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🏃‍♀️ ANTICONCEPTIVAS ORALES Y RENDIMIENTO 🏃‍♀️ ANTICONCEPTIVAS ORALES Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
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Adaptación de un reciente post de @periodoftheperiod donde recoge evidencia existente sobre el uso de anticonceptivas orales y su efecto sobre el rendimiento de la atleta femenina, concluyendo lo siguiente:
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🗣 "Aunque hay pruebas que sugieren que las anticonceptivas orales (ACO) afectan a la fuerza, es difícil hacer recomendaciones sobre su uso en base a las investigaciones hechas hasta la fecha.
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Por lo tanto, con mujeres que practican ejercicio y hacen uso de ACO se debe adoptar un enfoque individual, teniendo en cuenta los efectos que experimentan en cada caso particular.
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Para ello, es importante que la atleta haga un seguimiento personal de sus propias sensaciones en diferentes momentos, tratando de registrar el efecto generado en las semanas en las que toma la píldora en comparación a los periodos de descanso.
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Asimismo, los/as entrenadores/as deben preguntar y hablar libremente con sus atletas femeninas para poder entender cada situación y adaptar el volumen de entrenamiento en función de cuando sea necesario".
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📝 Recuerdo también que tenemos una revisión sistemática y metaanálisis (Kirsty J. Elliott-Sale, 2020) que recoge estas conclusiones y que dice lo siguiente:
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🗣 "El uso de ACO podría resultar en un rendimiento deportivo ligeramente inferior en comparación con las mujeres que no hacen uso de ello, aunque es probable que cualquier efecto a nivel de grupo sea trivial".
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Un tema, sin duda, muy interesante y del cual cada vez hay más información. Yo seguiré recopilando información para elaborar un artículo completo sobre esto en el blog. Espero que les resulte de interés.
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👋🙂 feliz domingo!
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#entrenamiento #ejercicio #atleta #rendimientodeportivo #mujer #fitness #gym #crossfit #fit #deporte
🧍🏻DINAPENIA PEDIÁTRICA . El término dinape 🧍🏻DINAPENIA PEDIÁTRICA
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El término dinapenia (dina = fuerza, y penia = deficiencia) se ha propuesto para resaltar el impacto observable en la debilidad y la disfunción muscular sobre la discapacidad funcional y la mortalidad en adultos mayores. Sin embargo, estas limitaciones también se dan (y cada vez más) en jóvenes.
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Las tendencias mundiales de fuerza indican que los/as niños/as adolescentes de hoy en día son más débiles que las generaciones anteriores (Avery D. Faigenbaum, 2017).
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Hace años (Seefeldt, 1980) planteó la hipótesis de que los/as niños/as con habilidades motrices deficientes no podrían romper la llamada ‘barrera de competencia' y, por lo tanto, tendrían menos probabilidades de adquirir patrones de movimiento maduros y participar en la actividad física durante toda su vida (con las limitaciones físicas, psicológicas y sociales que eso supone).
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🗣 Según Laitinen et al, 2020: 'una deteriorada aptitud muscular se asocia con niveles más bajos de densidad mineral ósea, niveles más altos de grasa corporal y un mayor riesgo de síndrome metabólico y riesgo cardiovascular en la edad adulta'
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En el estudio que cito, los investigadores han observado que, en los últimos 47 años, ha habido una disminución en la potencia, resistencia y fuerza muscular local del tren inferior.
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Si a esto sumamos que la disminución de la fuerza muscular en las extremidades inferiores produce un descenso grave en la capacidad funcional del adulto mayor y se asocia con mayor mortalidad (Reíd KF, 2008), tenemos un panorama oscuro a futuro.
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🧍‍♀️❗️niños/as más débiles
🚶‍♀️❗️adultos más débiles
⚠️ mayor riesgo a a padecer enfermedades a lo largo de la vida.
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✅ CONCLUSIÓN:
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🏃El movimiento + entrenamiento de fuerza ES MEDICINA (a cualquier edad).
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👋🙂 Espero que les haya servido para aprender algo nuevo. feliz sábado!
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#ejercicio #entrenamiento #salud #sano
🕰 COMO PASA EL TIEMPO... O NO? . Atentos/as a l 🕰 COMO PASA EL TIEMPO... O NO?
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Atentos/as a la primera imagen. En el número de diciembre de 1936 de la revista American Magazine aparece esta publicidad de una cerveza (marca Schlitz) como fuente de vitamina D solar.
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❗️No cualquier vitamina D, contenía vitamina D solar!!
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Una parte del texto dice algo así como:
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🗣 "Schlitz, con Sunshine Vitamin D, le brinda la fuente de salud solar que usted necesita durante todo el año. La cerveza es buena para usted, pero Schlitz, con vitamina D solar, es doblemente buena"
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🤷🏻‍♂️ Evidentemente, poco tardó en llegar a España este tipo de publicidad (vean las siguientes imágenes).
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Desde 'la cerveza del buen conductor', pasando por 'puede darlo a sus niños, preguntando primero al médico si lo aconseja' hasta campañas tan machistas como ‘mamá, no te olvides, papá la espera en casa'.
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🙄 que bien que son tiempos pasados... no?
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Casi 100 años después hemos transformado los mensajes (aunque no todos; se sigue defendiendo que la cerveza es digestiva o rehidratante).
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Hoy hay burradas más 'modernas', tales como:
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✅🍽 el ayuno intermitente es para todos/as la mejor estrategia (comer más de 2 veces al día es antievolutivo)...
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❌🍽 no se te ocurra ayunar sin la supervisión de un médico.
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🥑 la dieta cetogénica es la mejor dieta (la insulina te mata)
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🥔 una alta ingesta de carbohidratos es imprescindible para todo el mundo (sin distinción)
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y un largo etc de cualquier tema que te quieran vender como la mejor estrategia para todos/as por igual.
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Hoy es hasta peor, no sólo las campañas publicitarias son confusas a veces sino que hay toda una gama de gurús en redes sociales defendiendo (y vendiendo) su método como el mejor.
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En cuanto al machismo publicitario, tampoco ha cambiado mucho la cosa. La mayor parte de suplementos mágicos, métodos o tratamientos de (pon aquí lo que sea) son dirigidos a la mujer directamente, esperando que ellas deban hacer un 'esfuerzo extra' constantemente.
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🤦🏻‍♂️ En todo esto, ha cambiado la forma... pero no el fondo.
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❓me pregunto... de que se reirán dentro de 100 años?
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👋🙂 feliz Viernes!
🏋️‍♂️ ENTRENAMIENTO Y SEDENTARISMO . Em 🏋️‍♂️ ENTRENAMIENTO Y SEDENTARISMO
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Empezaremos aclarando un punto básico: casi TODOS/AS somos sedentarios (da igual que entrenes 5 días/semana). En comparación a nuestra herencia evolutiva pocos trabajos (que los hay) exigen de movimiento diario continuado.
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Si quieres profundizar más sobre este concepto les recomiendo los libros:
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1️⃣ @robsemueve - Camina, Salta, Baila
2️⃣ @juanjeojeda - 3 Pasos Contra el Sedentarismo
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📄 Dicho esto, en este reciente metaanálisis (dic.2020) se evaluó si los episodios de actividad física pueden contrarrestar algunos de los efectos negativos de estar sentado más tiempo. Se recopilaron datos de 9 estudios sobre el tema.
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👤 44.350 adultos
🗓 Seguimiento de 4-15 años
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Según el estudio:
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👨🏻‍💻 El tiempo medio de sedentarismo osciló entre 8.5-10.5 horas (sin contar el sueño).
🏋️‍♂️ El tiempo promedio de actividad física de intensidad moderada a vigorosa fue entre 8-35 minutos.
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✅ En los participantes de los tercios 2 y 3 se atenuó, aunque no se eliminó por completo, la asociación entre un mayor tiempo de sedentarismo y el riesgo de muerte por todas las causas.
❌ Los participantes del tercio 1 tenían un mayor riesgo de muerte INDEPENDIENTEMENTE de la cantidad de tiempo sedentario.
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Esto sugiere que el aumento de la actividad física podría compensar parte del riesgo asociado con el comportamiento sedentario, pero observen que la inclusión del ejercicio (y el tiempo de duración de este) fue un claro factor protector fundamental independientemente del tiempo de actitud sedentaria (como se observó en el tercio 1).
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✅ CONCLUSIONES:
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1️⃣ No hay mínimos que valgan. Más es siempre mejor. Muévete.
2️⃣ En nuestro contexto no ‘necesitamos' movernos (no nos persigue un depredador) y es esta falsa percepción de 'bueno, no es tan importante' la que sufren muchas (muchísimas) personas.
✅ Entrenar y moverte NO es una opción.
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👋🙂 Espero que les haya servido de ayuda. Feliz Jueves!
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#ejercicio #entrenamiento #salud #saludable #saludybienestar #fitness #gym #training #deporte
🤯 SALUD MENTAL EN TIEMPOS DE PANDEMIA . El dr. 🤯 SALUD MENTAL EN TIEMPOS DE PANDEMIA
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El dr. Victor Tseng publicó este gráfico (no exactamente este, yo lo he adaptado para la info; pero pueden ver el original en su cuenta de twitter) el 30 de marzo de 2020.
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En él, hablaba de distintas olas (no refiriéndose a los contagios) sino a la afectación a diferentes niveles sanitarios, donde recogía el impacto directo, indirecta#o y, finalmente, a nivel psicológico tanto del personal sanitario como no sanitario. Algo que ya empiezan a llamar 'fatiga pandémica'
.
Esta cuarta ola (la psicológica) afecta al tejido humano de esta sociedad y, según dice el propio Tseng, puede alargarse durante mucho tiempo.
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Esto coincide con un reciente metaanálisis que recoge datos de múltiples países, entre ellos España, donde se observa que la prevalencia de:
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❗️Depresión
❗️Ansiedad
❗️Estrés postraumático
❗️Insomnio
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Han aumentado de forma significativa. Y ha aumentado a nivel global.
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❓Las causas?
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▫️Miedo
▫️Inseguridad
▫️Medidas de Contención
▫️Alteración de las Rutinas
▫️Muertes
▫️Difusión Audiovisual (medios de comunicación) Constante
▫️Pérdida de Empleos
▫️Incertidumbre
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Sin duda, no me compete a mi hablar sobre donde o cual es el tratamiento más adecuado en este aspecto, pero lo que parece evidente es que los/as profesionales de la psicología tienen y van a tener un papel muy importante en la resolución de esta elevada incidencia de alteraciones psicológicas.
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Este post, mas allá de mostrar los datos, es para reivindicar la gran importancia de la psicología y los/as profesionales de la misma. Si necesitas ayuda, acude a personas cualificadas.
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Así como no somos entrenadores/as por entrenar o dietistas/nutricionistas por comer, no somos psicólogos/as por tener emociones.
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Espero que les sirva de ayuda.
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👋🙂Feliz miércoles!
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#salud #saludmental #psicologia #terapia #vidasaludable #saludybienestar #habitossaludables
🚗 GO! . Ante cualquier decisión (y cada día t 🚗 GO!
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Ante cualquier decisión (y cada día tomamos muchas) hay un mismo punto de partida para todos/as.
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Solemos pensar que las únicas decisiones importantes son aquellas que determinan el inicio (o el final) de proyectos importantes... pero nos olvidamos de las pequeñas decisiones que tomamos cada día, que no parecen formar parte de nada concreto, pero que son los ladrillos que elegimos colocar (o no) en una muralla enorme, abstracta, sin fecha de acabado y que necesita de ladrillos constantes...
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🧱 ESOS LADRILLOS DETERMINAN (en gran parte) TU SALUD (actual y futura)
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🥗 Haces una buena elección dietética hoy (+1 🧱)
🚶 Eliges aumentar lo que puedas tu AF. por ejemplo te das un paseo de 20 minutos (+1🧱)
🏋️‍♀️ Vas a entrenar, o entrenas en casa con lo que tengas (+1 🧱)
📖 Lees 25 páginas de un libro, o un artículo (+1 🧱)
🎙Escuchas el episodio de un podcast (mientras caminas, por ejemplo) combo!! (+2 🧱 🧱)
...
❓ves? Incluso hay ladrillos que puedes colocar juntos. Y no cuesta nada.
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❓Lo único que debes hacer?
📝 ORGANIZA tu día.
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1️⃣ cuántos ladrillos quieres poner hoy?
2️⃣ en qué momento del día los vas a colocar?
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Y así... 🧱 ladrillo a ladrillo, vamos construyendo una muralla fuerte.
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Nunca estaremos exentos de que venga un temporal fuerte y nuestra muralla se tambalee, pero siempre tienes la opción de volver a colocar un 🧱 donde antes otro se cayó de su lugar.
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❓lo bueno?
✅ DEPENDE DE TI
❌ NADIE va a poner un ladrillo por ti
.
Descuida tu muralla... y llegará el día en que te harán falta muchos (muchos) ladrillos para tratar de arreglarla.
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💪 Mejor empieza HOY
👊 Con lo que tengas
👌 y MAÑANA, otra vez.
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Y así, con todo (o eso me gusta creer).
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👋🙂 feliz martes!
📚 RESEÑA (en el blog) . Ya tienen en el blog 📚 RESEÑA (en el blog)
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Ya tienen en el blog el artículo-análisis del libro de Garland Coulson - Deja de Perder el Tiempo.
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Dejo el enlace en stories de hoy, aunque siempre podrán leerlo en el blog - sección 'Libros (Reseñas)'
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👋🙂 Feliz inicio de semana! Y les recuerdo que hago estas revisiones con el ánimo de que compren el libro y que lo lean ustedes mismos/as. Siempre será mejor que leer un resumen.
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#libros #librosrecomendados #exito #metas #motivacion #actitudpositiva #tiempo #frases #crecimientopersonal #emprendedores #inspiracion #desarrollopersonal
🏃‍♀️ 'NADA PUEDE DERRIBARME' . En 2011, a 🏃‍♀️ 'NADA PUEDE DERRIBARME'
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En 2011, a los 96 años, estableció el récord mundial para su grupo de edad por correr 60m en 29,86 seg.
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En 2014, con 99 años, estableció un nuevo récord para los 100m.
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En 2016, antes de su 101 cumpleaños, estableció el récord mundial de flexiones para su categoría de edad.
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A los 103 años, batió su propia marca en los 100m.
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Ella es Ida Keeling (Nueva York). Nacida el 15 de mayo de 1915. Empezó a correr a los 64 años con el apoyo de su hija Shelley, tras caer en una profunda depresión por la pérdida de dos de sus hijos. Su marido había fallecido años atrás de un ataque al corazón. Además, Ida padece artrosis.
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📖 En su libro 'Nada Puede Derribarme' explica que corre porque ‘está huyendo de la vejez'.
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A sus 105 años, sigue corriendo. Cuenta que hace ejercicio de 3 a 4 días a la semana, además de una clase de baile.
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No se me ocurre una palabra mejor para definir la historia de Ida que ‘ADMIRACIÓN'.
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Todos/as, sin lugar a dudas, necesitamos ser un poquito Ida Keeling.
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👋🙂 feliz Miércoles!
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#motivacion #exito #salud #saludable #correr #ejercicio #entrenamiento #deporte
🏋️‍♀️ MUJER Y ENTRENAMIENTO (II) . Tien 🏋️‍♀️ MUJER Y ENTRENAMIENTO (II)
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Tienen ya en el blog la segunda parte (de 4) de la serie de artículos centrados en la mujer y el rendimiento deportivo.
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◽️Parte I: Ciclo Menstrual y Rendimiento Deportivo
▫️Parte II: Fisiologia de la Mujer y Entrenamiento
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Y los siguientes serán:
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▫️Anticonceptivas y Rendimiento Deportivo
▫️Menopausia, Entrenamiento y Pautas Dietéticas
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👋🙂 Espero que les sirva de ayuda, feliz viernes!
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#entrenamiento #ejercicio #mujer
🍽... . Cuando te pones 'a dieta' el 7 de enero. 🍽...
.
Cuando te pones 'a dieta' el 7 de enero...
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😅 Empecemos este jueves con una sonrisa.
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👋🙂 feliz día!
🤸🏻‍♂️ MUJER Y DEPORTE DE ÉLITE . Los 🤸🏻‍♂️ MUJER Y DEPORTE DE ÉLITE
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Los tiempos cambian (y por suerte, para bien) en el deporte de élite.
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📈 La afluencia de la mujer en el alto rendimiento en todo el mundo se encuentra en una tenencia en constante aumento. Ya no sólo en deportes individuales o de equipo sino que estamos viendo un mayor porcentaje de atletas femeninas que son parte de los equipos nacionales de eventos importantes como los Juegos Olímpicos, los Juegos de Invierno o los Juegos Paralímpicos.
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✊Y esto, sin duda, es algo para celebrar (aunque queda mucho camino por delante y estas cifras seguirán en aumento).
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Con más mujeres participando en deportes de alto rendimiento, cada vez se vuelve más importante comprender la fisiología de la atleta femenina y como está podría afectar a su rendimiento competitivo.
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Aún con todo esto (y si tienen más interés puede leer la fuente citada) la investigación sobre la fisiología de la mujer y como responde el cuerpo de una mujer ante el ejercicio, sigue siendo inferior a la realizada en los hombres.
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📋 Esto se traduce en que tanto los programas de entrenamiento como las pautas dietéticas (incluso las intervenciones psicológicas y rehabilitación de lesiones) se basan en gran medida en investigaciones que se han llevado a cabo en hombres.
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Si bien gran parte de esta investigación se aplica para hombres y mujeres indistintamente, debido a que existen grandes diferencias entre los sexos, este enfoque clásico no siempre será el óptimo para la mujer atleta.
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Por lo tanto, es importante seguir estudiando e investigando sobre la mujer atleta (algo que también está en claro aumento) con el fin de que la deportista femenina alcance su máximo potencial.
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🗓 Este viernes 8 publicaré la segunda parte de la serie de artículos sobre mujer y rendimiento. He tratado de ir recopilando en estos meses (desde la primera parte, que tienen en el blog) estudios que se hayan hecho exclusivamente en mujeres y con foco en el entrenamiento. Tardo bastante en ir recopilando y leyendo este tipo de información (que, aunque cada vez hay más, no es muy abundante), por eso el espacio de tiempo entre la primera parte y la segunda.
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👇 sigo en comentarios
🗣 LA POLÉMICA ESTÁ SERVIDA . La revista Cos 🗣 LA POLÉMICA ESTÁ SERVIDA
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La revista Cosmopolitan, en su número de febrero'2021 nos muestra un artículo sobre 'positividad' e inclusión titulado 'THIS IS HEALTHY' (esto es saludable) poniendo como ejemplo a 11 mujeres diferentes entre ellas (todas ellas influencers de las redes sociales con MUCHOS seguidores - importante dato, NO son personas anónimas, sino mujeres conocidas en la social media que, obviamente, aumentarán las ventas de la revista).
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❓cuál es polémica? pues que 2 de las 11 son conocidas influencers con un grado de obesidad importante.
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Y esto no sería 'noticia' o caldo de cultivo para interminables debates en twitter (con una buena dosis de insultos) si dejáramos de asociar:
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FELICIDAD 👉 ESTÉTICA
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Cuando mezclamos estos dos conceptos... algo sale mal.
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❓Podríamos afirmar sistemáticamente que alguien con cualquier enfermedad crónica es INFELIZ?
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🤷🏻‍♂️ EVIDENTEMENTE, NO.
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Y no lo olvidemos. La obesidad es una enfermadas crónica (ojo, crónica NO ES IGUAL a intratable).
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Me parecen geniales las políticas de inclusión, visibilidad y de rechazo ante cualquier maltrato psicológico a un individuo por su aspecto físico (creo que esto no hay ni que aclararlo) PERO...
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Vemos, una vez más, que las revistas y medios aprovechan estos debates populares (que generan mucha controversia) para VENDER, sin aportar nada más.
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❓THIS IS HEALTHY?
❌ ROTUNDAMENTE, NO.
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Dejemos que infantilizar los problemas (la obesidad lo es) y separemos lo que es la estética, la publicidad, la influencia en redes o los mensajes populistas con la salud.
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No faltará quien vea este post como un texto machista. Y no voy a perder ni un segundo en explicar que la Salud no tiene NADA QUE VER con la ideología de género (ese debate me aburre). Si vas a atacar con ese tipo de comentarios, ni te molestes.
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👇 Si quieres aportar una opinión que anime al debate desde el respeto, genial. Estaré encantado de leerte.
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Mi opinión está clara.
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❓cual es la tuya?
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👋🙂 feliz martes para todos/as.
🍽 EN TU PLATO MANDAS TÚ (o deberías) . Pocas 🍽 EN TU PLATO MANDAS TÚ (o deberías)
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Pocas cosas podemos controlar tanto como lo que ponemos en nuestro carro de la compra y, por tanto, en nuestro plato.
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Si, hay casos y casos... puede haber alguna comida que debas hacer 'por obligación' en tu puesto de trabajo y que las opciones no sean las que tú quieres... (aun así, existen los tupper ehh).
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Pero bueno, imaginando que eso pasa, es una comida de varias que haces en el día, semana, meses y, finalmente, a lo largo del año.
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❓conclusión? en la GRAN mayoría de comidas que haces eres tú quien tiene el poder de decisión de ELEGIR que pones (y que no pones).
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🙋🏼 'Es que yo tengo que comer fuera'
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💁🏻‍♂️ Mejor! Vas a PAGAR por ello. Te lo van a preparar y servir. Elige bien.
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Y es que puede ser que encuentres (inventes) un montón de excusas (que solo tú te vas a creer) para encontrar la confirmación de que NO puedes hacer nada y que tú día, semana, mes y año escapan a tu control cuando hablamos de ELEGIR lo que vas a comer. Lo que pones en tu plato.
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Y si piensas eso, está bien. Nadie te hará cambiar de opinión... pero no esperes milagros cuando ni siquiera asumes la responsabilidad de tomar acción en algo que vas a hacer varias veces al día durante el resto de tu vida: COMER.
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❌ Ya saben que no hay nada que deteste más que los clanes nutricionales. 
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Adapta la pauta que mejor se adapte a tu contexto.
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❓se adapta bien para ti? Genial !!
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❌ pero no vayas predicando con el 'amimefunciona' tratando de reclutar a todo/a el que te encuentres hacia tu forma/método de comer.
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❌🎖 NO hay medallas por ser el/la mejor 'keto' ni el/la más 'rialfuder'. No. No hay.
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❌ tu apellido no debería ser el nombre de la dieta que sigues (ni tu nombre de perfil tampoco).
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✅ encuentra esa pauta que se adapta a tu caso personal.
✅ la que disfrutas, la que harías siempre.
✅ la que no te complica la vida demasiado. la que es sostenible.
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Toma acción. EMPIEZA por algo. Y creo que eso que pones en tu plato es un buen primer paso (en mi opinión).
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🏋🏻 ahh!! Y ENTRENA!!
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👋🙂 feliz inicio de semana!
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#dieta #perderpeso #salud #nutricion #ejercicio #objetivos #metas #motivacion
✍️ ESCRIBE (más) . Escribir nos beneficia, y ✍️ ESCRIBE (más)
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Escribir nos beneficia, y no, no es este un post 'barato' de autoayuda. Veamos algunos datos:
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1️⃣ Tenemos investigación que observa que escribir sobre nuestros objetivos en la vida influye sobre nuestro nivel de felicidad (1).
2️⃣ Además, ni siquiera tiene por qué ser privado. Escribir sobre tus objetivos en un blog que la gente pueda leer desencadena una respuesta de liberación de dopamina. Además, favorece el autocumplimiento y la responsabilidad por hacer una tarea (2).
3️⃣ Escribir sobre una experiencia difícil favorece el proceso de sobrellevarla mejor (3).
4️⃣ No necesitas mucho tiempo. 2 minutos de escritura al día pueden tener efectos positivos sobre nuestro estado de ánimo y percepción de nuestra salud (4, 5).
5️⃣ Escribir ayuda a las personas a comunicar ideas complejas con mayor claridad (6).
6️⃣ Tomar notas te permite recordar mejor lo que lees (7).
7️⃣ Si agregas bocetos a tus notas, estos tendrán un impacto aún mayor sobre el aprendizaje (8).
8️⃣ Tomar notas a mano fomenta el aprendizaje en mayor medida que hacerlo en dispositivos digitales (9).
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😅 Si, me gusta MUCHO buscar info sobre cómo potenciar la habilidad de aprender (porque a mí me cuesta mucho).
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En definitiva, en un mundo en que lo digital empuja al vacío cada vez más a lo analógico, conviene recordar que, como en muchas otras cosas, volver un poquito atrás puede que nos ayude. No digo que no uses lo digital, pero sí me gusta pensar que podemos obtener lo mejor de ambos mundos.
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👇Les propongo este ejercicio 👇
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📝 Hoy me he escrito una carta (a mí mismo) que abrirá mi yo del futuro el 1 de enero de 2022.
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🗒 Me he escrito con detalles sobre cómo me gustaría estar (y ser) un día como hoy pero dentro de un año. Me ha parecido un buen 'experimento'.
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🗓 Pude haberla escrito cualquier otro día, pero hoy es tan buen día como cualquier otro.
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Si lo hacen, háganmelo saber. Me hará mucha ilusión.
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👋🙂 Feliz Viernes!
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👇referencias en comentarios
🗓 ES SÓLO UN CAMBIO DE DÍA... . No voy a ser 🗓 ES SÓLO UN CAMBIO DE DÍA...
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No voy a ser yo quien les diga eso de 'si quieres... puedes!' porque:
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❌ ES MENTIRA
🤢 LAS REDES YA DAN ARCADAS INUNDADAS CON ESE MENSAJE
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❌ Es MENTIRA porque 'querer no es poder' (sorpresa!). Como mucho diría que esto va de:
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✊ 1. Querer
📝 2. Planificar
🧩 3. Hacer
📑 4. Revisar
✏️ 5. Ajustar
🧩🧩 6. Hacer (más)
⛔️ 7. Fallar
📑✏️ 8. Volver a Revisar y Ajustar
🧩🧩🧩 9. Hacer (aun más)
...
♻️ 10. Y REPETIR
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🤷🏻‍♂️ Y, aún así, las cosas pueden NO salir como esperábamos (y si no que le pregunten al 2020).
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🤢 Y dan ganas de VOMITAR porque:
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📈 La vida NO es una constante línea ascendente:
🥇 Hay momentos de éxito
🛣 Otros de meseta
🤯 Algunos que nos dejan frustración y desesperanza.
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👍 Y de TODOS se aprende.
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Además, generalmente:
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💰 Quien te 'asegura' el éxito... quiere VENDERTE algo.
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Y no digo que no compres o deposites tu confianza en según qué estrategias o métodos (para lo que sea)... pero NO esperes 'milagros'. Te ahorrarás más de un dolor de cabeza por esas excesivas expectativas NO cumplidas.
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Y oye, al final eres LIBRE de hacer lo que quieras, pero la realidad es que mañana...
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🌞...amanece IGUAL que lo hizo hoy.
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❓Lo bueno?? (una vez más) TODAS esas pequeñas y aparentemente insignificantes decisiones dependen de ti.
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👎 No voy a desearles 'un feliz año'... hoy, ese día en que todo el mundo quiere cenar gambas para luego seguir el resto de la semana con su leche con galletas...
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👍 Prefiero cerrar este 2020 con un 'feliz Jueves'
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#felizdia #objetivos #metas #planes #proposito #exito #2021
🍽 3 o 6 COMIDAS ?? . El aumento de peso es el r 🍽 3 o 6 COMIDAS ??
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El aumento de peso es el resultado de desviaciones del balance energético (Tappy, 2013) y cuando queremos ganar peso esa desviación debe ser POSITIVA. En anteriores trabajos (Nagasawa, 2013) ya se ha observado que un SUPERÁVIT de + 1.000 kcal durante 12 semanas repercutía positivamente en los atletas, con aumentos significativos de la masa libre de grasa. Los estudios dirigidos a atletas se han centrado en la frecuencia de comidas durante periodos de PÉRDIDA de peso (Deutz, 2000; Iwao, 1996) pero pocos han estudiado a los atletas durante una fase de aumento de peso.
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🎯 El objetivo de este estudio fue evaluar el efecto de la frecuencia de las comidas sobre los cambios en la composición corporal y el apetito.
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🚣🏼‍♀️ Se reclutaron 11 remeros masculinos (10 acabaron el estudio).
🏢 Todos los participantes vivían en la universidad (lo que facilitó el control de las ingestas, al facilitar las comidas).
🗓 8 semanas
🥗 Comidas idénticas (tienen que ver el desglose de macros, calculado al milímetro entre grupos)
♻️ Única diferencia: 3 comidas versus 6
🏋🏻 Los participantes siguieron su entrenamiento habitual.
📝 Control del apetito mediante test.
👨🏻‍💻 1 vez/semana entrevista con el dietista.
⬆️ Consumo energético: 5.200 Kcal en promedio.
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📑 RESULTADOS
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✅ Ambos grupos aumentaron alrededor de 2.5kg de peso total, con proporciones muy similares entre masa magra y masa grasa.
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👇LO INTERESANTE:
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🗣 'los resultados de las encuestas sobre saciedad fueron muy variados, lo que nos dice que, no habiendo diferencias en la composición corporal, la selección en la frecuencia de comidas DEBERÁ SER AQUELLA QUE FACILITE AL ATLETA llegar a su total programado'
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✅ Una vez más, CONTEXTO. ¿Quieres hacer 3 comidas? Genial. ¿Quieres hacer 6? También genial. Lo que te sea más fácil.
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📃 El estudio es open acces, por si lo quieren leer. Título en la info.
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👋 feliz miércoles!
😴 DESCANSO, RENDIMIENTO Y AFECTO . En este estu 😴 DESCANSO, RENDIMIENTO Y AFECTO
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En este estudio de 11 días de duración los investigadores encontraron que los participantes respondían PEOR ante dos test en función de las horas de descanso.
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✅ Si su patrón no se alteraba (bien).
❗️Si su patrón se alteraba en 2 horas menos de sueño (no tan bien).
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📝 En cuanto al término 'afecto' se refiere a un estado emocional que se experimenta en un determinado momento. Puede ser positivo o negativo en función de las emociones que lo compongan.
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1️⃣ En el test CPT-3 aumentó la velocidad de respuesta pero disminuyendo la precisión en los aciertos.
2️⃣ En el test PANAS se observó una disminución del afecto positivo.
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En conclusión, ante periodos de peor higiene del sueño:
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❗️Tenemos 'menos ganas de pensar'.
❗️Decidimos más rápido (pero menos acertados/as).
❗️Andamos un poco 'de mala leche'.
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Imagina entonces la siguiente situación:
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🚶‍♀️ Llegas a casa tarde del trabajo
👩‍💻 Ha sido un día largo
🤯 Llevas un par de días sin dormir bien
...
💭 Y toca 'pensar' que cenar (si, eso que cuando no dormimos no queremos hacer, pensar).
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✅ Igual eres una persona con cierta ORGANIZACION que se anticipa y:
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🥘 Tienes sobras de mediodía o ayer y cenas (porque preparaste más cantidad).
🥗 Tienes recursos en tu despensa y nevera para hacerte una cena rápida, fácil, sabrosa y sin ensuciar mucho.
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❗️O eres de los/as que improvisa constantemente...
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📞 Telepizza? Si. Una mediana por favor. Gracias!
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Y llamar a Telepizza está bien alguna vez (ains aunque hay pizzas mejores 😅) pero si siempre 'tiras de solución rápida' es que algo puedes hacer para mejorar esa planificación, no crees?
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👋🙂 Piénsalo!! Feliz Martes!!
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#descanso #sueño #comidasana #salud #organizacion #metas #exito #motivacion
♻️ ENCUENTRA TU EJE (el tuyo) . En mi caso per ♻️ ENCUENTRA TU EJE (el tuyo)
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En mi caso personal, no hay nada que influya más en mi jornada diaria que la presencia del entrenamiento.
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El entrenamiento es ese factor que, en mí, mejora todo lo demás (todo lo que se refiere a rendimiento laboral, académico y dietético).
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🏋🏻 ENTRENAR es la expresión más clara de que, con trabajo continuo, el progreso llega.
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❓Entrenar 'por salud' ?? A mí no me vale.
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Cierto, la mejora de la salud global es una consecuencia directa del entrenamiento, pero es algo abstracto, que no podemos ver. No es tangible (sólo 'vemos' la Salud ante su propia ausencia).
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Es por eso que, para mí, ENTRENAR es la búsqueda de la mejora continua (concepto de Kaizen, por si tienen curiosidad) y esa mejora depende EXCLUSIVAMENTE de nosotros mismos.
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🏋🏻 ENTRENAR es un reflejo de:.
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1️⃣ PROACTIVIDAD: sólo tú puedes decidir hacerlo.
2️⃣ DISCIPLINA: socialmente pareciera que es algo que 'hacerlo es optativo'. Ir contra ese dogma cimienta la autodisciplina.
3️⃣ ES UN OBJETIVO A CUMPLIR: afrontando cada entrenamiento como un proceso único, con principio y fin.
4️⃣ FOMENTA PRIORIZAR LO IMPORTANTE: quien entrena, sabe que este hábito lo es.
5️⃣ FOMENTA EL AUTOCONOCIMIENTO: te muestra tus debilidades y fortalezas, aportándote herramientas para mejorar las primeras y pulir las segundas.
6️⃣ TE APORTA HUMILDAD: siempre hay alguien que rinde más que tú o tiene una marca superior. No te creas 'mejor' que nadie.
7️⃣ GENERA SANA RIVALIDAD: te hace querer superarte en base a una competitividad que suma.
8️⃣ TE PERMITE VER A LARGO PLAZO: mejorar una marca requiere tiempo. Aprendes a ver la mejora en la práctica continua y valoras el esfuerzo por conseguirla.
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✅ Si somos capaces de extrapolar estas enseñanzas que nos aporta el hábito de entrenar a otros ámbitos de nuestra vida, imagina todo lo bueno que te podría esperar.
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❓LO MEJOR? Sólo tú decides. No depende de nadie más (aunque creas que el mundo se confabula cada día para que sigas acumulando horas de sedentarismo).
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🛣 'Dentro de un año, desearías haber empezado hoy'
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👋🙂 Feliz inicio de semana!
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#metas #exito #motivacion #empiezahoy
. EL PODER DE LAS PEQUEÑAS COSAS. . Me gustaría .
EL PODER DE LAS PEQUEÑAS COSAS.
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Me gustaría pensar que, dentro de cada uno/a de nosotros/as hay un poquito de esta niña (aunque hoy día no parezca que eso de conformarse con lo justo 'esté de moda').
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Vídeo by: @lgndfrvr (your daughter's reaction is amazing! - thanks for sharing)
🦴 PREVENIR LA OSTEOPOROSIS . Entendemos el conc 🦴 PREVENIR LA OSTEOPOROSIS
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Entendemos el concepto de PICO MÁXIMO DE MASA ÓSEA como el momento en que la resorción del hueso supera la formación. Esto se da, aproximadamente, en la tercera década. Tras este período, comienza la pérdida progresiva de masa ósea.
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Teniendo en cuenta esto, no es sólo importante lo que hacemos hoy sino lo que hicimos ayer (dependiendo de la edad que tengas) cuando hablamos de preservación de la masa ósea.
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Según diferentes estudios epidemiológicos, el riesgo de fractura aumenta progresivamente a medida que disminuye la densidad mineral ósea. Está bien documentado que la primera manifestación de osteoporosis es la incidencia en las facturas de muñeca (fractura de Colles) y se categorizan con la antesala de fracturas vertebrales. Este riesgo aumenta rápidamente en la fase perimenopáusica en la mujer.
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El déficit de estrógenos es un factor clave. Según el Study of Osteoporotic Fractures, éste déficit aumenta el riesgo de osteoporosis en un 30%, independientemente de otros factores.
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En este estudio se observa como, en mujeres de más de 55 años, la tasa de ingresos por fracturas es mayor a otras incidencias como infarto de miocardio, derrame cerebral o cáncer de mama.
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En comparación con las otras 3 incidencias, se presta mucha menos atención a las fracturas ocasionadas por osteoporosis, no teniendo en cuenta en qué grado merma la actividad total y la calidad de vida de una persona, por ejemplo, después de una operación tras fractura de cadera.
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Según datos de la Sociedad Española de Reumatología, 2.2 millones de mujeres mayores de 50 años padecen osteoporosis. La prevalencia de osteoporosis en la población postmenopáusica es casi del 25%.
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🏋️‍♀️ Una vez más, el entrenamiento de fuerza es un gran aliado en la prevención de osteoporosis que afecta también a los hombres. En datos del estudio EVOS, con +15.000 participantes de diferentes países de Europa, la prevalencia de sufrir osteoporosis fue similar entre sexos. Además, la mortalidad AUMENTA tras diagnóstico de fractura vertebral.
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❓QUEREMOS HUESOS FUERTES? A entrenar!!
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Por cierto, no se pierdan el vídeo adjunto.
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👋🙂 Feliz sábado!!
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#entrenamiento #ejercicio #mujer
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