombre proviene del latin ‘carni’ -carne- y es que es allí donde vamos a encontrar en mayor medida este compuesto nitrogenado.

Se forma en los riñones y en el hígado y tiene un papel fundamental en el metabolismo de las grasas, ya que transporta los ácidos grasos al interior de una mitocondria para ser ‘quemada’ (aunque en realidad debemos usar el término OXIDADA). Concretamente son las moléculas grandes (ácidos grasos de cadena larga) aquellas que no pueden penetrar en la membrana de la mitocondria para ser utilizada a menos que ésta venga acompañada de la carnitina.

Podríamos decir que la carnitina es el vehículo a través del cual estos moléculas de ácidos grasos pueden entrar en la membrana mitondrial y ser usadas para producir energía (12, 3).

En la mayoría de los casos producimos las cantidades suficientes de carnitina para satisfacer nuestras necesidades, pero puede haber ciertos estados o momentos en los que ésta producción puede verse deteriorada y su uso puede volverse condicionalmente esencial (6).

Sabemos también que otro micronutriente esencial en la producción de L-Carnitina es la vitamina C (4).

Como ya hemos comentado, encontramos mayoritariamente alimentos ricos en L-carnitina en aquellos de origen animal, como carnes o pescados (5).

¿Qué Tipos de L-Carnitina Podemos Distinguir?

Hablaremos de varios tipos. Veamos:

  • D- Carnitina

Esta forma inactiva podría causar una deficiencia de carnitina al inhibir las absorción de otras formas más útiles (7, 8).

Cuando hablamos de aminoácidos verás que puedes ver al inicio una ‘L’ o una ‘D’. ¿Qué significa esto? Pues, como muchas otras sustancias que se producen de manera natural, esta molécula tiene dos formas que son un espejo la una de la otra. Se suele utilizar una letra u otra para distinguir entre ambas formas y es importante saber que la ‘L’ es la forma activa en nuestro organismo.

  • Acetil-L-Carnitina

También podrás encontrarla bajo el nombre de ALCAR y parece ser la forma más efectiva que se conoce, incluso a nivel cerebral.

Por ejemplo, algunos estudios sugieren que podría beneficiar a personas que padecen enfermedades neurodegenerativas dado es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y podría mejorar la función cerebral (9).

  • Propionil-L-Carnitina

Parece ser que esta forma es adecuada en problemas circulatorios, como la enfermedad vascular periférica o la hipertensión arterial. Podría aumentar la producción de óxido nítrico, lo que mejoraría el flujo sanguíneo (1011).

  • L-Carnitina L-Tartrato

Es una forma estabilizada de L-Carnitina con una velocidad de absorción superior a otras formas al combinar ésta con el L-Tartrato. 

Debido a esta rápida tasa de absorción es comunmente utilizada en suplementos deportivos. Entre sus utilidades estaría que podría ayudar en la recuperación post-ejercicio y mitigar el daño muscular (121314).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]En la mayoría de las personas podríamos decir que tanto la Acetil-L-carnitina y la L-Carnitina L-tartrato parecen ser las más efectivas para uso general. Sin embargo, puedes elegir la forma que se adapte mejor a tus necesidades y objetivos personales.[/box]

Funciones de la L-Carnitina

 La función principal de la L-Carnitina en nuestro cuerpo involucra la función mitocondrial y la producción de energía (3, 15, 16).

En nuestras células, ayuda a transportar los ácidos grasos a las mitocondrias donde pueden ser oxidados para la obtención de energía.

[box type=”note” align=”” class=”” width=””]¿Sabías Qué? Aproximadamente el 98% de nuestras reservas de L-Carnitina están contenidas en nuestros músculos, junto con pequeñísimas cantidades en el hígado y en plasma (17,18).[/box]

La L-Carnitina podría ayudar a aumentar/mejorar la función mitocondrial, que desempeña un papel clave en la enfermedad y en el envejecimiento (19, 20, 21).

  • Por ejemplo, se observan beneficios potenciales de las diferentes formas de L-Carnitina, que podrían ser usadas en varias condiciones, incluyendo enfermedades cardiovasculares y patologías cerebrales (22, 23).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]RESUMEN: La L-Carnitina es un derivado de aminoácidos (formado por Lisina y Metionina) cuya función principal es la de transporte de los ácidos grasos a las células para ser usados en la obtención de energía. Sabemos también que existen suplementos con las diferentes formas de L-carnitina -como hemos repasado en este apartado-[/box]

L-Carnitina Y Pérdida de Peso

Podríamos pensar que la L-Carnitina, por lo que hemos visto hasta ahora, sería una suplementación a tener en cuenta cuando el objetivo es la pérdida de grasa. Al menos, así nos lo cuenta la teoría ¿verdad?

Y es que si la L-Carnitina ayuda a ‘mover’ más ácidos grasos libres hacia las células para que, a su vez, sean usadas para la obtención de energía, podríamos llegar a pensar que este hecho aumentará nuestra capacidad para ‘quemar’ grasa y mejorar nuestra composición corporal.

Sin embargo, nuestro cuerpo no se adapta a una teoría fija y los resultados de estudios hechos en modelos animales como en humanos son bastante mixtos (24, 25, 26, 27).

Veamos algunos:

  • En el siguiente estudio de 8 semanas de duración, 38 mujeres que hicieron ejercicio cuatro veces a la semana, no experimentaron diferencias en la pérdida de peso con respecto a las que no tomaron L-Carnitina.
  • Como dato adicional, cinco de las participantes que si tomaron L-Carnitina reportaron náuseas y diarrea durante la intervención.
  • En otro estudio se testeó la suplementación con L-carnitina bajo un entrenamiento en bicicleta estática de cuatro semanas de duración. Los sujetos que se suplementaron no vieron un aumento en la ‘quema’ de grasas.
  • En esta otra revisión de nueve estudios -principalmente en sujetos obesos y adultos mayores- se encontró que las personas que tomaron L-Carnitina perdieron, en promedio, 1.3 kg más que aquellos que no se suplementaron.

Si quieren revisar más bibliografía acerca del uso de L-Carnitina en relación a la pérdida de peso, les recomiendo el siguiente link, en la web de Examine.Comhttps://examine.com/supplements/l-carnitine/

Sin duda, se necesita más investigación concreta en este aspecto para poder confirmar, o desmentir, los efectos potenciales de la suplementación con L-Carnitina en la pérdida de grasa en una población joven que entrene de forma regular.

Aunque se ha sugerido que podría ser interesante su suplementación en adultos mayores o sujetos obesos, el primer abordaje a tener en cuenta siempre debería ser una alimentación adecuada y una actividad física bien pautada, además de un estilo de vida activo.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Aunque los mecanismos a través de los cuales funciona la L-carnitina en nuestra fisiología parecen obviar que su suplementación podría mejorar la oxidación de los ácidos grasos, los estudios aportan resultados mixtos no pudiendo asegurar que tenga algún efecto positivo, si es que lo tuviera, en la mejora de la composición corporal.[/box]

Rendimiento en el Ejercicio

 Cuando hablamos de L-Carnitina y desempeño en la actividad física, las pruebas son contradictorias. No obstante, existen varios estudios que observan ligeros beneficios a largo plazo y con dosis más grandes (43, 44, 45).

Estos beneficios pueden no ser directos en la práctica del ejercicio y pueden tardar semanas -incluso meses-en aparecer. Esto es muy diferente a suplementos con una mayor evidencia como puede ser la cafeína o la creatina que si sabemos que mejoran directamente el rendimiento deportivo.

Veamos algunos de estos posibles beneficios:

  • Recuperación: la suplementación con L-Carnitina podría mejorar la recuperación post-ejercicio (46, 47).
  • Suministro de Oxígeno a los Músculos: este podría verse mejorado (48).
  • Resistencia: podría aumentar el flujo sanguíneo y la producción de óxido nítrico, ayudando a retrasar el malestar relacionado con el ejercicio y reducir la fatiga (48).
  • Dolor Muscular: podría reducir el dolor muscular post-ejercicio (49).
  • Producción de Globulos Rojos: los globulos rojos transportan oxígeno por todo nuestro organismo, incluído a nuestros músculos. Esta mejora en la producción podría ser beneficiosa en la práctica deportiva (50, 51).

Diabetes Tipo II

 Algunas intervenciones apuntan a que la suplementación con L-Carnitina podría ser de ayuda en el tratamiento y reducción de los síntomas asociados a la Diabetes Tipo II (52, 53, 54).

  •  Por ejemplo, en este estudio, en personas con diabetes tipo II que tomaban medicación antidiabética se observó que los suplementos con Carnitina redujeron significativamente los niveles de glucosa en sangre, en comparación al grupo placebo (55).
  •  También podría mejorar la capacidad de nuestro organismo para procesar y utilizar los hidratos de carbono (56).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Existen investigaciones que apuntan a que la suplementación con L-carnitina puede ayudar en el rendimiento deportivo -de forma no directa- y podría ser una herramienta a la hora de tratar problemas de salud como la Diabetes Tipo II.[/box]

L-Carnitina y Función Cerebral

Se ha sugerido que la L-Carnitina podría beneficiar la función cerebral.

Algunos estudios en modelos animales sugieren que la forma de Acetil-L-Carnitina podría ayudar a prevenir el deterioro mental relacionado con la edad y mejorar diversos marcadores relacionados con el aprendizaje (30, 31).

  • Estudios en humanos sugieren que tomar Acetil-L-Carnitina diariamente ayudaría a disminuir el deterioro de la función cerebral asociado a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y otras enfermedades cognitivas (32, 33, 34).
  • Justamente, esta forma de Carnitina ha mostrado beneficios similares en la función cerebral general en adultos mayores que tenían Alzheimer (35, 36, 37).
  • Por ejemplo, en este estudio, aquellas personas con adicción al alcohol que tomaron 2 gramos de Acetil-L-Carnitina al día experimentaron mejoras significativas en diversos marcadores de la función cerebral.

Por supuesto, se necesita más investigación al respecto, tanto en adultos sanos como ensayos de mayor duración.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La Carnitina, especialmente la forma Acetil-L-Carnitina podría tener efectos beneficiosos sobre la función cerebral en varias enfermedades neurodegenerativas.[/box]

Salud del Corazón

Algunos estudios apuntan hacia el potencial de la L-Carnitina para reducir la presión arterial y el proceso inflamatorio asociado con la enfermedad cardíaca (23, 39).

  •  Por ejemplo, en este estudio, 2 gramos de Acetil-L-Carnitina resultaron en una caída de casi 10 puntos en la presión arterial sostólica (el número más alto en la lectura de la presión arterial y un indicador muy importante en la salud del corazón y el riesgo de enfermedad) (23).
  •  También se ha asociado a la L-carnitina con mejorías en trastornos cardíacos graves, como enfermedad coronaria o insuficiencia cardíaca crónica (40, 41).
  •  En este estudio de 12 meses se observó una reducción en la insuficiencia cardíaca y las muertes entre los participantes que tomaron suplementos de L-Carnitina (42).

¿Dónde Encontramos L-Carnitina?

 Veamos algunas fuentes de L-Carnitina (4, 5):

  • Carne de Ternera
  • Carne de Cerdo
  • Pescados
  • Pollo
  • Leche

[box type=”note” align=”aligncenter” class=”” width=””]¿Sabías Qué? Las fuentes alimenticias de L-carnitina tienen una mayor tasa de absorción que los suplementos.[/box]

Según este estudio, el 57-84% de la L-carnitina se absorbe cuando se consume a partir de fuentes alimentarias, en comparación con sólo el 14-18% cuando se toma como suplemento.

Como ya se ha mencionado en este artículo, nuestro organismo es capaz de producir L-Carnitina a partir de dos aminoácidos, Lisina y Metionina, si es que nuestras reservas se encuentran bajas. Por esta razón, un suplemento de L-Carnitina sólo estaría recomendado en casos necesarios.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Las principales fuentes alimentarias de L-Carnitina son la carne, el pescado y la leche. Además, un sujeto sano es capaz de producir la cantidad suficiente de L-carnitina necesaria de forma endógena.[/box]

¿Debería Comprar un Suplemento de L-Carnitina?

Nuestros niveles de L-Carnitina vienen determinados por cuánto estamos comiendo además de cuánto está produciendo nuestro cuerpo. Es por esta razón que los niveles de L-Carnitina pueden ser bajos en personas que lleven un estilo de vida vegetariano o vegano, ya que restringen el consumo de productos de origen animal (6, 62).

  • En poblaciones especiales, como adultos mayores, estos podrían beneficiarse de un suplemento de L-carnitina. Algunas investigaciones apuntan a que los niveles de L-Carnitina tienden a disminuir a medida que envejecemos (63, 64).
  • Por ejemplo, en este estudio, 2 gramos de L-carnitina redujeron la fatiga y aumentaron la función muscular en adultos mayores. Otra investigación revela que la Acetil-L-carnitina también podría ayudar a mejorar la salud y la función cerebral que tiende a decrecer con el paso de los años.
  • Además, el riesgo de deficiencia puede ser mayor para aquellos con enfermedades como cirrosis hepática o enfermedad renal (1, 66, 67). Ante la disyuntiva de suplementar o no en estos casos, siempre es recomendable acudir a un profesional sanitario.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Poblaciones especiales podrían beneficiarse de un suplemento de L-Carnitina. Esto incluiría adultos mayores y personas que no comen productos de origen animal.[/box]

Recomendaciones & Dosis

 La dosis estándar de L-Carnitina ronda entre los 500-2.000 mg/día.

Aunque las dosis pueden variar en unos estudios u otros, dejamos ahora un resumen del uso y cantidades aprox. que se hacen de cada tipo.

  • Acetil-L-Carnitina: usada en el tratamiento de enfermedades y salud cerebral. Las dosis varían entre 600-2.500 mg/día.
  • L-Carnitina L-Tartrato: la más usada en suplementación deportiva. Las dosis rondan los 1.000-4.000 mg/día.
  • Propionil-L-Carnitina: usada en el control de la presión arterial. Las dosis varían entre 400-1.000 mg/día.

Las dosis seguras y efectivas a largo plazo podrían establecerse en torno a los 2.000 mg/día.

 Seguridad y Efectos Secundarios

 Como hemos visto, en la mayoría de las personas, dosis de 2 gr/día o menos son relativamente seguras y libres de efectos secundarios graves.

Sin embargo, los suplementos de L-carnitina podrían elevar los niceles de TMAO (Trimethylamine N-oxide), relacionados con un mayor riesgo de aterosclerosis, una patología que obstruye las arterias (59, 60).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]En resumen, se necesitan más estudios para saber con certeza si la suplementación con L-Carnitina es segura a largo plazo. Dosis de 2 gr/día o menos parecen ser bien toleradas y seguras para la mayoría de las personas.[/box]

Resumen Final

  • La L-Carnitina es un compuesto nitrogenado que podemos producir de forma endógena a partir de 2 aminoácidos, que son la Lisina y la Metionina.
  • Existen diferentes tipos y usos para cada una de ellas.
  • Una de las principales funciones de la L-Carnitina es ser transportadora de ácidos grasos al interior de la mitocondria celular para la posterior obtención de energía.
  •  Por esta razón, se la ha asociado como un buen ‘quemador’ de grasas, no habiendo de momento pruebas sólidas de que la suplementación con L-carnitina sea capaz de movilizar más ácidos grasos para su posterior uso. No olvidemos que una cosa es el transporte y otra muy distinta es, primero la movilización y luego la oxidación de estas grasas.
  •  Otros usos clínicos incluyen: salud cerebral en enfermedades neurodegenerativas, salud coronaria, rendimiento en el ejercicio o diabetes tipo II.
  •  Dosis seguras rondan los 2.000 mg/día.
  • Las dosis más usadas rondan entre los 500-2.000 mg /día.

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Inositol, ¿Qué Es? Usos, Beneficios & Dosis (Parte I)

El inositol, a veces también conocido como vitamina B8, se encuentra naturalmente en alimentos como frutas, legumbres, granos, frutos secos o vegetales frescos (1). Nuestro cuerpo también puede producir inositol a partir de los carbohidratos que ingerimos con la dieta.

Existen varias formas de esta molécula, y cada una de ellas tiene una estructura química similar a la del azúcar principal que se encuentra en la sangre: la glucosa. El inositol juega un papel en muchos procesos corporales. Por lo tanto, ha sido estudiado por sus potenciales beneficios para la salud. Los suplementos de inositol pueden ayudar a tratar afecciones médicas específicas, incluyendo algunos trastornos de ansiedad y fertilidad. También pueden tener otros efectos beneficiosos para la salud.

En este artículo examinamos detalladamente los beneficios, las dosis recomendadas y los efectos secundarios potenciales de los suplementos de inositol.

¿Qué es el Inositol?

Aunque también se le conoce como vitamina B8, el inositol no es una vitamina, sino más bien un tipo de azúcar con varias funciones importantes.

  • El inositol juega un papel estructural en nuestro cuerpo como un componente importante de las membranas celulares (2).
  • También influye en la acción de la insulina, una hormona esencial para el control de la glucosa en la sangre.
  • Además, afecta a los mensajeros químicos en el cerebro, como la serotonina y la dopamina (3, 4).

Se ha estimado que una dieta típica contiene alrededor de 1 gramo de inositol al día. Las fuentes ricas incluyen granos, algunas legumbres, frutos secos, frutas y verduras frescas (1). Sin embargo, las dosis suplementarias de inositol con frecuencia son más altas. Los investigadores han estudiado los beneficios de las dosis con hasta 18 gramos por día – con resultados prometedores y pocos efectos secundarios.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El inositol es un tipo de azúcar que ayuda a estructurar las células. También afecta la hormona insulina y la función de los mensajeros químicos en nuestro cerebro.[/box]

Puede Tener Beneficios en la Salud Mental

El inositol puede ayudar a equilibrar químicos importantes en nuestro cerebro, incluyendo aquellos que se cree que afectan al estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina (4).

Interesantemente, los investigadores han encontrado que algunas personas con depresión, ansiedad y trastornos compulsivos tienen niveles más bajos de inositol en su cerebro (5, 6).

Aunque se necesita más investigación, varios estudios sugieren que el inositol tiene el potencial de ser un tratamiento alternativo para las afecciones de salud mental. También parece tener menos efectos secundarios que los medicamentos tradicionales (4).

Trastorno del Pánico

Aunque la investigación aún es limitada, los suplementos de inositol pueden ser útiles para tratar el trastorno de pánico, una forma grave de ansiedad.

Las personas con trastorno de pánico experimentan ataques de pánico frecuentes, que son sentimientos repentinos de miedo intenso. Los síntomas incluyen latidos cardíacos rápidos, falta de aliento, mareos, sudoración y una sensación de hormigueo o entumecimiento en las manos (7).

  • En un estudio, 20 individuos con trastorno de pánico tomaron un suplemento de inositol de 18 gramos o un medicamento común para la ansiedad todos los días durante 1 mes. Aquellos que tomaron inositol tuvieron menos ataques de pánico por semana, en comparación con las personas que tomaron el medicamento para la ansiedad (8).
  • De manera similar, en un estudio de 4 semanas, los individuos experimentaron menos y menos severos ataques de pánico al tomar 12 gramos de inositol al día (9).

Depresión

El inositol puede mejorar los síntomas de la depresión, pero la investigación ha tenido resultados mixtos.

  • Por ejemplo, un estudio observó que tomar un suplemento de inositol de 12 gramos todos los días durante 4 semanas mejoraba los síntomas en personas con depresión (10).
  • Por el contrario, estudios posteriores no pudieron mostrar beneficios significativos (11).

En general, aún no hay pruebas suficientes para decir si el inositol tiene un efecto verdadero sobre la depresión.

Trastorno Bipolar

Al igual que con las otras condiciones de salud mental, la investigación sobre los efectos del inositol y el trastorno bipolar es limitada. Sin embargo, los resultados de los estudios preliminares parecen prometedores (12, 13).

  • Por ejemplo, un pequeño estudio en niños con trastornos del espectro bipolar mostró una reducción de los síntomas de manía y depresión cuando se tomó una combinación de 3 gramos de ácidos grasos omega-3 y hasta 2 gramos de inositol diariamente durante 12 semanas (12).
  • Además, los estudios sugieren que de 3 a 6 gramos de inositol tomados diariamente pueden ayudar a reducir los síntomas de la psoriasis causada por el litio, un medicamento común utilizado para tratar el trastorno bipolar (14, 15).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Aunque se necesita más investigación, el inositol muestra potencial como una opción de tratamiento alternativa para las afecciones de salud mental, incluyendo el trastorno de pánico, la depresión y el trastorno bipolar.[/box]

Puede Mejorar los Síntomas del Síndrome de Ovario Poliquístico

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es una afección que causa desequilibrios hormonales en las mujeres, lo cual puede llevar a períodos irregulares e infertilidad. El aumento de peso, el alto nivel de glucosa en la sangre y los niveles indeseables de colesterol y triglicéridos también son motivo de preocupación en el SOP (16).

Los suplementos de inositol pueden mejorar los síntomas del SOP, particularmente cuando se combinan con ácido fólico.

  • Por ejemplo, estudios clínicos sugieren que las dosis diarias de inositol y ácido fólico pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre. También pueden mejorar la función de la insulina y disminuir ligeramente la presión arterial en aquellas mujeres con SOP (17, 18, 19).
  • Además, la investigación preliminar encontró que la combinación de inositol y ácido fólico podría promover la ovulación en mujeres con problemas de fertilidad por SOP (20, 21).
  • En un estudio, 4 gramos de inositol y 400 mcg de ácido fólico tomados diariamente durante 3 meses indujeron la ovulación en el 62% de las mujeres tratadas (20).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El inositol puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, mejorar la función de la insulina, disminuir la presión arterial y promover la ovulación en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP).[/box]

Puede Ayudar a Controlar los Factores de Riesgo del Síndrome Metabólico

Los estudios clínicos sugieren que los suplementos de inositol pueden ser beneficiosos para las personas con síndrome metabólico (21, 22), que es un grupo de afecciones que aumentan el riesgo de padecer una enfermedad crónica, incluyendo cardiopatía y diabetes tipo 2.

Específicamente, cinco condiciones están asociadas con el síndrome metabólico (23):

  • Exceso de grasa en el área del estómago
  • Niveles altos de triglicéridos en la sangre
  • Niveles bajos de colesterol HDL “bueno”
  • Presión arterial alta
  • Nivel alto de glucosa en la sangre

¿Qué nos dice la ciencia…?

  • En un estudio clínico de un año de duración en 80 mujeres con síndrome metabólico, 2 gramos de inositol tomados dos veces al día redujeron los niveles de triglicéridos en la sangre en un promedio del 34% y el colesterol total en un 22%. También se observaron mejorías en la presión arterial y la glucosa en sangre (24).
  • Sorprendentemente, el 20% de las mujeres que tomaban suplementos de inositol ya no cumplían los criterios para el síndrome metabólico al final del estudio (24).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El inositol puede ayudar a controlar los factores de riesgo metabólicos al ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, la presión arterial y la glucosa en la sangre. También puede mejorar los niveles de colesterol.[/box]

Puede Prevenir la Diabetes Gestacional Durante el Embarazo

Algunas mujeres experimentan niveles altos de glucosa en la sangre durante el embarazo. Esta afección se denomina diabetes gestacional (DMG) y complica hasta el 10% de los embarazos cada año (25, 26).

  • En estudios en animales, el inositol ha estado directamente relacionado con la función de la insulina, una hormona que regula los niveles de glucosa en sangre (27, 28).
  • Sólo se dispone de un número limitado de estudios sobre el suplemento y la diabetes gestacional en humanos. Sin embargo, algunos sugieren que una combinación de 4 gramos de mio-inositol y 400 mcg de ácido fólico puede ser útil para prevenir la DMG cuando se toma diariamente durante el embarazo (29, 30, 31).
  • Sin embargo, se necesita más investigación, ya que otros estudios no han mostrado los mismos efectos (32).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El inositol puede ayudar a prevenir los niveles altos de glucosa en la sangre durante el embarazo cuando se toma en combinación con ácido fólico, pero se necesitan más estudios para confirmar este efecto.[/box]

Otros Beneficios Potenciales

El inositol ha sido estudiado como una opción potencial de tratamiento para muchas enfermedades. Además de los ya mencionados, la investigación sugiere que el inositol puede ser útil en las siguientes condiciones:

  • Síndrome de dificultad respiratoria: En los recién nacidos prematuros, el inositol parece ser útil para tratar los problemas respiratorios de los pulmones subdesarrollados (33).
  • Diabetes tipo 2: Un estudio preliminar sugiere que el inositol y el ácido fólico tomados diariamente durante 6 meses pueden ayudar a controlar la glucosa en la sangre en personas con diabetes tipo 2 (34).
  • Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC): Un pequeño estudio sugiere que 18 gramos de inositol tomados diariamente durante 6 semanas pueden reducir los síntomas del TOC (35).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El inositol es una opción de tratamiento potencial para los neonatos prematuros con síndrome de dificultad respiratoria. También puede ayudar a controlar la glucosa en la sangre en personas con diabetes tipo 2 y puede reducir los síntomas del trastorno obsesivo-compulsivo.[/box]

Efectos Secundarios e Interacciones

Los suplementos de inositol parecen ser bien tolerados por la mayoría de las personas.

  • Sin embargo, se han reportado efectos secundarios leves con dosis de 12 gramos por día o más. Estos incluyen náuseas, gases, dificultad para dormir, dolor de cabeza, mareos y cansancio (36).
  • Las mujeres embarazadas han tomado hasta 4 gramos de inositol al día en estudios sin efectos adversos, aunque se necesita más investigación en esta población (37, 38).
  • Tampoco hay suficientes estudios para determinar la seguridad de los suplementos durante la lactancia. Sin embargo, la leche materna parece ser naturalmente rica en inositol (39).

Además, no está claro si los suplementos de inositol son seguros para el uso a largo plazo. En la mayoría de los estudios, los suplementos de inositol sólo se tomaron durante un año o menos.

Como con cualquier suplemento, consulta antes con un profesional sanitario antes de tomar inositol.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los suplementos de inositol se asocian con muy pocos y sólo con efectos adversos leves. Se necesita más investigación para determinar su seguridad en mujeres embarazadas y lactantes, así como en el uso a largo plazo.[/box]

Dosis Recomendadas

Existen dos formas principales de inositol que se usan en los suplementos: el mio-inositol (MYO) y el D-quiro-inositol (DCI).

Aunque no existe un consenso oficial sobre el tipo y la dosis más efectiva, lo siguiente ha parecido ser efectivo en estudios de investigación:

  • Para condiciones de salud mental: 12-18 gramos de MYO una vez al día durante 4-6 semanas (8, 9, 10, 13).
  • Para el síndrome de ovario poliquístico: 1,2 gramos de DCI una vez al día, o 2 gramos de MYO y 200 mcg de ácido fólico dos veces al día durante 6 meses (17, 20).
  • Para el síndrome metabólico: 2 gramos de MYO dos veces al día durante un año (23).
  • Para el control de la glucosa en sangre en la diabetes gestacional: 2 gramos de MYO y 400 mcg de ácido fólico dos veces al día durante el embarazo (29, 30, 31).
  • Para el control de la glucosa en sangre en la diabetes tipo 2: 1 gramo de DCI y 400 mcg de ácido fólico una vez al día durante 6 meses (34).

Aunque estas dosis de inositol parecen ser útiles para ciertas afecciones a corto plazo, se necesita más investigación para determinar si son seguras y efectivas durante períodos más prolongados.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]No hay consenso oficial para las dosis recomendadas de inositol. La dosis y el tipo de suplemento de inositol varían dependiendo de la afección.[/box]

Conclusiones

  • Las investigaciones sugieren que el inositol puede ayudar a las personas con enfermedades mentales y metabólicas, como el trastorno de pánico, la depresión, el trastorno bipolar, el síndrome de ovario poliquístico, el síndrome metabólico y la diabetes tipo II.
  • Parece ser seguro para la mayoría de las personas y sólo causa efectos secundarios leves en dosis diarias de hasta 18 gramos.
  • Aunque una dieta saludable probablemente contiene pequeñas cantidades de inositol, tomar un suplemento puede ser beneficioso para algunos casos.
  • Y recuerda, siempre consulta el uso de suplementos con un profesional sanitario.

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NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Artículo Original: https://www.healthline.com/nutrition/inositol

11 Beneficios de Beber Té Negro

Después del agua, el té es la bebida más popular del mundo.

Mientras que la variedad verde del té domina en el Lejano Oriente, el té negro representa la gran mayoría de las ventas en el mundo occidental y, aunque los amantes profundos del café no estén de acuerdo, una taza de té negro es una bebida perfecta para despertar por la mañana.

Hay buenas razones para esto también ya que tiene una serie de beneficios para la salud respaldados por la ciencia.

Este artículo echará un vistazo a esta bebida con más detalle, así como examinar las formas interesantes en que puede mejorar nuestra salud.

¿Qué es el Té Negro?

El té está disponible en diferentes variedades. Por ejemplo: negro, verde, azul (también conocido como oolong) y blanco, entre otros. Curiosamente, las cuatro variedades de té provienen de las mismas hojas de la misma planta: la Camellia sinensis.

La diferencia entre el té negro y el té verde depende únicamente del procesamiento de las hojas de té.

La bebida ha sido valorada durante mucho tiempo por sus propiedades para la salud en China y la India, donde ha sido una parte tradicional de la sociedad durante muchos siglos. En el mundo occidental, el té llegó por primera vez a Europa en el siglo XVII; llegó a los Países Bajos en 1610 y apareció en Inglaterra en 1658 (1).

Un proceso de producción de cuatro pasos es necesario para hacer té negro:

  • Primero, los productores dejan que las hojas de té se marchiten y se sequen al sol para que se oxiden completamente.
  • Una vez que las hojas se secan, son enrolladas o aplastadas, lo que libera líquido del interior de las hojas. Este líquido contiene enzimas que ayudan en el proceso de fermentación.
  • Después de la fase de enrollado, las hojas de té se trasladan a una sala con temperatura controlada donde se deja fermentar a 29°C durante 2 a 4 horas.
    La fermentación refuerza la profundidad del sabor del té (2).
  • Por último, las hojas de té fermentadas se someten a un proceso de secado. Este proceso de secado dura unos 20 minutos a una temperatura de 80-90°C, lo que seca el fluido foliar y convierte las hojas de su característico color marrón oscuro en negro (3).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Las hojas de té negro y verde provienen de la misma planta, pero el té negro obtiene sus características únicas de un proceso de producción de cuatro etapas que incluye la fermentación.[/box]

Beneficios Para la Salud del Té Negro

A lo largo de los años, se han llevado a cabo numerosas investigaciones sobre las propiedades saludables del té negro.

Afortunadamente, hay muchos puntos positivos que considerar. Veamos:

1. Rico en Polifenoles

El té negro es una fuente rica de varios polifenoles incluyendo flavonoles y ácidos fenólicos.

Entre estos grupos de polifenoles, el té negro es una fuente particularmente alta de catequinas, teaflavinas, kaempferol, quercetina y ácido gálico (3).

  • Directamente responsables de los sabores amargos y astringentes del té, se cree que estos polifenoles juegan un papel importante en la potenciación de los sistemas antioxidantes internos. Además, están involucrados en la regulación de varios procesos biológicos, incluyendo la respuesta inflamatoria.
  • Algunos polifenoles demuestran beneficios in vitro (probeta) pero no en vivo (dentro de un organismo vivo).
    Sin embargo, los estudios muestran los beneficios de los polifenoles del té negro tanto in vitro como envivo.
  • Por ejemplo, la investigación muestra que los polifenoles del té ayudan a prevenir el aumento del ADN oxidado por la exposición a agentes carcinógenos. Además, estos polifenoles parecen aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades crónicas (4, 5).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El té negro contiene numerosos polifenoles protectores de la salud.[/box]

2. Puede Ayudar a Regular los Niveles de Glucosa en Sangre

Los niveles altos de glucosa en  sangre son problemáticos ya sea que alguien tenga diabetes o no.

Por ejemplo, los niveles de glucosa en sangre crónicamente altos están asociados con numerosas enfermedades crónicas.

  • Varios estudios relacionan la hiperglucemia con la diabetes tipo 2, el cáncer, la enfermedad vascular y la demencia, entre otros (6, 7).

Como resultado, mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de un rango saludable es algo por lo que todos debemos luchar. En este sentido, el té negro puede ayudar.

Resultados en la investigación:

  • En primer lugar, un reciente ensayo aleatorizado y controlado mostró que el consumo de té negro puede reducir significativamente los niveles de glucosa en sangre después de la ingesta de azúcar (8).
  • Además, existe una asociación lineal inversa entre el alto consumo de té negro y la diabetes (9).
  • También, varios polifenoles que se encuentran en el té negro demuestran la capacidad de inhibir las enzimas hidrolizadoras de carbohidratos.
    Esta ralentización de la digestión de los carbohidratos mejoraría la regulación de la glucosa en sangre y posiblemente reduciría el riesgo de diabetes (10).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El consumo de altas dosis de té negro puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y reducir los factores de riesgo de diabetes.[/box]

3. Podría Reducir el Riesgo de Cáncer

Varias revisiones sistemáticas y metanálisis sugieren que el consumo de té negro puede reducir la incidencia de cáncer oral y cáncer de vejiga.

  • Usando 87 conjuntos de datos, los investigadores encontraron que el riesgo de ambos tipos de cáncer se redujo consistentemente con un aumento de una taza de té negro al día (11).
    A pesar de esto, tenemos que recordar que la correlación no es igual a la causalidad, y tampoco hubo efectos estadísticamente significativos sobre otras formas comunes de cáncer.
    Sin embargo, estudios adicionales muestran que los polifenoles del té negro pueden desempeñar una función anticancerosa en el cuerpo.
  • Específicamente, los polifenoles del té negro activan el factor de transcripción Nrf2, proteínas clave que aumentan las enzimas antioxidantes internas (12).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Un mayor consumo de té negro puede reducir el riesgo de cáncer, aunque no hay pruebas concluyentes sobre ello hasta el momento.[/box]

4. Mejora el Rendimiento Físico

Aunque la mayoría de la gente piensa inmediatamente en el café como un estimulante del rendimiento por la cafeína, el té negro tiene un efecto similar (pero ligeramente más suave).

  • Mientras que una taza de café promedio contiene 95 mg, una taza de té negro contiene 47 mg de cafeína (13, 14).
  • Principalmente como resultado de su contenido de cafeína, el té negro tiene varios beneficios que mejoran el rendimiento. En primer lugar, como muestran las revisiones sistemáticas, la ingesta de cafeína puede mejorar la fuerza y la resistencia muscular (15).
  • También hay estudios que muestran que dosis de 100 mg de teína tienen efectos beneficiosos al aumentar el “tiempo hasta el agotamiento” durante el ejercicio (16).
  • El café es la mejor opción para el rendimiento y el ejercicio, pero una taza (o dos) de té negro puede proporcionar algunos beneficios.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El té negro contiene teína y ayuda a mejorar la fuerza y la resistencia durante el ejercicio.[/box]

5. Propiedades Antibacterianas

Otra ventaja del té negro es que tiene características antibacterianas.

Estas propiedades significan que, en algunos casos, el té negro puede matar o retardar el crecimiento de ciertos tipos de bacterias.

  • Las bacterias pueden causar una serie de enfermedades, desde problemas menores como granos y erupciones cutáneas hasta afecciones potencialmente mortales como la meningitis (17).
  • Específicamente, el té negro exhibe un efecto protector e inhibe el crecimiento de M. luteus y B. Cereus, que son infecciones bacterianas comunes en humanos (18).
  • A pesar de esto, los extractos de té negro tienen un efecto protector mínimo contra otras bacterias como la salmonela, E. coli y Staphylococcus aureus.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El té negro tiene actividades antimicrobianas y puede inhibir el crecimiento de ciertas bacterias.[/box]

6. Puede Mejorar la Salud Dental

En primer lugar, el té negro puede tener un efecto negativo de amarilleamiento en los dientes si no nos cepillamos bien. Sin embargo, aparte de eso, parece ser muy saludable para nuestra salud bucal.

He aquí un resumen de los hallazgos actuales de la investigación:

  • El té negro tiene acciones anticariogénicas (previene las caries) y suprime el crecimiento de ciertas bacterias orales (19).
  • En 30 niños de entre 12 y 15 años, el té negro inhibió la actividad de la amilasa salival a un nivel “muy significativo desde el punto de vista estadístico”. La amilasa es una enzima que descompone los azúcares en la boca (20).
  • Los polifenoles del té negro ejercen una actividad antibacteriana contra las principales bacterias periodontales. La ingesta diaria de té negro puede, por lo tanto, ayudar a mantener una buena salud periodontal (21).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El consumo de té negro parece tener un impacto beneficioso en la salud dental.[/box]

7. Mejora el Enfoque y la Concentración

Una vez más, debido a la presencia de teína, el té negro puede ayudar a mejorar la concentración.

La evidencia es clara de que el consumo de cafeína puede tener varios beneficios cognitivos.

  • Principalmente, puede mejorar el estado de alerta, la concentración, la toma de decisiones, el enfoque y el rendimiento de la memoria (22, 23, 24, 25).
  • Como fuente de teína, el té negro proporcionará estos mismos beneficios de una manera dependiente de la dosis.
  • Un estudio reciente, específicamente sobre el té negro, también muestra que la bebida mejora la atención, la conciencia y la función cognitiva diaria (26).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El té negro ejerce un impacto beneficioso sobre la agudeza mental y los procesos cognitivos.[/box]

8. Puede Disminuir el Riesgo de Apoplejía

Interesantemente, estudios recientes encuentran un vínculo entre la incidencia reducida de apoplejía y el consumo de té negro.

Un estudio monitoreó un total de 75,961 adultos suecos:

  • Durante un período de seguimiento de 10.2 años, los participantes que bebían más de cuatro tazas de té negro al día tenían un “riesgo significativamente menor” de apoplejía que los que no bebían té negro (27).
  • Un metanálisis adicional de nueve estudios con 194,965 individuos tuvo resultados similares.
  • En este estudio en particular, las personas que bebían más de tres tazas al día tenían un riesgo 21% menor de apoplejía que las personas que bebían una taza o menos (28).
  • La relación entre un menor riesgo de accidente cerebrovascular y un mayor consumo de té negro puede estar relacionada con la presión arterial.
    Marcadamente, una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios muestra que el consumo regular reduce la presión arterial (29).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]En estudios observacionales de población, un mayor consumo de té negro reduce el riesgo de apoplejía.[/box]

  9. Mejora la Resistencia de la Piel a los Rayos UV

  • En estudios en animales, los ratones alimentados con té negro tuvieron significativamente menos sujetos de control de tumores inducidos por UV (30).
    Claramente, lo que le sucede a un ratón no significa que lo mismo ocurra dentro de un ser humano. Sin embargo, este tipo de estudio no es posible en humanos debido a las obvias implicaciones éticas.
  • La hipótesis detrás de este efecto protector es que los polifenoles del té negro aumentan la resistencia de la piel al daño UV (31, 32).
    Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar esto.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los polifenoles pueden reforzar la resistencia de la piel frente a los rayos UV.[/box]

10. Puede Ayudar a Proteger la Salud Cardiovascular

La enfermedad cardiovascular (ECV) es, desafortunadamente, una enfermedad crónica prevalente en el mundo de hoy.

  • Para ilustrar esto, las ECV representan un 31% de todas las muertes, y 17,7 millones de personas mueren cada año a causa de la enfermedad (33).
  • Aunque la CVD es multifactorial en la causalidad, hay factores específicos que pueden aumentar el riesgo.
  • Algunos de estos incluyen inflamación crónica y presión arterial alta (34, 35).
  • En este sentido, una gran cantidad de estudios muestran que el té negro puede ayudar a reducir la presión arterial y ejerce algunos efectos antiinflamatorios (36, 37, 38, 39).
  • A pesar de ello, vale la pena recordar que cualquier efecto de este tipo sólo tendría un ligero efecto. Las enfermedades crónicas están influenciadas por las opciones generales de estilo de vida como el consumo de alcohol, la dieta, el ejercicio, el sueño y el tabaquismo.
    Aunque los alimentos y bebidas individuales pueden tener un efecto beneficioso, el estilo de vida general es la consideración más crítica.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El consumo de té negro puede ayudar a mejorar ciertos factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular.[/box]

11. Es Barato y Fácil de Preparar

El té negro es una bebida razonablemente barata que ofrece varios beneficios para la salud.

Además, las bolsitas de té son muy convenientes; podemos llevarlas al lugar de trabajo con facilidad, y una taza de té sólo tarda unos minutos en prepararse. Como resultado, es fácil para la gente disfrutar del té sin importar dónde se encuentren.

  • Una última consideración es que el té puede ser aún más beneficioso si está reemplazando una elección de bebida poco saludable.
    Para las personas que podrían encontrar el agua simple poco apetitosa, el té (y el café) proporcionan una alternativa mucho más saludable a los refrescos y los jugos de frutas.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El té negro es saludable, conveniente y con una gran relación calidad-precio.[/box]

Desventajas del Té Negro

A pesar de que el té negro es una opción saludable en general, hay algunos efectos secundarios potenciales que hay que tener en cuenta.

Aunque los beneficios superan los inconvenientes, las siguientes consideraciones pueden ser problemas potenciales:

1) Puede Impactar la Absorción de Hierro

  • Beber té negro puede inhibir la absorción de hierro, y esta inhibición es especialmente probable con el hierro no hemo (presente en alimentos de origen vegetal).
  • Una variedad de estudios muestra menores tasas de absorción de hierro de las comidas cuando están acompañadas de té (40, 41).
    Este efecto parece deberse a la presencia de taninos en el té negro (42).

  2) Sensibilidad a la Teína

Algunas personas tienen sensibilidad o intolerancia a la teína.

  • Los síntomas de sensibilidad a la cafeína pueden incluir ansiedad, nerviosismo, inquietud, malestar estomacal y problemas para dormir (42, 43).
  • En casos raros, alergias a la cafeína pueden incluso presentarse, lo que puede conducir a erupciones en la piel, urticaria y, en casos severos, anafilaxia (44).
  • Puesto que el té negro contiene una cantidad moderada de teína, puede causar problemas para cualquier persona que sufra de problemas relacionados con la cafeína.

3) Hipocaliemia (bajo nivel de potasio en la sangre)

  • El bajo nivel de potasio en la sangre (hipocaliemia) es una afección grave y potencialmente mortal (45).
  • En casos raros, el consumo excesivo de té negro, café y otros tipos de té con cafeína se ha atribuido a la causa de la hipocaliemia (46, 47).
  • Vale la pena volver a hacer hincapié en que se trata de una enfermedad muy rara, y que por lo general sólo se presenta por el consumo de varios gramos de cafeína al día.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]En raras situaciones, el té negro puede tener algunas desventajas potenciales. Sin embargo, estos son relativamente raros, y las ventajas superan las desventajas.[/box]

Conclusiones

Las plantas del té ahora crecen en muchos países alrededor del mundo, y hay diversos tipos numerosos de té negro. Estos tés se nombran a menudo según su región; también pueden ser de origen único o una mezcla de diferentes hojas de té negro. Aunque el sabor de cada variedad es algo similar, hay pequeñas diferencias en las características del sabor

  • Con todo, el té negro es una bebida popular y deliciosa que ofrece una variedad de beneficios para la salud.
  • Junto con el café, es una de las mejores bebidas a tener en cuenta.
  • Dicho esto, dada su asequibilidad y facilidad de preparación y transporte, el té negro es una excelente opción para cualquier momento del día.

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Artículo Original: https://www.nutritionadvance.com/black-tea-health-benefits/

B-Alanina, ¿Un Suplemento a Considerar?

La beta-alanina es un suplemento popular entre los atletas y los entusiastas del ejercicio físico y la práctica de diferentes actividades deportivas.

Esto se debe a que se ha sugerido que mejora el rendimiento, además de beneficiar la salud en general.

En este artículo analizaremos todo lo que necesitas saber sobre la beta-alanina.

¿Qué es la Beta-Alanina?

  • La beta-alanina es un aminoácido no esencial.
  • A diferencia de la mayoría de los aminoácidos, el cuerpo no la utiliza para sintetizar nuevas proteínas.

En cambio, junto con la histidina, produce carnosina. La carnosina se almacena en el músculo esquelético (1).

¿Qué es la Carnosina?

La carnosina reduce la acumulación de ácido láctico en sus músculos durante el ejercicio, lo cual lleva a un mejor desempeño del ejercicio y un retardo de la fatiga (2, 3).

La estructura de la molécula beta-alanina se ve de la siguiente manera:

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La beta-alanina es un aminoácido no esencial. El cuerpo lo utiliza para producir carnosina, que ayuda a mejorar el rendimiento del ejercicio.[/box]

¿Cómo Funciona?

En los músculos, los niveles de histidina son normalmente altos y los niveles de beta-alanina bajos, lo que limita la producción de carnosina (1, 4).

Se ha sugerido que el suplemento con beta-alanina eleva los niveles de carnosina en los músculos en un 80% (4, 5, 6, 7, 8).

El mecanismo de acción de la carnosina durante el ejercicio es el siguiente:

  • La glucosa se descompone: La glicólisis es la descomposición de la glucosa, que es la principal fuente de combustible durante el ejercicio de fuerza orientada a la hipertrofia o de alta intensidad.
  • Se produce lactato: A medida que haces ejercicio, sus músculos descomponen la glucosa en ácido láctico. Esto se convierte en lactato, que produce iones de hidrógeno (H+).
  • Los músculos se vuelven más ácidos: Los iones de hidrógeno reducen el nivel de pH en tus músculos, haciéndolos más ácidos.
  • La fatiga se instala: La acidez muscular bloquea la descomposición de la glucosa y reduce la capacidad de los músculos para contraerse. Esto causa fatiga (8, 9, 10).
  • Tampón de carnosina: La carnosina sirve como un amortiguador contra el ácido, reduciendo la acidez en los músculos durante el ejercicio de alta intensidad (8, 11).

Debido a que los suplementos de beta-alanina aumentan los niveles de carnosina en los músculos, ayudan a los músculos a reducir sus niveles de ácido durante el ejercicio. Esto conduce a una reducción de la fatiga.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los suplementos de beta-alanina aumentan la carnosina intra-muscular, lo cual reduce la acidez en los músculos durante el ejercicio de alta intensidad o en sesiones de entrenamiento con una dominancia de la vía glucolítica de energía.[/box]

¿Cómo Afecta la beta-alanina el Rendimiento Atlético y la Fuerza?

La beta-alanina mejora el rendimiento atlético. Puede reducir la fatiga, aumentar la resistencia y mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Veamos:

Aumenta el Tiempo Hasta el Agotamiento:

Los estudios han sugerido que la beta-alanina ayuda a aumentar el tiempo hasta el agotamiento (TTE) reduciendo la aparición de fatiga.

En otras palabras, te ayuda a hacer ejercicio por períodos más largos de tiempo (3, 8, 12).

  • Un estudio de ciclistas encontró que 4 semanas de suplementos incrementaron el trabajo total completado en un 13%. Aumentó un 3,2 % adicional al cabo de diez semanas (5).
  • De manera similar, 20 sujetos masculinos en una prueba de ciclismo comparable aumentaron su tiempo hasta el agotamiento en un 13-14% después de 4 semanas de suplementos de beta-alanina (13).

Beneficios Ejercicios de Menor Duración:

En general, la acidosis muscular limita la duración del ejercicio de alta intensidad.

Por esta razón, la beta-alanina ayuda específicamente al rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración que dura de uno a varios minutos.

  • Un estudio mostró que 6 semanas de beta-alanina aumentaron el tiempo hasta el agotamiento de 1,168 a 1,387 segundos durante el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) (14).
  • Otro estudio encontró que 18 remeros que recibieron suplementos durante 7 semanas fueron 4.3 segundos más rápidos que el grupo de placebo en una carrera de 2,000 metros que duró más de 6 minutos (15).

Otros Beneficios

  • La beta-alanina también puede retrasar la fatiga al aumentar la tasa de ventilación en un 13,9% (16, 17).
  • Para las personas mayores, puede ayudar a aumentar la resistencia muscular (18).
  • En el entrenamiento de fuerza, puede aumentar el volumen de entrenamiento y reducir la fatiga. Sin embargo, no hay evidencia consistente de que la beta-alanina mejore la fuerza (19, 20, 21, 22).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La beta-alanina es más efectiva en ejercicios que duran de uno a varios minutos. Puede ayudar a reducir la fatiga, mientras que aumenta la capacidad de ejercicio y la resistencia muscular.[/box]

Cómo Afecta la Composición Corporal

Alguna evidencia sugiere que la beta-alanina podría beneficiar la composición corporal.

  • Un estudio mostró que la suplementación durante 3 semanas aumentó la masa muscular magra (17).
  • De manera similar, los suplementos durante 4 semanas ayudaron a 32 mujeres a reducir su peso y grasa corporal al mismo tiempo que aumentaban su masa muscular magra (23).

Esto es posible porque la beta-alanina mejora la composición corporal aumentando el volumen de entrenamiento y promoviendo el crecimiento muscular (como consecuencia de un mejor rendimiento en el entrenamiento)

  • Sin embargo, algunos estudios no mostraron diferencias significativas en la composición corporal y el peso corporal después del tratamiento (22, 24).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La beta-alanina puede ayudar a aumentar el volumen de ejercicio. Esto podría llevar a aumentos en la masa corporal magra y reducciones en la grasa corporal, aunque la evidencia es mixta.[/box]

Beneficios Para la Salud de la Beta-Alanina

La beta-alanina aumenta los niveles de carnosina, lo cual puede tener varios beneficios para la salud.

Curiosamente, estudios en animales y ‘in vitro’ muestran que la carnosina tiene propiedades antioxidantes, antienvejecimiento e inmunológicas. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.

  • Los beneficios antioxidantes de la carnosina incluyen la neutralización de los radicales libres y la reducción del estrés oxidativo (25, 26, 27).
  • La carnosina también previene cambios en la estructura y función de las proteínas en el cuerpo. Esto puede darle algunas propiedades antienvejecimiento (28).
  • Además, la carnosina parece elevar la producción de óxido nítrico. Esto puede ayudar contra el proceso de envejecimiento y mejorar la función inmunológica (29, 30).
  • Por último, la carnosina aumenta la calidad y la función de los músculos en los ancianos (18, 31).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La carnosina tiene propiedades antioxidantes, antienvejecimiento y estimulantes del sistema inmunológico. También beneficia la función muscular en adultos mayores.[/box]

Principales Fuentes Alimentarias

  • Las principales fuentes alimenticias de beta-alanina son la carne, las aves y el pescado.
  • Es parte de compuestos más grandes, principalmente carnosina y anserina, pero se libera cuando se digieren.
  • Debido a que evitan la carne animal, los vegetarianos y veganos tienen aproximadamente un 50% menos de carnosina en sus músculos en comparación con los omnívoros (32).
  • Aunque la mayoría de las personas pueden obtener cantidades suficientes de beta-alanina de la dieta, los suplementos elevan esos niveles aún más.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La beta-alanina se puede obtener de alimentos ricos en carnosina como la carne, las aves y el pescado.[/box]

Dosis y Cómo Tomarla

  • Generalmente se recomienda tomar de 2 a 5 gramos al día (33).
  • Un aumento del 40-60% en las concentraciones de carnosina muscular se observa, a menudo, después de 4 semanas de suplementos (34).
  • El consumo de suplementos de beta-alanina con una comida puede aumentar aún más los niveles de carnosina (34).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Generalmente se recomienda consumir de 2 a 5 gramos de beta-alanina diariamente. Tomarlo con una comida puede ser aún más efectivo.[/box]

Seguridad y Efectos Secundarios

El efecto secundario más común de la beta-alanina es la parestesia.

  • Esta es una sensación inusual típicamente descrita como “hormigueo en la piel”. Generalmente se experimenta en la cara, el cuello y el dorso de las manos.
  • La intensidad de este hormigueo aumenta con el tamaño de la dosis. Por lo general, comienza con dosis de 800 mg o más y desaparece entre 60 y 90 minutos después de su consumo (3).
  • No existen pruebas de que la parestesia sea perjudicial en modo alguno (35).

Otro posible efecto secundario es una disminución en los niveles de taurina. Esto se debe a que la beta-alanina puede competir contra la taurina por la absorción en el músculo.

  • En estudios en animales, se ha observado que la beta-alanina disminuye los niveles de taurina en un 50%.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los efectos secundarios incluyen hormigueo y disminución de la taurina. Los datos son limitados, pero la beta-alanina parece ser segura en las personas sanas.[/box]

Combinación con Otros Suplementos Deportivos

La beta-alanina a menudo se combina con otros suplementos.

Estos incluyen bicarbonato de sodio, creatina y otros suplementos antes del entrenamiento.

Bicarbonato de Sodio

  • El bicarbonato de sodio mejora el rendimiento en el ejercicio al reducir la acidez en la sangre y los músculos (3).
  • Muchos estudios han analizado la combinación de beta-alanina y bicarbonato de sodio.
  • Los resultados sugieren algunos beneficios de combinar los dos suplementos, especialmente durante los ejercicios en los que la acidosis muscular inhibe el rendimiento (36, 37).

 Creatina

  • La creatina ayuda al rendimiento de ejercicio de alta intensidad al aumentar la disponibilidad de ATP.
  • Cuando se usan juntos, se ha sugerido que la creatina y la beta-alanina benefician el rendimiento en el ejercicio, la fuerza y la masa muscular magra (38, 39, 40).

 Suplementos pre-Entrenamiento

  • Los suplementos pre-entrenamiento a menudo contienen varios ingredientes que, juntos, pueden mejorar el rendimiento en el ejercicio (3).
  • La beta-alanina a menudo se agrega a estos suplementos en diferentes dosis.
  • Los estudios han observado aumentos en la fuerza, la potencia de salida y la masa muscular magra después de usar suplementos pre-entrenamiento durante al menos 4 semanas (41, 42, 43, 44).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La beta-alanina puede ser aún más efectiva cuando se combina con otros suplemento antes del entrenamiento, bicarbonato de sodio o creatina.[/box]

Evidencia de su Efectividad

Datos obtenidos desde: https://examine.com/supplements/beta-alanine/

Estudios relacionados con Capacidad Anaeróbica, Fatiga y con la Potencia de Salida:

  • 5 g/día durante 7 semanas mejoraron el rendimiento de los remeros de élite en pruebas contrarreloj de 2 km (45)
  • 4,8 g/día durante 30 días no alteraron las respuestas hormonales al ejercicio, a pesar de un aumento en el volumen de trabajo y la producción de energía. (46)
  • 4 g/día de rendimiento mejorado (test de carrera, dominadas) y composición corporal. (47)
  • Este metanálisis encontró pruebas convincentes de un aumento medio del 2,85% en la resistencia muscular durante los ejercicios que duraron de 60 a 240 s. Los beneficios disminuyeron por encima de ese rango y no fueron significativos por debajo. (48)
  • 4,5 g/día durante 30 días no tuvieron una influencia significativa en la arrancada. Por otro lado, el volumen de entrenamiento aumentó significativamente en el press banca y en la tendencia general, y todos los efectos crecieron con el tiempo prolongado. La fatiga se redujo significativamente cuando se registró subjetivamente, pero sólo se tendió a una reducción en el test de Wingate. (49)
  • La beta-alanina durante 28 días se asoció con menos fatiga y una mayor carga de trabajo en el agotamiento máximo, pero no influyó significativamente en el VO~2~ max. (50)
  • La beta-alanina mejoró algunos parámetros de fatiga muscular, pero muchos fueron insignificantes. La importancia fue alcanzada con la adición de creatina en otro grupo probado, aunque VO~2~ max no se vio afectado. (51)
  • La resistencia aumentó en el ejercicio submáximo, secundario a una reducción del inicio de la acumulación de lactato en la sangre, pero el VO~2~ max se redujo significativamente. (52)
  • 4-6 g/día durante 5 semanas no lograron mejorar el rendimiento de sprint en 5 sprints intermitentes de 5 segundos (cilismo). (53)
  • 6,4 g/día se asoció con una reducción de la fatiga y un mejor rendimiento en una prueba de ciclismo del 110%. (54)
  • 4,8 g/día durante 4 semanas se asoció con un leve aumento en el rendimiento (1,3±1,0%), pero cuando la dosis se redujo a 3,2 g/día durante 6 semanas más, esta importancia se desvaneció. El estudio se llevó a cabo en nadadores de élite en condiciones fuera del laboratorio. (55)
  • La beta-alanina redujo la fatiga neuromuscular. El agregado de creatina no logró inducir más beneficios. (56)
  • La beta-alanina mejoró el rendimiento muscular secundario a la amortiguación del ácido láctico en personas de edad avanzada, lo que sugiere que puede servir para prevenir caídas y mejorar la función muscular. (57)
  • 4,8 g/día durante 4 semanas no lograron mejorar el tiempo de carrera de 400 metros. (58)

Estudios relacionados con VO2 Max y Beta-Alanina:

  • 6 g/día en 4 dosis divididas aumentó la masa magra sin influir ni en la masa grasa ni en el VO~2~ max. (59)
  • En hombres jóvenes sanos, 6 g/día emparejado con HIIT fue mejor que HIIT solo en el aumento del rendimiento, el pico VO~2~ máximo, y la masa magra.(60)
  • La beta-alanina durante 28 días se asoció con menos fatiga y una mayor carga de trabajo en el agotamiento máximo, pero no influyó significativamente en el VO~2~ max. (61)
  • La beta-alanina mejoró algunos parámetros de fatiga muscular, pero muchos regresaron insignificantes. La importancia fue alcanzada con la adición de creatina en otro grupo probado, aunque VO~2~ max no se vio afectado. (62)
  • La resistencia aumentó en el ejercicio submáximo, secundario a una reducción del inicio de la acumulación de lactato en la sangre, pero el VO~2~ max se redujo significativamente. (63)

Estudios relacionados con Cortisol, GH y Testosterona

  • 4,8 g/día durante 30 días no alteraron las respuestas hormonales al ejercicio, a pesar de un aumento en el volumen de trabajo y la producción de energía. (64)

Conclusiones

  • La beta-alanina mejora el rendimiento al aumentar la capacidad de ejercicio y disminuir la fatiga muscular.
  • También tiene propiedades antioxidantes, antienvejecimiento e inmunoestimulantes.
  • Puedes obtener beta-alanina de los alimentos que contienen carnosina o a través de suplementos, siendo la dosis recomendada de 2 a 5 gramos diarios.
  • Aunque causa hormigueo en la piel, se considera que la beta-alanina es un suplemento seguro y efectivo para aumentar el rendimiento del ejercicio.

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Enlaces Originales:

Aminoácidos Esenciales (EAA): Definición, Beneficios y ¿Dónde Encontrarlos?

Éste artículo tiene 30 referencias bibliográficas. Al final del artículo tienes el documento de descarga con las mismas.

Los aminoácidos, a menudo conocidos como los bloques de construcción de las proteínas, son compuestos que juegan muchos papeles críticos en nuestro organismo. Se clasifican como:

  • Esenciales
  • Condicionalmente Esenciales
  • No esenciales

Esta clasificación depende de varios factores. Los aminoácidos esenciales son necesarios para los procesos vitales como la construcción de proteínas y la síntesis de hormonas y neurotransmisores. También se ha comentado que se pueden tomar en forma de suplemento como una manera natural de aumentar el rendimiento atlético o mejorar el estado de ánimo.

Este artículo habla sobre todo ello, incluyendo cómo funcionan, posibles fuentes alimentarias y los posibles beneficios de tomar un suplemento. ¡Vamos allá!

¿Qué son los Aminoácidos Esenciales?

Los aminoácidos son compuestos orgánicos compuestos de nitrógeno, carbono, hidrógeno y oxígeno, junto con un grupo de cadena lateral variable. Nuestro cuerpo necesita una lista de aminoácidos diferentes para crecer y funcionar adecuadamente. Aunque todos los aminoácidos son importantes para tu salud, sólo nueve aminoácidos se clasifican como esenciales (1).

Estos son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

A diferencia de los aminoácidos no esenciales, los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el organismo y deben ser obtenidos a través de la dieta. Las mejores fuentes de aminoácidos esenciales son las proteínas animales como la carne, los huevos o las aves de corral.

Cuando comes proteína, se descompone en aminoácidos, que luego se utilizan para ayudar a tu organismo con diversos procesos como la construcción de músculo y la regulación de la función inmune (2).

  • Aminoácidos Condicionalmente Esenciales

Hay varios aminoácidos no esenciales que se clasifican como condicionalmente esenciales. Éstos se consideran esenciales sólo en circunstancias específicas como enfermedad, embarazo o estrés.

Por ejemplo, aunque la arginina se considera no esencial, nuestro organismo no puede satisfacer las demandas cuando lucha contra ciertas enfermedades como el cáncer (3). Es por eso que la arginina debe ser complementada a través de la dieta para satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo en ciertas situaciones.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los nueve aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por nuestro cuerpo y deben ser obtenidos a través de la dieta. Condicionalmente, los aminoácidos esenciales sólo son esenciales en circunstancias especiales como un estado de enfermedad.[/box]

Sus Funciones en el Organismo

Los nueve aminoácidos esenciales realizan una serie de importantes y variados trabajos en nuestro cuerpo:

  • Fenilalanina: La fenilalanina es un precursor de los neurotransmisores tirosina, dopamina, epinefrina y norepinefrina. Desempeña un papel integral en la estructura y función de las proteínas y enzimas y en la producción de otros aminoácidos (4).
  • Valina: La valina es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada, lo que significa que tiene una cadena que se ramifica hacia un lado de su estructura molecular. La valina ayuda a estimular el crecimiento y la regeneración muscular y participa en la producción de energía (5).
  • Treonina: La treonina es una parte principal de las proteínas estructurales como el colágeno y la elastina, que son componentes importantes de la piel y el tejido conectivo. También desempeña un papel en el metabolismo de las grasas y en la función inmunitaria (6).
  • Triptófano: Aunque a menudo se asocia con la causa de la somnolencia, el triptófano tiene muchas otras funciones. Es necesario para mantener un equilibrio adecuado de nitrógeno y es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el apetito, el sueño y el estado de ánimo (7).
  • Metionina: La metionina juega un papel importante en el metabolismo y la desintoxicación. También es necesario para el crecimiento de los tejidos y la absorción de zinc y selenio, minerales que son vitales para la salud (8).
  • Leucina: Al igual que la valina, la leucina es un aminoácido de cadena ramificada que es crítico para la síntesis de proteínas y la reparación muscular. También ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, estimula la cicatrización de heridas y produce hormonas de crecimiento (9).
  • Isoleucina: El último de los tres aminoácidos de cadena ramificada. La isoleucina está implicada en el metabolismo muscular y está fuertemente concentrada en el tejido muscular. También es importante para la función inmunitaria, la producción de hemoglobina y la regulación de la energía (10).
  • Lisina: La lisina desempeña un papel importante en la síntesis de proteínas, la producción de hormonas y enzimas y la absorción de calcio. También es importante para la producción de energía, la función inmunitaria y la producción de colágeno y elastina (11).
  • Histidina: La histidina se utiliza para producir histamina, un neurotransmisor que es vital para la respuesta inmune, la digestión, la función sexual y los ciclos de sueño-vigilia. Es crítico para mantener la vaina de mielina, una barrera protectora que rodea las células nerviosas (12).

Como podemos ver, los aminoácidos esenciales están en el centro de muchos procesos vitales y, aunque los aminoácidos son más reconocidos por su papel en el desarrollo y reparación muscular, el cuerpo depende de ellos para mucho más. Es por eso que las deficiencias de aminoácidos esenciales pueden afectar negativamente a todo nuestro organismo, incluyendo sistemas nervioso, reproductivo, inmunológico y digestivo.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los nueve aminoácidos esenciales desempeñan funciones variadas en nuestro cuerpo. Están involucrados en procesos importantes como el crecimiento de los tejidos, la producción de energía, la función inmunológica y la absorción de nutrientes.[/box]

Beneficios para la Salud de Complementar con Aminoácidos Esenciales

Mientras que los aminoácidos esenciales se pueden encontrar en una amplia gama de alimentos, tomar dosis concentradas en forma de suplementos se ha relacionado con varios beneficios para la salud. Veamos:

  • Puede Ayudar a Mejorar el Estado de Ánimo y el Sueño

El triptófano es necesario para la producción de serotonina, un químico que actúa como neurotransmisor en el organismo. La serotonina es un regulador esencial del estado de ánimo, el sueño y los comportamientos. Mientras que los niveles bajos de serotonina se han relacionado con el estado de ánimo deprimido y los trastornos del sueño, varios estudios han sugerido que complementar con triptófano puede reducir los síntomas de la depresión, estimular el estado de ánimo y mejorar el sueño (13, 14, 15, 16, 17).

  • Un estudio de 19 días en 60 mujeres mayores encontró que 1 gramo de triptófano por día condujo a un aumento en la energía y a una mejoría en la felicidad, en comparación con un placebo (18).
  • Puede Aumentar el Rendimiento del Ejercicio

Los tres aminoácidos esenciales de cadena ramificada se utilizan ampliamente para aliviar la fatiga, mejorar el rendimiento atlético y estimular la recuperación muscular después del ejercicio.

  • En un estudio en 16 atletas con entrenamiento de fuerza, los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada mejoraron el rendimiento y la recuperación muscular y redujeron el dolor muscular, en comparación con un placebo (19).
  • Una revisión reciente de ocho estudios encontró que complementar con aminoácidos de cadena ramificada era superior al reposo a la hora de promover la recuperación muscular y reducir el dolor después del ejercicio exhaustivo (20).
  • Además, tomar 4 gramos de leucina al día durante 12 semanas incrementó el rendimiento de fuerza en hombres NO ENTRENADOS, sugiriendo que los aminoácidos esenciales también pueden beneficiar a las personas ‘no atletas’ (21).

Ahora bien, ¿deberías suplementar con BCAA´s?

Puede Prevenir la Pérdida de Tejido Muscular

La pérdida de masa muscular es un efecto secundario común de las enfermedades prolongadas o el reposo en cama, especialmente en los adultos mayores. Se ha descubierto que los aminoácidos esenciales previenen la descomposición muscular y preservan la masa corporal magra.

  • Un estudio de 10 días en 22 adultos mayores en reposo en cama mostró que aquellos que recibieron 15 gramos de aminoácidos esenciales combinados mantuvieron la síntesis de proteínas musculares, mientras que el proceso disminuyó en un 30% en el grupo de placebo (22).
  • También se ha encontrado que los suplementos de aminoácidos esenciales son efectivos para preservar la masa corporal magra en personas mayores y atletas (23, 24).
  • Puede Promover la Pérdida de Peso

Algunos estudios en humanos y animales han sugerido que los aminoácidos esenciales de cadena ramificada pueden ser efectivos para estimular la pérdida de grasa.

  • Por ejemplo, un estudio de ocho semanas en 36 hombres entrenados (entrenamiento de fuerza) encontró que suplementar con 14 gramos de aminoácidos de cadena ramificada por día redujo significativamente el porcentaje de grasa corporal, en comparación con la proteína de suero o una bebida deportiva (25).
  • Un estudio en ratas mostró que una dieta compuesta de 4% de leucina suplementada redujo el peso y la grasa corporal (26).
  • Sin embargo, otros estudios que investigan la relación potencial entre los aminoácidos de cadena ramificada y la pérdida de peso han sido inconsistentes. Se necesitan más estudios para determinar si estos aminoácidos pueden promover la pérdida de peso (27, 28).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Suplementar con ciertos aminoácidos esenciales puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, aumentar el rendimiento de ejercicio, prevenir la pérdida muscular y promover la pérdida de peso, aunque se necesitas más evidencia para dar consistencia a éstas hipótesis.[/box]

Fuentes Alimentarias e Ingesta Recomendada

Debido a que nuestro cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales, éstos deben ser suministrados a través de la dieta.

Afortunadamente, muchos alimentos son ricos en aminoácidos esenciales, lo que hace que sea fácil satisfacer nuestras necesidades diarias. La recomendación es de una dosis diaria por cada 1 kg de peso corporal para los nueve aminoácidos esenciales (29):

  • Histidina: 14 mg
  • Isoleucina: 19 mg
  • Leucina: 42 mg
  • Lisina: 38 mg
  • Metionina (+ el aminoácido no esencial Cisteína): 19 mg
  • Fenilalanina (+ el aminoácido no esencial Tirosina): 33 mg
  • Treonina: 20 mg
  • Triptófano: 5 mg
  • Valina: 24 mg

Los alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales incluyen:

  • Carnes
  • Mariscos
  • Aves de corral
  • Huevos
  • Productos Lácteos
  • La Soja, la Quinoa y el Alforfón son alimentos de origen vegetal que contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que los convierte en fuentes completas de proteínas (30).
  • Otras fuentes vegetales de proteínas como las judías y las nueces se consideran incompletas, ya que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales.

Sin embargo, si sigues una dieta a base de plantas, todavía puedes asegurar la ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales, siempre y cuando comas una variedad de proteínas cada día a partir de fuentes diversas, como por ejemplo, legtumbres, frutos secos, semillas, granos enteros y vegetales para asegurar que tus necesidades esenciales de aminoácidos sean satisfechas, con lo que excluir productos de origen animal de tu dieta no debe representar problemas, a priori y si está bien diseñada, para tener carencias.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Tanto los productos animales como algunos vegetales pueden contener los nueve aminoácidos esenciales y se consideran proteínas completas.[/box]

Conclusiones

  • Hay nueve aminoácidos esenciales, que debes obtener a través de lu dieta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
  • Son vitales para funciones como la síntesis de proteínas, la reparación de tejidos y la absorción de nutrientes.
  • Algunos también pueden prevenir la pérdida muscular y mejorar el estado de ánimo, el sueño, el rendimiento atlético y la pérdida de peso (aunque se necesitan más estudios).
  • Afortunadamente, estos compuestos vitales se encuentran en muchos alimentos de origen animal y vegetal, ayudándote a satisfacer las necesidades diarias a través de una dieta saludable y equilibrada.

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Artículo original: https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

BCAA’s: Una Revisión Exhaustiva

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un grupo de tres aminoácidos esenciales:

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina.

Los suplementos de BCAA se toman comúnmente para estimular el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento en el ejercicio (aunque desarrollaremos este aspecto en el artículo). También nos cuentan que puede ayudar con la pérdida de peso y reducir la fatiga después del entrenamiento.

Este artículo contiene información relevante sobre los aminoácidos de cadena ramificada y sus beneficios. ¡Empecemos!

¿Qué son los BCAA’s?

Como hemos comentado, los BCAA consisten en tres aminoácidos esenciales:

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina

Estos aminoácidos se agrupan porque son los únicos tres aminoácidos que tienen una cadena que se ramifica hacia un extremo. Su estructura molecular se vería así:

Como todos los aminoácidos, los BCAAs son bloques de construcción que tu cuerpo utiliza para sintetizar (crear) proteínas.

Los BCAA se consideran esenciales porque, a diferencia de los aminoácidos no esenciales, tu cuerpo no puede producirlos. Por lo tanto, es esencial obtenerlos de la dieta.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los tres BCAA son leucina, isoleucina y valina. Todos tienen una estructura molecular ramificada y se consideran esenciales para el cuerpo humano.[/box]

¿Cómo Funcionan los Aminoácidos de Cadena Ramificada?

Los BCAA constituyen una gran parte de la reserva total de aminoácidos del organismo.

Juntos, representan alrededor del 35-40% de todos los aminoácidos esenciales presentes en el cuerpo y del 14-18% de los que se encuentran en los músculos (1).

Contrariamente a la mayoría de los otros aminoácidos, los BCAA se descomponen principalmente en el músculo, más que en el hígado. Debido a esto, se cree que juegan un papel en la producción de energía durante el ejercicio (2).

Los BCAA también juegan otros papeles en tu organismo:

  • Primero, tu organismo puede usarlos como bloques de construcción para nuevas proteínas, entre ellas las que constituyen tus músculos (3, 4, 5).
  • También pueden estar involucrados en la regulación de los niveles de glucosa en sangre al preservar las reservas de glucógeno en el hígado y el tejido muscular y estimular a las células para que absorban la glucosa de que se encuentra circulando en el torrente sanguíneo (6, 7, 8, 9).
  • Además, los BCAA pueden ayudar a reducir la fatiga que sientes durante el ejercicio al reducir la producción de serotonina en tu cerebro (10).

De los tres, se cree que la leucina tiene el mayor impacto en la capacidad del organismo para construir proteínas musculares. Es decir, es el ‘switch’ que impulsa la MPS (Síntesis de Proteínas Musculares) (3).

Mientras tanto, la isoleucina y la valina parecen ser más efectivas para producir energía y regular los niveles de azúcar en sangre (6, 11).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Nuestro organismo puede utilizar los BCAA para construir proteínas musculares y contribuir a mantener los niveles de glucosa en sangre estables. También pueden tener un efecto a nivel cerebral al reducir la fatiga.[/box]

Los BCAA Podrían Reducir la Fatiga Durante el Ejercicio

El consumo de BCAA´s puede ayudar a reducir la fatiga física y mental.

Los estudios en modelos humanos informan de hasta un 15% menos de fatiga en los que recibieron BCAA´s durante el ejercicio, en comparación con los que recibieron un placebo (12, 13).

  • En un estudio, esta mayor resistencia a la fatiga ayudó al grupo de los BCAA´s a hacer ejercicio durante un 17% más antes de llegar al agotamiento, en comparación con el grupo del placebo (11).
  • En otro estudio, los participantes fueron sometidos a estrés por calor durante una prueba de ciclismo. Se les pidió que ingieran una bebida que contuviera BCAA´s o un placebo. Aquellos que bebieron la bebida de los BCAA´s fueron capaces de mantener un esfuerzo en un 12% superior que el grupo del placebo (14).

Sin embargo, no todos los estudios encontraron que la disminución de la fatiga causara mejorías en el rendimiento físico (12, 13, 15, 16, 17). Además, los BCAA´s pueden ser más efectivos en la reducción de la fatiga inducida por el ejercicio en individuos no entrenados, lo que nos lleva a la confusión de si fue por la suplementación o por la experiencia con el entrenamiento de los sujetos de estudio (18).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]En algunas personas, los BCAA pueden ayudar a reducir la fatiga inducida por el ejercicio. Si esto mejora el rendimiento durante el ejercicio todavía está en debate.[/box]

¿Los Suplementos de BCAA Reducen el Dolor Muscular?

Los BCAA parecen ayudar a que tus músculos se sientan menos doloridos después del ejercicio.

Una manera de hacerlo es reduciendo los niveles en plasma de las enzimas creatina cinasa y lactato deshidrogenasa, que están involucradas en el daño muscular. Esto puede mejorar la recuperación y proporcionar cierta protección contra el daño muscular (19).

Varios estudios pidieron a los participantes que calificaran sus niveles de dolor muscular después de realizar ciertos ejercicios de entrenamiento de fuerza.

  • Los participantes que recibieron suplementos de BCAA´s calificaron sus niveles de dolor muscular hasta un 33% más bajos que los que recibieron un placebo (20, 21, 22).
  • En algunos casos, los que recibieron BCAA´s también se desempeñaron hasta un 20% mejor cuando repitieron las mismas pruebas de entrenamiento de fuerza 24-48 horas después (21, 23).

Sin embargo, los efectos pueden variar en función del sexo o del contenido total de proteínas de la dieta, lo que nos lleva siempre a la misma pregunta: cuándo la ingesta protéica TOTAL esta controlada, ¿este efecto es por la suplementación? (20, 24).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los BCAA´s tomados antes o después del entrenamiento de fuerza pueden reducir el dolor muscular después del entrenamiento. Sin embargo, los efectos pueden variar de una persona a otra y no está claro que se deba al hecho de usar la suplementación.[/box]

¿Los BCAA Podrían Ayudar a Aumentar la Masa Muscular?

Muchas personas que compran suplementos de BCAA´s lo hacen para aumentar su masa muscular…

Después de todo, las investigaciones muestran que los BCAA´s activan las enzimas responsables de la construcción de los músculos (5).

  • Algunos estudios también sugieren que los suplementos de BCAA´s pueden ser efectivos para aumentar la masa muscular, especialmente si contienen una proporción más alta de leucina que de isoleucina y valina (25, 26).

Sin embargo, actualmente no hay evidencia de que obtener los BCAA´s a partir de un suplemento sea más beneficioso que obtenerlos de la dieta o de un suplemento de suero de leche o proteína vegetal, mucho menos costoso.

  • De hecho, los estudios muestran que tomar suplementos con proteína entera puede, al menos en algunos casos, ser mejor para el crecimiento muscular que tomar suplementos con aminoácidos de forma aislada (27).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Obtener suficientes BCAA´s es probable que aumente el crecimiento muscular. Puedes obtenerlos de alimentos ricos en proteínas a partir de la dieta o a través de suplementos de proteína de suero (whey) o suplementos de proteína vegetal.[/box]

Los BCAA´s Podrían Reducir los Niveles de Glucosa en Sangre

Los BCAA´s también pueden ayudar a mantener los niveles normales de glucosa en la sangre.

  • Se cree que la leucina y la isoleucina aumentan la secreción de insulina y hacen que tus músculos absorban más glucosa circulante en sangre, disminuyendo así sus niveles de glucosa en plasma (6, 28, 29).
  • Sin embargo, en la práctica, no todos los estudios respaldan estos efectos (30, 31, 32).
  • De hecho, algunos incluso reportan aumentos potenciales en los niveles de glucosa en la sangre, dependiendo del tipo de dieta que los participantes siguieron. Por ejemplo, cuando los BCAA´s se combinan con una dieta alta en grasas, consumirlos en forma de suplemento puede conducir a la resistencia a la insulina (33, 34).
  • Dicho esto, muchos de estos estudios se realizaron en animales o células in vitro, lo que significa que los resultados pueden no ser totalmente aplicables a los seres humanos.

En los seres humanos, los efectos también parecen variar entre los participantes.

  • Por ejemplo, en un estudio reciente se les dio a los participantes con enfermedad hepática 12.5 gramos de BCAA´s tres veces al día. En 10 participantes, los niveles de glucosa en sangre se redujeron, mientras que 17 participantes no experimentaron efectos (35).

Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de poder establecer conclusiones sólidas.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los BCAA pueden ayudar a promover el control de la glucosa en sangre, al menos en algunos casos. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar sus efectos.[/box]

¿Los BCAA´s Podrían Mejorar la Pérdida de Peso?

Los aminoácidos de cadena ramificada pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y mejorar la pérdida de grasa.

De hecho, algunos estudios observacionales reportan que aquellos que consumen un promedio de 15 gramos de BCAA´s a partir de la dieta cada día pueden tener hasta un 30% menos de riesgo de volverse obesos o con sobrepeso que aquellos que consumen un promedio de 12 gramos por día (36, 37).

Sin embargo, vale la pena mencionar que aquellos que consumían menos BCAA´s también consumían alrededor de 20 gramos menos de proteína total por día, lo que podría haber influido en los resultados.

Si está tratando de perder peso, los BCAA´s pueden ayudar a tu organismo a deshacerse de la grasa no deseada de manera más efectiva.

  • Los luchadores competitivos que consumían una dieta alta en proteínas y restringida en calorías complementada con BCAA´s perdieron 1.6 kg más que aquellos que recibieron un suplemento de proteína de soja durante el período de estudio de 19 días (38).
  • El grupo de los BCAA´s también perdió un 0,6% más de grasa corporal que el grupo de la proteína de soja, a pesar de consumir calorías equivalentes y un poco menos de proteína total cada día (38).
  • En otro estudio, los sujetos (con entrenamiento de fuerza) que recibieron 14 gramos de BCAA´s al día perdieron 1% más grasa corporal durante el período de estudio de ocho semanas que aquellos que recibieron 28 gramos de proteína de suero al día. El grupo de los BCAA también aumentó 2 kg de músculo (39).

Dicho esto, estos dos estudios tienen algunos defectos. Por ejemplo, proporcionan poca información sobre la composición del suplemento y de la dieta seguida, lo que podría haber influido en los resultados. Además, los estudios que examinan los efectos de los BCAA en la pérdida de peso muestran resultados inconsistentes (40).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los BCAA´s pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y mejorar la pérdida del mismo. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si los suplementos proporcionan algún beneficio adicional sobre una dieta suficiente en proteínas.[/box]

Los BCAA´s Podrían Reducir las Complicaciones de la Enfermedad Hepática

Los BCAA´s pueden ayudar a reducir las complicaciones relacionadas con la insuficiencia hepática.

Una posible complicación es la encefalopatía hepática (EH), que puede llevar a mareos, pérdida del conocimiento, incluso coma.

  • Una revisión reciente sugiere que en pacientes con enfermedad hepática, los suplementos de BCAA´s pueden ser más beneficiosos que otros suplementos para reducir la severidad de la EH (41). Sin embargo, los BCAA´s no mejoraron la tasa de supervivencia general, ni tampoco disminuyeron el riesgo de otras complicaciones, como infecciones o sangrado gástrico (41).
  • Otra revisión reciente de estudios en pacientes sometidos a cirugía hepática informó que las soluciones enriquecidas con BCAA´s pueden ayudar a mejorar la función hepática, reducir el riesgo de complicaciones y disminuir la duración de la estancia hospitalaria (42).
  • Los suplementos de BCAA´s también pueden ser efectivos para reducir la fatiga y mejorar la debilidad, la calidad del sueño y los calambres musculares en individuos con enfermedad hepática (43).
  • En casos de cáncer de hígado, tomar suplementos de BCAA´s puede ayudar a reducir la retención de agua y disminuir el riesgo de muerte prematura hasta en un 7% (44).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los suplementos de BCAA´s pueden ser efectivos para mejorar la función hepática y disminuir el riesgo de complicaciones en individuos que tienen enfermedad hepática.[/box]


Instrucciones de Dosificación

Si deseas comenzar a complementar con aminoácidos de cadena ramificada, la cantidad que debes tomar dependerá de tus necesidades y objetivos individuales.

Un informe de la Organización Mundial de la Salud de 1985 indica que el adulto promedio debe consumir un mínimo de 35 mg de BCAA´s por kg de peso corporal cada día (45). Sin embargo, de acuerdo con investigaciones más recientes, los requerimientos diarios pueden llegar a ser más altos:

  • 144 mg/kg de peso corporal por día (1, 46).

Con base en estos estudios más recientes, los adultos sanos deben aspirar a consumir:

  • Mujeres: Un mínimo de 9 gramos de BCAA´s/día
  • Hombres: Un mínimo de 12 gramos de BCAA´s/día

Las personas que incluyen suficientes alimentos ricos en proteínas en sus dietas lo más probable es que no necesiten tomar suplementos.

  • Sin embargo, los requisitos diarios pueden ser ligeramente mayores para los atletas y las personas que realizan un entrenamiento intenso. En estos casos, los suplementos podrían ser beneficiosos, pero hablamos siempre de controlar la ingesta protéica TOTAL de la dieta según tus objetivos.
  • La mayoría de los estudios que observaron los beneficios en individuos entrenados usaron dosis de suplementos que oscilaron entre 10 y 20 gramos de BCAA´s por día.
  • El mejor momento para tomar suplementos de BCAA´s es antes y/o después del entrenamiento.

Sin embargo, no se ha estudiado adecuadamente si el tiempo exacto de ingesta es relevante.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La ingesta diaria promedio de 5 a 12 gramos de BCAA´s es probablemente suficiente para la mayoría de las personas, y puede ser fácilmente satisfecha a través de la dieta. Los atletas pueden beneficiarse de suplementos con 10-20 gramos de BCAA´s por día.[/box]


Principales Fuentes Alimentarias

Afortunadamente, hay una gran variedad de alimentos que contienen BCAA´s. Los que tienen las cantidades más altas incluyen (47):

  • Carne, aves y pescado: 3-4.5 gramos.
  • Frijoles y lentejas: 2.5-3 gramos por porción.
  • Leche: 2 gramos por taza (250 ml).
  • Tofu y tempeh: 0.9 a 2.3 gramos.
  • Queso: 1.4 gramos en una porción (30 gr).
  • Huevos: 1,3 gramos por unidad.
  • Semillas de calabaza: Aproximadamente 1 gramo por cada 30 gr.
  • Quinoa: 1 gramo por porción.
  • Nueces: 0.7-1 gramo por porción de 30 gr, dependiendo de la variedad.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Agregar alimentos de la lista anterior a tu dieta te ayudará a aumentar la cantidad de BCAA´s que ingieres cada día.[/box]

Seguridad y Efectos Secundarios

Tomar suplementos de BCAA´s es generalmente seguro y sin efectos secundarios para la mayoría de las personas.

Los estudios sobre los niveles seguros de consumo superior de BCAA´s son poco frecuentes, pero los existentes reportan que los consumos totales de BCAA´s entre 15-35 gramos por día parecen generalmente seguros (1, 48).

Sin embargo, los suplementos de BCAA´s no se recomiendan para aquellos que sufren de ELA, también conocida como Enfermedad de Lou Gehrig (49).

Además, los individuos con un trastorno congénito poco común llamado enfermedad urinaria del jarabe de arce deben limitar su consumo de BCAA´s debido a que sus cuerpos no pueden descomponerlos adecuadamente (50).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La ingesta de BCAA´s de 15 a 35 gramos al día se considera segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, las personas con ELA o enfermedad urinaria del jarabe de arce deben limitar su consumo.[/box]

Conclusiones

  • Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada pueden proporcionar beneficios en ciertas circunstancias, especialmente cuando se trata de crecimiento muscular y el rendimiento físico.
  • Sin embargo, los BCAA´s también se pueden encontrar en suplementos de proteína entera, así como en una gran variedad de alimentos ricos en proteínas.
  • Por lo tanto, tomar suplementos de BCAA´s puede no ser necesario, especialmente si obtienes cantidades suficientes a través de la dieta o de un suplemento proteico.

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L-Carnitina – ¿Suplemento Eficaz? ¿Para Qué?

Empecemos por la teoría…

La carnitina o 3-hidroxi-4-trimetilaminobutirato (conocida también como L-carnitina o levocarnitina) es una amina cuaternaria sintetizada en el hígado, los riñones y el cerebro a partir de dos aminoácidos esenciales, la lisina y la metionina. En ocasiones se la ha confundido con el ácido fólico (vitamina B9). La carnitina es responsable del transporte de ácidos grasos al interior de las mitocondrias, orgánulos celulares encargados de la producción de energía.

A pesar de que se descubrió en 1905, no fue hasta mediados de los años 50 cuando se demostró que el principal papel de la carnitina es acelerar el proceso de oxidación de ácidos grasos (y de esta manera la ulterior producción de energía). La deficiencia de carnitina conduce a una disminución sustancial de la producción de energía y al aumento de masa del tejido adiposo.

A menudo se toma como un suplemento para perder peso, que es lo que nos ocupa en este artículo.

  • Como hemos comentado, desempeña un papel crucial en la producción de energía transportando ácidos grasos a las mitocondrias de las células (1, 2, 3).
  • Las mitocondrias actúan como motores dentro de las células, ‘quemando’ estas grasas para crear energía utilizable. Para que tu cuerpo produzca L-Carnitina en cantidades suficientes también necesita mucha vitamina C (4).
  • Además de la L-carnitina producida en tu cuerpo, también puedes obtener pequeñas cantidades a través de la dieta comiendo productos animales como carne o pescado (5). Los vegetarianos o las personas con ciertos problemas genéticos pueden ser incapaces de producir u obtener la suficiente. Esto significa que es un nutriente “condicionalmente esencial” en algunos grupos de población (6).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””] La L-carnitina es un derivado de 2 aminoácidos que puede producirse en el cuerpo u obtenerse comiendo carne. También está disponible como suplemento.[/box]

Diferentes Tipos de Carnitina

La L-carnitina es la forma biológicamente activa estándar de la carnitina, que se encuentra en el cuerpo, en los alimentos y en algunos  suplementos.

Aunque tenemos otros tipos de carnitina:

  • D-Carnitina: Esta forma inactiva puede causar una deficiencia de carnitina en el cuerpo humano al inhibir la absorción de otras formas más útiles (7, 8).
  • Acetil-L-Carnitina: A menudo llamada ALCAR, esta es posiblemente la forma más efectiva para nuestro cerebro (luego hablaremos sobre ella). También se puede utilizar para tratar afecciones neurológicas como la enfermedad de Alzheimer.
  • Propionil-L-Carnitina: Esta forma es adecuada para problemas relacionados con el flujo sanguíneo, como la enfermedad vascular periférica y la presión arterial alta. Puede funcionar mediante la producción de óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo (9, 10).
  • L-Carnitina L-Tartrato: Esta es una de las formas más comunes que se encuentran en los suplementos deportivos, debido a su rápida tasa de absorción. Puede ayudar con algunos factores relacionados con el ejercicio, como el dolor muscular o la recuperación (11, 12, 13).

Para la mayoría de las personas, la acetil-L-carnitina y la L-carnitina parecen ser las más efectivas para el uso general. Sin embargo, siempre debe elegir la formulación que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos personales.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””] Aunque la L-carnitina es la forma estándar, también puede podemos encontrar: acetil-L-carnitina, propionil-L-carnitina y L-tartrato de L-carnitina.[/box]

El Papel de la L-carnitina en el Organismo

  • El papel principal de la L-carnitina en el organismo tiene que ver con la función mitocondrial y la producción de energía (3, 14, 15). En las células, ayuda a transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, donde pueden ser ‘quemados’ para obtener energía.
  • Aproximadamente el 98% de las reservas de L-carnitina del organismo se encuentran en los músculos, junto con pequeñas cantidades en el hígado y en la sangre (16, 17).
  • Si hablamos de salud en general, puede ayudar a aumentar el crecimiento y la salud mitocondrial, que desempeña un papel clave en la enfermedad y el envejecimiento saludable (18, 19, 20, 21).
  • Investigaciones más recientes han sugerido beneficios potenciales de diferentes formas de carnitina, las cuales pueden ser usadas para diferentes condiciones incluyendo enfermedades cardiacas o cerebrales (22, 23).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””] La función principal de la L-carnitina es transportar los ácidos grasos a las células para que sean procesados o “quemados” por las mitocondrias para, posteriormente, obtener energía.[/box]

L-carnitina y Pérdida de Peso

En teoría, el uso de L-carnitina como suplemento para perder peso tiene sentido… ¡veamos!

Debido a que la L-carnitina ayuda a mover más ácidos grasos dentro de tus células para ser ‘quemados’ y obtener energía, podríamos pensar que esto aumentaría nuestra capacidad para quemar grasa y perder peso, ¿no?

Al menos, es lo que nos venden…

  • Sin embargo, el cuerpo humano es extremadamente complejo, y los resultados de los estudios en humanos y en animales son mixtos (24, 25, 26, 27).

En un estudio, 38 mujeres fueron divididas en dos grupos:

  • Un grupo tomó un suplemento de L-carnitina.
  • El otro grupo, no.

Ambos realizaron cuatro sesiones de ejercicio por semana durante ocho semanas.

  • Los investigadores no encontraron diferencias en la pérdida de peso entre los dos grupos, aunque cinco participantes que tomaron L-carnitina experimentaron náuseas o diarrea (24).

Otro estudio en humanos monitoreó el efecto de la L-carnitina sobre la cantidad de grasa que los participantes ‘quemaron’ durante un entrenamiento en bicicleta estática de 90 minutos de duración.

  • Los investigadores encontraron que cuatro semanas de tomar suplementos no incrementaron la cantidad de grasa que los participantes ‘quemaron’ (28).

Sin embargo, una revisión de nueve estudios encontró que los participantes perdieron un promedio de 1.3 kg más de peso cuando estaban tomando L-carnitina. La mayoría de estos estudios se realizaron en individuos obesos o ancianos (29).

Se necesita más investigación para confirmar los beneficios de la L-carnitina en una población más joven y activa. Puede ayudar en la pérdida de peso en individuos obesos o ancianos, aunque una dieta saludable y un régimen de ejercicio regular en este grupo de población genera un factor de confusión que hace complicado dar los beneficios de la pérdida de peso a la inclusión de L-Carnitina como suplemento.

Como siempre, ¿fue el estilo de vida nuevo adaptado? ¿o la inclusión de la suplementación? ¿Qué condujo a las mejoras?

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””] Aunque el mecanismo celular de la L-carnitina hace que parezca que podría beneficiar la pérdida de peso, los efectos son pequeños y la investigación es mixta en cuanto a resultados.[/box]

Efectos Sobre la Función Cerebral

La L-carnitina puede tener beneficios para la función cerebral.

Algunos estudios en animales sugieren que la forma acetil-L-carnitina (ALCAR) puede ayudar a prevenir el deterioro mental relacionado con la edad y mejorar los marcadores del aprendizaje (30, 31).

  • En estudios en humanos, tomar acetil-L-carnitina diariamente ayudó a revertir la disminución en la función cerebral asociada con el Alzheimer y otras enfermedades cerebrales (32, 33, 34).
  • También se encontró que tiene beneficios similares para la función cerebral general en individuos ancianos que no tenían Alzheimer u otras afecciones cerebrales (35, 36, 37).
  • En casos específicos, incluso puede ayudar a proteger el cerebro del daño celular. En un estudio, los alcohólicos tomaron 2 gramos de acetil-L-carnitina al día durante 90 días. Posteriormente, mostraron mejorías significativas en todas las medidas de la función cerebral (38).

Todavía se requiere más investigación para valorar los beneficios a largo plazo en individuos sanos que están libres de enfermedad o problemas con la función cerebral.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””] La L-carnitina, específicamente la acetil-L-carnitina, puede tener efectos beneficiosos sobre la función cerebral y otras enfermedades relacionadas.[/box]

Otros Beneficios Para la Salud

Aquí veremos algunos beneficios más para la salud que se han relacionado con la suplementación de L-carnitina.

Salud del Corazón

  • Algunos estudios han sugerido un beneficio potencial para reducir la presión arterial y el proceso inflamatorio asociado con la enfermedad cardíaca (23, 39).
  • En un estudio, los participantes tomaron 2 gramos de acetil-L-carnitina al día. Redujo su presión arterial sistólica, un indicador importante de la salud del corazón y el riesgo de enfermedad, en casi 10 puntos (23).
  • También se ha sugerido que la L-carnitina causa mejorías en pacientes con trastornos cardíacos graves, como enfermedad cardíaca coronaria e insuficiencia cardíaca crónica (40, 41).
  • Un estudio de 12 meses encontró una reducción en la insuficiencia cardíaca y muertes entre los participantes que tomaron suplementos de L-carnitina (42).

Desempeño en el Ejercicio

  • Las pruebas son contradictorias cuando se trata de los efectos de la L-carnitina sobre el rendimiento deportivo. Sin embargo, varios estudios han mostrado algunos beneficios leves cuando los participantes han tomado suplementos de L-carnitina en dosis más grandes, o por períodos más largos (43, 44, 45).
  • Los beneficios de la L-carnitina pueden ser indirectos y tardan semanas o meses en aparecer. Esto difiere de los suplementos como la cafeína o la creatina, que pueden mejorar directamente el rendimiento deportivo.
  • Recuperación: Puede mejorar la recuperación del ejercicio (46, 47).
  • Suministro de oxígeno: Puede aumentar el suministro de oxígeno a los músculos (48).
  • Resistencia: Puede aumentar el flujo sanguíneo y la producción de óxido nítrico, ayudando a retrasar la fatiga (48).
  • Dolor muscular: Puede reducir el dolor muscular después del ejercicio (49).
  • Producción de glóbulos rojos: Puede aumentar la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo y los músculos (50, 51).

Diabetes Tipo 2 y Sensibilidad a la Insulina

  • También se ha sugerido que la L-carnitina reduce los síntomas de la diabetes tipo 2 y sus factores de riesgo asociados (52, 53, 54).
  • En un estudio en humanos de pacientes con diabetes tipo 2, la L-carnitina mejoró la respuesta glucémica a una comida alta en carbohidratos. Esta respuesta del azúcar en sangre es un indicador importante del riesgo de diabetes y de la salud general (55).
  • También puede combatir la diabetes aumentando una enzima clave llamada AMPK, que mejora la capacidad del cuerpo para utilizar los carbohidratos (56).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””] La investigación sugiere que la L-carnitina puede tener beneficios en el rendimiento del ejercicio y ayudar a tratar condiciones de salud como la enfermedad cardíaca o la diabetes tipo 2.[/box]

Seguridad y Efectos Secundarios

Al igual que la mayoría de los suplementos naturales, la L-carnitina parece ser bastante segura y libre de efectos secundarios graves cuando se usa con sensatez y como se indica.

  • Un estudio examinó la seguridad de la L-carnitina al administrar a los participantes 3 gramos todos los días durante 21 días. Se realizó un análisis de sangre completo para cada participante al principio y al final del estudio, y no se observaron efectos negativos (57).
  • En una revisión de la seguridad de la L-carnitina, las dosis de aproximadamente 2 gramos por día parecieron ser seguras para el uso a largo plazo. Sin embargo, hubo algunos efectos secundarios leves, incluyendo náuseas y malestar estomacal (24, 58).

Para la mayoría de las personas, una dosis de 2 gramos o menos por día parece ser relativamente segura y libre de efectos secundarios graves.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””] Las dosis de 2 gramos o menos por día parecen ser bien toleradas y seguras para la mayoría de las personas. Algunas personas han reportado náuseas u otros efectos secundarios digestivos, pero no se han encontrado problemas graves.[/box]

Principales Fuentes Alimentarias de L-carnitina

Puedes obtener pequeñas cantidades de L-carnitina de la dieta comiendo carne y pescado (4, 5). Las mejores fuentes de L-carnitina son:

  • Carne de Ternera: 81 mg por 85 gramos.
  • Cerdo: 24 mg por 3 oz 85 gramos.
  • Pescado: 5 mg por 3 85 gramos.
  • Pollo: 3 mg por 3 85 gramos.
  • Leche: 8 mg por 250 ml.

Curiosamente, las fuentes alimenticias de L-carnitina en realidad tienen una mayor tasa de absorción que los suplementos.

  • Según un estudio, el 57-84% de la L-carnitina se absorbe cuando se consume en los alimentos, en comparación con sólo el 14-18% cuando se toma en forma de suplemento (59).

Como se mencionó anteriormente, tu cuerpo también tiene la capacidad de producirlo naturalmente a partir de los aminoácidos metionina y lisina si tus reservas son bajas. Por estas razones, tomar suplementos de L-carnitina sólo sería requerido en casos especiales (por ejemplo, si se usa para tratar una enfermedad, condición de saludo déficit diagnosticado).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””] Las principales fuentes dietéticas de L-carnitina son la carne, el pescado y algunos otros productos de origen animal como la leche. Un individuo sano también puede producir cantidades suficientes de forma endógena.[/box]

¿Deberías Tomarlo Como un Suplemento?

Los niveles de L-carnitina están influenciados por cuánto estás comiendo y cuánto está produciendo su cuerpo. Es decir, como sucede con otros componentes la administración exógena condiciona la producción endógena.

  • Por esta razón, los niveles de L-carnitina son a menudo más bajos en vegetarianos y veganos, ya que restringen o evitan los productos animales (6, 60).  Por lo tanto, puede ser prudente para los vegetarianos y veganos tomar suplementos de L-carnitina. Sin embargo, no se han realizado estudios sobre estas poblaciones específicas.
  • Los ancianos también pueden beneficiarse de los suplementos de L-carnitina. Las investigaciones sugieren que sus niveles tienden a disminuir a medida que se envejece (61, 62).
  • En un estudio, 2 gramos de L-carnitina redujeron la fatiga y aumentaron la función muscular en ancianos. Otra investigación muestra que la acetil-L-carnitina también puede ayudar a mejorar la salud y función cerebral a medida que uno envejece (62, 63).
  • Además, el riesgo de deficiencia es mayor para aquellos con enfermedades como cirrosis y enfermedad renal. Por lo tanto, un suplemento puede ser beneficioso (1, 64, 65).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””] Poblaciones específicas pueden beneficiarse de tomar suplementos de L-carnitina. Esto incluye a los ancianos y a las personas que rara vez o nunca comen carne y pescado.[/box]

Recomendaciones de Dosis de L-carnitina

La dosis estándar de L-carnitina es de 500-2,000 mg por día.

Aunque la dosis varía de un estudio a otro, he aquí un resumen del uso y la dosis para cada forma:

  • Acetil-L-Carnitina: Esta forma ha sido investigada para la salud y función cerebral. Las dosis varían de 600 a 2,500 mg por día.
  • L-Carnitina L-Tartrato: Esta forma es más efectiva para el desempeño del ejercicio. Las dosis varían de 1,000 a 4,000 mg por día.
  • Propionil-L-Carnitina: Esta forma es la mejor para mejorar el flujo sanguíneo en aquellos con presión arterial alta o condiciones de salud relacionadas. Las dosis varían de 400-1,000 mg por día.
  • Con base en una revisión de la investigación, hasta 2,000 mg (2 gramos) por día parece seguro para el uso a largo plazo y una dosis efectiva para la mayoría de las formas de L-carnitina.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Aunque la dosis recomendada varía, alrededor de 500-2,000 mg (0.5-2 gramos) parece ser segura y efectiva.[/box]

Conclusiones

  • La L-carnitina es conocida como un ‘quemador’ de grasa, pero la investigación general es mixta. Probablemente no te ayudará a perder una cantidad significativa de peso.
  • La mayoría de las investigaciones apoyan su uso para la salud, la función cerebral y la prevención de enfermedades.
  • Los suplementos también pueden beneficiar a los ancianos o a los vegetarianos, que tienen niveles más bajos.
  • De todas las formas diferentes, la acetil-L-carnitina y la L-carnitina son las más populares y parecen ser las más efectivas.

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NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Creatina Y Cafeína, ¿Existe Interacción NEGATIVA Entre Ambas?

Si hiciéramos un TOP sobre los suplementos más efectivos (pocos pondríamos en la lista todo sea dicho) casi todo el mundo pondría creatina y cafeína en la cúspide de esa clasificación.

  • Han sido muy y bien estudiados, además de efectivos y seguros cuando se dosifican apropiadamente.

Naturalmente, tendría sentido que pensar que todo sujeto cosecharía las recompensas de ambos, ya la mayoría de los suplementos que te venden como pre-entrenamiento se formulan con base a estos dos componentes.

  • Pero, ¿realmente funcionan cuando se combinan?

Desafortunadamente, la respuesta a esa pregunta es un poco complicada.

En 1996, Vandenberghe et al. [1] plantearon la hipótesis de que el suministro diario de cafeína con creatina haría que la creatina fuera aún más efectiva, al aumentar la captación muscular. Para investigar esta hipótesis, llevaron a cabo un estudio para evaluar los efectos de la administración diaria de suplementos de cafeína sobre la captación de creatina y el rendimiento en la extensión de pierna.

  • Contrario a sus expectativas, encontraron que la cafeína no tenía efecto sobre la captación de creatina muscular. Sin embargo, el hallazgo mucho más interesante fue que a pesar de una amplia captación de creatina en ambos grupos, la creatina sólo mejoró la fuerza muscular en el grupo que recibió creatina sin cafeína. El grupo que recibía cafeína con su creatina tenía mucha creatina en sus músculos, pero su desempeño no mejoró.
  • Este hallazgo fue bastante inesperado, pero el grupo hizo un seguimiento para determinar cómo la cafeína parecía estar bloqueando los beneficios de rendimiento de la creatina. Ellos plantearon la hipótesis de que la respuesta se relacionaba con el manejo del calcio en el retículo sarcoplásmico (RS). Sin ser demasiado técnicos, la liberación de calcio del RS es absolutamente crucial para permitir que los músculos se contraigan y generen fuerza. Para una función muscular óptima, el RS debe liberar suficiente calcio cuando se le ordena al músculo que se contraiga, y el RS debe reunir rápidamente el calcio para que pueda liberarlo de nuevo tan pronto como sea posible.
  • Si algo inhibiera la liberación de calcio des RS , o redujera la velocidad a la que el RS  recupera el calcio, probablemente tendría efectos negativos en la función muscular.
  • En su estudio de seguimiento [2], este grupo de laboratorio encontró que la creatina redujo el tiempo de relajación muscular, probablemente aumentando la recaptación de calcio en el RS siendo esta es una adaptación favorable que teóricamente contribuiría a mejorar el rendimiento del ejercicio. En contraste, los suplementos diarios de cafeína solos aumentaron el tiempo de relajación, lo cual es desfavorable, mientras que la combinación diaria de creatina y cafeína no tuvo ningún efecto sobre el tiempo de relajación. Por lo tanto, los investigadores en realidad identificaron un mecanismo viable por el cual la complementación frecuente con cafeína podría contrarrestar los efectos de rendimiento de la creatina.

Roger Harris, uno de los investigadores de suplementos más consumados y respetados de todos los tiempos, también investigó la combinación de creatina y cafeína. Fue uno de los pioneros en la idea de suplementar con creatina [3] (y también con beta-alanina [4]).

Sus resultados no se publicaron como un artículo completo, sino como un resumen. Una vez más, los resultados indicaron que la creatina mejoró el rendimiento, pero la combinación de creatina y la administración diaria de suplementos de cafeína no [5]. En este estudio, los autores anotaron que esta combinación causó malestar gastrointestinal, lo que podría haber explicado la falta de beneficios de rendimiento cuando se combinaron los dos ingredientes.

  • Después de todo, es difícil rendir bien en el ejercicio máximo con malestar estomacal.

Todos estos estudios están disponibles al público desde 2005. Entonces, ¿porqué no se nos habló de esto mucho antes? No es difícil averiguar por qué; ¡nos encanta la cafeína y nos encanta la creatina! Nadie quiere escoger entre los dos y dejar ir al otro.

  • Sin embargo, en una industria donde “basado en la evidencia” es el grito de guerra actual (o palabra de moda de marketing) de elección para muchos, ¿por qué nadie reconocería la evidencia?

Eric Trexler escribe aquí su propia reseña sobre el tema [6] y, además, lleva a cabo su propio estudio [7]. Desafortunadamente, los resultados son un poco difíciles de interpretar para esta pregunta de investigación.

  • Ciertamente, no hubo ningún beneficio en el rendimiento de la creatina más cafeína en comparación con el placebo, pero la creatina sin cafeína tampoco mejoró el rendimiento en este estudio (lo que sucede alrededor del 30% de las veces, por cierto, en los estudios de creatina). Sin embargo, el estudio encontró efectos gastrointestinales similares a estudios anteriores [5][6] en los que alrededor del 30-40% de los participantes que consumían creatina y cafeína tenían malestar estomacal. Curiosamente, esto sólo se aplicaba a la cafeína en polvo; los individuos que consumían creatina con café, que administraban la misma dosis de cafeína, no reportaron molestias gastrointestinales.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””] En la actualidad, cuatro estudios han intentado evaluar la carga de creatina con suplementos diarios de cafeína. Ninguno ha demostrado que esta combinación mejore el rendimiento. Pero no todo está necesariamente perdido.[/box]

Sabemos que la cafeína todavía mejora el rendimiento después de la carga de creatina. Por ejemplo, considera dos personas:

  • Uno cargado con creatina (sin cafeína) durante 7 días.
  • El otro cargado con creatina (sin cafeína) durante 7 días, pero que luego toma cafeína una hora antes de la prueba de ejercicio. En este escenario, la creatina y la cafeína probablemente serían mejores que la creatina sola, como se muestra en investigaciones anteriores [9][10].

Sin embargo, considera otra hipótesis:

  • Una persona toma creatina todos los días (sin cafeína).
  • La otra toma 300 mg de cafeína con su creatina cada mañana.
    De acuerdo con la evidencia disponible, el escenario de sólo Creatina sería preferible. Sin embargo, todavía no hay seguridad de si se debe al retículo sarcoplásmico, o si es sólo porque la combinación ‘molesta’ a los estómagos de la gente.

A todos nos encanta la cafeína, y a todos nos encanta la creatina. Para aquellos de nosotros que no queremos elegir entre uno u otro, ¿qué deberíamos hacer?

  • Primero, existe la posibilidad de que la interacción cafeína/creatina se relacione con el malestar estomacal de consumirlos juntos. Por lo tanto, podrías consumir tu creatina y cafeína en momentos separados del día. Idealmente, consumirías tu cafeína unos 60 minutos antes de hacer ejercicio y tu creatina básicamente a cualquier otra hora del día.
  • También vale la pena notar que el estudio de Eric Trexler encontró malestar estomacal cuando la creatina se consumía con polvo de cafeína, pero no con café. Por lo tanto, es posible que el uso del café como fuente de cafeína te permita consumir los dos juntos. Esto también sería una explicación conveniente para el hecho de que algunos de los estudios iniciales que reportaron beneficios de la creatina instruyeron a sus participantes a mezclar su polvo en una bebida caliente, que era típicamente café o té.
  • Si quisieras ser un poco más proactivo para sacar el máximo provecho de tu dinero, simplemente podrías usar la creatina regularmente y restringir el uso de cafeína a ocasiones especiales de pre-entrenamiento cuando sea realmente necesario. Algo así como una política de “romper el cristal (y consumir cafeína) en caso de emergencia”.
  • Si quieres llevar las cosas un paso más allá, puedes elegir aquel suplemento  que sea más importante para ti.

Conclusión

  • Para ser claros, no estamos diciendo que la creatina y la cafeína no puedan usarse juntas. En este punto, la evidencia no es concluyente. Sólo decimos que si estar “basado en la evidencia” es algo más que una palabra de moda de marketing, la evidencia disponible justifica cierta consideración de una interacción potencial.
  • Tan pronto como algunos estudios publicados informen lo contrario, con gusto, podremos cambiar de opinión.

REFERENCIAS:

  1. Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M et al.: Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol (1985). 1996;80(2):452-7.
  2. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M: Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. J Appl Physiol (1985). 2002;92(2):513-8.
  3. Harris RC, Soderlund K, Hultman E: Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367-74.
  4. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M et al.: The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279-89.
  5. Harris RC, Sale C, Delves SK: Modification of the ergogenic effects of creatine loading by caffeine. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(5):S348-S9.
  6. Trexler ET, Smith-Ryan AE: Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015.
  7. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ et al.: Effects of Coffee and Caffeine Anhydrous Intake during Creatine Loading. J Strength Cond Res. 2015.
  8. Quesada T, Gillum T: Effect of acute creatine supplementation and subsequent caffeine ingestion on ventilatory anaerobic threshold. J Exerc Physiol Online. 2013;16(4):112-20.
  9. Lee CL, Lin JC, Cheng CF: Effect of creatine plus caffeine supplements on time to exhaustion during an incremental maximum exercise. European Journal of Sport Science. 2011;12(4):338-46.
  10. Lee CL, Lin JC, Cheng CF: Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(8):1669-77.

7 Beneficios del Aceite MCT Basados en la Ciencia

El aceite MCT es un suplemento que, a menudo, se agrega a los batidos, café o aderezos para ensaladas.

Como su nombre lo indica, el aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) contiene cadenas de grasas de longitud media llamadas triglicéridos. Debido a su menor longitud, los MCT son fácilmente digeribles y muchos beneficios para la salud están relacionados con la forma en que tu cuerpo procesa estas grasas.

El aceite MCT se extrae más comúnmente del aceite de coco, ya que más del 50% de la grasa del aceite de coco proviene de MCT.

[button color=”orange” size=”medium” link=”https://www.fisicologia.com/2018/04/07/sobre-el-aceite-de-coco-usos-beneficios/” icon=”” target=”true”]ENLACE: lee más sobre el aceite de coco en éste artículo.[/button]

Estas grasas también se encuentran en muchos otros alimentos, como el aceite de palma o los productos lácteos (1).

Existen cuatro tipos diferentes de MCT, de los cuales el ácido caprílico y el ácido cáprico son los más comúnmente usados para el aceite MCT. En algunos casos, estos tipos específicos tienen beneficios únicos.

Veamos 7 beneficios respaldados por la ciencia que puedes obtener al agregar aceite MCT a tu alimentación:

Promueve la Pérdida de Peso

Hay varias razones por las cuales el aceite MCT puede ser beneficioso cuando estás tratando de bajar de peso.

Se ha sugerido que el aceite MCT aumenta la liberación de dos hormonas que promueven la sensación de saciedad en el organismo:

  • el péptido YY
  • la leptina (2)

Incluso puede ser mejor que el aceite de coco para mantenerte saciado por más tiempo. Un estudio encontró que las personas que tomaban dos cucharadas de aceite de MCT como parte de su desayuno terminaron comiendo menos alimentos en el almuerzo en comparación con los que tomaban aceite de coco (3). El mismo estudio también encontró un menor aumento de triglicéridos y glucosa con aceite MCT, lo que también podría influir en la sensación de saciedad.

  • Además, se ha sugerido que tomar aceite MCT reduce significativamente el peso corporal y la circunferencia de la cintura. Algunos investigadores incluso sugieren que podría ayudar a prevenir la obesidad (4, 5, 6).
  • El aceite MCT tiene aproximadamente un 10% menos de calorías que los triglicéridos de cadena larga (LCT, por sus siglas en inglés), que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates (7, 8).
  • Tu organismo también procesa los MCT de manera diferente, lo cual puede ayudarte a ‘quemar’ calorías extra (4, 9, 10).
  • Podemos utilizar el aceite MCT como una fuente instantánea de energía, haciendo innecesario almacenar grasa para este propósito. Sin embargo, es importante tener en cuenta que tu cuerpo puede adaptarse a este cambio de dieta, con resultados sólo temporales (6, 10).
  • Los MCT pueden convertirse en cetonas, que se producen a partir de la descomposición de la grasa cuando la ingesta de carbohidratos es baja. Si estás siguiendo una dieta cetogénica, que es muy baja en carbohidratos pero alta en grasa, entonces tomar aceite MCT puede ayudarte a permanecer en estado de cetosis.
  • Por último, sabemos que tu entorno intestinal es muy importante cuando se trata de tu peso. El aceite  MCT puede ayudar a optimizar el crecimiento de bacterias buenas y apoyar el revestimiento intestinal, que también tiene relación con la pérdida de peso (11).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El aceite MCT puede apoyar la pérdida de peso aumentando la saciedad, la pérdida de grasa, la ‘quema’ de energía, la producción de cetonas y mejorando el ambiente intestinal.[/box]

Combustible Eficaz Para tu Cerebro

El aceite de MCT ha sido bautizado como un gran combustible ya que tu cuerpo absorbe MCT más rápidamente que los triglicéridos de cadena larga (LCT), que contienen más carbonos en sus cadenas de ácidos grasos (7).

  • Debido a su menor longitud de cadena, los MCT viajan directamente del intestino al hígado y no requieren que la bilis las descomponga como lo hacen las grasas de cadena más larga (12). En el hígado, las grasas se descomponen para ser usadas como combustible o almacenadas como grasa corporal. Dado que los MCT entran fácilmente en las células sin ser descompuestos, pueden ser utilizados como una fuente inmediata de energía (13).

Cuando estás en una dieta cetogénica, los MCT también se pueden convertir en cetonas en el hígado. Estas cetonas pueden pasar a través de la barrera hematoencefálica, lo que las convierte en una fuente de energía conveniente para las células cerebrales.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El aceite MCT se absorbe fácilmente y se transporta por todo el organismo. Puede ser usado como una fuente instantánea de energía o puede ser convertido en cetonas para alimentar a tu cerebro.[/box]

Puede Reducir la Acumulación de Lactato y Fomentar el Uso de Grasas Como Energía

El aceite de MCT ha ganado popularidad entre los atletas.

  • Durante el ejercicio, el aumento de los niveles de lactato puede afectar negativamente el rendimiento del ejercicio. Curiosamente, los MCT pueden ayudar a reducir la acumulación de lactato. Un estudio encontró que los atletas que tomaron 6 gramos o cerca de 1.5 cucharaditas de MCT con comida antes de ir en bicicleta tenían niveles más bajos de lactato en comparación con los que tomaron LCT (14). Además, el estudio encontró que tomar el aceite de MCT antes del ejercicio podría ayudar a usar más grasa en lugar de carbohidratos como energía.
  • Aunque los MCT pueden aumentar la quema de grasa durante el ejercicio, los resultados de los estudios son mixtos en cuanto a si el aceite de MCT puede ayudarte a rendir mejor durante la práctica deportiva (15).
  • Un estudio mostró que podía mejorar la capacidad de natación en ratones, pero otro estudio basado en humanos no encontró mejoría en el rendimiento de resistencia en corredores (16, 17).
  • Al menos, los resultados de un estudio en animales sugieren que el aceite de MCT no afecta negativamente el desempeño en el ejercicio, lo cual es alentador (18).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El aceite MCT puede aumentar la ‘quema’ de grasas y reducir la necesidad de carbohidratos durante el ejercicio. Sin embargo, no está claro si esto se traduce en un mejor desempeño en el ejercicio.[/box]

Epilepsia, Alzheimer y Autismo

Los estudios han sugerido que el aceite  MCT y una dieta cetogénica pueden ayudar a controlar afecciones como la Epilepsia, la enfermedad de Alzheimer y el Autismo (19).

Epilepsia

  • Aunque la dieta cetogénica ha ganado popularidad entre las personas que desean perder peso, se introdujo por primera vez como una forma de controlar la epilepsia. Los científicos encontraron que el ayuno aumenta la producción de cetonas y que esto puede reducir la frecuencia de las crisis epilépticas (20).
  • Dado que los MTC pueden convertirse en cetonas, pueden ser beneficiosos en el tratamiento de la epilepsia. Sin embargo, el tipo de MCT puede ser importante. Un estudio ‘in vitro’ mostró que el ácido caprico MCT mejoró el control de las convulsiones mejor que un fármaco antiepiléptico generalizado (21).
  • Otro estudio en ratas encontró que el mismo MCT bloqueó los receptores en el cerebro que causan las convulsiones, aunque se necesitan más estudios en humanos (22).

Además, es importante tener en cuenta que una dieta cetogénica no es para todos y puede ser difícil de seguir a largo plazo en algunos sujetos que tengan problemas de adherencia a esta pauta (23).

Enfermedad de Alzheimer

La enfermedad de Alzheimer afecta la capacidad de tu cerebro para usar glucosa como fuente de energía (24).

  • Una dieta cetogénica ofrece una fuente de energía alternativa: las cetonas. Esto permite que las células cerebrales sobrevivan mejor y también bloquea un receptor en el cerebro que causa pérdida de memoria (19).
  • Un estudio encontró que una sola dosis de MCT mejoró la cognición a corto plazo en 20 personas con enfermedad de Alzheimer con un cierto tipo de gen, el APOE ɛ-negativo (25).
  • Mientras que los factores genéticos juegan un papel, la evidencia sugiere que de 20 a 70 gramos de MCT suplementarios, que incluyen ácido caprílico o cáprico pueden mejorar modestamente los síntomas de la enfermedad de Alzheimer de leve a moderada (24).

En general, los beneficios del aceite de MCT en la enfermedad de Alzheimer son prometedores, pero se necesitan estudios a escala (25).

Autismo

El aceite de MCT también puede ayudar a los niños con autismo (26).

  • Un estudio encontró mejorías generales positivas cuando se siguió una dieta cetogénica durante 6 meses (27) y otro estudio encontró que agregar MCTs a una dieta cetogénica y libre de gluten mejoró sustancialmente las conductas del autismo en 6 de los 15 niños involucrados (26).
  • Debido a que el autismo es una condición del espectro, puede afectar a las personas de diferentes maneras, lo que significa que añadir aceite de MCT a la dieta del paciente puede ayudar en diferentes grados o puede no mostrar efectos positivos. También aquí se necesita más investigación (28).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El aceite MCT puede mejorar la función cerebral, lo que podría tener beneficios en las personas con epilepsia, enfermedad de Alzheimer y autismo, aunque se necesita mucha más investigación al respecto.[/box]

Antimicrobiano y Antifúngico

Se ha sugerido que los MCT tienen efectos antimicrobianos y antifúngicos (29, 30, 31).

  • Diferentes estudios han podido observar que el aceite de coco, que contiene una gran cantidad de MCT, reduce el crecimiento de Candida albicans en un 25%. Esta es una levadura común que puede causar candidiasis bucal y varias infecciones de la piel (32).
  • Un estudio ‘in vitro’ también mostró que el aceite de coco redujo el crecimiento de una bacteria causante de enfermedades llamada Clostridium difficile (30). La capacidad del aceite de coco para reducir el crecimiento de levaduras y bacterias puede deberse al ácido caprílico, caprílico y láurico en los MCT (30).
  • También se ha sugerido que los propios MCT suprimen el crecimiento de un hongo infeccioso generalizado en los hospitales (Malassezia) hasta en un 50% (33).

Sin embargo, debemos tener en cuenta que la mayor parte de la investigación sobre los MCT y el apoyo inmunológico se ha llevado a cabo mediante estudios ‘in vitro’ o en animales. Se necesitan estudios de alta calidad en humanos antes de llegar a conclusiones más sólidas.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El aceite MCT contiene ácidos grasos que se han visto exitosos al reducir el crecimiento de levaduras y bacterias. En general, los MCT pueden tener una variedad de efectos antimicrobianos y antimicóticos, aunque se necesita más investigación al respecto.[/box]

Control de Peso y Colesterol

La enfermedad cardíaca es un problema creciente. Algunos de los factores que aumentan el riesgo son el colesterol alto, la presión arterial, la inflamación, el sobrepeso y el tabaquismo.

  • Se ha sugerido que el aceite MCT ayuda a perder peso y promueve la oxidación de las grasas. Esto, a su vez, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (1).
  • Un estudio en 24 hombres con sobrepeso encontró que la combinación de aceite de MCT con fitosteroles y aceite de linaza durante 29 días redujo el colesterol total en un 12.5%. Sin embargo, cuando se utilizó aceite de oliva, la reducción fue sólo del 4,7 % (34). El mismo estudio también encontró mejores reducciones en el colesterol LDL o “malo” cuando se agregó la mezcla de aceite de MCT a su dieta (34).
  • Además, el aceite MCT también puede aumentar la producción de HDL o colesterol “bueno” protector del corazón (35).
  • Incluso puede reducir significativamente la proteína C reactiva (PCR), un marcador inflamatorio que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca (36).
  • Estudios adicionales encontraron que las mezclas a base de aceite de MCT también pueden tener un efecto positivo sobre otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas (37, 38).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El aceite MCT puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el peso, el colesterol y la inflamación. Agregarlo a tu dieta podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca.[/box]

Control de Glucosa y Diabetes

El aceite MCT también puede tener beneficios para las personas con diabetes (39).

La mayoría de las personas con diabetes tipo 2 tienen sobrepeso o son obesas, lo que hace que la diabetes sea más difícil de controlar. Sin embargo, se ha sugerido que los MCT reducen el almacenamiento de grasa y aumentan la quema de a misma (40).

  • Un pequeño estudio chino de 40 personas con diabetes encontró que los que consumían aceite de MCT diariamente tenían reducciones significativas en el peso corporal, la circunferencia de la cintura y la resistencia a la insulina, en comparación con los que tomaban aceite de maíz que contenía LCT (39).
  • Otro estudio encontró que cuando 10 personas con diabetes fueron inyectadas con insulina, necesitaban un 30% menos de azúcar para mantener los niveles normales de azúcar en la sangre cuando consumían MCT, en comparación con las LCT (41). Sin embargo, el mismo estudio no encontró ningún efecto de los MCT sobre la reducción de los niveles de azúcar en sangre en ayunas (41).

Por lo tanto, otros factores como el momento y la cantidad de comida ingerida pueden influir en los efectos del aceite de MCT.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El aceite MCT puede ayudar a controlar la diabetes al reducir el almacenamiento de grasa y aumentar la quema de la misma. También puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.[/box]

Posibles Inconvenientes

Aunque los MCT se consideran seguros, pueden tener algunas desventajas (42).

Puede estimular la liberación de hormonas del Hambre

  • Aunque los MCT pueden aumentar la liberación de hormonas que le ayudan a sentirse más lleno por más tiempo, también pueden estimular la liberación de hormonas del hambre en algunas personas (2, 43, 44). Un estudio en personas con anorexia encontró que los MCT aumentaban la liberación de dos hormonas que estimulan el apetito: la grelina y el neuropéptido Y (45).
  • Las personas que tomaron más de 6 gramos de MCT al día produjeron más de estas hormonas que las que tomaron menos de 1 gramo al día. Sin embargo, no está claro si el aumento de estas hormonas realmente hace que, finalmente, se coma de más.

Las dosis altas podrían conducir a la acumulación de grasa en el hígado

Las dosis altas de aceite de MCT pueden aumentar la cantidad de grasa en el hígado a largo plazo.

  • Un estudio de 12 semanas en ratones encontró que una dieta en la que el 50% de las grasas eran MCT aumentaba la grasa hepática. Curiosamente, el mismo estudio también encontró que los MCT redujeron la grasa corporal total y mejoraron la resistencia a la insulina (46).
  • Sin embargo, tenga en cuenta que no se recomiendan dosis altas de aceite de MCT (ni se van a consumir de forma normal en esas cantidades), como las del estudio anterior. En general, se necesita más investigación sobre los efectos a largo plazo del aceite de MCT.

Los MCT son altos en calorías y por lo general sólo representan alrededor del 5-10% del consumo total de calorías, a lo sumo. Si estás tratando de mantener o perder peso, debes consumir aceite MCT como parte de la cantidad total de grasa que consumes y no como una cantidad adicional de grasas.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El aceite MCT aumenta la liberación de hormonas del hambre, lo que podría conducir a un aumento de la ingesta de alimentos. A largo plazo, también puede aumentar la cantidad de grasa en el hígado pero en cantidades MUY elevadas, lo que no es relevante en un consumo normal y lógico.[/box]

Conclusiones

  • Tomar aceite de MCT podría tener muchos beneficios y muy pocos riesgos.
  • Para empezar, contiene ácidos grasos que pueden promover la pérdida de peso al reducir la grasa corporal, aumentar la saciedad y potencialmente mejorar el ambiente intestinal.
  • Los MCT también son una gran fuente de energía y podrían combatir el crecimiento bacteriano, ayudar a proteger tu corazón y ayudar a controlar la Diabetes, la enfermedad de Alzheimer, la Epilepsia y el Autismo.
  • Los posibles inconvenientes pueden incluir el aumento del hambre y la posible acumulación de grasa en el hígado. Sin embargo, mientras mantengas de 1 a 2 cucharadas por día y lo uses para reemplazar – no agregar – a tu consumo normal de grasa, cualquier efecto secundario negativo es poco probable.

Espero que les sirva de ayuda. Si ha sido así, ¡comparte!

NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Efectos De Una SOBREDOSIS De Cafeína

Los Efectos de la Cafeína en el Organismo ante una SOBREDOSIS, ¿cuáles son?, ¡veamos!

Muchos de nosotros dependemos de una taza de café por la mañana o una sacudida de cafeína por la tarde para ayudarnos a pasar el día de la mejor manera, pero ésta hace mucho más que mantenerte despierto. Es un estimulante del sistema nervioso central que afecta al organismo de muchas maneras.

Conocer sus efectos a largo plazo en tu organismo puede hacerte pensar dos veces antes de tomar esa cuarta taza de café al día. Sigue leyendo para obtener más información sobre estos efectos.

bTe recomiendo también leer estos dos artículos sobre la cafeína publicados en el blog:

[button color=”white” size=”medium” link=”https://www.fisicologia.com/2017/10/25/articulo-breve-cafeina-rendimiento-deportivo/” icon=”” target=”true”]Cafeína Y Rendimiento Deportivo[/button]

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¿Puede la Cafeína Inhibir la Absorción de Hierro?

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¡Quemadores De Grasa! ¡En Análisis!

  • La cafeína no proporciona ningún valor nutricional por sí sola. Es insípida, así que tampoco sabrás si necesariamente está en algún alimento que consumas. Incluso algunos medicamentos pueden contener cafeína (y tu sin saberlo).
  • Este ingrediente casi siempre causa algunos síntomas (aunque la varianza es muy grande dependiendo del sujeto) Como mínimo, puedes sentirse más enérgico/a, pero con el tiempo, demasiada cafeína puede causar síntomas de abstinencia.
  • Según Mayo Clinic, es seguro para la mayoría de los adultos sanos consumir hasta 400 miligramos de cafeína al día y, teniendo en cuenta que una taza de café de tamaño estándar aporta aprox. unos 60-90 mg de cafeína, llegar a dosis altas de cafeína a base de café es bastante poco probable.

Tolerancia

A medida que consumes la misma cantidad de cafeína diariamente, tu organismo desarrolla una tolerancia a ella. Otros factores como tu edad, composición corporal y salud en general también pueden determinar tu tolerancia a la cafeína. Si deseas disminuir la cantidad de cafeína que tomas, lo mejor es disminuir su consumo poco a poco.

Sistema Nervioso Central (SNC)

  • La cafeína actúa como estimulante del sistema nervioso central. Cuando llega al cerebro, el efecto más notable es el estado de alerta. Te sentirás más despierto y menos cansado, por lo que es un ingrediente común en los medicamentos para tratar o controlar la somnolencia, los dolores de cabeza o las migrañas.
  • Los estudios también han encontrado que las personas que toman café regularmente tienen un menor riesgo de desarrollar Alzheimer y demencia, y reducen el riesgo de suicidio en un 45%. Estos beneficios se limitan a las personas que toman café no descafeinado (cuyo contenido en cafeína no es nulo, pero si poco significativo). Los estudios disponibles nos sugieren que el café es una bebida saludable, pero como la mayoría de los alimentos, usarlo en exceso puede causar efectos secundarios no deseados.
  • Por ejemplo, dosis muy altas de cafeína puede causar dolores de cabeza. Esto está relacionado principalmente con la abstinencia de cafeína. Los vasos sanguíneos en el cerebro se acostumbran a los efectos de la cafeína, así que si de repente dejas de consumir, puede causar ese dolor de cabeza.

Otros síntomas de la abstinencia de cafeína incluyen:

  • angustia
  • irritabilidad
  • somnolencia

En algunas personas, la abstinencia repentina puede causar, incluso, temblores.

Aunque es extremadamente raro, también es posible una sobredosis de cafeína. Los síntomas de una sobredosis incluyen:

  • desconcierto
  • alucinaciones
  • vómitos o náuseas

La sobredosis se produce por el consumo de grandes cantidades de cafeína, con mayor frecuencia en bebidas energéticas o píldoras dietéticas. Hasta 400 miligramos de cafeína se consideran seguros. Esto equivale a aproximadamente 4 tazas de café, aunque la cantidad de cafeína en las bebidas varía ampliamente.

Sistemas Digestivo y Excretor

La cafeína aumenta la cantidad de ácido en elestómago y puede causar acidez o malestar estomacal. La cafeína extra tampoco se almacena en tu organismo. Se procesa en el hígado y se excreta a través de la orina. Esta es la razón por la cual podrías tener un aumento en la micción (orina) poco después de tomar varias tazas de café.

Si padeces problemas estomacales, como reflujo ácido o úlceras, consulta a tu médico sobre el consumo de café en altas dosis.

Sistema Circulatorio y Respiratorio

La cafeína se absorbe del estómago. Alcanza sus niveles más altos en el torrente sanguíneo en una o dos horas.

  • La cafeína puede hacer que tu presión arterial se eleve por un corto tiempo. Se cree que este efecto se atribuye a un aumento de la adrenalina o a un bloqueo temporal de las hormonas que ensanchan naturalmente las arterias. En la mayoría de las personas, no hay un efecto a largo plazo sobre la presión arterial, pero si tienes ritmos cardíacos irregulares, la cafeína puede hacer que tu corazón trabaje en exceso. Si tienes presión arterial alta (hipertensión) o problemas relacionados con el corazón, consulta a tu médico sobre el consumo de café a altas dosis.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Una sobredosis de cafeína puede causar latidos cardíacos rápidos o irregulares y problemas para respirar. En casos muy raros, la sobredosis de cafeína puede resultar en la muerte debido a convulsiones o latidos cardíacos irregulares.[/box]

Sistemas Esquelético y Muscular

La cafeína en grandes cantidades puede interferir con la absorción y el metabolismo del calcio. Esto puede contribuir al empobrecimiento óseo (osteoporosis).

Si experimentas abstinencia de cafeína, un síntoma puede incluir músculos ‘adormecidos’ o ‘débiles’.

Sistema Reproductor

La cafeína viaja dentro del torrente sanguíneo y atraviesa la placenta. Debido a que es un estimulante, puede hacer que el ritmo cardíaco y el metabolismo de tu bebé aumenten. Demasiada cafeína también puede retrasar el crecimiento fetal y aumentar el riesgo de aborto espontáneo. Aún así, en la mayoría de los casos, la cafeína es segura durante el embarazo.

Según algunos estudios, se debería limitar el consumo de cafeína entre 200 y 300 miligramos por día si estás tratando de quedar embarazada. Existe alguna evidencia de que grandes cantidades de cafeína pueden interferir con la producción de estrógenos y el metabolismo necesario para facilitar la concepción.

Referencias:

¿Cómo Funciona La Creatina?

¿Cómo Ayuda la Creatina a el Aumento de la Masa Muscular?

Os dejo con una traducción que he realizado de una entrevista que le han hecho a Brad Schoenfeld. El enlace al artículo original es: https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-muscle-doc-how-does-creatine-help-muscle-gains.html

Hay una gran cantidad de investigaciones que demuestran que la creatina puede ayudar a producir crecimiento muscular y hacer que el entrenamiento sea más efectivo. ¿Pero cómo lo hace en realidad?

Brad Schoenfeld lo desglosa.

  • Si alguien me pidiera una sola recomendación de suplemento cuando el crecimiento muscular es la meta, yo diría sin lugar a dudas, sin pensarlo: creatina. Una cantidad abrumadora de investigación indica que complementar con creatina eleva de manera predecible las concentraciones intramusculares. Y como notarás, los estudios muestran consistentemente que este fenómeno se traduce en una mayor predisposición para construir músculo. Las ganancias de músculo se reportan rutinariamente cuando los sujetos suplementan con creatina, en comparación con aquellos que no suplementan [1,2].
  • Sin embargo, los mecanismos por los cuales la creatina construye el músculo siguen siendo un tanto especulativos. Por lo tanto, veamos las posibilidades más plausibles y respaldadas por la investigación.

La Creatina y el Músculo: Dos Teorías Principales

Es posible que ya lo sepas, pero la creatina hace mucho más que sólo ayudar al crecimiento muscular. También es muy eficaz para producir aumentos en la fuerza, y esa puede ser parte de la respuesta. Si eres más fuerte, vas a ser capaz de manejar cargas más altas en un rango de repeticiones dado y, por lo tanto, generar más tensión mecánica, un factor principal para la hipertrofia [3]. Esa es una explicación.

El crecimiento muscular puede ser aún mayor por el efecto voluminizador de la creatina. La creatina actúa como un osmolito, levando del agua hacia el músculo. Esto no sólo aumenta el tamaño de los músculos, sino que también se ha teorizado que la hinchazón celular asociada contribuye a la hipertrofia [4].

 

Específicamente, la investigación in vitro muestra que la hinchazón de las células aumenta la síntesis de proteínas musculares mientras disminuye la descomposición de proteínas: ¡una clave para la hipertrofia! La forma en que esto funciona en la práctica no está clara, pero proporciona una explicación potencial intrigante para la efectividad de la creatina.

Vale la pena recalcar, sin embargo, que no necesariamente estamos destacando un aspecto sobre otro. Como expliqué en mi artículo de revisión “The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training” (Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de fuerza), la hinchazón celular y la tensión mecánica pueden jugar un papel en el crecimiento muscular, al igual que el daño muscular [3]. Es totalmente posible que la creatina pueda tener un impacto positivo en dos, o incluso en los tres, de esos mecanismos.

Creatina a Largo Plazo

Otra razón por la que la creatina es tan efectiva es porque no es un suplemento que necesitas ciclar, ya sea por razones de salud o financieras, ya que es tan segura como barata. Mantener esas reservas perpetuamente elevadas sólo ayuda a asegurar ganancias máximas, y el monohidrato de creatina -la forma de suplemento más respaldada por la ciencia- se encuentra entre los suplementos más baratos que existen por porción.

  • Cuando digo que no necesita ser ciclado cuando hablamos de salud, lo que realmente quiero decir es que se ha demostrado repetidamente que la creatina es segura, incluso con el uso a largo plazo [5]. Los únicos problemas reportados son algunos datos anecdóticos aislados de calambres, que no han sido replicados en investigaciones controladas.
  • Y contrario a la creencia popular, la creatina tampoco causa hinchazón; el aumento de agua está dentro del músculo, no debajo de la piel. Por lo tanto, las alegaciones de que la creatina te inflará como un globo de agua no son más que un mito.
  • Es importante recalcar que un porcentaje relativamente pequeño de la población, posiblemente alrededor del 20 por ciento, no responde a la creatina, posiblemente debido a una combinación de factores genéticos y nutricionales. Aquellos que caen dentro de esta categoría no se dan cuenta de ningún beneficio adicional de la suplementación con creatina.

Mi consejo es que pruebes la creatina y veas cómo funciona en ti, personalmente. Si no ves resultados en un par de meses, es probable que no respondas a ella.

Cómo Tomar La Creatina

  • Existen dos estrategias básicas para tomar creatina. Para obtener resultados más rápidos, consuma aproximadamente 5 gramos de creatina cuatro veces al día durante una semana, o si deseas ser más científico y adaptar la suplementación a tus necesidades específicas, suplementa con 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal.
  • Después de completar este protocolo de carga, consumir alrededor de 3 gramos al día.
  • Alternativamente, puedes simplemente consumir de 3 a 5 gramos diarios, lo que finalmente alcanzará el mismo nivel de saturación que con la carga en aproximadamente un mes.
  • Los suplementos de creatina vienen en una variedad de formas diferentes. Mi sugerencia es seguir con el monohidrato de creatina. Aunque un número de formas de diseño han sido defendidas como mejores constructores de músculos, la investigación actual no muestra beneficios adicionales. Dado su mayor costo, la forma de monohidrato es tu mejor opción.

Tómalo a diario, entrena duro y no te sorprenda si la balanza se mueve en la dirección correcta.

Referencias:

  1. Becque, M. D., Lochmann, J. D., & Melrose, D. R. (2000). Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body compositionMedicine & Science in Sports & Exercise, 32(3), 654-658.
  2. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance trainingJournal of Applied Physiology, 83(6), 2055-2063.
  3. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance trainingThe Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
  4. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2014). The muscle pump: potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptationsStrength & Conditioning Journal, 36(3), 21-25.
  5. Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., … & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletesMolecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 95-104

Sobre el Aceite de Coco, Usos & Beneficios

El aceite de coco es uno de los pocos alimentos que sí podríamos clasificar como “superalimento” (entiéndase el contexto, ya que siempre comentamos que el término de ‘superalimento’ ha sido indebidamente usado por la industria alimentaria).

Su combinación única de ácidos grasos puede tener efectos positivos para la salud.

Esto incluye la pérdida de grasa, una mejor función cerebral y varios otros beneficios realmente relevantes. 

Así que veamos los 10 principales beneficios del aceite de coco para la salud basados en la evidencia.

1. El aceite de coco contiene ácidos grasos con potentes propiedades medicinales

El aceite de coco es alto en grasas saturadas saludables que tienen efectos diferentes a la mayoría de las otras grasas en la dieta.

Estas grasas pueden aumentar la quema de grasa y proporcionar a tu cuerpo y cerebro una energía rápida. También aumentan el colesterol HDL bueno en la sangre, lo cual está relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.

La mayoría de las grasas en la dieta se llaman triglicéridos de cadena larga, pero las grasas en el aceite de coco se conocen como triglicéridos de cadena media (MCT). Esto significa que los ácidos grasos son más cortos que la mayoría de las demás grasas (1).

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5044790/

Cuando comes este tipo de grasas, van directamente al hígado, donde se utilizan como una fuente rápida de energía o se convierten en cetonas.

Las cetonas pueden tener beneficios poderosos para el cerebro, y han sido (y siguen siendo) estudiadas como tratamiento para la epilepsia, Alzheimer y otras condiciones.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El aceite de coco es alto en grasas llamadas triglicéridos de cadena media, que se metabolizan de manera diferente que la mayoría de las otras grasas. Estas grasas especiales son responsables de muchos de los beneficios para la salud del aceite de coco.[/box]

2. Las poblaciones que comen mucho aceite de coco son saludables

El coco es un alimento exótico en el mundo occidental, consumido principalmente por personas conscientes de su salud.

Sin embargo, en algunas partes del mundo, el coco (cargado con aceite de coco) es un alimento básico en la dieta con el que la gente ha prosperado por muchas generaciones.

El mejor ejemplo de esa población son los habitantes de Tokelau, que viven en el Pacífico Sur.

Solían comer más del 60% de sus calorías de cocos. Cuando se estudiaron, se descubrió que gozaban de una salud excelente, con tasas muy bajas de enfermedades cardíacas (2).

2. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/34/8/1552/4812510

Otro ejemplo de una población que comía mucho coco y se mantenía en excelente estado de salud son los Kitavans (habitantes de la isla de Kitava, Papúa Nueva Guinea) (3).

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8450295

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Varias poblaciones alrededor del mundo han prosperado por múltiples generaciones comiendo cantidades masivas de coco.[/box]

3. El aceite de coco puede aumentar la quema de grasa

La obesidad es uno de los mayores problemas de salud del mundo.

Mientras que algunas personas piensan que la obesidad es sólo una cuestión de calorías, otras creen que las fuentes de esas calorías también son importantes.

Es un hecho que los diferentes alimentos afectan nuestros cuerpos y hormonas de diferentes maneras. En este sentido, una caloría no es una caloría.

Los triglicéridos de cadena media (MCT, por sus siglas en inglés) en el aceite de coco pueden aumentar la cantidad de calorías que quemas en comparación con la misma cantidad de calorías provenientes de las grasas de cadena más larga (4).

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25636220

Un estudio descubrió que entre 15 y 30 gramos de MCT al día aumentaban el gasto de energía durante las 24 horas en un 5%, totalizando alrededor de 120 calorías al día (5).

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Se ha demostrado que los triglicéridos de cadena media en el aceite de coco aumentan las calorías quemadas en 24 horas hasta en un 5%.[/box]

4. El aceite de coco puede matar microorganismos nocivos

El ácido laúrico de 12 carbonos constituye aproximadamente el 50% de los ácidos grasos del aceite de coco.

Cuando el ácido láurico es digerido, también forma una sustancia llamada monolaurina.

Tanto el ácido láurico como la monolaurina pueden matar patógenos dañinos como bacterias, virus y hongos (6).

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC444260/

Por ejemplo, se ha sugerido que estas sustancias ayudan a matar la bacteria Staphylococcus aureus (un patógeno muy peligroso) y la levadura Candida albicans, una fuente común de infecciones por levaduras en humanos (7, 8).

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10762277
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651080

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los ácidos grasos en el aceite de coco pueden matar patógenos dañinos, incluyendo bacterias, virus y hongos. Esto podría potencialmente ayudar a prevenir infecciones.[/box]

5. El aceite de coco puede reducir el hambre, ayudándole a comer menos

Una característica interesante de los ácidos grasos en el aceite de coco es que pueden reducir el hambre.

Esto puede estar relacionado con la forma en que se metabolizan las grasas, porque las cetonas pueden tener un efecto reductor del apetito (9).

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29105987

En un estudio, cantidades variables de triglicéridos de cadena media y larga fueron suministrados a 6 hombres sanos.

Los hombres que más MCT consumían comían 256 calorías menos al día, en promedio (10).

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422

Otro estudio en 14 hombres sanos descubrió que aquellos que comían la mayoría de los MCT en el desayuno comían menos calorías en el almuerzo (11).

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9701177

Estos estudios fueron pequeños y sólo se realizaron por períodos cortos de tiempo. Si este efecto persistiera a largo plazo, podría ayudar a reducir el peso corporal en un período de varios años.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los ácidos grasos en el aceite de coco pueden reducir significativamente el apetito, lo que puede llevar a una reducción del peso corporal a largo plazo.[/box]

6. Los ácidos grasos de los cocos podrían reducir las convulsiones

Actualmente se sigue estudiando la dieta llamada cetogénica (muy baja en carbohidratos, más alta en grasas) para tratar varios trastornos.

Lee más sobre la Cetosis en los siguientes links que hemos escrito hasta ahora en el blog:

1. https://www.fisicologia.com/2017/12/20/dieta-cetogenica-parte-i/
2. https://www.fisicologia.com/2017/12/21/dieta-cetogenica-parte-ii-sobre-la-flexibilidad-metabolica/
3. e-Book: Dieta Cetogénica & Entrenamiento de Fuerza

La aplicación terapéutica más conocida de esta dieta es el tratamiento de la epilepsia farmacorresistente en niños (12).

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26859528

Esta dieta implica consumir muy pocos carbohidratos y más cantidades de grasa, lo que lleva a un aumento considerable de las concentraciones de cetonas en la sangre.

Por alguna razón, este protocolo reduce dramáticamente el índice de convulsiones en niños epilépticos, incluso en aquellos que no han tenido éxito con múltiples tipos diferentes de medicamentos.

Debido a que los ácidos grasos en el aceite de coco se envían al hígado y se convierten en cetonas, a menudo se utilizan en pacientes epilépticos para inducir la cetosis mientras que permiten un poco más de carbohidratos en la dieta (13, 14).

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27249895
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23515148

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los MCT en el aceite de coco pueden aumentar la concentración de cuerpos cetónicos en la sangre, lo que puede ayudar a reducir las convulsiones en niños epilépticos.[/box]

7. El aceite de coco puede elevar el colesterol HDL bueno

El aceite de coco contiene grasas saturadas naturales que aumentan el colesterol bueno HDL en su cuerpo. También pueden ayudar a convertir el colesterol LDL malo en una forma menos dañina.

Al aumentar el HDL, muchos expertos creen que el aceite de coco podría ser bueno para la salud del corazón en comparación con muchas otras grasas.

En un estudio en 40 mujeres, el aceite de coco redujo el colesterol total y el colesterol LDL mientras aumentaba el HDL en comparación con el aceite de soja (15).

15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058

Otro estudio en 116 pacientes mostró que un programa dietético que incluía aceite de coco elevó los niveles del colesterol HDL bueno (16).

16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545671

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Unos pocos estudios han demostrado que el aceite de coco puede elevar los niveles de colesterol HDL en la sangre, lo cual está relacionado con una mejor salud metabólica y un menor riesgo de enfermedades cardíacas.[/box]

8. El aceite de coco puede proteger la piel, el cabello y la salud dental

El aceite de coco tiene muchos usos que no tienen nada que ver con comerlo.

Mucha gente lo está utilizando con fines cosméticos y para mejorar la salud y el aspecto de la piel y el cabello.

Estudios en individuos con piel seca muestran que el aceite de coco puede mejorar el contenido de humedad de la piel. También puede reducir los síntomas del eccema (17, 18).

17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15724344
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24320105

El aceite de coco también puede ser protector contra el daño del cabello y un estudio muestra su efectividad como protector solar débil, bloqueando alrededor del 20% de los rayos ultravioleta del sol (19, 20).

19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12715094
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22279374

Otra aplicación es usarla como enjuague bucal, que puede matar algunas de las bacterias dañinas en la boca, mejorar la salud dental y reducir el mal aliento (21, 22, 23).

21. http://www.jisppd.com/article.asp?issn=0970-4388;year=2008;volume=26;issue=1;spage=12;epage=17;aulast=Asokan
22. http://www.ijdr.in/article.asp?issn=0970-9290;year=2009;volume=20;issue=1;spage=47;epage=51;aulast=Asokan
23. http://www.jisppd.com/article.asp?issn=0970-4388;year=2011;volume=29;issue=2;spage=90;epage=94;aulast=Asokan

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El aceite de coco también se puede aplicar de forma tópica, con estudios que demuestran que es eficaz como hidratante de la piel y protege contra el daño del cabello.[/box]

9. Los ácidos grasos del aceite de coco pueden mejorar la función cerebral en pacientes de Alzheimer

La enfermedad de Alzheimer es la causa más común de demencia en todo el mundo y ocurre principalmente en personas de edad avanzada.

En pacientes con Alzheimer, parece haber una capacidad reducida para usar la glucosa como energía en ciertas partes del cerebro.

Los investigadores han especulado que las cetonas pueden proporcionar una fuente de energía alternativa para el mal funcionamiento de estas células cerebrales y reducir los síntomas del Alzheimer (24).

24. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nyas.12999

En un estudio de 2006, el consumo de triglicéridos de cadena media condujo a una mejoría en la función cerebral en pacientes con formas más leves de Alzheimer (25).

25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123336

Sin embargo, debemos tener en cuenta que la investigación todavía es temprana y no hay evidencia que sugiera que el aceite de coco en sí ayude con la enfermedad de Alzheimer.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los estudios preliminares sugieren que los triglicéridos de cadena media pueden aumentar los niveles de cetonas en la sangre, suministrando energía a las células cerebrales de los pacientes con Alzheimer y aliviando los síntomas.[/box]

10. El aceite de coco puede ayudarle a perder grasa, especialmente la grasa abdominal

Dado que el aceite de coco puede reducir el apetito y aumentar la quema de grasa, tiene sentido que también te ayude a perder peso.

El aceite de coco parece ser especialmente eficaz en la reducción de la grasa del vientre, que se aloja en la cavidad abdominal y alrededor de los órganos (4).

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25636220

Esta es la grasa más peligrosa de todas y está altamente asociada con muchas enfermedades crónicas occidentales.

La circunferencia de la cintura se mide fácilmente y es un gran marcador de la cantidad de grasa en la cavidad abdominal.

En un estudio de 40 mujeres con obesidad abdominal, el suplemento con 30 mL (2 cucharadas) de aceite de coco por día condujo a una reducción significativa tanto del IMC como del perímetro de la cintura en un período de 12 semanas (15).

15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058

Otro estudio en 20 hombres obesos notó una reducción en la circunferencia de la cintura de 2.86 cm después de 4 semanas de 30 mL (2 cucharadas) de aceite de coco por día (26).

26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3226242/

El aceite de coco sigue siendo alto en calorías, por lo que no deberías añadir una tonelada a tu dieta. Pero reemplazar algunas de tus otras grasas para cocinar con aceite de coco podría tener un pequeño beneficio en la pérdida de peso.

11. ¿Algo más?

Con el fin de obtener los impresionantes beneficios para la salud descritos en el artículo, asegúrate de elegir aceite de coco virgen orgánico, no el refinado.

¿Puede el CLA Ayudarte a Bajar de Peso? No Esperes un ‘SI’

A las personas que intentan bajar de peso a menudo se les aconseja comer menos y moverse más, pero este consejo es ineficaz por sí solo, y la gente no logra alcanzar sus metas.

Por esta razón, muchos recurren a los suplementos confiando en que les ayudarán a perder peso.

Uno de ellos es el ácido linoleico conjugado (CLA), un ácido graso natural que se encuentra en la carne y los productos lácteos. Las investigaciones sugieren que es eficaz para la pérdida de grasa en animales, pero la evidencia en humanos es menos prometedora.

Este artículo explica qué es CLA y si puede ayudarte a perder peso y, si quieres ahorrarte la lectura, ve directamente a las conclusiones finales.

¿Qué es el CLA?

El ácido linoleico conjugado es producido naturalmente por los animales de pastoreo (referencia).

Las vacas y otros rumiantes, como las vacas, tienen una enzima única en su sistema digestivo que convierte los ácidos grasos omega-6 de las plantas de pasto en CLA (referencia). Luego se almacena en los tejidos musculares y la leche de los animales.

Hay muchas formas diferentes CLA, pero las dos más importantes se llaman c9, t11 (cis-9, trans-11) y t10, c12 (trans-10, cis-12) (referencia).

C9, t11 es más abundante en los alimentos, mientras que t10, c12 es la forma más comúnmente encontrada en los suplementos CLA y ‘asociada’ con la pérdida de peso. T10, c12 también está presente en los alimentos, aunque en cantidades mucho menores (referencia).

Como el término ‘trans’ implica, este ácido graso es técnicamente una grasa trans. Pero las grasas trans que se encuentran naturalmente en la carne y los productos lácteos son muy diferentes a las grasas trans artificiales producidas industrialmente que se encuentran en los productos derivados de la bollería y la comida rápida.

Las grasas trans producidas industrialmente están fuertemente relacionadas con la enfermedad cardiaca, mientras que las grasas trans producidas naturalmente se asocian con beneficios para la salud (referencia,estudio,estudio,estudio).

CLA no es un ácido graso esencial, por lo que no necesitas obtenerlo en tu dieta para una salud óptima. Sin embargo, muchas personas toman suplementos CLA por sus ‘supuestos’ efectos de quemar grasa.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El CLA es un ácido graso natural. Aunque no es un nutriente esencial, se toma comúnmente como un suplemento dietético por sus supuestos beneficios de quemar grasa, algo que discutiremos a continuación.[/box]

CLA NO es Eficaz Para la Pérdida de Peso

Muchos estudios de alta calidad han analizado los efectos del CLA sobre la pérdida de grasa en animales y humanos. Sin embargo, su potencial de ‘quemar’ grasa es mucho más fuerte en animales que en humanos. 

  • Reducción de Grasa Corporal en Animales

Las investigaciones han sugerido que el CLA reduce la grasa corporal en los animales al aumentar las cantidades de enzimas y proteínas específicas implicadas en la descomposición de la grasa (estudio,estudio,estudio,estudio).

Un estudio en ratones encontró que la suplementación con CLA durante seis semanas redujo la grasa corporal en un 70%, en comparación con un placebo (estudio).

El CLA también evití el aumento de grasa en animales en estudios con tubos de ensayo (estudio,estudio,estudio,estudio).

Un estudio en cerdos demostró que disminuyó el crecimiento de grasa de una manera dependiente de la dosis. Esto significa que el aumento de las dosis produjo una disminución de la grasa corporal (estudio).

Estos hallazgos significativos en animales incitaron a los investigadores a probar sus efectos de ‘quema’ de grasa en humanos.

  • Los Estudios en Humanos Muestran Poco/Nulo Beneficio en la Pérdida de Grasa

Las investigaciones en seres humanos muestran que el CLA sólo tiene un beneficio modesto en la pérdida de peso.

Una revisión de 18 estudios en humanos de alta calidad analizó los efectos de la administración de suplementos de CLA sobre la pérdida de peso (revisión).

Los que recibieron un suplemento de 3.2 gramos por día perdieron un promedio de 0.05 kg por semana, en comparación con un placebo. Aunque estos resultados se consideraron significativos, esto se traduce en un efecto casi nulo en un mes, por ejemplo (0,2 kg/mes).

Varios otros estudios también han analizado los efectos del CLA sobre la pérdida de peso en humanos. Una revisión de estos estudios evaluó su efectividad a largo plazo sobre la pérdida de grasa en participantes obesos y con sobrepeso. Concluyó que el consumo de 2,4-6 gramos por día durante 6-12 meses redujo la grasa corporal en 1,33 kg en comparación con el placebo (revisión).

Similar a los hallazgos anteriores, esta pérdida es relativamente pequeña comparada con un placebo.

Estudios adicionales han encontrado que el CLA tiene beneficios mixtos pero no reales sobre la pérdida de grasa, incluso cuando se combina con el ejercicio (estudio,estudio,estudio).

Las investigaciones actuales sugieren que el CLA tiene efectos mínimos sobre la pérdida de peso tanto a corto como a largo plazo, además de los efectos secundarios potenciales (referencia).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]En los animales, se ha sugerido que el CLA puede ser útil en la quema de grasa y disminuye su formación, lo que lleva a una pérdida de peso significativa. Sin embargo, en humanos, su efecto sobre la pérdida de peso es pequeño/nulo y no tiene ningún beneficio en el mundo real.[/box]

Los Suplementos de CLA Pueden ser Perjudiciales

La seguridad de los suplementos CLA ha sido objeto de debate durante bastante tiempo.

Aunque algunos estudios han encontrado que no tienen efectos adversos, la mayoría de las investigaciones sugiere lo contrario (revisión,estudio).

En dos metanálisis, la suplementación con CLA se asoció con un aumento en los niveles de proteína C reactiva, lo que indica inflamación en el organismo (revisión,revisión).

Por un lado, la inflamación es importante para combatir los patógenos potencialmente dañinos o iniciar la reparación del tejido después de un traumatismo, corte, lesión miofibrilar, etc. Por otra parte, la inflamación crónica está relacionada con varias enfermedades, entre ellas la obesidad, el cáncer y las enfermedades cardíacas (estudio,estudio,estudio).

Además, otro metanálisis encontró que complementar con CLA se asoció con un aumento significativo en las enzimas hepáticas, lo que sugiere inflamación o posible daño hepático (revisión).

Es importante destacar que el CLA de fuentes dietéticas naturales no está asociado con estos efectos (revisión,estudio).

Esto es probable porque el CLA que se encuentra en los suplementos es diferente del CLA que se encuentra en los alimentos (como hemos visto al inicio del artículo).

Del CLA encontrado en la carne y los productos lácteos, el 75-90% consiste en la forma c9, t11, mientras que el 50% o más del CLA encontrado en los suplementos consiste en la forma t10, c12 (referencia,referencia).

Por esta razón, el CLA tomado en forma de suplemento tiene diferentes efectos sobre la salud que el CLA que se obtiene de la dieta. Por lo tanto, hasta que se disponga de más investigación sobre su seguridad, no debe tomarse en grandes dosis o por períodos prolongados.

Un enfoque más seguro podría ser incorporar más alimentos ricos en CLA en tu dieta.

Aunque puedes no cosechar el mismo beneficio de pérdida de grasa (que hemos visto es irrelevante), al hacerlo te permite aumentar su consumo de CLA de fuentes naturales, lo que puede conferir otros beneficios para la salud.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La forma de CLA que se encuentra en los suplementos es significativamente diferente a la forma que se presenta de manera natural en los alimentos. Esto puede ser la razón por la cual los suplementos de CLA se han asociado con varios efectos secundarios negativos, mientras que el CLA de los alimentos no lo ha hecho.[/box]

Consume CLA en los Alimentos

Varios estudios han sugerido que las personas que consumen CLA en los alimentos tienen un menor riesgo de enfermedades como la enfermedad cardiaca y el cáncer (estudio,estudio,estudio,estudio).

Los productos lácteos son las principales fuentes de CLA, pero también se encuentran en la carne de rumiantes (referencia).

Las concentraciones de CLA se expresan generalmente en miligramos por gramo de grasa.

Los alimentos con las cantidades más altas incluyen (referencia,referencia,USDA):

  • Mantequilla: 6.0 mg/g grasa
  • Cordero: 5.6 mg/g grasa
  • Queso mozzarella: 4,9 mg/g grasa
  • Yogur natural: 4,8 mg/g de grasa
  • Crema agria: 4.6 mg/g grasa
  • Queso requesón: 4,5 mg/g grasa
  • Carne fresca molida: 4.3 mg/g grasa
  • Queso Cheddar: 3.6 mg/g grasa
  • Bovino: 2.9 mg/g grasa

Sin embargo, el contenido en CLA de estos alimentos y productos alimenticios varía según la temporada y la dieta del animal. Por ejemplo, las muestras de leche recolectadas en 13 granjas comerciales tuvieron las cantidades más bajas de CLA en marzo y las más altas en agosto (referencia).

Del mismo modo, las vacas alimentadas con pasto producen más CLA que sus contrapartes alimentadas con grano (estudio,revisión,estudio).

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El CLA se produce naturalmente en animales rumiantes como las vacas. Las cantidades producidas por estos animales se ven afectadas por la estación y lo que comen.[/box]

Conclusiones

Muchos suplementos ineficaces de ‘quema’ de grasa están en el mercado, y la investigación sugiere que CLA es uno de ellos.

Sus efectos de ‘quema’ de grasa en los animales son relevantes pero no se traducen en modelos humanos.

Además, la pequeña pérdida de grasa que podría ocurrir con CLA no supera sus efectos potencialmente nocivos.

Como alternativa más segura, es probable que valga la pena incorporar a tu dieta más alimentos ricos en CLA, como la carne de animales alimentados con pasto, antes de recurrir a los suplementos de CLA.

No gastes tu dinero en un suplemento de CLA.